Melyik 3 ponton támaszkodik a lábad a talajon?

Lábunk egy tripod: mindig 3 ponton támaszkodik a talajon.

Ezek a pontok optimális esetben az alábbiak:

1. a nagylábujj bázisa

2. a kislábujj bázisa

3. a sarokcsont közepe

Ettől többféle eltérés is lehet. A 2 leggyakoribb változatot mutatom meg.

Az egyik esetén a támaszkodási pontok így változnak:

  • nagylábujj utolsó ujjperce,
  • lábujjpárnák közepe (harántboltozat közepe),
  • sarok belső oldala.

A második gyakori eltérés:

  • amikor a 2-es és 4-es lábujj bázisa
  • és a sarok közepe terhelődik.

Lábunk nem megfelelő terhelése jöhet a mozgáslánc más területeiről, de kiindulhat a lábból is. Ezek korrigálását kezdhetjük a láb eltéréseinek és/vagy a test különböző asszimmetriáinak megdolgozásával. Valószínűleg mindkettő eredményes lesz.

Most nézzük meg, melyik 3 ponton támaszkodik a te talpad a talajon?

Egy egyszerű, ám sokak számára mégsem olyan könnyen megérezhető feladatot mutatok. Itt az érzékelés a lényeges, hunyd be a szemed, így felerősödnek az érzetek.

A megszokott álló helyzetedben érzékeld:

  • melyik talpad nyomódik jobban a talajba
  • majd érzékeld külön a talpaid nyomáspontjait.

Az alábbi nyomáspontokon figyeld meg, hogy hol van a nyomás:

  • külső vagy belső oldalon,
  • külön vizsgáld a jobb és a bal talpadon
  • a sarok talpszélek lábujjak

Írjátok meg, mit éreztetek!

Itt videós segédletet is találsz:

Lábterápia, lábkezelés, lábtorna

Fáj a lábad? Lábpanaszod vagy valamilyen láb elváltozásod, sérülésed van?

A láb problémáit túl gyakran hagyjuk figyelmen kívül és sok helyről még most is azt halljuk, hogy a talpbetét, esetleg a műtét a megoldás, pedig a lábterápiával, lábtornával rengeteget tehetünk a lábunkért.

Milyen következményei lehetnek egy láb fájdalomnak, deformitásnak?

A láb betegségei az egész testre kihatnak, hisz lábunk testünk bázisa. A láb fájdalma befolyásolja azt, hogyan terheljük a lábunkat, így a járásunkat és rengeteg más, hétköznapi és sportmozgásunkat is.

Gondoljunk csak bele, ha fáj a lábunk, bicegve járunk. Az egész mozgáslánc használata, terhelése megváltozik. Ez pedig a test más részein is problémákat okozhat.

Mit tehetünk lábpanasz esetén?

A lábfájdalmak jól kezelhetők vagy a panaszok csökkenthetők korai és közép stádiumban mozgás- és manuálterápiával, illetve kiegészítő eszközök segítségével. Ezt nevezem összefoglalóan lábterápiának.

A kezelés célja az esetleges kiváltó okok megszüntetése (pl. nem megfelelő lábbeli, egyéb mozgásszervi panaszok, stressz, testtartás, helytelen mozgásminta és szokások stb.), majd a láb állapotának és funkciójának lehetőség szerinti helyreállítása.

Ebben a páciensnek (a láb tulajdonosának :)) is nagy szerepe van, hisz ő, azaz te végzed a házi feladatokat.

Milyen lábpanaszok kezelhetőek ily módon?

A legtöbb lábprobléma javítható a láb és a test komplex kezelésével.

Néhány gyakori példa: bütyök, szabó bütyök, lúdtalp, magas-merev boltozat, neurómák, merev nagylábujj, kalapácsujj, talpi bőnye gyulladás, sarkantyú okozta fájdalom (a sarkantyú nyilván nem fog eltűnni), sarokfájdalmak stb..

Ezeken kívül különböző sérülések: bokaficam, rándulás, részleges izomszakadás, Achilles ín problémák, lábat érintő műtétek utáni állapotok.

Természetesen van olyan lábpanasz, elsősorban előrehaladott degeneratív eltérések (pl. nagyfokú lábujjdeformitás, merev nagylábujj), amelyek esetén már nem sokat tudunk változtatni az elváltozáson, ám a közőszöveti kezelések fájdalomcsökkentő hatásuk javítja az életminöséget, illetve a test egyéb tájait kezelve jobb terhelést érhetünk el.

Hogyan zajlik a foglalkozás?

Ez elsősorban attól függ, mi a panasz. Például műtéti beavatkozás után teljesen más a procedúra, mint degeneratív problémánál.

A panaszok alapos megbeszélése után következik a megtekintés, majd a különböző mozgásos tesztek, melyek által sok információt nyerek a láb és az egész ember állapotáról, mozgásáról, arról, hogyan használja a testét. Ezután tapintással és passzív mozgatással tájékozódok a kötőszövetek, izmok, ízületek állapotáról, mozgékonyságáról.

A szerzett információk alapján ismertetem és megbeszéljük a várható aznapi terápiát. Leggyakrabban manuálterápiát és gyakorlatokat kombinálunk a kezelések során, szükség esetén kiegészítve kinesio tappel, köpölyös kötőszöveti mobilizációval stb..

Majd megbeszéljük az otthon végzendő feladatokat, szükséges változtatásokat, esetleg hasznos kiegészítő eszközök használatát. Kitérünk a cipőválasztási szempontokra, talpbetét alkalmazására vonatkozó tudnivalókra, és a hosszútávú kezelési tervre is.

Mennyi idő kell a változáshoz, javuláshoz?

Mindannyian mások vagyunk, így a folyamat is másképp zajlik. Általában azonban a láb panaszainak kezelése hosszabb folyamat, hisz nem tudjuk nem terhelni. Tehát kitartó munkát és tudatosságot igényel. Viszonzásul meghozza gyümölcsét.

Mit tegyek, ha nem tudok elmenni kezelésre?

Ha rendszeresen nem megoldható a kezelés például távolság miatt, egy alkalom is sokat segíthet. Ekkor megbeszéljük az egyéni sajátosságokat, melyeket szem előtt tartva már könnyebben adaptálhatóak lesznek más gyakorlatok, mozgásprogramok is. A szükséges kontrollok online is végezhetőek.

Ha a személyes foglalkozást nem szeretnéd vagy nem kivitelezhető az egész folyamat történhet online vagy ajánlom figyelmedbe a lábfejlesztő mozgásprogramjaimat. Ezek kifejlesztésénél a célom pont az volt, hogy minél több emberhez eljussanak a láb természetes kezelési lehetőségei. Vannak egyszerű, rövidebb kezdő, illetve komplexebb élő és online programok. Ezekről ide kattintva tudsz tájékozódni.

Kezdésnek tökéletes az ingyenesen letölthető lábbal kapcsolatos anyagom. Plusz itt a blogon és a Youtube csatornámon találsz azonnal használható gyakorlatanyagokat is.

Örömmel támogatlak az egészséges láb felé vezető úton!

Kelemen Vanda

A láb funkciója. A láb érzékelése.

Mi is a láb funkciója?

  1. érzékelés: információgyűjtés a környezetünkről
  2. adaptáció: a különböző felületekhez való alkalmazkodás képessége
  3. stabilitás, mobilitás: becsapódási erő elnyelés és átalakítás
  4. helyváltoztatás: járás, azaz eljussunk ahová csak akarunk

A sorrendet én alkottam aszerint, hogyan szeretnék végighaladni az egyes témákon, de ez nem jelent fontossági sorrendet. Lényeges tudni, hogy a fenti 4 pontban említett funkció mind egyszerre valósul meg például egy lépés során. Előfordul azonban, hogy egyes elemekkel probléma van, ezért most szétszedjük egy kicsit ezt a komplex folyamatot és részenként fogunk foglalkozni vele.

Pontosabban a fenti 4 ponton foglak végigvezetni ezen szempontok szerint:

-mi ronthatja,

-mi javíthatja.

Itt még azt a nagyon lényeges tényt szeretném megjegyezni, hogy egy lábprobléma szinte mindig egy globális, azaz a test más részeit is érintő probléma.

Ebben a bejegyzésben a lábunk érzékelésével foglalkozunk.

A lábunk érzékel

 

Talpunkon több mint 200 ezer idegvégződés található. Ha az érzékelés meg tud valósulni, akkor a lábunkon keresztül információt gyűjtünk a felületről, amin áthaladunk. Ez segíti a térben való orientálódásunkat.

Mi ronthatja a láb érzékelését?

-a vastag és rugalmatlan talpú lábbeli

-a szűk lábbeli

-párnázott cipők (bizonyos esetekben hasznos lehet)

-a perifériás (test távoli) keringési- és idegrendszert érintő betegségek

-csak lapos, kemény felületen járás

Az itt felsoroltak ronthatják a lábon keresztüli érzékelést, de nem törvényszerű, hogy ez így fog történni, különbözőek vagyunk.

Hogyan ronthatják a fentiek a láb érzékelését?

-a kemény, rugalmatlan talpon keresztül nem érezzük a talajegyenetlenségeket és a láb mozgása is korlátozott

-a szűk cipő kisebbíti a talpunk felületét a lábujjak egymáshoz közelítésével, megváltoztathatja a csontok helyzetét és rugalmatlanabbá teszi a láb kötőszövetét, mely nyomást helyezhet az erekre, idegekre

-a párnázott cipő is távoltartja a talaj felől érkező ingereket, sőt kutatások bizonyítják, hogy ilyen cipőben még nagyobb erővel csapódik a láb a talajba ingerek után kutatva – ennek ellenére sokaknak hasznos például futáshoz vagy bizonyos állapotokban!

-a kemény, lapos felület minimalizálja a láb mozgásait, pláne ha a lábbelink is az előzőekben felsoroltakhoz hasonló

Amit nem használsz, azt elveszíted. Rendszerünk mindig optimalizálni próbál, ezért ha valamit feleslegesnek érez (mert nem használjuk), azt idővel leépíti.

Hogyan javítsd a lábad érzékelését?

Azt már tudjuk, hogy minél több információnk van arról, hol vagyunk a térben, annál hatékonyabban működünk.

Hogyan adj a talpadnak lehetőséget az érzékelésre?

  1. Szüntesd meg vagy csökkentsd azokat a tényezőket, amelyek rontják az érzékelést (pl. nem megfelelő lábbeli, erről hamarosan lesz szó).
  2. Stimuláld a talpad. Adj a talpadnak minden nap talajtextúrát! Járj rendszeresen egyenetlen, változatos (lehetőleg természetes) felületeken és lépj rendszeresen stimuláló felületekre. Ezeken gyakorlatokat is végezhetsz.

 

Nézzünk erre konkrét példákat:

  • Változatos, egyenetlen felületek a természetben és településeken:

-füves, kavicsos, földes, sziklás, homokos felületek, fagyökerek stb.

-macskakő, kavics, padkák, emelkedők, járda menti füves zónák

  • Stimuláló felületek otthonra, bárhová:

-a Naboso cég (kattints) szuper textúrázott termékei kifejezetten ezt a problémakört célozzák meg: matrac, zokni, talpbetét, labda stb. (Az egeszsegeslab kuponkóddal 10% kedvezményben részesülsz vásárláskor.)

-különböző kislabdák, hengerek talp alá

-kavicsok vagy műkavics szőnyegek, akkupresszúrás szőnyegek

-gyermekeknek kifejlesztett lépegető szőnyegek (pl. Muffik, Kőpakk)

-tüskés félgömbök

-kígyókötél

-csak a fantázia szab határt

Ezek többek között rendkívül fontosak a gyermekek számára is.

Hogyan ébreszd fel a talp érzékelését?

A legegyszerűbb mód erre a labdás görgetés, melynek a stimuláláson kívül több pozitív hatása is van.

Melyek ezek a hatások?

-a talp idegvégződéseinek stimulálása

-a talpi fascia (kötőszövet) és az egész hátsó kötőszöveti lánc lazítása

-a láb ízületeinek mobilizálása

-egyensúly gyakorlatnak sem rossz

Használhatsz bármilyen labdát a közepesen keménytől a kőkeményig, melyet a saját aktuális érzékenységednek megfelelően válassz ki. Nem kell kínozni magad, nem attól lesz eredményes, hogy nagyon fáj. Rendszeres használattal a talpad érzékenysége csökkenni fog.

Ajánlom a RAD labdákat (itt találod), melyet a videóban is látsz. (Vásárláskor használd a vandarad2017 kuponkódot és 10% kedvezményben részesülsz.) De természetesen más kemény kislabdával is kivitelezhető.

Tanulj többet a lábról a Fejleszd a lábad online tanfolyamon (kattints ide!) és élő workshopon (katt ide).

 

Miért kell felkészíteni a lábat a mezítlábas cipő viselésére?

Mindig nagy érdeklődéssel fogadjátok a barefoot/mezítlábas cipőkkel kapcsolatos írásaimat. Azonban a tevékenységem fő célkitűzése, hogy rávilágítsak, a láb betegségei (bütyök, kalapácsujj, merev nagylábujj, lúdtalp és társai) nem csupán esztétikai problémát jelentenek, jelentős hatással vannak testünk állapotára, működésére és életvitelünkre.

Pedig konzervatív terápiával megelőzhetőek és igen gyakran kezelhetőek vagy csökkenthetőek a már kialakult panaszok is. Erről jó sokan mit sem sejtenek.

A láb helyreállításának és a panaszok megelőzésének folyamatában természetesen és logikusan kiemelt szerepe van a megfelelő lábbeli kiválasztásának. Én már 5 éve csak mezítlábas lábbelit hordok. Sokakat biztatok is a váltásra, ám fontos tudni, hogy nem mindenkinek  előnyös a viselése (erről itt olvashatsz bővebben). Ha pedig hasznos valaki számára, akkor is fel kell rá készíteni a lábat és a testet.

Miért kell felkészíteni a lábat és a testet a mezítlábas cipő viselésére?

A mezítlábas cipő igen sok részletében különbözik a hagyományos cipőktől és emiatt a hirtelen váltás panaszokat okozhat vagy tovább ronthatja a jelenlegi problémát.

Ugyanis a hagyományos cipőben:
  • másképp járunk a cipő tulajdonságai miatt (cipősarok, rugalmatlan talp stb.)
  • a láb ízületeinek kevesebbet kell mozogniuk
  • a láb saját kisizmai elgyengülnek
  • a cipő sarokemelése és esetleges párnázottsága másféle talajérintésre készteti az embert
  • a cipősarok önmagában megváltoztatja a testtartást

Ezeken a területeken érdemes dolgozni aktívan és passzívan mielőtt mezítlábas cipőre váltunk. Ha nem tudsz vagy nem szeretnél mezítlábas lábbelit hordani, akkor is sokat profitálhatsz a lábad állapotának és funkciójának fejlesztéséből.

Erről szól a 4 hetes Fejleszd a lábad online tanfolyam illetve a workshop.

De ha mást nem is teszel, legalább az ingyenesen elérhető gyakorlatokkal mobilizáld, stabilizáld, erősítsd a lábad.

Itt találsz ehhez segítséget:

Egészséges láb természetes módszerekkel

Ébreszd fel a lábad (videó)

Lábboltozat erősítő gyakorlatok

Lábgyakorlatok (videóval)

További lábbal kapcsolatos anyagokat találsz a blogon, ha jobbra fent a keresőbe beírod a “láb” szót. Látogass el a YouTube csatornámra is, hisz ott is rendszeresen mutatok be lábgyakorlatokat, illetve az eddigieket a Lábgyakorlatok lejátszási listában találod.

 

 

 

A lábujjak passzív nyújtása

A lábujjak passzív nyújtásai hasznosak szinte mindenkinek, de főként azoknak, akik hagyományos cipőben (merev talpú és szűk orrú) töltik napjuk nagy részét, illetve állómunkát végeznek. Javaslom azoknak is, akik szeretnék megelőzni a lábpanaszokat és azoknak is, akiknek már vannak enyhe panaszai.

Szeretem előnyben részesíteni az aktív nyújtási technikákat, azonban a passzív nyújtásoknak is van előnye és helye a mozgásprogramokban.

Hogyan végezd a lábujjak passzív nyújtását?

-a mozgás legyen lassú, kontrollált

-addig vidd el a mozdulatot, amíg komfortos és jóleső érzés a nyújtás

-lábujj deformitás esetén (bütyök, kalapácsujj stb.) használj a nyújtások közben lábujj szétválasztót

Mire figyelj a gyakorlatok végzésekor?

-a gyakorlatok helyes kivitelezésére

-a lábujjaid helyzetére

A lábujjak passzív nyújtása

A gyakorlatokat végezheted kemény felületen, de készíts elő egy jógamatracot vagy egy plédet a második gyakorlathoz. A gyakorlatokat alább videón mutatom be.

1. gyakorlat:

Helyezkedj el alapállásban: medenceszéles terpeszben, lábfejek előre néznek, térdek lazák. Emeld meg az egyik sarkadat addig, ameddig ez a lábujjaidnak és a bokádnak jó érzés. Tartsd ki a helyzetet 2-5 másodpercig vagy ismételd többször. Fontos, hogy a nagylábujjaid alapízületén is átmenjen a mozgás, azaz a bokád ne dőljön ki.

A gyakorlat a lábujjak talpi részén lévő kötőszövetet és a hajlító izmokat nyújtja, illetve mobilizálja a lábujjak alapízületeit feszítés irányában.

2. gyakorlat:

A második gyakorlathoz szükséged lehet a talaj puhítására jógamatraccal vagy egy pléddel. Az egyik lábad vidd enyhén hátra és hajlított lábujjakkal támaszd le. Finoman nyomd le a lábhátad, és tartsd ki 2-5 másodpercig.

Ez a gyakorlat a lábujjak feszítő oldalát, a láb és a boka lábháti részét nyújtja, és mobilizálja a bokát.

3. gyakorlat:

A harmadik gyakorlathoz helyezkedj el a földön vagy széken ülve úgy, hogy meg tudd fogni a lábadat. Az egyik lábad ujjait kulcsold össze a kézujjaiddal és mozgasd előre-hátra (hajlítsd-feszítsd), majd forgasd (csavard), és mozgasd körbe.

A gyakorlat a lábujjakat távolítja, ezáltal lazítja-nyújtja a lábujjak közti kötőszövetet és izmokat, illetve a mozgatás által a láb középső részét is mobilizálja.

 

 

 

 

 

Milyen cipőt válassz? Milyen a lábbarát cipő?

A testünkre ható minden terhelés a lábra is hatással van. A láb fölött lévő ízületek problémája, instabilitása is vezethet lábpanaszokhoz. Azonban a legjelentősebb hatása a lábbelinek van, amely közvetlen és rendszeres kapcsolatban van a lábunkkal.

Hogyan befolyásolja a cipősarok a testtartást?

Az átlagos lábbeli nem teszi lehetővé a természetes járást, sem az ideális testtartást. Cipőink többsége sarokkal rendelkezik. Sajnos már egy minimális sarokemelés is megváltoztatja a láb teherviselési pontjait. A sarok megemelésével pedig a súlypont előbbre helyeződik a lábujjak felé, ezáltal nagyobb teher kerül a láb elülső részére.

Milyen cipőt válassz? A lábbarát cipő kiválasztásának szempontjai.

1. A cipősarok

Ahogy az előbb is említettem, a sarok megemelése hatással van a testtartásra, és a testsúly eloszlására a lábon. A legtöbb laposnak tűnő cipőnek (sportcipő, papucs stb.) meg van emelve a sarokrésze néhány milliméterrel. Ez ugyan nagyon csekélynek tűnik, mégis sokat számít, ugyanis egy apró emelés különböző ízületi kompenzációkat eredményez. Ezek a kis ízületi helyzet változások évek alatt vezetnek panaszokhoz, azonnal nem sokat érzékelünk belőle.

Az ideális terheléshez és testtartáshoz a teljesen lapos talpú cipő a megfelelő választás.

2. A cipő orr része

A legtöbb cipő orra elkeskenyedik, ezáltal egymás felé tolja a lábujjakat megváltoztatva a lábujjak tengelyét és a kötőszövetet rugalmatlanná teszi. Ritkább, de előfordul olyan cipő, amelynek az orra megemelkedik (például a western csizma). Ez a felfelé ívelés a lábujjakat hátrafeszíti az alapízületben, mely hozzájárul a haránt boltozat süllyedéséhez és a kalapácsujj kialakulásához.

Válasszunk szélesebb orrú cipőt, olyat, amiben a lábujjak kényelmesen elférnek, mozogni is tudnak (például távolodni egymástól).

3. A cipő talpa

A merev talpú cipőkben járás közben a talp gördülő mozgása nem tud létrejönni. Ezt a hiányzó mozgást a szervezet más ízületek túlzott mozgatásával fogja pótolni. Ráadásul a lábad nem tudja érzékelni a talaj egyenetlenségeit, így sok lényeges információtól fosztod meg magad. A lábunk nem csak a mozgásrendszerünk lényegi része, de az érzékelésben is jelentős szerepet játszik.

Érdemes vékony és rugalmas talpú cipőt választani, ami lehetővé teszi a láb sokirányú mozgásait és az érzékelést egyaránt.

Hosszanti és oldalirányba csavarva a cipő.

4. A cipő felsőrésze

A lábbeli felső részénél fontos szempont, hogy a cipőt/szandált a lábhoz rögzítse. Ne a lábnak kelljen kapaszkodással a lábbelit megtartani. Vásároljunk stabilan a lábhoz rögzíthető lábbelit, olyat, ami könnyű is.

+1 tipp

A legtöbb cipőben található egy kivehető betét, érdemes kivenni és a lábaddal rálépve megnézni, van-e különbség a cipőorr mérete és a lábad szélessége között. Ha van, akkor a cipőd orra túl keskeny, tehát a lábad elülső része a cipőben össze van nyomva. Az is előfordulhat, hogy a lábad már hasonló formájú, ekkor ideje változtatni.

Kinek nem való a mezítlábas/minimalista lábbeli?

Bizony bármennyire jók a mezítlábas cipők és rengeteg előnnyel rendelkeznek a hagyományos cipőkkel szemben, nem valók mindenkinek. A teljesség igénye nélkül felsorolok néhány állapotot, amikor nem javasolt a mezítlábas cipő. Ilyen például a merev nagylábujj (hallux rigidus), bizonyos akut vagy krónikus lábpanaszok. Ezekben az esetekben szakember segítségét érdemes kérni, hogy a fent felsoroltakból mely tulajdonságok hasznosak és melyek nem a te egyéni problémád esetén, majd eszerint kiválasztani a megfelelő lábbelit.

Hogyan válts minimalista/mezítlábas cipőre?

Ugyan lábunk hasonló felépítésű, még sincs egy mindenkire ráhúzható terv a hagyományos és a mezítlábas lábbeli közti váltásra. Erre egy következő bejegyzésben fogok bővebben kitérni.

Letölthető mezítlábas cipő lista

Egy videós összefoglaló a lábbarát cipőkről

A cipőválasztás lényegének összefoglalása

Ha szeretnél javítani a lábad állapotán, vagy megelőzni a lábproblémákat, rendszeres viseléshez válassz lábbarát cipőt, amelynek teljesen lapos, rugalmas a talpa és stabilan rögzíthető a lábadhoz. Az elülső része (orra) pedig legyen vízszintes és tágas. Az említett kritériumoknak megfelelő cipőket minimalista/mezítlábas cipőknek nevezzük.

A hagyományos cipőknél általában nem érvényesül az összes fent említett szempont, ezért azt javaslom, hogy vásárláskor legalább egy-két elvárás teljesüljön a választott lábbelinél.

Ha időnként felveszel magassarkú cipőt, azzal nincs semmi gond. Utána végezz nyújtó-mobilizáló gyakorlatokat, hogy az ártalmas hatásokat leradírozd a lábadról.

 

 

 

A láb szupinációs és pronációs mozgásának fejlesztése

A láb szupinációs és pronációs mozgása egyaránt fontos. A szupinációs mozgás a láb stabilitásában, a pronációs mozgás a becsapódási erőtompításában játszik nagy szerepet. Ezek a mozgások járás közben váltják egymást az energiahatékony és effektív járásmechanizmus érdekében.

Bizonyos lábproblémáknál valamelyik mozgásirány csökkent vagy hiányzik. Ezek egyébként komplex mozgások, de most kicsit leegyszerűsítve mutatom be.

Milyen lábproblémák esetén hiányozhat a szupináció?

A belső boltozat süllyedésekor, mint például lúdtalp esetén a szupinációs mozgás általában csökkent. Van olyan eset, amikor az egyén egyáltalán nem tud szupinációt létrehozni, de olyan is van, hogy némi aktivitást mutatnak a szupinációt létrehozó izmok. Mindkét esetben érdemes foglalkozni vele.

Miyen lábprobléma esetén hiányozhat a pronáció?

Leginkább a magas boltozatnál (pes cavus) csökkent a láb pronációs mozgása, azaz a láb ellapulása. Magas boltozat esetén a láb merev, ezáltal kevésbé vagy egyáltalán nem tudja tompítani a beható erőket járás közben.

A következő gyakorlatok, haladó szintűek, mert ellenállást alkalmazunk. Azonban ugyanezek a mozgások gumiszalag nélkül is kivitelezhetőek, de fontos, hogy az itt leírt instrukciókat betartsuk.

A láb szupinációs mozgásának fejlesztése

Ez a gyakorlat a láb belső boltozatát, azaz a láb szupinációs mozgását erősíti. Ezáltal tehát hasznos lúdtalp esetén, de lábprobléma nélkül is végezhető.

Hogyan végezd?

A gumiszalagot szorosan összekötve helyezd a lábaid középső részére. Lépj terpeszbe, hogy megfeszüljön a szalag. (Ha laza a gumiszalagod, az egyik lábaddal lépj nagyobb terpeszbe, de a testsúlyod maradjon a másikon, amelyikkel a gyakorlatot végzed.) A lábad nézzen előre, terpeszd a lábujjaidat, és a nagylábujjad rögzítsd a talajon, azaz nyomd le. Ezután a lábad középső részével feszítsd tovább a szalagot, majd engedd vissza. Elég munkás gyakorlat.

Mire figyelj?

  • terpeszd a lábujjaid
  • nagylábujjad maradjon lent
  • bokától lefelé hozd létre a mozgást, ne csípőből (a lábszárad mozoghat egy picit)

A láb pronációs mozgásának a fejlesztése

Ebben a videóban a belső boltozat süllyesztését gyakoroljuk (pronáció). Ez a mozgás hasznos azoknak, akiknek magas a boltozatuk és merev a lábuk. Lúdtalp esetén az előzőt javaslom. Normál láb esetén mindkettő mehet.

Hogyan végezd?

A szalagot kösd ki valamihez, a másik végét helyezd a lábad középső részére. Feszítsd meg a szalagot, és a másik lábaddal lépj kissé hátrébb. Terpeszd a lábujjaid, és finoman nyomd a talajba a nagylábujjad. Majd a talpad belső szélét nyomd a talaj felé, ügyelve arra, hogy főként bokától lefelé mozogj (kis térdmozgás belefér). Ezután engedd vissza a lábad kiinduló helyzetbe. Ismételd többször.

 

 

 

Lábboltozat erősítő gyakorlatok

A lábboltozatokat létrehozó, “tartó” izmok aktiválása, erősítése mindenki számára hasznosak, különösképpen azok számára, akik hagyományos cipőkben járnak és kevés időt töltenek mezítláb.

A láb boltozatairól egy korábbi írásomban olvashatsz bővebben: Lábpanaszok: a lúdtalp. Ebben a bejegyzésben a gyakorlás kerül előtérbe. Két egyszerű a láb hosszanti boltozatára ható gyakorlatot mutatok be.

Lábboltozat erősítő gyakorlatok

A láb boltozataira több izom működése is hatással van. A következő két gyakorlat azt azokat az izmokat dolgoztatja meg, amelyek a leginkább képesek befolyásolni a hosszanti boltozat állapotát.

Az egyik ilyen izom a nagylábujj hosszú hajlító izma (erről már itt is volt szó), a másik pedig a nagylábujj távolítását végző izom.

A gyakorlatokat a bejegyzés végén a videón láthatod instrukciókkal. Azonban javaslom, hogy olvasd is végig itt a leírást az egyes feladatok előtt.

Hogy készülj a gyakorlásra?

A gyakorlatokat mezítláb végezd.

Szükséges eszközök: egy toll és egy kemény kislabda (én a RAD labdáját használom a videóban). De ha nincs ilyened, használhatsz egy nyújtófát vagy egy ásványvizes palackot is a bemelegítéshez.

Figyelem, ha keringési vagy érzékelési probléma van a lábadban (diabéteszes neuropátia, érszűkület stb.), a mezítlábas gyakorlás előtt győződj meg arról, hogy a talajon nincs semmi, ami megsérthetné a lábad bőrét.

Bemelegítés

Állva vagy ülve végezd a gyakorlatot. Tedd a kislabdát a talpad közepe alá és finoman engedd, nyomd rá a talpad. Tartsd meg a nyomást kb. 15-30 másodpercig. Ismételd a technikát az elülső harántboltozat alatt, azaz a lábujjak alapízületénél, majd a sarokcsontod előtt is. A nyomást a saját érzeteid szerint alkalmazd, olyan erőt használj, ami neked jólesik.

1. gyakorlat : a nagylábujj hosszú hajlító izmának aktiválása

Állj kis haránt terpeszben, az elől lévő lábaddal végezd a gyakorlatot. Emeld meg a lábujjaidat, távolítsd őket és a távolítást megtartva tedd le. Majd finoman a lábujjaid végét told a talajba anélkül, hogy behajlítanád a lábujjaidat. Itt a nyomás a teljes erőd kb. 25%, de maximum 40%-a legyen. Tartsd ki a nyomást 2-5 másodpercig. Közben lélegezz! Ismételd 5-10- szer. Végezd el a másik lábaddal is.

Ha azt látod, hogy a lábujjaid bekarmolnak (behajlanak az ízületek), nem jól végzed a gyakorlatot. Ekkor használj kisebb erőt és töreked a helyes gyakorlatvégzésre.

Figyelj a testtartásodra a gyakorlás közben. Tartsd a törzsed egyenesen (ne görnyedj össze), a medencéd maradjon függőleges (ne legyen túl homorú a derekad, de ne is gömbölyödjön).

Amikor már ráéreztél a gyakorlatra, hangold össze a légzéseddel: belégzéskor megemeled és nyitod a lábujjaidat, kilégzéskor a nyitott lábujjakat leteszed és belenyomod a talajba.

2. gyakorlat: a nagylábujj távolítása

Ugyan az előző gyakorlatban már aktiváltuk a nagylábujj távolítását végző izmot is, ám mivel ez több szempontból is nagyon lényeges mozgása a nagylábujjnak, különös fókuszt kap egy új feladatban.

A kiinduló helyzetünk ugyanaz: haránt terpesz. A tollat helyezd az elől lévő lábad belső széléhez úgy, hogy a talpad belső széléhez igazítod (ne a nagylábujjad széléhez).

A nagylábujjad tartsd lent a talajon és mozdítsd el a toll irányába. Bütyök (hallux valgus) esetén előfordulhat, hogy képtelen vagy megmozdítani a nagylábujjad a távolítás irányába. Ekkor segíts a kezeddel, és közben igyekezz az izmot aktívan is használni a passzív mozgatás során. Elképzelhető, hogy a mozgás csak pár nap rendszeres mozgatás után indul be.

Gyakorolj rendszeresen!

 

Szakirodalom:

Effect of Plantar Intrinsic Muscle Training on Medial Longitudinal Arch Morphology and Dynamic Function

 

Lábpanaszok: a lúdtalp

Talán az egyik leggyakoribb lábpanasz a lúdtalp, a felnőttek több mint 25%-át érinti. A mai ember átlagos életmódja egyoldalúan terheli a lábat és az egész alsó végtagot, amely az alsó végtag statikájának megbomlásához vezet. A lúdtalp változatos panaszokat okozhat a lábban. Fájdalom jelentkezhet a lábboltozatokban, a saroknál, a lábujjakban, a bokában, de akár térdben és csípőtájon is.

A lúdtalp valóban a láb betegsége? Hogyan kezelhető a lúdtalp? A talpbetét megfelelő módszer a lúdtalp kezelésére?

Ezekre a kérdésekre keresem a választ ebben a bejegyzésben. Ehhez azonban meg kell ismernünk a lábunk boltozatait és azok működését, illetve kapcsolatát az alsó végtagunk többi ízületével.

Hogyan működnek a láb boltozatai?

A lábunknak két hosszanti és egy haránt boltozata van, melyek majdnem az egész talp szélességén és hosszúságán végighúzódnak. Tehát nem egy-egy vonal mentén jönnek létre.

A boltozatok alkotásában részt vesznek a láb csontjai, izmok, inak és szalagok. Ezek együtt alkotnak egy boltozatos szerkezetet, amely alátámasztja és megtartja a testsúlyunkat járás, állás vagy futás közben. Ugyanakkor elnyeli és átalakítja a becsapódási erőt, ugródeszka-szerűen viselkedik.

1. belső hosszanti boltozat 2. külső hosszanti boltozat 3. harántboltozat

 

Hogy is történik ez a rugóhoz hasonló működés?

Testsúly terheléskor, állás vagy járás során a lábboltozat kissé ellapul . Majd visszatér az eredeti ívelt állapotába, mikor felemeljük a lábunkat a talajról. Járás közben folyamatosan ezen két helyzet váltakozik optimális esetben. Ez a mozgás teszi lehetővé a beható erő csillapítását és annak átalakítását az előrehaladáshoz szükséges energiává.

A boltozat ellapulása (pronáció) egy mobilis, azaz instabil helyzet, mely csillapítja a becsapódási erőt, alkalmazkodik a talajhoz. A lábboltozat ívelt helyzete a stabil helyzet (szupináció), mely a mozgáshoz és az energia átalakításához szükséges.

Mi a lúdtalp?

Azt az állapoto nevezzük lúdtalpnak, amikor a hosszanti boltozat kisebb-nagyobb mértékben laposabb, azaz le van süllyedése. A talp belső része közelebb kerül a talajhoz, ezáltal a talp nagyobb része érintkezik a talajjal, ez jól látható például a vizes lábnyomon.

1. magas belső hosszanti boltozat 2. normál láb 3. lúdtalp

A megváltozott lábhelyzet a fölötte lévő többi ízületben is változásokat hozhat létre, azaz másképp ériheti az ízületeket a terhelés, mint az optimális lenne. Az egész alsó végtagban különböző mértékű kompenzációs tengelyeltérések alakulhatnak ki. Ez vezethet térd és csípőpanaszokhoz.

Azonban fontos megjegyezni, hogy a lúdtalp nem minden esetben okoz ízületi panaszokat. Ha egy jól működő, azaz szupinációs-pronációs mozgásra képes a lúdtalpas láb, akkor tulajdonképpen funkcionális, jól terhelhető. Ekkor nem szükséges megtámasztanunk, hisz ellátja feladatát, attől függetlenül, hogy nem teljesen úgy néz ki, mint az anatómiai atlaszban. 🙂

Hogyan alakul ki a lúdtalp?

A lúdtalp kialakulhat már gyermekkorban és felnőttkorban is. A lúdtalp kialakulásának oka sokszor nem egyértelmű és erre az orvosok körében is több teória létezik.

Az biztos, hogy a láb gyengesége (izom diszbalasz, szalag problémák) és nem megfelelő használata (nem megfelelő cipők, kevés mozgás) is vezethet lúdtalphoz. Az alsó végtag különböző panaszai (például csípőproblémák, térdfájdalom), az elhízás, sérülés, ízületi kopás, neuropátiák, veleszületett ill. gyermekkori mozgásszervi problémák, mind közrejátszhatnak a lúdtalp kialakulásában.

Milyen tünetei vannak a lúdtalpnak?

A lúdtalp előfordul lábfájdalom nélkül is, de igen változó tünetekkel szintén megjelenhet. Olykor arra lesz figyelmes a páciens, hogy a lába érzékenyebbé, fájdalmassá válik, kényelmetlen a cipő, esetleg panaszt érez más ízületeiben, például a térdében vagy a csípő környékén. Felléphet gyulladás és ödéma is. Gyakran jelentkezik alsó végtagi tengelyeltérés. A láb fájdalma miatt megváltozik az alsó végtagok terhelése, amely a mozgásláncban máshol (például: térd, csípő) is előidézhet panaszokat.

A lábboltozat fájdalma érintheti a keveset mozgó embert és a sportolót is. A láb fájdalma, legyen az akármilyen eredetű, igencsak befolyásolja az ember mindennapi életvitelét. Fájdalmas lehet a járás, a dinamikus sportmozgások (például futás, ugrálás) és egyéb hétköznapi tevékenységek.

Mit tudunk tenni a lúdtalp megelőzése érdekében?

Amint látjuk, a lúdtalp nem csupán a lábat érintő probléma, hanem a mozgáslánc több pontján okozhat panaszt. Sőt előfordul olyan eset, amikor a lúdtalp egy másik probléma következtében alakul ki.

A lúdtalp a legtöbb esetben megelőzhető:

  • a láb természetes mozgásait nem befolyásoló cipők hordásával
  • az izomegyensúly helyreállításával és annak megtartásával
  • megfelelő minőségű és mennyiségű mozgással
  • az alsó végtagi ízületek mozgástartományának fejlesztésével
  • sok természetes talajon járással (talajtextúra)

Figyelem, a lúdtalpbetét nem való megelőzésre!

Hogyan kezelhető a lúdtalp?

Ma a legelterjedtebb lúdtalp kezelési módszer a lúdtalpbetét.

Ha visszagörgetünk a “Hogyan működnek a láb boltozatai részhez?” láthatjuk, hogy ezek aktív boltozatok, melyek rúgó vagy ugródeszkaszerű mozgásai (lelapul-megemelkedik) szükséges a becsapódási erő csillapítására és annak átalakítására. Ezen mechanizmus által nyerünk energiát. (Megjegyzem, hogy a becsapódási erő nem az ellenségünk, anélkül nem tudnánk járni, futni stb.)

A lúdtalpbetétet átmenetileg alkalmazva van létjogosultsága a terápiában, de nem éveken át tartó használatra való. Egy derékpanasznál a derékmegtámasztó övet sem javasoljuk a páciensnek tartós használatra, mert elgyengíti az izmokat. A talpbetét hasonló elven működik, egyrészt elgyengíti a talp kisizmait (intrinsic) és a lábat mozgató nagyobb izmok (extrinsic) egy részét. Másrészt bizonyos mozgásoktól teljes mértékben mentesíti a lábat. Ezen mozgások kiesése nemcsak a lábnak rossz, hanem a fölötte lévő ízületeknek is (például térd, csípő, gerinc…), hisz valahol kompenzálni kell a kieső mozgást.

A becsapódási erő pedig máshol fog lecsapódni, ugyanis a láb nem képes a megfelelő mozgások és izomműködések hiányában átalakítani azt.

Összefoglalva az eredményes kezelés szempontjai

Aktív mozgásterápiára van szükség a lúdtalp kezelésénél, mely nem csak a lábra fókuszál, hanem az egész testre (de minimum a csípőre).

Azon esetekben, amikor a talpbetét használata pár nap próba után csökkenti a panaszokat, a lúdtalpbetét átmenetileg alkalmazható mozgásterápiával kombinálva. Önmagában csak árt és hatásosságára nincs is evidencia.

A megfelelő lábbeli választás szintén lényeges. Ehhez egy kis segítséget itt találsz.

Sok-sok mozgás természetes talajon (megfelelő cipőben!), mely a láb sokirányú mozgását, információgyűjtését és a talaj egyenetlenségeihez való adaptálódását fejleszti. Ez minden életkorban lényeges. Egy vastag, rugalmatlan talpú cipőben ezek a hatások nem tudnak megvalósulni.

Társbetegségek kezelése és szem előtt tartása (érrendszeri, neurológiai, ízületi problémák stb.) a terápia során.

Konklúzió

Aki saját magának vagy szakember javaslatára rutinszerűen javasolt lúdtalpbetétet vásárol, jól fontolja meg annak alkalmazását. A talpbetét egy passzív segédeszköz, nem az anatómiánk része. Ne várjunk tőle megoldást a panaszunkra és mindig átmeneti használatban gondolkodjunk a talpbetétekkel kapcsolatban. Az egészséges, jól funkcionáló lábért (és mozgásrendszerért) aktívan minden egyes nap tennünk kell.

 

Hamarosan folytatjuk néhány lábboltozat erősítő gyakorlattal.

___
Referenciák:

Longitudinal arch load-sharing system of the foot

Lábgyakorlatok

Április a Láb egészségtudatosság hónapja (International Foot Health Awareness Month). Ennek örömére és tiszteletére összeállítottam három rövid videót lábgyakorlatokkal. A gyakorlatanyag tartalmaz könnyebb és nehezebb gyakorlatokat is, de igazán nehéz haladó gyakorlatokat nem.

Lábgyakorlatok 1. rész

Néhány alap, ám nagyon hasznos gyakorlatok ezek a láb kisizmainak (intrinsic) erősítésére és a boka mobilizálására. Akár kávéfőzés vagy zuhanyzás közben is elvégezheted.

Mire figyelj?

lazítsd be a térded (gondolatnyit legyen hajlítva),

súlypontod (medencéd) legyen a sarkad felett,

testsúlyod oszlasd el egyenlően a lábak között.

Gyakorlatok:

  1. Emeld a lábujjaidat, távolítsd őket, majd így megtartva tedd le.
  2. Emeld meg külön a nagylábujjad, míg a többi négyet lent tartod, majd tartsd lent a nagyot és emeld a többit.
  3. Támaszd le magad mögött a lábad lefeszített lábfejjel, majd finoman told a talaj felé.

Ha szükséges végezd puha felületen a gyakorlatokat, használj kis erőt és segítsd a kezeddel a lábujjak mozgását, ha még önállóan nem megy.

Lábgyakorlatok 2. rész

Mire figyelj?

Ha van valamilyen lábpanaszod (bütyök, lúdtalp, talpi bőnye gyulladás stb.) óvatosan gyakorold a másodikfeladatot, illetve ha nem esik jól, ne gyakorold.

1. Gyakorlat:

Támaszkodj a medencéddel vagy a vállaiddal (ez a nehezebb verzió) a falnak. Törzsed legyen egyenes, ha az utóbbit verziót választottad. Lábad sarkon támaszkodjon, térded legyen nyújtva, de ne feszítsd túl. Bokád tartsd középhelyzetben, tehát ne forduljon se kifelé, se befelé. Maradj a pozícióban min. 1-2 percig, és igyekezz folyamatosan feljebb húzni a lábfejed (pipa).

Ez a gyakorlat egy indirekt lazítása/nyújtása a vádli izomzatának, és egyben erősíti a lábfejemelő izmokat. Ha vállal támaszkodsz a falnak, extra izommunkával toldod meg a feladatot.

2. Gyakorlat

Kb. 60-70 fokos szögben hajlítsd be a térded, majd támaszkodj rá, ezzel extra súlyt helyezel a lábra. Emelkedj lábujjhegyre úgy, hogy minden lábujjon legyen terhelés, fontos, hogy a nagylábujjadon is. Majd gördülj vissza talpra.

Néhány ismétlés után lassítsd a folyamatot. Egyre lassabban és kontrolláltabban emelkedj, gördülj vissza, mintha a talpad egy ragasztócsík lenne, amit a padlóra akarsz simítani, illetve onnan lassan felhúzni.

Ha megfigyeled az első néhány mozdulatomat és a lassabban kivitelezett emelkedést-visszagördülést, láthatod, hogy a talpam szinte megnyúlik a mozgás során.

Végezheted széken ülve is, így természetesen sokkal könnyebb, vagy kapaszkodással tenyérnyomás nélkül. Válaszd az aktuális állapotodnak és kapacitásodnak megfelelő verziót.

A gyakorlat fejleszti a boka stabilitását, a lábujjakat mozgató izmokat, a koordinációt, erősíti a m. soleus-t (a vádli egyik izmát), és még sok minden mást.

Lábgyakorlatok 3. rész

1. Gyakorlat:

Ülj le nyújtott lábbal, majd a sarkadat végig lent tartva nyújtózz lefelé, a talaj felé a lábujjaiddal és a lábaddal. Majd emelve a lábfejed nyújtózz magad felé a lábujjakkal. Ez tulajdonképpen egy spicc (lábfej lefeszítés) és pipa (lábfej felhúzás) gyakorlat, de egy kicsit másképp. A nyújtózás által a kötőszöveteket is  megnyújtod és nem csupán az ízületi mozgásra fókuszálsz.

Mire figyelj?

  • a sarkad végig maradjon lent,
  • a nyújtózásra koncentrálj, ne a mozgásra.

Ha szükséges, párnán is ülhetsz vagy enyhén behajlíthatod a térded.

2. Gyakorlat:

A térdhajlatodban fogd meg a lábad, legyen laza a lábszárad. Majd emeld és feszítsd le néhányszor a lábfejed kihasználva a teljes mozgástartományt. Sőt, minden alkalommal törekedj arra, hogy egy milliméterrel tovább vidd a mozgást. Az nem baj, ha ez nem történik meg.

Majd kezdj el köröket rajzolni a lábfejeddel. A körzés közben a lábujjaiddal is dolgozz, nyújtózz végig a lábfejjel, lábujjakkal.

Használd ki a teljes mozgástartományod ennél a gyakorlatnál is, és koncentrálj a mozgástartomány növelésére.

Mire figyelj?

  • lassan végezd a mozgásokat és figyeld közben, mi történik a lábaddal,
  • nyújtózz folyamatosan a lábfejeddel, lábujjakkal.

Végezheted párnán vagy széken ülve, ha nem kényelmes a talajon ülni.

 

 

 

Milyen a lábtípusod?

Vannak-e különböző lábtípusok?

A napi mozgásaink során a lábunk folyamatosan szupináció és pronáció között mozog. Amikor pedig nem mozgunk, a lábunk optimális pozíciója a neutrális, azaz a középhelyzet. Ebből a helyzetből tud hatékonyan elindulni a láb mozgása mind a két irányba. A lábnál ez a helyzet az, amit más ízületekben ízületi centralizációnak nevezünk.

A pronáló vagy szupináló láb, azt jelenti, hogy relaxált állapotban milyen irányban tér el a láb helyzete a neutrálistól. Tulajdonképpen ezek a jelzők egy-egy eltérést és nem igazán lábtípusokat jelölnek.

Azért lényeges a szupináló és pronáló lábtartásra eltérésként tekinteni, mert ezzel tudatosítjuk, hogy ha nem neutrális, akkor érdemes foglalkozni vele. Ugyanis egy szupinált helyzetből pronációt létrehozni sokkal több időt és energiát igényel, mint az ízületi középhelyzetből. Márpedig ennek a folyamat a másodperc töredéke alatt be kellene következnie. Így a láb rendkívül hatékony adaptációs és energiaátalakító funkciója aligha tud megvalósulni, ez pedig a környező ízületekben (elsősorban térdben és csípőben) kompenzációs mechanizmust generál.

Hogyan tudjuk megállapítani, milyen a lábtípusunk?

Álló helyzetben az alsó végtagokat és a lábfejeket is párhuzamosan állítsuk be. A lábtípust alaphelyzetben a lábat hátulról megfigyelve állapíthatjuk meg. Ehhez kérj segítséget vagy használd a telefonodat.

A lábat hátulról, az Achilles ín és a sarokcsont találkozásával szemmagasságban helyezkedve fényképezzük le. Majd virtuálisan vagy valóságosan rajzoljuk be az Achilles ín vonalát és a sarokcsont vonalát. Ha ez a két vonal egy egyenest alkot, akkor neutrális helyzetben van a lábunk. Amikor az Achilles ínhoz képest a sarokcsont vonala kifelé nyitott szöget alkot, akkor pronáló a lábunk. Ekkor a belső hosszanti boltozat laposabb vagy teljesen lapos, a lábfej bedől. Az ellenkező esetben, azaz az előző vonalak befelé nyitott szöget zárnak be, a lábunk szupináló, a belső hosszanti boltozat magasabb.

 

Mit tehetünk, ha lábunk nem neutrális álló helyzetben?

A láb állásának (“típusának”) megállapítása mégis hasznos, hisz tudni fogjuk, min kell dolgoznunk. A láb helyzetének helyreállításban az aktív munkát, tornát, edzést részesítsük előnyben, a különböző talpbetétek önmagukban nem jelentenek megoldást, azonban átmenetileg szükség lehet rájuk. A lábunk egy aktív szerkezet, melynek boltozatait elsősorban a kötőszövetek és az izmok tartják fenn. Passzív alátámasztással semmikép nem lehet helyrehozni egy instabil rendszert, de olykor van létjogosultsága az aktív tréning mellett, ennek megállapításában segít egy kompetens terapeuta.

Testünkben minden mindennel összefügg. Ezért a mozgásterápia nem csak lábgyakorlatokból áll, dolgozunk az egész alsó végtagon (különösen fókuszálva a csípőízületre), és a törzsstabilitáson is. A végtagok mobilitása nem létezik központi (core) stabilitás nélkül.

 

 

A lábproblémák okai: a flexor hallucis longus izom.

A lábproblémák okai igen szerteágazóak lehetnek. A szervezetünk működése csodálatos, ugyanakkor rejtelmes. Nagyon sok mindent ismerünk a működésével kapcsolatban, de (azt gondolom) még mindig több, az, amit nem ismerünk. Az a terapeuta, aki fejleszti önmagát, több és több tudásra tesz szert, alázatosabbá és óvatosabbá válik, hisz tudja minden tette az egész emberi lényre kihat, nem csak pl. egy adott izomra. Ezért (is) van értelme a folyamatos önfejlesztésnek és nem csak szakmai szempontból, hanem az életünk minden területén.

Az emberi szervezet, létezés oly komplex, hogy egy-egy kutatás során aligha lehet minden aspektusát megvizsgálni. Ennek ellenére nagy lelkesedéssel olvasok tanulmányokat és szakmai anyagokat. Régieket és újakat egyaránt. Érdekes látni, hogy van olyan kutatási eredmény, amit több tíz évvel ezelőtt bizonyítottak, ma is megállja a helyét, mégsem ismert a legtöbb ember számára. Miért? Gyakran tudatlanságról vagy marketingfogásról van szó (ellenkező érdekek). Ezért érdemes mindent megkérdőjelezni, több forrásból informálódni, és azt elfogadni, amely hozzánk a legközelebb áll. Hallgassunk önmagunkra, hiszen az egészségünk a saját felelősségünk.

Mi köze ennek a felvezetőnek a címhez?

Elindítok egy sorozatot itt a blogon, amelyben érdekes és a laikusok számára is hasznos kutatási eredményeket osztok meg röviden és egyszerűen tolmácsolva. Célom az, hogy egy nagyobb képet láttassak, és biztatlak, hogy az írásaimmal kapcsolatban is légy kritikus.


Az első téma természetesen a lábhoz kapcsolódik, lévén jelenleg a kedvenc kutatási területem. Méghozzá egyetlen izom szerepéről lesz szó, ez az izom pedig a m. flexor hallucis longus (FHL), azaz a hosszú nagylábujj hajlító izom.

Hogyan működik a flexor hallucis longus izom?

Jelen tudás szerint az izom működése igen sokoldalú, hajlítja a nagylábujjat, lefeszíti vagy talp felé hajlítja (plantarflexió) a bokát és a belső hosszanti boltozat fenntartásában is szerepet játszik. Lényeges szerepe van az erő továbbításának a járás elrugaszkodási fázisában. Tehát az erősebb FHL izom effektívebb energia átadásra képes, így hozzájárul a teljesítmény növekedéshez.

A flexor hallucis longus izom szerepe a teljesítmény fokozásában

A lábujjhajlító izmok közül ennek az izomnak a legnagyobb a keresztmetszeti területe, ami szintén arra utal, hogy jelentős szerepe van a teljesítmény fokozásában az atlétáknál.

Egy másik kutatás eredménye szerint az izom ereje és a keresztmetszeti képe is növekedett 5 hónapos minimalista (más néven mezítlábas) cipők hordása után. Ez a természetes biológiai válasza a szervezetnek a megnövekedett mechanikai terhelésre és a fokozott ingerekre.

A flexor hallucis longus szerepe az egyensúlyozásban

Egy lábon álláskor azt találták, hogy a nagylábujj nyomása jelentősen nagyobb, mint az összes többi lábujjé. Ez arra utal, hogy a nagylábujj izmok ereje és a láb illetve a boka szomato-szenzoros információi lényegesek álló helyzetben az egyensúly megtartásához.

A lábproblémák okai

A talpi izmok atrófiája (izmok sorvadása, visszafejlődése) és az ezzel összefüggő izomegyensúly megbomlása az elsődleges oka a láb deformitásainak. Azt találták, hogy idősebb embereknél a lábujj deformitások megduplázzák(!) az elesés kockázatát.

Hogyan előzzük meg a lábproblémákat? Eredmények.

A kutatások eredményei szerint igen jelentős a lábproblémák (lábujjdeformitások) megelőzése szempontjából a lábizmok megfelelő ereje. Ez pedig nem csupán esztétikai szempontból fontos, hanem az esés és a lábsérülések megelőzése szempontjából is.

Plusz egy érdekesség a flexor hallucis longus izommal kapcsolatban

Ebben a kutatásban izom együttműködéseket vizsgáltak, mégpedig a flexor hallucis longus és a medencefenék izomzata közötti összefüggést. Azt találták, hogy a flexor hallucis longus izom aktivitásakor a végbélzáró izom is aktívvá válik, viszont ez az együttműködés fordított esetben nem jön létre.


Felhasznált irodalom:

  1. Péter A, Hegyi A, Tihanyi J, Cronin NJ. 2016. Function of the flexor hallucis longus muscle – what do we know? Hungarian Review of Sport Science. 17 (65): 46-50.
  2. Manku Rana, Moheb S. Yani, Skulpan Asavasopon, Beth E. Fisher, and Jason J. Kutch. Brain Connectivity Associated with Muscle Synergies in Humans. 10.1523/JNEUROSCI.1971-15.2015

 

 

 

Miért jó a természetes talajon járás?

Évezredeken át nem volt kérdés, hogy jó-e az embernek a természetes talajon járás. Egyes népeknél napjainkban sem az. És vannak kultúrák, amelyekben tudományosan bizonyítani kell, hogy ami egykor természetes volt, az még mindig jó nekünk, embereknek. Ugyanis mai testünk még nem adaptálódott a mai modern életmódhoz. Testünk felépítése és működése még mindig nagyban hasonlít azon emberekéhez, akik idejük nagy részét a természetben mozgással töltötték. Teljesen más mozgással, mint amit napjainkban mi csinálunk. Talán ezért is van oly sok mozgásszervi panaszunk?

Egyre több helyen olvasom, hogy milyen jó a természetes talajon járás, sétáljon mindenki természetes talajon. Ezzel teljesen egyetértek, hisz én magam is ezt publikálom, tanítom, javaslom és csinálom nap mint nap. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogyan végezzük ezt, és jó, ha tudjuk, illetve megértjük, miért előnyös ez számunkra. Talán így gyakrabban rávesszük magunkat.

Hiszem, hogy ha az ember megismeri testének a felépítését és működését, és megérti azt, hogy mi hogyan hat rá, hajlandóbb lesz tenni érte.

Miért is jó nekünk, ha természetes talajon gyalogolunk?

A legegyszerűbb ok, ahogy már szóba került, hogy ez a természetes, szervezetük ehhez adaptálódott. Ugyan az emberi szervezet alkalmazkodási képessége csodálatos, hisz az aszfaltozott felületeken is megélünk és magassarkú cipőben is sokunk képes járni azonnali negatív hatás nélkül. A kulcsszó itt az azonnali. A kisebb problémák, elváltozások nem tűnnek nagy dolognak, így nem is foglalkozunk velük, ám hosszútávon a sok apró kompenzáció komoly hatással lehet a mozgásrendszerre. Gondolnunk kell az életmódunk és a szokásaink rövid és hosszútávú hatására is.

A természetes talaj általában valamennyire egyenetlen, rugalmasabb, mint a mű felületek, és gyakran változik. Ilyen például a mező, az erdő talaja, a kavicsos, sziklás vagy homokos utak, tengerpart és sok más eredetileg természetben megtalálható felület.

A természetes felület egyenetlensége folyamatos adaptációt kíván testünk sok ízületében, ezáltal aktiválja a stabilizáló izmokat az ízületek körül. Ez a mély stabilizáció igen fontos a szervezetünk megfelelő működéséhez, például a hatékony mozgáshoz, a jó testtartáshoz és az ízületek egészségéhez.

Az egyenetlen felület nem csak a stabilizáló mechanizmusunkat fejleszti, de mobilizál is, például a lábunkat és a bokánkat. Ezen kívül stimulálja az idegrendszerünket.

Mit tegyünk, hogy a természetes talaj előnyeit igazán ki tudjuk használni?

A kérdés talán irrelevánsnak tűnik, gondolhatnánk, hogy elég, ha egyszerűen elindulunk az erdőbe vagy a közeli parkba sétálni. Tulajdonképpen így is van, de ha a legtöbbet szeretnénk kihozni belőle, vizsgáljunk meg néhány dolgot előtte.

A talaj a talpunkkal kerül először kapcsolatba, majd a láb és a boka ízületein keresztül hat a testünkre. Egyáltalán nem mindegy, hogy milyen állapotban van a lábunk és a bokánk, és hogy milyen cipőben gyalogolunk. Ha globálisan tekintünk a testünkre, lényeges még a testtartásunk.

Meg kell teremtenünk a feltételeket ahhoz, hogy a természetes felület pozitívan hasson a testünkre.

A legjobb, ha rugalmas és teljesen lapos talpú, széles orrú cipőt választunk, amit jól rögzítünk a lábunkon. Egy ilyen lábbeli engedi mozogni a lábujjakat, a lábat és a bokát, a talpon keresztül pedig érzékelhetjük a talaj egyenetlenségeit.

A láb és a boka állapota

A hatékony járáshoz a láb és a boka megfelelő mozgékonysága, ereje és stabilitása elengedhetetlen. A legtöbb hagyományos cipőben ez korlátozottan vagy egyáltalán nem jöhet létre. Ezért ha jobb láb- és bokafunkciót szeretnénk, jól fontoljuk meg, milyen cipőt választunk. Emellett pedig tegyünk azért, hogy visszanyerjük az elvesztett mozgásainkat azért, hogy a lehető legjobb alapot teremtsük meg a járáshoz.

A cipőválasztásban segítséget nyújt az ezzel kapcsolatos ismeretanyagunk, amely néhány gyakorlatot is tartalmaz.

A testtartás

A stabilizációs izmok akkor tudnak igazán stabilizálni, ha a testrészeink egymáshoz képest megfelelő helyzetben vannak. Ha szegényes a testtartásunk, a nagyobb, felszínesebben elhelyezkedő izmok lépnek be és kompenzálják a mélyebb stabilizátorokat. Tehát ha profitálni akarunk a természetes talajon járásból, dolgozzunk egy kicsit ezeken a területeken is. Ez igen komplex feladat, amit az is nehezít, hogy sok tévhit él az emberekben az optimális testtartással kapcsolatban. Ezért érdemes felkeresni egy a témában számunkra hiteles szakembert, aki segít ebben.  Ha az alapokat elsajátítjuk és megértjük, a továbbiakban sokat tehetünk önmagunkért.

Itt és itt olvashatsz bővebben a helyes testtartásról.

Konklúzió

A természetes talajon járás a legjobb, amit tehetsz magadért nap mint nap, de fontold meg hogyan csinálod. Ehhez nem szükséges feltétlenül erdő vagy park (persze az a legjobb), térj le az útról, ahol csak tudsz, menj a kavicson, a macskakövön, a homokon, a füves zónán a járda mellett. Ha ilyen lehetőséged sincs, készíts magadnak otthon talajtextúrát például kavicsokkal vagy kavicsszőnyeggel. Minél többet gyalogolsz egyenetlen felületen, annál jobb. Kezdj kevéssel, hagyj időt a testednek, az idegrendszerednek az adaptációra, majd fokozatosan építsd fel az “edzésed”.

 

 

Miért jó a lábtréning? Hogyan válassz a tréningek közül?

Örömmel tölt el, hogy egyre többen ismerik fel a láb mozgásrendszerünkben betöltött szerepét és kezdenek el érdeklődni a különböző lábtréningek, lábtornák iránt.

Az a kellemetlen lábfájdalom

A lábproblémák igen gyakoriak ma férfiak és nők körében egyaránt. Ezen testtájunk tehermentesítése szinte lehetetlen, ezért panasz esetén, jelentősen meg tudja keseríteni a hétköznapokat. A (szó szerint) ránehezedő terhelés miatt a tünetek a kezelések ellenére is lassan alakulnak. Ráadásul a terápia sok esetben csak a tünetekre orientálódik (fájdalom- és gyulladáscsökkentés), nem pedig a tünetek kialakulását előidéző valós okokra. A tüneti terápia is hoz általában enyhülést, de előfordul, hogy eredménytelen vagy a panasz idővel visszatér.

A láb a testünk része

A testünk egyetlen összefüggő rendszert alkot, melyben minden összekapcsolódik és hat egymásra. Ha az egyik ponton sérül, az más zónákra is kihat. A láb sérülése vagy panasza miatt a végtagot nem tudjuk gondtalanul, funkciójának megfelelően használni, ezért valamennyire megváltozik a mozgásunk. Értelemszerűen ez egy másfajta terheléshez vezet, testünk távolabbi részein is, nem csak a probléma helyén. Tehát a láb kezelésnél is elvárás, hogy holisztikus (mindenre kiterjedő) legyen, azaz egy egységként tekintsen a testre. A maga teljességében és összefüggéseit figyelembe véve kezelje az adott testrész panaszait.

Ez konkrétabban azt jelenti, hogy egy lábprobléma esetén megvizsgáljuk a lábat, majd az egész alsó végtagot és így haladunk tovább a mozgásrendszeren annak érdekében, hogy felfedjük az esetleges távolabbi kompenzációkat. Ennek a hozzáállásnak az előnye, hogy így könnyebben megelőzhetőek vagy időben kezelhetőek a lábfájdalom esetleges következményei, illetve a már kialakult kompenzációk időben nyakon csíphetők.

A teljes körű felmérés segít eldönteni nem csak azt, hogy milyen terápiára van szükség, hanem azt is, hogy miért alakulhatott ki az adott panasz. Például egy talpi bőnye gyulladásnak több kiváltó oka is lehet, csak hogy néhány példát említsek: rossz lábbeli, csökkent stabilitás a végtagon, rugalmatlan láb, túlzott izomfeszülés a végtag izmaiban, egy másik testtáj sérülése, panasza stb..

Érdemes megvárni míg komolyabb lábprobléma lesz belőle?

A kialakult panasz kezelése mindig több időt, energiát és türelmet igényel a pácienstől. Ezért szoktam mindig hangsúlyozni, hogy ha visszatérő panaszunk van, ne legyintsünk rá. Minél tovább halogatjuk a megoldást, annál nehezebb lesz a dolgunk, és annál több kellemetlenséget okoz a probléma. Sehogy se éri meg, mégis sokan elhanyagolják az egészségüket.

Egy probléma megelőzéséről akkor beszélünk, ha még nem alakult ki, de mi a tudatosan kialakított életmódunkkal dolgozunk azon, hogy a lehetőségekhez képest megőrizzük a legjobb formánkat. Ez persze nem jelenti azt, hogy ha minden megteszünk, nem is lesz semmilyen problémánk. Mindannyian éljük az életünket, mely különböző kihívásokkal, megoldandó feladatokkal kényeztet minket. Valószínűleg ekkor is érnek majd kellemetlenségek bennünket, és ez tulajdonképpen teljesen normális.

Tehát lehet és érdemes is törekedni az egészségmegőrzésre, de mindentől nem védhetjük meg magunkat, és ezért nem is érdemes senkit okolni. A klasszikus értelemben vett egészségmegőrzés ritkább (de egyre többször találkozom vele), gyakoribb az ún. másodlagos prevenció (megelőzés). Ekkor a már kialakult panasz további rosszabbodását vagy kiújulását szeretnénk megakadályozni.

A lábtréningek célja a panaszok kialakulásának megelőzése vagy a már kialakult, de még kezdeti stádiumban lévő problémák csökkentése, esetleg visszafordítása. Természetesen már komolyabb panaszok esetén is ki lehet próbálni a csoportos foglalkozásokat, mert ha nem is mindent, de néhány gyakorlatot, ismeretet biztosan a hasznunkra tudunk fordítani.

Ha bizonytalanok vagyunk, hogy a mi problémánknak hasznos lehet-e az adott torna, az oktatótól kérhetünk ezzel kapcsolatban információt jelentkezés előtt.

A jó lábtréning nem csak a lábat kezeli

A jó lábtréning átfogó, megmutatja a legközvetlenebb összefüggéseket a láb és a többi testrész között, majd gyakorlatokkal, módszerekkel elősegíti azok fejlődését is. Hisz oda-vissza hatnak egymásra. Nem utolsó sorban kiterjed az életmódbeli tanácsadásra is, mely a leggyakoribb lábat sanyargató hétköznapi szokásainkat és eszközeinket részletezi.

Minden lábtréning, lábtorna ugyanarról szól?

Nos, ezt az tudja eldönteni, aki az összes lábtréninget kipróbálta. Mindenképp érdemes alaposan utánajárni, mit kapunk az adott foglalkozáson, az megfelel-e a szemléletünknek, elvárásainknak. Nyilván vannak különbségek és hasonlóságok is mind felépítésben, gyakorlatanyagban, eszközhasználatban, és a trénerek meggyőződésében is, meg persze árban is. Nekünk kell mérlegelnünk és eldöntenünk, hogy mit szeretnénk kapni, mit várunk el egy ilyen foglalkozástól, mennyi befektetést ér meg az egészségünk és melyik szemlélet áll hozzánk a legközelebb.

Milyen lábtréningek érhetőek el jelenleg?

Az alábbiakban egy teljesen pártatlan felsorolást találsz az általam ismert csoportos alkalomszerűen megrendezett, felnőtteknek szóló lábtréningekről, lábtornákról. Jelenleg csak Budapesten fedeztem fel ilyeneket, de ha tudomásod van hasonló tréningekről vidéken, és megírod nekem, szívesen kiegészítem  vele a listát. A tréningek nevére kattintva további információkat olvashatsz, a lista végén a saját workshopom is megtalálod.

CANTIENICA® Lábtréning, az oktató Nesztler Judit. Helyszíne: Budapest, a 6. kerület. Időtartama: 4 órás hétvégi foglalkozás.

Lábfejtorna Kurzus, az oktató Kovács Kriszta. Helyszíne: Budapest 17. kerület. Időtartama: 1,5 óra, hétköznapokon, többször is ismételhető. Online verzió is elérhető.

Fejleszd a lábad workshop, az oktató Kelemen Vanda. Helyszíne: Budapest 2. kerület. Időtartama: 5 óra, hétvégi foglalkozás. Online verzió is elérhető.


Köszönjük, ha kitöltöd a lábproblémákkal kapcsolatos 1 perces kérdőívünket, mellyel hozzájárulsz, hogy még hasznosabb ismereteket tegyünk közzé a honlapon.

 

​Foglalkozz a lábaddal télen is

Hidegebb időben hajlamosak vagyunk kevesebbet foglalkozni a lábunkkal. Szinte mindig cipőben vagy zokniban van, alig látjuk. A téli cipőink ráadásul zártabbak, merevebbek azért, hogy védjék a lábunkat a hidegtől. Ilyenkor a lábunk is érezhetően veszít mobilitásából még akkor is, ha minimalista lábbelit hordunk.

Azonban ekkor sem érdemes elhanyagolni ezt a testtájat, pláne ha már foglalkoztál a lábad fejlesztésével korábban, és tavasszal nem szeretnél mindent elölről kezdeni. Most ehhez adok néhány ötletet.

1. A láb ápolása

A folyton becsomagolt láb kevésbé szellőzik és  kevesebbet mozog, emiatt a keringése is lassul, és hajlamosabbá válik a fertőzésekre (például: bőr és körömgomba). A száraz bőr is hajlamosabb a kirepedésre, ahol könnyebben megtapadnak a gombák és egyéb kórokozók. A láb ápolása minden évszakban fontos, természetesen nyáron is, de akkor kicsit másképp.

Télen a láb ápolására nagyon jók a természetes olajok, zsírok (mandulaolaj, kókuszzsír, shea vaj), ezek kíváló bőrápoló anyagokat tartalmaznak, melyek puhítják és táplálják a bőrt. Az olajhoz pár csepp teafa vagy levendula illóolajat, esetleg neem olajat cseppentve a fertőzéseket is megelőzheted vagy a már kialakultakat kezelheted. De használhatsz testápolót vagy kifejezetten a láb ápolására kifejlesztett krémet is. Miután jól belemasszíroztad az olajat a lábadba (lábujjak közé is), húzz rá egy puha zoknit. Így nem olajozol össze semmi, és nem is csúszol el.

2. Lábmasszázs

A láb masszírozására sokféle lehetőségünk van: csinálhatjuk magunk, használhatunk masszázslabdát vagy elmehetünk masszőrhöz. A masszázs bármelyik verziója javítja a keringést a szövetekben, mobilizálja a láb apró ízületeit, és stimulálja az idegvégződéseket. Ha saját magunk masszírozzuk a lábunkat, kössük össze az előző kenegetős procedúrával. A masszázs során érintsük lábunk minden pontját: lábujjak, bokák, talp, sarok, láb háti része. Olyan erőt használjunk, ami jól esik.

A lábmasszázshoz nem kell szakértőnek lennünk, próbáljuk ki, és érezni fogjuk a pozitív hatását. A legjobb, ha a lábtorna után masszírozzuk át.

A labdás masszírozást az egyéb masszázsoktól függetlenül is érdemes elvégezni, ugyanis ez a legegyszerűbb módszer, tényleg bármikor beiktathatod, kb. 3-4 percet vesz igénybe. Én például kávéfőzés vagy mosogatás közben szoktam görgetni a labdát, sőt ekkor szoktam a vádlimat is megnyújtani. Semelyikünknek nincs külön erre 30-40 perce nap min nap, de így nagyon jól beilleszthető a tevékenységek közé. Épp emiatt ezeket az eszközöket érdemes szem előtt tartani, például egy esztétikus kosárban a lakás dísze is lehet.

A labdás masszírozáshoz egy kisebb méretű (maximum teniszlabda méretű) kemény labdára lesz szükséged. Lehet ez tüskés labda is. A legjobb, ha mezítláb végzed, de ha nagyon fázós a lábad, zokniban is lehet. Tedd a labdát a talpad valamely része alá, és finom vagy erőteljes nyomás mellett (ez tőled függ) lassan görgesd a talpad alatt előre-hátra. Görgesd át teljes talpszélességben a lábad, a sarkad is. A haránt boltozat alatt oldalirányba is görgetheted. Célszerű állva végezni a labdás talpmasszázst, ülve akkor javaslom, ha nagyon rossz az egyensúlyérzéked vagy különösen érzékeny a talpad.

A RAD labdákat használom erre a célra

3. A lábujjak távolítása

A zárt, merevebb talpú, esetleg szűkebb orrú cipőben a lábujjaink mozgása korlátozott. Ekkor a lábujjakat távolító izmok és a lábközépcsontok között lévő szövetek rugalmassága csökken. Kisebb lesz a tér az ereknek, idegeknek. A lábujjelválasztó rendszeres használata segít a lábujjak tengelyeinek korrekciójában és az egész lábfej mobilitásának növelésében.

A lábujjak passzív távolításakor nem csak a lábujjak, hanem a lábközép csontok is távolodnak, így a köztük elhelyezkedő izmok és a kötőszövet is kissé megnyúlik, ezáltal rugalmasabbá válik. Ez az egész láb szerkezetére (beleértve a láb boltozatokat is) jó hatással van. Javul a szöveti keringés is. Ha csak egy lábujjat (rendszerint a nagylábujjat) távolítjuk, azzal csak a láb egy apró elemére hatunk, márpedig, például a bütyök (is), egy összetettebb probléma. Tapasztalat szerint az izolált nagylábujj korrekció nem igazán hatásos.

Mit használj lábujjelválasztóként? Ebben a bejegyzésben van néhány tipp ezzel kapcsolatban.

Ezeken kívül használhatod a kézujjaidat: összekulcsolod a kezed a lábaddal. De egy egyszerű zokni is alkalmas a célra (lásd a képen), illetve aktívan (izmaid használatával) is nyithatod a lábujjakat.

4. Nyújtsd meg a lábad izmait, mobilizáld a bokád

A magasabb szárú lábbelikben a boka mozgása korlátozottabb, ezáltal az azt mozgató izmok nyújthatósága csökken, azaz megrövidülnek az izmok. Az izom nyújtásával egyben a bokaízületet is mobilizáljuk.

A vádli nyújtása

Ezt a nyújtást már egy korábbi bejegyzésben bemutattam, itt találod. A nyújtás szintén megtalálható az ingyenesen letölthető gyakorlatanyagunkban, melyet ide kattintva érhetsz el.

A boka elülső részének nyújtása

A boka és a lábfej elülső részének a nyújtása szintén benne van ez előbb említett letölthető összeállításban, de ezt itt is  bemutatom.

Az egyik lábat magunk mögé visszük, és letámasztjuk a talajra lefeszített lábfejjel. Ezután finoman toljuk a talaj felé. Ügyeljünk arra, hogy a boka középhelyzetben maradjon, vagyis ne engedjük kifelé fordulni. Tartsuk ki a nyújtást kb. 30-60 másodpercig (kép a következő oldalon). Ha érzékeny a lábfejed és lábujj deformitásod van, végezd ezt a gyakorlatot szőnyegen vagy egy pléden nagyon óvatosan.

Ha télen csak ennyit foglalkozol a lábaddal heti 3-4szer már sokat tettél magadért. Ha pedig még többre vágysz, töltsd le a már említett gyakorlatanyagunkat vagy vegyél részt valamelyik képzésünkön, ahol rengeteget tanulhatsz a lábadról.


Köszönjük, ha kitöltöd a lábproblémákkal kapcsolatos 1 perces kérdőívünket, mellyel hozzájárulsz, hogy még hasznosabb ismereteket tegyünk közzé a honlapon.