A psoas izom. Mi a szerepe? Hogyan nyújtsuk?
A psoas izom egy igen összetett funkciót ellátó izom, mely komplexitás az anatómiai elhelyezkedéséből adódik. Összeköti a törzset az alsó végtaggal. Éppen ezért, ha valami gond van vele, sokféle problémát tud okozni testszerte. Leggyakoribb panasz, amiben a psoas izom szerepet játszik a derékfájás, de gyakran csípő- és térdfájdalmak hátterében is ezen izom diszfunkciója áll.
Fontos megjegyezni, hogy a psoas izom állapotára igencsak hat a testtartásunk (statikus és dinamikus is) és az, hogyan használjuk a testünket hétköznapi mozgásaink során, például az is, hogyan járunk.
Hol helyezkedik el a psoas izom?
A psoas izom latin neve musculus psoas major. Gyakran együtt emlegetik a m. iliacussal, ami egy jóval rövidebb izom és a csípőhajlításban van szerepe. Együtt iliopsoas-nak nevezik, és gyakran, tévesen a psoas major-t is a csípőhajlítók közé sorolják. Van még egy hasonló nevű rövidebb izom, ez a m. psoas minor.
Jelen bejegyzésben azért választom külön az m. iliacus-t és a m. psoas major-t, mert működésük nagyban különbözik egymástól, így nem célszerű egy kalap alá venni a kettőt.
A psoas major az utolsó hátcsigolya (T 12-es) és a lumbális (ágyéki) csigolyák (L 1-5) csigolyatestéről és porckorongjáról ered, majd lefelé fut, és a csípőízület előtt elhaladva a combcsonton tapad. Az izom rostjai között több ideg fut és körülötte is rengeteg fontos ideg, vér- és nyirokér található, illetve előtte a hasüregben helyezkedik el sok belső szervünk.
A psoas major működése
Működése, ahogy már említettem igen sokrétű. Elhelyezkedéséből adódóan rengeteg ízületre hatással van. Ezért az, hogy az egyik ízületben milyen funkciót lát el, függ a többi ízület helyzetétől. Tehát az aktuális testhelyzet és a testrészek egymáshoz viszonyított helyzete befolyásolja azt, hogy melyik ízületben milyen mozgást generál.
Nézzünk meg néhány jellemző mozgást, illetve problémát is, amit okozhat.
Főbb mozgások és funkciók:
- részt vesz a törzset előre hajlításában,
- az ülésből felállásban,
- de képes az alsó háti szakaszt hátrahajlítani (feszíteni) miközben az alsó lumbális gerincszakaszt előre hajlítja,
- stabilizálja a lumbális gerincet,
- a csípőízületi hajlításban is közreműködik.
Néhány diszfunkció:
- az egyik leggyakoribb testtartás hiba: a mellkas előre tolódik a medencéhez képest, ezáltal az alsó háti szakaszon egy feszülés (hátrahajlás) jön létre,
- felegyenesedett helyzetben a medencét hátrabillenti (megjegyzés: olykor ezt nevezik előrebillent medencének, de ez csak viszonyítás kérdése, én a medence törzshöz közelebb eső pontjának a helyzete szerint szoktam meghatározni), ez a behúzott (magunk alá billentett), lapos fenék (ebben a helyzetben a farizom nem is tudja ellátni a feladatát),
- járáskor nincs meg a hátul kitámasztási, elrugaszkodási fázis,
- ülésből felálláskor nehéz kiegyenesedni és fájdalom jelentkezik a derékban,
- fasciálisan kapcsolódik a rekeszizomhoz, így állapota hatással van a légzésmechanizmusra is.
Mit tehetünk az izommal, ha gond van vele?
A psoas izom nyújtásának fontosságáról gyakran lehet hallani, és szakemberek is rendszerint javasolják a nyújtását csípő és derékpanaszok esetén, illetve főként az ülő életmódot folytató embereknek. De előfordul, hogy nem a nyújtással érünk el jó eredményt, sőt van, hogy még több problémát okozunk vele. A lefutása alapján látjuk, hogy egy hosszú, sok ízületet áthidaló izomról van szó, ezért előfordul az is, hogy az egyik része rövidült, a másik pedig túlnyúlt. Egy rövidült vagy túlnyújt izom gyenge is, tehát célszerű többféleképpen foglalkoznunk vele és nem kizárólag a nyújtásra helyezni a hangsúlyt.
A nyújtáson kívül ajánlott lazítani és erősíteni, illetve hétköznapi mozgásaink során figyelni és korrigálni a testtartásunkat. A lazítás azt jelenti, hogy olyan passzív helyzetbe hozzuk az izmot (például megtámasztva a testrészeinket és kihasználva a gravitációt), amelyben el tud lazulni.
Vannak terapeuta által végzett manuális psoas nyújtó-lazító technikák is, ekkor belenyúl a terapeuta az izomba és nyomás alkalmazása által igyekszik lazulást kiváltani az izomban. Ez, amint látjuk az anatómiai ismereteink alapján, nem egy veszélytelen technika, ugyanis meglehetősen sok képlet található a psoas major környezetében. Ezért ha ilyen “beavatkozásra” vágyunk, egy megfelelő képzettséggel rendelkező terapeutát keressünk fel. Önmagunk kislabdával történő psoas izom lazítására azonban senkit sem biztatnék. Fókuszáljunk inkább a helyes nyújtásra. Önmagában egy manuális psoas nyújtás nem fog eredményre vezetni, ha nem változtatunk az előidéző tényezőkön. Viszont a rendszeres aktív munkával passzív technikák nélkül is el lehet érni jelentős változást. Félreértés ne essék, nem bírálom a manuális technikákat, hisz én is használom a manuálterápia eszköztárát, csak óvatosságra intek.
Még egy gondolat a psoas izom problémáival kapcsolatban: érdemes mindig átfogóan gondolkozni, és az egész testre kiterjedő mozgásprogramot kialakítani.
Azzal egyetértek, hogy ülőközpontú világunkban érdemes ezt az izmot (is) rendszeresen nyújtani. Nézzük meg hogyan.
A psoas izom nyújtása
A klasszikus poas nyújtást fogom bemutatni, de mindenképp olvasd végig és figyeld meg az apró részleteket, mert ebben van a nyújtás lényege (általános érvényű igazság). Sokan nem megfelelően végzik ezt a nyújtás, ezáltal még nagyobb kompressziót helyezve a lumbális gerincre. Egy nem megfelelően végzett nyújtással sok kárt okozhatunk magunknak. Tájékozódjunk több forrásból, mielőtt nekilátunk, és ami a legfontosabb, igyekezzünk pontosan végrehajtani a gyakorlatot. A lényeg mindig abban rejlik, hogy a testrészeid hogyan helyezkednek el a térben és egymáshoz képest, törekedj ennek a megérzésére.
Helyezkedj el féltérdelő helyzetbe úgy, hogy a hátul lévő combod függőleges, azaz a törzsed vonalában legyen (ne hátrébb!), az elől lévő térded pedig minimum 100 fokban legyen behajlítva.
Törzsed legyen egyenes, azaz a csípőd legyen a térded fölött, a mellkasod pedig a medencéd fölött. A bordáid engedd le.
Tedd a kezed a csípőlapátodra, hogy érzékeld, hol helyezkedik el a térben. Képzeld el, hogy a medencéd egy edény amely, ha elbillen, annak tartalma kiömlik. A nyújtás során a célunk, hogy a medence neutrális helyzetben maradjon, azaz a tartalmát ne öntsük a földre.
Majd lassan told előre a medencéd (csak előre, ne a talaj felé) úgy, hogy a mellkasod a medencéd fölött maradjon. Tehát ne íveljen hátra a gerinced, hanem őrizd meg a gerinced neutrális helyzetét mindvégig. Az elől lévő lábszárad maradjon függőleges (ha kell lépegess előrébb). Addig menj előre a medencéddel, amíg az nem billen el (emlékezz az edényre). Tartsd meg a helyzetet 30-60 másodpercig. A medence helyzetének megtartásában segít az, ha megfeszíted a farizmod (a farizom stabilizálja a medencét), és így tolod előre. Figyelem, ha jól csinálod, nem jön létre hatalmas mozgás.
Ugyanezt videón is megnézheted:
A tipikus hibák a psoas nyújtásakor:
- a medence előre billen,
- az elől lévő térd kisebb szöget zár be, mint 90 fok (ez hozzásegít a medencebillenéshez),
- a derék hátra ível, tehát létrejött egy hátrahajlás a gerincben, ami nem célunk,
- a mellkas előre tolódik, szintén feszítés jön létre a gerincben.
Hamarosan további bejegyzésben fogunk még foglalkozni a psoas izommal.