A trapéz izom gyakran feszes, csomós, fájdalmas és sok problémát tud okozni, leggyakrabban nyak és váll fájdalmat. Korábban már foglalkoztam a témával itt, de nem árt újra és újra elővenni, hisz igen gyakori panasz a csuklyás izom fájdalma.

Hogyan nyújtsuk a trapéz izom felső részét?

Erre többféle lehetőségünk van. Ebben a bejegyzésben egy ún. zárt láncú gyakorlatot mutatok be a trapéz izom felső részének (közismertebb nevén a csuklyás izom) nyújtására és a váll rotációs mobilizálására.

Miért jó ez a gyakorlat?

Ennél a gyakorlatnál a nyújtás oldalán a kar falnak támaszkodása folyamatos izomaktivitást igényel a váll közüli izmoktól, melyek egyrészt aktívabbá teszik a nyújtást, másrészt felébresztik az izomkat.

A trapéz izom nyújtása

Keress egy szabad falfelületet, helyezkedj el a fal mellett, arra merőlegesen. Támaszd az egyik alkarod a falra kissé vállmagasság alá, az ujjaid a plafon felé nézzenek.
Ügyelj arra, hogy a mellkasod lazán és középen maradjon, tehát ne tolódjon oldalra, se előre.

Hogyan végezd?

Az alkarod folyamatosan told a falba a gyakorlat során. Ezzel aktiválod a váll körüli izmokat. Majd lassan hajtsd elleirányba a fejed, amíg kellemes nyújtásérzetet érzel. Fejforgatással is elvégezheted vagy a kettőt (oldalra hajtás és forgatás) kombinálhatod is.

Végül lassan mozgasd az alkarod lefelé addig, amíg a vállad nem ugrik előre. Ekkor is folyamatosan told a falba az alkarod. Ismételd néhányszor, közben lélegezz. A kezed lehet nyitva, de ökölbe is húzhatod az ujjaidat.