A lábujjak passzív nyújtása

A lábujjak passzív nyújtásai hasznosak szinte mindenkinek, de főként azoknak, akik hagyományos cipőben (merev talpú és szűk orrú) töltik napjuk nagy részét, illetve állómunkát végeznek. Javaslom azoknak is, akik szeretnék megelőzni a lábpanaszokat és azoknak is, akiknek már vannak enyhe panaszai.

Szeretem előnyben részesíteni az aktív nyújtási technikákat, azonban a passzív nyújtásoknak is van előnye és helye a mozgásprogramokban.

Hogyan végezd a lábujjak passzív nyújtását?

-a mozgás legyen lassú, kontrollált

-addig vidd el a mozdulatot, amíg komfortos és jóleső érzés a nyújtás

-lábujj deformitás esetén (bütyök, kalapácsujj stb.) használj a nyújtások közben lábujj szétválasztót

Mire figyelj a gyakorlatok végzésekor?

-a gyakorlatok helyes kivitelezésére

-a lábujjaid helyzetére

A lábujjak passzív nyújtása

A gyakorlatokat végezheted kemény felületen, de készíts elő egy jógamatracot vagy egy plédet a második gyakorlathoz. A gyakorlatokat alább videón mutatom be.

1. gyakorlat:

Helyezkedj el alapállásban: medenceszéles terpeszben, lábfejek előre néznek, térdek lazák. Emeld meg az egyik sarkadat addig, ameddig ez a lábujjaidnak és a bokádnak jó érzés. Tartsd ki a helyzetet 2-5 másodpercig vagy ismételd többször. Fontos, hogy a nagylábujjaid alapízületén is átmenjen a mozgás, azaz a bokád ne dőljön ki.

A gyakorlat a lábujjak talpi részén lévő kötőszövetet és a hajlító izmokat nyújtja, illetve mobilizálja a lábujjak alapízületeit feszítés irányában.

2. gyakorlat:

A második gyakorlathoz szükséged lehet a talaj puhítására jógamatraccal vagy egy pléddel. Az egyik lábad vidd enyhén hátra és hajlított lábujjakkal támaszd le. Finoman nyomd le a lábhátad, és tartsd ki 2-5 másodpercig.

Ez a gyakorlat a lábujjak feszítő oldalát, a láb és a boka lábháti részét nyújtja, és mobilizálja a bokát.

3. gyakorlat:

A harmadik gyakorlathoz helyezkedj el a földön vagy széken ülve úgy, hogy meg tudd fogni a lábadat. Az egyik lábad ujjait kulcsold össze a kézujjaiddal és mozgasd előre-hátra (hajlítsd-feszítsd), majd forgasd (csavard), és mozgasd körbe.

A gyakorlat a lábujjakat távolítja, ezáltal lazítja-nyújtja a lábujjak közti kötőszövetet és izmokat, illetve a mozgatás által a láb középső részét is mobilizálja.