A psoas izom. Mi a szerepe? Hogyan nyújtsuk?

A psoas izom egy igen összetett funkciót ellátó izom, mely komplexitás az anatómiai elhelyezkedéséből adódik. Összeköti a törzset az alsó végtaggal. Éppen ezért, ha valami gond van vele, sokféle problémát tud okozni testszerte. Leggyakoribb panasz, amiben a psoas izom szerepet játszik a derékfájás, de gyakran csípő- és térdfájdalmak hátterében is ezen izom diszfunkciója áll.

Fontos megjegyezni, hogy a psoas izom állapotára igencsak hat a testtartásunk (statikus és dinamikus is) és az, hogyan használjuk a testünket hétköznapi mozgásaink során, például az is, hogyan járunk.

Hol helyezkedik el a psoas izom?

A psoas izom latin neve musculus psoas major. Gyakran együtt emlegetik a m. iliacussal, ami egy jóval rövidebb izom és a csípőhajlításban van szerepe. Együtt iliopsoas-nak nevezik, és gyakran, tévesen a psoas major-t is a csípőhajlítók közé sorolják. Van még egy hasonló nevű rövidebb izom, ez a m. psoas minor.

Jelen bejegyzésben azért választom külön az m. iliacus-t és a m. psoas major-t, mert működésük nagyban különbözik egymástól, így nem célszerű egy kalap alá venni a kettőt.

A psoas major az utolsó hátcsigolya (T 12-es) és a lumbális (ágyéki) csigolyák (L 1-5) csigolyatestéről és porckorongjáról ered, majd lefelé fut, és a csípőízület előtt elhaladva a combcsonton tapad. Az izom rostjai között több ideg fut és körülötte is rengeteg fontos ideg, vér- és nyirokér található, illetve előtte a hasüregben helyezkedik el  sok belső szervünk.

A psoas major működése

Működése, ahogy már említettem igen sokrétű. Elhelyezkedéséből adódóan rengeteg ízületre hatással van. Ezért az, hogy az egyik ízületben milyen funkciót lát el, függ a többi ízület helyzetétől. Tehát az aktuális testhelyzet és a testrészek egymáshoz viszonyított helyzete befolyásolja azt, hogy melyik ízületben milyen mozgást generál.

Nézzünk meg néhány jellemző mozgást, illetve problémát is, amit okozhat.

Főbb mozgások és funkciók:

  • részt vesz a törzset előre hajlításában,
  • az ülésből felállásban,
  • de képes az alsó háti szakaszt hátrahajlítani (feszíteni) miközben az alsó lumbális gerincszakaszt előre hajlítja,
  • stabilizálja a lumbális gerincet,
  • a csípőízületi hajlításban is közreműködik.

Néhány diszfunkció:

  • az egyik leggyakoribb testtartás hiba: a mellkas előre tolódik a medencéhez képest, ezáltal az alsó háti szakaszon egy feszülés (hátrahajlás) jön létre,
  • felegyenesedett helyzetben a medencét hátrabillenti (megjegyzés: olykor ezt nevezik előrebillent medencének, de ez csak viszonyítás kérdése, én a medence törzshöz közelebb eső pontjának a helyzete szerint szoktam meghatározni), ez a behúzott (magunk alá billentett), lapos fenék (ebben a helyzetben a farizom nem is tudja ellátni a feladatát),
  • járáskor nincs meg a hátul kitámasztási, elrugaszkodási fázis,
  • ülésből felálláskor nehéz kiegyenesedni és fájdalom jelentkezik a derékban,
  • fasciálisan kapcsolódik a rekeszizomhoz, így állapota hatással van a légzésmechanizmusra is.
Mit tehetünk az izommal, ha gond van vele?

A psoas izom nyújtásának fontosságáról gyakran lehet hallani, és szakemberek is rendszerint javasolják a nyújtását csípő és derékpanaszok esetén, illetve főként az ülő életmódot folytató embereknek. De előfordul, hogy nem a nyújtással érünk el jó eredményt, sőt van, hogy még több problémát okozunk vele. A lefutása alapján látjuk, hogy egy hosszú, sok ízületet áthidaló izomról van szó, ezért előfordul az is, hogy az egyik része rövidült, a másik pedig túlnyúlt. Egy rövidült vagy túlnyújt izom gyenge is, tehát célszerű többféleképpen foglalkoznunk vele és nem kizárólag a nyújtásra helyezni a hangsúlyt.

A nyújtáson kívül ajánlott lazítani és erősíteni, illetve hétköznapi mozgásaink során figyelni és korrigálni a testtartásunkat. A lazítás azt jelenti, hogy olyan passzív helyzetbe hozzuk az izmot (például megtámasztva a testrészeinket és kihasználva a gravitációt), amelyben el tud lazulni.

Vannak terapeuta által végzett manuális psoas nyújtó-lazító technikák is, ekkor belenyúl a terapeuta az izomba és nyomás alkalmazása által igyekszik lazulást kiváltani az izomban. Ez, amint látjuk az anatómiai ismereteink alapján, nem egy veszélytelen technika, ugyanis meglehetősen sok képlet található a psoas major környezetében. Ezért ha ilyen “beavatkozásra” vágyunk, egy megfelelő képzettséggel rendelkező terapeutát keressünk fel. Önmagunk kislabdával történő psoas izom lazítására azonban senkit sem biztatnék. Fókuszáljunk inkább a helyes nyújtásra. Önmagában egy manuális psoas nyújtás nem fog eredményre vezetni, ha nem változtatunk az előidéző tényezőkön. Viszont a rendszeres aktív munkával passzív technikák nélkül is el lehet érni jelentős változást. Félreértés ne essék, nem bírálom a manuális technikákat, hisz én is használom a manuálterápia eszköztárát, csak óvatosságra intek.

Még egy gondolat a psoas izom problémáival kapcsolatban: érdemes mindig átfogóan gondolkozni, és az egész testre kiterjedő mozgásprogramot kialakítani.

Azzal egyetértek, hogy ülőközpontú világunkban érdemes ezt az izmot (is) rendszeresen nyújtani. Nézzük meg hogyan.

A psoas izom nyújtása

A klasszikus poas nyújtást fogom bemutatni, de mindenképp olvasd végig és figyeld meg az apró részleteket, mert ebben van a nyújtás lényege (általános érvényű igazság). Sokan nem megfelelően végzik ezt a nyújtás, ezáltal még nagyobb kompressziót helyezve a lumbális gerincre. Egy nem megfelelően végzett nyújtással sok kárt okozhatunk magunknak. Tájékozódjunk több forrásból, mielőtt nekilátunk, és ami a legfontosabb, igyekezzünk pontosan végrehajtani a gyakorlatot. A lényeg mindig abban rejlik, hogy a testrészeid hogyan helyezkednek el a térben és egymáshoz képest, törekedj ennek a megérzésére.

Helyezkedj el féltérdelő helyzetbe úgy, hogy a hátul lévő combod függőleges, azaz a törzsed vonalában legyen (ne hátrébb!), az elől lévő térded pedig minimum 100 fokban legyen behajlítva.

Törzsed legyen egyenes, azaz a csípőd legyen a térded fölött, a mellkasod pedig a medencéd fölött. A bordáid engedd le.

Tedd a kezed a csípőlapátodra, hogy érzékeld, hol helyezkedik el a térben. Képzeld el, hogy a medencéd egy edény amely, ha elbillen, annak tartalma kiömlik. A nyújtás során a célunk, hogy a medence neutrális helyzetben maradjon, azaz a tartalmát ne öntsük a földre.

Majd lassan told előre a medencéd (csak előre, ne a talaj felé) úgy, hogy a mellkasod a medencéd fölött maradjon. Tehát ne íveljen hátra a gerinced, hanem őrizd meg a gerinced neutrális helyzetét mindvégig. Az elől lévő lábszárad maradjon függőleges (ha kell lépegess előrébb). Addig menj előre a medencéddel, amíg az nem billen el (emlékezz az edényre). Tartsd meg a helyzetet 30-60 másodpercig. A medence helyzetének megtartásában segít az, ha megfeszíted a farizmod (a farizom stabilizálja a medencét), és így tolod előre. Figyelem, ha jól csinálod, nem jön létre hatalmas mozgás.

Ugyanezt videón is megnézheted:

A tipikus hibák a psoas nyújtásakor:
  • a medence előre billen,
  • az elől lévő térd kisebb szöget zár be, mint 90 fok (ez hozzásegít a medencebillenéshez),
  • a derék hátra ível, tehát létrejött egy hátrahajlás a gerincben, ami nem célunk,
  • a mellkas előre tolódik, szintén feszítés jön létre a gerincben.

Hamarosan további bejegyzésben fogunk még foglalkozni a psoas izommal.

Spondylolisthesis, avagy a csigolya elcsúszás

A spondylolisthesis a csigolya valamilyen irányú (előre vagy hátra) elcsúszását jelenti a sagittalis síkban. A spondylo szó több kórképünk elnevezésében is szerepel. Nézzük meg, mi ezek között a különbség.

Fogalmi útbaigazítás

Mi a spondylosis? A csigolyák és a csigolyák között lévő kisízületek degeneratív elváltozása. Többnyire meszes felrakódásokkal, perem és csőrképződéssel társul. A csigolyák közötti rés beszűkül, a csigolyák között elhelyezkedő szalagok is meszesednek. Fájdalom, mozgáskorlátozottság kíséri.

Mi a spondylolysis? A csigolyaív elszakadása, mely a csigolyaív legvékonyabb részén, a kisízületek ( pars interarticularis) között szokott létrejönni. Bekövetkezhet egyoldalon vagy kétoldalon. Utóbbi esetben a csigolya tulajdonképpen kettéválik.

csigolyaív szakadás

A spondylolisthesis

Az az állapot, amikor a csigolya előrecsúszik az alatta lévő csigolyán (ritkán hátra). Mindez csak akkor tud bekövetkezni, ha a spondylolysis (ívszakadás) kétoldali. Ez az elcsúszás előfeltétele. Leggyakrabban a keresztcsont-ágyék átmenetnél (lumbosacralis átmenet) alakul ki. De előfordul a lumbális 4-es és 5-ös csigolyák között is.

Mik azok a kisízületek?

A gerinc ízületei, melyek a gerinc mozgékonyságát teszik lehetővé. Az egymás felett lévő csigolyák a kisízületekkel kapcsolódnak egymáshoz. Ezek az ízületi felszínek a csigolyaíveken vannak, felfelé és lefelé kettő-kettő.

A spondylolisthesis kialakulásának okai
  • isthmicus eredet: a nagy igénybevétel miatt sorozatos microtraumák keletkeznek, mígnem létrejön a fáradásos törés.
  • degeneratív elváltozás: degeneráció, elhasználódás talaján létrejövő elcsúszás,
  • fejlődési rendellenesség: leggyakrabban a lumbosacralis átmenetben,
  • trauma: csigolya törése esetén,
  • patológiás elváltozás: tumor, csontritkulás (a csont szerkezet gyengül).

A sorozatos microtraumák talaján létrejött spondylolisthesis (isthmicus) a leggyakoribb, főként sportolók körében.

spondylolisthesis

A csigolya elcsúszás tünetei

Jellemző a terhelésre és a hátrahajlásra (néha előrehajlásra is) fokozódó derékfájás. Neurológiai tünetek inkább csak a nagyfokú csuszamlásnál tapasztalhatóak. A tünetet önmagában nem a csigolya elmozdulás szokta okozni, hanem a környező izmok, szalagok túlterhelése, feszülése.

Hogyan kezelhető a spondylolisthesis?

Az esetek nagy részében a konzervatív terápiáé a főszerep, azaz a gyógytornáé és a kiegészítő módszereké.

A kezelés célja:

  • a fájdalom csökkentése, ez különböző eszközökkel lehetséges: lágyrész manuálterápiával, kinesio tappel, köpölyözéssel, fizikoterápiával;
  • a gerinc stabilizáció: megfelelően kivitelezett törzserősítő gyakorlatokkal;
  • testtartás korrekció, testtudatosítás;
  • életmód, mozgás-szokások, munkahelyzet megváltoztatása.

csigolya elcsúszás, gerinc stabilizációs gyakorlat

Félreértelmezve él a köztudatban, hogy a csigolya elcsúszást a manuálterapeuta helyre tudja tenni. Nem tudja. Az érintett csigolyával szomszédos szegmensek között létrejött mozgásbeszűkülést képes feloldani, miközben védi az elcsúszott csigolyát. Ezáltal az adott szegmensre ható túlmozgás, terhelés csökken. Így a panaszok is enyhülnek.

A spondylolisthesis és a legtöbb derékfájdalom esetében a törzsizmokat stabilizáló funkciójukban szükséges megerősíteni, összehangolva a légzéssel és a környező izmokkal. A testtartás javításával és a test tudatosításával a szervezetet ért mindennapos káros fizikai hatásokat tudjuk csökkenteni. Azonban fontos a jó életminőség kialakításához és fenntartásához, hogy a lelki terheket is felszínre hozzuk, és feldolgozzuk.

 

 

Gerinccsatorna szűkület kezelése

Mi állhat egy derékfájás hátterében? Nagyon sok minden. Közülük az egyik a gerinccsatorna szűkülete, mely általában egy összetett probléma. Ezért a kezelése is nagy körültekintést igényel. Mégis miben különbözik a gerinccsatorna szűkület a lumbágótól, az isiásztól, a spondylolisthesistől vagy éppen a gerincsérvtől?

Mi az a gerinccsatorna szűkület?

Canalis spinalis stenosis-ról (latin elnevezés) akkor beszélünk, amikor a csigolyák által alkotott csontos csatorna átmérője valami oknál fogva csökken a gerinc bizonyos szakaszán vagy szakaszain. Ebben a kanálisban fut a gerincvelő és a kilépő ideggyök egy része, melyek a tércsökkenéssel nyomás alá kerülnek, így alakítva ki a tüneteket.

A  szűkület a gerinc bármely szegmensében bekövetkezhet, de panaszt legtöbbször azon területeken okoz, ahol eleve (anatómiailag) kisebb a a csatorna átmérője. Ez pedig a nyaki és az ágyéki gerincszakasz.

Tünetek

Tehát nem minden esetben okoz panaszt, így nem minidg derül rá fény. Előfordulhat az is, hogy a derékfájás okának kutatása során kapjuk ezt a diagnózist, azonban nem biztos, hogy a panaszaink oka valóban a gerinccsatorna szűkület.

A szűkület miatt kialakuló panaszokra jellemző a fájdalom, zsibbadás, bizsergés, izomerő csökkenés, esetleg vizelet- és székletürítési probléma.

Az ágyéki gerinc területén létrejött szűkületkor a fájdalom a hosszabb ideig tartó gyalogláskor, álláskor jelentkezik, amely rendszerint előrehajlással enyhül vagy megszűnik. Ezért gyakran ki is alakul egy hajlott, úgynevezett antalgiás testtartás.

Mikor fordulj orvoshoz?

Ha huzamosabb ideig tartó fájdalmat érzel a deréktájon, amely esetleg végtagba sugárzik és/vagy zsibbadással, érzéskieséssel társul, mindenképp keress fel egy hozzáértő orvost, aki segít tisztázni a tünetek eredetét.

Hogyan alakul ki?

Egyénenként különböző lehet a gerinccsatorna tágassága. Tehát valaki eleve keskenyebb gerinccsatornával születik, ezért aztán egy degeneratív folyamat hamarabb okoz nála térszűkítést, mint egy tágabb kanálissal rendelkező egyénnél.gerinccsatorna szűkület kezelése blog

Geinccsatorna szűkületet okozó folyamatok:

  • porckorongsérv
  • degeneratív csontos felrakódások
  • megvastagodott szalagok
  • a gerincet érő sérülések
  • térfoglaló folyamat (ciszta, tumor stb.)
Diagnosztika

Ez orvosi feladat. Körültekintő anamnézis felvétel és fizikális vizsgálat is szükséges ahhoz, hogy a képalkotó vizsgálatok eredményeit megfelelően értékelni lehessen. Ahogy már szó volt róla, a röntgen felvételen látható elkeskenyedett gerinccsatorna még nem biztos, hogy a panasz okozója. Az MRI vizsgálat még pontosabban megmutatja a szűkület magasságát és mértékét.

Gerinccsatorna szűkület kezelése

Minden esetben azt javaslom, hogy szakember vezetésével kezdj neki a mozgásnak. Szükség lehet gyógyszeres terápiára is a tünetektől függően. Az első választás általában a konzervatív kezelés (gyógytorna és egyéb fizikoterápiás eljárás), ha ez nem bizonyul hatékonynak, szóba jön a műtéti megoldás.

A gyógytorna rövidtávú célja a tünetek megszüntetése vagy lehetőség szerinti mérséklése. Hosszútávon pedig a tünetek kiújulásának megelőzése.

A gyógytornász olyan gyakorlatokat tanít, amelyek:

  • növelik az állóképességet, erősítik az izomzatot,
  • helyreállítják a gerinc rugalmasságát és stabilitását,
  • fejlesztik az egyensúlyt.

A gyógytornász segít:

  • az optimális testtartás kialakításában,
  • a hétköznapi mozgások átalakításában gerincbarát mozgásokká,
  • a napi mozgásprogram megtervezésében.

gerinccsatorna szűkület kezelése

A torna előtt a gyógytornász elvégzi a  mozgásvizsgálatot, és a tünetek alapján összeállítja a mozgásprogramot. A gyakorlatok függnek a társkórképektől is. Az esetek nagy részében a gerinccsatorna szűkület egy vagy több más kórképpel jár együtt (lásd az okokat). Az egyik legfontosabb gerinccsatorna szűkületre utaló jel az, hogy a panaszok előrehajlásra enyhülnek. Az előrehajlás során megnő a tér a gerincsatornában, ez lehet akár 25% is (kutatások alapján).

Mutatunk egy egyszerű gyakorlatot, mellyel általában csökkenthető a fájdalom. A gyakorlat elvégzése közben figyelj arra, mit érzel, és csak addig csináld, amíg jól esik. Amennyiben a fájdalom fokozódik, hagyd abba a gyakorlatot.

Gyakorlat

Ülj le egy szék szélére laza, de megfelelő ülőhelyzetben (olvasd el itt, milyen az). Lábaid legyenek kis terpeszben vagy összezárva.

Hajolj előre mélyen gömbölyített háttal, a nyakad is legyen laza, lógjanak a karjaid. Maradj ebben a testhelyzetben kb. 20-30 másodpercig. Majd fokozatosan emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd többször a mozdulatot.

Ahogy említettem, a gerinccsatorna szűkület gyakran társul más elváltozással, amely esetében az előrehajlás káros lehet. Gyakorlás előtt javaslom, hogy kérdezd meg orvosod, gyógytornászod véleményét.

 

 

Csontritkulás és megfelelő fizikai aktivitás

A csontritkulás egyre több embert érint, és ma már nem csak a menopauzához és az idős korhoz köthető a probléma. Azt minden osteoporosissal foglalkozó cikk megemlíti, hogy a mozgás fontos a megelőzésben és a kezelésben egyaránt. Még mozgásformákat is javasolni szoktak, ám azt nagyon ritkán említik meg, hogy pontosan hogyan ha a megfelelő terhelés a csont anyagcsere folyamataira.

Mi a csontritkulás (osteoporosis)?

Az osteo szó csontot jelent, a porosis pedig nyílást, pórust. A csontritkulás orvosi meghatározása: a csont tömegének és sűrűségének a folyamatosan progrediáló csökkenése, mely a csont minőségének és működésének romlásával jár, ennek következtében a csonttörés esélye megnő.

Általában a klimaxot és az éveink számának növekedését jelölik meg kiváltó okként. Mielőtt azonban azt boncolgatnánk, hogy mitől alakul ki a csont felritkulása, ismerkedjünk meg a csont működésével.

Hogyan működik a csont?

A csont összetételét tekintve, természetesen leegyszerűsítve, szerves (kötőszöveti rostok: kollagén) és szervetlen részekből (ásványi sók) áll. A szerves alkotók biztosítják a rugalmasságát, a szervetlen állomány pedig a szilárdságát. Ezek megfelelő aránya pedig biztosítja a jó teherviselő képességét.

A csont élő anyag, mely folyamatos átépülését, megújulását a funkcionális igénybevétel határozza meg. Enélkül könnyebbé, törékenyebbé válik, tehát szerkezetében változás indul el. Létrejön az osteoporosis. Az átépítést a csontképző és csontlebontó sejtek összehangolt működése hozza létre a tápanyagokból a már fent említett terhelésnek vagy éppen a terhelés hiányának megfelelően.

csontritkulas-osteoporosis-testtartas-cikk

A csontképzést befolyásoló tényezők:

  • megfelelő fizikai aktivitás
  • hormonrendszer
  • egyéb betegségek
Az osteoporosis okai

Természetesen a megfelelő tápanyagok és a hormonrendszer optimális működése szükséges a jó csontanyagcseréhez. Azonban a csontritkulás a legtöbb esetben nem az egész csontrendszert érinti, hanem van néhány tipikus megjelenési helye.

Leggyakoribb előfordulási helyek:

  • gerinc (főként hátcsigolyák)
  • combcsont feje (csípő)
  • bordák
  • csukló
Hogyan mérhető a csontritkulás?

Az oszteodenzitometriás készülékkel mérik a csont ásványianyag tartalmát (szervetlen állomány). Többnyire azokon a területeken, ahol a leggyakrabban jelentkezik a csontritkulás (fent említett testtájak). De teljes testen is végezhető a mérés. Az eredményt az azonos kor és nem szerinti egészséges egyének referenciaértékeivel vetik össze.

A leleten ez a T-score érték:

  • ha -1 felett van, a csontsűrűség normális
  • ha -1 és -2,5 között van, enyhe a csontritkulás, ez az osteopenia
  • ha -2,5 alatt van az érték, a diagnózis: csontritkulás

csontritkulas-cikk-blog

A csontritkulás kezelése

Megvan az eredmény: osteopenia vagy osteoporosis. Az orvos ellátja a pácienst gyógyszerekkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és táplálkozásra vonatkozó javaslatokkal. Esetleg beutalja gyógytornára. Most már tudod, hogy a táplálkozás, a vitamin és ásványianyagpótlás stb. és az adekvát fizikai aktivitás csak együtt működik. A csontsejtek akkor tudják, hová építsék be az ásványi sókat, ha az a csont megkapja a mechanikai ingert, enélkül nem fog megtörténni.

Milyen fizikai aktivitással kezelhető a csontritkulás?

1. Gyaloglás

A csont regenerációját elősegítő mozgás az olyan felegyenesedett testhelyzetben végzett alacsony intenzitású, de ismétlődő (tehát rendszeres) terhelés, amely a csontra megfelelő irányú erővel hat. A legegyszerűbb és legjobb ilyen mozgásforma a gyaloglás.

De ez mégsem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ugyanis, ha a testtartásod és a lábbelid nem megfelelő, akkor a mechanikai behatás nem ott stimulálja a csontsejteket, ahol szükség van rá. Például: az előregörnyedt testtartás (kórosan púpos hát, amit ne keverjünk össze a normális háti görbülettel), vagy a túlkorrigált testtartás esetén (mellkas előretolása) nagyon fontos először ezek korrigálása. A már kis sarokkal ( 1 cm) rendelkező cipőtől előbbre helyeződik a testünk súlypontja, amelynek kompenzálására testünk több ízületben kis elmozdulásokat  hoz létre. Így megváltozik az adott ízület terhelési felszíne. Ha az ízületi felszín más pontjára esik a terhelés, és ez rendszeresen így történik, a csont másképp fog fejlődni.

2. Helyes testtartás

A rossz testtartás egyénenként változó lehet, de van néhány alapvető szempont, ami szerint saját magunkat is tudjuk korrigálni álló helyzetben.

Alapvető testtartás-szempontok: mezítláb gyakorold.

  1. lábfejek külső talpszéle párhuzamos
  2. kissé hátravisszük a súlypontunkat, így a csípő a sarok fölé kerül
  3. leengedjük az alsó bordákat, hogy ne emelkedjen előre a mellkasunk
  4. vállainkat leengedjük (nem feszítjük hátra)
  5. a fejet kissé hátrahúzzuk, vissza a mellkasunk fölé, és lebiccentjük az állunkat.

helyes testtartás, csontritkulás

3. Gyógytorna (korrekciós gyakorlatok)

A gyógytorna célja az általános kondíció javításán túl az, hogy az érintett terület körüli izomzatot, és a törzsizmokat erősítsük, ezáltal az ízület és a törzs stabilitását növeljük. A gyengült és a zsugorodott izmok erősítése ill. nyújtása hozzájárul a helyes testtartáshoz. Ezenkívül megtanítjuk és gyakoroltatjuk a helyes testtartást. Funkcionális gyakorlatokkal javítjuk a mozgékonyságot, a stabilitást, és az állóképességet is. Különböző felegyenesedett és korrigált testhelyzetekben (álló, ülő) végzett mozgásokkal, gyógytorna és járógyakorlatokkal javítjuk a testtudatot, a testtartást és a megfelelő mechanikai ingerrel hatunk a csontokra. Tanácsokkal látjuk el a pácienst a terhelés adagolására, növelésére és rendszerességére vonatkozóan.

4. Súlyzós gyakorlatok

Legtöbbször csontritkulással kapcsolatban a súlyzós gyakorlatokat pozitív hatását említik.  Valóban jó a súlyzózás, ha tudod, hogyan kell csinálni. De mindennapi mozgásaink során gyakran emelünk fel dolgokat, vagy van lehetőségünk megemelni tárgyakat. Ha ezeket kihasználjuk, és jól csináljuk ugyanolyan hasznot húzunk belőle, mint a súlyzós edzésből. És talán kevésbé unalmas. A súlyzós gyakorlatok mellett is hasznos ezekkel a lehetőségekkel élni. Például bevásárláskor a kocsitolás helyett kézben vigyük a termékeket vagy kézi kosarat válasszunk. Ha nem túl messze lakunk a bolttól, vigyük haza kézben a szatyrot, és cipeljük változatosan, egyik-másik kézben, vállon, háton. Otthon használjuk a magasabb polcokat is, a felfelé nyújtózás, pakolás szuper a vállaknak és a hátizmainknak. Vagy a gyerek emelgetése is tökéletes mozgás.

Milyen mozgás nem befolyásolja az osteoporosist?

Az úszás és a biciklizés nem a megfelelő terápia a csont regenerálódása szempontjából, és a fekvő testhelyzetben végzett torna sem. Azonban bizonyos szempontból szükség van/lehet rájuk, és jó kiegészítése például a gyaloglásnak.

Megelőzhető-e a csontritkulás?

Csak ismételni tudom magam: a rendszeres és változatos mozgás, a minél több gyaloglás, a jó testtartás mind meghatározója a mozgásszervi egészségünknek. Természetesen ehhez az is kell, hogy változatosan, mértékkel és természetes ételekkel táplálkozzunk. Nap mint nap dolgozzunk ne csak a testi, de a lelki és szellemi jólétünkért is.

A Béres Egészségmagazin 2016. őszi számában a “Mozogjunk csontritkulással is!” c. cikkben néhány mozgásos tanácsot olvashatsz tőlem. A cikket a képre kattintva olvashatod el.

csontritkulas-gyogytorna-beres-magazin

 

 

Spondylosis kezelése gyógytornával

Sokan már fiatalon találkoznak a spondylosis illetve a gerinc meszesedés diagnózisával, amelyet egy derékfájás okának felkutatása céljából készített gerincröntgen mutat ki. Mit jelent ez valójában?

A spondylosis jelentése:

Általában összefoglalóan a csigolya és a csigolyák közötti kisízületek degeneratív elváltozását értjük alatta, mely meszes felrakódásokkal, perem és csőrképződéssel jár együtt. A csigolyák közötti rés keskenyebbé válik, a porckorong kissé ellapul, és meszesednek a csigolyák közötti szalagok is. Mindez a gerinc érintett szakaszainak a mozgásbeszűkülését eredményezi.

háti spondylosis

A gerinc bármely szakaszán létrejöhet, leggyakrabban a mozgékonyabb és az intenzívebb terhelésnek kitett részeken jelentkezik, így a nyaki és a deréki szakaszon jellemző.

Kutatások szerint a meszesedés egy természetes folyamat, amely nem feltétlenül okoz panaszt, és 40 éves kor környékén már mindenki csigolyáin észlelhető. Ha így is van, tehetünk ellene, ugyanis jó néhány tényező elősegíti a kialakulását.

A meszesedés kialakulásához hozzájárul:
  • nehéz fizikai munka,
  • egyoldalú terhelés,
  • ülőmunka, állómunka,
  • rossz testtartás,
  • törzsizom gyengeség,
  • izomegyensúly megbomlása,
  • korábbi sérülés,
  • egyéb gerincbetegségek (scoliosis, Scheuermann, SPA..),
  • anyagcserezavar.

Tehát ha némileg természetesnek is tekintjük a meszesedést a kor előrehaladtával, akkor sem szabad legyintenünk rá, hisz sok problémát okozhat még nekünk. Általában ha valahol csökken a mozgás, azt a szervezet máshol kompenzálja. A mellette vagy akár egy tőle távolabb lévő területen túlmozgás és ezáltal instabilitás jöhet létre.

Honnan tudom, hogy spondylosisom van?

A spondylosis tünetei a különböző gerincszakaszok szerint.

  • Nyaki spondylosis
  • nyaki fájdalom: lehet tompa vagy éles, nyillaló
  • nyaki mozgás nehézkes
  • a nyakizmok feszesek, merevek, görcsösek, fájdalmasak
  • beáll a nyak, antalgiás tartás
  • a fájdalom kisugározhat a vállba, karba
  • fejfájást is okozhat
  • Háti spondylosis
  • háti fájdalom: a lapockák között, a hát középvonalában
  • merevségérzés a mozgáskor
  • nyomásérzékeny, fájó izmok
  • mozgásbeszűkülés a hátiszakaszon
  • a fájdalom oldalra kisugározhat
  • szúró fájdalom lehet a lapockák között
  • Lumbális spondylosis
  • derékfájás reggel és este
  • deréki mozgásmerevség
  • feszes lumbális izmok izomcsomókkal
  • lumbágó és isiász alakulhat ki belőle
  • a fájdalom kisugározhat a keresztcsont, csípőtájékra
  • izomspazmus lumbális gerincferdülést okozhat

A diagnózisunk megvan, lássuk, hogyan lehet javítani a problémán és a kialakulás okán.

A spondylosis kezelése 

Az esetek nagyrészében a panaszok konzervatívan eredményesen kezelhetőek. Azonban a kiújulást megelőzni csak abban az esetben tudjuk, ha a kifejlődés okának véget vetünk.

Az akut panaszok időszakában, tehát az erős fájdalom és a mozgáskorlátozottság megléténél a pihenés és a gerinckímélet a fő teendő. Mivel mindenki más, ezért nehéz általánosságban tanácsot adni még a pihenőhelyzetre vonatkozóan is. Én azt javaslom, hogy bárki bármit mond, az a legfontosabb, hogy nekünk mi a jó. Tehát hallgassuk meg a tanácsokat, próbáljuk ki őket, és csak azt alkalmazzuk, amit valóban hatásosnak érzékelünk. Ehhez egy dolog szüksége, méghozzá saját magunk tudatos megfigyelése.

Kényelmes testhelyzet lehet ilyenkor a hátonfekvés felpolcolt lábakkal, körülbelül úgy, hogy a csípő és térd derékszögben legyen. Ekkor a gerinc tehermentesített helyzetbe kerül, ilyenkor az izmok el tudnak lazulni.

Az oldaltfekvés is jó hatású lehet, bár így létrejön egy oldalra elhajlás a gerinc deréki és nyaki szakaszán, amely adott esetben fokozhatja a panaszt és az izomfeszülést.

Spondylosis kezelése gyógytornával

spondylosis gyógytorna, derékfájás kezelése

Enyhébb fájdalmak esetén, illetve panaszmentes esetben a gyógytorna és más kiegészítő terápiás eljárásokkal a célunk:

  • a fájdalomcsökkentés,
  • az izomspazmus oldása,
  • a lumbális gerinc stabilizálása,
  • a gerincmozgások helyreállítása,
  • az egész test izomegyensúlyának helyreállítása,
  • testtartás korrekció,
  • szükséges életmódbeli változtatások kialakítása.

A kezelés legfontosabb része a gerinc stabilizálása és a test izomegyensúlyának rendbehozása korrekciós gyakorlatokkal, a jó testtartás kialakításával és a új mozgásminták (szokások) átalakításával.

gyógymasszázs derékfájás, spondylosis kezelése

Az izom állapotát és az izomegyensúly helyreállítását különféle manuális technikákkal (lágyrész manuálterápia, trigger pont terápia, fascia technikák) is tudjuk segíteni, ‘terelgetni’ a megfelelő irányba. Ezzel meggyorsíthatjuk a terápiát. A kinesio tape pedig hozzájárul a korrigált állapot megtartásához.

 

 

A gerincsérv gyógytorna kezelése

Már nagyon régóta fáj a derekam, minden évben előjön, de aztán el is múlik. Ezért különösebben nem foglalkoztam vele. Pihentettem, bevettem pár fájdalomcsillapítót, és elmúlt. De ez a mostani sokkal erősebb és kellemetlenebb, hétvégén költöztünk és azóta a lábam is fáj, zsibbad. Nem értem, hisz sportolok.

Ez elég tipikus esetleírás egy lumbális gerincsérvvel érkező páciens anamnézisének felvételekor.

Mi a porckorongsérv?

Az emberi gerincet alkotó csigolyák között ún. porckorongok helyezkednek el. Ezek a kívülről rostos, belülről kocsonyás anyagú lemezek csillapítják a gerincre irányuló erőbehatásokat. Ha a gerincet optimális helyzetben éri a terhelés, és a gerincet alkotó képletek anyagcseréje jól működik, akkor a porckorong nem szenved bántódást. Azonban a szövetek anyagcseréje gyakran megváltozik, ahogyan a csigolyák egymáshoz viszonyított helyzete is.

Gondoljunk bele, hány embernek van optimális gerincgörbülete, terheli megfelelően és változatosan a testét, táplálkozik helyesen és szabadul meg a stressztől rendszeresen? Pedig ezek tényezők erősen befolyásolják az egészségi állapotunkat, így a gerincünk egészségét is.

Tehát, ha az egynesúly megbomlik, és a porckorongra ható erő nem egyenletesen oszlik el, előbb utóbb kipukkan a rendszer valahol. A porckorongsérv (discus hernia) esetében a rostos porcgyűrű enged a nyomásnak, és szó szerint kifolyik a belseje. A videó ezt a folyamatot ábrázolja.

Gyakori tényezők, melyek gerincsérv kialakulásához vezetnek:
  • rossz testtartás
  • elégtelen ergonómia
  • túlsúly
  • nehéz tárgyak emelése
  • székrekedés

Ha egy kicsit közelebbről szemléljük a páceinst, akkor megállapíthatjuk, hogy a legtöbb esetben a derék feszítő izmai feszesek, a hasizmok pedig gyengültek. Az így kialalkult izomdiszbalansz elmozdíthatja a csigolyákat, a medencecsontokat, ezáltal megváltoztatva a terhelési felszínek egymáshoz képesti viszonyát.

Az rossz irányú kis intenzitású, ám ismétlődő erőbehatás ugyanúgy okozhat sérvet, mint az egyszer bekövetkező nagy nyíróerő. Például a naponta felvett rossz ülő testtartás az autóban és/vagy a hajlott derékkal, lélegzetvisszafojtva megemelt nehezebb tárgy felemelése is kiválthatja a porckorongsérvet.

emelés helyesen

Honnan tudom, hogy gerincsérvem van?

A tünetek igen változatosak lehetnek, a fájdalom, még ha átmeneti is mindenképpen jelez valamit. Azt javaslom, hogy a visszatérő, vagy a szűnni nem akaró, de enyhe fájdalomnál is  fordulj szakemberhez. Megelőzni könnyebb és fájdalommentesebb, mint kezelni a gerincsérvet.

A következő tünetek esetén pedig ne tétovázz, irány az orvos.

Tünetek:
  • tartós vagy visszatérő derékfájás
  • alsó végtagba és/vagy ágyékba sugárzó fájdalom
  • hirtelen fellépő erős fájdalom
  • zsibbadás, bizsergés, érzéskiesés
  • izombénulás (például sarkora vagy lábujjhegyre állás nehéz)
  • vizelet- és/vagy székletürítési probléma
 A gerincsérv gyógytorna kezelése

Miután megvan az diagnózis a fizikális és a képalkotó vizsgálatok alapján, az orvos a terápiás terve szerint a megfelelő szakemberhez irányít. Itt most nem térnék ki a gyógyszeres és a műtéti kezlések részletezésére, hisz nem vagyok szakértő.

Ha a konzervatív terápia mellett döntött a szakorvos, a gyógytorna biztos szerepel a javasolt eljárások között.

A porckorongsérv kezdeti fázisában, az akut szakban a gyógytorna célja a fájdalomcsillapítás és az érintett szegmentum dekompressziója. Vagyis az ideg nyomás alóli felszabadítása. Erre a leghatékonyabb módszer a McKenzie módszer, melyet erre képzett gyógytornász vezetésével sajátíthatsz el. A tanított mozdulatokkal a célunk az érintett, gyulladt terület pihentetése (dekompressziója), az ideg felszabadítása a nyomás alól, és a fájdalom csillapítása. A kezelés ezen szakaszában segítségünkre lehet a kinesio tape is a fájdalomcsillapításban.

kinesio tape gerincsérv

Optimális esetben, és ha hosszútávú eredményre törekszünk, akkor az akut tünetek megszűnésével a terápia nem zárul le. Mihelyst elmúltak az erős fájdalmak, és a tünetek mérséklődése tapasztalható, elkezdődik a helyreállítás, amely az egész testet figyelmebe veszi. Lényeges a fent említett megbomlott izomegyensúly helyreállítása, amely akár egy távolabbi testtájról is eredhet. Továbbá a testtartás korrekciója különböző testhelyzetekben (ülő, álló helyzetben), az ergonómia, új mozgásminták tanulása, a test tudatosításával a kóros izomreakciók megszakítása.

 

 

Gyógytorna gyakorlatok derékfájás megelőzésére

Az alábbi gyógytorna gyakorlatokról nem állítom, hogy önmagukban megszüntetik a derékfájást, azt sem, hogy ha csak ezeket végzed rendszeresen, soha nem fog fájni a derekad. Azt viszont igen, hogy azon a közös problémákat és hiányosságokat segítenek helyreállítani, amelyek miatt gyakran alakul ki derékfájás (saját tapasztalatok és egyéb klinikai vizsgálatok alapján). Tehát ha ezekre a kényes területekre ügyelsz, kisebb lesz az esélyed a derékfájásra.

Mire figyelj a gyakorlatok elvégzése közben?

Azt tudnod kell, hogy panasz esetén ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a személyre szabott gyógytornát, terápiát. Ebben az esetben javaslom, forulj előbb orvoshoz, szakemberhez.

Ha kipróbálod a mozdulatokat, járj el körültekintően, végezd pontosan és rendszeresen az adott feladatot a jó eredmény érdekében. Csak azt és annyit csinálj, ami jól esik, és ami után jól érzed magad. Ez minden gyakorlásnál, mozgásnál alapelv!

Miért választottuk pont ezeket a gyógytorna gyakorlatokat?

A mozgásokat úgy válogattuk össze, hogy azokkal ne tudj magadnak ártani, könnyű legyen kivitelezni, és ne igényeljen speciális eszközt, mégis hatékony legyen a számodra.

Az egyik legfontosabb dolog miközben gyakorolsz, hogy figyelj magadra, figyelj arra, hogy mi történik amikor egy mozdulatot végigcsinálsz. Milyen érzés mikor megfeszül vagy megnyúlik egy-egy izom? Van-e különbség a jobb és a bal oldalad között? Hogyan változik az érzés, az intenzitás, az erő stb. a torna során?

Gyógytorna gyakorlatok derékfájás megelőzésére

 

1. Vádli nyújtás

A feszes, rövidült lábszárizom is okozhat közvetetten derékpanaszt. Korábbi cikkünkben ezt részletesebben tárgyaltuk: Vádli nyújtás. 

Szükséges eszköz: egy vastagabb könyv vagy jógatégla.

A feladat fázisai:

  1. tedd a könyvet a padlóra, majd lépj elé
  2. egyik lábbal lépj rá a könyvre úgy, hogy a lábujjpárnák rajta legyenek, a sarok pedig a talajon
  3. másik lábbal lépj mellé, nagyjából úgy, hogy a két lábad egy síkban legyen
  4. a lábujjak előre nézzenek, nyomd le a nagy- és kislábujjadat is
  5. a medencéd pedig legyen párhuzamos a könyv szélével
  6. tartsd ki a helyzetet 30 mp-ig
  7. majd lassan kissé hajlítsd és nyújtsd a térdeidet 5-10-szer.

vádli nyújtás kisk

2. Farizom működésének finomítása

A gyenge és/vagy nem megfelelően működő farizom is sok problémát okoz.

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

  1. feküdj a hátadra (kemény felület az ideális)
  2. helyezked el kényelmesen nyújtott lábakkal, és karokkal a test mellett
  3. 5-8-szor normál tempóban mindkét farizmod feszítsd meg (közben érzékelj!)
  4. majd csak a jobb oldaltfeszítsd 5-8-szor normál tempóban, és nagyon ügyelj arra, hogy a bal oldal teljesen laza legyen
  5. ismételd a másikon ugyanezt
  6. lassítunk a tempón: jobb oldalt feszítjük lassú tempóban 5-8-szor, és az elengedés is legyen egészen lassú, folyamatos (a másik oldal ilyenkor is teljesen laza!)
  7. ismétlés a bal oldalon
  8. végül egyszerre feszítünk lassan, a lehető legfolyamatosabbá téve az izomösszehúzódást és ellazulást is
  9. ha van kedved, maximális gyors feszítés-elengedéssel is végezd el

farizom okosítás, derékfájdalom megelőzés

Ez a gyakorlat egyrészt érdekes tapasztalatokat ad a farizmod akaratlagos működtetésével kapcsolatosan, és javítja az izom-ideg kacsolatot, illetve az izom erejét is. Egyik kedvencem, roppant hatékony!

Extra farizom erősítő gyakorlat haladóknak: Farizom gyakorlat. Figyelem! A pontos kivitelezés kulcsfontosságú.

3. Törzs csavarás

Ezt a gyakorlatot kimondottan lassan és finoman kell elvégezned a cél érdekében. Semmit ne erőltess, nem az a lényeg, hogy a talajra letedd a lábad!

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

  1. feküdj a hátadra kemény fekhelyre, karjaidat, lábaidat nyújtsd ki
  2. emeld fel a jobb lábad, a csípőd és a térded is 90 fokban legyen hajlítva
  3. bal kézzel fogd meg a jobb térded, jobb karod vállmagasságban nyújtsd oldalra
  4. a bal kézzel vezetve egész lassan, folyamatosan (a jobb lábat erőkarként használva) átcsavarjuk a medencét balra addig, ameddig ez könnyen megy (nem erőltetjük, és rángatjuk a kezünkkel a lábat)
  5. visszafelé ugyanilyen lassan engedjük le a medencét a talajra
  6. 5-8-szor ismételjük, majd jöhet a másik oldal

törzscsavarás derékfájás gyakorlat

A gyakorlat lényege az, hogy a lassú medence-csavarással bekapcsoljuk a hasizmok minden rostját, miközben a mozgással szinte csigolyáról csigolyára haladunk. a kezünk csak irányít, a mozgást a törzsizmok végzik. A lehető legfinomabb, legpuhább legyen a mozgás.

 

 

Segítség, beállt a derekam! A lumbágó.

Amikor a derékfájdalom mozdulatlanná tesz. ‘Hétvégén költöztünk, és mikor egy nehezebb dobozt emeltem fel a padlóról éles fájdalom hasított a derekamba, és úgy maradtam. Azóta teljesen merev a hátam, sem kiegyenesedni, sem lehajolni nem tudok. Minden mozgás nehézkes és fájdalmas.’

A derékfájós páciens válasza a ‘hogy kezdődött?’ kérdésre gyakran hasonlít a fenti példára. Előre és kissé oldalra hajolás vagy nehezebb tárgy emelése közben jelentkezik az igen erős fájdalom deréktájon, ami szinte az adott pózba merevíti a testet. A németek a lumbágót hexenschuss-nak hívják, azaz boszorkánylövésnek. A kifejezés találó, ugyanis az éles fájdalom teljesen váratlanul hasít a derékba.

Mi a lumbágó?

A lumbágó egy összefoglaló név a derék (lumbális gerinc) és a keresztcsont környékén jelentkező, jellemzően hirtelen kialakuló fájdalomra. A fájdalmat elsősorban az izom görcsös összerándulása, feszülése okozza, mely nem kisugárzó (a fartájékra kisugárzó derékfájdalom az isiász). Gyakran merev, antalgiás (fájdalom elkerülő) testtartásba kényszeríti az embert.

A derékfájdalom a leggyakoribb mozgásszervi panasz, fiatal és időskorban egyaránt. Nemzetközi statiszikák szerint a felnőtt korosztály 80-90%-a minimum egyszer az életében tapasztalt már olyan derékfájást, amely legalább egy hétre megváltoztatta a mindennapi életvitelét, és a munkából való kiesést jelentette számára.

lumbágó blog kép

Rossz testtartás ülés közben

Mi lehet a gyakran előforduló derékfájás oka?

A meghökkentő aránynak az egyik oka, hogy életmódunk egyre több ülést kíván, és még akkor is ülünk, ha nem muszáj, például szabadidőnkben. A másik ok pedig a helytelen testtartásban végzett tevékenységeink sora. A gerinc statikája megbomlik, stabilitása csökken. Ezek a mozgások megterhelik az itt található izmokat, kötőszövetet, és a csigolyák közötti képleteket (szalagokat, csigolyák közötti kisízületeket, porckorongot). Elindulnak a kisebb degeneratív elváltozások, melyek eleinte panaszmentesek is lehetnek. Mígnem egy nagyobb erőbehatás éri a gerincet.

A gerincünk lumbális szakaszára legnagyobb megterhelést jelentő mozgások: a tartós előrehajlás, az előrehajlott helyzetben ismétlődő vagy egyszeri nagy terhelés, az előre és oldalra elhajlás közben terhelés. Például: görnyedt ülés, előrehajolva végzett munka (kertészkedés, takarítás stb.), előrehajlásból nehezebb dolog felemelése.

A gerincünk természetesen jól terhelhető, ha a gerincgörbületek optimális helyzetben vannak. A derék szempontjából ez egy enyhe homorulatot jelent.

lumbális gerinc, derék

Lumbális gerinc

Íme néhány példa a gerinckímélő testtartásokra:

Helyes testtartás

Helyes testtartás

A derékfájdalom okai lehetnek:
  • a derék izmainak túlterhelése,
  • rossz testtartás, rossz testtartásban végzett munka,
  • hideghatásra kialakuló izomfájdalom,
  • a geinc kisízületeinek problémái,
  • a porckorongok bántalmai,
  • testsúly gyarapodás,
  • csontritkulás,
  • és egyéb gerincbetegségek.
Mit csináljak, ha beállt a derekam?

Az akut periódusban a gerinc és az izmok tehermentesítése és a fájdalom csökkentése a legfontosabb. Azok a testhelyzetek alkalmasak leginkább a pihenésre ekkor, amelyekben a legkisebb nyomás hat a csigolyákra, és az izomműködést ki tudjuk kapcsolni.

Tehermentesítő testhelyzetek:

  • magzat póz: oldalt fekvés felhúzott lábakkal,
  • hanyatt fekvés felpolcolt lábakkal.

Az izmok görcsös merevségének oldására az enyhe melegítés kellemes és jótékony hatású. Óvatos masszázzsal, lágyrész manuálterápiával, trigger pont terápiával kezelhető az izom. Hatékony lehet még a kinesio tape alkalmazása a fájdalmas területen.

A lumbágó kezelése gyógytornával

Pár nap múlva az erős fájdalom csillapodása után kezdjük el a gyógytornát, mely a mozgások óvatos visszaállításával indul. A mozgás mellett az izmok kezelésére is hangsúlyt fektetünk.

Mi a gyógytorna célja, ha már kialalult a lumbágó?

  • a panaszok csökkentése,
  • az izomegyensúly helyreállítása,
  • a derék statikájának helyreállítása, stabilizálása,
  • a testtartás korrigálása,
  • a panaszok kiújulásának megelőzése (másodlagos prevenció).

Sokan nem jutnak el a lumbágó intenzív panaszainak megszünése után gyógytornászhoz, pedig a további panaszok, illetve a későbbi súlyosabb gerincprobléma (például porckorongsérv) kialakulásának megelőzésében kulcsfontosságú a szerepe. Ez esetben is igaz, hogy a lumbágó kezelése nehezebb, mint a megelőzése. A derékfájás nem normális, nem kell vele együttélni.

 

 

Fáj a derekad, és McKenzie tornát javasolt az orvos?

Az akut porckorongsérv kezelésében a McKenzie módszer nagy szerepet játszik. Kíméletes, aktív eljárás, ráadásul a páciens megtanulja kezelni a saját problémáját.

Miben különbözik a McKenzie torna a hagyományos gyakorlatoktól?

Érkezett hozzám egy páciens, aki derékfájásról és a comb külső oldalába sugárzó fájdalomról, enyhe zsibbadásról számolt be. A tünetei 3 hete változatlanok voltak ekkor. Szedett fájdalomcsillapítót, gyulladáscsökkentőt, B-vitamin komplexet, tán még izomlaítót is. De nem javult. Minden ismerősének panaszkodott a tüneteiről, hisz fájdalma és mozgékonyságának elvesztése töltötte ki a mindennapjait. Mígnem egyik ismerőse hasonló élményeiről számolt be, amelyekből viszonylag rövid idő alatt a McKenzie módszer segítségével ‘gyógyult meg’. A két bevált gyakorlatot elmesélte a páciensemnek, aki kipróbálta néhányszor. Eredménytelenül.

Mi lehetett az oka, hogy neki nem vált be?

Ez nem egy kirívó eset, hanem általános. Mivel tájékozatlanok vagyunk, és gyakran az egészségügyi személyzet sem tájékoztat minket megfelelő módon, elhisszük, amit a megbízható ismerősünk mond, javasol.

Mi a McKenzie torna? Kihez fordulj?

A McKenzie módszer tulajdonképpen nem a klasszikus értelemben vett torna, hanem egy speciális gyógytorna módszer. Robin McKenzie új-zélandi gyógytornász dolgozta ki ezt a metódust.

A McKenzie módszer gyakorlatokból, vagy ha úgy tetszik, mozdulatokból áll. A gyakorlatai mindig egyénre szabottak, ezért csoportos formában aligha végezhetőek. Tehát az a gyakorlat, ami hatékony választásnak bizonyult például a barátnőm anyukájának a gerincsérves tünetei kezelésében, nem biztos, hogy nekem is hasznos lesz. Sőt! Akár tovább ronthatja a helyzetet.

Hasonló panaszok esetén először szakorvosi vizsgálat javasolt, majd a diagnózis, és a vélemény alapján lehet elkezdeni a célirányos kezelést.

A McKenzie módszer ismerete nincs minden gyógytornász birtokában, ugyanis ez egy posztgraduális képzés. Előfordulhat az is, hogy például egy szakrendelőben nincs McKenzie módszert ismerő és alkalmazó gyógytornász. Erről érdemes a kezelés igénybevétele előtt tájékozódni.

Milyen panaszok kezelésében hatékony?

Elsősorban a gerincsérv és a gerinc egyéb panaszainak, a gerinc bármely szakaszán (nyak, hát, derék) kezelésére használjuk. De alkalmazható a végtagok problémáinak megoldására is. Igen hatékony terápia a gerincsérv műtéti megoldásának megelőzésében!

Robin McKenzie szemlélete szerint a tünetek, illetve a tüneteket pozitívan befolyásoló kezelési módszer szerint kellene a panaszokat csoportosítani, a diagnózisok helyett.  A módszer kezelési elve eszerint működik, tehát tünetorientált.

A McKenzie torna menete

Az első lépés az alapos vizsgálat, amelyet minden vizitnél megismétlünk, majd a tünetek viselkedése alapján összeállítjuk a gyakorlatokat. Mivel minden ember más, a panaszok is másképp jelentkeznek, ezért az elvégzendő McKenzie torna gyakorlatok is egyénileg különböz(het)nek.

Mi a McKenzie torna (módszer) célja?

A módszer célja az, hogy a páciens megismerje a saját testének, és az adott problémával kapcsolatos tüneteinek működését, hogy ezáltal képessé válljon saját maga kezelésre. Ezért a gyógytornász manuális technikát csak ritkán alkalmaz, szinte kizárólag aktív technikákból állítja össze a kezelést. Így a páciens a gyakorlatok elsajátításával függetlenné válik a terapeutától, otthonában vagy akár munkahelyén is elvégezheti a házi feladatait. A kontrollok alkalmával újravizsgál a gyógytornász és módosítja, pontosítja a gyakorlatokat, ha szükséges.

Fontos része a terápiának a másodlagos prevenció, azaz a tünetek kiújulásának megelőzése. E célból a páciens ergonómiai, életviteli tanácsokat kap. Például: hogyan üljön az autóban, az irodában; hogyan emeljen gerinckímélően stb.

 

 

Derékfájás okai: a feszes vádli izomzat, és a nyújtása.

A testünk egy hálózat, itt minden mindennel összefügg, ezért egy feszes vádli izom is a derékfájás okai közé tartozhat. Gyakran valóban hozzájárul a derék problémákhoz, hisz a vádli feszessége általánosnak mondható.

Az izmainkat izompólya veszi körül és köti össze más izmokkal, csontokkal. Az izompólya behatol az izmok közé és a belső szervek közé is. Olyan, mint egy nagy összefüggő bonyolult hálózat, amely össze-vissza fut a testünkben, becsomagolva az izmokat, szerveket külön-külön, aztán egymáshoz is. Ezt átgondolva már nem is olyan nehéz elképzelni, hogy egy kötött lábszárizom hogyan befolyásolhatja a lumbális gerinc (derék) állapotát. Ha egy izom megfeszül, befolyásolja az egész rendszert, amellyel összeköttetésben áll.

Mitől feszes a vádli?

Vizsgáld meg a cipőidet! Látni fogod, hogy a legtöbb a sarkánál valamivel vastagabb. Igen, még a férfi cipők is, sőt még a futócipők is. Ja, és igen, az otthoni kényelmi papucsok is. Természetesen vannak teljesen lapos, puha, hajlékony talpú cipők, melyek természetes mozgást biztosítanak a lábnak. De nem ez az átlagos.

A minimális magasságkülönbség elegendő ahhoz, hogy a vádli izom zsugorodjon (és az “emelés” által a medence helyzete is megváltozik, ami szintén derék problémához vezethet). Ez olyan, mintha folyamatosan picit lábujjhegyre emelkedve járnánk. A lépés elrugaszkodás fázisában pedig még jobban ráfeszítünk, de megnyúlni nem igazán tud az izom. Ha például többnyire magassarkú cipőt hord egy nő, az évek során eljut odáig, hogy már nem tud lapos cipőben járni. Érthető, a teste adaptálódott a megváltozott helyzethez. Az évek során a test mindenféle kompenzációs mechanizmust bevet, hogy a törzs stabilitását visszaszerezze, például görbült testtartás.

A derékfájás okai : a feszes vádli kezelése

Tulajdonképpen rendkívül egyszerű a terápia: nyújtsd a lábszárad mindennap, és járj mezítláb, amilyen gyakran csak tudsz.

Biztosan ismersz néhány nyújtó gyakorlatot, sőt itt a blogban, hírlevélben is találhatsz ötleteket,  megmutatunk néhány nagyon hatékony nyújtást.

1. Nyújtás összetekert pléddel

Eszköz: összetekert pléd, vastag könyv vagy összetekert jógamatrac.

Gyakorlat: lépj rá a hengerre egyik lábaddal úgy, hogy a sarkad legyen csak a talajon. Legyen nyújtva a térded, lassan vidd rá a testsúlyod azáltal, hogy előrébb helyezed a súlypontod addig, amíg nem érzed, hogy kissé húzódik a lábszár. Ismétel legalább 1,5 percig, majd hajlítsd és nyújtsd a térded, hogy megnyújtsd a rövidebb vádli izmokat is.

vadli-nyujtas-mobilizacio-k

2. Szalagos nyújtás

Eszköz: jógaheveder vagy gumiszalag (helyette: sál, öv)

Gyakorlat: feküdj a hátadra, tegyél egy kis párnát a fejed alá. Lábak nyújtva és a szalag segítségével (a lábujj párnák alá tedd) emeld meg az egyik lábadat nyújtva (másik marad lent nyújtva). A megemelt lábat addig emeld, amíg nyújtva tudod tartani és érzed a húzódást. Hagyd, hogy a vádlid is megnyúljon. Tartsd meg fél percig, majd kezd el le-föl mozgatni a lábfejed bokából (pipa-spicc), ezután kifelé-befelé is. A mozgás lassú legyen, hogy időt hagyj az izomnak a lazulásra.

hatso-combizom-es-vadli-nyujtas-mobilizacio-k

Csak a lábszár izmokra fókuszálva elvégezheted ülve is. Ehhez ülj a földre, egyik lábad legyen nyújtva, a másik hajlítva. Ha elég rugalmas a hátsó és a belső combizmod, akkor mindkét lábad kinyújthatod. A medencéd enyhén billentsd előre úgy, hogy az ülőgumókon ülj, és a derekad alsó része egyenes legyen (vigyázz, ne a mellkasod előre tolásával egyenesítsd a derekad!). A hevedert tedd a lábujjpárnák alá, és a kezed segítségével húzd magadfelé a lábfejed. Végezd el úgy is, hogy a térded nyújtva van, és úgy is, hogy enyhén behajlítod. Tartsd ki a nyújtást 30 másodpercig.

 

Isiász torna: az isiász kezelése gyógytorna módszerekkel

Számtalan elnevezéssel illetjük a derékfájást: lumbágó, isiász, gerincsérv, becsípődés, csigolya meszesedés, kopás, csigolya elcsúszás stb stb. A derékfájás tulajdonképpen egy gyűjtőfogalom a különböző eredetű gerincünk alsó részén (deréktájon) jelentkező panaszoknak. Ebből a csoportból most az isiászt vizsgáljuk tüzetesebben.

Az isiász kialakulása

Az isiász egy tünetegyüttes, mely azon tüneteket foglalja magában, amelyek gerinc eredetűek, és amelyeket az ülőideg nyomása okoz. Tehát az egyoldalú terhelés, az izomegyensúly megbomlása felborítja a lumbális gerinc egyensúlyát. Egyes izmok túlfeszülnek, mások túlnyúlnak, ezáltal megváltozik a csigolyák egymáshoz képesti helyzete. Így bizonyos porckorongokra ható erő megnő, amely ezáltal elkezd kiboltosulni és megnyomja az ülőideget. (Ülőideg latinul: n. ischiadicus, angolul: sciatic nerve)

A terhelés általában a sok ülés rossz pozícióban, a nagyobb súly emelése, de sok más tényező is lehet. Amikor az izomegyensúly már felborult, akkor már a hétköznapi mozgásaink is hozzájárulnak a porckorongok degenerációjához. Hogyan? Úgy, hogy a rövidült izmok nem képesek megnyúlni, így folyamatos feszülésükkel folyamatos nyomást fejtenek ki a porckorongokra, akár járás vagy akár alvás közben is. Sokáig lehet tünetmentes. A kialakulása a legtöbb esetben egy hosszabb folyamat (kivéve baleset).

Bármely korban előfordul, és igen gyakori probléma a fiatalabb korosztályban is a derékfájdalom.

Isiász tünetek

Vezető tünete az ideg lefutása mentén jelentkező fájdalom. Ez indulhat deréktájról és/vagy a fartájékról, majd egészen az alsó végtagba sugározhat, elérve akár a lábfejet a 4-5-ös ujjak között, vagy belül haladva a talp belső részéig lehúzódhat. De előfordul, hogy csak a farpofába, esetleg térdig sugárzik.

A tünetek változó intenzitásúak, előfordul lassú megjelenésű vagy hirtelen fellépő, és a fájdalom mellé társulhat zsibbadás, érzéskiesés, súlyosabb esetben izombénulás is.

Gyakran mozgásbeszűkülés is tapasztalható, általában az előrehajolás, és az azonos oldalra hajolás nehezített. Előfordul ún. antalgiás tartás, amely egy fájdalom elkerülő tartás, általában a fájdalom elől elhajoló testtartás. Tüsszentés, köhögés kiváltja, fokozza a panaszokat a megnövekedő nyomás miatt.

A változó tünetek okai

Azért ennyire változó a tüneti megjelenés, mert az ideg több (nervus ischiadicus) gerinc szegmensből (L4-5, L5-S1, S1-S2) kilépő idegfonatból (plexus) szedődik össze. Tehát a tünetek megjelenésének a helye attól függ, melyik porckorong nyomja a kilépő idegfonatot.

A fájdalom mértékét, ill. azt hogy társul-e hozzá érzészavar, zsibbadás stb. a fennálló nyomás mértéke, ideje, a kialakult gyulladás, a környező szövetek feszülése és az egyéni fájdalom küszöb is befolyásolja.

Az ülőideg lefutása

Az ülőideg lefutása

Diagnosztika

A vizsgálat során a következő kórképektől szükséges elkülöníteni: gerincsérv, piriformis szindróma, gerinccsatorna szűkület, daganatok. Az elkülönítés fontos, ugyanis a tünetek hasonlóak, de az ok más, ezért a kezelés is más az egyes kórképeknél.

Fontos a pontos fizikális vizsgálat, a mozgásra, a reflexekre, és az érzékelésre irányuló tesztek. Radiológiai vizsgálatok pedig a differenciál diagnosztika miatt szükségesek.

Az isiász kezelése

Az akut szakaszban a fájdalom- és, a gyulladáscsökkentés gyógyszeresen helyénvaló, de ez csak tüneti terápia. Ilyenkor fontos a pihenés, a fájdalmas mozgások, ülés, terhelés kerülése. Súlyosabb esetben műtéti megoldás is szóba jöhet.

Gyógytorna módszerek

Az akut szakban kíméletes gyógytorna, McKenzie módszer alkalmazása elkezdhető gyógytornász irányításával. Ekkor a cél a fájdalom csillapítása tünet orientált terápiával. A kezelés egyéni terápia formájában zajlik.

Később, az akut tünetek lezajlása után lényeges a testtartás korrekciója. Ez a másodlagos prevenció, vagyis a kiújulás megelőzésének az alapja.  Elkezdjük az komplex erősítést, mobilizációt és nyújtásokat. A mozgást a mindennapokba  be kell építeni, szokássá tenni. Új mozgás-szokásokat kialakítani. A gyógytorna kiegészülhet egyéb terápiákkal (például: lágyrész manuálterápia, manuálterápia, kinesio tape), és hangsúlyt kap az ergonómia is.

Jó hír, hogy odafigyeléssel, a testünk tudatos használatával, aktívabb életmóddal megelőzhető a baj. A tartós eredményhez időre van szükség, így kitartásra. Ami éveken át rögzült, beidegződött, azt türelemmel lehet átprogramozni. Apró változások idővel hatalmas eredményt hoznak.