Létezik helyes testtartás ülés közben?

Kimeríthetetlen téma az ülés, az ülőmunka és annak egészségre káros hatásai. Elmondhatom, hogy pácienseim 70%-a az ülőmunka negatív hatása miatt szenved mozgásszervi problémáktól. De talán nem is annyira az ülőhelyzet okozza a panaszokat, mint inkább a változatos mozgás hiánya.

Kutatások kimutatták, hogy leghamarabb az erekben történik változás az egy helyben ülés hatására, amely idővel érinti az egész keringési rendszert. Tehát érdemes sok pár perces sétával megszakítani a mozdulatlanságot. Tudom, hogy hihetetlen, de valóban számít az pár perc mozgás. A témáról ITT olvashatsz kicsit bővebben.

Hogyan befolyásolja a medence helyzete a testtartást?

A medencénk helyzete nagyban befolyásolja a testtartásunkat a legtöbb testhelyzeben (például ülő, álló helyzet, guggolás…). 

Ha az ülőgumódon ülsz a medencefenék izmainak és a környező izmok tónusa optimális. A medence megfelelő helyzete a lumbális gerincet (derekat) is jó irányba mozdítja el, enye homorulat alakul ki optimális esetben.

Ha görbe háttal és magad alá húzott medencével ülsz (első ábra), akkor tulajdonképpen a farokcsontodon ülsz. Hosszabb ülés után ebben a helyzetben a farokcsont a szeméremcsont felé tolódik, ezáltal rövidül a medencefenék izomzat. Ha ez ismétlődik, a gátizom feszessé a farokcsont pedig érzékennyé válhat a megnövekedett terheléstől.

Mi a helyes testtartás ülés közben?

Ülj le egy székre szélére, tedd a kezed a feneked alá tenyérrel fölfelé. Tehát ülj bele a kezedbe. Rögtön meg is fogod érezni az ülőgumóidat, a továbbiakban ezekre fókuszálj! Mozgasd lassan előre-hátra a medencéd, és érzékeld, hogyan és merre mozdulnak a csontok a tenyeredben. Közben hagyd, hogy a gerinced és a fejed is kövesse a mozgást. Amikor előrebillented a medencédet, az állad lefelé fog elmozdulni, amikor pedig a medencéd megy hátra, az állad emelkedik. Engedd ezt az együttmozgást.

Mozgasd úgy a medencédet, hogy a legjobban, a legnagyobb felületen érezd a gumóidat. A derekad finoman homorú. Az alsó bordáid engedd le, ne told ki előre a mellkasod. Így a medencéd és a mellkasod egymás fölött helyezkedik el. Ekkor a terhelés optimálisan éri a gerinc porckorongjait, szalagjait, a rekeszizom, a medencefenék izomzata és a törzsizmok pedig megfelelően tudnak működni.

Azonban ez a pozíció sem jó órákon át. Másrészt mindannyiunk testfelépítése kissé eltérő. És ha netán van már valamilyen gerincprobléma, akkor ez a testtartás lehet, hogy épp fokozni fogja a panaszokat. Ezért általánosságban azt mondanám, hogy nincs jó ülőhelyzet. A legjobb ülés a folyton változó ülés. Mint mikor a gyerekek  állandóan izegnek-mozognak. Ez a természete az embernek, a mozgás, nem az egyben lét. Tanulhatnánk tőlük.

Felpolcolt lábbal ülés?

Alapvetően ez is lehet jó, a válasz ugyanaz, változtass sokszor testhelyzetet. Ha felteszed a lábad, megnyúlik a comb hátsó részén húzódó izomcsoport. Ha nem elég rugalmas ahhoz (legtöbbször nem az), hogy a térded is kinyújtsd és ne billenjen hátra a medencéd, akkor az izom elhúzza a medencédet és a fent ábrázolt helyzetbe kerül.

Ha nagyon feszes az izom, érdemes vele foglalkozni, mert hatással van sok másik izomra, és ízületre. Gyakran a test egy távolabbi pontján okozva panaszt. Hiszen minden mindennel összefügg.

Összefoglalva

A legjobb, amit tehetsz ha ülőmunkát végzel, hogy gyakran megmozdulsz, többféle heyzetben ülsz, ülés közben is mozogsz. Legalább 30-45 percenként állj fel, ennél még gyakrabban pedig változtass az ülőhelyzeteden. Az optimális testtartás mozdulataid közben és statikus helyzeteidben is fontos. Így előzheted meg leginkább szervezeted apró, de rendszeres túlterhelését, és használhatod ki az izmaid stabilizáló és mozgató erejét.

Végül néhány példa a változatos ülésre: ülés-mentes testhelyzetek.