Lábboltozat erősítő gyakorlatok

A lábboltozatokat létrehozó, “tartó” izmok aktiválása, erősítése mindenki számára hasznosak, különösképpen azok számára, akik hagyományos cipőkben járnak és kevés időt töltenek mezítláb.

A láb boltozatairól egy korábbi írásomban olvashatsz bővebben: Lábpanaszok: a lúdtalp. Ebben a bejegyzésben a gyakorlás kerül előtérbe. Két egyszerű a láb hosszanti boltozatára ható gyakorlatot mutatok be.

Lábboltozat erősítő gyakorlatok

A láb boltozataira több izom működése is hatással van. A következő két gyakorlat azt azokat az izmokat dolgoztatja meg, amelyek a leginkább képesek befolyásolni a hosszanti boltozat állapotát.

Az egyik ilyen izom a nagylábujj hosszú hajlító izma (erről már itt is volt szó), a másik pedig a nagylábujj távolítását végző izom.

A gyakorlatokat a bejegyzés végén a videón láthatod instrukciókkal. Azonban javaslom, hogy olvasd is végig itt a leírást az egyes feladatok előtt.

Hogy készülj a gyakorlásra?

A gyakorlatokat mezítláb végezd.

Szükséges eszközök: egy toll és egy kemény kislabda (én a RAD labdáját használom a videóban). De ha nincs ilyened, használhatsz egy nyújtófát vagy egy ásványvizes palackot is a bemelegítéshez.

Figyelem, ha keringési vagy érzékelési probléma van a lábadban (diabéteszes neuropátia, érszűkület stb.), a mezítlábas gyakorlás előtt győződj meg arról, hogy a talajon nincs semmi, ami megsérthetné a lábad bőrét.

Bemelegítés

Állva vagy ülve végezd a gyakorlatot. Tedd a kislabdát a talpad közepe alá és finoman engedd, nyomd rá a talpad. Tartsd meg a nyomást kb. 15-30 másodpercig. Ismételd a technikát az elülső harántboltozat alatt, azaz a lábujjak alapízületénél, majd a sarokcsontod előtt is. A nyomást a saját érzeteid szerint alkalmazd, olyan erőt használj, ami neked jólesik.

1. gyakorlat : a nagylábujj hosszú hajlító izmának aktiválása

Állj kis haránt terpeszben, az elől lévő lábaddal végezd a gyakorlatot. Emeld meg a lábujjaidat, távolítsd őket és a távolítást megtartva tedd le. Majd finoman a lábujjaid végét told a talajba anélkül, hogy behajlítanád a lábujjaidat. Itt a nyomás a teljes erőd kb. 25%, de maximum 40%-a legyen. Tartsd ki a nyomást 2-5 másodpercig. Közben lélegezz! Ismételd 5-10- szer. Végezd el a másik lábaddal is.

Ha azt látod, hogy a lábujjaid bekarmolnak (behajlanak az ízületek), nem jól végzed a gyakorlatot. Ekkor használj kisebb erőt és töreked a helyes gyakorlatvégzésre.

Figyelj a testtartásodra a gyakorlás közben. Tartsd a törzsed egyenesen (ne görnyedj össze), a medencéd maradjon függőleges (ne legyen túl homorú a derekad, de ne is gömbölyödjön).

Amikor már ráéreztél a gyakorlatra, hangold össze a légzéseddel: belégzéskor megemeled és nyitod a lábujjaidat, kilégzéskor a nyitott lábujjakat leteszed és belenyomod a talajba.

2. gyakorlat: a nagylábujj távolítása

Ugyan az előző gyakorlatban már aktiváltuk a nagylábujj távolítását végző izmot is, ám mivel ez több szempontból is nagyon lényeges mozgása a nagylábujjnak, különös fókuszt kap egy új feladatban.

A kiinduló helyzetünk ugyanaz: haránt terpesz. A tollat helyezd az elől lévő lábad belső széléhez úgy, hogy a talpad belső széléhez igazítod (ne a nagylábujjad széléhez).

A nagylábujjad tartsd lent a talajon és mozdítsd el a toll irányába. Bütyök (hallux valgus) esetén előfordulhat, hogy képtelen vagy megmozdítani a nagylábujjad a távolítás irányába. Ekkor segíts a kezeddel, és közben igyekezz az izmot aktívan is használni a passzív mozgatás során. Elképzelhető, hogy a mozgás csak pár nap rendszeres mozgatás után indul be.

Gyakorolj rendszeresen!

 

Szakirodalom:

Effect of Plantar Intrinsic Muscle Training on Medial Longitudinal Arch Morphology and Dynamic Function

 

0 válaszok

Hagyjon egy választ

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

15 + hét =