Melyik 3 ponton támaszkodik a lábad a talajon?

/0 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

Lábunk egy tripod: mindig 3 ponton támaszkodik a talajon.

Ezek a pontok optimális esetben az alábbiak:

1. a nagylábujj bázisa

2. a kislábujj bázisa

3. a sarokcsont közepe

Ettől többféle eltérés is lehet. A 2 leggyakoribb változatot mutatom meg.

Az egyik esetén a támaszkodási pontok így változnak:

  • nagylábujj utolsó ujjperce,
  • lábujjpárnák közepe (harántboltozat közepe),
  • sarok belső oldala.

A második gyakori eltérés:

  • amikor a 2-es és 4-es lábujj bázisa
  • és a sarok közepe terhelődik.

Lábunk nem megfelelő terhelése jöhet a mozgáslánc más területeiről, de kiindulhat a lábból is. Ezek korrigálását kezdhetjük a láb eltéréseinek és/vagy a test különböző asszimmetriáinak megdolgozásával. Valószínűleg mindkettő eredményes lesz.

Most nézzük meg, melyik 3 ponton támaszkodik a te talpad a talajon?

Egy egyszerű, ám sokak számára mégsem olyan könnyen megérezhető feladatot mutatok. Itt az érzékelés a lényeges, hunyd be a szemed, így felerősödnek az érzetek.

A megszokott álló helyzetedben érzékeld:

  • melyik talpad nyomódik jobban a talajba
  • majd érzékeld külön a talpaid nyomáspontjait.

Az alábbi nyomáspontokon figyeld meg, hogy hol van a nyomás:

  • külső vagy belső oldalon,
  • külön vizsgáld a jobb és a bal talpadon
  • a sarok talpszélek lábujjak

Írjátok meg, mit éreztetek!

Itt videós segédletet is találsz:

Lábterápia, lábkezelés, lábtorna

/0 Hozzászólás/Kategória: , /Szerző:

Fáj a lábad? Lábpanaszod vagy valamilyen láb elváltozásod, sérülésed van?

A láb problémáit túl gyakran hagyjuk figyelmen kívül és sok helyről még most is azt halljuk, hogy a talpbetét, esetleg a műtét a megoldás, pedig a lábterápiával, lábtornával rengeteget tehetünk a lábunkért.

Milyen következményei lehetnek egy láb fájdalomnak, deformitásnak?

A láb betegségei az egész testre kihatnak, hisz lábunk testünk bázisa. A láb fájdalma befolyásolja azt, hogyan terheljük a lábunkat, így a járásunkat és rengeteg más, hétköznapi és sportmozgásunkat is.

Gondoljunk csak bele, ha fáj a lábunk, bicegve járunk. Az egész mozgáslánc használata, terhelése megváltozik. Ez pedig a test más részein is problémákat okozhat.

Mit tehetünk lábpanasz esetén?

A lábfájdalmak jól kezelhetők vagy a panaszok csökkenthetők korai és közép stádiumban mozgás- és manuálterápiával, illetve kiegészítő eszközök segítségével. Ezt nevezem összefoglalóan lábterápiának.

A kezelés célja az esetleges kiváltó okok megszüntetése (pl. nem megfelelő lábbeli, egyéb mozgásszervi panaszok, stressz, testtartás, helytelen mozgásminta és szokások stb.), majd a láb állapotának és funkciójának lehetőség szerinti helyreállítása.

Ebben a páciensnek (a láb tulajdonosának :)) is nagy szerepe van, hisz ő, azaz te végzed a házi feladatokat.

Milyen lábpanaszok kezelhetőek ily módon?

A legtöbb lábprobléma javítható a láb és a test komplex kezelésével.

Néhány gyakori példa: bütyök, szabó bütyök, lúdtalp, magas-merev boltozat, neurómák, merev nagylábujj, kalapácsujj, talpi bőnye gyulladás, sarkantyú okozta fájdalom (a sarkantyú nyilván nem fog eltűnni), sarokfájdalmak stb..

Ezeken kívül különböző sérülések: bokaficam, rándulás, részleges izomszakadás, Achilles ín problémák, lábat érintő műtétek utáni állapotok.

Természetesen van olyan lábpanasz, elsősorban előrehaladott degeneratív eltérések (pl. nagyfokú lábujjdeformitás, merev nagylábujj), amelyek esetén már nem sokat tudunk változtatni az elváltozáson, ám a közőszöveti kezelések fájdalomcsökkentő hatásuk javítja az életminöséget, illetve a test egyéb tájait kezelve jobb terhelést érhetünk el.

Hogyan zajlik a foglalkozás?

Ez elsősorban attól függ, mi a panasz. Például műtéti beavatkozás után teljesen más a procedúra, mint degeneratív problémánál.

A panaszok alapos megbeszélése után következik a megtekintés, majd a különböző mozgásos tesztek, melyek által sok információt nyerek a láb és az egész ember állapotáról, mozgásáról, arról, hogyan használja a testét. Ezután tapintással és passzív mozgatással tájékozódok a kötőszövetek, izmok, ízületek állapotáról, mozgékonyságáról.

A szerzett információk alapján ismertetem és megbeszéljük a várható aznapi terápiát. Leggyakrabban manuálterápiát és gyakorlatokat kombinálunk a kezelések során, szükség esetén kiegészítve kinesio tappel, köpölyös kötőszöveti mobilizációval stb..

Majd megbeszéljük az otthon végzendő feladatokat, szükséges változtatásokat, esetleg hasznos kiegészítő eszközök használatát. Kitérünk a cipőválasztási szempontokra, talpbetét alkalmazására vonatkozó tudnivalókra, és a hosszútávú kezelési tervre is.

Mennyi idő kell a változáshoz, javuláshoz?

Mindannyian mások vagyunk, így a folyamat is másképp zajlik. Általában azonban a láb panaszainak kezelése hosszabb folyamat, hisz nem tudjuk nem terhelni. Tehát kitartó munkát és tudatosságot igényel. Viszonzásul meghozza gyümölcsét.

Mit tegyek, ha nem tudok elmenni kezelésre?

Ha rendszeresen nem megoldható a kezelés például távolság miatt, egy alkalom is sokat segíthet. Ekkor megbeszéljük az egyéni sajátosságokat, melyeket szem előtt tartva már könnyebben adaptálhatóak lesznek más gyakorlatok, mozgásprogramok is. A szükséges kontrollok online is végezhetőek.

Ha a személyes foglalkozást nem szeretnéd vagy nem kivitelezhető az egész folyamat történhet online vagy ajánlom figyelmedbe a lábfejlesztő mozgásprogramjaimat. Ezek kifejlesztésénél a célom pont az volt, hogy minél több emberhez eljussanak a láb természetes kezelési lehetőségei. Vannak egyszerű, rövidebb kezdő, illetve komplexebb élő és online programok. Ezekről ide kattintva tudsz tájékozódni.

Kezdésnek tökéletes az ingyenesen letölthető lábbal kapcsolatos anyagom. Plusz itt a blogon és a Youtube csatornámon találsz azonnal használható gyakorlatanyagokat is.

Örömmel támogatlak az egészséges láb felé vezető úton!

Kelemen Vanda

A láb funkciója. A láb érzékelése.

/0 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

Mi is a láb funkciója?

  1. érzékelés: információgyűjtés a környezetünkről
  2. adaptáció: a különböző felületekhez való alkalmazkodás képessége
  3. stabilitás, mobilitás: becsapódási erő elnyelés és átalakítás
  4. helyváltoztatás: járás, azaz eljussunk ahová csak akarunk

A sorrendet én alkottam aszerint, hogyan szeretnék végighaladni az egyes témákon, de ez nem jelent fontossági sorrendet. Lényeges tudni, hogy a fenti 4 pontban említett funkció mind egyszerre valósul meg például egy lépés során. Előfordul azonban, hogy egyes elemekkel probléma van, ezért most szétszedjük egy kicsit ezt a komplex folyamatot és részenként fogunk foglalkozni vele.

Pontosabban a fenti 4 ponton foglak végigvezetni ezen szempontok szerint:

-mi ronthatja,

-mi javíthatja.

Itt még azt a nagyon lényeges tényt szeretném megjegyezni, hogy egy lábprobléma szinte mindig egy globális, azaz a test más részeit is érintő probléma.

Ebben a bejegyzésben a lábunk érzékelésével foglalkozunk.

A lábunk érzékel

 

Talpunkon több mint 200 ezer idegvégződés található. Ha az érzékelés meg tud valósulni, akkor a lábunkon keresztül információt gyűjtünk a felületről, amin áthaladunk. Ez segíti a térben való orientálódásunkat.

Mi ronthatja a láb érzékelését?

-a vastag és rugalmatlan talpú lábbeli

-a szűk lábbeli

-párnázott cipők (bizonyos esetekben hasznos lehet)

-a perifériás (test távoli) keringési- és idegrendszert érintő betegségek

-csak lapos, kemény felületen járás

Az itt felsoroltak ronthatják a lábon keresztüli érzékelést, de nem törvényszerű, hogy ez így fog történni, különbözőek vagyunk.

Hogyan ronthatják a fentiek a láb érzékelését?

-a kemény, rugalmatlan talpon keresztül nem érezzük a talajegyenetlenségeket és a láb mozgása is korlátozott

-a szűk cipő kisebbíti a talpunk felületét a lábujjak egymáshoz közelítésével, megváltoztathatja a csontok helyzetét és rugalmatlanabbá teszi a láb kötőszövetét, mely nyomást helyezhet az erekre, idegekre

-a párnázott cipő is távoltartja a talaj felől érkező ingereket, sőt kutatások bizonyítják, hogy ilyen cipőben még nagyobb erővel csapódik a láb a talajba ingerek után kutatva – ennek ellenére sokaknak hasznos például futáshoz vagy bizonyos állapotokban!

-a kemény, lapos felület minimalizálja a láb mozgásait, pláne ha a lábbelink is az előzőekben felsoroltakhoz hasonló

Amit nem használsz, azt elveszíted. Rendszerünk mindig optimalizálni próbál, ezért ha valamit feleslegesnek érez (mert nem használjuk), azt idővel leépíti.

Hogyan javítsd a lábad érzékelését?

Azt már tudjuk, hogy minél több információnk van arról, hol vagyunk a térben, annál hatékonyabban működünk.

Hogyan adj a talpadnak lehetőséget az érzékelésre?

  1. Szüntesd meg vagy csökkentsd azokat a tényezőket, amelyek rontják az érzékelést (pl. nem megfelelő lábbeli, erről hamarosan lesz szó).
  2. Stimuláld a talpad. Adj a talpadnak minden nap talajtextúrát! Járj rendszeresen egyenetlen, változatos (lehetőleg természetes) felületeken és lépj rendszeresen stimuláló felületekre. Ezeken gyakorlatokat is végezhetsz.

 

Nézzünk erre konkrét példákat:

  • Változatos, egyenetlen felületek a természetben és településeken:

-füves, kavicsos, földes, sziklás, homokos felületek, fagyökerek stb.

-macskakő, kavics, padkák, emelkedők, járda menti füves zónák

  • Stimuláló felületek otthonra, bárhová:

-a Naboso cég (kattints) szuper textúrázott termékei kifejezetten ezt a problémakört célozzák meg: matrac, zokni, talpbetét, labda stb. (Az egeszsegeslab kuponkóddal 10% kedvezményben részesülsz vásárláskor.)

-különböző kislabdák, hengerek talp alá

-kavicsok vagy műkavics szőnyegek, akkupresszúrás szőnyegek

-gyermekeknek kifejlesztett lépegető szőnyegek (pl. Muffik, Kőpakk)

-tüskés félgömbök

-kígyókötél

-csak a fantázia szab határt

Ezek többek között rendkívül fontosak a gyermekek számára is.

Hogyan ébreszd fel a talp érzékelését?

A legegyszerűbb mód erre a labdás görgetés, melynek a stimuláláson kívül több pozitív hatása is van.

Melyek ezek a hatások?

-a talp idegvégződéseinek stimulálása

-a talpi fascia (kötőszövet) és az egész hátsó kötőszöveti lánc lazítása

-a láb ízületeinek mobilizálása

-egyensúly gyakorlatnak sem rossz

Használhatsz bármilyen labdát a közepesen keménytől a kőkeményig, melyet a saját aktuális érzékenységednek megfelelően válassz ki. Nem kell kínozni magad, nem attól lesz eredményes, hogy nagyon fáj. Rendszeres használattal a talpad érzékenysége csökkenni fog.

Ajánlom a RAD labdákat (itt találod), melyet a videóban is látsz. (Vásárláskor használd a vandarad2017 kuponkódot és 10% kedvezményben részesülsz.) De természetesen más kemény kislabdával is kivitelezhető.

Tanulj többet a lábról a Fejleszd a lábad online tanfolyamon (kattints ide!) és élő workshopon (katt ide).

 

Mobilizáld a csípőd! Csípőgyakorlatok.

/0 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

Modernkori életmódunkból adódóan a csípőízületünket igen korlátozott mozgástartományban használjuk.

Gondoljunk csak bele, egy átlagos napon hogyan mozgunk.

A legtöbb ember viszonylag magas ágyon alszik, amelyre leül – hasonlóan egy székhez – reggel pedig feláll onnan. Székre ül a reggelihez, majd leül a munkahelyén vagy otthon a kanapéra. Esetleg ülve (autó, tömegközlekedés stb) közlekedik, ülve eszik, dolgozik és szórakozik.

Ezek a tevékenységek olykor órákon át tartanak. Amiért ez fontos számunkra, az a testünk geometriája ezen tevékenységek közben. A csípőre irányítva a nagyítót, kb. 80-100 fokos hajlításban van ülés közben.

A csípő mozgástartomány ennél jóval színesebb és erre a mozgás-palettára szükségünk is van az ízületeink, izmaink, kötőszöveteink egészsége, a járásunk és egyéb mozgásaink hatékonysága érdekében.

A következőkben néhány csípő mobilizáló gyakorlatot mutatok be.

Ezek előnye:

  • megmozgatják a csípőt a kritikus irányokba (is)
  • erősítik és nyújtják az izmokat és a kötőszövetet (fasciát)
  • elősegítik a csípő és a medence optimális helyzetét
  • javítják az izomegyensúlyt a csípő-medence-törzs egységben
  • fejlesztik az egyensúlyt
  • mindez hozzájárul a csípőízület kiegyensúlyozottabb terheléséhez.
1 . Csípő gyakorlat. A csípő feszítése.

A csípőízület esetében a leggyakrabban hiányzó, illetve csökkent mozgástartomány a befelé forgatás (berotáció) mellett a feszítés (extenzió).

Ebben a videóban először egy nagyon egyszerű gyakorlattal keressük meg az aktuális mozgástartományunkat a csípőnkben a feszítés irányában. Ugyanezt a mozgást nem csak tesztként, de a mozgástartomány növelésére, illetve az izmok fejlesztésére is használjuk, kiegészítve azt egy rotációs csípőmobilizációval.

Figyelj mindig az instrukciókra, a testérzetekre, a testtartásodra és természetesen a mozgásra.

Végezd lassan, legyen aktív kontroll végig a mozgás során.

2. Csípő gyakorlat. Játékos nyílt- és zártláncú csípő gyakorlatok.

Ez a gyakorlat amellett, hogy segít a mozgások tudatosításában, mobilizálja a csípőt és fejleszti a csípő körüli izmok működését. A fő célja azonban a mozgások tudatosítása játékos úton.

Ez nem egy egyensúly gyakorlat, ezért szükség esetén nyugodtan támaszkodj meg a falon.

Mire figyelj?

  • arra, mit mozgatsz mihez képest (ne a mozgás mértékén legyen a fókuszod!)
  • érezd meg az adott csípőízületi mozgás aktuális határát és ne lépj túl azon
  • lassan dolgozz
  • mozogj örömmel.

Mi is az a mobilizáció?

A mobilizáció alatt azt az aktív mozgást értjük, mely során saját izomerőnkből (nincs külső erő, mint pl. testsúly) hozunk létre mozgást az adott ízületben, mely mozgást az aktuális ízületi véghelyzetekig végezzük bizonyos irányokban.

A gyakorlatokat videó formátumban teszem fel, ez a lista folyamatosan bővülni fog. A csípő gyakorlatok listájának a linkjét ide kattintva éred el.

Miért kell felkészíteni a lábat a mezítlábas cipő viselésére?

/0 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

Mindig nagy érdeklődéssel fogadjátok a barefoot/mezítlábas cipőkkel kapcsolatos írásaimat. Azonban a tevékenységem fő célkitűzése, hogy rávilágítsak, a láb betegségei (bütyök, kalapácsujj, merev nagylábujj, lúdtalp és társai) nem csupán esztétikai problémát jelentenek, jelentős hatással vannak testünk állapotára, működésére és életvitelünkre.

Pedig konzervatív terápiával megelőzhetőek és igen gyakran kezelhetőek vagy csökkenthetőek a már kialakult panaszok is. Erről jó sokan mit sem sejtenek.

A láb helyreállításának és a panaszok megelőzésének folyamatában természetesen és logikusan kiemelt szerepe van a megfelelő lábbeli kiválasztásának. Én már 5 éve csak mezítlábas lábbelit hordok. Sokakat biztatok is a váltásra, ám fontos tudni, hogy nem mindenkinek  előnyös a viselése (erről itt olvashatsz bővebben). Ha pedig hasznos valaki számára, akkor is fel kell rá készíteni a lábat és a testet.

Miért kell felkészíteni a lábat és a testet a mezítlábas cipő viselésére?

A mezítlábas cipő igen sok részletében különbözik a hagyományos cipőktől és emiatt a hirtelen váltás panaszokat okozhat vagy tovább ronthatja a jelenlegi problémát.

Ugyanis a hagyományos cipőben:
  • másképp járunk a cipő tulajdonságai miatt (cipősarok, rugalmatlan talp stb.)
  • a láb ízületeinek kevesebbet kell mozogniuk
  • a láb saját kisizmai elgyengülnek
  • a cipő sarokemelése és esetleges párnázottsága másféle talajérintésre készteti az embert
  • a cipősarok önmagában megváltoztatja a testtartást

Ezeken a területeken érdemes dolgozni aktívan és passzívan mielőtt mezítlábas cipőre váltunk. Ha nem tudsz vagy nem szeretnél mezítlábas lábbelit hordani, akkor is sokat profitálhatsz a lábad állapotának és funkciójának fejlesztéséből.

Erről szól a 4 hetes Fejleszd a lábad online tanfolyam illetve a workshop.

De ha mást nem is teszel, legalább az ingyenesen elérhető gyakorlatokkal mobilizáld, stabilizáld, erősítsd a lábad.

Itt találsz ehhez segítséget:

Egészséges láb természetes módszerekkel

Ébreszd fel a lábad (videó)

Lábboltozat erősítő gyakorlatok

Lábgyakorlatok (videóval)

További lábbal kapcsolatos anyagokat találsz a blogon, ha jobbra fent a keresőbe beírod a “láb” szót. Látogass el a YouTube csatornámra is, hisz ott is rendszeresen mutatok be lábgyakorlatokat, illetve az eddigieket a Lábgyakorlatok lejátszási listában találod.

 

 

 

A lábujjak passzív nyújtása

/1 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

A lábujjak passzív nyújtásai hasznosak szinte mindenkinek, de főként azoknak, akik hagyományos cipőben (merev talpú és szűk orrú) töltik napjuk nagy részét, illetve állómunkát végeznek. Javaslom azoknak is, akik szeretnék megelőzni a lábpanaszokat és azoknak is, akiknek már vannak enyhe panaszai.

Szeretem előnyben részesíteni az aktív nyújtási technikákat, azonban a passzív nyújtásoknak is van előnye és helye a mozgásprogramokban.

Hogyan végezd a lábujjak passzív nyújtását?

-a mozgás legyen lassú, kontrollált

-addig vidd el a mozdulatot, amíg komfortos és jóleső érzés a nyújtás

-lábujj deformitás esetén (bütyök, kalapácsujj stb.) használj a nyújtások közben lábujj szétválasztót

Mire figyelj a gyakorlatok végzésekor?

-a gyakorlatok helyes kivitelezésére

-a lábujjaid helyzetére

A lábujjak passzív nyújtása

A gyakorlatokat végezheted kemény felületen, de készíts elő egy jógamatracot vagy egy plédet a második gyakorlathoz. A gyakorlatokat alább videón mutatom be.

1. gyakorlat:

Helyezkedj el alapállásban: medenceszéles terpeszben, lábfejek előre néznek, térdek lazák. Emeld meg az egyik sarkadat addig, ameddig ez a lábujjaidnak és a bokádnak jó érzés. Tartsd ki a helyzetet 2-5 másodpercig vagy ismételd többször. Fontos, hogy a nagylábujjaid alapízületén is átmenjen a mozgás, azaz a bokád ne dőljön ki.

A gyakorlat a lábujjak talpi részén lévő kötőszövetet és a hajlító izmokat nyújtja, illetve mobilizálja a lábujjak alapízületeit feszítés irányában.

2. gyakorlat:

A második gyakorlathoz szükséged lehet a talaj puhítására jógamatraccal vagy egy pléddel. Az egyik lábad vidd enyhén hátra és hajlított lábujjakkal támaszd le. Finoman nyomd le a lábhátad, és tartsd ki 2-5 másodpercig.

Ez a gyakorlat a lábujjak feszítő oldalát, a láb és a boka lábháti részét nyújtja, és mobilizálja a bokát.

3. gyakorlat:

A harmadik gyakorlathoz helyezkedj el a földön vagy széken ülve úgy, hogy meg tudd fogni a lábadat. Az egyik lábad ujjait kulcsold össze a kézujjaiddal és mozgasd előre-hátra (hajlítsd-feszítsd), majd forgasd (csavard), és mozgasd körbe.

A gyakorlat a lábujjakat távolítja, ezáltal lazítja-nyújtja a lábujjak közti kötőszövetet és izmokat, illetve a mozgatás által a láb középső részét is mobilizálja.

 

Ingyenes gyakorlatanyag: Egészséges láb természetes módszerekkel

 

Fejleszd a lábad online tanfolyam

 

 

 

A csípő nyújtása ülőmunkát végzőknek

/0 Hozzászólás/Kategória: , /Szerző:
Mért fontos a csípő elülső részének a nyújtása ülő életmódúak számára?

Ebben a bejegyzésben sokat ülők számára mutatok egy csípőnyújtást.

A széken ülő életmódúak (ideértve mindenkit, aki sokat ül széken) egyik fontos nyújtása ez, ugyanis a széken (kanapén, autóban stb.) ülés erősen limitálja a csípő mozgásait és elgyengíti a farizmot (többek közt).

Ma például a csípő feszítő mozgása (extenzió) igen sok embernél korlátozott. Ez a mozgás a hatékony járásmechanizmushoz elengedhetetlen, és ezen mozgás csökkenése részben a sok széken ülésre vezethető vissza. A székre leülés és onnan felállás során a csípőízületi mozgástartományunk töredék részét használjuk ki. Pedig a csípőízületünk igen nagy mozgástartománnyal rendelkezik, hisz gömbízület és ezen mozgások rendszeres használata mind szükséges mozgásrendszerünk megfelelő működéséhez.

Tegyünk hát ellene! Őrizzük meg csípőnk egészségét!

A csípő elülső részének nyújtása

A következő gyakorlat során csípő feszítést hozunk létre, mellyel megnyújtjuk a csípő elülső részén elhelyezkedő izmokat, kötőszövetet.

Ehhez a gyakorlathoz még csak fel sem kell állni a székről, így hát nem lehet kifogás, hogy nincs rá időd.

Hogyan végezd?
  • Ülj a szék szélére, és az egyik térded engedd le a talaj felé, mintha le akarnád érinteni azt.
  • Ezután finoman told előre a csípőd és közben kissé nyújtózz lefelé a térdeddel.
  • Tartsd ki a helyzetet pár másodpercig, de akár tovább is maradhatsz ebben a helyzetben.
  • Végezd el rendszeresen mindkét oldalon ülés közben bárhol, bármikor.

 

Mindig gondolkozz változatos testhelyzetekben és változatos ízületi mozgásokban!

Mozogj jobban! online program

Az elülső combizom aktív és passzív nyújtása

/0 Hozzászólás/Kategória: , , /Szerző:

Nagyon kedvelem és eredményesebbnek tartom sérülésmegelőzés, hatékonyság és teljesítmény növelés szempontjából is az aktív és passzív nyújtások kombinálását.

Mi a célunk  az elülső combizom aktív és passzív nyújtásával?

Célunk a passzív és aktív mozgástartomány közelítése. Minél nagyobb az aktív (izomerővel) elért mozgástartományunk és az adott véghelyzetben az izomerőnk, annál hatékonyabban tudjuk kihasználni az ízületi mozgástartományt, annál tartósabb lesz a nyújtásunk eredménye, és annál kisebb lesz a sérülés esélye.

Ezt a technikát használjuk ebben a gyakorlatban, azaz az elülső combizom (m. quadriceps femoris) nyújtásakor, amit természetesen bármely más gyakorlatba is átültethetsz.

Mire figyelj a combizom aktív és passzív nyújtása során?
  • a testtartásodra : medencéd maradjon neutrális helyzetben, a törzsed pedig tartsd stabilan (ne homoríts)
  • a lassú, kontrollált legyen a mozgásod

Ha a térdedben fájdalom jelenik meg (a talaj általi nyomáson  kívül), ne erőltesd a mozgást.

 

Mozogj jobban! online program

Milyen cipőt válassz? Milyen a lábbarát cipő?

/7 hozzászólás/Kategória: /Szerző:

A testünkre ható minden terhelés a lábra is hatással van. A láb fölött lévő ízületek problémája, instabilitása is vezethet lábpanaszokhoz. Azonban a legjelentősebb hatása a lábbelinek van, amely közvetlen és rendszeres kapcsolatban van a lábunkkal.

Hogyan befolyásolja a cipősarok a testtartást?

Az átlagos lábbeli nem teszi lehetővé a természetes járást, sem az ideális testtartást. Cipőink többsége sarokkal rendelkezik. Sajnos már egy minimális sarokemelés is megváltoztatja a láb teherviselési pontjait. A sarok megemelésével pedig a súlypont előbbre helyeződik a lábujjak felé, ezáltal nagyobb teher kerül a láb elülső részére.

Milyen cipőt válassz? A lábbarát cipő kiválasztásának szempontjai.

1. A cipősarok

Ahogy az előbb is említettem, a sarok megemelése hatással van a testtartásra, és a testsúly eloszlására a lábon. A legtöbb laposnak tűnő cipőnek (sportcipő, papucs stb.) meg van emelve a sarokrésze néhány milliméterrel. Ez ugyan nagyon csekélynek tűnik, mégis sokat számít, ugyanis egy apró emelés különböző ízületi kompenzációkat eredményez. Ezek a kis ízületi helyzet változások évek alatt vezetnek panaszokhoz, azonnal nem sokat érzékelünk belőle.

Az ideális terheléshez és testtartáshoz a teljesen lapos talpú cipő a megfelelő választás.

2. A cipő orr része

A legtöbb cipő orra elkeskenyedik, ezáltal egymás felé tolja a lábujjakat megváltoztatva a lábujjak tengelyét és a kötőszövetet rugalmatlanná teszi. Ritkább, de előfordul olyan cipő, amelynek az orra megemelkedik (például a western csizma). Ez a felfelé ívelés a lábujjakat hátrafeszíti az alapízületben, mely hozzájárul a haránt boltozat süllyedéséhez és a kalapácsujj kialakulásához.

Válasszunk szélesebb orrú cipőt, olyat, amiben a lábujjak kényelmesen elférnek, mozogni is tudnak (például távolodni egymástól).

3. A cipő talpa

A merev talpú cipőkben járás közben a talp gördülő mozgása nem tud létrejönni. Ezt a hiányzó mozgást a szervezet más ízületek túlzott mozgatásával fogja pótolni. Ráadásul a lábad nem tudja érzékelni a talaj egyenetlenségeit, így sok lényeges információtól fosztod meg magad. A lábunk nem csak a mozgásrendszerünk lényegi része, de az érzékelésben is jelentős szerepet játszik.

Érdemes vékony és rugalmas talpú cipőt választani, ami lehetővé teszi a láb sokirányú mozgásait és az érzékelést egyaránt.

Hosszanti és oldalirányba csavarva a cipő.

4. A cipő felsőrésze

A lábbeli felső részénél fontos szempont, hogy a cipőt/szandált a lábhoz rögzítse. Ne a lábnak kelljen kapaszkodással a lábbelit megtartani. Vásároljunk stabilan a lábhoz rögzíthető lábbelit, olyat, ami könnyű is.

+1 tipp

A legtöbb cipőben található egy kivehető betét, érdemes kivenni és a lábaddal rálépve megnézni, van-e különbség a cipőorr mérete és a lábad szélessége között. Ha van, akkor a cipőd orra túl keskeny, tehát a lábad elülső része a cipőben össze van nyomva. Az is előfordulhat, hogy a lábad már hasonló formájú, ekkor ideje változtatni.

Kinek nem való a mezítlábas/minimalista lábbeli?

Bizony bármennyire jók a mezítlábas cipők és rengeteg előnnyel rendelkeznek a hagyományos cipőkkel szemben, nem valók mindenkinek. A teljesség igénye nélkül felsorolok néhány állapotot, amikor nem javasolt a mezítlábas cipő. Ilyen például a merev nagylábujj (hallux rigidus), bizonyos akut vagy krónikus lábpanaszok. Ezekben az esetekben szakember segítségét érdemes kérni, hogy a fent felsoroltakból mely tulajdonságok hasznosak és melyek nem a te egyéni problémád esetén, majd eszerint kiválasztani a megfelelő lábbelit.

Hogyan válts minimalista/mezítlábas cipőre?

Ugyan lábunk hasonló felépítésű, még sincs egy mindenkire ráhúzható terv a hagyományos és a mezítlábas lábbeli közti váltásra. Erre egy következő bejegyzésben fogok bővebben kitérni.

Letölthető mezítlábas cipő lista

Egy videós összefoglaló a lábbarát cipőkről

A cipőválasztás lényegének összefoglalása

Ha szeretnél javítani a lábad állapotán, vagy megelőzni a lábproblémákat, rendszeres viseléshez válassz lábbarát cipőt, amelynek teljesen lapos, rugalmas a talpa és stabilan rögzíthető a lábadhoz. Az elülső része (orra) pedig legyen vízszintes és tágas. Az említett kritériumoknak megfelelő cipőket minimalista/mezítlábas cipőknek nevezzük.

A hagyományos cipőknél általában nem érvényesül az összes fent említett szempont, ezért azt javaslom, hogy vásárláskor legalább egy-két elvárás teljesüljön a választott lábbelinél.

Ha időnként felveszel magassarkú cipőt, azzal nincs semmi gond. Utána végezz nyújtó-mobilizáló gyakorlatokat, hogy az ártalmas hatásokat leradírozd a lábadról.

 

Ingyenes gyakorlatanyag: Egészséges láb természetes módszerekkel

 

Fejleszd a lábad online tanfolyam

 

Csípő és háti gerinc mobilizáció Z-ülésben

/0 Hozzászólás/Kategória: , /Szerző:

Mind az izolált (egy ízületre fókuszáló), mind az integrált (több ízületre ható funkcionális) mozgásoknak megvan a létjogosultsága a gyógytornában és a sportban is. Mindkettőnek más a célja.

Ez a gyakorlat több ízületre ható mozgásokból áll, de elsősorban a csípőt és a háti gerincet rotációs (forgató) irányban mobilizáljuk általa. Bizonyos csípőízületi mozgásbeszűküléseknél nem biztos, hogy elsőként ez a gyakorlat a megfelelő választás a mobilizálására. Javaslom, hogy előtte próbáld ki ezt az izolált csípő gyakorlatot.

Csípő és háti gerinc mobilizáció Z-ülésben

Hogyan végezd?

Helyezkedj el a földön ülve, lábaid tedd talpra közepes terpeszben, térded kb. 80-100 fokban legyen hajlítva. Támaszkodj le a kezeddel a csípőd mögött, medencéd legyen függőleges helyzetben, derekad legyen egyenes. A pozíció legyen aktív: tenyeredet told a talajba, így a vállad és a mellkasod nem esik be. Ügyelj arra is, hogy ne told ki előre a mellkasod, igyekezz a mellkasod a medencéd fölött tartani, így a törzsed stabil marad. Lábad sarkon támaszkodjon, ezáltal stabilabban tartod a csípőd mozgástengelyét, azaz a combcsontod.

Döntsd el egyik irányba a térdeidet lassan, kontrollálva a mozgást. Érezd a csípődben a rotációt. Közben őrizd meg törzsed aktív stabilitását.

A térddöntés végén megérkezel Z-ülésbe. Fordulj a megnyújtózott törzseddel az elől lévő térded felé, és a karoddal nyújtózz át a támaszkodó karod mögött. A forgás közben kissé domborodhat a hátad, de továbbra se engedd összeesni a törzsed. A hátul lévő csípőd pedig folyamatosan told előre.

Légzésed legyen folyamatos. Ismételd a mozgást 5-10-szer.

Mikor ne végezd?

Ha a Z-ülésben az elől lévő csípőd csípőhajlatában becsípődés vagy élesebb fájdalom van, ne  végezd a feladatot.

Húzódás érzet megjelenése az izmokban, bizonyos mértékig feszülés a gerincben helyénvaló érzetek a gyakorlat végzése során. Azonban nem az a jó, ha fáj. Máshol megjelenő kellemetlen, erős fájdalom esetén sem javaslom a mozgást.

Variációk Z-ülésben végzett csípő mobilizációra

Ezek a gyakorlatok nagyobb törzsizom (core) aktivitást és több csípőízületi izommunkát igényelnek.

Hogyan végezd?

Helyezkedj el a földön ülve, lábaid tedd talpra közepes terpeszben, térded kb. 80-100 fokban legyen hajlítva. Lábad sarkon támaszkodjon, ezáltal stabilabban tartod a csípőd mozgástengelyét, azaz a combcsontod. Eddig megegyezik az előző gyakorlat kiinduló helyzetével. A karjaidat emeld magad elé és itt tartsd meg. Csak abban az esetben támaszkodj kezeddel a talajon, ha nem tudod kivitelezni enélkül a feladatot.

Tartsd  törzsed stabilan: medencéd legyen függőleges, a mellkasod pedig rögzítsd a medencéd felett. Lassan döntsd el a térdeidet jobbra, közben érzékeld a létrejövő mozgás a csípőidben. Amikor Z-ülésbe érkezel, a hátul lévő csípődet told előre. Majd lassan emeled a térdeid és gördülj át balra.

Ismételjük a mozgást, jobbra átgördülve véghelyzetben az elől lévő (jobb) térd elé vagy mellé letámaszkodunk tenyérrel. Törzsünket döntjük előre, a bal karral pedig jobbra-előre nyújtózunk. A mozgás során a jobb csípőtájon érezhetsz húzódást, de máshol is megjelenhet feszülő-húzódó érzet, melyek normális érzetek a gyakorlat során. Azonban a csípőben elől a hajlító oldalon jelentkező becsípődés vagy más éles érzet, nem helyénvaló érzés, ekkor ne folytasd a mozgást, gyere ki a helyzetből.

Végezd el a másik oldalra is.

A láb szupinációs és pronációs mozgásának fejlesztése

/0 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

A láb szupinációs és pronációs mozgása egyaránt fontos. A szupinációs mozgás a láb stabilitásában, a pronációs mozgás a becsapódási erőtompításában játszik nagy szerepet. Ezek a mozgások járás közben váltják egymást az energiahatékony és effektív járásmechanizmus érdekében.

Bizonyos lábproblémáknál valamelyik mozgásirány csökkent vagy hiányzik. Ezek egyébként komplex mozgások, de most kicsit leegyszerűsítve mutatom be.

Milyen lábproblémák esetén hiányozhat a szupináció?

A belső boltozat süllyedésekor, mint például lúdtalp esetén a szupinációs mozgás általában csökkent. Van olyan eset, amikor az egyén egyáltalán nem tud szupinációt létrehozni, de olyan is van, hogy némi aktivitást mutatnak a szupinációt létrehozó izmok. Mindkét esetben érdemes foglalkozni vele.

Miyen lábprobléma esetén hiányozhat a pronáció?

Leginkább a magas boltozatnál (pes cavus) csökkent a láb pronációs mozgása, azaz a láb ellapulása. Magas boltozat esetén a láb merev, ezáltal kevésbé vagy egyáltalán nem tudja tompítani a beható erőket járás közben.

A következő gyakorlatok, haladó szintűek, mert ellenállást alkalmazunk. Azonban ugyanezek a mozgások gumiszalag nélkül is kivitelezhetőek, de fontos, hogy az itt leírt instrukciókat betartsuk.

A láb szupinációs mozgásának fejlesztése

Ez a gyakorlat a láb belső boltozatát, azaz a láb szupinációs mozgását erősíti. Ezáltal tehát hasznos lúdtalp esetén, de lábprobléma nélkül is végezhető.

Hogyan végezd?

A gumiszalagot szorosan összekötve helyezd a lábaid középső részére. Lépj terpeszbe, hogy megfeszüljön a szalag. (Ha laza a gumiszalagod, az egyik lábaddal lépj nagyobb terpeszbe, de a testsúlyod maradjon a másikon, amelyikkel a gyakorlatot végzed.) A lábad nézzen előre, terpeszd a lábujjaidat, és a nagylábujjad rögzítsd a talajon, azaz nyomd le. Ezután a lábad középső részével feszítsd tovább a szalagot, majd engedd vissza. Elég munkás gyakorlat.

Mire figyelj?

  • terpeszd a lábujjaid
  • nagylábujjad maradjon lent
  • bokától lefelé hozd létre a mozgást, ne csípőből (a lábszárad mozoghat egy picit)

A láb pronációs mozgásának a fejlesztése

Ebben a videóban a belső boltozat süllyesztését gyakoroljuk (pronáció). Ez a mozgás hasznos azoknak, akiknek magas a boltozatuk és merev a lábuk. Lúdtalp esetén az előzőt javaslom. Normál láb esetén mindkettő mehet.

Hogyan végezd?

A szalagot kösd ki valamihez, a másik végét helyezd a lábad középső részére. Feszítsd meg a szalagot, és a másik lábaddal lépj kissé hátrébb. Terpeszd a lábujjaid, és finoman nyomd a talajba a nagylábujjad. Majd a talpad belső szélét nyomd a talaj felé, ügyelve arra, hogy főként bokától lefelé mozogj (kis térdmozgás belefér). Ezután engedd vissza a lábad kiinduló helyzetbe. Ismételd többször.

 

Ingyenes gyakorlatanyag: Egészséges láb természetes módszerekkel

 

Fejleszd a lábad online tanfolyam

 

Lábboltozat erősítő gyakorlatok

/0 Hozzászólás/Kategória: , /Szerző:

A lábboltozatokat létrehozó, “tartó” izmok aktiválása, erősítése mindenki számára hasznosak, különösképpen azok számára, akik hagyományos cipőkben járnak és kevés időt töltenek mezítláb.

A láb boltozatairól egy korábbi írásomban olvashatsz bővebben: Lábpanaszok: a lúdtalp. Ebben a bejegyzésben a gyakorlás kerül előtérbe. Két egyszerű a láb hosszanti boltozatára ható gyakorlatot mutatok be.

Lábboltozat erősítő gyakorlatok

A láb boltozataira több izom működése is hatással van. A következő két gyakorlat azt azokat az izmokat dolgoztatja meg, amelyek a leginkább képesek befolyásolni a hosszanti boltozat állapotát.

Az egyik ilyen izom a nagylábujj hosszú hajlító izma (erről már itt is volt szó), a másik pedig a nagylábujj távolítását végző izom.

A gyakorlatokat a bejegyzés végén a videón láthatod instrukciókkal. Azonban javaslom, hogy olvasd is végig itt a leírást az egyes feladatok előtt.

Hogy készülj a gyakorlásra?

A gyakorlatokat mezítláb végezd.

Szükséges eszközök: egy toll és egy kemény kislabda (én a RAD labdáját használom a videóban). De ha nincs ilyened, használhatsz egy nyújtófát vagy egy ásványvizes palackot is a bemelegítéshez.

Figyelem, ha keringési vagy érzékelési probléma van a lábadban (diabéteszes neuropátia, érszűkület stb.), a mezítlábas gyakorlás előtt győződj meg arról, hogy a talajon nincs semmi, ami megsérthetné a lábad bőrét.

Bemelegítés

Állva vagy ülve végezd a gyakorlatot. Tedd a kislabdát a talpad közepe alá és finoman engedd, nyomd rá a talpad. Tartsd meg a nyomást kb. 15-30 másodpercig. Ismételd a technikát az elülső harántboltozat alatt, azaz a lábujjak alapízületénél, majd a sarokcsontod előtt is. A nyomást a saját érzeteid szerint alkalmazd, olyan erőt használj, ami neked jólesik.

1. gyakorlat : a nagylábujj hosszú hajlító izmának aktiválása

Állj kis haránt terpeszben, az elől lévő lábaddal végezd a gyakorlatot. Emeld meg a lábujjaidat, távolítsd őket és a távolítást megtartva tedd le. Majd finoman a lábujjaid végét told a talajba anélkül, hogy behajlítanád a lábujjaidat. Itt a nyomás a teljes erőd kb. 25%, de maximum 40%-a legyen. Tartsd ki a nyomást 2-5 másodpercig. Közben lélegezz! Ismételd 5-10- szer. Végezd el a másik lábaddal is.

Ha azt látod, hogy a lábujjaid bekarmolnak (behajlanak az ízületek), nem jól végzed a gyakorlatot. Ekkor használj kisebb erőt és töreked a helyes gyakorlatvégzésre.

Figyelj a testtartásodra a gyakorlás közben. Tartsd a törzsed egyenesen (ne görnyedj össze), a medencéd maradjon függőleges (ne legyen túl homorú a derekad, de ne is gömbölyödjön).

Amikor már ráéreztél a gyakorlatra, hangold össze a légzéseddel: belégzéskor megemeled és nyitod a lábujjaidat, kilégzéskor a nyitott lábujjakat leteszed és belenyomod a talajba.

2. gyakorlat: a nagylábujj távolítása

Ugyan az előző gyakorlatban már aktiváltuk a nagylábujj távolítását végző izmot is, ám mivel ez több szempontból is nagyon lényeges mozgása a nagylábujjnak, különös fókuszt kap egy új feladatban.

A kiinduló helyzetünk ugyanaz: haránt terpesz. A tollat helyezd az elől lévő lábad belső széléhez úgy, hogy a talpad belső széléhez igazítod (ne a nagylábujjad széléhez).

A nagylábujjad tartsd lent a talajon és mozdítsd el a toll irányába. Bütyök (hallux valgus) esetén előfordulhat, hogy képtelen vagy megmozdítani a nagylábujjad a távolítás irányába. Ekkor segíts a kezeddel, és közben igyekezz az izmot aktívan is használni a passzív mozgatás során. Elképzelhető, hogy a mozgás csak pár nap rendszeres mozgatás után indul be.

Gyakorolj rendszeresen!

 

Szakirodalom:

Effect of Plantar Intrinsic Muscle Training on Medial Longitudinal Arch Morphology and Dynamic Function

 

Lábpanaszok: a lúdtalp

/0 Hozzászólás/Kategória: , /Szerző:

Talán az egyik leggyakoribb lábpanasz a lúdtalp, a felnőttek több mint 25%-át érinti. A mai ember átlagos életmódja egyoldalúan terheli a lábat és az egész alsó végtagot, amely az alsó végtag statikájának megbomlásához vezet. A lúdtalp változatos panaszokat okozhat a lábban. Fájdalom jelentkezhet a lábboltozatokban, a saroknál, a lábujjakban, a bokában, de akár térdben és csípőtájon is.

A lúdtalp valóban a láb betegsége? Hogyan kezelhető a lúdtalp? A talpbetét megfelelő módszer a lúdtalp kezelésére?

Ezekre a kérdésekre keresem a választ ebben a bejegyzésben. Ehhez azonban meg kell ismernünk a lábunk boltozatait és azok működését, illetve kapcsolatát az alsó végtagunk többi ízületével.

Hogyan működnek a láb boltozatai?

A lábunknak két hosszanti és egy haránt boltozata van, melyek majdnem az egész talp szélességén és hosszúságán végighúzódnak. Tehát nem egy-egy vonal mentén jönnek létre.

A boltozatok alkotásában részt vesznek a láb csontjai, izmok, inak és szalagok. Ezek együtt alkotnak egy boltozatos szerkezetet, amely alátámasztja és megtartja a testsúlyunkat járás, állás vagy futás közben. Ugyanakkor elnyeli és átalakítja a becsapódási erőt, ugródeszka-szerűen viselkedik.

1. belső hosszanti boltozat 2. külső hosszanti boltozat 3. harántboltozat

 

Hogy is történik ez a rugóhoz hasonló működés?

Testsúly terheléskor, állás vagy járás során a lábboltozat kissé ellapul . Majd visszatér az eredeti ívelt állapotába, mikor felemeljük a lábunkat a talajról. Járás közben folyamatosan ezen két helyzet váltakozik optimális esetben. Ez a mozgás teszi lehetővé a beható erő csillapítását és annak átalakítását az előrehaladáshoz szükséges energiává.

A boltozat ellapulása (pronáció) egy mobilis, azaz instabil helyzet, mely csillapítja a becsapódási erőt, alkalmazkodik a talajhoz. A lábboltozat ívelt helyzete a stabil helyzet (szupináció), mely a mozgáshoz és az energia átalakításához szükséges.

Mi a lúdtalp?

Azt az állapoto nevezzük lúdtalpnak, amikor a hosszanti boltozat kisebb-nagyobb mértékben laposabb, azaz le van süllyedése. A talp belső része közelebb kerül a talajhoz, ezáltal a talp nagyobb része érintkezik a talajjal, ez jól látható például a vizes lábnyomon.

1. magas belső hosszanti boltozat 2. normál láb 3. lúdtalp

A megváltozott lábhelyzet a fölötte lévő többi ízületben is változásokat hozhat létre, azaz másképp ériheti az ízületeket a terhelés, mint az optimális lenne. Az egész alsó végtagban különböző mértékű kompenzációs tengelyeltérések alakulhatnak ki. Ez vezethet térd és csípőpanaszokhoz.

Azonban fontos megjegyezni, hogy a lúdtalp nem minden esetben okoz ízületi panaszokat. Ha egy jól működő, azaz szupinációs-pronációs mozgásra képes a lúdtalpas láb, akkor tulajdonképpen funkcionális, jól terhelhető. Ekkor nem szükséges megtámasztanunk, hisz ellátja feladatát, attől függetlenül, hogy nem teljesen úgy néz ki, mint az anatómiai atlaszban. 🙂

Hogyan alakul ki a lúdtalp?

A lúdtalp kialakulhat már gyermekkorban és felnőttkorban is. A lúdtalp kialakulásának oka sokszor nem egyértelmű és erre az orvosok körében is több teória létezik.

Az biztos, hogy a láb gyengesége (izom diszbalasz, szalag problémák) és nem megfelelő használata (nem megfelelő cipők, kevés mozgás) is vezethet lúdtalphoz. Az alsó végtag különböző panaszai (például csípőproblémák, térdfájdalom), az elhízás, sérülés, ízületi kopás, neuropátiák, veleszületett ill. gyermekkori mozgásszervi problémák, mind közrejátszhatnak a lúdtalp kialakulásában.

Milyen tünetei vannak a lúdtalpnak?

A lúdtalp előfordul lábfájdalom nélkül is, de igen változó tünetekkel szintén megjelenhet. Olykor arra lesz figyelmes a páciens, hogy a lába érzékenyebbé, fájdalmassá válik, kényelmetlen a cipő, esetleg panaszt érez más ízületeiben, például a térdében vagy a csípő környékén. Felléphet gyulladás és ödéma is. Gyakran jelentkezik alsó végtagi tengelyeltérés. A láb fájdalma miatt megváltozik az alsó végtagok terhelése, amely a mozgásláncban máshol (például: térd, csípő) is előidézhet panaszokat.

A lábboltozat fájdalma érintheti a keveset mozgó embert és a sportolót is. A láb fájdalma, legyen az akármilyen eredetű, igencsak befolyásolja az ember mindennapi életvitelét. Fájdalmas lehet a járás, a dinamikus sportmozgások (például futás, ugrálás) és egyéb hétköznapi tevékenységek.

Mit tudunk tenni a lúdtalp megelőzése érdekében?

Amint látjuk, a lúdtalp nem csupán a lábat érintő probléma, hanem a mozgáslánc több pontján okozhat panaszt. Sőt előfordul olyan eset, amikor a lúdtalp egy másik probléma következtében alakul ki.

A lúdtalp a legtöbb esetben megelőzhető:

  • a láb természetes mozgásait nem befolyásoló cipők hordásával
  • az izomegyensúly helyreállításával és annak megtartásával
  • megfelelő minőségű és mennyiségű mozgással
  • az alsó végtagi ízületek mozgástartományának fejlesztésével
  • sok természetes talajon járással (talajtextúra)

Figyelem, a lúdtalpbetét nem való megelőzésre!

Hogyan kezelhető a lúdtalp?

Ma a legelterjedtebb lúdtalp kezelési módszer a lúdtalpbetét.

Ha visszagörgetünk a “Hogyan működnek a láb boltozatai részhez?” láthatjuk, hogy ezek aktív boltozatok, melyek rúgó vagy ugródeszkaszerű mozgásai (lelapul-megemelkedik) szükséges a becsapódási erő csillapítására és annak átalakítására. Ezen mechanizmus által nyerünk energiát. (Megjegyzem, hogy a becsapódási erő nem az ellenségünk, anélkül nem tudnánk járni, futni stb.)

A lúdtalpbetétet átmenetileg alkalmazva van létjogosultsága a terápiában, de nem éveken át tartó használatra való. Egy derékpanasznál a derékmegtámasztó övet sem javasoljuk a páciensnek tartós használatra, mert elgyengíti az izmokat. A talpbetét hasonló elven működik, egyrészt elgyengíti a talp kisizmait (intrinsic) és a lábat mozgató nagyobb izmok (extrinsic) egy részét. Másrészt bizonyos mozgásoktól teljes mértékben mentesíti a lábat. Ezen mozgások kiesése nemcsak a lábnak rossz, hanem a fölötte lévő ízületeknek is (például térd, csípő, gerinc…), hisz valahol kompenzálni kell a kieső mozgást.

A becsapódási erő pedig máshol fog lecsapódni, ugyanis a láb nem képes a megfelelő mozgások és izomműködések hiányában átalakítani azt.

Összefoglalva az eredményes kezelés szempontjai

Aktív mozgásterápiára van szükség a lúdtalp kezelésénél, mely nem csak a lábra fókuszál, hanem az egész testre (de minimum a csípőre).

Azon esetekben, amikor a talpbetét használata pár nap próba után csökkenti a panaszokat, a lúdtalpbetét átmenetileg alkalmazható mozgásterápiával kombinálva. Önmagában csak árt és hatásosságára nincs is evidencia.

A megfelelő lábbeli választás szintén lényeges. Ehhez egy kis segítséget itt találsz.

Sok-sok mozgás természetes talajon (megfelelő cipőben!), mely a láb sokirányú mozgását, információgyűjtését és a talaj egyenetlenségeihez való adaptálódását fejleszti. Ez minden életkorban lényeges. Egy vastag, rugalmatlan talpú cipőben ezek a hatások nem tudnak megvalósulni.

Társbetegségek kezelése és szem előtt tartása (érrendszeri, neurológiai, ízületi problémák stb.) a terápia során.

Konklúzió

Aki saját magának vagy szakember javaslatára rutinszerűen javasolt lúdtalpbetétet vásárol, jól fontolja meg annak alkalmazását. A talpbetét egy passzív segédeszköz, nem az anatómiánk része. Ne várjunk tőle megoldást a panaszunkra és mindig átmeneti használatban gondolkodjunk a talpbetétekkel kapcsolatban. Az egészséges, jól funkcionáló lábért (és mozgásrendszerért) aktívan minden egyes nap tennünk kell.

 

Hamarosan folytatjuk néhány lábboltozat erősítő gyakorlattal.

___
Referenciák:

Longitudinal arch load-sharing system of the foot

Flat foot in a random population and its impact on quality of life and functionality

Stiffness of the human foot and evolution of the transverse arch

 

Lábgyakorlatok

/0 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

Április a Láb egészségtudatosság hónapja (International Foot Health Awareness Month). Ennek örömére és tiszteletére összeállítottam három rövid videót lábgyakorlatokkal. A gyakorlatanyag tartalmaz könnyebb és nehezebb gyakorlatokat is, de igazán nehéz haladó gyakorlatokat nem.

Lábgyakorlatok 1. rész

Néhány alap, ám nagyon hasznos gyakorlatok ezek a láb kisizmainak (intrinsic) erősítésére és a boka mobilizálására. Akár kávéfőzés vagy zuhanyzás közben is elvégezheted.

Mire figyelj?

lazítsd be a térded (gondolatnyit legyen hajlítva),

súlypontod (medencéd) legyen a sarkad felett,

testsúlyod oszlasd el egyenlően a lábak között.

Gyakorlatok:

  1. Emeld a lábujjaidat, távolítsd őket, majd így megtartva tedd le.
  2. Emeld meg külön a nagylábujjad, míg a többi négyet lent tartod, majd tartsd lent a nagyot és emeld a többit.
  3. Támaszd le magad mögött a lábad lefeszített lábfejjel, majd finoman told a talaj felé.

Ha szükséges végezd puha felületen a gyakorlatokat, használj kis erőt és segítsd a kezeddel a lábujjak mozgását, ha még önállóan nem megy.

Lábgyakorlatok 2. rész

Mire figyelj?

Ha van valamilyen lábpanaszod (bütyök, lúdtalp, talpi bőnye gyulladás stb.) óvatosan gyakorold a másodikfeladatot, illetve ha nem esik jól, ne gyakorold.

1. Gyakorlat:

Támaszkodj a medencéddel vagy a vállaiddal (ez a nehezebb verzió) a falnak. Törzsed legyen egyenes, ha az utóbbit verziót választottad. Lábad sarkon támaszkodjon, térded legyen nyújtva, de ne feszítsd túl. Bokád tartsd középhelyzetben, tehát ne forduljon se kifelé, se befelé. Maradj a pozícióban min. 1-2 percig, és igyekezz folyamatosan feljebb húzni a lábfejed (pipa).

Ez a gyakorlat egy indirekt lazítása/nyújtása a vádli izomzatának, és egyben erősíti a lábfejemelő izmokat. Ha vállal támaszkodsz a falnak, extra izommunkával toldod meg a feladatot.

2. Gyakorlat

Kb. 60-70 fokos szögben hajlítsd be a térded, majd támaszkodj rá, ezzel extra súlyt helyezel a lábra. Emelkedj lábujjhegyre úgy, hogy minden lábujjon legyen terhelés, fontos, hogy a nagylábujjadon is. Majd gördülj vissza talpra.

Néhány ismétlés után lassítsd a folyamatot. Egyre lassabban és kontrolláltabban emelkedj, gördülj vissza, mintha a talpad egy ragasztócsík lenne, amit a padlóra akarsz simítani, illetve onnan lassan felhúzni.

Ha megfigyeled az első néhány mozdulatomat és a lassabban kivitelezett emelkedést-visszagördülést, láthatod, hogy a talpam szinte megnyúlik a mozgás során.

Végezheted széken ülve is, így természetesen sokkal könnyebb, vagy kapaszkodással tenyérnyomás nélkül. Válaszd az aktuális állapotodnak és kapacitásodnak megfelelő verziót.

A gyakorlat fejleszti a boka stabilitását, a lábujjakat mozgató izmokat, a koordinációt, erősíti a m. soleus-t (a vádli egyik izmát), és még sok minden mást.

Lábgyakorlatok 3. rész

1. Gyakorlat:

Ülj le nyújtott lábbal, majd a sarkadat végig lent tartva nyújtózz lefelé, a talaj felé a lábujjaiddal és a lábaddal. Majd emelve a lábfejed nyújtózz magad felé a lábujjakkal. Ez tulajdonképpen egy spicc (lábfej lefeszítés) és pipa (lábfej felhúzás) gyakorlat, de egy kicsit másképp. A nyújtózás által a kötőszöveteket is  megnyújtod és nem csupán az ízületi mozgásra fókuszálsz.

Mire figyelj?

  • a sarkad végig maradjon lent,
  • a nyújtózásra koncentrálj, ne a mozgásra.

Ha szükséges, párnán is ülhetsz vagy enyhén behajlíthatod a térded.

2. Gyakorlat:

A térdhajlatodban fogd meg a lábad, legyen laza a lábszárad. Majd emeld és feszítsd le néhányszor a lábfejed kihasználva a teljes mozgástartományt. Sőt, minden alkalommal törekedj arra, hogy egy milliméterrel tovább vidd a mozgást. Az nem baj, ha ez nem történik meg.

Majd kezdj el köröket rajzolni a lábfejeddel. A körzés közben a lábujjaiddal is dolgozz, nyújtózz végig a lábfejjel, lábujjakkal.

Használd ki a teljes mozgástartományod ennél a gyakorlatnál is, és koncentrálj a mozgástartomány növelésére.

Mire figyelj?

  • lassan végezd a mozgásokat és figyeld közben, mi történik a lábaddal,
  • nyújtózz folyamatosan a lábfejeddel, lábujjakkal.

Végezheted párnán vagy széken ülve, ha nem kényelmes a talajon ülni.

 

Ingyenes gyakorlatanyag: Egészséges láb természetes módszerekkel

 

Fejleszd a lábad online tanfolyam

 

Gyakorlat az egészséges csípőízületért

/0 Hozzászólás/Kategória: , , /Szerző:

A csípő gyakorlataira mindig nagy hangsúlyt fektetek ágyéki gerincpanaszok, medencefenék problémák, térd- és lábpanaszok (például lúdtalp, bütyök, talpi bőnye gyulladás stb.) esetén, és természetesen csípőproblémáknál is.

Van különbség az AKTÍV és a PASSZÍV csípőízületi mozgástartományod között?

Az ízület és az izmok, kötőszövetek egészsége szempontjából az a jó, ha nincs, illetve minél kevesebb, annál jobb. Ha a passzív és aktív mozgástartományod között nagy a különbség, a sérülés és az ízület degenerációjának esélye is nagyobb.

A kontrollált aktív csípőízületi rotáció elősegíti az ízület centralizációját. Az ízületi középhelyzetből indított mozgások gyorsabbak, hatékonyabbak és az ízfelszínekre ható terhelés is sokkal jobb. A csípő megfelelő rotációs mozgása nagyon lényeges például a hatékony járáshoz, a láb stabilitásához és a medencefenék izomzat rugalmasságához.

Csípő gyakorlat

A videóban a csípőízület aktív ki- és berotációját mutatom be, itt épp háton fekve. Ezt majdnem minden nap megcsinálom különböző helyzetekben, hogy ébren tartsam a csípőízületi kis rotátor izmaimat, és jobban terheljem az alsóvégtag ízületeimet. A csípő egészsége hatással van a láb egészségére is. De már úgyis tudod, hogy minden mindennel összefügg.

Egy kis magyarázat a gyakorlathoz: amikor a lábszár befelé fordul, akkor a csípőízületben kifelé forgatás (rotáció) jön létre. Amikor pedig kifelé fordul a lábszár, a csípő berotálódik.

Mire figyelj?

  • csípő és térd ~90 fokban hajlítva
  • a combcsont, mint forgástengely fix marad végig a mozgás során
  • a lábfej középhelyzetben marad
  • vidd el a mozgást az aktuális véghelyzetig
  • ott tartsd meg 5-10 mp-ig
  • és igyekezz tovább vinni a mozgást minden alkalommal 1-1 mm-t
  • ismételed sokszor, min. 10-szer

A gyakorlat bizonyos állapotokban kerülendő lehet, ha nem vagy biztos benne, hogy végezheted, kérd ki szakember véleményét.

 

Mozogj jobban! online program