Farizom gyakorlat. Hogyan hozzuk működésbe a farizmot?

A farizom testünk legnagyobb izma, ami utal funkciójának jelentőségére. Modern életmódunk azonban mentesít minket a farizom használat alól. Az ülőmunka, pontosabban a sok széken ülés a farizmot tartós szabadságra küldi. Így a szervezetünk kénytelen más izmokat használni a farizom feladatainak elvégzéséhez.

Mi a farizom funkciója?

A farizom csoporthoz három izom tartozik. A nagy farizomra (gluteus maximus) gondolunk, amikor általánosságban beszélünk a farizomról. De valójában van egy középső (gluteus medius) és egy kis farizom (gluteus minimus) is. Ezek közül a nagy farizom (gluteus maximus) a legfelszínesebb és a legnagyobb, ez adja a fenék formáját. Mindegyik más-más mozgást hoz létre. Ugyan teljesen nem lehet szelektíven szemlélni a különböző izmok működését, azért most mégis kiragadjuk a nagy farizmot, és ennek az izomnak a szerepét nézzük át. De tartsd észben, hogy a testünk kerek egész, egyetlen izmot sem lehet a többi kizárásával vizsgálni, kezelni.

Nagyon leegyszerűsítve a farizom a csípőízület feszítését végzi, ekkor a combcsont a medencéhez képest hátrafelé mozdul el. Ez létrejöhet fordítva is, például székről felálláskor, a medence előre mozdul a combcsonthoz képest. Fő működése a járás, a medence és keresztcsont stabilizálása, álló helyzetben a törzs megtartása, guggolásból felállás. Ezen és egyéb működések közben természetesen más izmokkal kooperál.

Miért lényeges a (jól) működő farizom?

Egyrészt az aktív farizom épp eléggé feszes, kerek, ami midenkinek az álma. De ami ennél is fontosabb, hogy sok problémától megóv.

  • csípőkopás, csípőízületi panaszok
  • medencefenék diszfunkció
  • derékfájás (lumbágó, isiász, porckorongsérv stb.)
  • alsó végtagi panaszok (térd-, boka fájdalom stb.)

Tehát ha ezek közül bármelyik érint téged, figyelmet kell fordítanod a farizomra.

Hogyan állítsuk helyre a farizom működését?

Egy izom akkor tud jól működni, ha a csatlakozási pontjai megfelelő helyzetben vannak egymáshoz képest. Ebből következik, hogy a jó testtartás kulcsfontosságú a jó izomfunkcióhoz. Alapvető testtartás szempontok álló helyzetben: lábfejek előre néznek, csípőízület a sarok fölött, a medence neutrális helyzetben (elől kitapintható csontok és a szeméremcsont függőlegesen helyezkednek el), alsó bordák leengedve (nem toljuk ki a mellkast). Így a medence és a mellkas egymás fölött van, súlypontunk pedig a sarok fölött.

Az izom munkáját nagy mértékben támogatjuk, ha az ellentétes működésű és a szinergista izmokkal is foglalkozunk, és nem csak a célzott erősítésre koncentrálunk. Ezáltal a testtartásunkat és a mozgásunkat is fejlesztjük.

Amit nyújtani szükséges:

Az erősítés : farizom gyakorlatok

A gyakorlatok pontos kivitelezésére törekedj, anélkül nem a kívánt eredményt fogod elérni, és csalódott leszel. Kihívást jelenthet a gyakorlás során a testrészek helyzetének beállítása, és a különböző testrészek egymástól független mozgatása. Ehhez idő kell és rendszeres foglalkozás. De ez az alapja a silány mozgásminták fejlesztésének, amely hosszútávon felbecsülhetetlenül hasznos az egészség megőrzésben. Nevezthetjük ezt akár tudatos mozgásnak vagy testtudatnak is.

1. Székről felállás-leülés

Az egyik legkézenfekvőbb gyakorlat, ha már úgyis sok időt töltünk széken. Ülj a szék elejére, lábaidat csípőben és térdben 90º-ban hajlítva legyenek. Lassan izomerőből emelkedj fel a székről, támaszkodás, lendület nélkül. Ugyanígy ereszkedj vissza. Mindenképp ügyelj arra is, hogy a sarkad ne húzd közelebb a székhez, és a mozgás közben a térdeid a boka fölött maradjon. A törzs előre döntésével és a karral előre nyújtózva segíthetsz magadon a felállás és leülés során. Szuper gyakorlat és annyi lehetőséged van rá napközben.

2. Lábemelés és hátsó combizom nyújtás

Ezt sokféleképpen el lehet végezni. Az egyik kedvencem a hátsó combizom és vádli nyújtással egybekötött farizom erősítés. A látszólag egyszerű gyakorlatnak sok precizitást igénylő eleme van.

Szükség van egy összetekert jógamatracra (vagy jógatégla, összetekert törölközőre- de ezek nélkül is lehet csinálni!), és egy székre, esetleg néhány párnára. A szék elé letett eszközünkre ráállunk mindkét lábbal, letámaszkodunk a székre. Ekkor beállítjuk a medencét: a csípőlapát (elől tapintható csontos részek) a talaj felé fordul kissé, az alsó derékszakaszon ezáltal létrejön egy mérsékelt ív. Ellenőrizzük le a mellkasunk helyzetét is: az alsó bordák ne lóganak lefelé, húzzuk vissza, simuljanak rá a hasfalra. Így neutrális helyzetbe került a gerinc. Ha ezt a helyzetet nehezünkre esik létrehozni, helyezzünk 1-2 párnát a székre, és támaszkodjunk magasabbra. A pontos testhelyzet alap egy gyakorlatnál ahhoz, hogy a nyújtás a megfelelő helyen hasson, és ahhoz is, hogy ne a derekat komprimáljuk.

Ha az alaphelyzet megvan, megemeljük az egyik lábat nyújtva. A mozgás csak a csípőben jöhet létre, a medence, derék nem mozdul el. Gyakori hiba, hogy az emelés során kifordul a medence, ez azt jelenti, hogy nem tartottuk meg stabilan a törzset (gerincet), vagy a lábat túl magasra emeltük a testszöveteink megnyúlási kapacitásához képest. Kezdjük kisebb emelésekkel. Lábujjak, térd és az elől tapintható csontok a medencénken a talaj felé néznek végig a mozdulat során.

Kiinduló helyzet

3. Lábemelés négykézláb helyzetben

Könnyebben kivitelezhető gyakorlat, azoknak ajánlom, akiknek az előzőekkel meggyűlt a bajuk. Hozzáteszem az előzőek hatékonyabbak is, nem véletlenül kerültek első helyre.

Elhelyezkedünk négykézláb helyzetben, tenyeker pontosan váll alatt, térdek pontosan csípő alatt. A gerincünk neutrális helyzetét beállítjuk, hacsak nem alapból abban van. Medence enyhén előre billen, az elől tapintható csontok a talaj felé közelednek, létrejön egy enyhe ív a derék alsó részsén. A mellkast viszont nem adjuk át a gravitációnak, visszahúzzuk, így az alsó bordák rásimulnak a hasfalra. Arcunk lefelé nézzen, nyakat nem feszítünk hátra.

Ebből a helyzetből az egyik lábat a törzs vonalába hátra nyújtjuk. A medence és a törzs mozdulatlan, nem fordul, nem csavarodik, nem süllyed, nem emelkedik. Kombinálhatjuk ellentétes vagy akár azonos oldali karemeléssel is. A törzs stabilitása és a gerinc neutrális helyzetének megőrzése lényeges. Ellenőrizd minden egyes mozdulatnál.

4. Mérlegállás 

Ez már haladó gyakorlat. Nagyszerű mozdulat, egyesíti a hátsó combizom nyújtást a csípő oldalsó izmainnak, a farizomnak, a hátizmoknak aktiválásával, és egyensúlyozással. Erre a feladatra akkor térjünk rá, amikor a hátsó combizom már elég rugalmas, a 2.-es gyakorlatot során már vízszintesig tudjuk emelni a lábat gond nélkül.

Könnyített verziónál használhatunk egy széket, aminek a támlájában megkapaszkodunk. Párhuzamos lábfejekkel állunk, csípőszélességben. Lassan emeljük fel az egyik lábat, miközben figyelmünket a medencénk ill. az egész törzyünk stabilizálásán tartjuk. A gerinc neutrális helyzete jelen esetben is lényeges, itt főként a kar előre emelése során ügyeljünk a mellkasra: az alsó bordák rásimulnak a mellkasra. Ehhez szükséges a szabad mozgású vállízület.

5. Guggolás

A guggolás esszenciális a medencefenék egészségének szempontjából. Mindenkit biztatok rá. Arról, hogyan guggoljunk, ítam korábban, itt találod: Guggolás helyesen.

6. Gyaloglás

A végére hagytam, de a legfontosabb és legkézenfekvőbb mozgás a gyaloglás. Napi 5-15 kilométer távolságok megtételére lenne szükségünk. Ezt több rövidebb távra is feloszthatjuk. A legjobb, ha egyenetlen talajt is be tudunk iktatni, és ha mindezt olyan cipőben csináljuk, ami nem változtatja meg az ízületeink helyzetét. Ezeket mezítlábas vagy minimál cipőknek nevezik.

 

 

Végtagzsibbadás, azaz a perifériás neuropátia

Szinte mindannyiunk megtapasztalta már, milyen érzés, ha elzsibbad valamelyik végtagunk. Ezek a hétköznapi, ártatlan zsibbadások átmenetiek és az ideg elnyomódása által jönnek létre. Talán a leggyakrabban előforduló példa amikor alvás közben elnyomjuk a karban futó idegeket.

Mi a zsibbadás?

A végtagzsibbadás, orvosi nevén perifériás neuropátia, az adott területet ellátó ideg (vagy idegek) átmeneti vagy tartós károsodása okozza. Általában bizsergő, sok apró tűszúrásszerű, égő, olykor fájdalmas érzésként írják le az érintettek.

A perifériás azt jelenti, hogy nem a központi idegrendszerből (agy és gerincvelő) eredő, hanem a már gerincvelőből kilépő környéki ideg az érintett. Ezek az idegek a központi idegrendszer felől szállítják az információt a test távolabbi részeibe, idegzik be a bőrt, az izmokat, az ereket és a belső szerveket is, és ezen területek felől viszik az információt a központi idegrendszerbe.

Többféle idegrostból állnak: érző, mozgató és vegetatív idegekből.

kéz zsibbadás, bizsergés

Mik a tünetek?

Zsibbadhat néhány kézujj, az egész kéz vagy akár az egész kar is, de olyan is van, hogy csak egy pl. tenyérnyi terület lesz érzékeny a felkaron. Társulhat égő érzéssel, fájdalommal, bőrtünetekkel, tapintásra érzékenységgel, izomgyengeséggel, bénulással, hőérzékelés zavarával és akár belső szervi problémákkal. A tünetek változatosak lehetnek, megjelenésük az érintett idegrosttól függ.

Mik a végtagzsibbadás okai?

Sok betegség és állapot állhat a háttérben, de néha egészen banális okai vannak.

Betegségek, aminek következménye lehet a perifériás zsibbadás:

  • baleset,
  • tartós nyomás hatására: alagút szindróma, porckorongsérv, daganatok,
  • vitaminhiány, hiányos táplálkozás,
  • anyagcserebetegségek,
  • diabetes,
  • alkoholizmus,
  • fertőzések.

A szűnni nem akaró vagy gyakran visszatérő zsibbadás hátterét érdemes időben kivizsgáltatni, ugyanis az ideg regenerációja lassú folyamat. Minél hosszabb ideig van nyomás alatt egy ideg, annál hosszabb idő lesz a helyreállás, és annál bizonytalanabb a 100%-os regeneráció.

Kezelési lehetőségek

A terápia két szálon fut párhuzamosan, egyik a háttérben meghúzódó ok kezelése, a másik pedig a neuropátiás tünetek kezelése. Az okok kezelése orvosi feladat és az alapbetegségtől függ. A neuropátiás tünetek kezelése részben szintén az orvos feladata. Ez elsősorban a gyógyszeres terápiát foglalja magában.

A gyógyszereken kívül a végtagok zsibbadásos tüneteit a fizioterápia különböző módszereivel is hatékonyan tudjuk kezelni.

carpal tunnel szindróma kinesio tape, tapaszolás, zsibbadás

A végtagzsibbadás kezelése gyógytorna módszerekkel

A terápia célja:

  • a fájdalom csökkentése: TENS kezeléssel,
  • az izomgyengeség, bénulás helyreállítása: izomstimulációval (szelektív ingeráram), gyógytornával, kinesio tape-pel,
  • az ideg nyomás alóli felszabadítása (alagút szindróma, porckorongsérv esetén): manuális lágyrészmobilizációval, fascia technikával,
  • a károsodott ideg regenerációjának elősegítése: izom felőli idegstimulációval (szelektív ingeráram),
  • a végtagfunkció lehetőség szerinti helyreállításával.perifériás neuropátia kezelése, végtagzsibbadás, izomerősítés

A gyógytorna kezelés megkezdése előtt minden esetben javasolt a panaszok eredetének kivizsgálása.

 

 

Piriformis szindróma kezelése gyógytornával

A panaszok rendszerint a fartájékon jelentkeznek, de akár a comb hátsó részébe is lesugározhatnak. Kellemetlen nyomó fájdalomként érezzük, és jellemzője, hogy huzamosabb ideig ülve erősödik, vagy épp akkor jelentkezik. Például egy hosszabb autóút után.

A tünetek hasonlóak a gerincből eredő és a kilépő ideggyök nyomását okozó kórképekhez, például az isiászhoz. Nevezik még ülőideg fájdalomnak is.

Mi az a Piriformis szindróma?

A piriformis szó a körteképű izom latin neve, melyet a formájáról kapott. Az alsó végtagok mozgató izmaink egyike, mely a gluteális régióban, azaz a farizmok alatt található (lásd a képen). Működése szerint a kirotációban vesz részt, azaz kifelé forgatja a combcsontot a feszített csípőízületi helyzetben, hajlított helyzetben pedig kissé távolítja azt. Nem ez az egyetlen kifelé forgató kisizom ebben a régióban, ám a leggyakrabban panaszt okozó.

piriformis szindróma, körteképű izom k

Anatómia: a piriformis izom a keresztcsontról ered és a combcsonton tapad, és a medencefenék izmaiba beolvad. (Csak megjegyzem, hogy ha a piriformis feszes, az hatással lesz a medencefenék funkciójára is.) Az ülőideg (n. ischiadicus) pedig leggyakrabban a piriformis izom alatt lép ki az alsó végtagra. Lehetnek anatómiai eltérések, de mindenképpen a piriformis izom alatt, közte vagy fölötte lép ki, esetleg is-is.

Anatómiai adottságaiból adódóan, ha az izom túl feszes lesz, megnyomja az alatta futó ülőideget. Az ideg nyomása által okozott tünetek igen kellemetlen fájdalommal járnak, amely csak a nyomás csökkenésekor enyhül. Ezért van az, hogy a tartós ülőhelyzet csak fokozza a panaszt.

A piriformis szindróma kialakulásának okai
  • rossz testtartás, sok ülés (autóvezetés, biciklizés, ülőmunka)
  • egyoldalú mozgás, ill. mozgáshiány
  • sérülés, baleset
  • kismedencei elváltozások
  • más mozgásszervi probléma

Az izom akkor feszül meg, ha megrövidül, tehát az eredés és a tapadás közeledik egymáshoz. Ez elég sokféle tevékenység közben bekövetkezhet. Például (talán a leggyakoribb példa ez): a görbe háttal ülés, a medence billen, a keresztcsont közeledik a combcsonthoz, az izom rövidül. Tehát a medence helyes beállításával némileg csökkenthetjük a túlfeszülés esélyét.

A piriformis szindróma kezelése gyógytornával

1. Nyújtás: ülve vagy fekve is nyújthatjuk. Én javaslom az ülő helyzetben történő nyújtást, így jobban kontrollálható a medence helyzete. A nyújtás lépései:

  • ülj egy szék szélére, tedd keresztbe az egyik lábad a másikon úgy, hogy a külső boka a térdeden legyen,
  • majd billentsd kissé előre a medencéd, a derekad ne legyen gömbölyű, hanem egyenes vagy enyhén homorú,
  • és csak ezután told finoman, lassan lefelé a térded, ha nem érzel még elég húzódást. De közben tartsd meg a derekad egyenesen, ez nagyon fontos.

piriformis szindróma, piriformis nyújtás kisk

Ezt a gyakorlatot (nyújtást) panasz nélkül is rendszeresen megcsinálhatod amolyan megelőzés céllal. Végezd el mindkét lábbal.

2. Izomegyensúly helyreállítás: változatos funkcionális gyakorlatokkal.

3. Izom és izompólya nyújtó, lazító technikákkal az izomfeszülés oldása. (A rányomás jó hatású lehet, ám bánjunk vele óvatosan, hisz idegek és erek futnak azon a tájon. A kitartott rányomással az idegeket, ereket is károsíthatjuk. A hasonló technikákat inkább bízzuk szakemberre.)

4. Testtartás korrekció.

Legyünk óvatosak, kíméletesek magunkhoz. A legtöbb esetben a lágy technikák a hatékonyabbak és eredményesek hosszútávon.

 

 

Csípőkopás kezelése gyógytornával

Időnként fáj a csípőm, lehet, hogy csípőkopásom van?

Figyelmeztető jelek, ha hosszabb ülés után nehéz a felállás, esetleg fájdalom is jelentkezik a csípődben. Ha már felálltál, nehezek a kezdeti lépések, lehet, hogy kissé sántikáló, bicegő a járásod. Érdemes komolyan venni ezeket a kezdeti tüneteket és még időben elkezdeni foglalkozni a problémával. Ebben a fázisban még akarattal és rendszeresen végzett gyógytornával, sok és változatos mozgással kitűnően karbantartható vagy kezelhető a csípőízületi panasz.

A csípőkopás (coxarthrosis) okai

A coxarthrosis kialakulásának okait két csoportba soroljuk aszerint, hogy volt-e korábbi csípőprobléma vagy sem.

  • Elsődlegesnek nevezzük azt a csípőkopást, amely az ízületi porc elhasználódása és anyagcserezavar miatt alakul ki, és általában 50 éves kor felett kezdődik. Hajlamosító tényező a nem megfelelő terhelés, például a testet rossz statikai helyzetben ért ismétlődő behatás. Megjegyzem, önmagában a kor előrehaladása nem vezet csípőkopáshoz.
  • Másodlagos kategóriába pedig a már korábbi csípő probléma talaján kialakuló ízületi degenerációt soroljuk. Például baleset, veleszületett csípőficam, gyermekkori csípőbetegség.

csípő fájdalom, coxarthrosis, gyógytorna

Mi a csípőkopás tünete?

Kezdetben az ún. indítási fájdalom észlelhető főleg a lágyékhajlatban, amely elinduláskor, felálláskor, a mozgás kezdetekor jelentkezik, majd szépen bejáródik az ízület. Idővel a fájdalom egyre gyakoribbá válik, akár állandósulhat, megjelenhet a combban, a térdben, és sántítás kíséri.

A sántítás a csípőkörüli izmok következményes gyengülése miatt jelentkezik. A fájdalom miatt a terhelés a másik végtagra helyeződik át, így az izomzat a csökkent igénybevételre izomgyengüléssel, sorvadással reagál, az egyensúly felborul, és sétáláskor bicegésben nyilvánul meg.

Beszűkül a csípőízületi mozgásterjedelem, elsősorban hajlítás (hashoz húzás), távolítás és kifelé forgatás irányában.

Diagnosztizálása orvosi feladat, az anamnézis és RTG felvétel általában elegendő hozzá.

Csípőízületi RTG

Csípőízületi RTG

A csípőkopás gyógytorna kezelése

Minél előbb elkezdődik a gyógytorna kezelés, annál jobb eredményt tudunk elérni. Az előreheladott állapotú csípőkopás esetén a mozgásterápia célja gyakran a műtéti időpont elodázása. De valljuk be, ha pár évet nyerünk a gyógytornával, az is szép teljesítmény.

csípő gyógytorna, csípőízületi kopás

A gyógytorna céljai

Fájdalomcsökkentés: ezt elérhetjük a gyógyszeres csillapítás mellett a csípőízület körüli lágyrészek manuálterápiájával, Trigger pontok kezlésével, kineziológiai tapasszal, esetleg TENS kezeléssel (vagy más elektroterpápiával).

Ízületi mozgékonyság javítása: elsősorban gyógytorna gyakorlatokat alkalmazunk erre a célra, amelyet kiegészítünk manuálterápiával és a lágyrészek kezelésével.

Izomerősítés: gyógytorna gyakorlatokkal szelektíven növeljük az izmok erejét.

A funkció javítása: funkcionális gyakorlatokkal pedig a hétköznapi mozgásokat fejlesztjük, ezáltal az izomzatot az élethelyzetekben betöltött szerepükben fejlesztjük, felkészítjük a különböző behatásokra, mozgásokra. Például járás gyakorlatok, lépcsőzés, egyensúlyi helyzetek, emelés stb.

Testtudatnevelés: a szomatikus gyakorlatok célja az érző-mozgató rendszer fejlesztése, hogy ezáltal az izomrendszerünket újra tudatos irányítás alá vonhassuk. Gyakran ez a legnagyobb kihívás a páciensek számára, hisz nem szoktunk hozzá, hogy érzékeljük a testünket.

 

 

Csípőfájdalom, amikor az egyensúlyunk felborul.

A csípőfájdalom minden esetben kihat a járásunkra. Hisz innen indítjuk a lépést. A járás közben a test egyensúlyban tartásához elengedhetetlen a stabil és mozgékony csípőízület.

Nem láttam még ahhoz fogható elkeseredést a pácienseim arcán, mint amikor a csípő valamilyen problémája miatt a járás kínszenvedés volt számukra. Érthető, hogy az előrehaladás, a járás képességének az elvesztését tehetetlen, szabadságvesztettként élik meg. Akinek volt már csípőfájdalma, az tudja, hogy milyen kellemetlen, és mennyire korlátozza az embert a mozgásában.

Hogyan épül fel a csípőízület?

A csípőízület teherviselő ízület, a testsúlyunk nagy részét hordozza, ezért igen fontos, hogy kellően stabil legyen. Ugyanakkor jelentős mozgásszabadságra is szükség van a változatos mozgásainkhoz.

Csípőízületi RTG

Csípőízületi RTG

Hogyan kopik el a csípőízület?

A nagy terjedelmű mozgásokat, hasonlóan a vállízülethez, itt is a gömbízület biztosítja, ám ebben az esetben egy jóval stabilabb ízületről van szó.

Az ízületet a combcsont feje és a medencecsont vápája alkotja, melyeket porcfelszín borít be. Ha ez a porcréteg elhasználódik, elkopik, az ízfelszínek csontvégei közelebb kerülnek egymáshoz. Összesúrlódásuk pedig nagy-nagy fájdalommal jár. A kopás tehát egy degeneratív elváltozás.

Mi a csípőfájdalom, csípőkopás kialakulásának az oka?

A kialakulás okát nem könnyű megmondani, hisz a degeneratív betegségek mind lassan és fokozatosan alakulnak ki. A kiváltó ok lehet egy korábbi sérülés, gyermekkori betegség (például csípőficam), a csípő túlterhelése (csípőt terhelő foglalkozások, sportok), és számos más a testünkre nem megfelelő irányból ismétlődően ható terhelés, akár a rossz testtartás.

A keveset és változatlanul mozgó életmódunk mellett a csípőízületi mozgásaink erősen beszűkülnek. Ez a folyamat már fiatalkorban megtapasztalható. Az ízületi mozgást ilyenkor még általában néhány megrövidült izom korlátozza. Az izomegyensúly megbomlása miatt az ízfelszínek másképp terhelődnek. Így megnő a csípőízületi kopás esélye.

Honnan tudom, hogy csípőkopásom van?

A tünetekre eleinte a reggeli fájdalom, az elindulás nehézsége, és a mozgáskorlátozottság jellemző. Majd egyre gyakoribb és hosszabb lesz a fájdalmas időszak. Előrehaladott állapotban terheléskor is fáj, esetleg combba, derékba sugárzóan, az izom vékonyodik, a járás pedig bicegővé válik.

Mit tegyek, hogy ne jussak el idáig?

A gyógytorna a már kialakult csípőfájdalomnál is nagyon jó eredményt hoz. Ugyanakkor, ha tisztában vagyunk a gyengeségeinkkel, például: nagyon kötött csípőízületeink vannak, de még nem fájnak, a gyógytorna módszereivel kedvezően tudunk hatni a szövetekre, az ízületre, megelőzve a fájdalom kialakulását.

Kulcsfontosságú a helyes testtartás kialakítása és szokássá tétele az ízületek optimális terhelődése miatt. Mindemellett a testhelyzeteink gyakori változtatása, a változatos mozgások, és változó irányú és erejű terhelések, mind jó irányba befolyásolják a szövetek alakulását.

Csípőtorna

Csípő nyújtás

Néhány gyakorlati tanács a hétköznapi életből:
  • gyakrabban viselj teljesen lapos cipőt, és járj sokat mezítláb,
  • ha táskát cipelsz a kezedben, válladon, rendszeresen válts oldalt,
  • járás közben ne dőlj előre törzsből,
  • ha keresztbe teszed a lábad, váltogasd az oldalt,
  • állás közben ne állj mindig ugyanazon a lábadon,
  • a testtartásod ne a mellkasod kitolásával korrigáld, mert ezzel a medencéd helyzetét is megváltoztatod.

A példák felsorolásával a célom az, hogy átgondold a mindennapi mozgásaidat, és azt is, hogy jelentéktelennek tűnő szokásaiddal mennyit ártasz magadnak. A mozgásterápián túl hatékony módszerként alkalmazzuk még a csípőfájdalom, a csípőkopás kezelésében és az izomegyensúly helyreállításában a lágyrész manuálterápiát, a trigger pont terápiát, és a kienziológiai tapaszt.

 

 

Achilles ín. Hogyan lehet megelőzni az Achilles ín sérülését?

Az Achilles ín gyulladása, sérülése elég gyakori főleg sportolók körében, de sokszor fordul elő például hobbifutóknál is.

Mi az Achilles ín?

A lábszár hátsó felszínén húzódó háromfejű izom egy vastag, erős innal tapad a sarokcsonton, ezt az inat nevezzük Achilles ínnak. Az izom a boka hajlítását végzi, tehát, amikor lábujjhegyre állunk, akkor többnyire ez az izom dolgozik.

Achilles ín sérülés, gyulladás

Miért sérül leggyakrabban?

Minden olyan helyzetben, amikor a sarok magasabban helyezkedik el, mint a láb (lábfej) többi része, ez az izom és ín megrövidül. Mivel a nap nagy részét valamilyen cipőben tölti el a lábunk, így a nap nagy részében megrövidült helyzetben van az ín és az izom. Szinte minden cipő sarka kissé meg van emelve, a férfi cipőké is, a sportcipőké is, a papucsoké is, a magassarkú cipőké meg pláne. A kivételek közé tartoznak a teljesen lapos talpú lábbelik, a mezítlábas cipők, esetleg a teljesen lapos szandálok és ballerina cipők.

A megrövidült izom sérülékeny, és a megnövekedett terhelésre gyulladással, szakadással fog reagálni. A séta során oly nagy erőbehatás nem éri, viszont futás, ugrálás során hirtelen és nagy erők hatnak rá. A futás talajfogás fázisában az Achilles ínnak meg kell nyúlnia úgy, hogy közben meg is feszül, ezt nevezzük excentrikus izomműködésnek. Az izmoknak az a képessége, hogy excentrikusan jól működjenek, nagyon fontos ahhoz, hogy ne sérüljenek. Ahhoz, hogy ezt a vádli izomzata képes legyen véghezvinni, elengedhetetlen az izom megfelelő mértékű nyújthatósága.

boka mozgás, Achilles ín

Az Achilles ín nyújtása és edzése

Az Achilles ín karbantartása fontos, hogy megelőzd a sérülését, hogy hatékonyabban tudj futni, hogy megelőzd a derékfájdalmat (erről ITT olvashatsz), és hogy idősebb korodba mezítláb is stabilan állj a talajon. A nyújtáson kívül nagyszerűen tudod ugrókötelezéssel dinamikus excentrikus mozgással edzeni az izmot (ITT olvashatsz róla).

Lassabb, kontrolláltabb excentrikus gyakorlat az, amikor egy lépcső szélén állsz az előlábaddal (sarok a levegőben), és leengeded a sarkad, majd onnan emelkedsz magas lábujjhegyre.

A gyakorlatok pontos kivitelezése nagyon fontos.

Lehet úgy is nyújtani a vádlit, hogy közben a bokád kissé befelé mozdul el, és észrevétlenül kompenzál a térd, esetleg a csípőízület. Figyelj arra, hogy a térd a boka fölött maradjon, a teljes talpad lent legyen a talajon (pl. ne kisujjszélen támaszkodj) és a combod se forduljon befelé.

Sarokemelésnél is fontos, hogy a sarok középhelyzetben maradjon, ahogyan a boka is, és a nagylábujjon-kislábujjon egyforma legyen a terhelés. Így pont azokat az izmokat fogod dolhoztatni, amikre célzod a gyakorlatot.

Ne erőltesd a mozgást, gyakorolj inkább többször kevesebbet. Az edzést mindig fokozatosan építsd fel, és figyeld meg, mi történik a testedben, mit érzel a mozgás közben. Érezd az izmaidat, érezd a mozgást.

 

 

Derékfájás okai: a feszes vádli izomzat, és a nyújtása.

A testünk egy hálózat, itt minden mindennel összefügg, ezért egy feszes vádli izom is a derékfájás okai közé tartozhat. Gyakran valóban hozzájárul a derék problémákhoz, hisz a vádli feszessége általánosnak mondható.

Az izmainkat izompólya veszi körül és köti össze más izmokkal, csontokkal. Az izompólya behatol az izmok közé és a belső szervek közé is. Olyan, mint egy nagy összefüggő bonyolult hálózat, amely össze-vissza fut a testünkben, becsomagolva az izmokat, szerveket külön-külön, aztán egymáshoz is. Ezt átgondolva már nem is olyan nehéz elképzelni, hogy egy kötött lábszárizom hogyan befolyásolhatja a lumbális gerinc (derék) állapotát. Ha egy izom megfeszül, befolyásolja az egész rendszert, amellyel összeköttetésben áll.

Mitől feszes a vádli?

Vizsgáld meg a cipőidet! Látni fogod, hogy a legtöbb a sarkánál valamivel vastagabb. Igen, még a férfi cipők is, sőt még a futócipők is. Ja, és igen, az otthoni kényelmi papucsok is. Természetesen vannak teljesen lapos, puha, hajlékony talpú cipők, melyek természetes mozgást biztosítanak a lábnak. De nem ez az átlagos.

A minimális magasságkülönbség elegendő ahhoz, hogy a vádli izom zsugorodjon (és az “emelés” által a medence helyzete is megváltozik, ami szintén derék problémához vezethet). Ez olyan, mintha folyamatosan picit lábujjhegyre emelkedve járnánk. A lépés elrugaszkodás fázisában pedig még jobban ráfeszítünk, de megnyúlni nem igazán tud az izom. Ha például többnyire magassarkú cipőt hord egy nő, az évek során eljut odáig, hogy már nem tud lapos cipőben járni. Érthető, a teste adaptálódott a megváltozott helyzethez. Az évek során a test mindenféle kompenzációs mechanizmust bevet, hogy a törzs stabilitását visszaszerezze, például görbült testtartás.

A derékfájás okai : a feszes vádli kezelése

Tulajdonképpen rendkívül egyszerű a terápia: nyújtsd a lábszárad mindennap, és járj mezítláb, amilyen gyakran csak tudsz.

Biztosan ismersz néhány nyújtó gyakorlatot, sőt itt a blogban, hírlevélben is találhatsz ötleteket,  megmutatunk néhány nagyon hatékony nyújtást.

1. Nyújtás összetekert pléddel

Eszköz: összetekert pléd, vastag könyv vagy összetekert jógamatrac.

Gyakorlat: lépj rá a hengerre egyik lábaddal úgy, hogy a sarkad legyen csak a talajon. Legyen nyújtva a térded, lassan vidd rá a testsúlyod azáltal, hogy előrébb helyezed a súlypontod addig, amíg nem érzed, hogy kissé húzódik a lábszár. Ismétel legalább 1,5 percig, majd hajlítsd és nyújtsd a térded, hogy megnyújtsd a rövidebb vádli izmokat is.

vadli-nyujtas-mobilizacio-k

2. Szalagos nyújtás

Eszköz: jógaheveder vagy gumiszalag (helyette: sál, öv)

Gyakorlat: feküdj a hátadra, tegyél egy kis párnát a fejed alá. Lábak nyújtva és a szalag segítségével (a lábujj párnák alá tedd) emeld meg az egyik lábadat nyújtva (másik marad lent nyújtva). A megemelt lábat addig emeld, amíg nyújtva tudod tartani és érzed a húzódást. Hagyd, hogy a vádlid is megnyúljon. Tartsd meg fél percig, majd kezd el le-föl mozgatni a lábfejed bokából (pipa-spicc), ezután kifelé-befelé is. A mozgás lassú legyen, hogy időt hagyj az izomnak a lazulásra.

hatso-combizom-es-vadli-nyujtas-mobilizacio-k

Csak a lábszár izmokra fókuszálva elvégezheted ülve is. Ehhez ülj a földre, egyik lábad legyen nyújtva, a másik hajlítva. Ha elég rugalmas a hátsó és a belső combizmod, akkor mindkét lábad kinyújthatod. A medencéd enyhén billentsd előre úgy, hogy az ülőgumókon ülj, és a derekad alsó része egyenes legyen (vigyázz, ne a mellkasod előre tolásával egyenesítsd a derekad!). A hevedert tedd a lábujjpárnák alá, és a kezed segítségével húzd magadfelé a lábfejed. Végezd el úgy is, hogy a térded nyújtva van, és úgy is, hogy enyhén behajlítod. Tartsd ki a nyújtást 30 másodpercig.

 

Hátsó combizom nyújtás

A hátsó combizom több izomból áll. Feladata elsősorban és nagyon leegyszerűsítve a térd hajlítása. Minden egyes izom működése sokkal árnyaltabb annál, mint ahogyan azt a legtöbb könyv demonstrálja. Éppen ezért többféleképpen lehet elvégezni egy nyújtást. Amit figyelembe kell vennünk, az az izom eredése és tapadása. A csatlakozási pontjai. A nyújtáskor ezt a két pontot távolítjuk.

A hátsó combizmok csatlakozási pontjai: az ülőgumó (medencecsont része) és a lábszárcsont.

Gyors teszt

Egy izom akkor nyújtunk, ha rövidült, tehát nem képes az optimális megnyúlásra. Ekkor az izom a két végpontját közelíti egymáshoz, tehát a csontokat elhúzza a normális helyzetükhöz képest.

Végezd el a tesztet, hogy megtudd, szükséges-e nyújtani ezt az izomcsoportot. Feküdj a hátadra nyújtott lábakkal. Majd az egyik lábadat nyújtva emeld fel. Figyled meg: meddig tudod emelni a lábad, a másik lábad behajlik-e közben, a medencéd hátrabillen-e (derék közeledik a talajhoz), hol és milyen húzódást érzel?

Az izomrövidülés jelei: nem tudod megemelni a lábad függőlegesig nyújtott térddel, behajlik a másik térded, hátrabillen a medencéd, esetleg görcsöl az elülső combizmod.

Mitől rövidül a hátsó combizom?

Az egyoldalú mozgás az oka, sokat ülünk, keveset gyaloglunk természetes talajon. Az ülés során az izom eredése és tapadása közelebb kerül egymáshoz. Ha ülés közben a medence helyzete neutrális, akkor is rövidül, mert a térd hajlítva van. Tehát ha napi több órát ülsz, minden nap nyújtsd meg a hátsó combizmod. Az üléssel töltött órák kiszámításakor ne csak a munkahelyi ülést, hanem az autóban/tömegközlekedésben, biciklin, kanapén, kávézóban eltöltött órák számát is kalkuláld bele.

Hátsó combizom nyújtás helyesen

A nyújtásnál az izom tapadási pontjait kell figyelembe vennünk és azokat távolítani egymástól. Ezt általában úgy szoktuk végezni, hogy rögzítjük az izom egyiket, és ahhoz képest mozdítjuk el a másikat, amíg az izom engedi. Ekkor húzódás érzünk az izomban, melynek intenzitása változó lehet. A nyújtást ne sporthoz kapcsoljuk, végezzük akár minden nap, de min. 4-5-ször hetente. Pár perc az egész.

Nyújtás álló helyzetben

Használhatsz jógatéglát, vastag könyvet. Egyik sarkad tedd fel rá, lábujjakkal előre és a támaszkodó láb lábujjai is nézzenek előre. Tehát párhuzamosak a lábfejek. Mindkét térd nyújtva legyen, és egyenes törzzsel dönts előre. A mozgásnak csípőízületből kell létrejönnie, nem pedig a gerincből. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig.

Gyakori csalások ennél a nyújtásnál: előrehajlás gerincből, térd behajlítása, medence hátrabillentése, medence elfordulása.

hátsó combizom nyújtás helyesen

Nyújtás álló helyzetben vádli nyújtással összekötve

Ez egy nagyon hatékony nyújtás, arra is alkalmas, hogy a medence és a combcsont (csípőízület), illetve a medence és a gerinc közötti mozgásokat megtanuljuk különválasztani. Segít a helyes testtartás kialakításában is.

Szükséges hozzá egy jógatégla, vagy összetekert jógamatrac, esetleg törölköző, és egy szék, szükség esetén egy-két párna. A téglát a szék elé tesszük és egyik lábunk lábujjpárnáival rálépünk,  a sarok a talajon marad. Csípőből előredöntjük a törzsünket, és letámaszkodunk a székre kezünkkel. Lényeges, hogy a mozgást a csípőízületben hozzuk létre, ekkor a medencénk előre billen, enyhe homorulat marad a derekunk alsó részén. Tartsd ki a pozíciót 30-60 másodpercig. A súlypontod hátrább helyezésével fokozhatod a nyújtást.

Gyakori csalások itt: a derék domborítása, a mellkas előretolása, térd hajlítása, medence elfordulása. Ha a derék domború, támaszkodj magasabban, például a szék háttámláján, vagy tegyél párnát a székre.

Nyújtás háton fekvő helyzetben, vádli nyújtással 

Szükséges lesz egy jógaheveder vagy gumiszalag, akár egy öv vagy sál is alkalmas. A gyakorlat a teszt helyzetében zajlik. Feküdj a hátadra, egyik talpad alá tedd a hevedert, és emeld fel a lábad nyújtott térddel a magasba. A térded maradjon végig kinyújtva. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig, ezután lassan integess a lábfejeddel. Teljes bokamozgás legyen ez, megtartva a lábfejet középhelyzetben. Végezz 5-10 lábfejmozgást, a lábfej felhúzása a hangsúlyos, ekkor nyúlik meg a vádli is.

Gyakori csalások a mozgás során: a térd behajlítása, a medence túlzott hátrabillenése, a másik láb megemelkedése.