Bejegyzés

Lábboltozat erősítő gyakorlatok

A lábboltozatokat létrehozó, “tartó” izmok aktiválása, erősítése mindenki számára hasznosak, különösképpen azok számára, akik hagyományos cipőkben járnak és kevés időt töltenek mezítláb.

A láb boltozatairól egy korábbi írásomban olvashatsz bővebben: Lábpanaszok: a lúdtalp. Ebben a bejegyzésben a gyakorlás kerül előtérbe. Két egyszerű a láb hosszanti boltozatára ható gyakorlatot mutatok be.

Lábboltozat erősítő gyakorlatok

A láb boltozataira több izom működése is hatással van. A következő két gyakorlat azt azokat az izmokat dolgoztatja meg, amelyek a leginkább képesek befolyásolni a hosszanti boltozat állapotát.

Az egyik ilyen izom a nagylábujj hosszú hajlító izma (erről már itt is volt szó), a másik pedig a nagylábujj távolítását végző izom.

A gyakorlatokat a bejegyzés végén a videón láthatod instrukciókkal. Azonban javaslom, hogy olvasd is végig itt a leírást az egyes feladatok előtt.

Hogy készülj a gyakorlásra?

A gyakorlatokat mezítláb végezd.

Szükséges eszközök: egy toll és egy kemény kislabda (én a RAD labdáját használom a videóban). De ha nincs ilyened, használhatsz egy nyújtófát vagy egy ásványvizes palackot is a bemelegítéshez.

Figyelem, ha keringési vagy érzékelési probléma van a lábadban (diabéteszes neuropátia, érszűkület stb.), a mezítlábas gyakorlás előtt győződj meg arról, hogy a talajon nincs semmi, ami megsérthetné a lábad bőrét.

Bemelegítés

Állva vagy ülve végezd a gyakorlatot. Tedd a kislabdát a talpad közepe alá és finoman engedd, nyomd rá a talpad. Tartsd meg a nyomást kb. 15-30 másodpercig. Ismételd a technikát az elülső harántboltozat alatt, azaz a lábujjak alapízületénél, majd a sarokcsontod előtt is. A nyomást a saját érzeteid szerint alkalmazd, olyan erőt használj, ami neked jólesik.

1. gyakorlat : a nagylábujj hosszú hajlító izmának aktiválása

Állj kis haránt terpeszben, az elől lévő lábaddal végezd a gyakorlatot. Emeld meg a lábujjaidat, távolítsd őket és a távolítást megtartva tedd le. Majd finoman a lábujjaid végét told a talajba anélkül, hogy behajlítanád a lábujjaidat. Itt a nyomás a teljes erőd kb. 25%, de maximum 40%-a legyen. Tartsd ki a nyomást 2-5 másodpercig. Közben lélegezz! Ismételd 5-10- szer. Végezd el a másik lábaddal is.

Ha azt látod, hogy a lábujjaid bekarmolnak (behajlanak az ízületek), nem jól végzed a gyakorlatot. Ekkor használj kisebb erőt és töreked a helyes gyakorlatvégzésre.

Figyelj a testtartásodra a gyakorlás közben. Tartsd a törzsed egyenesen (ne görnyedj össze), a medencéd maradjon függőleges (ne legyen túl homorú a derekad, de ne is gömbölyödjön).

Amikor már ráéreztél a gyakorlatra, hangold össze a légzéseddel: belégzéskor megemeled és nyitod a lábujjaidat, kilégzéskor a nyitott lábujjakat leteszed és belenyomod a talajba.

2. gyakorlat: a nagylábujj távolítása

Ugyan az előző gyakorlatban már aktiváltuk a nagylábujj távolítását végző izmot is, ám mivel ez több szempontból is nagyon lényeges mozgása a nagylábujjnak, különös fókuszt kap egy új feladatban.

A kiinduló helyzetünk ugyanaz: haránt terpesz. A tollat helyezd az elől lévő lábad belső széléhez úgy, hogy a talpad belső széléhez igazítod (ne a nagylábujjad széléhez).

A nagylábujjad tartsd lent a talajon és mozdítsd el a toll irányába. Bütyök (hallux valgus) esetén előfordulhat, hogy képtelen vagy megmozdítani a nagylábujjad a távolítás irányába. Ekkor segíts a kezeddel, és közben igyekezz az izmot aktívan is használni a passzív mozgatás során. Elképzelhető, hogy a mozgás csak pár nap rendszeres mozgatás után indul be.

Gyakorolj rendszeresen!

 

Szakirodalom:

Effect of Plantar Intrinsic Muscle Training on Medial Longitudinal Arch Morphology and Dynamic Function

 

Lábpanaszok: a lúdtalp

Talán az egyik leggyakoribb lábpanasz a lúdtalp, a felnőttek több mint 25%-át érinti. A mai ember átlagos életmódja egyoldalúan terheli a lábat és az egész alsó végtagot, amely az alsó végtag statikájának megbomlásához vezet. A lúdtalp változatos panaszokat okozhat a lábban. Fájdalom jelentkezhet a lábboltozatokban, a saroknál, a lábujjakban, a bokában, de akár térdben és csípőtájon is.

A lúdtalp valóban a láb betegsége? Hogyan kezelhető a lúdtalp? A talpbetét megfelelő módszer a lúdtalp kezelésére?

Ezekre a kérdésekre keresem a választ ebben a bejegyzésben. Ehhez azonban meg kell ismernünk a lábunk boltozatait és azok működését, illetve kapcsolatát az alsó végtagunk többi ízületével.

Hogyan működnek a láb boltozatai?

A lábunknak két hosszanti és egy haránt boltozata van, melyek majdnem az egész talp szélességén és hosszúságán végighúzódnak. Tehát nem egy-egy vonal mentén jönnek létre.

A boltozatok alkotásában részt vesznek a láb csontjai, izmok, inak és szalagok. Ezek együtt alkotnak egy boltozatos szerkezetet, amely alátámasztja és megtartja a testsúlyunkat járás, állás vagy futás közben. Ugyanakkor elnyeli és átalakítja a becsapódási erőt, ugródeszka-szerűen viselkedik.

1. belső hosszanti boltozat 2. külső hosszanti boltozat 3. harántboltozat

 

Hogy is történik ez a rugóhoz hasonló működés?

Testsúly terheléskor, állás vagy járás során a lábboltozat kissé ellapul . Majd visszatér az eredeti ívelt állapotába, mikor felemeljük a lábunkat a talajról. Járás közben folyamatosan ezen két helyzet váltakozik optimális esetben. Ez a mozgás teszi lehetővé a beható erő csillapítását és annak átalakítását az előrehaladáshoz szükséges energiává.

A lábboltozat ívelt helyzete a stabil helyzet (szupináció), mely csillapítja a becsapódási erőt, a boltozat ellapulása egy mobilis, azaz instabil helyzet, mely a mozgáshoz és az energia átalakításához szükséges.

Mi a lúdtalp?

A lúdtalp a hosszanti boltozat részleges vagy teljes lesüllyedése. A talp belső része közelebb kerül a talajhoz, ezáltal a talp nagyobb része érintkezik a talajjal, ez jól látható például a vizes lábnyomon. Ekkor megnövekedett terhelés éri a láb belső oldalát és a láb nem lesz képes megfelelően elnyelni a becsapódási erőt.

1. magas belső hosszanti boltozat 2. normál láb 3. lúdtalp

A megváltozott lábhelyzet a fölötte lévő többi ízületben is változásokat hoz létre. Az egész alsó végtagban különböző mértékű kompenzációs tengelyeltérések alakulnak ki. Ez vezethet térd és csípőpanaszokhoz.

Hogyan alakul ki a lúdtalp?

A lúdtalp kialakulhat már gyermekkorban és felnőttkorban is. A lúdtalp kialakulásának oka sokszor nem egyértelmű és erre az orvosok körében is több teória létezik.

Az biztos, hogy a láb gyengesége (izom diszbalasz, szalag problémák) és nem megfelelő használata (nem megfelelő cipők, kevés mozgás) is vezethet lúdtalphoz. Az alsó végtag különböző panaszai (például csípőproblémák, térdfájdalom), az elhízás, sérülés, ízületi kopás, neuropátiák, veleszületett ill. gyermekkori mozgásszervi problémák, mind közrejátszhatnak a lúdtalp kialakulásában.

Milyen tünetei vannak a lúdtalpnak?

A lúdtalp előfordul lábfájdalom nélkül is, de igen változó tünetekkel szintén megjelenhet. Olykor arra lesz figyelmes a páciens, hogy a lába érzékenyebbé, fájdalmassá válik, kényelmetlen a cipő, esetleg panaszt érez más ízületeiben, például a térdében vagy a csípő környékén. Felléphet gyulladás és ödéma is. Gyakran jelentkezik alsó végtagi tengelyeltérés. A láb fájdalma miatt megváltozik az alsó végtagok terhelése, amely a mozgásláncban máshol (például: térd, csípő) is előidézhet panaszokat.

A lábboltozat fájdalma érintheti a keveset mozgó embert és a sportolót is. A láb fájdalma, legyen az akármilyen eredetű, igencsak befolyásolja az ember mindennapi életvitelét. Fájdalmas lehet a járás, a dinamikus sportmozgások (például futás, ugrálás) és egyéb hétköznapi tevékenységek.

Mit tudunk tenni a lúdtalp megelőzése érdekében?

Amint látjuk, a lúdtalp nem csupán a lábat érintő probléma, hanem a mozgáslánc több pontján okozhat panaszt. Sőt előfordul olyan eset, amikor a lúdtalp egy másik probléma következtében alakul ki.

A lúdtalp a legtöbb esetben megelőzhető:

  • a láb természetes mozgásait nem befolyásoló cipők hordásával
  • az izomegyensúly helyreállításával és annak megtartásával
  • megfelelő minőségű és mennyiségű mozgással
  • az alsó végtagi ízületek mozgástartományának fejlesztésével
  • sok természetes talajon járással (talajtextúra)

Figyelem, a lúdtalpbetét nem való megelőzésre!

Hogyan kezelhető a lúdtalp?

Ma a legelterjedtebb lúdtalp kezelési módszer a lúdtalpbetét.

Ha visszagörgetünk a “Hogyan működnek a láb boltozatai részhez?” láthatjuk, hogy ezek aktív boltozatok, melyek rúgó vagy ugródeszkaszerű mozgásai (lelapul-megemelkedik) szükséges a becsapódási erő csillapítására és annak átalakítására. Ezen mechanizmus által nyerünk energiát. (Megjegyzem, hogy a becsapódási erő nem az ellenségünk, anélkül nem tudnánk járni, futni stb.)

A lúdtalpbetétet átmenetileg alkalmazva van létjogosultsága a terápiában, de nem éveken át tartó használatra való. Egy derékpanasznál a derékmegtámasztó övet sem javasoljuk a páciensnek tartós használatra, mert elgyengíti az izmokat. A talpbetét hasonló elven működik, egyrészt elgyengíti a talp kisizmait (intrinsic) és a lábat mozgató nagyobb izmok (extrinsic) egy részét. Másrészt bizonyos mozgásoktól teljes mértékben mentesíti a lábat. Ezen mozgások kiesése nemcsak a lábnak rossz, hanem a fölötte lévő ízületeknek is (például térd, csípő, gerinc…), hisz valahol kompenzálni kell a kieső mozgást.

A becsapódási erő pedig máshol fog lecsapódni, ugyanis a láb nem képes a megfelelő mozgások és izomműködések hiányában átalakítani azt.

Összefoglalva az eredményes kezelés szempontjai

Aktív mozgásterápiára van szükség a lúdtalp kezelésénél, mely nem csak a lábra fókuszál, hanem az egész testre (de minimum a csípőre).

Azon esetekben, amikor a talpbetét használata pár nap próba után csökkenti a panaszokat, a lúdtalpbetét átmenetileg alkalmazható mozgásterápiával kombinálva. Önmagában csak árt és hatásosságára nincs is evidencia.

A megfelelő lábbeli választás szintén lényeges. Ehhez egy kis segítséget itt találsz.

Sok-sok mozgás természetes talajon (megfelelő cipőben!), mely a láb sokirányú mozgását, információgyűjtését és a talaj egyenetlenségeihez való adaptálódását fejleszti. Ez minden életkorban lényeges. Egy vastag, rugalmatlan talpú cipőben ezek a hatások nem tudnak megvalósulni.

Társbetegségek kezelése és szem előtt tartása (érrendszeri, neurológiai, ízületi problémák stb.) a terápia során.

Konklúzió

Aki saját magának vagy szakember javaslatára rutinszerűen javasolt lúdtalpbetétet vásárol, jól fontolja meg annak alkalmazását. A talpbetét egy passzív segédeszköz, nem az anatómiánk része. Ne várjunk tőle megoldást a panaszunkra és mindig átmeneti használatban gondolkodjunk a talpbetétekkel kapcsolatban. Az egészséges, jól funkcionáló lábért (és mozgásrendszerért) aktívan minden egyes nap tennünk kell.

 

Hamarosan folytatjuk néhány lábboltozat erősítő gyakorlattal.

___
Referenciák:

Longitudinal arch load-sharing system of the foot