Tag Archive for: kalapácsujj

Melyik 3 ponton támaszkodik a lábad a talajon?

Lábunk egy tripod: mindig 3 ponton támaszkodik a talajon.

Ezek a pontok optimális esetben az alábbiak:

1. a nagylábujj bázisa

2. a kislábujj bázisa

3. a sarokcsont közepe

Ettől többféle eltérés is lehet. A 2 leggyakoribb változatot mutatom meg.

Az egyik esetén a támaszkodási pontok így változnak:

  • nagylábujj utolsó ujjperce,
  • lábujjpárnák közepe (harántboltozat közepe),
  • sarok belső oldala.

A második gyakori eltérés:

  • amikor a 2-es és 4-es lábujj bázisa
  • és a sarok közepe terhelődik.

Lábunk nem megfelelő terhelése jöhet a mozgáslánc más területeiről, de kiindulhat a lábból is. Ezek korrigálását kezdhetjük a láb eltéréseinek és/vagy a test különböző asszimmetriáinak megdolgozásával. Valószínűleg mindkettő eredményes lesz.

Most nézzük meg, melyik 3 ponton támaszkodik a te talpad a talajon?

Egy egyszerű, ám sokak számára mégsem olyan könnyen megérezhető feladatot mutatok. Itt az érzékelés a lényeges, hunyd be a szemed, így felerősödnek az érzetek.

A megszokott álló helyzetedben érzékeld:

  • melyik talpad nyomódik jobban a talajba
  • majd érzékeld külön a talpaid nyomáspontjait.

Az alábbi nyomáspontokon figyeld meg, hogy hol van a nyomás:

  • külső vagy belső oldalon,
  • külön vizsgáld a jobb és a bal talpadon
  • a sarok talpszélek lábujjak

Írjátok meg, mit éreztetek!

Itt videós segédletet is találsz:

Lábterápia, lábkezelés, lábtorna

Fáj a lábad? Lábpanaszod vagy valamilyen láb elváltozásod, sérülésed van?

A láb problémáit túl gyakran hagyjuk figyelmen kívül és sok helyről még most is azt halljuk, hogy a talpbetét, esetleg a műtét a megoldás, pedig a lábterápiával, lábtornával rengeteget tehetünk a lábunkért.

Milyen következményei lehetnek egy láb fájdalomnak, deformitásnak?

A láb betegségei az egész testre kihatnak, hisz lábunk testünk bázisa. A láb fájdalma befolyásolja azt, hogyan terheljük a lábunkat, így a járásunkat és rengeteg más, hétköznapi és sportmozgásunkat is.

Gondoljunk csak bele, ha fáj a lábunk, bicegve járunk. Az egész mozgáslánc használata, terhelése megváltozik. Ez pedig a test más részein is problémákat okozhat.

Mit tehetünk lábpanasz esetén?

A lábfájdalmak jól kezelhetők vagy a panaszok csökkenthetők korai és közép stádiumban mozgás- és manuálterápiával, illetve kiegészítő eszközök segítségével. Ezt nevezem összefoglalóan lábterápiának.

A kezelés célja az esetleges kiváltó okok megszüntetése (pl. nem megfelelő lábbeli, egyéb mozgásszervi panaszok, stressz, testtartás, helytelen mozgásminta és szokások stb.), majd a láb állapotának és funkciójának lehetőség szerinti helyreállítása.

Ebben a páciensnek (a láb tulajdonosának :)) is nagy szerepe van, hisz ő, azaz te végzed a házi feladatokat.

Milyen lábpanaszok kezelhetőek ily módon?

A legtöbb lábprobléma javítható a láb és a test komplex kezelésével.

Néhány gyakori példa: bütyök, szabó bütyök, lúdtalp, magas-merev boltozat, neurómák, merev nagylábujj, kalapácsujj, talpi bőnye gyulladás, sarkantyú okozta fájdalom (a sarkantyú nyilván nem fog eltűnni), sarokfájdalmak stb..

Ezeken kívül különböző sérülések: bokaficam, rándulás, részleges izomszakadás, Achilles ín problémák, lábat érintő műtétek utáni állapotok.

Természetesen van olyan lábpanasz, elsősorban előrehaladott degeneratív eltérések (pl. nagyfokú lábujjdeformitás, merev nagylábujj), amelyek esetén már nem sokat tudunk változtatni az elváltozáson, ám a közőszöveti kezelések fájdalomcsökkentő hatásuk javítja az életminöséget, illetve a test egyéb tájait kezelve jobb terhelést érhetünk el.

Hogyan zajlik a foglalkozás?

Ez elsősorban attól függ, mi a panasz. Például műtéti beavatkozás után teljesen más a procedúra, mint degeneratív problémánál.

A panaszok alapos megbeszélése után következik a megtekintés, majd a különböző mozgásos tesztek, melyek által sok információt nyerek a láb és az egész ember állapotáról, mozgásáról, arról, hogyan használja a testét. Ezután tapintással és passzív mozgatással tájékozódok a kötőszövetek, izmok, ízületek állapotáról, mozgékonyságáról.

A szerzett információk alapján ismertetem és megbeszéljük a várható aznapi terápiát. Leggyakrabban manuálterápiát és gyakorlatokat kombinálunk a kezelések során, szükség esetén kiegészítve kinesio tappel, köpölyös kötőszöveti mobilizációval stb..

Majd megbeszéljük az otthon végzendő feladatokat, szükséges változtatásokat, esetleg hasznos kiegészítő eszközök használatát. Kitérünk a cipőválasztási szempontokra, talpbetét alkalmazására vonatkozó tudnivalókra, és a hosszútávú kezelési tervre is.

Mennyi idő kell a változáshoz, javuláshoz?

Mindannyian mások vagyunk, így a folyamat is másképp zajlik. Általában azonban a láb panaszainak kezelése hosszabb folyamat, hisz nem tudjuk nem terhelni. Tehát kitartó munkát és tudatosságot igényel. Viszonzásul meghozza gyümölcsét.

Mit tegyek, ha nem tudok elmenni kezelésre?

Ha rendszeresen nem megoldható a kezelés például távolság miatt, egy alkalom is sokat segíthet. Ekkor megbeszéljük az egyéni sajátosságokat, melyeket szem előtt tartva már könnyebben adaptálhatóak lesznek más gyakorlatok, mozgásprogramok is. A szükséges kontrollok online is végezhetőek.

Ha a személyes foglalkozást nem szeretnéd vagy nem kivitelezhető az egész folyamat történhet online vagy ajánlom figyelmedbe a lábfejlesztő mozgásprogramjaimat. Ezek kifejlesztésénél a célom pont az volt, hogy minél több emberhez eljussanak a láb természetes kezelési lehetőségei. Vannak egyszerű, rövidebb kezdő, illetve komplexebb élő és online programok. Ezekről ide kattintva tudsz tájékozódni.

Kezdésnek tökéletes az ingyenesen letölthető lábbal kapcsolatos anyagom. Plusz itt a blogon és a Youtube csatornámon találsz azonnal használható gyakorlatanyagokat is.

Örömmel támogatlak az egészséges láb felé vezető úton!

Kelemen Vanda

A láb funkciója. A láb érzékelése.

Mi is a láb funkciója?

  1. érzékelés: információgyűjtés a környezetünkről
  2. adaptáció: a különböző felületekhez való alkalmazkodás képessége
  3. stabilitás, mobilitás: becsapódási erő elnyelés és átalakítás
  4. helyváltoztatás: járás, azaz eljussunk ahová csak akarunk

A sorrendet én alkottam aszerint, hogyan szeretnék végighaladni az egyes témákon, de ez nem jelent fontossági sorrendet. Lényeges tudni, hogy a fenti 4 pontban említett funkció mind egyszerre valósul meg például egy lépés során. Előfordul azonban, hogy egyes elemekkel probléma van, ezért most szétszedjük egy kicsit ezt a komplex folyamatot és részenként fogunk foglalkozni vele.

Pontosabban a fenti 4 ponton foglak végigvezetni ezen szempontok szerint:

-mi ronthatja,

-mi javíthatja.

Itt még azt a nagyon lényeges tényt szeretném megjegyezni, hogy egy lábprobléma szinte mindig egy globális, azaz a test más részeit is érintő probléma.

Ebben a bejegyzésben a lábunk érzékelésével foglalkozunk.

A lábunk érzékel

 

Talpunkon több mint 200 ezer idegvégződés található. Ha az érzékelés meg tud valósulni, akkor a lábunkon keresztül információt gyűjtünk a felületről, amin áthaladunk. Ez segíti a térben való orientálódásunkat.

Mi ronthatja a láb érzékelését?

-a vastag és rugalmatlan talpú lábbeli

-a szűk lábbeli

-párnázott cipők (bizonyos esetekben hasznos lehet)

-a perifériás (test távoli) keringési- és idegrendszert érintő betegségek

-csak lapos, kemény felületen járás

Az itt felsoroltak ronthatják a lábon keresztüli érzékelést, de nem törvényszerű, hogy ez így fog történni, különbözőek vagyunk.

Hogyan ronthatják a fentiek a láb érzékelését?

-a kemény, rugalmatlan talpon keresztül nem érezzük a talajegyenetlenségeket és a láb mozgása is korlátozott

-a szűk cipő kisebbíti a talpunk felületét a lábujjak egymáshoz közelítésével, megváltoztathatja a csontok helyzetét és rugalmatlanabbá teszi a láb kötőszövetét, mely nyomást helyezhet az erekre, idegekre

-a párnázott cipő is távoltartja a talaj felől érkező ingereket, sőt kutatások bizonyítják, hogy ilyen cipőben még nagyobb erővel csapódik a láb a talajba ingerek után kutatva – ennek ellenére sokaknak hasznos például futáshoz vagy bizonyos állapotokban!

-a kemény, lapos felület minimalizálja a láb mozgásait, pláne ha a lábbelink is az előzőekben felsoroltakhoz hasonló

Amit nem használsz, azt elveszíted. Rendszerünk mindig optimalizálni próbál, ezért ha valamit feleslegesnek érez (mert nem használjuk), azt idővel leépíti.

Hogyan javítsd a lábad érzékelését?

Azt már tudjuk, hogy minél több információnk van arról, hol vagyunk a térben, annál hatékonyabban működünk.

Hogyan adj a talpadnak lehetőséget az érzékelésre?

  1. Szüntesd meg vagy csökkentsd azokat a tényezőket, amelyek rontják az érzékelést (pl. nem megfelelő lábbeli, erről hamarosan lesz szó).
  2. Stimuláld a talpad. Adj a talpadnak minden nap talajtextúrát! Járj rendszeresen egyenetlen, változatos (lehetőleg természetes) felületeken és lépj rendszeresen stimuláló felületekre. Ezeken gyakorlatokat is végezhetsz.

 

Nézzünk erre konkrét példákat:

  • Változatos, egyenetlen felületek a természetben és településeken:

-füves, kavicsos, földes, sziklás, homokos felületek, fagyökerek stb.

-macskakő, kavics, padkák, emelkedők, járda menti füves zónák

  • Stimuláló felületek otthonra, bárhová:

-a Naboso cég (kattints) szuper textúrázott termékei kifejezetten ezt a problémakört célozzák meg: matrac, zokni, talpbetét, labda stb. (Az egeszsegeslab kuponkóddal 10% kedvezményben részesülsz vásárláskor.)

-különböző kislabdák, hengerek talp alá

-kavicsok vagy műkavics szőnyegek, akkupresszúrás szőnyegek

-gyermekeknek kifejlesztett lépegető szőnyegek (pl. Muffik, Kőpakk)

-tüskés félgömbök

-kígyókötél

-csak a fantázia szab határt

Ezek többek között rendkívül fontosak a gyermekek számára is.

Hogyan ébreszd fel a talp érzékelését?

A legegyszerűbb mód erre a labdás görgetés, melynek a stimuláláson kívül több pozitív hatása is van.

Melyek ezek a hatások?

-a talp idegvégződéseinek stimulálása

-a talpi fascia (kötőszövet) és az egész hátsó kötőszöveti lánc lazítása

-a láb ízületeinek mobilizálása

-egyensúly gyakorlatnak sem rossz

Használhatsz bármilyen labdát a közepesen keménytől a kőkeményig, melyet a saját aktuális érzékenységednek megfelelően válassz ki. Nem kell kínozni magad, nem attól lesz eredményes, hogy nagyon fáj. Rendszeres használattal a talpad érzékenysége csökkenni fog.

Ajánlom a RAD labdákat (itt találod), melyet a videóban is látsz. (Vásárláskor használd a vandarad2017 kuponkódot és 10% kedvezményben részesülsz.) De természetesen más kemény kislabdával is kivitelezhető.

Tanulj többet a lábról a Fejleszd a lábad online tanfolyamon (kattints ide!) és élő workshopon (katt ide).

 

A lábujjak passzív nyújtása

A lábujjak passzív nyújtásai hasznosak szinte mindenkinek, de főként azoknak, akik hagyományos cipőben (merev talpú és szűk orrú) töltik napjuk nagy részét, illetve állómunkát végeznek. Javaslom azoknak is, akik szeretnék megelőzni a lábpanaszokat és azoknak is, akiknek már vannak enyhe panaszai.

Szeretem előnyben részesíteni az aktív nyújtási technikákat, azonban a passzív nyújtásoknak is van előnye és helye a mozgásprogramokban.

Hogyan végezd a lábujjak passzív nyújtását?

-a mozgás legyen lassú, kontrollált

-addig vidd el a mozdulatot, amíg komfortos és jóleső érzés a nyújtás

-lábujj deformitás esetén (bütyök, kalapácsujj stb.) használj a nyújtások közben lábujj szétválasztót

Mire figyelj a gyakorlatok végzésekor?

-a gyakorlatok helyes kivitelezésére

-a lábujjaid helyzetére

A lábujjak passzív nyújtása

A gyakorlatokat végezheted kemény felületen, de készíts elő egy jógamatracot vagy egy plédet a második gyakorlathoz. A gyakorlatokat alább videón mutatom be.

1. gyakorlat:

Helyezkedj el alapállásban: medenceszéles terpeszben, lábfejek előre néznek, térdek lazák. Emeld meg az egyik sarkadat addig, ameddig ez a lábujjaidnak és a bokádnak jó érzés. Tartsd ki a helyzetet 2-5 másodpercig vagy ismételd többször. Fontos, hogy a nagylábujjaid alapízületén is átmenjen a mozgás, azaz a bokád ne dőljön ki.

A gyakorlat a lábujjak talpi részén lévő kötőszövetet és a hajlító izmokat nyújtja, illetve mobilizálja a lábujjak alapízületeit feszítés irányában.

2. gyakorlat:

A második gyakorlathoz szükséged lehet a talaj puhítására jógamatraccal vagy egy pléddel. Az egyik lábad vidd enyhén hátra és hajlított lábujjakkal támaszd le. Finoman nyomd le a lábhátad, és tartsd ki 2-5 másodpercig.

Ez a gyakorlat a lábujjak feszítő oldalát, a láb és a boka lábháti részét nyújtja, és mobilizálja a bokát.

3. gyakorlat:

A harmadik gyakorlathoz helyezkedj el a földön vagy széken ülve úgy, hogy meg tudd fogni a lábadat. Az egyik lábad ujjait kulcsold össze a kézujjaiddal és mozgasd előre-hátra (hajlítsd-feszítsd), majd forgasd (csavard), és mozgasd körbe.

A gyakorlat a lábujjakat távolítja, ezáltal lazítja-nyújtja a lábujjak közti kötőszövetet és izmokat, illetve a mozgatás által a láb középső részét is mobilizálja.

 

 

 

 

 

Milyen cipőt válassz? Milyen a lábbarát cipő?

A testünkre ható minden terhelés a lábra is hatással van. A láb fölött lévő ízületek problémája, instabilitása is vezethet lábpanaszokhoz. Azonban a legjelentősebb hatása a lábbelinek van, amely közvetlen és rendszeres kapcsolatban van a lábunkkal.

Hogyan befolyásolja a cipősarok a testtartást?

Az átlagos lábbeli nem teszi lehetővé a természetes járást, sem az ideális testtartást. Cipőink többsége sarokkal rendelkezik. Sajnos már egy minimális sarokemelés is megváltoztatja a láb teherviselési pontjait. A sarok megemelésével pedig a súlypont előbbre helyeződik a lábujjak felé, ezáltal nagyobb teher kerül a láb elülső részére.

Milyen cipőt válassz? A lábbarát cipő kiválasztásának szempontjai.

1. A cipősarok

Ahogy az előbb is említettem, a sarok megemelése hatással van a testtartásra, és a testsúly eloszlására a lábon. A legtöbb laposnak tűnő cipőnek (sportcipő, papucs stb.) meg van emelve a sarokrésze néhány milliméterrel. Ez ugyan nagyon csekélynek tűnik, mégis sokat számít, ugyanis egy apró emelés különböző ízületi kompenzációkat eredményez. Ezek a kis ízületi helyzet változások évek alatt vezetnek panaszokhoz, azonnal nem sokat érzékelünk belőle.

Az ideális terheléshez és testtartáshoz a teljesen lapos talpú cipő a megfelelő választás.

2. A cipő orr része

A legtöbb cipő orra elkeskenyedik, ezáltal egymás felé tolja a lábujjakat megváltoztatva a lábujjak tengelyét és a kötőszövetet rugalmatlanná teszi. Ritkább, de előfordul olyan cipő, amelynek az orra megemelkedik (például a western csizma). Ez a felfelé ívelés a lábujjakat hátrafeszíti az alapízületben, mely hozzájárul a haránt boltozat süllyedéséhez és a kalapácsujj kialakulásához.

Válasszunk szélesebb orrú cipőt, olyat, amiben a lábujjak kényelmesen elférnek, mozogni is tudnak (például távolodni egymástól).

3. A cipő talpa

A merev talpú cipőkben járás közben a talp gördülő mozgása nem tud létrejönni. Ezt a hiányzó mozgást a szervezet más ízületek túlzott mozgatásával fogja pótolni. Ráadásul a lábad nem tudja érzékelni a talaj egyenetlenségeit, így sok lényeges információtól fosztod meg magad. A lábunk nem csak a mozgásrendszerünk lényegi része, de az érzékelésben is jelentős szerepet játszik.

Érdemes vékony és rugalmas talpú cipőt választani, ami lehetővé teszi a láb sokirányú mozgásait és az érzékelést egyaránt.

Hosszanti és oldalirányba csavarva a cipő.

4. A cipő felsőrésze

A lábbeli felső részénél fontos szempont, hogy a cipőt/szandált a lábhoz rögzítse. Ne a lábnak kelljen kapaszkodással a lábbelit megtartani. Vásároljunk stabilan a lábhoz rögzíthető lábbelit, olyat, ami könnyű is.

+1 tipp

A legtöbb cipőben található egy kivehető betét, érdemes kivenni és a lábaddal rálépve megnézni, van-e különbség a cipőorr mérete és a lábad szélessége között. Ha van, akkor a cipőd orra túl keskeny, tehát a lábad elülső része a cipőben össze van nyomva. Az is előfordulhat, hogy a lábad már hasonló formájú, ekkor ideje változtatni.

Kinek nem való a mezítlábas/minimalista lábbeli?

Bizony bármennyire jók a mezítlábas cipők és rengeteg előnnyel rendelkeznek a hagyományos cipőkkel szemben, nem valók mindenkinek. A teljesség igénye nélkül felsorolok néhány állapotot, amikor nem javasolt a mezítlábas cipő. Ilyen például a merev nagylábujj (hallux rigidus), bizonyos akut vagy krónikus lábpanaszok. Ezekben az esetekben szakember segítségét érdemes kérni, hogy a fent felsoroltakból mely tulajdonságok hasznosak és melyek nem a te egyéni problémád esetén, majd eszerint kiválasztani a megfelelő lábbelit.

Hogyan válts minimalista/mezítlábas cipőre?

Ugyan lábunk hasonló felépítésű, még sincs egy mindenkire ráhúzható terv a hagyományos és a mezítlábas lábbeli közti váltásra. Erre egy következő bejegyzésben fogok bővebben kitérni.

Letölthető mezítlábas cipő lista

Egy videós összefoglaló a lábbarát cipőkről

A cipőválasztás lényegének összefoglalása

Ha szeretnél javítani a lábad állapotán, vagy megelőzni a lábproblémákat, rendszeres viseléshez válassz lábbarát cipőt, amelynek teljesen lapos, rugalmas a talpa és stabilan rögzíthető a lábadhoz. Az elülső része (orra) pedig legyen vízszintes és tágas. Az említett kritériumoknak megfelelő cipőket minimalista/mezítlábas cipőknek nevezzük.

A hagyományos cipőknél általában nem érvényesül az összes fent említett szempont, ezért azt javaslom, hogy vásárláskor legalább egy-két elvárás teljesüljön a választott lábbelinél.

Ha időnként felveszel magassarkú cipőt, azzal nincs semmi gond. Utána végezz nyújtó-mobilizáló gyakorlatokat, hogy az ártalmas hatásokat leradírozd a lábadról.

 

 

 

Miért jó a lábtréning? Hogyan válassz a tréningek közül?

Örömmel tölt el, hogy egyre többen ismerik fel a láb mozgásrendszerünkben betöltött szerepét és kezdenek el érdeklődni a különböző lábtréningek, lábtornák iránt.

Az a kellemetlen lábfájdalom

A lábproblémák igen gyakoriak ma férfiak és nők körében egyaránt. Ezen testtájunk tehermentesítése szinte lehetetlen, ezért panasz esetén, jelentősen meg tudja keseríteni a hétköznapokat. A (szó szerint) ránehezedő terhelés miatt a tünetek a kezelések ellenére is lassan alakulnak. Ráadásul a terápia sok esetben csak a tünetekre orientálódik (fájdalom- és gyulladáscsökkentés), nem pedig a tünetek kialakulását előidéző valós okokra. A tüneti terápia is hoz általában enyhülést, de előfordul, hogy eredménytelen vagy a panasz idővel visszatér.

A láb a testünk része

A testünk egyetlen összefüggő rendszert alkot, melyben minden összekapcsolódik és hat egymásra. Ha az egyik ponton sérül, az más zónákra is kihat. A láb sérülése vagy panasza miatt a végtagot nem tudjuk gondtalanul, funkciójának megfelelően használni, ezért valamennyire megváltozik a mozgásunk. Értelemszerűen ez egy másfajta terheléshez vezet, testünk távolabbi részein is, nem csak a probléma helyén. Tehát a láb kezelésnél is elvárás, hogy holisztikus (mindenre kiterjedő) legyen, azaz egy egységként tekintsen a testre. A maga teljességében és összefüggéseit figyelembe véve kezelje az adott testrész panaszait.

Ez konkrétabban azt jelenti, hogy egy lábprobléma esetén megvizsgáljuk a lábat, majd az egész alsó végtagot és így haladunk tovább a mozgásrendszeren annak érdekében, hogy felfedjük az esetleges távolabbi kompenzációkat. Ennek a hozzáállásnak az előnye, hogy így könnyebben megelőzhetőek vagy időben kezelhetőek a lábfájdalom esetleges következményei, illetve a már kialakult kompenzációk időben nyakon csíphetők.

A teljes körű felmérés segít eldönteni nem csak azt, hogy milyen terápiára van szükség, hanem azt is, hogy miért alakulhatott ki az adott panasz. Például egy talpi bőnye gyulladásnak több kiváltó oka is lehet, csak hogy néhány példát említsek: rossz lábbeli, csökkent stabilitás a végtagon, rugalmatlan láb, túlzott izomfeszülés a végtag izmaiban, egy másik testtáj sérülése, panasza stb..

Érdemes megvárni míg komolyabb lábprobléma lesz belőle?

A kialakult panasz kezelése mindig több időt, energiát és türelmet igényel a pácienstől. Ezért szoktam mindig hangsúlyozni, hogy ha visszatérő panaszunk van, ne legyintsünk rá. Minél tovább halogatjuk a megoldást, annál nehezebb lesz a dolgunk, és annál több kellemetlenséget okoz a probléma. Sehogy se éri meg, mégis sokan elhanyagolják az egészségüket.

Egy probléma megelőzéséről akkor beszélünk, ha még nem alakult ki, de mi a tudatosan kialakított életmódunkkal dolgozunk azon, hogy a lehetőségekhez képest megőrizzük a legjobb formánkat. Ez persze nem jelenti azt, hogy ha minden megteszünk, nem is lesz semmilyen problémánk. Mindannyian éljük az életünket, mely különböző kihívásokkal, megoldandó feladatokkal kényeztet minket. Valószínűleg ekkor is érnek majd kellemetlenségek bennünket, és ez tulajdonképpen teljesen normális.

Tehát lehet és érdemes is törekedni az egészségmegőrzésre, de mindentől nem védhetjük meg magunkat, és ezért nem is érdemes senkit okolni. A klasszikus értelemben vett egészségmegőrzés ritkább (de egyre többször találkozom vele), gyakoribb az ún. másodlagos prevenció (megelőzés). Ekkor a már kialakult panasz további rosszabbodását vagy kiújulását szeretnénk megakadályozni.

A lábtréningek célja a panaszok kialakulásának megelőzése vagy a már kialakult, de még kezdeti stádiumban lévő problémák csökkentése, esetleg visszafordítása. Természetesen már komolyabb panaszok esetén is ki lehet próbálni a csoportos foglalkozásokat, mert ha nem is mindent, de néhány gyakorlatot, ismeretet biztosan a hasznunkra tudunk fordítani.

Ha bizonytalanok vagyunk, hogy a mi problémánknak hasznos lehet-e az adott torna, az oktatótól kérhetünk ezzel kapcsolatban információt jelentkezés előtt.

A jó lábtréning nem csak a lábat kezeli

A jó lábtréning átfogó, megmutatja a legközvetlenebb összefüggéseket a láb és a többi testrész között, majd gyakorlatokkal, módszerekkel elősegíti azok fejlődését is. Hisz oda-vissza hatnak egymásra. Nem utolsó sorban kiterjed az életmódbeli tanácsadásra is, mely a leggyakoribb lábat sanyargató hétköznapi szokásainkat és eszközeinket részletezi.

Minden lábtréning, lábtorna ugyanarról szól?

Nos, ezt az tudja eldönteni, aki az összes lábtréninget kipróbálta. Mindenképp érdemes alaposan utánajárni, mit kapunk az adott foglalkozáson, az megfelel-e a szemléletünknek, elvárásainknak. Nyilván vannak különbségek és hasonlóságok is mind felépítésben, gyakorlatanyagban, eszközhasználatban, és a trénerek meggyőződésében is, meg persze árban is. Nekünk kell mérlegelnünk és eldöntenünk, hogy mit szeretnénk kapni, mit várunk el egy ilyen foglalkozástól, mennyi befektetést ér meg az egészségünk és melyik szemlélet áll hozzánk a legközelebb.

Milyen lábtréningek érhetőek el jelenleg?

Az alábbiakban egy teljesen pártatlan felsorolást találsz az általam ismert csoportos alkalomszerűen megrendezett, felnőtteknek szóló lábtréningekről, lábtornákról. Jelenleg csak Budapesten fedeztem fel ilyeneket, de ha tudomásod van hasonló tréningekről vidéken, és megírod nekem, szívesen kiegészítem  vele a listát. A tréningek nevére kattintva további információkat olvashatsz, a lista végén a saját workshopom is megtalálod.

CANTIENICA® Lábtréning, az oktató Nesztler Judit. Helyszíne: Budapest, a 6. kerület. Időtartama: 4 órás hétvégi foglalkozás.

Lábfejtorna Kurzus, az oktató Kovács Kriszta. Helyszíne: Budapest 17. kerület. Időtartama: 1,5 óra, hétköznapokon, többször is ismételhető. Online verzió is elérhető.

Fejleszd a lábad workshop, az oktató Kelemen Vanda. Helyszíne: Budapest 2. kerület. Időtartama: 5 óra, hétvégi foglalkozás. Online verzió is elérhető.


Köszönjük, ha kitöltöd a lábproblémákkal kapcsolatos 1 perces kérdőívünket, mellyel hozzájárulsz, hogy még hasznosabb ismereteket tegyünk közzé a honlapon.

 

A bütyök kezelése műtét nélkül

Eredményes lehet-e a bütyök kezelése konzervatív terápiával vagy kizárólag a műtét hozhat végleges megoldást?

Ez a téma közel áll hozzám, mert én magam is érintett vagyok. Mindkét lábamon bütyök alakult ki 20 éves korom körül. Ezért hát elkezdetem foglalkozni a témával, és természetesen a lábammal. Az alkalmazott tréningnek és életmódbeli változtatásoknak köszönhetően jelentősen javult a lábam állapota.

A genetika

Mindannyian mások vagyunk, de a szervezetünk ugyanolyan alapelvek szerint működik. Különféle alkati adottságokkal rendelkezünk. Különbözhet kis mértékben a kötőszövetünk rugalmassága, a csontozatunk, és még sok más. Ezek azonban nem csak genetikailag meghatározottak, hanem a minket ért rendszeres terhelésnek megfelelően változnak. Szervezetünk hosszútávon ahhoz adaptálódik, amit rendszeresen csinálunk, az ismétlődő testhelyzetekhez, mozgásokhoz stb. Például, ha a napom abból áll, hogy ülök az autóban, a munkahelyen, a kávézóban, majd otthon a kanapén, akkor ehhez a terheléshez fog alkalmazkodni.  Genetika ide vagy oda, a lábad jelenlegi állapota leginkább azt tükrözi, hogyan használtad, hogyan bántál vele, mibe bújtattad az elmúlt éveid során.

Hogyan alakulhat ki a bütyök?

A bütyök, latin nevén: hallux valgus, a nagylábujj komplex elváltozása, melynek kialakulását több tényező is elősegítheti.

  • Testtartásbeli változások

Testünk súlyvonala (nehézségi erőnk hatásvonala) normális esetben a sarokcsonton át érkezik a talajra. Ez manapság a legtöbb embernél megváltozott, előre helyeződött a lábujjak felé. Ez egy megnövekedett terhelést jelent a lábujj kis ízületeire, izmaira. A testünk tömegközéppontjának helyét már egy 1 centiméter magas cipősarok is megváltoztatja. Mezítláb teremtődtünk, így születünk, sarok nélkül, rendkívül rugalmas, mozgékony és érző lábakkal. Ehhez alakult ki a testtartásunk is.

Próbáld ki, hogy a könyvespolcod alá beteszel egy 1 centiméteres éket, valószínűleg el fog dőlni a szekrény. Így hat a testünkre a sarok. De mivel nem egy merev darabból áll a testünk, sok ízületünk és izmaink apró kis kompenzációi megvédenek minket az orra eséstől. Ezek a megváltozott terhelési viszonyok az ízületekben és az izmokban is degenerációs folyamatokat indítanak el.

A láb elülső részének túlterhelése az ízfelszín deformációjával, gyulladásával és fájdalmával jár. Az ízület megduzzad, vörös és fájdalmas lesz. A folyamatot tovább fokozza a cipő nyomása is. Kialakulhat csontkinövés (exostosis), a lábujj tengelye megváltozik, így az inak húzási iránya is megváltozik, mely ezentúl a deformáció irányába hat.

bütyök kezelése gyógytornával

  • Szűk és sarokkal rendelkező cipők

A szűk orrú cipőkben a lábujjak egymás felé tolódnak, ezáltal a lábujjcsontok között lévő kicsi izmok rövidülnek. Ezáltal tartósan (tehát nem csak a cipőviselés idejére) megváltozik a lábujjak tengelye. A sarok ahogy azt az előző fejezetben említettem a testtartás megváltoztatásával okoz lassan, de biztosan károkat.

  • Instabilitás a test másik részén

A testünk egy rendszer, egyik ízület, izom sem működik függetlenül a többitől. Ha a rendszer egyensúlya megbomlik valahol, az hatni fog a többire is valamennyire. A lábunkra főként az alsóvégtag többi ízületeinél kialakult probléma (instabilitás, sérülés stb.) hat. Ha egy ponton megbomlik a stabilitás, a szervezet kompenzál, máshol túlaktivizál bizonyos izmokat. Gyakori például a lábujjak kapaszkodása például guggoláskor, egy lábon álláskor stb.

Előidéző tényező lehet tehát:
  • a mozgásszegény életmód,
  • a szoros, sarokkal rendelkező, merev talpú lábbeli,
  • a testtartás szokásaink (például kifelé forgatott lábfej, rossz testtartás),
  • a természetes mozgások elvesztése által testünk statikájának és izomegyensúlyának megváltozása,
  • és végül mindezek által létrejött kompenzációs mechanizmusok.
A műtét

A műtét a kialakult problémát kezeli, és nem az egész mozgásszervrendszert. Tehát az okot nem szünteti meg, ezért igen sok esetben visszatér valamilyen formában az elváltozás, hisz a fokozott terhelés megmarad. Többféle műtéti eljárás létezik, melyet elsősorban az elváltozások foka és milyensége határoz meg. A rehabilitáció is a deformáció fokától függ, gyakran hosszadalmas és fájdalmas.

Azonban előrehaladott állapotban és fájdalommal járó bütyök esetében megfontolandó. A megfelelő utókezeléssel együtt nagy mértékben javítja az életminőséget. A műtét után is szükség van az izomegyensúly és a testtartás korrigálásra, hogy az újbóli kialakulást megelőzzük.

A bütyök kezelése műtét nélkül, lépések

1. Cipőviselési szokások megváltoztatása

A bütyök kezelése elsősorban az előidéző tényezők kiiktatásával kezdődik, tehát életmódváltoztatással. Kezdjük azzal, hogy otthon mezítlábra váltunk, lehetünk zokniban is, az is rendben van. Cipővásárlásnál vegyük figyelembe ezeket a szempontokat: teljesen lapos és rugalmas talp, széles fej (a lábujjak kényelmesen elférnek). Ha nem is találsz minden szempontnak megfelelő cipőt, legalább egynek feleljen meg. Kihívás ilyen cipőt fellelni itthon, de van itt pár beszerzési hely tipp: Termékek bütyök megelőzéséhez és kezeléséhez. Ez persze nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondanod a csinosabb cipőkről, egy-egy alkalomra nyugodtan vedd fel, de ha változást szeretnél, ne hord őket rendszeresen.

2. A láb kis izmainak erősítése

Az ízületeink stabilitása és mobilitása egyaránt fontos. A fő ízület stabilizátor az izom, és ez igaz a láb apró ízületeinél is. A lábunkban található kis izmoknak (lásd a képen) fontos feladatuk van/lenne, hasonlóan a kézhez. Azonban a lábunkat nem sok mindenre használjuk, így ezek az izom zsugorodnak, gyengülnek, elsorvadnak. Az ízületi szalagokon, tokon kívül nem marad más, ami a helyén tartaná a csontokat. A szalagot erősíteni nem tudjuk, azonban az izmot igen.

A láb kis izmai (intrinsic muscles)

A láb mobilitását és stabilitását fejleszteni lehet. Ebben a cikkben több erre irányuló gyakorlatot találsz, melyet heti többször végezz el.

3. A testtartás korrekciója

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy a testtartás nem csak esztétikai probléma. A testtartásod meghatározza, hogyan terheled az ízületeidet. Ha a súlypontod (ami a medencédben van) túlságosan előre helyezett, tehát a csípőd nem a sarokcsontod fölött van, akkor nagyobb terhelés jut a láb elülső részére (a lábujjakra). Normális esetben a sarokcsonton van a fő terhelés. Ez a nagy robosztus csont alkalmas a testsúlyunk megtartására, a lábujjak kis ízületei nem igazán. Olvasd el az optimális testtartás szempontjait itt.

4. A mozgások optimalizálása

A bütyök kezelésénél (vagy más lábproblémák esetén) sem elég csak a lábra fókuszálnunk. Teljes egészként kell szemlélnünk a láb tulajdonosát. A hétköznapi mozgás-szokásainkkal gyakran túlterheljük bizonyos testszöveteinket, míg másokat nem használunk, ez pedig az ízület helyzetére is kihat. A helyes mozgásminták eléréséhez korrekciós gyakorlatokra van szükség, melyeket aztán integrálunk a hétköznapi mozgásainkba. Az, hogy kinek milyen gyakorlat szükséges, egyénileg változó, ezért erre példákkal nem tudok szolgálni.

5. Mozogj terepen

Napi szinten több mozgás beiktatása, a tanult mozgásminták integrálásával, a testünk összes izmára és ízületére pozitív hatással van. Például óránként pár perc séta, munka után hosszabb séta, több guggolás, például földre leülés-felállás, törökülés stb. Körülbelül naponta 5-15 kilométer távolság gyaloglásra lenne szüksége a szervezetünknek az optimális működéshez.

6. Eszközök a célod eléréséhez

Az aktív munka a leghatásosabb, azonban a passzív időszakot (például alvással, munkával töltött időt) is a javadra fordíthatod. Ehhez szolgál segítségül néhány eszköz, például egy lábujjszétválasztó, egy masszázslabda, melyekről itt olvashatsz bővebben.

 

Termékek bütyök megelőzéséhez és kezeléséhez

A lábproblémák (például bütyök, kalapácsujj) megoldását ígérő eszközök széles skálája érhető el a piacon. Sokan fordulnak hozzám azzal a kérdéssel, mit tehetnek a lábproblémájuk javítása érdekében. Ezek az eszközök önmagukban is segítenek, de tudnod kell, hogy a láb állapotát több tényező befolyásolja, néhány példa: a testtartás, a testünk többi ízületeinek stabilitása-mobilitása. Így hát teljes egészében kell vizsgálni és kezelni a testet bármilyen lábproblémáról van szó. (Itt olvashatsz erről részletesebben: Bütyök kezelése műtét nélkül.)

Ez a cikk most csak a külső, lábon alkalmazott eszközökről és lábbelikről szól. A mozgásos részről nem. Azonban a legfontosabb része a terápiának a megfelelő mozgások bevezetése, és rendszeres végzése. Az alábbiakban azokról a termékekről olvashatsz, amiket én jónak tartok a szakmai ismereteim és személyes tapasztalataim alapján. Minden terméket kipróbáltam, ezért jó szívvel ajánlom. Nem minden termék érhető el itthon, de a linkeken (képek) keresztül eljutsz a termék webáruházába. (A linkekre való kattintásból semmilyen hasznom nem származik, kivéve a RAD termékeket – de arról ott tájékoztatlak.) Szeretném hangsúlyozni, hogy a termékeket nálam NEM lehet megvásárolni.

1. Lábujj terpesztő vagy szétválasztó (YOGABODY Naturals Toe Spreaders and Separators)

Ennek a szilikon eszköznek a célja, hogy a lábujjakat passzívan egymástól távol tartsa, terpessze.

Miért jó ez?

A szűk orrú lábbelik összenyomják a lábfejet, a lábujjak közelebb kerülnek egymáshoz,  a tengelyük megváltozik. A szétválasztó segítségével ez ellen dolgozunk, azaz a normális állapot elérését támogatjuk.

Hogyan használjam?

Ajánlott otthon viselni mezítláb, akár éjszaka is. Nagyon kényelmes viselet, lehet benne járkálni is. Tornázni kissé nehéz, mert megakadhat, letapadhat a szőnyegben. A csomag 2 párt tartalmaz, két méretben. Nekem 38-as keskeny lábam van, a kisebb méret tökéletes számomra, de a nagyobb is jól használható. A felvétele nagyon könnyű, hisz rugalmas, puha anyagról van szó.


2. Ötlábujjas cipő (Vibram FiveFingers)

Vékony és teljesen lapos talpú cípők, ahol minden lábujjnak külön rekesze van.

Miért jó ez?

A legközelebb áll a mezítlábhoz, szabadon engedi mozogni a láb összes ízületét, beleértve a lábujjakat és a vékony talp megfelelő érzékelést enged a talp számos receptorának. Az biztos, hogy ebben gyalogolva az agyunknak is több dolga lesz: állandó figyelemmel követjük a lábunk előtti terepet.

Természetesen a legjobb, ha mezítláb jársz, azonban vannak helyzetek, terepek, ahová nem megyünk mezítláb, például az utcára, az erdőbe stb. A tartós és rugalmas gumitalp némi védelmet nyújt a lábnak a mechanikai és hőhatások ellen. Ezekkel a cipőkkel a feltűnés garantált!

Hogyan használjam?

Mindenképpen lassan fokozatosan kezd el viselni, először otthon. Majd rövid sétákra vedd fel. Mellette javasolt különdöbző gyakorlatokkal mozgékonyabbá és erősebbé tenni a talpat, bokát, az egész lábat. Ehhez segítségként egy könyvet ajánlok, lásd alább. Utcai és sportcipőket is találsz náluk. Ilyet láthattok pinkben rajtam is a rendelőben.

3. Vivobarefoot mezítlábas cipők

Ezek a lábbelik kevesebb csodálkozást és mosolyt csalnak a mellettünk elsétálók arcára, ugyanis olyanok, mint a hétköznapi cipők. Látszatra. A valóságban vékony és teljesen lapos talppal rendelkeznek. A lábujjaknak kényelmes helyük van, tudnak mozogni és érzékelni.

Miért jó ez?

A rugalmas és vékony talp lehetővé teszi a láb csontjainak (28 darab!!) mozgását és a lehető legteljesebb érzékelést. Ugyanakkor védelmet is ad a lábnak. A környezettudatos cég sportolához és hétköznapi viseletre is készít cipőket, szandálokat.

4. Masszázslabdák (RAD rounds vagy roller)

A kifejezetten izomlazítás céljára kifejlesztett labdákat a test bármely izomcsoportján lehet használni. De visszatérve a témánkhoz, a láb esetében nagyon hasznos a talp izmainak lazításában, a kis lábcsontok mobilizálásában. Használhatod például plantaris fascitis kezelésére is.

Hogyan használjam?

Tedd a lábujjpárnák alá, a sarkad engedd a talajra. Enyhén vagy erőteljesebben (rajtad áll, mit bírsz) nyomd bele a talpad a labdába. Majd lassan görgesd a sarkad irányába a talpad közepén, majd dolgozz a talp szélein is, közben a sarkad végig tarts a talajon. Állj meg egy-egy feszesebb terület alatt. Tölts el ezzel 0,5-2 percet minden nap, attól függően, mennyire érzékeny a talpad. Tartsd fejben, nem az a jó, ha jobban fáj.

Kattints a képre, ha érdekelnek a RAD masszázslabdák (kedvezmény kupon is vár rád):

5. Lábujj elválasztó zokni

Szerintem nagyszerű találmány, télen is tökéletes, mert nem fázik benne a lábad. Otthon pihenés közben fejti ki hatását. A lábujjak távolítását végző kis izmokat nyújtja passzív terpesztéssel. Ugyanúgy működik, mint a szilikon verzió (az 1.-es termék), de ez itthon is kapható. A képre kattintva eljutsz a webáruházig.

Ez a lista nem azt jelenti, hogy csak ezek a termékek jók. Javaslom, hogy tájékozódj, tesztelj és figyeld, mi a legjobb neked. Időnként nézz vissza, ha érdekelnek az újdonságok, vagy iratkozz fel a hírlevélre, így értesülsz az újdonságokról.

 

 

Lábtorna. Mozgasd meg a lábad, hogy te is jobban mozogj!

Miért is mozgasd a lábujjaidat? A lábunkat elhanyagoljuk, pedig testünk ugyanolyan komplex felépítésű, mint a kezünk. Ráadásul a szerepe sem kevésbé lényeges, mint a kézé. Néhány egyszerű

Néhány anatómiai érdekesség a lábról:
  • 26 kisebb-nagyobb csontból áll a lábunk
  • a legnagyobb csontja a sarokcsont
  • a legkisebb csont a kislábujj végperce
  • a csontokat erős szalagok, izmok rögzítik és biztosítják a rugalmasságát, mozgékonyságát is
  • a láb boltozatos szerkezetű, két aktív, izmok és kötőszövetek által fenntartott boltozata van: hosszanti és haránt

Legtöbbünk lába és lábujjai, ügyetlen, gyakran deformált. Nem csoda, ha belegondolunk, naponta hány órát sínylődik szűr orrú, kemény talpú és sarokkal ellátott cipőben.

Lábtorna

A következő gyakorlatok a láb ügyességét fejlesztik, javítják a láb mozgékonyságát és a kisizmok erejét. A láb és a lábujjak finommozgásainak fejlesztése nagyon hasznos a láb funkciója és proprioceptív funkciója szempontjából. Amikor rálépünk valamire, legyen az például egy kő, a talpunk deformálódik. Az ott lévő receptorok információt küldenek erről az agyba, amely ez alapján képet alkot a tárgyról, és mozgósítja az egyensúly megtartásához szükséges izmokat.

Állj mezítláb, párhuzamos lábakkal (külső talpszél legyen párhuzamos). Emeld fel a nagylábujjad egyedül. Segíthetsz a többi lábujj lefogásával, ha önállóan nem megy. Néhány mozdulat után próbált meg segítség nélkül is, ezek a mozgások relatív hamar újrataníthatók.

Majd egyeseével emeld meg mindet, tehát csak a másodikat, majd a harmadikat… és így tovább.

mozgasd a lábujjaid, lábtorna, mezítlábas járás

Utána nyisd szét a lábujjaidat anélkül, hogy megemelnéd őket.

A láb érzékelésének a fejlesztése. Ehhez szükséged lesz kavicsokra, de a legjobb, ha különböző textúrákat használsz, hogy többféle felszínhez adaptáld a lábad. Jó eszköz lehet ehhez: különféle kavicsok (kicsi, nagy, lapos), gesztenye, száraz talaj, durvább beton, különféle nagyságú és formájú tárgyak, legó (na jó, csak vicceltem!).

lábtorna

Mi az a mezítlábas cipő?

Olyan lábbeli, amelyiknek a talpa vékony és minden irányban rugalmas (össze tudod hajtogatni), illetve a sarok rész nem pozitív (nincs sarok). A cipő felső része is úgy van kialakítva, hogy ne legyen megtámasztás, puha és engedi a lábat, a bokát mozogni. A cipő helyett az izmaink, szöveteink fognak stabilizálni, és létrejöhet benne a fent említett talp általi érzékelés. Hosszútávú és megfelelő használata ezeknek a cipőknek jó hatással van a teljes testre.

A cipősarok az emelés által megváltoztatja a testtartásunkat. A teljesen lapos cipő lehetővé tesz a test optimális működését. Ha szeretnél minimál lábbelire váltani, azt tedd fokozatosan. A tranzíció a sérülés elkerülése miatt szükséges. A fenti gyakorlatokkal erősítheted a lábad kis izmait, de a nagyobb izmokra is figyelmet kell fordítani. Az egyik legfontosabb a vádli rendszeres nyújtása.