A nyújtások helyes kivitelezése. A négyfejű combizom nyújtása.

Sokat beszéltünk arról, hogy mi történik a nyújtás közben, és arról is, mitől lehet feszes egy izom. Ezt a témát sokáig tudnám még fejtegetni, de ennek a blognak más a célja, inkább hétköznapi embereknek szól, és nem kíván túlságosan szakmai lenni. Ezért most rátérünk a gyakorlatra.

Mire figyeljünk a nyújtás során?

• A megfelelő testtartásra: egy izom célzott nyújtásához először be kell állítanunk a megfelelő testhelyzetet, azaz a testrészeinket egymáshoz képest. Ha ezt nem tesszük meg, vagy nem vagyunk képesek pontosan beállítani (mert mondjuk fogalmunk sincs, hogyan tudjuk mozgatni egyes testtájainkat külön-külön), akkor a nyújtóerő teljesen máshová fog hatni.
• A megfelelő terhelésre: az izom inát megfelelően kell terhelni ahhoz, hogy a kívánt új adaptációt érjük el. Lényeges a nyújtási erő mértéke és a frekvenciája (azaz az ismétlés gyakorisága). Én azt szoktam javasolni, hogy akkora erőt alkalmazzunk, ahol jóleső húzódást érzünk, de semmiképpen sem fájdalmat, és ahonnan aktív izomerővel vissza tudunk térni a kiinduló helyzetbe. Tehát nem passzívan kell összeszednünk a végtagjainkat. Érdemes többször ismételnünk a nyújtást vagy nyújtás közben  egy ellenfeszítést, amivel az idegrendszert stimuláljuk (hogy ez miért jó, olvasd el itt.)

A nyújtások helyes kivitelezésének bemutatása az elülső combizom nyújtásán keresztül

A négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) a comb elülső felszínén található, nevéből is látszik, hogy 4 izomfeje van (lásd a képen). Mindegyik izomfej több irányban hoz létre mozgást, de most leegyszerűsítve csak a fő funkciót nevezem meg. Van egy hosszú feje, ez a rectus femoris (a képen kék színű), mely nem csak a térdízületet, de a csípőízületet is áthidalja, így mindkét ízületre hatással van. A hosszú izomfej a csípőt hajlítja, a térdet feszíti. A többi három fej a combcsonton ered és együtt tapadnak a hosszú fejjel a sípcsont (tibia) felső-elülső részén. A rövidebb 3 izomfej főként a térd feszítését végzi, de a rotációs (forgató) mozgásokban is szerepük van.

A nyújtás állva vagy hason fekve is végezhető. Én jobban szeretem hason fekve végeztetni, mert kevesebb a hibalehetőség, de sok esetben állva gyorsabban kivitelezhető (pl. futás után), ezért mindkét verziót bemutatom.

Mire figyelj a combizom nyújtása közben?

• A csípő feszítésére azért, hogy a hosszú fej is megnyúljon.
• A gerinc neutrális helyzetére. A szelektív nyújtások során sosem szeretnénk növelni a kompressziót a csigolyákon, ezért a többi testrészt neutrális helyzetben tartjuk.
• a két combcsont egymás mellett párhuzamosan helyezkedjen el.
• a mozgás során kialakuló érzetekre.

1. A m. quadriceps nyújtása hason

Hason fekvő helyzetben lassan behajlítva az egyik térdet, megfogjuk a bokát, és addig húzzuk a fenekünk felé, amíg finom húzódást nem érzünk elől a combizomban. Ne erőltessük, ne húzzuk erővel a sarkunkat a fenekünkhöz, engedjük, hogy a szövetek engedjenek.

Ezután több nyújtási módszert választhatunk:

1. megtartjuk a helyzetet 30-60 mp-ig,
2. ismételjük a mozgást (visszaengedjük, újra felhúzzuk a sarkat),
3. néhány ellenfeszítést végzünk: a tenyerünkbe feszítjük a lábat, mintha nyújtani akarnánk azt, majd ismét ellazítjuk és finoman közelebb húzzuk a sarkat a fenékhez.

A m. quadriceps nyújtása helyesen

Leggyakoribb hibák ennél a nyújtásnál:

• a medence megemelkedik, ezáltal az ágyéki gerinc hátrahajlik (lordózis fokozódik),
• a lábfej fogásával a boka elülső inaira, szalagjaira is nyújtási erőt adunk,
• a térd felemelkedik.

A m. quadriceps nyújtása hibásan

Változat a csípőhajlítók rövidülése esetén

Ha a medence megemelkedése nem vagy csak nagyon nehezen korrigálható, akkor ezt a verziót javaslom helyette. Itt egy kis megtámasztással érjük el a csípő nyújtott helyzetét, így a gerincet sem feszegetjük, mégis eljutunk a négyfejű combizomhoz. Egy hengerpárnát (összetekert plédet, akármit) teszünk a medence-alhas alá, alkartámaszban vagyunk, és innen indítjuk a nyújtást.

Csípőhajlító és a m. quadriceps nyújtása

Ha nehezen érjük el a bokát, inkább használjunk egy hevedert a karunk meghosszabítására, ahelyett, hogy a bokánkat feszegetnénk.

Labdás combizom mobilizálás

Ha egyik verziót sem tudjuk megcsinálni valamilyen oknál fogva (pl. fájdalom a térdben, erősen korlátozott csípőmozgás stb.), akkor a labdás lazítást javaslom. A comizom alá helyezzük a labdákat (én ezt használom: RAD roller), és hajlítjuk-nyújtjuk a térdet 5-10-szer. A combizom területén több magasságban is megismételhetjük ezt a fajta izom-mobilizációt. Egyébként nem csak akkor hatékony, ha a többi nyújtás nem megy, hanem mindig. Én rendszeresen csinálom, jól át lehet dolgozni így a combizom mélyebb rétegeit is.

2. A m. quadriceps nyújtása állva

Tulajdonképpen ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál: állva lassan behajlítjuk a térdet, és megfogjuk a bokát. Ha nem érjük el könnyedén a bokánkat, jobb, ha a fellendítés helyett előrehúzzuk a térdet, és oldalról fogjuk meg a bokát. Majd innen húzzuk hátra a kezünkkel.

Figyeljünk arra, hogy a két comb egymás mellett legyen párhuzamosan, legyen aktív a farizom, hogy a csípőfeszítést ne veszítsük el. Nem a sarok minél közelebb húzása a cél, hanem a négyfejű combizom mobilizálása, ezért a pontos testhelyzet a legfontosabb.

Ezután több nyújtási módszert választhatunk:

1. megtartjuk a helyzetet 30-60 mp-ig,
2. ismételjük a mozgást (visszaengedjük, újra felhúzzuk a sarkat),
3. néhány ellenfeszítést végzünk: a tenyerünkbe feszítjük a lábat, mintha nyújtani akarnánk azt, majd ismét ellazítjuk és finoman közelebb húzzuk a sarkat a fenékhez.

A m. quadriceps nyújtása állva, helyesen

Leggyakoribb hibák ennél a nyújtásnál:

• a medence előrebillen (csípőhajlítás), ezáltal az ágyéki gerinc hátrafeszül (lordózis fokozódik),
• a térd a másik térd elé kerül (csípőhajlítás),
• a lábfej megfogásával a húzóerő a boka elülső inaira, szalagjaira is hat,
• a térd oldalra távolodik a másik térdtől.

A m. quadriceps nyújtása állva, hibásan

Amint látod, ezzel a módszerrel én is sokkal közelebb tudom húzni a sarkam a fenekemhez, de ekkor már aligha nyúlik az elülső combizmom.

Összefoglalás

A nyújtásoknál a leglényegesebb a pontos testtartás (a testrészeink helyzete egymáshoz képest). Többféle módszerrel nyújthatunk. Én leginkább az ismételt mozgásokat (gyakran hívom ezt mobilizációnak nyújtás helyett), és az ellenállásos nyújtást (amikor ellenirányban létrehozok egy izomfeszítést) kedvelem, mert kíméletesek és hatékonyak. Bizonyos izomcsoportoknál az óvatos statikus nyújtást is végeztetem, azonban csak korrekt testhelyzet mellett. Amikor testtartás kompenzációt észlelünk (pl. derék homorítás), érdemes néhány megtámasztást (párnát stb.) használni a jó testtartás eléréséhez. Legyünk mindig kíméletesek magunkhoz, és inkább alkalmazzuk gyakrabban a különböző nyújtó technikákat, ne csak sport után, hanem a mindennapokban is.