Futás sérülés nélkül. Sérülés megelőzési tippek.

Nagyon örülök, amikor látom és hallom, hogy egyre többen futnak körülöttem. A futás nagyon jó sport, hisz bárhol, bármikor végezhető, nincs szükség különösebb felszerelésre, akár mezítláb is futhatsz. Persze ezt csak körültekintően.

A sérülés megelőzése nem egyszerű feladat. Életmódunknak köszönhetően vészesen keveset és egyoldalúan mozgunk annak ellenére, hogy sportolunk. Testünk bizonyos részei nagyon kötöttek, míg máshol fejletlenek az izmaink. A testtartásunk pedig rémes. Véleményem szerint akkor teszel igazán a sérülés megelőzésért, ha ezeken változtatsz.

Hogyan előzd meg a sérülést?

Ugye normális esetben futás előtt bemelegítesz, utána pedig levezeted a mozgást, nyújtasz. Javaslom, hogy ne csak az edzéshez kapcsold a nyújtást, hanem legyen minden egyes napod része.

Mit érdemes nyújtani?

  • a lábszárizmokat
  • a hátsó combizmot és az elülső combizmot
  • a combközelítő izmokat
  • a csípő izmait (hajlítókat, farizmokat és a mély rotátorokat)
  • a derék izmait
  • a mellizmokat
  • a váll és nyakizmokat

Sok olyan izom ez, amit a hétköznapokban egyoldalúan használunk, ezért rövidülnek, gyengülnek. Ha gyakrabban foglalkozunk velük, egészségünkért teszünk. A nyújtás mellett izmaink erősítésére is érdemes időt szánni. Gondolom, elérkezett az a pillanat, amikor azt mondod, kinek van ennyi ideje? A gyakorlatokat ügyesen be lehet illeszteni a napi mozgások közé.

Mit érdemes erősíteni, fejleszteni?

  • a láb kisizmait
  • az alsó végtag stabilitását (egy lábon állás, guggolás, instabil felületeken is)
  • a farizom funkcióját
  • a külső csípőizmok funkcióját
  • a csípőhajlítók erejét
  • a törzs stabilitását
  • a háti gerinc mozgékonyságát és a hátizmok erejét
  • komplex természetes végtag-együttmozgásokat
  • a felső végtag erejét (támaszkodó és lógó, húzódzkodó mozgások)

Egyénileg változó, hogy kinek mit kell fejleszteni, melyik funkciót erősíteni. Jó, ha tisztában vagyunk a gyenge pontjainkkal, és arra nagyobb figyelmet szentelünk. Minden nap foglalkozunk vele. A gyakorlatok lassú végrehajtása tudatosítja a mozdulatot, és hatékonyabban erősíti az izmot.

Hogyan valósítsd meg mindezt?

Reggel végezz néhány törzscsavarást, ezzel átmozgatod a gerinced, a kötőszöveteket. Korrigáld rendszeresen a testtartásod. Rutintevékenységeid (fogmosás, hajszárítás stb.) közben csinálj guggolásokat, nyújtásokat. Ha valamit megemelsz, guggolj le egyenes háttal hajolás helyett. Ülj a földre a szék helyett törökülésben, sarokülésben, z-ülésben, terpeszülésben. Mindez nagyszerű csípőmobilizáció. Ajtón áthaladásnál érintsd meg a fenti ajtófélfát. Amikor csak lehetőséged van lógj, hintázz, húzódzkodj, nincs annál jobb hát, kar és core erősítés. Cipelés közben a törzsed legyen egyenes, ne dőlj el oldalra vagy hátra. Fogd a súlyt többféleképpen, magad előtt, oldalt, megosztva. Az adódó lehetőséget használd ki a cipelésre, emelésre, megspórolod a súlyzós edzést. Tölts sok időt mezítláb. Gyalogolj többet, lépcsőzz többet.

Sok pár perc mozgás összeadódik. Minden perc hozzájárul az egészségedhez. Fuss természetes talajon is, ez nagyobb kihívást és változatos terhelést jelent az izmok, ízületek és az idegrendszer számára.

 

 

0 válaszok

Hagyjon egy választ

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük