Bejegyzés

A feszes izom nyújtása. Nyújtsuk, ne nyújtsuk?

A feszes izom és a nyújtás

A feszes izom nem csak feszes és/vagy rövidült, hanem gyenge is. Egy feszes izom nem képes megfelelően megnyúlni és összehúzódni. Nem tudja funkcióját kellőképpen ellátni. Hogy mitől válik feszessé egy izom, arról már korábban írtam, itt olvashatod el.

Mit csináljunk egy feszes izommal?

Használjuk funkcionálisan. Tréningeljük az összes lehetséges izomműködésben (koncentrikus, excentrikus, izometriás), fejlesszük a propriocepciót és meg is nyújthatjuk passzívan. Azonban ez utóbbihoz fontos hozzátenni, hogy a passzív nyújtási mozgástartományunk és az aktív között ne legyen lényeges különbség.

Nézzük, mit is jelent mindez a gyakorlatban.

A koncentrikus izomműködés egyszerűen annyi, hogy az aktív izom megrövidül. Az excentrikus, amikor az izom egyszerre meghosszabbodik és aktívvá válik. Az izometriás aktivitás, amikor az izom hossza nem változik, de az izom aktívvá válik.

A propriocepció a testrészeink testünkhöz viszonyított térben való elhelyezkedésének az érzékelése.

A nyújtás pedig (azt hiszem, erről mindenkinek van némi fogalma), amikor meghosszabbítunk egy izmot. Ezt létrehozhatjuk aktívan (saját erővel), passzívan (külső erőt alkalmazva) és elérhetjük mobilizációval (ismételt mozgásokkal).

A gyakorlatban a farizom lesz a példa izom.

A farizom erősítése

Helyezkedj el hason fekve és tegyél egy nagyobb, ne túl lapos párnát a hasad alsó része és a medencéd felső része alá. Feszítsd meg a farizmod (nem kell túl erősen, csak legyen aktív), ezáltal lepréseled a medencéd a párnára, így kissé megnyúlik a derekad. Tartsd meg ezt az aktivitást miközben nyugodtan lélegzel. Emeld el a térded a talajról, de a lábfejed még tartsd lent lazán. Majd emeld fel az egész alsó végtagot a talajról, de nagyon ügyelj arra, hogy a medencéd ne mozduljon el. A következő körben a láb megemelése után hajlítsd a térded, amennyire csak tudod.

Amire figyelj:

  • medence és derék stabil, a mozgás csípőízületben jön létre.
  • nem baj, ha nem emeled magasra a lábad. Fókuszálj a medencéd stabilitására!
  • végezd lassan, kontrolláltan.

A farizom nyújtása

A klasszikus farizom nyújtást mutatom be a következő videóban. A videó első felében a hagyományos passzív kivitelezést láthatod, azonban a lényeg a második részben van: ugyanennek a nyújtásnak az aktív kivitelezése.

Amire figyelj (főként az aktív verziónál):

  • a medence stabil, ne engedd elbillenni.
  • a mozgást itt is a csípőízületben hozzuk létre, hisz a farizmot szeretnénk nyújtani-dolgoztatni, nem a derekat.
  • legyél lassú, koncentrált. Fókuszálj a csípőízületi kifelé forgatásra és a csípőhajlításra.

Egyensúly gyakorlat, a propriocepció fejlesztése

Az első gyakorlat során egy lábon állunk, figyelünk a normál testtartásra. Majd a másik lábbal távolra “nyúlva” érintjük a talajt magunk körül. Az érintgetések között mindig térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

A második gyakorlatnál szintén egy lábon egyensúlyozva egy jógatéglát helyezünk el a talajon az egyik kezünkkel, majd a másik kézzel vesszük fel onnan. Minden mozdulat után térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

 

Egy-egy izom fejlesztését érdemes mindig több oldalról megközelíteni és változatos mozgásokkal, terhelésekkel fejleszteni. Ez itt néhány példa volt erre, jelen esetben a farizomra fókuszáltunk, de ezt a szisztémát alkalmazhatjuk bármely izomnál, izomcsoportnál.

A nyújtással sincs semmi baj, de gondoljunk arra, hogy ha egészséges és jól működő izmot szeretnénk, akkor azt a nyújtási mozgástartományt érdemes aktívan, a nyújtott izom saját erejével is elérnünk.

A nyújtások helyes kivitelezése. A négyfejű combizom nyújtása.

Sokat beszéltünk arról, hogy mi történik a nyújtás közben, és arról is, mitől lehet feszes egy izom. Ezt a témát sokáig tudnám még fejtegetni, de ennek a blognak más a célja, inkább hétköznapi embereknek szól, és nem kíván túlságosan szakmai lenni. Ezért most rátérünk a gyakorlatra.

Mire figyeljünk a nyújtás során?
  • A megfelelő testtartásra: egy izom célzott nyújtásához először be kell állítanunk a megfelelő testhelyzetet, azaz a testrészeinket egymáshoz képest. Ha ezt nem tesszük meg, vagy nem vagyunk képesek pontosan beállítani (mert mondjuk fogalmunk sincs, hogyan tudjuk mozgatni egyes testtájainkat külön-külön), akkor a nyújtóerő teljesen máshová fog hatni.
  • A megfelelő terhelésre: az izom inát megfelelően kell terhelni ahhoz, hogy a kívánt új adaptációt érjük el. Lényeges a nyújtási erő mértéke és a frekvenciája (azaz az ismétlés gyakorisága). Én azt szoktam javasolni, hogy akkora erőt alkalmazzunk, ahol jóleső húzódást érzünk, de semmiképpen sem fájdalmat, és ahonnan aktív izomerővel vissza tudunk térni a kiinduló helyzetbe. Tehát nem passzívan kell összeszednünk a végtagjainkat. Érdemes többször ismételnünk a nyújtást vagy nyújtás közben  egy ellenfeszítést, amivel az idegrendszert stimuláljuk (hogy ez miért jó, olvasd el itt.)
A nyújtások helyes kivitelezésének bemutatása az elülső combizom nyújtásán keresztül

A négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) a comb elülső felszínén található, nevéből is látszik, hogy 4 izomfeje van (lásd a képen). Mindegyik izomfej több irányban hoz létre mozgást, de most leegyszerűsítve csak a fő funkciót nevezem meg. Van egy hosszú feje, ez a rectus femoris (a képen kék színű), mely nem csak a térdízületet, de a csípőízületet is áthidalja, így mindkét ízületre hatással van. A hosszú izomfej a csípőt hajlítja, a térdet feszíti. A többi három fej a combcsonton ered és együtt tapadnak a hosszú fejjel a sípcsont (tibia) felső-elülső részén. A rövidebb 3 izomfej főként a térd feszítését végzi, de a rotációs (forgató) mozgásokban is szerepük van.
Quadriceps 3D

A nyújtás állva vagy hason fekve is végezhető. Én jobban szeretem hason fekve végeztetni, mert kevesebb a hibalehetőség, de sok esetben állva gyorsabban kivitelezhető (pl. futás után), ezért mindkét verziót bemutatom.

Mire figyelj a combizom nyújtása közben?

  • A csípő feszítésére azért, hogy a hosszú fej is megnyúljon.
  • A gerinc neutrális helyzetére. A szelektív nyújtások során sosem szeretnénk növelni a kompressziót a csigolyákon, ezért a többi testrészt neutrális helyzetben tartjuk.
  • a két combcsont egymás mellett párhuzamosan helyezkedjen el.
  • a mozgás során kialakuló érzetekre.
1. A m. quadriceps nyújtása hason

Hason fekvő helyzetben lassan behajlítva az egyik térdet, megfogjuk a bokát, és addig húzzuk a fenekünk felé, amíg finom húzódást nem érzünk elől a combizomban. Ne erőltessük, ne húzzuk erővel a sarkunkat a fenekünkhöz, engedjük, hogy a szövetek engedjenek.

Ezután több nyújtási módszert választhatunk:

  1. megtartjuk a helyzetet 30-60 mp-ig,
  2. ismételjük a mozgást (visszaengedjük, újra felhúzzuk a sarkat),
  3. néhány ellenfeszítést végzünk: a tenyerünkbe feszítjük a lábat, mintha nyújtani akarnánk azt, majd ismét ellazítjuk és finoman közelebb húzzuk a sarkat a fenékhez.

A m. quadriceps nyújtása helyesen

Leggyakoribb hibák ennél a nyújtásnál:

  • a medence megemelkedik, ezáltal az ágyéki gerinc hátrahajlik (lordózis fokozódik),
  • a lábfej fogásával a boka elülső inaira, szalagjaira is nyújtási erőt adunk,
  • a térd felemelkedik.

A m. quadriceps nyújtása hibásan

Változat a csípőhajlítók rövidülése esetén

Ha a medence megemelkedése nem vagy csak nagyon nehezen korrigálható, akkor ezt a verziót javaslom helyette. Itt egy kis megtámasztással érjük el a csípő nyújtott helyzetét, így a gerincet sem feszegetjük, mégis eljutunk a négyfejű combizomhoz. Egy hengerpárnát (összetekert plédet, akármit) teszünk a medence-alhas alá, alkartámaszban vagyunk, és innen indítjuk a nyújtást.

Csípőhajlító és a m. quadriceps nyújtása

Ha nehezen érjük el a bokát, inkább használjunk egy hevedert a karunk meghosszabítására, ahelyett, hogy a bokánkat feszegetnénk.

Labdás combizom mobilizálás

Ha egyik verziót sem tudjuk megcsinálni valamilyen oknál fogva (pl. fájdalom a térdben, erősen korlátozott csípőmozgás stb.), akkor a labdás lazítást javaslom. A comizom alá helyezzük a labdákat (én ezt használom: RAD roller), és hajlítjuk-nyújtjuk a térdet 5-10-szer. A combizom területén több magasságban is megismételhetjük ezt a fajta izom-mobilizációt. Egyébként nem csak akkor hatékony, ha a többi nyújtás nem megy, hanem mindig. Én rendszeresen csinálom, jól át lehet dolgozni így a combizom mélyebb rétegeit is.

2. A m. quadriceps nyújtása állva

Tulajdonképpen ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál: állva lassan behajlítjuk a térdet, és megfogjuk a bokát. Ha nem érjük el könnyedén a bokánkat, jobb, ha a fellendítés helyett előrehúzzuk a térdet, és oldalról fogjuk meg a bokát. Majd innen húzzuk hátra a kezünkkel.

Figyeljünk arra, hogy a két comb egymás mellett legyen párhuzamosan, legyen aktív a farizom, hogy a csípőfeszítést ne veszítsük el. Nem a sarok minél közelebb húzása a cél, hanem a négyfejű combizom mobilizálása, ezért a pontos testhelyzet a legfontosabb.

Ezután több nyújtási módszert választhatunk:

  1. megtartjuk a helyzetet 30-60 mp-ig,
  2. ismételjük a mozgást (visszaengedjük, újra felhúzzuk a sarkat),
  3. néhány ellenfeszítést végzünk: a tenyerünkbe feszítjük a lábat, mintha nyújtani akarnánk azt, majd ismét ellazítjuk és finoman közelebb húzzuk a sarkat a fenékhez.

A m. quadriceps nyújtása állva, helyesen

Leggyakoribb hibák ennél a nyújtásnál:

  • a medence előrebillen (csípőhajlítás), ezáltal az ágyéki gerinc hátrafeszül (lordózis fokozódik),
  • a térd a másik térd elé kerül (csípőhajlítás),
  • a lábfej megfogásával a húzóerő a boka elülső inaira, szalagjaira is hat,
  • a térd oldalra távolodik a másik térdtől.

A m. quadriceps nyújtása állva, hibásan

Amint látod, ezzel a módszerrel én is sokkal közelebb tudom húzni a sarkam a fenekemhez, de ekkor már aligha nyúlik az elülső combizmom.

Összefoglalás

A nyújtásoknál a leglényegesebb a pontos testtartás (a testrészeink helyzete egymáshoz képest). Többféle módszerrel nyújthatunk. Én leginkább az ismételt mozgásokat (gyakran hívom ezt mobilizációnak nyújtás helyett), és az ellenállásos nyújtást (amikor ellenirányban létrehozok egy izomfeszítést) kedvelem, mert kíméletesek és hatékonyak. Bizonyos izomcsoportoknál az óvatos statikus nyújtást is végeztetem, azonban csak korrekt testhelyzet mellett. Amikor testtartás kompenzációt észlelünk (pl. derék homorítás), érdemes néhány megtámasztást (párnát stb.) használni a jó testtartás eléréséhez. Legyünk mindig kíméletesek magunkhoz, és inkább alkalmazzuk gyakrabban a különböző nyújtó technikákat, ne csak sport után, hanem a mindennapokban is.

 

 

Mi a nyújtás? Hogyan nyújtsunk? Mi történik nyújtás közben?

Mindannyiunknak van némi fogalma a nyújtásról, ha máshonnan nem is, az iskolás évekből. Például amikor nagy terpeszülésben előrehajolgatva próbáltuk növelni a hosszú combközelítő izmok rugalmasságát.

Mi a nyújtás?

Azt gondoljuk (gondoltuk), hogy amikor nyújtunk, az izom hosszabbá válik, és nő az ízületi mozgástartomány. Ez így igaz. A kérdés inkább az, hogy minek a hatására lesz hosszabb az izom. Azért, mert távolítjuk a végpontjait az adott testhelyzetben? Vagy attól, hogy a mozgással stimuláljuk az idegrendszert, amely engedi a megnyúlást?

A régi elmélet szerint a nyújtás (angolul: stretching) során egy adott izom két csatlakozási pontját távolítjuk egymástól, és ezáltal meghosszabbítjuk fizikálisan az izmot. A mozgáspálya végén húzódást vagy feszülést érzünk az izomban. A feszülés határát elegendő nyútással ki tudjuk tolni, így egyre hajlékonyabbá válunk.

De valóban attól lettünk flexibilisebbek, hogy meghosszabbítottuk az adott izmot? Vagy azért mert elég gyakran ismételtük az adott mozgást, és ezáltal kitoltuk az idegrendszerünk nyújtás tolerancia határát?

Korábban “divatos” volt a ballisztikus (rugózó) és a statikus nyújtás, később a dinamikus nyújtást tartották jobbnak. A nyújtás tudománya sokat fejlődött az elmúlt évek során, és ez leginkább a fascia mélyrehatóbb tanulmányozásának köszönhető. A fascia fogalma régóta ismert a szakirodalomban, azonban ezzel a csodálatos kötőszövettel kapcsolatos mélyreható kutatások viszonylag frissek. Ennek köszönhetően az a hit is megdőlt, hogy a nyújtás során csupán az izomra hatunk.

Mi az a fascia?

A fascia erős hártyaszerű kötőszövet, mely beburkolja az izmokat, és bizonyos rendszer szerint láncba fonja azokat. Körbeveszi a belső szerveinket is, és rengeteg idegvégződést tartalmaz. A fascia tulajdonképpen elválaszthatatlan az izomtól, és mindenhol megtalálható a testünkben, magába foglalja a szalagokat és az inakat is. Magyarul izompólyának hívjuk, ami nem egészen helyes, hisz az izomtól függetlenül is előfordul testünkben.

A nyújtás során hatunk az izomra és a fasciára is, mely két különböző szövet.

A nyújtás új elmélete

Az izmokat az idegrendszer irányítja (ezt természetesen már rég tudjuk), az idegrendszerünk pedig biztonságra törekszik. Ha a megszokott mozgásainkat meghaladjuk, kilépünk a komfortzónából, az idegrendszer védekezésbe fog, megfeszíti az adott izmot. Például, ha napi 8 órát ülőhelyzetben tölt az ember, az lesz az idegrendszer számára a megszokott, biztonságos mozgástartomány. Ehhez képest például egy hátrahajlás szokatlan és ritka mozdulat az agy számára, ezért bekapcsolja a védekező izomfeszülést. Azonban, ha többször ismételjük, hozzászoktatjuk a szervezetünket az adott mozgáshoz, így már ez is komfortos lesz a számára, és nem fog tiltakozni ellene a rendszer.

Tehát az új elmélet szerint (leegyszerűsítve) a nyújtás során azért nő a mozgástartomány (például tudunk egyre mélyebbre hajolni), mert elégszer ismételtük az adott mozgást. Kitoljuk az idegrendszerünk stretch-tolerancia határát. Így jobban megértjük azt, hogy testünk ahhoz adaptálódik, formálódik, amit leggyakrabban csinálunk. Ezért ha rugalmasabbak szeretnénk lenni, az rendszeres gyakorlást igényel. Ezt a módszert alkalmazva nagyobb biztonsággal, és tartósabban tudjuk “nyújtani” az izmot és a fasciát.

A kutatások nem állnak meg, és mint látjuk, olykor teljesen ellentétes eredmények látnak napvilágot. Ezért én mindig azt hangsúlyozom, hogy próbálj ki több módszert, és közben figyeld tested reakcióit. Minden vélemény ellenére leginkább magadra hallgass, mert csak te érzed azt, hogy mi az, ami igazán jó neked.

 

 

Futás sérülés nélkül. Sérülés megelőzési tippek.

Nagyon örülök, amikor látom és hallom, hogy egyre többen futnak körülöttem. A futás nagyon jó sport, hisz bárhol, bármikor végezhető, nincs szükség különösebb felszerelésre, akár mezítláb is futhatsz. Persze ezt csak körültekintően.

A sérülés megelőzése nem egyszerű feladat. Életmódunknak köszönhetően vészesen keveset és egyoldalúan mozgunk annak ellenére, hogy sportolunk. Testünk bizonyos részei nagyon kötöttek, míg máshol fejletlenek az izmaink. A testtartásunk pedig rémes. Véleményem szerint akkor teszel igazán a sérülés megelőzésért, ha ezeken változtatsz.

Hogyan előzd meg a sérülést?

Ugye normális esetben futás előtt bemelegítesz, utána pedig levezeted a mozgást, nyújtasz. Javaslom, hogy ne csak az edzéshez kapcsold a nyújtást, hanem legyen minden egyes napod része.

Mit érdemes nyújtani?

  • a lábszárizmokat
  • a hátsó combizmot és az elülső combizmot
  • a combközelítő izmokat
  • a csípő izmait (hajlítókat, farizmokat és a mély rotátorokat)
  • a derék izmait
  • a mellizmokat
  • a váll és nyakizmokat

Sok olyan izom ez, amit a hétköznapokban egyoldalúan használunk, ezért rövidülnek, gyengülnek. Ha gyakrabban foglalkozunk velük, egészségünkért teszünk. A nyújtás mellett izmaink erősítésére is érdemes időt szánni. Gondolom, elérkezett az a pillanat, amikor azt mondod, kinek van ennyi ideje? A gyakorlatokat ügyesen be lehet illeszteni a napi mozgások közé.

Mit érdemes erősíteni, fejleszteni?

  • a láb kisizmait
  • az alsó végtag stabilitását (egy lábon állás, guggolás, instabil felületeken is)
  • a farizom funkcióját
  • a külső csípőizmok funkcióját
  • a csípőhajlítók erejét
  • a törzs stabilitását
  • a háti gerinc mozgékonyságát és a hátizmok erejét
  • komplex természetes végtag-együttmozgásokat
  • a felső végtag erejét (támaszkodó és lógó, húzódzkodó mozgások)

Egyénileg változó, hogy kinek mit kell fejleszteni, melyik funkciót erősíteni. Jó, ha tisztában vagyunk a gyenge pontjainkkal, és arra nagyobb figyelmet szentelünk. Minden nap foglalkozunk vele. A gyakorlatok lassú végrehajtása tudatosítja a mozdulatot, és hatékonyabban erősíti az izmot.

Hogyan valósítsd meg mindezt?

Reggel végezz néhány törzscsavarást, ezzel átmozgatod a gerinced, a kötőszöveteket. Korrigáld rendszeresen a testtartásod. Rutintevékenységeid (fogmosás, hajszárítás stb.) közben csinálj guggolásokat, nyújtásokat. Ha valamit megemelsz, guggolj le egyenes háttal hajolás helyett. Ülj a földre a szék helyett törökülésben, sarokülésben, z-ülésben, terpeszülésben. Mindez nagyszerű csípőmobilizáció. Ajtón áthaladásnál érintsd meg a fenti ajtófélfát. Amikor csak lehetőséged van lógj, hintázz, húzódzkodj, nincs annál jobb hát, kar és core erősítés. Cipelés közben a törzsed legyen egyenes, ne dőlj el oldalra vagy hátra. Fogd a súlyt többféleképpen, magad előtt, oldalt, megosztva. Az adódó lehetőséget használd ki a cipelésre, emelésre, megspórolod a súlyzós edzést. Tölts sok időt mezítláb. Gyalogolj többet, lépcsőzz többet.

Sok pár perc mozgás összeadódik. Minden perc hozzájárul az egészségedhez. Fuss természetes talajon is, ez nagyobb kihívást és változatos terhelést jelent az izmok, ízületek és az idegrendszer számára.

 

 

Piriformis szindróma kezelése gyógytornával

A panaszok rendszerint a fartájékon jelentkeznek, de akár a comb hátsó részébe is lesugározhatnak. Kellemetlen nyomó fájdalomként érezzük, és jellemzője, hogy huzamosabb ideig ülve erősödik, vagy épp akkor jelentkezik. Például egy hosszabb autóút után.

A tünetek hasonlóak a gerincből eredő és a kilépő ideggyök nyomását okozó kórképekhez, például az isiászhoz. Nevezik még ülőideg fájdalomnak is.

Mi az a Piriformis szindróma?

A piriformis szó a körteképű izom latin neve, melyet a formájáról kapott. Az alsó végtagok mozgató izmaink egyike, mely a gluteális régióban, azaz a farizmok alatt található (lásd a képen). Működése szerint a kirotációban vesz részt, azaz kifelé forgatja a combcsontot a feszített csípőízületi helyzetben, hajlított helyzetben pedig kissé távolítja azt. Nem ez az egyetlen kifelé forgató kisizom ebben a régióban, ám a leggyakrabban panaszt okozó.

piriformis szindróma, körteképű izom k

Anatómia: a piriformis izom a keresztcsontról ered és a combcsonton tapad, és a medencefenék izmaiba beolvad. (Csak megjegyzem, hogy ha a piriformis feszes, az hatással lesz a medencefenék funkciójára is.) Az ülőideg (n. ischiadicus) pedig leggyakrabban a piriformis izom alatt lép ki az alsó végtagra. Lehetnek anatómiai eltérések, de mindenképpen a piriformis izom alatt, közte vagy fölötte lép ki, esetleg is-is.

Anatómiai adottságaiból adódóan, ha az izom túl feszes lesz, megnyomja az alatta futó ülőideget. Az ideg nyomása által okozott tünetek igen kellemetlen fájdalommal járnak, amely csak a nyomás csökkenésekor enyhül. Ezért van az, hogy a tartós ülőhelyzet csak fokozza a panaszt.

A piriformis szindróma kialakulásának okai
  • rossz testtartás, sok ülés (autóvezetés, biciklizés, ülőmunka)
  • egyoldalú mozgás, ill. mozgáshiány
  • sérülés, baleset
  • kismedencei elváltozások
  • más mozgásszervi probléma

Az izom akkor feszül meg, ha megrövidül, tehát az eredés és a tapadás közeledik egymáshoz. Ez elég sokféle tevékenység közben bekövetkezhet. Például (talán a leggyakoribb példa ez): a görbe háttal ülés, a medence billen, a keresztcsont közeledik a combcsonthoz, az izom rövidül. Tehát a medence helyes beállításával némileg csökkenthetjük a túlfeszülés esélyét.

A piriformis szindróma kezelése gyógytornával

Az izomproblémákat mindig egy kicsit távolabbról érdemes szemlélni, nem elég csak az adott izmot kezelni.

1. Nyújtás: ülve vagy fekve is nyújthatjuk. Én javaslom az ülő helyzetben történő nyújtást, így jobban kontrollálható a medence helyzete.

Az itt ismertetett nyújtáson kívül sok más lehetőség is van az izom nyújtására, ez csak egy példa, és önmagában általában ez sem oldja meg a panaszokat. Lényeges, hogy mindig a nagyobb képet nézzük és dolgozzunk az egész mozgásszerv rendszeren.

A nyújtás lépései:

  • ülj egy szék szélére, tedd keresztbe az egyik lábad a másikon úgy, hogy a külső boka a térdeden legyen,
  • majd billentsd kissé előre a medencéd, a derekad ne legyen gömbölyű, hanem egyenes vagy enyhén homorú,
  • és csak ezután told finoman, lassan lefelé a térded, ha nem érzel még elég húzódást. De közben tartsd meg a derekad egyenesen, ez nagyon fontos.

piriformis szindróma, piriformis nyújtás kisk

Ezt a gyakorlatot (nyújtást) panasz nélkül is rendszeresen megcsinálhatod amolyan megelőzés céllal. Végezd el mindkét lábbal.

2. Izomegyensúly helyreállítás: változatos funkcionális gyakorlatokkal.

3. Izom és izompólya nyújtó, lazító technikákkal az izomfeszülés oldása. (A rányomás jó hatású lehet, ám bánjunk vele óvatosan, hisz idegek és erek futnak azon a tájon. A kitartott rányomással az idegeket, ereket is károsíthatjuk. A hasonló technikákat inkább bízzuk szakemberre.)

4. Ízületi mozgástartomány helyreállítása: gyakorlatokkal, manuális technikákkal.

5. Testtartás korrekció.

Legyünk óvatosak, kíméletesek magunkhoz. A legtöbb esetben a lágy technikák a hatékonyabbak és eredményesek hosszútávon.