Mi a nyújtás? Hogyan nyújtsunk? Mi történik nyújtás közben?

Mindannyiunknak van némi fogalma a nyújtásról, ha máshonnan nem is, az iskolás évekből. Például amikor nagy terpeszülésben előrehajolgatva próbáltuk növelni a hosszú combközelítő izmok rugalmasságát.

Mi a nyújtás?

Azt gondoljuk (gondoltuk), hogy amikor nyújtunk, az izom hosszabbá válik, és nő az ízületi mozgástartomány. Ez így igaz. A kérdés inkább az, hogy minek a hatására lesz hosszabb az izom. Azért, mert távolítjuk a végpontjait az adott testhelyzetben? Vagy attól, hogy a mozgással stimuláljuk az idegrendszert, amely engedi a megnyúlást?

A régi elmélet szerint a nyújtás (angolul: stretching) során egy adott izom két csatlakozási pontját távolítjuk egymástól, és ezáltal meghosszabbítjuk fizikálisan az izmot. A mozgáspálya végén húzódást vagy feszülést érzünk az izomban. A feszülés határát elegendő nyútással ki tudjuk tolni, így egyre hajlékonyabbá válunk.

De valóban attól lettünk flexibilisebbek, hogy meghosszabbítottuk az adott izmot? Vagy azért mert elég gyakran ismételtük az adott mozgást, és ezáltal kitoltuk az idegrendszerünk nyújtás tolerancia határát?

Korábban “divatos” volt a ballisztikus (rugózó) és a statikus nyújtás, később a dinamikus nyújtást tartották jobbnak. A nyújtás tudománya sokat fejlődött az elmúlt évek során, és ez leginkább a fascia mélyrehatóbb tanulmányozásának köszönhető. A fascia fogalma régóta ismert a szakirodalomban, azonban ezzel a csodálatos kötőszövettel kapcsolatos mélyreható kutatások viszonylag frissek. Ennek köszönhetően az a hit is megdőlt, hogy a nyújtás során csupán az izomra hatunk.

Mi az a fascia?

A fascia erős hártyaszerű kötőszövet, mely beburkolja az izmokat, és bizonyos rendszer szerint láncba fonja azokat. Körbeveszi a belső szerveinket is, és rengeteg idegvégződést tartalmaz. A fascia tulajdonképpen elválaszthatatlan az izomtól, és mindenhol megtalálható a testünkben, magába foglalja a szalagokat és az inakat is. Magyarul izompólyának hívjuk, ami nem egészen helyes, hisz az izomtól függetlenül is előfordul testünkben.

A nyújtás során hatunk az izomra és a fasciára is, mely két különböző szövet.

A nyújtás új elmélete

Az izmokat az idegrendszer irányítja (ezt természetesen már rég tudjuk), az idegrendszerünk pedig biztonságra törekszik. Ha a megszokott mozgásainkat meghaladjuk, kilépünk a komfortzónából, az idegrendszer védekezésbe fog, megfeszíti az adott izmot. Például, ha napi 8 órát ülőhelyzetben tölt az ember, az lesz az idegrendszer számára a megszokott, biztonságos mozgástartomány. Ehhez képest például egy hátrahajlás szokatlan és ritka mozdulat az agy számára, ezért bekapcsolja a védekező izomfeszülést. Azonban, ha többször ismételjük, hozzászoktatjuk a szervezetünket az adott mozgáshoz, így már ez is komfortos lesz a számára, és nem fog tiltakozni ellene a rendszer.

Tehát az új elmélet szerint (leegyszerűsítve) a nyújtás során azért nő a mozgástartomány (például tudunk egyre mélyebbre hajolni), mert elégszer ismételtük az adott mozgást. Kitoljuk az idegrendszerünk stretch-tolerancia határát. Így jobban megértjük azt, hogy testünk ahhoz adaptálódik, formálódik, amit leggyakrabban csinálunk. Ezért ha rugalmasabbak szeretnénk lenni, az rendszeres gyakorlást igényel. Ezt a módszert alkalmazva nagyobb biztonsággal, és tartósabban tudjuk “nyújtani” az izmot és a fasciát.

A kutatások nem állnak meg, és mint látjuk, olykor teljesen ellentétes eredmények látnak napvilágot. Ezért én mindig azt hangsúlyozom, hogy próbálj ki több módszert, és közben figyeld tested reakcióit. Minden vélemény ellenére leginkább magadra hallgass, mert csak te érzed azt, hogy mi az, ami igazán jó neked.