Bejegyzés

Futás sérülés nélkül. Sérülés megelőzési tippek.

Nagyon örülök, amikor látom és hallom, hogy egyre többen futnak körülöttem. A futás nagyon jó sport, hisz bárhol, bármikor végezhető, nincs szükség különösebb felszerelésre, akár mezítláb is futhatsz. Persze ezt csak körültekintően.

A sérülés megelőzése nem egyszerű feladat. Életmódunknak köszönhetően vészesen keveset és egyoldalúan mozgunk annak ellenére, hogy sportolunk. Testünk bizonyos részei nagyon kötöttek, míg máshol fejletlenek az izmaink. A testtartásunk pedig rémes. Véleményem szerint akkor teszel igazán a sérülés megelőzésért, ha ezeken változtatsz.

Hogyan előzd meg a sérülést?

Ugye normális esetben futás előtt bemelegítesz, utána pedig levezeted a mozgást, nyújtasz. Javaslom, hogy ne csak az edzéshez kapcsold a nyújtást, hanem legyen minden egyes napod része.

Mit érdemes nyújtani?

  • a lábszárizmokat
  • a hátsó combizmot és az elülső combizmot
  • a combközelítő izmokat
  • a csípő izmait (hajlítókat, farizmokat és a mély rotátorokat)
  • a derék izmait
  • a mellizmokat
  • a váll és nyakizmokat

Sok olyan izom ez, amit a hétköznapokban egyoldalúan használunk, ezért rövidülnek, gyengülnek. Ha gyakrabban foglalkozunk velük, egészségünkért teszünk. A nyújtás mellett izmaink erősítésére is érdemes időt szánni. Gondolom, elérkezett az a pillanat, amikor azt mondod, kinek van ennyi ideje? A gyakorlatokat ügyesen be lehet illeszteni a napi mozgások közé.

Mit érdemes erősíteni, fejleszteni?

  • a láb kisizmait
  • az alsó végtag stabilitását (egy lábon állás, guggolás, instabil felületeken is)
  • a farizom funkcióját
  • a külső csípőizmok funkcióját
  • a csípőhajlítók erejét
  • a törzs stabilitását
  • a háti gerinc mozgékonyságát és a hátizmok erejét
  • komplex természetes végtag-együttmozgásokat
  • a felső végtag erejét (támaszkodó és lógó, húzódzkodó mozgások)

Egyénileg változó, hogy kinek mit kell fejleszteni, melyik funkciót erősíteni. Jó, ha tisztában vagyunk a gyenge pontjainkkal, és arra nagyobb figyelmet szentelünk. Minden nap foglalkozunk vele. A gyakorlatok lassú végrehajtása tudatosítja a mozdulatot, és hatékonyabban erősíti az izmot.

Hogyan valósítsd meg mindezt?

Reggel végezz néhány törzscsavarást, ezzel átmozgatod a gerinced, a kötőszöveteket. Korrigáld rendszeresen a testtartásod. Rutintevékenységeid (fogmosás, hajszárítás stb.) közben csinálj guggolásokat, nyújtásokat. Ha valamit megemelsz, guggolj le egyenes háttal hajolás helyett. Ülj a földre a szék helyett törökülésben, sarokülésben, z-ülésben, terpeszülésben. Mindez nagyszerű csípőmobilizáció. Ajtón áthaladásnál érintsd meg a fenti ajtófélfát. Amikor csak lehetőséged van lógj, hintázz, húzódzkodj, nincs annál jobb hát, kar és core erősítés. Cipelés közben a törzsed legyen egyenes, ne dőlj el oldalra vagy hátra. Fogd a súlyt többféleképpen, magad előtt, oldalt, megosztva. Az adódó lehetőséget használd ki a cipelésre, emelésre, megspórolod a súlyzós edzést. Tölts sok időt mezítláb. Gyalogolj többet, lépcsőzz többet.

Sok pár perc mozgás összeadódik. Minden perc hozzájárul az egészségedhez. Fuss természetes talajon is, ez nagyobb kihívást és változatos terhelést jelent az izmok, ízületek és az idegrendszer számára.

 

 

Edzés vagy mozgás? A sporton kívül is van mozgás.

Mennyit mozogsz egy nap?

Gyanítom, hogy erről a kérdésről az ugrik be, hogy mit sportolsz. Ugye?

A mozgást manapság a sporttal azonosítjuk. Kényelmes világunkban minimális mozgással meg tudunk úszni egy napot. Kocsival bemegyünk a munkahelyre, ott ülünk pár órát, majd ülve ebédelünk, megint dolgozunk egy keveset, aztán kocsival haza, ott ismét leülünk dolgozni, tévézni, vacsorázni, aztán befekszünk az ágyba. Persze remélem, a te napod nem így néz ki. Esetleg kiegészül egy óra sporttal?

Egyetlen napunk rengeteg mozdulatból tevődik össze, illetve nagyon sok lehetőségünk van a mozgásra. Az egész szervezetünk jól működéséhez a napi többszöri kisebb intenzitású mozgással sokkal inkább hozzájárulunk, mint egy rövid, ám intenzív megterheléssel, azaz sporttal.

Több kutatással is bizonyították már, hogy hosszútávon a gyakori, nap folyamán többször ismétlődő mozgás az egészségünk szempontjából lényegesen hasznosabb, mint az egyszeri 30-60 perc (intenzív) edzés.

Mi is tulajdonképpen a különbség a sport és a mozgás között?

A sport (szinonimái: edzés, gyakorlat) általában rövid ideig tart, és nagyobb intenzitású, ráadásul nem is mindennap megyünk edzeni. (Persze kivételt jelentenek a versenysportolók.) Az utóbbi időben különösen elterjedtek az extrém rövid idejű és nagy intenzitású edzések (10-20-30 perc), melyek szuper állóképességet és alakot ígérnek.

A másik lényeges különbség, hogy az edzés során olyan mozdulatokat, gyakran szelektív izomerősítéseket (pl. konditerem, aerobik, alakformálás stb.) végzünk, amiknek nem sok közük van a hétköznapi mozdulatainkhoz. Most ebbe nem mennék bele részletesen, mert egy véget nem érő írás lenne belőle.

Akkor most ne sportoljak??

Nem, a sportról nem szeretnék lebeszélni senkit, hanem szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ha a mindennapi mozgásainkat tudatosabban végezzük, és kihasználunk minden apró lehetőséget a mozgásra, azaz önmagunk fejlesztésére, hosszútávon sokkal jobban járunk. Ha szeretsz futni, biciklizni stb. ne hagyd abba, viszont ezzel ne is pipáld ki a napi mozgásod.

Ezeket a hasznos kis mozgásokat összeadva elérheti a napi 3-6 órát is a mozgással töltött óráid száma.

Hogyan mozogj többet?

Most pedig következzen a gyakorlat, ötletek felsorolva a mindennapi mozgás-lehetőségeinkről:

  • Járj gyalog dolgozni, vagy tedd meg az út egy részét gyalog (jobb, mint a bicikli, hisz azon is ülsz).
  • A lift ill. mozgólépcső helyett válaszd a lépcsőt fel és lefelé is.
  • Ha ülőmunkát végzel fél óránként, de legalább óránkét 5 perc sétára kelj fel.
  • Ülés közben változtass gyakran a helyzeteden, mozgasd meg a karjaidat, nyújtózkodj.
  • Étkezz állva, vagy földön ülve.
  • Ha barátokkal találkozol, sétáljatok és rövidebb időre üljetek be valahová, esetleg válasszátok a pultot, ahol állni lehet, vagy üljetek a földre (több helyen van rá lehetőség).
  • Bevásárlás során ne gurulós kosarat vagy kocsit válassz, hanem vidd a kezedben a zsákmányt. Ha gyerekekkel vagy, adj nekik is feladatot.
  • Használj különböző táskákat a szükséges cuccaid cipeléséhez, hogy többféle terhelés érjen. Vagy ha egyféle táskád van, vidd változatosan: egy vállon, két vállon, keresztbe, kézben, magadhoz szorítva stb. Arra nagyon ügyelj, hogy ne dőlj el oldalra!
  • Hordj laza, kényelmes öltözetet, ami nem nyomja el az ereidet, szöveteidet, és engedi a mozgást. Kényelmes, rugalmas ruhákban az ember automatikusan sokkal többet mozog.

Még néhány mozgás tipp:

 

  • Válassz rugalmas, teljesen lapos kényelmes cipőket. Lehetőleg olyat, ami nem szorítja egymáshoz a lábujjaidat.
  • Otthon légy mezítláb, vagy zokniban minél többet. Nyáron, ha biztonságos a terep, szintén mezítlábaskodj.
  • Térj le a járdáról, gyalogolj a füvön, köves és egyéb változatos felületeken.
  • Hajolás helyett guggolj: csípő megy hátra, hát egyenes. Emeléskor is válaszd ezt, még könnyű tárgyak esetén is.
  • A házimunka is egy csodás lehetőség a mozgásra, ha odafigyelsz arra, mit csinálsz: egyenes háttal porszívózás, kézi mosásnál guggolás görnyedés helyett, a szekrénybe pakolás szuper hátizomerősítés.
  • Ne legyen túlzsúfolva bútorokkal a lakásod, az meggátol a mozgásban.
  • Érintsd meg többször a felső ajtófélfát, hogy kihasználd a teljes vállízületi mozgásaidat. Ha alkalmas rá az ajtókeret, kapaszkodj fel, és lógj egy kicsit.
  • A kanapé helyett ülj ülőpárnán, játsz a gyerekekkel a földön. A földre leülés és onnan felállás sokféle ízületi mozgást igényel, és erősíti az izmokat is. A földön üléssel jó pár guggolást is beiktatsz a napodba.
  • A játszótéren játsz a gyerekekkel, lógj a korláton, vagy ha mégis ülnél ülj a füvön vagy akár törökülésben a padon.

Amit nem javaslok, bár sok mozgással foglalkozó szakembertől is hallani, hogy nap közben is feszítsünk rá bizonyos izmainkra. Ne! Ne feszítgessük se a gátizmainkat napközben, ne húzzuk be a hasunkat, ne szorítgassuk a farizmokat és ne zárjuk a lapockát. A cél az, hogy ezek az izmaink ne csak akkor működjenek, ha direkt megfeszítjük őket, hanem mozgásaink során automatikusan bekapcsoljanak. De ez már egy másik téma.

A fenti listát és cikket gondolatébresztőnek szántam. Remélem, sokaknak hasznos lesz, és átértékelik a hétköznapi tevékenységeiket. Ezentúl nem haszontalan lesz a házimunka, hanem lehetőség a saját egészségünk és környezetünk karbantartására.

Tehát a lényeg: tegyük tudatossá a hétköznapi mozgásinkat, és használjuk ki minden adódó lehetőséget a mozgásra a sport mellett is.