Bejegyzés

Lábgyakorlatok

Április a Láb egészségtudatosság hónapja (International Foot Health Awareness Month). Ennek örömére és tiszteletére összeállítottam három rövid videót lábgyakorlatokkal. A gyakorlatanyag tartalmaz könnyebb és nehezebb gyakorlatokat is, de igazán nehéz haladó gyakorlatokat nem.

Lábgyakorlatok 1. rész

Néhány alap, ám nagyon hasznos gyakorlatok ezek a láb kisizmainak (intrinsic) erősítésére és a boka mobilizálására. Akár kávéfőzés vagy zuhanyzás közben is elvégezheted.

Mire figyelj?

lazítsd be a térded (gondolatnyit legyen hajlítva),

súlypontod (medencéd) legyen a sarkad felett,

testsúlyod oszlasd el egyenlően a lábak között.

Gyakorlatok:

  1. Emeld a lábujjaidat, távolítsd őket, majd így megtartva tedd le.
  2. Emeld meg külön a nagylábujjad, míg a többi négyet lent tartod, majd tartsd lent a nagyot és emeld a többit.
  3. Támaszd le magad mögött a lábad lefeszített lábfejjel, majd finoman told a talaj felé.

Ha szükséges végezd puha felületen a gyakorlatokat, használj kis erőt és segítsd a kezeddel a lábujjak mozgását, ha még önállóan nem megy.

Lábgyakorlatok 2. rész

Mire figyelj?

Ha van valamilyen lábpanaszod (bütyök, lúdtalp, talpi bőnye gyulladás stb.) óvatosan gyakorold a másodikfeladatot, illetve ha nem esik jól, ne gyakorold.

1. Gyakorlat:

Támaszkodj a medencéddel vagy a vállaiddal (ez a nehezebb verzió) a falnak. Törzsed legyen egyenes, ha az utóbbit verziót választottad. Lábad sarkon támaszkodjon, térded legyen nyújtva, de ne feszítsd túl. Bokád tartsd középhelyzetben, tehát ne forduljon se kifelé, se befelé. Maradj a pozícióban min. 1-2 percig, és igyekezz folyamatosan feljebb húzni a lábfejed (pipa).

Ez a gyakorlat egy indirekt lazítása/nyújtása a vádli izomzatának, és egyben erősíti a lábfejemelő izmokat. Ha vállal támaszkodsz a falnak, extra izommunkával toldod meg a feladatot.

2. Gyakorlat

Kb. 60-70 fokos szögben hajlítsd be a térded, majd támaszkodj rá, ezzel extra súlyt helyezel a lábra. Emelkedj lábujjhegyre úgy, hogy minden lábujjon legyen terhelés, fontos, hogy a nagylábujjadon is. Majd gördülj vissza talpra.

Néhány ismétlés után lassítsd a folyamatot. Egyre lassabban és kontrolláltabban emelkedj, gördülj vissza, mintha a talpad egy ragasztócsík lenne, amit a padlóra akarsz simítani, illetve onnan lassan felhúzni.

Ha megfigyeled az első néhány mozdulatomat és a lassabban kivitelezett emelkedést-visszagördülést, láthatod, hogy a talpam szinte megnyúlik a mozgás során.

Végezheted széken ülve is, így természetesen sokkal könnyebb, vagy kapaszkodással tenyérnyomás nélkül. Válaszd az aktuális állapotodnak és kapacitásodnak megfelelő verziót.

A gyakorlat fejleszti a boka stabilitását, a lábujjakat mozgató izmokat, a koordinációt, erősíti a m. soleus-t (a vádli egyik izmát), és még sok minden mást.

Lábgyakorlatok 3. rész

1. Gyakorlat:

Ülj le nyújtott lábbal, majd a sarkadat végig lent tartva nyújtózz lefelé, a talaj felé a lábujjaiddal és a lábaddal. Majd emelve a lábfejed nyújtózz magad felé a lábujjakkal. Ez tulajdonképpen egy spicc (lábfej lefeszítés) és pipa (lábfej felhúzás) gyakorlat, de egy kicsit másképp. A nyújtózás által a kötőszöveteket is  megnyújtod és nem csupán az ízületi mozgásra fókuszálsz.

Mire figyelj?

  • a sarkad végig maradjon lent,
  • a nyújtózásra koncentrálj, ne a mozgásra.

Ha szükséges, párnán is ülhetsz vagy enyhén behajlíthatod a térded.

2. Gyakorlat:

A térdhajlatodban fogd meg a lábad, legyen laza a lábszárad. Majd emeld és feszítsd le néhányszor a lábfejed kihasználva a teljes mozgástartományt. Sőt, minden alkalommal törekedj arra, hogy egy milliméterrel tovább vidd a mozgást. Az nem baj, ha ez nem történik meg.

Majd kezdj el köröket rajzolni a lábfejeddel. A körzés közben a lábujjaiddal is dolgozz, nyújtózz végig a lábfejjel, lábujjakkal.

Használd ki a teljes mozgástartományod ennél a gyakorlatnál is, és koncentrálj a mozgástartomány növelésére.

Mire figyelj?

  • lassan végezd a mozgásokat és figyeld közben, mi történik a lábaddal,
  • nyújtózz folyamatosan a lábfejeddel, lábujjakkal.

Végezheted párnán vagy széken ülve, ha nem kényelmes a talajon ülni.

 

 

A lábproblémák okai

A lábproblémák okai igen szerteágazóak lehetnek. A szervezetünk működése csodálatos, ugyanakkor rejtelmes. Nagyon sok mindent ismerünk a működésével kapcsolatban, de (azt gondolom) még mindig több, az, amit nem ismerünk. Az a terapeuta, aki fejleszti önmagát, több és több tudásra tesz szert, alázatosabbá és óvatosabbá válik, hisz tudja minden tette az egész emberi lényre kihat, nem csak pl. egy adott izomra. Ezért (is) van értelme a folyamatos önfejlesztésnek és nem csak szakmai szempontból, hanem az életünk minden területén.

Az emberi szervezet, létezés oly komplex, hogy egy-egy kutatás során aligha lehet minden aspektusát megvizsgálni. Ennek ellenére nagy lelkesedéssel olvasok tanulmányokat és szakmai anyagokat. Régieket és újakat egyaránt. Érdekes látni, hogy van olyan kutatási eredmény, amit több tíz évvel ezelőtt bizonyítottak, ma is megállja a helyét, mégsem ismert a legtöbb ember számára. Miért? Gyakran tudatlanságról vagy marketingfogásról van szó (ellenkező érdekek). Ezért érdemes mindent megkérdőjelezni, több forrásból informálódni, és azt elfogadni, amely hozzánk a legközelebb áll. Hallgassunk önmagunkra, hiszen az egészségünk a saját felelősségünk.

Mi köze ennek a felvezetőnek a címhez?

Elindítok egy sorozatot itt a blogon, amelyben érdekes és a laikusok számára is hasznos kutatási eredményeket osztok meg röviden és egyszerűen tolmácsolva. Célom az, hogy egy nagyobb képet láttassak, és biztatlak, hogy az írásaimmal kapcsolatban is légy kritikus.


Az első téma természetesen a lábhoz kapcsolódik, lévén jelenleg a kedvenc kutatási területem. Méghozzá egyetlen izom szerepéről lesz szó, ez az izom pedig a m. flexor hallucis longus (FHL), azaz a hosszú nagylábujj hajlító izom.

Hogyan működik a flexor hallucis longus izom?

Jelen tudás szerint az izom működése igen sokoldalú, hajlítja a nagylábujjat, lefeszíti vagy talp felé hajlítja (plantarflexió) a bokát és a belső hosszanti boltozat fenntartásában is szerepet játszik. Lényeges szerepe van az erő továbbításának a járás elrugaszkodási fázisában. Tehát az erősebb FHL izom effektívebb energia átadásra képes, így hozzájárul a teljesítmény növekedéshez.

A flexor hallucis longus izom szerepe a teljesítmény fokozásában

A lábujjhajlító izmok közül ennek az izomnak a legnagyobb a keresztmetszeti területe, ami szintén arra utal, hogy jelentős szerepe van a teljesítmény fokozásában az atlétáknál.

Egy másik kutatás eredménye szerint az izom ereje és a keresztmetszeti képe is növekedett 5 hónapos minimalista (más néven mezítlábas) cipők hordása után. Ez a természetes biológiai válasza a szervezetnek a megnövekedett mechanikai terhelésre és a fokozott ingerekre.

A flexor hallucis longus szerepe az egyensúlyozásban

Egy lábon álláskor azt találták, hogy a nagylábujj nyomása jelentősen nagyobb, mint az összes többi lábujjé. Ez arra utal, hogy a nagylábujj izmok ereje és a láb illetve a boka szomato-szenzoros információi lényegesek álló helyzetben az egyensúly megtartásához.

A lábproblémák okai

A talpi izmok atrófiája (izmok sorvadása, visszafejlődése) és az ezzel összefüggő izomegyensúly megbomlása az elsődleges oka a láb deformitásainak. Azt találták, hogy idősebb embereknél a lábujj deformitások megduplázzák(!) az elesés kockázatát.

Hogyan előzzük meg a lábproblémákat? Eredmények.

A kutatások eredményei szerint igen jelentős a lábproblémák (lábujjdeformitások) megelőzése szempontjából a lábizmok megfelelő ereje. Ez pedig nem csupán esztétikai szempontból fontos, hanem az esés és a lábsérülések megelőzése szempontjából is.

Plusz egy érdekesség a flexor hallucis longus izommal kapcsolatban

Ebben a kutatásban izom együttműködéseket vizsgáltak, mégpedig a flexor hallucis longus és a medencefenék izomzata közötti összefüggést. Azt találták, hogy a flexor hallucis longus izom aktivitásakor a végbélzáró izom is aktívvá válik, viszont ez az együttműködés fordított esetben nem jön létre.


Felhasznált irodalom:

  1. Péter A, Hegyi A, Tihanyi J, Cronin NJ. 2016. Function of the flexor hallucis longus muscle – what do we know? Hungarian Review of Sport Science. 17 (65): 46-50.
  2. Manku Rana, Moheb S. Yani, Skulpan Asavasopon, Beth E. Fisher, and Jason J. Kutch. Brain Connectivity Associated with Muscle Synergies in Humans. 10.1523/JNEUROSCI.1971-15.2015

 

 

Miért jó a természetes talajon járás?

Évezredeken át nem volt kérdés, hogy jó-e az embernek a természetes talajon járás. Egyes népeknél napjainkban sem az. És vannak kultúrák, amelyekben tudományosan bizonyítani kell, hogy ami egykor természetes volt, az még mindig jó nekünk, embereknek. Ugyanis mai testünk még nem adaptálódott a mai modern életmódhoz. Testünk felépítése és működése még mindig nagyban hasonlít azon emberekéhez, akik idejük nagy részét a természetben mozgással töltötték. Teljesen más mozgással, mint amit napjainkban mi csinálunk. Talán ezért is van oly sok mozgásszervi panaszunk?

Egyre több helyen olvasom, hogy milyen jó a természetes talajon járás, sétáljon mindenki természetes talajon. Ezzel teljesen egyetértek, hisz én magam is ezt publikálom, tanítom, javaslom és csinálom nap mint nap. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogyan végezzük ezt, és jó, ha tudjuk, illetve megértjük, miért előnyös ez számunkra. Talán így gyakrabban rávesszük magunkat.

Hiszem, hogy ha az ember megismeri testének a felépítését és működését, és megérti azt, hogy mi hogyan hat rá, hajlandóbb lesz tenni érte.

Miért is jó nekünk, ha természetes talajon gyalogolunk?

A legegyszerűbb ok, ahogy már szóba került, hogy ez a természetes, szervezetük ehhez adaptálódott. Ugyan az emberi szervezet alkalmazkodási képessége csodálatos, hisz az aszfaltozott felületeken is megélünk és magassarkú cipőben is sokunk képes járni azonnali negatív hatás nélkül. A kulcsszó itt az azonnali. A kisebb problémák, elváltozások nem tűnnek nagy dolognak, így nem is foglalkozunk velük, ám hosszútávon a sok apró kompenzáció komoly hatással lehet a mozgásrendszerre. Gondolnunk kell az életmódunk és a szokásaink rövid és hosszútávú hatására is.

A természetes talaj általában valamennyire egyenetlen, rugalmasabb, mint a mű felületek, és gyakran változik. Ilyen például a mező, az erdő talaja, a kavicsos, sziklás vagy homokos utak, tengerpart és sok más eredetileg természetben megtalálható felület.

A természetes felület egyenetlensége folyamatos adaptációt kíván testünk sok ízületében, ezáltal aktiválja a stabilizáló izmokat az ízületek körül. Ez a mély stabilizáció igen fontos a szervezetünk megfelelő működéséhez, például a hatékony mozgáshoz, a jó testtartáshoz és az ízületek egészségéhez.

Az egyenetlen felület nem csak a stabilizáló mechanizmusunkat fejleszti, de mobilizál is, például a lábunkat és a bokánkat. Ezen kívül stimulálja az idegrendszerünket.

Mit tegyünk, hogy a természetes talaj előnyeit igazán ki tudjuk használni?

A kérdés talán irrelevánsnak tűnik, gondolhatnánk, hogy elég, ha egyszerűen elindulunk az erdőbe vagy a közeli parkba sétálni. Tulajdonképpen így is van, de ha a legtöbbet szeretnénk kihozni belőle, vizsgáljunk meg néhány dolgot előtte.

A talaj a talpunkkal kerül először kapcsolatba, majd a láb és a boka ízületein keresztül hat a testünkre. Egyáltalán nem mindegy, hogy milyen állapotban van a lábunk és a bokánk, és hogy milyen cipőben gyalogolunk. Ha globálisan tekintünk a testünkre, lényeges még a testtartásunk.

Meg kell teremtenünk a feltételeket ahhoz, hogy a természetes felület pozitívan hasson a testünkre.

A legjobb, ha rugalmas és teljesen lapos talpú, széles orrú cipőt választunk, amit jól rögzítünk a lábunkon. Egy ilyen lábbeli engedi mozogni a lábujjakat, a lábat és a bokát, a talpon keresztül pedig érzékelhetjük a talaj egyenetlenségeit.

A láb és a boka állapota

A hatékony járáshoz a láb és a boka megfelelő mozgékonysága, ereje és stabilitása elengedhetetlen. A legtöbb hagyományos cipőben ez korlátozottan vagy egyáltalán nem jöhet létre. Ezért ha jobb láb- és bokafunkciót szeretnénk, jól fontoljuk meg, milyen cipőt választunk. Emellett pedig tegyünk azért, hogy visszanyerjük az elvesztett mozgásainkat azért, hogy a lehető legjobb alapot teremtsük meg a járáshoz.

A cipőválasztásban segítséget nyújt az ezzel kapcsolatos ismeretanyagunk, amely néhány gyakorlatot is tartalmaz.

A testtartás

A stabilizációs izmok akkor tudnak igazán stabilizálni, ha a testrészeink egymáshoz képest megfelelő helyzetben vannak. Ha szegényes a testtartásunk, a nagyobb, felszínesebben elhelyezkedő izmok lépnek be és kompenzálják a mélyebb stabilizátorokat. Tehát ha profitálni akarunk a természetes talajon járásból, dolgozzunk egy kicsit ezeken a területeken is. Ez igen komplex feladat, amit az is nehezít, hogy sok tévhit él az emberekben az optimális testtartással kapcsolatban. Ezért érdemes felkeresni egy a témában számunkra hiteles szakembert, aki segít ebben.  Ha az alapokat elsajátítjuk és megértjük, a továbbiakban sokat tehetünk önmagunkért.

Itt és itt olvashatsz bővebben a helyes testtartásról.

Konklúzió

A természetes talajon járás a legjobb, amit tehetsz magadért nap mint nap, de fontold meg hogyan csinálod. Ehhez nem szükséges feltétlenül erdő vagy park (persze az a legjobb), térj le az útról, ahol csak tudsz, menj a kavicson, a macskakövön, a homokon, a füves zónán a járda mellett. Ha ilyen lehetőséged sincs, készíts magadnak otthon talajtextúrát például kavicsokkal vagy kavicsszőnyeggel. Minél többet gyalogolsz egyenetlen felületen, annál jobb. Kezdj kevéssel, hagyj időt a testednek, az idegrendszerednek az adaptációra, majd fokozatosan építsd fel az “edzésed”.