Bejegyzés

Mi a nyújtás? Hogyan nyújtsunk? Mi történik nyújtás közben?

Mindannyiunknak van némi fogalma a nyújtásról, ha máshonnan nem is, az iskolás évekből. Például amikor nagy terpeszülésben előrehajolgatva próbáltuk növelni a hosszú combközelítő izmok rugalmasságát.

Mi a nyújtás?

Azt gondoljuk (gondoltuk), hogy amikor nyújtunk, az izom hosszabbá válik, és nő az ízületi mozgástartomány. Ez így igaz. A kérdés inkább az, hogy minek a hatására lesz hosszabb az izom. Azért, mert távolítjuk a végpontjait az adott testhelyzetben? Vagy attól, hogy a mozgással stimuláljuk az idegrendszert, amely engedi a megnyúlást?

A régi elmélet szerint a nyújtás (angolul: stretching) során egy adott izom két csatlakozási pontját távolítjuk egymástól, és ezáltal meghosszabbítjuk fizikálisan az izmot. A mozgáspálya végén húzódást vagy feszülést érzünk az izomban. A feszülés határát elegendő nyútással ki tudjuk tolni, így egyre hajlékonyabbá válunk.

De valóban attól lettünk flexibilisebbek, hogy meghosszabbítottuk az adott izmot? Vagy azért mert elég gyakran ismételtük az adott mozgást, és ezáltal kitoltuk az idegrendszerünk nyújtás tolerancia határát?

Korábban “divatos” volt a ballisztikus (rugózó) és a statikus nyújtás, később a dinamikus nyújtást tartották jobbnak. A nyújtás tudománya sokat fejlődött az elmúlt évek során, és ez leginkább a fascia mélyrehatóbb tanulmányozásának köszönhető. A fascia fogalma régóta ismert a szakirodalomban, azonban ezzel a csodálatos kötőszövettel kapcsolatos mélyreható kutatások viszonylag frissek. Ennek köszönhetően az a hit is megdőlt, hogy a nyújtás során csupán az izomra hatunk.

Mi az a fascia?

A fascia erős hártyaszerű kötőszövet, mely beburkolja az izmokat, és bizonyos rendszer szerint láncba fonja azokat. Körbeveszi a belső szerveinket is, és rengeteg idegvégződést tartalmaz. A fascia tulajdonképpen elválaszthatatlan az izomtól, és mindenhol megtalálható a testünkben, magába foglalja a szalagokat és az inakat is. Magyarul izompólyának hívjuk, ami nem egészen helyes, hisz az izomtól függetlenül is előfordul testünkben.

A nyújtás során hatunk az izomra és a fasciára is, mely két különböző szövet.

A nyújtás új elmélete

Az izmokat az idegrendszer irányítja (ezt természetesen már rég tudjuk), az idegrendszerünk pedig biztonságra törekszik. Ha a megszokott mozgásainkat meghaladjuk, kilépünk a komfortzónából, az idegrendszer védekezésbe fog, megfeszíti az adott izmot. Például, ha napi 8 órát ülőhelyzetben tölt az ember, az lesz az idegrendszer számára a megszokott, biztonságos mozgástartomány. Ehhez képest például egy hátrahajlás szokatlan és ritka mozdulat az agy számára, ezért bekapcsolja a védekező izomfeszülést. Azonban, ha többször ismételjük, hozzászoktatjuk a szervezetünket az adott mozgáshoz, így már ez is komfortos lesz a számára, és nem fog tiltakozni ellene a rendszer.

Tehát az új elmélet szerint (leegyszerűsítve) a nyújtás során azért nő a mozgástartomány (például tudunk egyre mélyebbre hajolni), mert elégszer ismételtük az adott mozgást. Kitoljuk az idegrendszerünk stretch-tolerancia határát. Így jobban megértjük azt, hogy testünk ahhoz adaptálódik, formálódik, amit leggyakrabban csinálunk. Ezért ha rugalmasabbak szeretnénk lenni, az rendszeres gyakorlást igényel. Ezt a módszert alkalmazva nagyobb biztonsággal, és tartósabban tudjuk “nyújtani” az izmot és a fasciát.

A kutatások nem állnak meg, és mint látjuk, olykor teljesen ellentétes eredmények látnak napvilágot. Ezért én mindig azt hangsúlyozom, hogy próbálj ki több módszert, és közben figyeld tested reakcióit. Minden vélemény ellenére leginkább magadra hallgass, mert csak te érzed azt, hogy mi az, ami igazán jó neked.

 

 

Mi a különbség a lágyrész mobilizáció és a masszázs között?

A lágyrész mobilizáció vagy manuálterápia (angolul: myofascialis release) a manuális terápiák közé tartozik. A páciensek gyakran összetévesztik a masszázzsal. Jogosan, hiszen  hétköznapi használatban minden olyan eljárást, ami az izmok és kötőszövetek dörzsölésével, eltolásával és gyúrásával jár masszázsként tartunk számon.

Mi a különbség a lágyrész mobilizáció és a masszázs között?

A kezelés célja, technikája és a kezelt szövetek is különbözők. A lágyrész mobilizáció célja, a fascia és az izom (myofascia) le- vagy összetapadásainak, zsugorodásának, vagy épp megnyúlásának a helyreállítása. Mindehhez különböző technikák állnak rendelkezésünkre, ide tartozik a fellelt Trigger pontok oldása is.

Nem egész testet vagy testájat kezelünk, hanem azt a területet, ahol az szükséges. Ez pedig a fájdalmas testrésztől távolabb is elhelyezkedhet.

Mi az a fascia?

Nos, nem szeretem ismételni magam, ezért itt elolvashatod: Mi az a Trigger pont? Mindenesetre egy vázlatos képet rajzoltam neked a myofasciális egységről, hogy jobban el tudd képzelni.

izom-es-fascia-myofascialis-egyseg

Miből áll a lágyrész kezelés?

Minden esetben a szokásos kikérdezéssel kezdünk, amelyet a fizikális vizsgálat követ (mozgások, izmok és a fascia tesztelése, vizsgálata). A vizsgálati eredmények alapján kezdődik a terápia, amelyet a legtöbb esetben kombinálva alkalmazunk. Például: manuálterápia, lágyrész manuálterápia, trigger pont terápia és helyreállító gyakorlatok, esetleg kinesio tape alkalmazása.

A terápia során minimális mennyiségű krémet használunk azért, hogy ne nyúzzuk le a bőröd, és el tudjunk jutni a mélyebb szöveti rétegekbe.

Fájdalmas-e a kezelés?

Igen. A fasciában nagyon sok ideg található, ezért ennek a kezelése fájdalmas. Ez alapján talán jobban belátható, hogy egy sérülés, panasz esetén a fájdalmak a kötőszövetből (is) eredhetnek, így az utóbbi években kiemelt figyelmet kapott a lágyrész mobilizáció.

 

 

Mi az a trigger pont?

A trigger pont pontosabb elnevezése a myofascialis trigger pont, mely létrejöhet bármely izomban és/vagy a fasciában is. Ez a kis csomócska sok fájdalom forrása lehet.

Egy kis fogalom magyarázat:

A fascia: egy hálószerű kötőszövet, mely különböző testszöveteket, struktúrákat kapcsol össze a szervezetben, behálózva azt.

A myofascia: az izom (myo-) és az őt körülvevő kötőszövet, azaz fascia együttese.

Amikor a trigger pont kialakul és aktívvá válik, elindít egy folyamatot a mozgatórendszerben, melynek eredményeképpen megjelenik a mozgásszervi fájdalom. Sokféleképpen és sok helyen megjelenhet a panasz, és akár addig fajulhat a tünetlánc, hogy a mozgásunkat korlátozza (az ízületi mozgáspálya beszűkülhet). A tünetek gyakran komolyabb betegségre, diszfunkciókra engednek következtetni, mint például a porckorongsérv.

Mitől alakul ki?

Kialakulásuknak természetesen mindig nyomós oka van. Elég sok minden előidézheti, például stressz, erőfeszítés, baleset, nagyobb igénybevétel, mozgáshiány vagy ezek kombinációja. A trigger pont mindaddig fennmarad, esetleg újra és újra visszatér – a myofasciális terápia ellenére is – amíg a kiváltó okot nem szüntetjük meg.

futó, trigger pont, túledzés

Kezelése nem egyszerű feladat, mivel a cél nem egyszerűen a fájdalom és feszülés oldása, hanem a fájdalomkör megszakítása. A Trigger pont masszázs önmagában jó az akut fájdalom mérséklésére. Azonban a probléma forrását kell felkutatnunk ahhoz, hogy ne térjen vissza ugyanaz a panasz.

Fontos tudni, hogy a myofascialis rendszerben bekövetkező változásokat nem kizárólag a mozgás vagy a nem mozgás generálja, sok más tényező is hat rá.

A trigger pontok kialakulásának lehetséges okai:
  • túlerőltetés (lehet túledzés, de akár munka közbeni vagy otthoni túlerőltetés),
  • ismétlődő terhelés (amiket napi szinten végzünk, rossz mozdulat-szokások),
  • sérülés (baleset, törés, műtét),
  • túlnyújtás (reflexes védekező mechanizmust vált ki a szervezetben),
  • hideghatás (légkondi),
  • mozgáshiány,
  • metabolikus (anyagcsere) probléma,
  • elégtelen táplálkozás,
  • dehidratáció.

trigger pont kezelés, masszázs

A trigger pont kezelése

A terápia tehát a tünetek, azaz fájdalmas terület kezeléséből és a kiváltó ok megszüntetéséből épül fel.

A trigger pont terápia során konkrétan a feszes, fájdalmas izmot kezeljük, a fájdalmas csomót oldjuk és az izom normál tónusát állítjuk helyre. Ehhez speciális nyújtásokat, nyomást és egyéb manuális fogásokat alkalmazunk. A kezelés igen fájdalmas lehet. Kiegészítésként olykor kinesio tape-t is használunk.

 

 

Masszázslabda és SMR henger. Önkezelési technikák.

Nagy rajongója vagyok az önkezelő eszközöknek. Egyrészt azért, mert magamat is meg tudom kezelni velük. Másrészt azért, mert a vendégemnek is tudok adni egy eszközt, amivel segíthet önmagán. Ilyen eszköz az SMR henger és a masszázslabda.

Mire jó az SMR henger és a masszázslabda?

Az SMR henger (self myofascial release) egy kemény habszivacs henger az izompólya (fascia) lazítására, nyújtására szolgál. A masszázslabda is e célra lett kifejlesztve. Ezt inkább gumiból vagy erős műanyagból készítik, hogy jó tömör, strapabíró legyen.

 

Előnyök – hátrányok

Mindkét eszköz nagyon jó, mind a kettőt használom, más-más célra. Nézzük meg, melyik mikor jó. Így könnyebben el tudod dönteni, melyiket szerezd be.

  • Méret:

A labda kis mérete nagyon előnyös, mert bárhová magaddal viheted. Kisebb, eldugodtabb helyeken is jól használható, például a nyak és a váll körül. De nagyobb izomcsoportokon is tökéletesen működik. Több méretben és keménységben kapható.

A henger is több méretben kapható, de mindenképpen nagyobb, mint egy labda. Otthonra, termekbe szuper. Arra, hogy utazáskor magaddal vidd már (szerintem) nem a legjobb. Átmérőjük általában 15 cm, hosszúságuk lehet 15-120 cm között.

  • Felület:

A labda lehet sima vagy tüskés felületű, illetve tömörségben is van különbség. A sima felületű szinte mindenhol használható, a tüskés korlátozottabban.

Hengerből változatos mintákat találsz, és a keménysége is változó. Aki érzékenyebb, válassza a kevésbé durva hengert. Aki bírja és szereti a vadabb technikákat, nyugodtan válassza a rücsköset. Azt gondolom, hogy a puhább is hatékony, de akinek nagyon kötött a kötőszövete, eredményesebben fogja használni a göröngyöset.

 

 Pozitív élettani hatásai a masszázslabdának és az SMR hengernek:
  • vérkeringésjavító (javítja a kötőszövetek, izmok keringését)
  • az izompólya feszüléseket, letapadásokat oldja
  • izomfájdalomcsökkentő (előbbi két oknál fogva)
  • használata által javul az izom teljesítménye
  • harmonizálódik az izomegyensúly
  • javul az ízület mozgékonysága
Edzés, mozgás előtt és után is használhatjuk. Nyújtással kombinálhatjuk. A nyújtást ugyan nem helyettesíti, de rendszeres használata segít megelőzni az izomfeszüléseket vagy kezelni a már kialakultakat. A használata elsajátítható bárki számára, nem igényel előképzettséget. De érdemes szakember segítségével megtanulni a technikát, az alapelveket, és néhány trükköt. Így biztos, hogy a legtöbbet hozod ki belőle.
ytu labda, smr labda
Termék tipp a kezeléshez:
  • Itthon megvásárolható labdák, hengerek: radroller.hu
  • A legalsó képen látható Yoga Tune Up labdák beszerzési helye (külföldről rendelhető): www.yogatuneup.com