Gyakorlatok Archívum - Oldal 2 a 2-ből

Gyógytorna gyakorlatok derékfájás megelőzésére

január 26, 2015/0 Hozzászólás/Kategória: Gerinc, Gyakorlatok/Szerző: Vanda

Az alábbi gyógytorna gyakorlatokról nem állítom, hogy önmagukban megszüntetik a derékfájást, azt sem, hogy ha csak ezeket végzed rendszeresen, soha nem fog fájni a derekad. Azt viszont igen, hogy azon a közös problémákat és hiányosságokat segítenek helyreállítani, amelyek miatt gyakran alakul ki derékfájás (saját tapasztalatok és egyéb klinikai vizsgálatok alapján). Tehát ha ezekre a kényes területekre ügyelsz, kisebb lesz az esélyed a derékfájásra.

Mire figyelj a gyakorlatok elvégzése közben?

Azt tudnod kell, hogy panasz esetén ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a személyre szabott gyógytornát, terápiát. Ebben az esetben javaslom, forulj előbb orvoshoz, szakemberhez.

Ha kipróbálod a mozdulatokat, járj el körültekintően, végezd pontosan és rendszeresen az adott feladatot a jó eredmény érdekében. Csak azt és annyit csinálj, ami jól esik, és ami után jól érzed magad. Ez minden gyakorlásnál, mozgásnál alapelv!

Miért választottuk pont ezeket a gyógytorna gyakorlatokat?

A mozgásokat úgy válogattuk össze, hogy azokkal ne tudj magadnak ártani, könnyű legyen kivitelezni, és ne igényeljen speciális eszközt, mégis hatékony legyen a számodra.

Az egyik legfontosabb dolog miközben gyakorolsz, hogy figyelj magadra, figyelj arra, hogy mi történik amikor egy mozdulatot végigcsinálsz. Milyen érzés mikor megfeszül vagy megnyúlik egy-egy izom? Van-e különbség a jobb és a bal oldalad között? Hogyan változik az érzés, az intenzitás, az erő stb. a torna során?

Gyógytorna gyakorlatok derékfájás megelőzésére

1. Vádli nyújtás

A feszes, rövidült lábszárizom is okozhat közvetetten derékpanaszt. Korábbi cikkünkben ezt részletesebben tárgyaltuk: Vádli nyújtás.

Szükséges eszköz: egy vastagabb könyv vagy jógatégla.

A feladat fázisai:

tedd a könyvet a padlóra, majd lépj elé
egyik lábbal lépj rá a könyvre úgy, hogy a lábujjpárnák rajta legyenek, a sarok pedig a talajon
másik lábbal lépj mellé, nagyjából úgy, hogy a két lábad egy síkban legyen
a lábujjak előre nézzenek, nyomd le a nagy- és kislábujjadat is
a medencéd pedig legyen párhuzamos a könyv szélével
tartsd ki a helyzetet 30 mp-ig
majd lassan kissé hajlítsd és nyújtsd a térdeidet 5-10-szer.

2. Farizom működésének finomítása

A gyenge és/vagy nem megfelelően működő farizom is sok problémát okoz.

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

feküdj a hátadra (kemény felület az ideális)
helyezked el kényelmesen nyújtott lábakkal, és karokkal a test mellett
5-8-szor normál tempóban mindkét farizmod feszítsd meg (közben érzékelj!)
majd csak a jobb oldaltfeszítsd 5-8-szor normál tempóban, és nagyon ügyelj arra, hogy a bal oldal teljesen laza legyen
ismételd a másikon ugyanezt
lassítunk a tempón: jobb oldalt feszítjük lassú tempóban 5-8-szor, és az elengedés is legyen egészen lassú, folyamatos (a másik oldal ilyenkor is teljesen laza!)
ismétlés a bal oldalon
végül egyszerre feszítünk lassan, a lehető legfolyamatosabbá téve az izomösszehúzódást és ellazulást is
ha van kedved, maximális gyors feszítés-elengedéssel is végezd el

Ez a gyakorlat egyrészt érdekes tapasztalatokat ad a farizmod akaratlagos működtetésével kapcsolatosan, és javítja az izom-ideg kacsolatot, illetve az izom erejét is. Egyik kedvencem, roppant hatékony!

Extra farizom erősítő gyakorlat haladóknak: Farizom gyakorlat. Figyelem! A pontos kivitelezés kulcsfontosságú.

3. Törzs csavarás

Ezt a gyakorlatot kimondottan lassan és finoman kell elvégezned a cél érdekében. Semmit ne erőltess, nem az a lényeg, hogy a talajra letedd a lábad!

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

feküdj a hátadra kemény fekhelyre, karjaidat, lábaidat nyújtsd ki
emeld fel a jobb lábad, a csípőd és a térded is 90 fokban legyen hajlítva
bal kézzel fogd meg a jobb térded, jobb karod vállmagasságban nyújtsd oldalra
a bal kézzel vezetve egész lassan, folyamatosan (a jobb lábat erőkarként használva) átcsavarjuk a medencét balra addig, ameddig ez könnyen megy (nem erőltetjük, és rángatjuk a kezünkkel a lábat)
visszafelé ugyanilyen lassan engedjük le a medencét a talajra
5-8-szor ismételjük, majd jöhet a másik oldal

A gyakorlat lényege az, hogy a lassú medence-csavarással bekapcsoljuk a hasizmok minden rostját, miközben a mozgással szinte csigolyáról csigolyára haladunk. a kezünk csak irányít, a mozgást a törzsizmok végzik. A lehető legfinomabb, legpuhább legyen a mozgás.

Gyakorlatok a derékfájás megelőzésére - ingyenes ebook

Mozogj jobban! online program

Mitől fáj a váll? A vállfájdalom kezelése gyógytornával.

január 13, 2015/0 Hozzászólás/Kategória: Felső végtag, Gyakorlatok/Szerző: Vanda

A váll környékén jelentkező fájdalomnak számos oka és megjelenési formája van. Szinte mindannyiunk megtapasztalt már valamilyen vállfájdalmat. Az átmeneti fájdalmakkal általában nem nagyon szoktunk foglalkozni. Akkor figyelünk fel rá és vesszük komolyabban a panaszt, ha visszatér, vagy nem szűnik meg, esetleg egyre erősödik, vagy ha befolyásolja a mindennapi tevékenységeinket.

Mitől kezd el fájni a váll?

Annak ellenére, hogy a vállízületet testsúlyunkkal nem terheljük, mint például a csípőt, mégis igen gyakran van vele gond. Mi lehet ennek az oka? Ha belegondolunk, a vállunk mégiscsak nagy igénybevételnek van kitéve: rengeteg tevékenységhez használjuk, hisz a kezünket a vállízületen keresztül juttatjuk el a tér bármely pontjára. A kezünkben pedig nem ritkán súlyos dolgokat fogunk. Például a gyermekünket, a bevásárlószatyrot, egy teli fazekat…

Mielőtt továbbmennénk, gondold át egy napi tevékenységeidet! Tényleg szánj rá egy percet. Gondold át, milyen tevékenységeket végzel egy nap a karoddal? Mi a közös ezekben? Néhány példa: mosogatás, főzés, bevásárlás, munka a számítógép előtt, teregetés, vezetés, olvasás, porszívózás, mosás stb.

A közös ezen tevékenységekben az, hogy a legtöbb a test előtt vagy mellett zajlik. Egyoldalúan terhelve az ízületet, de nem is közvetlenül az ízületet, hanem az azt stabilizáló és mozgató izmokat.

Anatómia: vizsgáljuk meg a vállízületet

Ahhoz, hogy jobban megértsd a panaszokat, ismerned kell a vállízület néhány anatómiai sajátosságát.

A váll egy gömbízület (art. humeri), mely a legnagyobb mozgásszabadsággal rendelkező ízülete a testünknek. A felkarcsont feje és a lapocka sekély ízületi vápája alkotja. A vápát egy vékony porcgyűrű egészít ki, mely némileg fokozza a stabilitást. Az ízület felépítése tehát a felső végtag laza, szabad mozgását teszi lehetővé, kevésbé szolgál teherviselésre és stabilitásra. Ezért a vállízület mozgatását és stabilitását is a környező izmok fogják elvégezni.

A nagy terjedelmű mozgások kivitelezéséhez szükség van a környező ízületekben létrejövő elmozdulásokra is. A legfontosabb összeköttetések, amelyek a vállízületi mozgásokban szerepet játszanak: a lapocka-kulcscsont ízülete (AC, acromioclavicularis ízület), a lapocka-mellkas közötti izmos összeköttetés, a szegycsont-kulcscsont ízülete (sternoclavicularis ízület).

Mindezt összefoglalva: a vállízületet alkotó képletek szabad és nagyterjedelmű mozgást tesznek lehetővé, amelyhez a lapocka és a kulcscsont elmozdulásaira is szükség van. A stabilitást nagyrészt az izmok biztosítják, kisebb részben pedig az ízületet alkotó elemek (vápa, porc, szalagok, ízületi tok).

Vegyünk egy példát: a kar oldalra emelése:

egyes izmok a felkarcsont fejét stabilizálják az ízületi vápában,
egyes izmok a lapockát fixálják a mellkason,
más izmok pedig elmozdítják a felkarcsontot a megfelelő irányba,
megint más izmok kissé mozdítják a lapockát és a kucscsontot, hogy létrejöhessen a karemelés.

Ez egy igen leegyszerűsített példa volt, de nagyjából így zajlanak a különböző mozgások. Sok-sok izom együttműködésére van szükség a stabil és jól mozgó vállhoz. Ezután talán könnyebb megérteni azt, hogy ha az izomegyensúly felborul, miért alakul ki fájdalom, izomfeszülés, irritáció, gyulladás, izomdegeneráció, izomszakadás, mozgásbeszűkülés, és akár befagyott váll.

A vállfájdalom okai

Mivel manapság nagyon gyakori az ülő munkavégzés, és az ülő életmód, nem túlzás azt állítani, hogy a legtöbbünk egyoldalúan használja a testét, így a felső végtagját is. Számtalan olyan tevékenységünk van, amit a test előtt és a test mellett végzünk. Tehát sok hasonló mozgást végzünk, ez pedig idővel diszharmóniát okoz az izmokban.

Mitől bomlik meg a váll izomegyensúlya?

Ha egy tevékenységet sokszor ismétlünk, még ha kis intenzitással is, túlterheljük az azt létrehozó izmokat. Melyeknek nem lesz idejük a pihenésre, ellazulásra, a rendszeres használattól irritálódnak, begyulladnak, befeszülnek. Az izmok ezáltal gyengülnek, érzékennyé, fájdalmassá válnak. Károsodik az egyes izmok funkciója, ezáltal képtelenné válnak a mozgások normális kivitelezésére. Egy ördögi kör van kialakulóban: a mozgás fájdalommal jár, ezért nem mozgatjuk, még jobban beszűkül a mozgás, még jobban fáj…és így tovább.

A degeneratív vállfájdalmak tehát javarészt izom eredetűek, és túlterhelésből, azaz egyoldalú használatból erednek. A kötőszöveti betegségek is idővel elvezethetnek olyan ízületi megbetegedésekhez, mint a vállízületi gyulladás (arthritis), vállízületi kopás (arthrosis), és akár nyaki problémákat is okozhatnak.

Egyéb okok:

Vállfájdalom természetesen nem csak izom eredetű lehet, hanem származhat sérülésből (ficam, húzódás, izomszakadás, törés, repedés…), és akár nyaki gerinc problémából. Azonban ezeket a váll panaszokat nem soroljuk a degeneratív váll betegségekhez. Annyit azért szeretnék itt megemlíteni, hogy egy nem kezelt, vagy nem megfelelően kezelt sérülés következményeként is kialakulhat degeneratív váll elváltozás.

Sőt egy távolabbi testrészen bekövetkező változás, sérülés is befolyásolhatja a váll funkcióját. Hisz a testünkben minden mindennel összefügg.

A hosszabb ideig fennálló panaszok esetén érdemes megvizsgálnunk, mi nyomja a lelkünket, azaz a vállunkat. Milyen teher van bennünk, amit nem tudunk feldolgozni?

Degeneratív váll betegségek

Olyan elváltozásokat jelölünk degeneratív folyamatként, amely a szervezetet felépítő szövetek elhasználódása miatt jön létre.

A rotátor köpeny sérülés

A rotátor köpeny sérülések gyakorisága a kor előrehaladtával nő, tehát a legtöbb sérülés valószínűleg az inak elhasználódásából ered. A sérülés ebben az esetben az izmok inas tapadásának a teljes vagy részleges szakadása, amely nem minden esetben okoz panaszt. Tünete általában fájdalom a váll külső részén, fájdalmas a rajta fekvés is, a kar fej fölé emelésekor hamar fárad, vagy az egyáltalán nem kivitelezhető.

Mi az izomcsoport szerepe? A vállízület stabilizálásában és a mozgatásában egyaránt fontos izmokról van szó. A rotátor köpeny négy izma: m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. subscapularis, m. teres minor. Leggyakrabban sérül a m. supraspinatus ina, és talán ez a legfontosabb izom a csoportban. Ugyanis a kar emelésekor centralizálja a felkarcsont fejét, és támogatja a delta izom munkáját.

Kezelése lehet konzervatív vagy műtéti, mely az állapottól, az életkortól és az életkörülményektől is függ.

Impingement szindróma (elakadási vagy ütközési szindróma)

Ebben a kórképben is a rotátor köpeny érintett. A vállízület felett lévő tér valamilyen oknál fogva beszűkül (nyáktömlő gyulladás, ín gyulladás, törés utáni állapot, rotátor köpeny sérülése), ezáltal a kar emelésekor a csont nekiütközik a supraspinatus izom inának. Ha ez ismétlődően történik, például fej felett végzett munkánál, sportnál, az ín megsérül, fájdalmassá válik a karemelés, a mozgás pedig beszűkül.

Kezelése szintén lehet konzervatív vagy műtéti.

Befagyott váll szindróma

Ismeretlen eredetű vállfájdalom, ami később a mozgások csaknem a teljes vállízületi mozgások beszűkűléséhez vezet. Jellemzően a testhez ‘szorul’ a kar. Leginkább 50-60 éves korban fordul elő. Spontán 2-3 év alatt gyógyul.

Kezelése konzervatív vagy műtéti.

Biceps íngyulladás (tendinitis)

A biceps izom inának a túlhasználat miatt kialakult gyulladása, sérülése, amely karemeléskor fájdalommal jár. Általában tapintásra is érzékeny a váll elülső része.

Kezelése túlnyomórészt konzervatív.

A degeneratív vállfájdalom kezelése gyógytornával

Az erős és/vagy visszatérő vállfájdalom, nehezített mozgás esetén orvosi vizsgálatra van szükség a diagnózis felállításához, és a terápia meghatározásához.

Amennyiben konzervatív kezelést igényel a panasz, az akut időszakaszban a pihenés, a fájdalom csillapítás és a gyulladás csökkentése a fontos. Emellett pedig a gyógytornász irányításával megkezdett óvatos mozgatás szükséges azért, hogy az ízületi mozgáspálya további csökkenését megakadályozzuk. A gyógyszerek mellett hatékonyan csökkentjük a fájdalmat a kinesio tape alkalmazásával, a környező szövetek lazításával, trigger pont terápiával.

A tünetek megjelenési formája és a fájdalom intenzitása egyénileg nagyon különbő, ezért az igazán eredményes gyógyuláshoz szükség van a személyre optimalizált gyakorlatsorra, és kiegészítő kezelési módszerek megválasztására.

Enyhe tünetek esetén a komolyabb probléma még megelőzhető. Gyorsabb és fájdalommentesebb, mint a már kialakult betegség gyógyulásának a folyamata, esetleg a műtéti megoldás utáni rehabilitáció, arról nem is beszélve, hogy a munkavégzésből nincs kiesés. A vállfájdalom esetén a váll betegségek megelőzésében is kiemelkedő szerepe van a gyógytornának, ahol a cél a váll-vállövi komplexum funkciójának és izomegyensúlyának a helyreállítása.

Mozogj jobban! online program

Achilles ín. Hogyan lehet megelőzni az Achilles ín sérülését?

november 2, 2014/0 Hozzászólás/Kategória: Alsó végtag, Sport/Szerző: Vanda

Az Achilles ín gyulladása, sérülése elég gyakori főleg sportolók körében, de sokszor fordul elő például hobbifutóknál is.

Mi az Achilles ín?

A lábszár hátsó felszínén húzódó háromfejű izom egy vastag, erős innal tapad a sarokcsonton, ezt az inat nevezzük Achilles ínnak. Az izom a boka hajlítását végzi, tehát, amikor lábujjhegyre állunk, akkor többnyire ez az izom dolgozik.

Miért sérül leggyakrabban?

Minden olyan helyzetben, amikor a sarok magasabban helyezkedik el, mint a láb (lábfej) többi része, ez az izom és ín megrövidül. Mivel a nap nagy részét valamilyen cipőben tölti el a lábunk, így a nap nagy részében megrövidült helyzetben van az ín és az izom. Szinte minden cipő sarka kissé meg van emelve, a férfi cipőké is, a sportcipőké is, a papucsoké is, a magassarkú cipőké meg pláne. A kivételek közé tartoznak a teljesen lapos talpú lábbelik, a mezítlábas cipők, esetleg a teljesen lapos szandálok és ballerina cipők.

A megrövidült izom sérülékeny, és a megnövekedett terhelésre gyulladással, szakadással fog reagálni. A séta során oly nagy erőbehatás nem éri, viszont futás, ugrálás során hirtelen és nagy erők hatnak rá. A futás talajfogás fázisában az Achilles ínnak meg kell nyúlnia úgy, hogy közben meg is feszül, ezt nevezzük excentrikus izomműködésnek. Az izmoknak az a képessége, hogy excentrikusan jól működjenek, nagyon fontos ahhoz, hogy ne sérüljenek. Ahhoz, hogy ezt a vádli izomzata képes legyen véghezvinni, elengedhetetlen az izom megfelelő mértékű nyújthatósága.

Az Achilles ín nyújtása és edzése

Az Achilles ín karbantartása fontos, hogy megelőzd a sérülését, hogy hatékonyabban tudj futni, hogy megelőzd a derékfájdalmat (erről ITT olvashatsz), és hogy idősebb korodba mezítláb is stabilan állj a talajon. A nyújtáson kívül nagyszerűen tudod ugrókötelezéssel dinamikus excentrikus mozgással edzeni az izmot (ITT olvashatsz róla).

Lassabb, kontrolláltabb excentrikus gyakorlat az, amikor egy lépcső szélén állsz az előlábaddal (sarok a levegőben), és leengeded a sarkad, majd onnan emelkedsz magas lábujjhegyre.

A gyakorlatok pontos kivitelezése nagyon fontos.

Lehet úgy is nyújtani a vádlit, hogy közben a bokád kissé befelé mozdul el, és észrevétlenül kompenzál a térd, esetleg a csípőízület. Figyelj arra, hogy a térd a boka fölött maradjon, a teljes talpad lent legyen a talajon (pl. ne kisujjszélen támaszkodj) és a combod se forduljon befelé.

Sarokemelésnél is fontos, hogy a sarok középhelyzetben maradjon, ahogyan a boka is, és a nagylábujjon-kislábujjon egyforma legyen a terhelés. Így pont azokat az izmokat fogod dolhoztatni, amikre célzod a gyakorlatot.

Ne erőltesd a mozgást, gyakorolj inkább többször kevesebbet. Az edzést mindig fokozatosan építsd fel, és figyeld meg, mi történik a testedben, mit érzel a mozgás közben. Érezd az izmaidat, érezd a mozgást.

Fejleszd a lábad online tanfolyam

Derékfájás okai: a feszes vádli izomzat, és a nyújtása.

október 6, 2014/0 Hozzászólás/Kategória: Alsó végtag, Gerinc, Gyakorlatok/Szerző: Vanda

A testünk egy hálózat, itt minden mindennel összefügg, ezért egy feszes vádli izom is a derékfájás okai közé tartozhat. Gyakran valóban hozzájárul a derék problémákhoz, hisz a vádli feszessége általánosnak mondható.

Az izmainkat izompólya veszi körül és köti össze más izmokkal, csontokkal. Az izompólya behatol az izmok közé és a belső szervek közé is. Olyan, mint egy nagy összefüggő bonyolult hálózat, amely össze-vissza fut a testünkben, becsomagolva az izmokat, szerveket külön-külön, aztán egymáshoz is. Ezt átgondolva már nem is olyan nehéz elképzelni, hogy egy kötött lábszárizom hogyan befolyásolhatja a lumbális gerinc (derék) állapotát. Ha egy izom megfeszül, befolyásolja az egész rendszert, amellyel összeköttetésben áll.

Mitől feszes a vádli?

Vizsgáld meg a cipőidet! Látni fogod, hogy a legtöbb a sarkánál valamivel vastagabb. Igen, még a férfi cipők is, sőt még a futócipők is. Ja, és igen, az otthoni kényelmi papucsok is. Természetesen vannak teljesen lapos, puha, hajlékony talpú cipők, melyek természetes mozgást biztosítanak a lábnak. De nem ez az átlagos.

A minimális magasságkülönbség elegendő ahhoz, hogy a vádli izom zsugorodjon (és az “emelés” által a medence helyzete is megváltozik, ami szintén derék problémához vezethet). Ez olyan, mintha folyamatosan picit lábujjhegyre emelkedve járnánk. A lépés elrugaszkodás fázisában pedig még jobban ráfeszítünk, de megnyúlni nem igazán tud az izom. Ha például többnyire magassarkú cipőt hord egy nő, az évek során eljut odáig, hogy már nem tud lapos cipőben járni. Érthető, a teste adaptálódott a megváltozott helyzethez. Az évek során a test mindenféle kompenzációs mechanizmust bevet, hogy a törzs stabilitását visszaszerezze, például görbült testtartás.

A derékfájás okai : a feszes vádli kezelése

Tulajdonképpen rendkívül egyszerű a terápia: nyújtsd a lábszárad mindennap, és járj mezítláb, amilyen gyakran csak tudsz.

Biztosan ismersz néhány nyújtó gyakorlatot, sőt itt a blogban, hírlevélben is találhatsz ötleteket, megmutatunk néhány nagyon hatékony nyújtást.

1. Nyújtás összetekert pléddel

Eszköz: összetekert pléd, vastag könyv vagy összetekert jógamatrac.

Gyakorlat: lépj rá a hengerre egyik lábaddal úgy, hogy a sarkad legyen csak a talajon. Legyen nyújtva a térded, lassan vidd rá a testsúlyod azáltal, hogy előrébb helyezed a súlypontod addig, amíg nem érzed, hogy kissé húzódik a lábszár. Ismétel legalább 1,5 percig, majd hajlítsd és nyújtsd a térded, hogy megnyújtsd a rövidebb vádli izmokat is.

2. Szalagos nyújtás

Eszköz: jógaheveder vagy gumiszalag (helyette: sál, öv)

Gyakorlat: feküdj a hátadra, tegyél egy kis párnát a fejed alá. Lábak nyújtva és a szalag segítségével (a lábujj párnák alá tedd) emeld meg az egyik lábadat nyújtva (másik marad lent nyújtva). A megemelt lábat addig emeld, amíg nyújtva tudod tartani és érzed a húzódást. Hagyd, hogy a vádlid is megnyúljon. Tartsd meg fél percig, majd kezd el le-föl mozgatni a lábfejed bokából (pipa-spicc), ezután kifelé-befelé is. A mozgás lassú legyen, hogy időt hagyj az izomnak a lazulásra.

Csak a lábszár izmokra fókuszálva elvégezheted ülve is. Ehhez ülj a földre, egyik lábad legyen nyújtva, a másik hajlítva. Ha elég rugalmas a hátsó és a belső combizmod, akkor mindkét lábad kinyújthatod. A medencéd enyhén billentsd előre úgy, hogy az ülőgumókon ülj, és a derekad alsó része egyenes legyen (vigyázz, ne a mellkasod előre tolásával egyenesítsd a derekad!). A hevedert tedd a lábujjpárnák alá, és a kezed segítségével húzd magadfelé a lábfejed. Végezd el úgy is, hogy a térded nyújtva van, és úgy is, hogy enyhén behajlítod. Tartsd ki a nyújtást 30 másodpercig.

Mozogj jobban! online program

Váll gyakorlatok a jó vállízületi funkció megőrzéséért.

október 2, 2014/1 Hozzászólás/Kategória: Felső végtag, Gyakorlatok/Szerző: Vanda

Hétköznapi mozgásaink során általában a teljes vállízületi mozgásaink töredékét használjuk ki (persze vannak kivételek). A legtöbbb tevékenységünket a test előtt és szemmagasság alatt végezzük, ezekhez előrehúzzuk és kissé befelé forgatjuk a vállainkat, görbítjük a hátunkat és lehajtjuk a fejünket. Ezt tesszük írás, olvasás, főzés, vezetés, takarítás közben is, hogy csak néhány hétköznapi példát említsek. Ez a testtartás befolyásolja a váll körüli izmok működését és hat a vállízületi mozgásokra. Rövidülnek a vállat előrehúzó és befelé forgató izmok.

A kevés és egyoldalú mozgásaink miatt bizonyos izmaink elgyengülnek, ezáltal mozgásmintáink megváltoznak. A kiesett izom működését szervezetünk más izmok bekapcsolásával pótolja. Ez pedig az adott izom és a környező kötőszövetek túlterhelését eredményezi. Egy olyan egyszerű mozdulatot, mint a kar magasba emelését többféleképpen létre tudunk hozni. A képen kétféle lehetőség van ábrázolva. Az első képen emelkedik a lapocka és a kar is, általában így végezzük a karemelést. Így azonban egy nem túl stabil helyzet jön létre a lapocka és a váll szempontjából. A második képen a lapocka stabil marad a mellkason, és csak a kar emelkedik. Ez a helyzet súly emelésekor stabilabb és biztonságosabb. Ez utóbbi mozgás súly nélkül érdemes begyakorolni, javítva ezáltal az ízület mozgástartományát, az izmok erejét és bekapcsolódási sorrendjét.A kar emelését gyakran támogatjuk gerincmozgással is. Ez a gyakorlatban a mellkas előretolását jelenti. A kar emelkedése szinte magával húzza a mellkast. Ez egyrészt a szegényes mozgásminta miatt történik meg, másrészt pedig képtelenek vagyunk a vállízületi mozgásokat elválasztani a környező ízületektől. A háti gerinc alsó részén általában egy hátrafeszítés jön létre.

Próbáld ki a mozgásokat, és figyeld meg, te hogyan végzed. Rossz mozgás tulajdonképpen nincs, az viszont nem tesz jót, ha rendszeresen azonos módon terheljük az ízületeinket és a testszöveteinket.

Egyszerű váll gyakorlatok

A gyakorlatokat óvatosan, odafigyeléssel végezd. Ne erőltess egyetlen mozdulatot sem, nem a fájdalom a cél, és nem is az, hogy a karod a falhoz érjen, a fal csak az irány. A cél az, hogy kontrollált mozgást végezz, érezd, mit mozgatsz, és a vállízületbe vidd a mozgást.

Fontos az is, hogy a helyzetben el tudd lazítani az izmaidat. A testszöveteknek időre van szükségük (akár hónapokra), hogy egy új helyzethez (mozgáshoz) alkalmazkodjanak.

Figyelem, a gyakorlatok vállízületi diszfunkciók megelőzésére szolgálnak. Nem alkalmasak már sérült, fájdalmas nyak, váll és felső végtag esetén. Ebben az esetben fordulj szakemberhez, aki vizsgálat alapján egyéni gyakorlatokat tanít neked.

1. Nyújtott kar emelés

Ülj le egy székre, támaszd meg a hátad. A legjobb, ha először tükör előtt végzed, hogy lásd, mi történik. Emeld meg mindkét karodat nyújtva a magasba a fejed mellé úgy, hogy a vállad ne emelkedjen, csak a karod. Így valamivel távolabb lesz a karod a fejedtől, mint amikor a vállad is emelkedik, de ez nem baj. Közben tartsd mozdulatlanul a törzsed, lazán a nyakad, tényleg csak a vállízületedet hagyd mozogni. Ismételd 10-szer előrenéző tenyerekkel és egymással szembenéző tenyerekkel is. Ne erőltesd, csak lazán.

2. Fal-angyal gyakorlat

Keress egy szabad falfelületet, támaszkodj neki, a derekadat is simítsd rá a falra, ehhez hajlitsd enyhén a térdeidet. Majd nyújtott karjaidat lassan emeld egészen a fejed mellé az 1)-es gyakorlat szerint. Ezután fentről lassan húzd le oldalra a könyöködet vállmagasságig, a könyököd derékszögben legyen hajlítva, a tenyered pedig nézzen előre, lazítsd el a vállad. Majd nyújtsd és hajlítsd váltakozva 10-szer.

3. Váll kifeléforgatás

Most gyere el a faltól, ülve vagy állva is végezheted. A hátad mögött fogd meg a kezeddel az ellentétes oldali alkarodat könyöknél. Lazán engedd le a vállad. Kezd el kifelé forgatni, azaz hátrahúzni a vállaidat. Figyelj, hogy ne a mellkasoddal dolgozz, ne is derékból, sőt a nyakad végig maradjon laza. Csak vállból mozdulj! 10 lassú ismétlés.

Ezek a váll gyakorlatok enyhítik a feszültséget az izmokban, ezáltal csökken a feszülés-érzés vagy a fájdalom, javul a mozgás terjedelme és az izmok állapota is.

Vállfájdalom kezelése gyógytorna módszerekkel

Ha hosszabb ideje fáj a vállad és nem tudod az okát, de szeretnél rajta változtatni, tanácsos szakemberhez fordulni. A kezelésen célirányos gyakorlatokkal és egyéb terápiás módszerekkel segítünk a gyógyulásban. A kineziológiai tapasszal a fájdalom is jelentős mértékben csökkenthető, ezáltal a gyógytorna is jobban megy, gyorsabb a rehabilitáció.

Visszatérő és elhúzódó vállfájdalom hátterében gyakran lelki problémák is állnak. Lelki háttere: nagy a teher, amit nem bírsz el, túl sok a feladat, amivel nem tudsz megbirkózni. Érdemes átgondolni, mi van bennünk, mi történik velünk.

Mozogj jobban! online program

Miért fáj a csuklyás izom?

július 14, 2014/0 Hozzászólás/Kategória: Felső végtag, Gyakorlatok, Izom, fascia/Szerző: Vanda

Végezd el a mozdulatot az alábbiak szerint, és figyeld meg, te hogyan csinálod!

Emeld fel az egyik karodat nyújtva, legjobb ha tükör előtt csinálod. Nézd meg, hogy a vállad is megemelkedett-e miközben a karodat emelted?

Ha igen, csináld újra! Most figyelj arra, hogy a vállad lent tartsd, és emeld ismét a nyújtott karod a magasba. Valamivel távolabb fog kerülni a karod a fejedtől, de ez így van rendben.

Meg tudtad csinálni? Milyen érzés volt? Nehéz volt nyújtva tartani a könyököd? Nem tudtad olyan magasra emelni, mint az elsőnél?

A csuklyás izom fájdalom gyakori oka

A fájdalom oka a legtöbb esetben az, hogy mozdulataink során túl gyakran használjuk, és/vagy feszülésben tartjuk a trapézizom felső részét. Például a kar megemelése pusztán vállízületi mozgásként is létrehozható, ugye te is tapasztaltad?

Fent az első képen látod, ahogy a trapéz izom megfeszül, a lapocka megemelkedik, a lankás ív a nyak és a váll között eltűnik. A második képen pedig a tiszta vállízületi mozgás történik, szembetűnő a különbség, igaz?

Rengeteg hétköznapi tevékenység során például: vezetés, számítógépen írás, a gyermek cipelése, bevásárlás…vagy csak ha egy kistáska lóg a vállunkon, megemelve a vállövet túlfeszítjük a csuklyás izmot és a nyakizmokat. De nem csak mozgás közben feszülhet, hatással van az izom állapotára a lelki stressz, feszültség, “terhek” cipelése. Sőt, egy idő után stressz sem szükséges hozzá, egyszerűen feszül megállás nélkül, és az ellazítása komoly koncentrációt, odafigyelést igényel.

Következményesen a vállízület mozgása beszűkül, hiszen nem használjuk ki. Illetve mást használunk, a gerincünket, a lapockánkat, a bordáinkat…mindent bevetünk, a vállunk pedig egyre kevésbé mozog. Ez fájdalomhoz vezet, ami még jobban elveszi a kedvünket a mozgástól.

Munkám során ritkán találkozok olyan emberrel, akinek a trapéz izom felső része (a ‘csuklya’ része – ezért hívják a köznyelvben csuklyás izomnak) ne lenne túl feszes, és telis tele trigger pontokkal (fájdalmas izomcsomókkal).

Néhány képes példa a trapézizom felesleges rövidítésére:

1. kép: A sárgarépa felszeleteléséhez ugyan semmi szükség a váll felhúzására, mégis gyakran így csináljuk.

2. kép: Ez a fajta telefonálás pedig hatalmas vétek a nyakunk ellen.

Mi a csuklyás izom feladata?

A hétköznapokban az lenne az optimális, ha azokat a mozdulatokat, amelyeket nagyrészt a csuklyás izom működtetésével hozunk létre, többnyire a vállízületi mozgásainkat kihasználva végeznénk el. Ezáltal jobban kihasználnánk a vállízületi mozgástartományunkat, amely egyébként hajlamos a beszűkülésre, és jobban megdolgoztatnánk a vállízület mozgatásáért és stabilitásáért felelős izmokat is.

Félreértés ne essék! A trapézizom felső részének funkciója az is, hogy a lapockát mozgassa, a vállövet megemelje. Tehát nem baj, ha használod, de használd tudatosan és hagyj neki pihenő időt is.

Anatómiai kitekintés

A köznapi nyelven csuklyás izom orvosi neve musculus trapezius (az ábrán élénk pirossal jelölt). A trapézizom elnevezés is elterjedt szakmai berkekben, melyet a formájáról kapott. Ez egy nagy trapéz alakú izom, amelynek csak a felső, a nyakat és a vállövet összekötő része hasonlít egy csuklyára. Innen a csuklyás izom elnevezés.

Három részre osztjuk: leszálló (a’csuklya’), haránt és felszálló rostok.

A leszálló rostok a tarkótól indulva a lapockához és a kulcscsonthoz haladnak. Az izomnak ez a felső része rövidülésre hajlamos, gyakran alakulnak ki benne fájdalmas izomcsomók (trigget pontok). A nyaki mozgások beszűkülését (főként oldalirányú mozgásbeszűkülést) is okozhatja. A többi részre ezen bejegyzésünkben nem térünk ki, több információt ITT olvashatsz róluk.

Mit tegyél a javulás (vagy akár a megelőzés) érdekében?

Ahhoz, hogy megőrizd a vállad egészségét, és elkerüld a nyak túlfeszülését, fontos, hogy ezt a finom mozgást újra megtanítsd a neuromuscularis (ideg-izom) rendszernek.

Változtasd meg a szokásaidat, azaz a hétköznapi mozgásaidat. A helytelen mozgásokat, ugyanúgy le lehet építeni, mint ahogy kialakultak, és helyettük új, jó szokásokat kialakítani.

Hogyan? Amikor csak eszedbe jut, lazítsd el a trapéz izmod, lazán engedd le a vállad. Figyeld az aktuális cselekvésed, és korrigáld a testtartásod. Mozogj tudatosan, ne csak rutinból. Tanuld meg érzékelni a tested és annak reakcióit a napod bármely pillanatában. Figyeld meg a hétköznapi mozgásaidat most már ennek tudatában, és változtass rajtuk.

Hogyan kezelhető a csuklyás izom fájdalom?

Ha már nagyon fájdalmas az izom, akkor szükséges az izom kezelése gyógytornával, nyújtással, manuális technikák, masszázs és/vagy kinesio tape segítségével.

Gyakorlat:

A fent említett teszt alapján végezz el naponta egy egyszerű gyakorlatot. Ez a gyakorlat leginkább a vállízületi mozgás javítására, és az ideg-izom kapcsolat tudatosításra alkalmas.

Ülj le egy székre, vagy támaszkodj a falnak, és emeld a nyújtott karjaidat a magasba úgy, hogy a vállad nem engeded megemelkedni. Ismételd a gyakorlatot 10-szer úgy, hogy a tenyereid egymással szembe néznek, és 10-szer úgy, hogy a tenyereid előre néznek. Fontos, hogy ne erőltesd a mozgást, hanem lazán végezd el, és a karemelés során ne homoríts a hátaddal. A gyakorlat pontos leírásáért, képekért kattints ide: Váll gyakorlatok a jó vállízületi funkció megőrzéséért.

Az átmozgatás után végezd el ezt az egyszerű nyújtó gyakorlatot naponta: A csuklyás izom fájdalom kezelése, önkezelési technikák.

Önmasszázs:

Egy teniszlabda (vagy masszázslabda) segítségével átmasszírozhatod a trapéz izom területét. Fal mellett vagy a padlón fekve is csinálhatod. Próbáld ki, neked melyik jobb. Ha háton fekve végzed a masszázst, támaszd alá a fejed.

Tedd a labdát a lapockád felső csücskéhez, majd engedd rá a testsúlyod. Falnál a törzsed oldalirányú mozgásával tudod görgetni a labdát a fájdalmas pontokon. Fekve könnyebb, ha a karod mozgatásával a lapockát, illetve a szöveteket mozdítod el a labda alatt (lásd a képen).

Görgesd így 1-2 percig. Nagyon jótékony, fájdalomcsillapító hatású!

Mit tegyél a visszatérő, szűnni nem akaró fájdalommal?

Ha a fájdalmad oly makacs, hogy önmagadon már nem tudsz segíteni, kérj segítséget gyógytornásztól. A tarpéz izom fájdalom kezelésére egyénre szabott gyakorlatokat tanítunk, szükség esetén manuális technikákkal, masszázzsal oldjuk az izom feszülését, és a Trigger pontokat. Azonnali fájdalomcsillapító terápiaként jól bevált eszköz a kineziológiai tapasz. A fent említett kezelésekkel kombinálva viszont rendkívül hatékony.

Fejleszd a lábad online tanfolyam

Guggolás helyesen

április 28, 2014/0 Hozzászólás/Kategória: Gyakorlatok, Medencefenék, Sport/Szerző: Vanda

A guggolás az ember természetes mozgása. Az igaz, hogy manapság nem guggolunk annyit, mint korábban, legalábbis nem Európában. De ha megfigyeljük az ázsai népeket, ők a ma is rengeteg hétköznapi tevékenységüket végzik guggolva. A guggolást használják pihenő pozícióként is, ahogyan mi az ülést.

Miért jó a guggolás?

Az ülés és a guggolás között az a nagy különbség, hogy a guggolás nagyobb izommunkát és ízületi mozgékonyságot igényel, mint a székre ülés. Az üléssel sincs gond, kivéve, ha azt napi szinten sokszor ismételjük.

Vezessünk be több guggolást a mindennapjainkba például úgy, hogy ha valami után nyúlunk, ne hajoljunk, hanem guggoljunk. Ha otthon dolgozunk, olvasunk, játszunk a gyerekekkel stb. üljünk a földre párnára például. A földre leülés, onnan felálás, a földön ülés közben felvett változó pozíciók változatos ízületi mozgásokra késztetnek. Ez pedig vitathatatlanul jót tesz az ízületeinknek és az izmainknak, ezáltal az egész szervezetünknek. Az izmaink állapota nem csak az ízületeink optimális működéséhez fontos, hanem a keringési rendszereink, az emésztési folyamataink és az idegrendszerünk egészségéhez is. A medencefenék problémák kezelésének is fontos összetevője a guggolás.

Hogyan guggolj?

A guggolás egyszerű mozdulat, mindenki tud guggolni, valahogyan. Ahhoz, hogy a guggolás előnyeit élvezzük, néhány szempontot figyelembe kell venni. Az is lehet, hogy néhány előkészítő gyakorlatra szükség van ahhoz, hogy a teljes guggolásig eljuss.

Alapelvek

Guggolni sokféleképp lehet. De ha nem szokásunk a guggolás, kezdjük a legegyszerűbb guggolással, és azzal is fokozatosan, néhány szabályt betartva haladjunk. Ez a sérülés elkerülése miatt lényeges. Hisz akármennyire alapmozgása ez az embernek, ha nem csináljuk rendszeresen, akkor a testünk nincs erre felkészülve.

Kb. vállszélességű terpeszben végezzük, a lábfejek külső szélei párhuzamosak legyenek. Ügyelj arra, hogy a lábszárak függőlegesen maradjanak guggolás közben.
Úgy guggoljunk, mintha egy távoli székre szeretnénk leülni (meg is tehetjük azt, hogy odateszünk egy széket). Így a súlypont hátul marad, a térdet a sarok fölött tartjuk, a feneket visszük hátra.
Karokkak előrenyújtózva, előredöntött törzzsel segítsük az egyensúly megtartást.
Figyelnünk kell még a térdek középhelyzetben tartására, semmiképp ne engedjük közeledni őket.
Addig guggoljunk, amíg a hátunk nem görbül. Ideális helyzetben a hát egyenes marad teljes guggoláskor is. Viszont ne a mellkas előretolásával egyenesítsük a hátunkat, mert ezzel nem a medence mozgását segítjük.

Könnyített guggolás, így kezdjük el

Könnyíteni úgy tudunk, hogy széket használunk a gyakorláshoz. A széket a falhoz támasztjuk, hogy ne tudjon kicsúszni alólunk. Leülünk a szék elülső részére, a lábunkat elhelyezzük úgy, hogy a térd 90º-ban hajlítva legyen. Innen állunk fel az előző szempontok szerint. Elképzelhető, hogy ez sem megy még, akkor tegyünk párnát a székre, így könnyebb lesz a felállás. Felálláshoz minden esetben az izmaink erejét használjuk, ne lendületből, ne támaszkodással álljunk fel. De a sarok közelebb húzása sem jó megoldás.

Jó megoldás az is, ha eleinte megkapaszkodunk egy stabil tárgyba, ez lehet akár egy ajtó kilincse. Oldalról mindkét kilincset megfogjuk, így végezzük a guggolást.

Guggolás előkészítő gyakorlatok

A vádli nyújtása. A vádli izomzatának a megnyúlása szükséges ahhoz, hogy a teljes guggolás létrejöhessen anélkül, hogy eldőlnél vagy a sarkad felemelnéd.

A hátsó combizom nyújtása. A hátsó combizom rugalmassága elengedhetetlen a combcsont és a medencecsont között létrejövő (csípőízületi) mozdulatokhoz. Ha ez nincs meg, derékmozgással helyettesítjük, így túldolgoztathatjuk a derekunkat.

A guggolás nem veszélyes és kerülendő mozdulat, mindenkit bíztatok rá. De! Készítsd fel rá a szervezeted. Gyakorolhatsz tükör előtt, ha megteheted, így jobban tudod kontrollálni a mozdulataid, igazítani a testtartásod. Mindig a pontos kivitelezés legyen a cél, ez fontosabb a teljesítménynél.

A cikk 2017. januárban frissült.

Mozogj jobban! online program

Hátsó combizom nyújtás

január 8, 2014/0 Hozzászólás/Kategória: Alsó végtag, Gyakorlatok, Izom, fascia, Sport/Szerző: Vanda

A hátsó combizom több izomból áll. Feladata elsősorban és nagyon leegyszerűsítve a térd hajlítása. Minden egyes izom működése sokkal árnyaltabb annál, mint ahogyan azt a legtöbb könyv demonstrálja. Éppen ezért többféleképpen lehet elvégezni egy nyújtást. Amit figyelembe kell vennünk, az az izom eredése és tapadása. A csatlakozási pontjai. A nyújtáskor ezt a két pontot távolítjuk.

A hátsó combizmok csatlakozási pontjai: az ülőgumó (medencecsont része) és a lábszárcsont.

Gyors teszt

Egy izom akkor nyújtunk, ha rövidült, tehát nem képes az optimális megnyúlásra. Ekkor az izom a két végpontját közelíti egymáshoz, tehát a csontokat elhúzza a normális helyzetükhöz képest.

Végezd el a tesztet, hogy megtudd, szükséges-e nyújtani ezt az izomcsoportot. Feküdj a hátadra nyújtott lábakkal. Majd az egyik lábadat nyújtva emeld fel. Figyled meg: meddig tudod emelni a lábad, a másik lábad behajlik-e közben, a medencéd hátrabillen-e (derék közeledik a talajhoz), hol és milyen húzódást érzel?

Az izomrövidülés jelei: nem tudod megemelni a lábad függőlegesig nyújtott térddel, behajlik a másik térded, hátrabillen a medencéd, esetleg görcsöl az elülső combizmod.

Mitől rövidül a hátsó combizom?

Az egyoldalú mozgás az oka, sokat ülünk, keveset gyaloglunk természetes talajon. Az ülés során az izom eredése és tapadása közelebb kerül egymáshoz. Ha ülés közben a medence helyzete neutrális, akkor is rövidül, mert a térd hajlítva van. Tehát ha napi több órát ülsz, minden nap nyújtsd meg a hátsó combizmod. Az üléssel töltött órák kiszámításakor ne csak a munkahelyi ülést, hanem az autóban/tömegközlekedésben, biciklin, kanapén, kávézóban eltöltött órák számát is kalkuláld bele.

Hátsó combizom nyújtás helyesen

A nyújtásnál az izom tapadási pontjait kell figyelembe vennünk és azokat távolítani egymástól. Ezt általában úgy szoktuk végezni, hogy rögzítjük az izom egyiket, és ahhoz képest mozdítjuk el a másikat, amíg az izom engedi. Ekkor húzódás érzünk az izomban, melynek intenzitása változó lehet. A nyújtást ne sporthoz kapcsoljuk, végezzük akár minden nap, de min. 4-5-ször hetente. Pár perc az egész.

Nyújtás álló helyzetben

Használhatsz jógatéglát, vastag könyvet. Egyik sarkad tedd fel rá, lábujjakkal előre és a támaszkodó láb lábujjai is nézzenek előre. Tehát párhuzamosak a lábfejek. Mindkét térd nyújtva legyen, és egyenes törzzsel dönts előre. A mozgásnak csípőízületből kell létrejönnie, nem pedig a gerincből. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig.

Gyakori csalások ennél a nyújtásnál: előrehajlás gerincből, térd behajlítása, medence hátrabillentése, medence elfordulása.

Nyújtás álló helyzetben vádli nyújtással összekötve

Ez egy nagyon hatékony nyújtás, arra is alkalmas, hogy a medence és a combcsont (csípőízület), illetve a medence és a gerinc közötti mozgásokat megtanuljuk különválasztani. Segít a helyes testtartás kialakításában is.

Szükséges hozzá egy jógatégla, vagy összetekert jógamatrac, esetleg törölköző, és egy szék, szükség esetén egy-két párna. A téglát a szék elé tesszük és egyik lábunk lábujjpárnáival rálépünk, a sarok a talajon marad. Csípőből előredöntjük a törzsünket, és letámaszkodunk a székre kezünkkel. Lényeges, hogy a mozgást a csípőízületben hozzuk létre, ekkor a medencénk előre billen, enyhe homorulat marad a derekunk alsó részén. Tartsd ki a pozíciót 30-60 másodpercig. A súlypontod hátrább helyezésével fokozhatod a nyújtást.

Gyakori csalások itt: a derék domborítása, a mellkas előretolása, térd hajlítása, medence elfordulása. Ha a derék domború, támaszkodj magasabban, például a szék háttámláján, vagy tegyél párnát a székre.

Nyújtás háton fekvő helyzetben, vádli nyújtással

Szükséges lesz egy jógaheveder vagy gumiszalag, akár egy öv vagy sál is alkalmas. A gyakorlat a teszt helyzetében zajlik. Feküdj a hátadra, egyik talpad alá tedd a hevedert, és emeld fel a lábad nyújtott térddel a magasba. A térded maradjon végig kinyújtva. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig, ezután lassan integess a lábfejeddel. Teljes bokamozgás legyen ez, megtartva a lábfejet középhelyzetben. Végezz 5-10 lábfejmozgást, a lábfej felhúzása a hangsúlyos, ekkor nyúlik meg a vádli is.

Gyakori csalások a mozgás során: a térd behajlítása, a medence túlzott hátrabillenése, a másik láb megemelkedése.

Mozogj jobban! online program

Az ínhüvelygyulladás megelőzése és kezelése gyógytornával

december 5, 2013/0 Hozzászólás/Kategória: Felső végtag, Gyakorlatok/Szerző: Vanda

Az ínhüvelygyulladást az izmok rendszeres, egyoldalú túlterhelése okozza.

A kezünket szinte folyamatosan használjuk. Vannak olyan szakmák, munkakörök amelyeknél a kézhasználat sokkal kifejezettebb, például: masszőrök, billentyűzeten dolgozók, kézművesek stb. A legtöbb munka olyan tevékenységekből áll, amelyek egyoldalúan terhelik az izmokat, ízületeket.

Tehát szükség van olyan mozgásra, ami ezt ellensúlyozza, egy ellenmozgásra. Ha ez nem történik meg, előbb-utóbb a túlterhelés meggyengíti a rendszert. Ez esetben a kezet és a kéz ujjait mozgató inak begyulladnak. Leggyakrabban a feszítő inak. Ez erős fájdalommal, gyulladással jár, néha szinte mozgásképtelenné teszi a kezet. Hosszútávon az ízületek is károsodhatnak, ugyanis az izomfeszülés hatására az ízfelszínek terhelése is megváltozik. Újra meg újra ugyanazokat a testhelyzeteket vesszük fel. A túlfeszített kézi- és alkarizmok pedig nem csak helyileg, hanem távolabbi területeken (például: a váll és a nyak területén) is okozhatnak panaszokat.

Mik a tünetek?

Gyakran elfárad a kéz és az ujjak. Kezdetben múló fájdalom jelentkezik a kéz, az ujjak, az alkar, vagy akár az egész kar területén. Előfordulhat az alkarizmok görcse, erős feszülése. Ritkábban zsibbadás is társulhat, és kihűl a végtag, amely a statikus helyzettől vagy az elnyomódástól alakul ki.

Hogyan kezelhető az ínhüvelygyulladás?

A gyógyulás hosszadalmas. A terápia elsődleges célja a fájdalomcsillapítás és a gyulladáscsökkentés. Tehermentesítjük a végtagot, nyugalomba helyezzük. A legjobb eszköz erre a kineziológiai tapasz, mely az érintett területet úgy tehermentesíti, hogy közben a mozgást is lehetővé teszi. Mindezt mellékhatás nélkül végzi el, nem úgy, mint a gyógyszerek. Tehát a munkából sem feltétlenül kell kimaradni.

A kineziológiai tapasz nagy nagy előnye az is, hogy a gyógytorna rögtön elkezdhető vele, hisz a fájdalom csökken. A tehermentesítés mellett azért fontos a gyógytorna, hogy a meglévő izomfeszüléseket kioldjuk, a zsugorodott izmokat megnyújtsuk, és a kéz normál funkcionális állapotát helyreállítsuk.

A gyógytorna gyakorlatok gyorsan elsajátíthatók. Érdemes egy kis energiát belefektetni akkor is, ha még ennyire súlyos panasz nem volt, mert könnyedén megelőzhetjük azokat a gyógytorna rendszeres végzésével. Én például nap mint nap nyújtom a kezem, hisz a gyógytornász manuális tevékenysége is igénybe veszi a kezet.

Hogy előzzük meg?

Nagyon sok panasz megelőzhető, ahogyan ez is. Ha már kialakult, akkor a másodlagos megelőzés tornázzunk!

Néhány torna tipp:

napközben többször mozgassuk meg az ujjainkat: szorítsuk ökölbe jó erősen, majd nyissuk ki a tenyerünket.
egyik kezünk segítségével feszítsük lefelé-fölfelé a másik kezünket, nyújtsuk meg az ujjakat is.
összekulcsolt kézzel nyújtózz felfelé, egyszer úgy, hogy a tenyered feléd néz, utána pedig úgy, hogy a tenyered a plafon felé néz.
összekulcsolt kézzel végezz lassú csuklókörzést.
állj fel a székről, támaszd a tenyered az asztalra, könyököd legyen nyújtva és fokozatosan nehezkedj rá.
körözz hátrafelé a vállaiddal.
tedd a kezeid tarkóra, húzd hátra óvatosan a könyököd, nyisd ki a mellkasod, orron át szívd be a levegőt, és nyújtózz.
óvatosan hajtsd el a fejed jobbra-balra, mozgásd át minden irányba a nayakadat is.
a végén állva nyújtózz nagyokat, miközben mélyen orron át lélegzel.

Ezek apróságnak tűnnek, de jusson eszünkbe, hogy ugyanilyen apróságok vezetnek sok esetben a tüneteinkhez is.

Mozogj jobban! online program