Bejegyzés

Tévhitek a testtartásról

A testtartás rendszeresen felmerülő téma, melyben oly sokan bizonytalanok. Nem tudják, hogy jó-e a testtartásuk, vagy ha nem, akkor hogyan korrigálják. Ebben a bejegyzésben a mélyreható szakmai ismereteket félretéve néhány testtartással kapcsolatos hiedelmet szeretnék eloszlatni.

1. A testtartás egy statikus helyzete a testünknek, például ülés vagy állás közben.

Testtartásunk mindig van, minden testhelyzetben, még mozgás közben is. Ha sétálunk, ha porszívózunk, ha leemelünk valamit a polcról, amikor hazavisszük a bevásárlószatyrot, ha épp ülünk a TV előtt, ha súlyzókkal edzünk, ha várakozunk a buszmegállóban akkor is. Tehát ahhoz, hogy a testtartásunk jobb vagy jó legyen, nem elég statikus helyzetben ismerni és alkalmazni a helyes testtartás elemeit, hanem mozgások közben is szükséges.

2. A testtartás korrekciója a váll és a mellkas helyzetének a kiigazítása.

A testtartás a talpunktól a fejtetőnkig tart, és ezen belül bármely testtáj helyzete, panasza megváltoztathatja az egész test helyzetét, illetve a testrészek egymáshoz viszonyított elhelyezkedését. Gyakran csak a felső testet korrigáljuk, és azt sem megfelelően, pedig az alsó testfél pozíciója ugyanúgy befolyásolja a test többi részének a helyzetét. Sőt, ha a mellkast úgy igazítjuk ki, hogy kitoljuk előre, azzal lehet, hogy épp a gerinc normál görbületét változtatjuk meg, vagy olyan mozgást hozunk létre a gerinc bizonyos szakaszán, mellyel instabillá tesszük azt.

3. Ha egyszer elérem a jó testtartást, akkor az meg is marad.

Az egészséges testtartás egy folyamatos munka. A testtartás nem csupán az izmok aktivitásán és állapotán múlik, hanem a lelkiállapotunkon is. Az egészséges testtartáshoz a stresszre adott reakciónkat is meg kell változtatnunk. Emellett természetesen hasznos dolgoznunk a mozgásrendszerünkön, megtanulnunk érzékelni a testünket a térben, és több, változatos mozgást vinnünk a napjainkba.

4. A testtartás izomerő kérdése.

Ez részben igaz. Azonban, ha a testtartásunk korrigálását csak az izmainkon való munkával végezzük, nem lesz hosszútávon eredményes. Tartásunkat meghatározza az is, mit tanultunk szüleinktől, milyen hatások értek bennünket gyermekkorban és egész életünk során, és ezekre a hatásokra mi hogyan reagáltunk. Az évek során kialakulnak bizonyos szokások, amelyek újra előjönnek, amennyiben egy hasonló érzelmi hatás ér bennünket. Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb hétköznapi mozgásunkat már-már robotszerűen végezzük, nem tudatosul bennünk az, hogyan hajolunk a mosdó fölé, hogyan tartjuk magunkat porszívózás közben vagy amikor a kávézóban beszélgetünk valakivel.

5. A testtartás nem számít, az a lényeg, hogy mozogjon az ember.

A testtartás számít, hisz minden mozgásunk közben van testtartásunk, és nem mindegy, hogy tartjuk magunkat például a gyermekünk megemelése közben. Ez a sok apró, ismétlődő tevékenység meghatározza azt, hogyan éri a terhelés az ízületeinket, izmainkat, és ezek teszik ki a napjaink nagy részét. Ha nincs kellő testérzetünk vagy testtudatunk, a mozgásszokásaink szerint fogunk mozogni, amely egyoldalú terheléshez vezethet. Ezért is lehet az, hogy valaki sokat sportol mégis folyamatosan vannak bizonyos panaszai. Ezeket a mozgásszokásokat ugyanis az edzőterembe vagy a futópályára is visszük magunkkal.

6. A testtartásjavító heveder a megoldás a hanyag tartásra.

Ezen külső megtámasztást biztosító segédeszközök hátránya megint csak az, hogy a testtartás változás nem egy tudatos tevékenység, hanem rábízzuk magunkat egy eszközre. Ráadásul a passzív eszközök nem igazán képesek ott mobilizálni a testünket, ahol valójában szükség lenne erre, hanem ott érik el a korrekciót, ahol a legkönnyebben enged a rendszer. Ez átmenetileg hozhat enyhülést a testtartásból adódó panaszokból, és akár esztétikai változást is eredményezhet, de a testtudatot nem fogja fejleszteni.

Természetesen az, hogy milyen eszközhöz folyamodunk a testtartásunk javítása érdekében, az a mi választásunk. Azonban, ha megértjük a testtartásunkat, és megtanuljuk azokat az alapelveket, amelyek bármilyen helyzetben, bármikor alkalmazhatunk, és alkalmazzuk is azokat, hosszútávon igen sok problémától kímélhetjük meg magunkat.

 

A testtartás számít és a mozgás is számít

Egyre több (elsősorban külföldi) cikket olvasok arról, hogy a testtartásnak nincs nagy jelentősége, ami számít igazán az a mozgás. A kijelentés második felével teljes mértékben egyetértek. Na de, miért ne számítana a testtartás? Mozgás közben is van testtartásunk, sőt a testtartás is mozgás.

Hogy is van ez?

Neked mi jut eszedbe a testtartásról? Szerinted mi a testtartás? Egy kicsit gondolkodj el rajta mielőtt tovább olvasol.

Az igaz, hogy a legtöbben ha a testtartásról van szó, egy statikus helyzetre gondolunk, mint például az állás vagy az ülés. Vagy éppen egy-egy testrészünk helyzetére, talán leggyakrabban a vállunk helyzetére. Ha korrigáljuk a testtartásunkat, leginkább a vállunk hátrahúzásával tesszük azt, vagy a mellkasunk előretolásával. Te hogyan korrigálod a testtartásodat?

Mi a testtartás?

A testtartásunk azonban sokkal több ennél. Erről korábban is írtam egy bejegyzést, melyet itt olvashatsz el: Helyes testtartás kialakítása.

A testtartás testrészeink egymáshoz viszonyított helyzete, és azok térben való elhelyezkedése a rá ható erőkhöz (elsősorban gravitációs erő) képest. Tehát testtartásunk nem csak statikus helyzetben van, hanem minden pillanatban. Ha futunk, ha egy székről felállunk, ha a pénztárnál várakozunk, ha lehajolunk a gyermekünkhöz és a többi.

Így hát a testtartás és a mozgás nem különválasztható, minden mozgásunk közben van testtartásunk, és a statikusnak tűnő testhelyzeteink (ülés, állás stb.) közben is mozgunk (valamennyire).

Miért fontos a testtartásunk mozgás közben?

Először is azt szeretném kiemelni, hogy nincs rossz mozgás, ám az, ha csak megszokás szerint mozgunk (azaz mindig ugyanúgy), nem túl kedvező számunkra. Ekkor mozgásunk nem tudatos, ízületeinket és izmainkat a leggyakrabban használt pozíciókban és mozgástartományokban használjuk, ez pedig egyoldalú terheléshez vezet. Az egyoldalú terhelés egyes testszövetek, struktúrák túlterhelését, míg mások alulterhelését eredményezi. Egyik sem szerencsés.

A testtartás számít

A mozgások közben felvett testhelyzeteink az izomhasználatot és az ízületi felszínek terhelését is meghatározzák. Ha egy bizonyos izmot szeretnénk erősíteni, nyújtani vagy egy funkciót fejleszteni, egyáltalán nem mindegy, milyen a testtartásunk az adott gyakorlat, mozdulat vagy tevékenység közben. Ha nem megfelelően “állítjuk be” testrészeinket, más területre hat az erő, amit kifejtünk.

A tudatos, kontrollált mozgáshoz és szervezetünk egészséges működéséhez igenis lényeges a jó testtartás statikusabb és dinamikusabb mozgásaink közben is.

Azt gondolom tehát, hogy a testtartás számít. Érdemes időt és energiát szánni az egészséges testtartás és mozgás megérzésére és elsajátítására, amelyet aztán minden tevékenységük során tudunk alkalmazni. Ezáltal nagyban hozzájárulunk mozgásszervünk egészségéhez és egész szervrendszerünk normál működéséhez.

Ezekben a kérdésekben segít eligazodni az Egészséges testtartás tréning.

 

Helyes testtartás kialakítása: testrészeink összehangolása

Mi az optimális testtartás?

A jó testtartás az a pozíció, amelyben a testnek kell lennie ahhoz, hogy az jól működjön. Az optimális működéshez szükséges, hogy minden egyes testrész a megfelelő helyzetben legyen egymáshoz képest és a ráható gravitációs erőhöz képest.

A testtartás szavunk nem pontosan fejezi ki a lényeget: a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetének a jelentőségét. Az angol alignment (=egyvonalban, kiegyenlítve, összehagolva) kifejezés jobban érzékelteti a fogalom esszenciáját.

Gyakori testtartás hibák és korrekciójuk

Figyeld meg magad, hogyan állsz? Milyen a testtartásod? Nézd meg a lábaid helyzetét, a medencédet, a mellkasoda, a hátad ívét, a vállaid hogyan helyezkednek el, és hol van a fejed a testedhez képest.

Gyakori a kifelé néző lábfej, mint a kacsáé. Forgasd előre a lábfejedet egészen úgy, hogy a külső szélei párhuzamosak legyenek. A medence előretolása is sokszor előfordul. Told hátra a csípőd a sarok fölé. Ügyelj arra, hogy ne billentsd el, se előre, se hátra.  Jellemzően úgy húzzuk ki magunkat, hogy a mellkas előre toljuk, ilyenkor az alsó bordák kiugranak előre. Engedd le a bordáidat. A fej előre tolása is megfigyelhető sokaknál. Hozd vissza a helyére, és biccentsd le az állad.

Próbáld ki azt, hogy csak egy testrészed visszatolod a ‘rossz’ helyzetbe. Érezni fogod, hogyan változtatja meg a többi testrész helyzetét.

Még egyszer: hogyan néz ez ki a gyakorlatban?

Lehetőleg mezítláb gyakorold a korrekciót.

Állj párhuzamos lábfejekkel, a külső talpszéleidet hozd párhuzamba. Vidd hátra a csípőd a sarkad fölé. Engedd le az alsó bordáidat. A vállak szintén lazán leengedve, és nagyon enyhén kifelé forgatva vállízületből. Így a könyökhajlat előre tekint, a tenyér pedig a comb felé. A fejed húzd vissza, az állat kissé biccentsd le.

Ha a szöveteid feszülése nem engedi, hogy az egyes testrészeid egymáshoz képest jó irányba helyezkedjenek el, a szöveti vér- és nyirokkeringésben is változás keletkezik. Korrekciós gyakorlatokkal, nyújtásokkal finoman segítsük a szöveteink adaptálódását az új helyzethez.

Hogyan érjük el a testrészeink összehangolását?

Figyeld a szokásaidat, a testhelyzeteidet, és korrigáld, ha szükséges. A kiegyensúlyozott test megfelelően működik. Testrészeink elhelyezkedését a térben befolyásolja a testszöveteink állapota, és külső tényezők is hatással vannak rá. Ilyen például egy lábbeli. A sarokkal rendelkező cipő lehetetlenné teszi a kiegyensúlyozott testtartást. Amikor teheted légy mezítláb (vagy zokniban), és hordj minél többször teljesen lapos, sarok nélküli cipőt.

Mobilizációs gyakorlatok, nyújtások rendszeres végzésével segítsd a testrészeidet egymáshoz képest jobb helyzetbe kerülni. Ha jó a testtartásod, az izmaid a napi mozgásaid és testhelyzeteid során is aktívak bekapcsolódnak. A tested megfelelően fog működni.

Javasolt mobilizációk és nyújtások: a láb kisizmainka nyújtása, a vádli nyújtása, a hátsó combizom nyújtása, a csípőhajlítók és az elülső combizom nyújtása. A mély csípőizmok nyújtása, a rövid és hosszú combközelítők nyújtása. A derék mobilizációja, a mellkas mobilizációja és a hátigerinc mozgékonyságának növelése. A váll mozgástartományának növelése, és a nyak- vállövi izmok és szövetek mobilizációja.

 

 

A diastasis recti (szétnyílt hasizom) és a várandósság

A diastasis recti nem csak egy esztétikai probléma, sokkal több annál. Az érintett mindennapi életét befolyásolja. A törzsizomzat és ezáltal az egész test működése zavart szenved. Lehet ezen változtatni? Műteni kell? Milyen mozgás végezhető? Valóban csak a nagy pocak a felelős érte? Egyáltalán miért alakult ki egyeseknél, míg másoknál nem?

Mi a diastasis recti (rectus diastasis/szétnyílt hasizom)?

A diastasis recti az egyenes hasizom két oldalának túlzott mértékű eltávolodása a középvonaltól (amit linea albának nevezünk). Az eltávolodás bizonyos mértékig normális. Akkor beszélünk kóros állapotról, amikor ez az adott egyénnél a normálisnál nagyobb mértékben jön létre. Ezek a határok egyénileg is változnak, hisz nem vagyunk egyformák. Itt is megalkottak egy objektív mérőszámot, ha 2 ujjnyi távolságnál nagyobb a rés, akkor nevezzük diastasis recti-nek.

hasizmok

Mi a szétnyílt hasizom oka?

A hasüregben lévő erők diszharmóniája, tehát a normális erőviszonyok megváltoznak.  Ennek oka nem önmagában a baba, hiszen a várandósság egy teljesen normális dolog, amihez a szervezet optimális esetben alkalmazkodik. Ezt mi sem bizonyítja jobban, mint az, hogy sok sportolónak (férfi, nő egyaránt) szétnyílik a hasizma, a tábla csoki közepe.

Oka lehet:

  • a nem megfelelő izomhasználat (például rossz testtartás),
  • túl nagy feszültség a hasban,
  • a hasizmok fokozott tónusa (túl feszes izmok),
  • a szegényes légzési minta.
Hogyan lehet helyreállítani? És ha záródik a hasizom lapos lesz a hasam?

A helyreállítás részei a fent említett pontokon végzett rendszeres munka:

  • a testtartás helyreállítása,
  • helytelen mozgás-szokások megváltoztatása,
  • gyakorlatok a teljes test egyensúlyának megteremtéséhez,
  • a légzés fejlesztése.

A helyreállítás lehetséges, azonban időigényes, és nem feltétlenül egyenlő a lapos hassal. Az elsődleges cél a funkcionalitás, nem pedig az esztétikum. Nagyon félrevezetőek tudnak lenni az “előtte-utána” fotók, amiken csak a külső látszik, az nem, hogy az a törzsizom bizonyos helyzetekben mire képes. Egy zsíros has is lehet funkcionális, és egy kidolgozott has működésképtelen.

Mit kerülj el, ha diastasis rectid van?

Minden olyan mozdulatot kerülj átmenetileg, ami kiboltosítja a hasad, és mindaddig óvakodj ezektől, amíg a kiemelekdés létrejön.

Ilyen mozdulatok lehetnek:

  • felülés (például ágyból felkelés)
  • hasprés
  • belégzéssel vagy légzés visszatartással erőfeszítés
  • megerőltető törzsizom gyakorlatok.

Egy korábbi poszt a témában az erőkifejtést igénylő tevékenységekről: Diastasis recti. Mire figyeljünk?

A következő oldalon pedig szuper ötleteket találsz a fent említett mozgás-szokások megváltoztatására. Ha nem tudsz angolul, a képek hasznosak lesznek számodra. A jobb oldalon találod az ajánlott testtartást különböző tevékenységek közben. Ide kattints.

Ülőmunka helyett, ülésmentes testhelyzetek

Az ülőmunkáról nagyon rosszakat lehet olvasni a médiában. Elrettentő adatokat. Ezzel azt érik el, hogy minden ülőmunkát végző, bár még egészséges, már betegnek érzi magát.  Lehet, hogy valakit csak ez a fajta hír mozgat meg, én akkor is a pozitív kommunikáció híve vagyok. Mit csinálj az ülőmunka helyett? Az egyetlen lehetőség az állás lenne? Áh dehogy!

A mai posztban néhány ülés-mentes testhelyzetet, azaz a klasszikus széken vagy kanapén ülésre alternatívákat mutatok be. Ezeket munka és szórakozás (olvasás, beszélgetés, játék a gyerekekkel stb.) közben is tudod alkalmazni. Ha az irodában nem is tudsz, az otthoni tevékenységeid során gyakran  változtass az ülőhelyzeteden!

Mire érdemes odafigyelni az alábbi ülés-mentes testhelyzeteknél? 

Széken ülésnél is használhatod ezeket az irányelveket.

  • a lumbális gerinc (derék) legyen enyhén homorú
  • az állad ne told előre, inkább kicsit biccentsd le, és nyújtsd meg a tarkód
  • a mellkasodat tartsd lazán, ne told ki előre
  • a vállaid is legyenek lazán lent
  • használj párnát vagy párnákat, hogy a lehető legkényelmesebbé tedd a helyzetet
  • lélegezz
Miért jók ezek?

A lényeg, hogy sokáig ne legyél egy testhelyzetben. Nem csak az ülés nem jó, az állás sem 8 órán át. De még sarkon ülni sem ajánlott ennyi időn keresztül. A gyakori helyzetváltoztatáson, az apró mozdulatokon, a változatos ízületi pozíciókon van itt a hangsúly.

Ezek példák, amiket bevezethetsz a szokásos széken ülés helyett, de érdemes gyakran megváltoztatni a helyzetedet. Biztos veled is megtörtént, hogy jó ideig ültél valamilyen pozícióban, utána pedig nehezen tudtál kijönni belőle, esetleg valamelyik ízületed fájt is. Ha mozgást viszel a statikus tevékenységekbe a különböző testhelyzetekkel, ezt megelőzheted. Sőt, ha rendszeresen alkalmazod őket, javíthatsz az ízületeid mozgékonyságán.

Ülés-mentes testhelyzetek, azaz változatos ülőhelyzetek

1. A törökülés

A klasszikus, mindenki ismeri. Fontos az egyenes derék, ha ez nehezen megy, tegyél egy kispárnát a feneked alá. Ezáltal könnyebb lesz megtartanod a helyes testtartás törökülés közben.

törökülés, ülés-mentes testhelyzetek

2. Sarokülés

Ennél az ülés formánál is használj párnát, ha fáj a bokád, feszül a térded vagy görcsöl a talpad. A párnát teheted a talajra, csak a bokád alá, a combod és a feneked alá, vagy akár mindenhová.

sarokülés, ülőmunka

3. Z-ülés

Ha nagyon kötött a csípőd, lehet, hogy úgy érzed mindjárt felborulsz ebben a helyzetben. Párnával a medencéd alatt ebben az esetben is stabilabbá és kényelmesebbé teheted az ülést.

Z ülés, ülés-mentes testhelyzetek

4. Féltérdelés

A térdek alá érdemes plédet vagy jógaszőnyeget hajtogatni. Ez az egyik kedvenc munka pozícióm, mert nyitja és nyújtja a csípőt, és ebben a helyzetben tudok legtovább maradni, anélkül, hogy elzsibbadna a lábam.

féltérdelés, ülőmunka

5. Terpeszülés

Ha csak nem vagy balerina vagy jógi, akkor ez a póz is nehézséget jelenthet eleinte. Ha egy párnát teszel a medencéd alá, máris könnyebben fog menni a lábnyújtás.

terpeszülés, ülőmunka

6. Alkartámaszos hasonfekvés

A hasonkevés nagyon jó alternatíva lehet a sok asztalnál ülés és görnyedés után. A lényeg, hogy a gerinc stabilizálva legyen. Ne essen be a derekad, a mellkasod és az állad. Amit csinálj: pici alhas behúzással adj támaszt a lumbális gerincednek; told el magad a talajtól, így a mellkasod nem esik be; a nyakad legyen a gerinced folytatásában, szép hosszú.

hasalás, ülés-mente testhelyzetek

 

 

A nyaki gerincsérv tünetei és gyógytorna kezelése

Amikor a nyaki problémákról írok vagy olvasok beugrik egy kép. Az a kép, amikor a nők, férfiak a fejük tetején visznek nagyobb súlyú kosarat vagy más dolgokat. Ehhez hasonló kép:

nyaki gerinc

Laikusként azt gondolná az ember, hogy micsoda nyomás ez a nyaknak. Ám ha ez az erő a nyakcsigolyák korrekt helyzetében éri a gerincet, nem okoz semmi problémát. Felmerül a kérdés, hogy ha ilyen mértékben terhelhető a nyaki gerincünk, miért küzdenek ennyien gerincsérvvel és más egyéb nyaki panasszal?

Mi a nyaki gerincsérv?

A nyakat érő erőbehatásokat a porckorongok csillapítják. A csigolyák között porckorongok helyezkednek el, melyek nem megfelelő irányú és ismétlődő erőbehatásra károsodnak, majd a kocsonyás belső állomány kiboltosul és ki is szakadhat. Ahogy látszik, különböző fázisai vannak a porckorongsérv kialakulásának, először gyengül a rostos gyűrű, majd kiboltosul a belső anyag, és végül kiaszakad a gyűrű és a kocsonyás állomány benyomódik a gerinccsatornába. Bármely fázis járhat erős fájdalmakkal, idegi tünetekkel és mozgáskorlátozottsággal.

porckorongsérv

Honnan tudom, hogy gerincsérvem van?

A tünetek kezdetben a nyaki fájdalom, éjszakai nyak elalvások, a mozgások korlátozottsága, az izmok merevsége. Később, amikor az ideg nyomás alá kerül jelentkeznek az idegérintettségre utaló tünetek: a zsibbadás, izomgyengeség, akár izombénulás.

Társulhat fejfájás és szédülés, akár hányinger is. A diagnosztizálásnál ki kell zárni nyaki érproblémát, agyi vagy egyéb idegi eredetű elváltozást.

Mi lehet az oka?

A gerincünk nyaki szakasza a legmozgékonyabb, meglehetősen sokat is használjuk, viszont nem igazán türődünk azzal, hogy ezen testrészünk épségét, izomegyensúlyát és mindenirányú mozgékonyságát megőrizzük.

Ha a csigolyák egymáshoz képest nem  az ideális helyzetben vannak, a terhelések nyíróerőként hatnak a csigolyák közti kisízületekre, szalagokra és porckorongokra. A nyaki gerinc enyhe homorulata (lordózis) kiegyenesedhet vagy fokozódhat.

nyaki porckorongsérv, fájdalom, ülőmunka

Például ülés közben a fej előretolása, a lefelé nézés vagy oldalra nézés, a görnyedt ülés stb. megváltoztatja a nyaki lordózist. Nem szükséges hozzá plusz teher, az ismétlődő kis intenzitású erőbehatás idővel gerincsérvhez vezethet.

A panaszoknak a legtöbb esetben lelki összetevőjét is felfedezzük, a nyaki fájdalmaknál a makacsság, az az a nyakasság jellemző.

A nyaki gerincsérv gyógyítása

A kezelés elsősorban a tünetektől, a páciens állapotától és életvitelétől függ. Műtéti kezelés súlyosabb tünetek esetén jön szóba, például izombénulás esetén. Enyhébb esetekben a fájdalomcsillapítás és gyulladáscsökkentés mellett a gyógytornáé a főszerep.

Nyaki gerincsérv gyógytorna kezelése

A gyógytornász első feladata az akut szakaszban szintén a fájdalom csillapítása. A legjobb választás ilyenkor általában a  McKenzie torna, amelyet kombinálunk izomlazító technikákkal, lágyrészmanuálterápiás fogásokkal, kineziológiai tapasszal, esetleg az izmokon körültekintően alkalmazott hűtéssel-melegítéssel. A gyógyulás ezen szakaszában is lényeges a páciensünket az életvitelre vonatkozó tanácsokkal ellátni, amelyekkel megkímélheti magát a további kellemetlenségektől.

nyaki lazítás, lágyrész manuálterápia

Mivel a nyaki porckorong problémák oka gyakran poszturális, azaz testtartásbeli, nagy hangsúlyt fektetünk a helyes testtartás kialakítására az akut fájdalmak enyhülése után. A rossz szokásokat csak kitartó gyakorlással lehet átalakítani jó szokásokká. Ehhez sok türelemre van szükség, de ez a kulcsa a másodlagos prevenciónak, azaz a panaszok kiújulásának. A testtartást korrigálni kell a legtöbb hétköznapi testhelyzetben, péládul a munkahelyzetben, az ülőhelyzetben, különféle ülőalkalmatosságokon is (szék, kanapé, autóülés, repülőn), álláskor, járáskor, sportmozgások alatt, stb.

nyaki gerincsérv testtartás

Ehhez segítséget is igénybe vehetünk speciálisan erre a célra kialakított párnákkal, testtámasztó eszközökkel. Számos verzió létezik ezekből, használatukkal kapcsolatban nehéz tanácsot adni, mert ez azt gondolom, egyén és életmódfüggő. Én arra szoktam bíztatni a vendégeimet, hogy imitálják az adott eszközt pléddel vagy mással, és teszteljék, nekik mi válik be, majd csak ezután ruházzanak be.

Az igazi gyógytorna csak ezután következik, amikor a rövidtávú célkitűzésünk a nyak-vállöv izomegyensúlyának helyrehozása, a hosszútávú tervünk pedig a teljes test izomegyensúlyának helyreállítása. Erre az izomerőt, a nyújthatóságot és különféle képességeket fejlesztő gyakorlatokat végeztetünk, és olyan mozdulatokat tanítunk, melyeket a hétköznapokba beiktatva fenntarthatja és tovább fejlesztheti ezt az ideális állapotot.

 

 

Segítség, beállt a derekam! A lumbágó.

Amikor a derékfájdalom mozdulatlanná tesz. ‘Hétvégén költöztünk, és mikor egy nehezebb dobozt emeltem fel a padlóról éles fájdalom hasított a derekamba, és úgy maradtam. Azóta teljesen merev a hátam, sem kiegyenesedni, sem lehajolni nem tudok. Minden mozgás nehézkes és fájdalmas.’

A derékfájós páciens válasza a ‘hogy kezdődött?’ kérdésre gyakran hasonlít a fenti példára. Előre és kissé oldalra hajolás vagy nehezebb tárgy emelése közben jelentkezik az igen erős fájdalom deréktájon, ami szinte az adott pózba merevíti a testet. A németek a lumbágót hexenschuss-nak hívják, azaz boszorkánylövésnek. A kifejezés találó, ugyanis az éles fájdalom teljesen váratlanul hasít a derékba.

Mi a lumbágó?

A lumbágó egy összefoglaló név a derék (lumbális gerinc) és a keresztcsont környékén jelentkező, jellemzően hirtelen kialakuló fájdalomra. A fájdalmat elsősorban az izom görcsös összerándulása, feszülése okozza, mely nem kisugárzó (a fartájékra kisugárzó derékfájdalom az isiász). Gyakran merev, antalgiás (fájdalom elkerülő) testtartásba kényszeríti az embert.

A derékfájdalom a leggyakoribb mozgásszervi panasz, fiatal és időskorban egyaránt. Nemzetközi statiszikák szerint a felnőtt korosztály 80-90%-a minimum egyszer az életében tapasztalt már olyan derékfájást, amely legalább egy hétre megváltoztatta a mindennapi életvitelét, és a munkából való kiesést jelentette számára.

lumbágó blog kép

Rossz testtartás ülés közben

Mi lehet a gyakran előforduló derékfájás oka?

A meghökkentő aránynak az egyik oka, hogy életmódunk egyre több ülést kíván, és még akkor is ülünk, ha nem muszáj, például szabadidőnkben. A másik ok pedig a helytelen testtartásban végzett tevékenységeink sora. A gerinc statikája megbomlik, stabilitása csökken. Ezek a mozgások megterhelik az itt található izmokat, kötőszövetet, és a csigolyák közötti képleteket (szalagokat, csigolyák közötti kisízületeket, porckorongot). Elindulnak a kisebb degeneratív elváltozások, melyek eleinte panaszmentesek is lehetnek. Mígnem egy nagyobb erőbehatás éri a gerincet.

A gerincünk lumbális szakaszára legnagyobb megterhelést jelentő mozgások: a tartós előrehajlás, az előrehajlott helyzetben ismétlődő vagy egyszeri nagy terhelés, az előre és oldalra elhajlás közben terhelés. Például: görnyedt ülés, előrehajolva végzett munka (kertészkedés, takarítás stb.), előrehajlásból nehezebb dolog felemelése.

A gerincünk természetesen jól terhelhető, ha a gerincgörbületek optimális helyzetben vannak. A derék szempontjából ez egy enyhe homorulatot jelent.

lumbális gerinc, derék

Lumbális gerinc

Íme néhány példa a gerinckímélő testtartásokra:

Helyes testtartás

Helyes testtartás

A derékfájdalom okai lehetnek:
  • a derék izmainak túlterhelése,
  • rossz testtartás, rossz testtartásban végzett munka,
  • hideghatásra kialakuló izomfájdalom,
  • a geinc kisízületeinek problémái,
  • a porckorongok bántalmai,
  • testsúly gyarapodás,
  • csontritkulás,
  • és egyéb gerincbetegségek.
Mit csináljak, ha beállt a derekam?

Az akut periódusban a gerinc és az izmok tehermentesítése és a fájdalom csökkentése a legfontosabb. Azok a testhelyzetek alkalmasak leginkább a pihenésre ekkor, amelyekben a legkisebb nyomás hat a csigolyákra, és az izomműködést ki tudjuk kapcsolni.

Tehermentesítő testhelyzetek:

  • magzat póz: oldalt fekvés felhúzott lábakkal,
  • hanyatt fekvés felpolcolt lábakkal.

Az izmok görcsös merevségének oldására az enyhe melegítés kellemes és jótékony hatású. Óvatos masszázzsal, lágyrész manuálterápiával, trigger pont terápiával kezelhető az izom. Hatékony lehet még a kinesio tape alkalmazása a fájdalmas területen.

A lumbágó kezelése gyógytornával

Pár nap múlva az erős fájdalom csillapodása után kezdjük el a gyógytornát, mely a mozgások óvatos visszaállításával indul. A mozgás mellett az izmok kezelésére is hangsúlyt fektetünk.

Mi a gyógytorna célja, ha már kialalult a lumbágó?

  • a panaszok csökkentése,
  • az izomegyensúly helyreállítása,
  • a derék statikájának helyreállítása, stabilizálása,
  • a testtartás korrigálása,
  • a panaszok kiújulásának megelőzése (másodlagos prevenció).

Sokan nem jutnak el a lumbágó intenzív panaszainak megszünése után gyógytornászhoz, pedig a további panaszok, illetve a későbbi súlyosabb gerincprobléma (például porckorongsérv) kialakulásának megelőzésében kulcsfontosságú a szerepe. Ez esetben is igaz, hogy a lumbágó kezelése nehezebb, mint a megelőzése. A derékfájás nem normális, nem kell vele együttélni.

 

 

Fáj a derekad, és McKenzie tornát javasolt az orvos?

Az akut porckorongsérv kezelésében a McKenzie módszer nagy szerepet játszik. Kíméletes, aktív eljárás, ráadásul a páciens megtanulja kezelni a saját problémáját.

Miben különbözik a McKenzie torna a hagyományos gyakorlatoktól?

Érkezett hozzám egy páciens, aki derékfájásról és a comb külső oldalába sugárzó fájdalomról, enyhe zsibbadásról számolt be. A tünetei 3 hete változatlanok voltak ekkor. Szedett fájdalomcsillapítót, gyulladáscsökkentőt, B-vitamin komplexet, tán még izomlaítót is. De nem javult. Minden ismerősének panaszkodott a tüneteiről, hisz fájdalma és mozgékonyságának elvesztése töltötte ki a mindennapjait. Mígnem egyik ismerőse hasonló élményeiről számolt be, amelyekből viszonylag rövid idő alatt a McKenzie módszer segítségével ‘gyógyult meg’. A két bevált gyakorlatot elmesélte a páciensemnek, aki kipróbálta néhányszor. Eredménytelenül.

Mi lehetett az oka, hogy neki nem vált be?

Ez nem egy kirívó eset, hanem általános. Mivel tájékozatlanok vagyunk, és gyakran az egészségügyi személyzet sem tájékoztat minket megfelelő módon, elhisszük, amit a megbízható ismerősünk mond, javasol.

Mi a McKenzie torna? Kihez fordulj?

A McKenzie módszer tulajdonképpen nem a klasszikus értelemben vett torna, hanem egy speciális gyógytorna módszer. Robin McKenzie új-zélandi gyógytornász dolgozta ki ezt a metódust.

A McKenzie módszer gyakorlatokból, vagy ha úgy tetszik, mozdulatokból áll. A gyakorlatai mindig egyénre szabottak, ezért csoportos formában aligha végezhetőek. Tehát az a gyakorlat, ami hatékony választásnak bizonyult például a barátnőm anyukájának a gerincsérves tünetei kezelésében, nem biztos, hogy nekem is hasznos lesz. Sőt! Akár tovább ronthatja a helyzetet.

Hasonló panaszok esetén először szakorvosi vizsgálat javasolt, majd a diagnózis, és a vélemény alapján lehet elkezdeni a célirányos kezelést.

A McKenzie módszer ismerete nincs minden gyógytornász birtokában, ugyanis ez egy posztgraduális képzés. Előfordulhat az is, hogy például egy szakrendelőben nincs McKenzie módszert ismerő és alkalmazó gyógytornász. Erről érdemes a kezelés igénybevétele előtt tájékozódni.

Milyen panaszok kezelésében hatékony?

Elsősorban a gerincsérv és a gerinc egyéb panaszainak, a gerinc bármely szakaszán (nyak, hát, derék) kezelésére használjuk. De alkalmazható a végtagok problémáinak megoldására is. Igen hatékony terápia a gerincsérv műtéti megoldásának megelőzésében!

Robin McKenzie szemlélete szerint a tünetek, illetve a tüneteket pozitívan befolyásoló kezelési módszer szerint kellene a panaszokat csoportosítani, a diagnózisok helyett.  A módszer kezelési elve eszerint működik, tehát tünetorientált.

A McKenzie torna menete

Az első lépés az alapos vizsgálat, amelyet minden vizitnél megismétlünk, majd a tünetek viselkedése alapján összeállítjuk a gyakorlatokat. Mivel minden ember más, a panaszok is másképp jelentkeznek, ezért az elvégzendő McKenzie torna gyakorlatok is egyénileg különböz(het)nek.

Mi a McKenzie torna (módszer) célja?

A módszer célja az, hogy a páciens megismerje a saját testének, és az adott problémával kapcsolatos tüneteinek működését, hogy ezáltal képessé válljon saját maga kezelésre. Ezért a gyógytornász manuális technikát csak ritkán alkalmaz, szinte kizárólag aktív technikákból állítja össze a kezelést. Így a páciens a gyakorlatok elsajátításával függetlenné válik a terapeutától, otthonában vagy akár munkahelyén is elvégezheti a házi feladatait. A kontrollok alkalmával újravizsgál a gyógytornász és módosítja, pontosítja a gyakorlatokat, ha szükséges.

Fontos része a terápiának a másodlagos prevenció, azaz a tünetek kiújulásának megelőzése. E célból a páciens ergonómiai, életviteli tanácsokat kap. Például: hogyan üljön az autóban, az irodában; hogyan emeljen gerinckímélően stb.

 

 

A core izmok szerepe a helyes testtartásban.

Sokat hallani a core izmok tréningjéről. A core izmok karbantartása valóban fontos, ám ahhoz, hogy megfelelően edzd a core izmaidat, tudnod kell, hogy melyek ezek az izmok pontosan, és azt is, hogyan működnek.

Mik a core izmok és hogyan működnek?

A core angol szó, magot, valaminek a velejét, legjavát, központját jelenti. Anatómiai szempontból a core szóval bizonyos izomcsoportokat illetünk. A core szó jelentése jól tükrözi ezen izomcsoportjaink funkcióját és elhelyezkedését is: a mag, a központ.

A core izmok, leegyszerűsítve a hasüreget körülvevő izmok.

core izmok

Mely izmok tartoznak a core izmok csoportjába?

Legfontosabbak:

  • a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
  • a haránt hasizom (transverus abd.),
  • a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.),
  • az egyenes hasizom (rectus abd.),
  • a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus)
  • a sokbahasadt izmok (multifidus)
  • a rekeszizom (thoracic diaphragma)

A medencefenék izmai alulról határolják a hasüreget, a hasizmok előlről, a gerincfeszítők hátulról, a rekeszizom pedig felülről.

További ide tartozó izmok (bizonyos szempontok szerint ide sorolják másodlagos izomként):

  • a nagy farizom (gluteus maximus),
  • a széles hátizom (latissimus dorsi),
  • a csuklyás izom (trapezius).
Mi a funkciójuk a core izmoknak?

Ahogyan a legtöbb izmunknak, ezeknek is van statikus, azaz tartó és dinamikus, azaz mozgató funkciója is.

1. Statikus működés:

A core izmok egyik legfontosabb feladata a törzs stabilizálása, azaz a statikus működés a végtagmozgások kivitelezése alatt. Stabilizálja a törzset, azaz a medencét és a bordakosarat miközben a kart és/vagy a lábat mozgatjuk. Például egy helyben állva a megemelünk valamit vagy gyaloglunk stb.

2. Testtartás:

A testtartás alapvetően a medence és az ahhoz képest elhelyezkedő bordakosár (vagy mellkas) helyzetétől függ (nagyon leegyszerűsítve), amelyek helyzetét természetesen az összes többi izom állapota befolyásol. A core izmok optimális működése szükséges a helyes testtartáshoz, ugyanakkor a core izmok akkor tudnak jól működni, ha a medence és a bordakosár egymáshoz képest megfelelő helyzetben van. Egyik nem létezik a másik nélkül.

Mi az optimális működése a core izmoknak? Elsősorban az, hogy a hétköznapi mozgásaink során spontán aktivizálódjon, ezáltal biztosítva a stabilitást és egyben védelmet a gerincnek és a szerveinknek a fenntartható  jó funkció érdekében. Tehát, ha az edzőteremben  koncentráció mellett, ráfeszítve a gyakorlatok során jól működik az önmagában kevés. A feladat az, hogy a spontán funkcióját visszahozzuk, ehhez pedig mozognunk kell. Naponta, többet.

3. Hasűri nyomás:

A legfontosabb core izmok (lásd fent) felelősek a hasűri nyomás kialakításához. A hasűri nyomás sok élettani folyamatunkhoz szükséges, mint például a székelés, vizelés, a megfelelő légzés és például nőknél a szülés. A nem megfelelő core funkció számos problémához vezethet a hasűri nyomás megváltozása miatt is. Például rossz légzésfunkció, túlzott hasűri nyomás miatt hasi sérv, emésztési zavarok, diastasis recti, medencefenék diszfunkció, derékfájás stb.

4. Dinamikus működés:

Dinamikus core funkció például az erdőben sétálás. Az egyenetlen talajon való gyaloglás során a törzsizmoknak folyamatos izommunkával kell dolgozniuk az egyensúly megtartásának érdekében. Ezen kívül a hasizmok feladata az is, hogy közelítse a mellkast a medencéhez, ahogy például a hasprésnél.

core tréning, core izmok

Jó funkciójú core izmok.

Hogyan működnek?

A core szinergikus működése

A core izmok a légzéssel egy ütemben működnek. Ahogy korábban is említettem, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom határolja a hasüreget.

  • Belégzéskor a tüdő tágul, tehát a rekeszizom lefelé mozdul el, megrövidül. Ekkor a medencefenék és a hasizmok megnyúlnak. A hasűri nyomás megnő.
  • Kilégzéskor a rekeszizom ellazul, meghosszabbodik, felfelé mozdul el, befelé a mellkasba. A medencefenék és a hasizom pedig rövidül befelé húzódik. A hasűri nyomás csökken.

Ez a szinergia biztosítja a core izmok erejét, stabilitását. Ha ez nincs meg, hiába erősítjük a hasizmokat nem fognak megfelelően működni.

A core tréning előtt

Az első lépés a testtartás. Lényeges, hogy ne egy pár percre jó helyzetbe kényszerített dologról legyen szó, hanem figyelembe véve a teljes testet, aktívan korrekciós gyakorlatokkal érjük el, amit aztán napközben mindennapi mozgásaink során is fenntartunk. A legtöbb esetben ide tartozik a vádli és a hátsó combizom nyújtás, a mellkas mobilizációja (a nagy mellizom nyújtása, a rekeszizom lazítása, a háti gerinc mobilizálása), a csípőhajlító és combközelítő nyújtása. A farizom, a külső combizom aktivizálása.

A lista nem teljes, és természetesen egy sablont nem lehet ráhúzni mindenkire. De lásd, hogy nem fenntartható egy-egy testtáj szelektív edzése anélkül, hogy figyelembe vennénk a teljes test állapotát. Hacsak nem kockákat akarsz és ennyi neked bőven elég.

Miután megteremtetted az egyensúlyt a testrészeid között a core izomcsoport egész nap (legalábbis a mozgásid során) dolgozni fog anélkül, hogy aktívan megfeszítenéd. A spontán feszítgetés vagy a hasi zsír hasbehúzással vagy szorító eszközökkel való eltüntetését nem ajánlom, sokkal több kárt okozol, mint amennyi hasznot húzol vele.

gyenge core izmok

Gyenge core izmok.

 

 

 

Létezik helyes testtartás ülés közben?

Kimeríthetetlen téma az ülés, az ülőmunka és annak egészségre káros hatásai. Elmondhatom, hogy pácienseim 70%-a az ülőmunka negatív hatása miatt szenved mozgásszervi problémáktól. De talán nem is annyira az ülőhelyzet okozza a panaszokat, mint inkább a változatos mozgás hiánya.

Kutatások kimutatták, hogy leghamarabb az erekben történik változás az egy helyben ülés hatására, amely idővel érinti az egész keringési rendszert. Tehát érdemes sok pár perces sétával megszakítani a mozdulatlanságot. Tudom, hogy hihetetlen, de valóban számít az pár perc mozgás. A témáról ITT olvashatsz kicsit bővebben.

Hogyan befolyásolja a medence helyzete a testtartást?

A medencénk helyzete nagyban befolyásolja a testtartásunkat a legtöbb testhelyzeben (például ülő, álló helyzet, guggolás…). medence helyzete helyes testtartás ülve

Ha az ülőgumódon ülsz a medencefenék izmainak és a környező izmok tónusa optimális. A medence megfelelő helyzete a lumbális gerincet (derekat) is jó irányba mozdítja el, enye homorulat alakul ki optimális esetben.

Ha görbe háttal és magad alá húzott medencével ülsz (első ábra), akkor tulajdonképpen a farokcsontodon ülsz. Hosszabb ülés után ebben a helyzetben a farokcsont a szeméremcsont felé tolódik, ezáltal rövidül a medencefenék izomzat. Ha ez ismétlődik, a gátizom feszessé a farokcsont pedig érzékennyé válhat a megnövekedett terheléstől.

Mi a helyes testtartás ülés közben?

Ülj le egy székre szélére, tedd a kezed a feneked alá tenyérrel fölfelé. Tehát ülj bele a kezedbe. Rögtön meg is fogod érezni az ülőgumóidat, a továbbiakban ezekre fókuszálj! Mozgasd lassan előre-hátra a medencéd, és érzékeld, hogyan és merre mozdulnak a csontok a tenyeredben. Közben hagyd, hogy a gerinced és a fejed is kövesse a mozgást. Amikor előrebillented a medencédet, az állad lefelé fog elmozdulni, amikor pedig a medencéd megy hátra, az állad emelkedik. Engedd ezt az együttmozgást.

Mozgasd úgy a medencédet, hogy a legjobban, a legnagyobb felületen érezd a gumóidat. A derekad finoman homorú. Az alsó bordáid engedd le, ne told ki előre a mellkasod. Így a medencéd és a mellkasod egymás fölött helyezkedik el. Ekkor a terhelés optimálisan éri a gerinc porckorongjait, szalagjait, a rekeszizom, a medencefenék izomzata és a törzsizmok pedig megfelelően tudnak működni.

Azonban ez a pozíció sem jó órákon át. Másrészt mindannyiunk testfelépítése kissé eltérő. És ha netán van már valamilyen gerincprobléma, akkor ez a testtartás lehet, hogy épp fokozni fogja a panaszokat. Ezért általánosságban azt mondanám, hogy nincs jó ülőhelyzet. A legjobb ülés a folyton változó ülés. Mint mikor a gyerekek  állandóan izegnek-mozognak. Ez a természete az embernek, a mozgás, nem az egyben lét. Tanulhatnánk tőlük.

Felpolcolt lábbal ülés?

Alapvetően ez is lehet jó, a válasz ugyanaz, változtass sokszor testhelyzetet. Ha felteszed a lábad, megnyúlik a comb hátsó részén húzódó izomcsoport. Ha nem elég rugalmas ahhoz (legtöbbször nem az), hogy a térded is kinyújtsd és ne billenjen hátra a medencéd, akkor az izom elhúzza a medencédet és a fent ábrázolt helyzetbe kerül.

Ha nagyon feszes az izom, érdemes vele foglalkozni, mert hatással van sok másik izomra, és ízületre. Gyakran a test egy távolabbi pontján okozva panaszt. Hiszen minden mindennel összefügg.

Összefoglalva

A legjobb, amit tehetsz ha ülőmunkát végzel, hogy gyakran megmozdulsz, többféle heyzetben ülsz, ülés közben is mozogsz. Legalább 30-45 percenként állj fel, ennél még gyakrabban pedig változtass az ülőhelyzeteden. Az optimális testtartás mozdulataid közben és statikus helyzeteidben is fontos. Így előzheted meg leginkább szervezeted apró, de rendszeres túlterhelését, és használhatod ki az izmaid stabilizáló és mozgató erejét.

Végül néhány példa a változatos ülésre: ülés-mentes testhelyzetek.

 

 

Hátsó combizom nyújtás

A hátsó combizom több izomból áll. Feladata elsősorban és nagyon leegyszerűsítve a térd hajlítása. Minden egyes izom működése sokkal árnyaltabb annál, mint ahogyan azt a legtöbb könyv demonstrálja. Éppen ezért többféleképpen lehet elvégezni egy nyújtást. Amit figyelembe kell vennünk, az az izom eredése és tapadása. A csatlakozási pontjai. A nyújtáskor ezt a két pontot távolítjuk.

A hátsó combizmok csatlakozási pontjai: az ülőgumó (medencecsont része) és a lábszárcsont.

Gyors teszt

Egy izom akkor nyújtunk, ha rövidült, tehát nem képes az optimális megnyúlásra. Ekkor az izom a két végpontját közelíti egymáshoz, tehát a csontokat elhúzza a normális helyzetükhöz képest.

Végezd el a tesztet, hogy megtudd, szükséges-e nyújtani ezt az izomcsoportot. Feküdj a hátadra nyújtott lábakkal. Majd az egyik lábadat nyújtva emeld fel. Figyled meg: meddig tudod emelni a lábad, a másik lábad behajlik-e közben, a medencéd hátrabillen-e (derék közeledik a talajhoz), hol és milyen húzódást érzel?

Az izomrövidülés jelei: nem tudod megemelni a lábad függőlegesig nyújtott térddel, behajlik a másik térded, hátrabillen a medencéd, esetleg görcsöl az elülső combizmod.

Mitől rövidül a hátsó combizom?

Az egyoldalú mozgás az oka, sokat ülünk, keveset gyaloglunk természetes talajon. Az ülés során az izom eredése és tapadása közelebb kerül egymáshoz. Ha ülés közben a medence helyzete neutrális, akkor is rövidül, mert a térd hajlítva van. Tehát ha napi több órát ülsz, minden nap nyújtsd meg a hátsó combizmod. Az üléssel töltött órák kiszámításakor ne csak a munkahelyi ülést, hanem az autóban/tömegközlekedésben, biciklin, kanapén, kávézóban eltöltött órák számát is kalkuláld bele.

Hátsó combizom nyújtás helyesen

A nyújtásnál az izom tapadási pontjait kell figyelembe vennünk és azokat távolítani egymástól. Ezt általában úgy szoktuk végezni, hogy rögzítjük az izom egyiket, és ahhoz képest mozdítjuk el a másikat, amíg az izom engedi. Ekkor húzódás érzünk az izomban, melynek intenzitása változó lehet. A nyújtást ne sporthoz kapcsoljuk, végezzük akár minden nap, de min. 4-5-ször hetente. Pár perc az egész.

Nyújtás álló helyzetben

Használhatsz jógatéglát, vastag könyvet. Egyik sarkad tedd fel rá, lábujjakkal előre és a támaszkodó láb lábujjai is nézzenek előre. Tehát párhuzamosak a lábfejek. Mindkét térd nyújtva legyen, és egyenes törzzsel dönts előre. A mozgásnak csípőízületből kell létrejönnie, nem pedig a gerincből. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig.

Gyakori csalások ennél a nyújtásnál: előrehajlás gerincből, térd behajlítása, medence hátrabillentése, medence elfordulása.

hátsó combizom nyújtás helyesen

Nyújtás álló helyzetben vádli nyújtással összekötve

Ez egy nagyon hatékony nyújtás, arra is alkalmas, hogy a medence és a combcsont (csípőízület), illetve a medence és a gerinc közötti mozgásokat megtanuljuk különválasztani. Segít a helyes testtartás kialakításában is.

Szükséges hozzá egy jógatégla, vagy összetekert jógamatrac, esetleg törölköző, és egy szék, szükség esetén egy-két párna. A téglát a szék elé tesszük és egyik lábunk lábujjpárnáival rálépünk,  a sarok a talajon marad. Csípőből előredöntjük a törzsünket, és letámaszkodunk a székre kezünkkel. Lényeges, hogy a mozgást a csípőízületben hozzuk létre, ekkor a medencénk előre billen, enyhe homorulat marad a derekunk alsó részén. Tartsd ki a pozíciót 30-60 másodpercig. A súlypontod hátrább helyezésével fokozhatod a nyújtást.

Gyakori csalások itt: a derék domborítása, a mellkas előretolása, térd hajlítása, medence elfordulása. Ha a derék domború, támaszkodj magasabban, például a szék háttámláján, vagy tegyél párnát a székre.

Nyújtás háton fekvő helyzetben, vádli nyújtással 

Szükséges lesz egy jógaheveder vagy gumiszalag, akár egy öv vagy sál is alkalmas. A gyakorlat a teszt helyzetében zajlik. Feküdj a hátadra, egyik talpad alá tedd a hevedert, és emeld fel a lábad nyújtott térddel a magasba. A térded maradjon végig kinyújtva. Tartsd ki a helyzetet 30 másodpercig, ezután lassan integess a lábfejeddel. Teljes bokamozgás legyen ez, megtartva a lábfejet középhelyzetben. Végezz 5-10 lábfejmozgást, a lábfej felhúzása a hangsúlyos, ekkor nyúlik meg a vádli is.

Gyakori csalások a mozgás során: a térd behajlítása, a medence túlzott hátrabillenése, a másik láb megemelkedése.