Bejegyzés

A diastasis recti (szétnyílt hasizom) és a várandósság

A diastasis recti nem csak egy esztétikai probléma, sokkal több annál. Az érintett mindennapi életét befolyásolja. A törzsizomzat és ezáltal az egész test működése zavart szenved. Lehet ezen változtatni? Műteni kell? Milyen mozgás végezhető? Valóban csak a nagy pocak a felelős érte? Egyáltalán miért alakult ki egyeseknél, míg másoknál nem?

Mi a diastasis recti (rectus diastasis/szétnyílt hasizom)?

A diastasis recti az egyenes hasizom két oldalának túlzott mértékű eltávolodása a középvonaltól (amit linea albának nevezünk). Az eltávolodás bizonyos mértékig normális. Akkor beszélünk kóros állapotról, amikor ez az adott egyénnél a normálisnál nagyobb mértékben jön létre. Ezek a határok egyénileg is változnak, hisz nem vagyunk egyformák. Itt is megalkottak egy objektív mérőszámot, ha 2 ujjnyi távolságnál nagyobb a rés, akkor nevezzük diastasis recti-nek.

hasizmok

Mi a szétnyílt hasizom oka?

A hasüregben lévő erők diszharmóniája, tehát a normális erőviszonyok megváltoznak.  Ennek oka nem önmagában a baba, hiszen a várandósság egy teljesen normális dolog, amihez a szervezet optimális esetben alkalmazkodik. Ezt mi sem bizonyítja jobban, mint az, hogy sok sportolónak (férfi, nő egyaránt) szétnyílik a hasizma, a tábla csoki közepe.

Oka lehet:

  • a nem megfelelő izomhasználat (például rossz testtartás),
  • túl nagy feszültség a hasban,
  • a hasizmok fokozott tónusa (túl feszes izmok),
  • a szegényes légzési minta.
Hogyan lehet helyreállítani? És ha záródik a hasizom lapos lesz a hasam?

A helyreállítás részei a fent említett pontokon végzett rendszeres munka:

  • a testtartás helyreállítása,
  • helytelen mozgás-szokások megváltoztatása,
  • gyakorlatok a teljes test egyensúlyának megteremtéséhez,
  • a légzés fejlesztése.

A helyreállítás lehetséges, azonban időigényes, és nem feltétlenül egyenlő a lapos hassal. Az elsődleges cél a funkcionalitás, nem pedig az esztétikum. Nagyon félrevezetőek tudnak lenni az “előtte-utána” fotók, amiken csak a külső látszik, az nem, hogy az a törzsizom bizonyos helyzetekben mire képes. Egy zsíros has is lehet funkcionális, és egy kidolgozott has működésképtelen.

Mit kerülj el, ha diastasis rectid van?

Minden olyan mozdulatot kerülj átmenetileg, ami kiboltosítja a hasad, és mindaddig óvakodj ezektől, amíg a kiemelekdés létrejön.

Ilyen mozdulatok lehetnek:

  • felülés (például ágyból felkelés)
  • hasprés
  • belégzéssel vagy légzés visszatartással erőfeszítés
  • megerőltető törzsizom gyakorlatok.

Egy korábbi poszt a témában az erőkifejtést igénylő tevékenységekről: Diastasis recti. Mire figyeljünk?

A következő oldalon pedig szuper ötleteket találsz a fent említett mozgás-szokások megváltoztatására. Ha nem tudsz angolul, a képek hasznosak lesznek számodra. A jobb oldalon találod az ajánlott testtartást különböző tevékenységek közben. Ide kattints.

Diastasis recti. Mire figyeljünk?

Ha szülés után természetellenesen eltávolodott az egyenes hasizom a középvonaltól (diastasis recti), emelésnél, és egyéb erőkifejtésnél, például egy gyakorlat végzése alatt a hasűri nyomás megnő. Ez természetes, és normális esetben ez semmi gondot nem okoz. Ám, ha valami oknál fogva a hasfal meggyengül a fokozódó hasűri nyomás tovább rontja az izmok és a hasfal állapotát, hátráltatva a gyógyulást. A cikkben szereplő tanácsok hasi sérv esetén is hasznosak.

Szülés után a hasizom, a gátizom és a kötőszövetek regenerálódása időbe telik. Ilyenkor nagyon fontos, hogy megszüntessük a hasfalra, gátizomra ható megnövekedett nyomást, és megteremtsük a gyógyuláshoz szükséges feltételeket.

Az emelést nem tudja senki kiiktatni, és ezzel nincs is baj, csak pár dologra kell jobban odafigyelni. Az anyuka emeli a babát, a bevásárló kosarat stb, ezáltal erőt fejt ki, és még a lélegzetét is visszatartja. A légzés visszatartása egy automatikus reakció erőkifejtéskor, ez viszont nem jó, mert általa tovább nő a hasűri nyomás. Az emelés nem kártékony, sőt lehet azt úgy végezni, hogy erősítsük közben a törzsizmokat.

Hogyan emelj, ha diastasis recti alakult ki nálad? 

Lélegezz ki, miközben erőt fejtesz ki. Azzal, hogy kifújod a levegőt miközben emelsz, nagy mértékben csökkentheted a belső nyomást. Gondolj bele, hányszor emelsz egy nap? Ne tartsd vissza a lélegzetedet. Ha tornázol, az erőkifejtést kösd össze a kilégzéssel. Eleinte odafigyelést igényel, de ismételd addig, amíg szokásoddá válik.

Emelés vagy cipekedés közben fontos, hogy a törzsed egyenesen tartsd. Rossz szokás, hogy a legtöbb anyuka a gyermekét valamelyik csípőjére ülteti. Ekkor a törzs áttolódik az ellenoldalra, ez pedig kikapcsolja a törzsizmok stabilizáló funkcióját, így nagy terhet ró a gerincre. Sokkal jobb és fenntarthatóbb, ha a kar és törzsizmok erejét használod a gyermeked megtartásához. És hol egyik, hol másik oldalon, olykor magad előtt és a hátadon is hordod. Minden esetben lényeges szempont, hogy a törzs ne dőljön se oldalra, se hátra (pl. ha magad előtt fogod).

Emelés hátradőléssel. Ne így emelj.

Ezt általában pont a törzsizmaink gyengesége miatt csináljuk így, és nem csak a fiatal anyukák. Az utcán is gyakran látom, hogy egy nehezebb táska, szatyor cipelése sokak számára csak úgy lehetséges, hogy törzzsel ellenirányba mozdulnak. Ez igen káros.

Az emelés helyes gyakorlásával egy szuper helyreállító mozgást gyakorolsz, és új fenntartható mozgásmintát alakítasz ki. Az új mozgásminta azért ér kincset számodra később is, mert nem dolgozol magad ellen nehéz tárgy emelésekor. A hasizmokra és a hasűri nyomásra ható erőket egyéb dolgok is nagyban befolyásolják. Például a testtartás, azaz a testrészeink egymáshoz viszonyított helyzete nem csak álló, hanem bármilyen testhelyzetben és mozdulat közben.

Emelés helyesen

Egyenes háttal guggolj le, emelés közben fújd ki a levegőt lassan. Amig tartod a megemelt tárgyat vagy éppen a gyermekedet, ügyelj arra, hogy a törzsed egyenes legyen. Amint azt érzed, hogy fáradsz, és valamerre elhajolsz, válts testhelyzetet vagy pihenj.