Bejegyzés

Mi a core izmok funkciója? Mi okozza a core diszfunkcióját?

A core izmok folyamatosan dolgoznak azért, hogy a test egész nap jól funkcionáljon. Amikor megemelünk valamit (például egy táskát vagy a gyermekünket), a core aktív, ha köhögünk, a core szintén aktív, de még szimpla ülés közben is használjuk ezt az izomcsoportot. Normál esetben automatikusan működik, és minden mozdulatunkat megelőzi a core “bekapcsolása”.

A core sokkal több, mint amit a legtöbben gondolnak róla.

Mi az a core?

A legtöbb ember a core hallatán a hasizmokra gondol. Holott a core alatt nem csupán az izmokat értjük, a core tulajdonképpen egy része a testünknek. Nem a legjobb hasonlat, de talán érthetőbb, ha egy üreghez vagy dobozhoz hasonlítjuk, amely magában foglalja a hasi és a kismedencei szerveket, illetve sok-sok folyadékot. Ennek a doboznak a falai izmok, fasciák és csontos képletek. Az izmos határai a hasizmok, a rekeszizom, a medencefenék izomzata és a gerinc mellett futó izmok. A csontos határai (csak vázlatosan) pedig a mellkas, a medence és a gerinc.

core, hasüreg

Ez a testünk mélyén található rendszer a belső stabilitást biztosítja a szervezetünk működéséhez, mozgásainkhoz. A hasizmok (az egyenes és a külső-belső ferde hasizmok) felületesen helyezkednek el, és a nagyobb mozgásokat hozzák létre, illetve az ezekhez szükséges stabilizálásban is szerepet vállalnak.

Mi a core izmok funkciója?

A core szabályozza a hasűri nyomást (intraabdominalis nyomás), amely a napi tevékenységeinktől függően változik. A megfelelő hasűri nyomás által nyer a testünk stabilitást és erőt, és ezáltal biztosít egy szilárd központot a mozgások kivitelezéséhez.

Melyek a core izmok?

A legbelső core izmok, amelyek közvetlenül szabályozzák a hasűri nyomást:

  • a haránt hasizom (m. transversus abdominis),
  • a rekeszizom (diaphragma),
  • a medencefenék vagy gátizomzat,
  • a sokbahasadt izmok (mm. multifidii).

core izmok, hasizmok

Ezek az izmok hatnak leginkább a hasűri nyomásra, (mondhatnánk, hogy ezek a core izmok) ugyanakkor gyakran ezen izmok edzése hiányzik a hagyományos core tréningekből.

Felületesebb core izmok:

  • külső és belső ferde hasizom (m. obliquus abd. ext.et int.),
  • egyenes hasizom (m. rectus abdominis),
  • gerincfeszítő izmok (m. erector spinae, ezek közül főleg a hosszú hátizom, m. longissimus),
  • nagy farizom (m. gluteus maximus),
  • széles hátizom (m. latissimus dorsi),
  • trapéz izom (m. trapezius),
  • iliopsoas.
Mi történik, ha zavar keletkezik a rendszerben?

Core diszfunkciót bármely, a core optimális működésére ható izom “meghibásodása” vagy a hasűri nyomás szabályozásban bekövetkezett változás okozhat. A fent említett összes izom diszfunkciója befolyásolja a core funkcióját. Ezenkívül minden olyan izom, amely a core csontos határaihoz (mellkas, medence, gerinc) kapcsolódik, és azon izmok is, melyek fasciálisan összeköttetésben álllnak a core izmokkal. Tulajdonképpen majdnem minden izom hatással van rá.

Ha a belső stabilizáció nem működik automatikusan, akkor a felszínes izmok (például az egyenes és ferde hasizmok) veszik át ezt a szerepet. Így lehet az, hogy valakinek  gyönyörűen kidolgozott hasizma van, azonban a core nem működik megfelelően. És ennek az ellenkezője is lehetséges, gyengébb felszínes hasizmokkal tökéletes core funkció.

Ebben az esetben, azaz amikor a neuromuszkuláris rendszer “elfelejtette” hogyan kell bekapcsolni ezen izmokat,  a hagyományos core-tréning is csupán a felületes izmokat fogja megdolgoztatni. Ezzel pedig tovább mélyíthetjük a problémát.

A core tréning alapja a legbelső izmok (haránt hasizom, rekeszizom, medencefenék izom) optimális működtetésének az újratanítása. Az izom és az idegrendszer közti kapcsolat újraépítése.

Diszfunkció esetén, mielőtt visszatérnénk a megszokott edzéshez, lényeges, hogy megtanuljuk a core “bekapcsolását”. Majd ezt a hagyományos edzéseken, core tréningeken is alkalmazzuk, mígnem újra automatikussá válik ez a stabilizáló izomműködés.

Milyen jelei vannak a core diszfunkciónak?

Bármilyen, ezen belső egység megbomlására utaló jelen vagy múltbéli állapot, betegség vagy sérülés core diszfunkcióra utal. Például derékfájás, várandósság és szülés, hasi műtét, medencefenék probléma, rossz testtartás, hasi sérv, lágyéksérv stb.

Hogyan erősítsük a core-t?

Mielőtt komolyabb törzserősítésbe kezdenénk, alapozzuk azt meg a testünk belső magjának, a core-nak a helyreállításával. Ezt érdemes nem csak a fent felsorolt állapotok esetén megtenni, hanem rendszeresen beilleszteni ezen gyakorlatokat, testtudatosításokat az edzésünkbe. A sok ülés, a kemény talajon járás, a cipőviselési szokásaink, a nyak, a felső háti gerincszakasz és a felső végtagi gyengeség, a felületes légzés, a tartós stressz  mind hozzájárul a core funkció elvesztéséhez.

Milyen gyakorlatok alkalmasak a core izmok működtetésére?

Konkrét gyakorlati tippeket egy következő bejegyzésben mutatok be.

Ide kattintva olvashatsz még a core izmok működéséről.

 

A diastasis recti (szétnyílt hasizom) és a várandósság

A diastasis recti nem csak egy esztétikai probléma, sokkal több annál. Az érintett mindennapi életét befolyásolja. A törzsizomzat és ezáltal az egész test működése zavart szenved. Lehet ezen változtatni? Műteni kell? Milyen mozgás végezhető? Valóban csak a nagy pocak a felelős érte? Egyáltalán miért alakult ki egyeseknél, míg másoknál nem?

Mi a diastasis recti (rectus diastasis/szétnyílt hasizom)?

A diastasis recti az egyenes hasizom két oldalának túlzott mértékű eltávolodása a középvonaltól (amit linea albának nevezünk). Az eltávolodás bizonyos mértékig normális. Akkor beszélünk kóros állapotról, amikor ez az adott egyénnél a normálisnál nagyobb mértékben jön létre. Ezek a határok egyénileg is változnak, hisz nem vagyunk egyformák. Itt is megalkottak egy objektív mérőszámot, ha 2 ujjnyi távolságnál nagyobb a rés, akkor nevezzük diastasis recti-nek.

hasizmok

Mi a szétnyílt hasizom oka?

A hasüregben lévő erők diszharmóniája, tehát a normális erőviszonyok megváltoznak.  Ennek oka nem önmagában a baba, hiszen a várandósság egy teljesen normális dolog, amihez a szervezet optimális esetben alkalmazkodik. Ezt mi sem bizonyítja jobban, mint az, hogy sok sportolónak (férfi, nő egyaránt) szétnyílik a hasizma, a tábla csoki közepe.

Oka lehet:

  • a nem megfelelő izomhasználat (például rossz testtartás),
  • túl nagy feszültség a hasban,
  • a hasizmok fokozott tónusa (túl feszes izmok),
  • a szegényes légzési minta.
Hogyan lehet helyreállítani? És ha záródik a hasizom lapos lesz a hasam?

A helyreállítás részei a fent említett pontokon végzett rendszeres munka:

  • a testtartás helyreállítása,
  • helytelen mozgás-szokások megváltoztatása,
  • gyakorlatok a teljes test egyensúlyának megteremtéséhez,
  • a légzés fejlesztése.

A helyreállítás lehetséges, azonban időigényes, és nem feltétlenül egyenlő a lapos hassal. Az elsődleges cél a funkcionalitás, nem pedig az esztétikum. Nagyon félrevezetőek tudnak lenni az “előtte-utána” fotók, amiken csak a külső látszik, az nem, hogy az a törzsizom bizonyos helyzetekben mire képes. Egy zsíros has is lehet funkcionális, és egy kidolgozott has működésképtelen.

Mit kerülj el, ha diastasis rectid van?

Minden olyan mozdulatot kerülj átmenetileg, ami kiboltosítja a hasad, és mindaddig óvakodj ezektől, amíg a kiemelekdés létrejön.

Ilyen mozdulatok lehetnek:

  • felülés (például ágyból felkelés)
  • hasprés
  • belégzéssel vagy légzés visszatartással erőfeszítés
  • megerőltető törzsizom gyakorlatok.

Egy korábbi poszt a témában az erőkifejtést igénylő tevékenységekről: Diastasis recti. Mire figyeljünk?

A következő oldalon pedig szuper ötleteket találsz a fent említett mozgás-szokások megváltoztatására. Ha nem tudsz angolul, a képek hasznosak lesznek számodra. A jobb oldalon találod az ajánlott testtartást különböző tevékenységek közben. Ide kattints.

Diastasis recti. Mire figyeljünk?

Ha szülés után természetellenesen eltávolodott az egyenes hasizom a középvonaltól (diastasis recti), emelésnél, és egyéb erőkifejtésnél, például egy gyakorlat végzése alatt a hasűri nyomás megnő. Ez természetes, és normális esetben ez semmi gondot nem okoz. Ám, ha valami oknál fogva a hasfal meggyengül a fokozódó hasűri nyomás tovább rontja az izmok és a hasfal állapotát, hátráltatva a gyógyulást. A cikkben szereplő tanácsok hasi sérv esetén is hasznosak.

Szülés után a hasizom, a gátizom és a kötőszövetek regenerálódása időbe telik. Ilyenkor nagyon fontos, hogy megszüntessük a hasfalra, gátizomra ható megnövekedett nyomást, és megteremtsük a gyógyuláshoz szükséges feltételeket.

Az emelést nem tudja senki kiiktatni, és ezzel nincs is baj, csak pár dologra kell jobban odafigyelni. Az anyuka emeli a babát, a bevásárló kosarat stb, ezáltal erőt fejt ki, és még a lélegzetét is visszatartja. A légzés visszatartása egy automatikus reakció erőkifejtéskor, ez viszont nem jó, mert általa tovább nő a hasűri nyomás. Az emelés nem kártékony, sőt lehet azt úgy végezni, hogy erősítsük közben a törzsizmokat.

Hogyan emelj, ha diastasis recti alakult ki nálad? 

Lélegezz ki, miközben erőt fejtesz ki. Azzal, hogy kifújod a levegőt miközben emelsz, nagy mértékben csökkentheted a belső nyomást. Gondolj bele, hányszor emelsz egy nap? Ne tartsd vissza a lélegzetedet. Ha tornázol, az erőkifejtést kösd össze a kilégzéssel. Eleinte odafigyelést igényel, de ismételd addig, amíg szokásoddá válik.

Emelés vagy cipekedés közben fontos, hogy a törzsed egyenesen tartsd. Rossz szokás, hogy a legtöbb anyuka a gyermekét valamelyik csípőjére ülteti. Ekkor a törzs áttolódik az ellenoldalra, ez pedig kikapcsolja a törzsizmok stabilizáló funkcióját, így nagy terhet ró a gerincre. Sokkal jobb és fenntarthatóbb, ha a kar és törzsizmok erejét használod a gyermeked megtartásához. És hol egyik, hol másik oldalon, olykor magad előtt és a hátadon is hordod. Minden esetben lényeges szempont, hogy a törzs ne dőljön se oldalra, se hátra (pl. ha magad előtt fogod).

Emelés hátradőléssel. Ne így emelj.

Ezt általában pont a törzsizmaink gyengesége miatt csináljuk így, és nem csak a fiatal anyukák. Az utcán is gyakran látom, hogy egy nehezebb táska, szatyor cipelése sokak számára csak úgy lehetséges, hogy törzzsel ellenirányba mozdulnak. Ez igen káros.

Az emelés helyes gyakorlásával egy szuper helyreállító mozgást gyakorolsz, és új fenntartható mozgásmintát alakítasz ki. Az új mozgásminta azért ér kincset számodra később is, mert nem dolgozol magad ellen nehéz tárgy emelésekor. A hasizmokra és a hasűri nyomásra ható erőket egyéb dolgok is nagyban befolyásolják. Például a testtartás, azaz a testrészeink egymáshoz viszonyított helyzete nem csak álló, hanem bármilyen testhelyzetben és mozdulat közben.

Emelés helyesen

Egyenes háttal guggolj le, emelés közben fújd ki a levegőt lassan. Amig tartod a megemelt tárgyat vagy éppen a gyermekedet, ügyelj arra, hogy a törzsed egyenes legyen. Amint azt érzed, hogy fáradsz, és valamerre elhajolsz, válts testhelyzetet vagy pihenj.