Bejegyzés

A psoas izom lazítása

Előző bejegyzésben a psoas izom anatómiájáról és működéséről volt szó. Illetve bemutattam a legismertebb nyújtási technikáját, és megnéztük, milyen apró részletekre érdemes figyelni a gyakorlat végzése közben, ha valóban a psoas-t szeretnénk nyújtani. Az előző bejegyzést ide kattintva éred el.

Ebben a bejegyzésben az izom lazításának lehetőségeit vesszük sorra.

Mi a különbség a nyújtás és a lazítás között?

Röviden összefoglalva annyi a differencia, hogy a nyújtás során az izom végpontjait távolítjuk egymástól, ezáltal megnyúlik az izom. Különböző nyújtási technikák állnak rendelkezésre, például aktív és passzív nyújtások, ezekről bővebben például itt olvashatsz. A nyújtás során általában nyújtás érzet keletkezik, mely különböző intenzitású lehet.

A lazítás során az adott izmot (jelenleg a psoas izmot) olyan helyzetbe hozzuk a testrészeink pozicionálásával, hogy az a létrehozott testhelyzet és a gravitációs erő segítségével el tudjon lazulni. Ehhez idő kell, a lazulás általában nem következik be azonnal, van, hogy 5-10 perc alatt már érezhető az eredmény, de az is előfordul, hogy hónapokig kell dolgozni rajta (akár különböző módszerekkel). Az izomlazítás esetében általában nincs különösebb érzet az izomban, de gyakran tapasztalható egy kiengedés, lazulás.

Miért jó az izomlazítás?

Vannak nehezen elérhető, mélyen fekvő izmaink, és vannak olyanok is, amelyek még a feszültséget is begyűjtik. Amikor stresszesek vagyunk még a testtartásunk is megváltozik, megfeszülnek bizonyos izmaink. A psoas izom is egy ilyen mély izom, mely a testtartásunkban szerepet játszik, és a testtartásunk hatással van az izom állapotára. Az izom nyújtása is eredményes lehet, de véleményem szerint érdemes a lazítására is időt szánni.

A psoas izom lazítása

Bizonyos állapotok, betegségek esetén (például gerincproblémáknál) ezek a lazító technikák fájdalmat okozhatnak, ezért, ha az alábbi testhelyzetekben fájdalom vagy a panaszod fokozódása jelentkezik, ne végezd. A lazító technikák során fájdalomérzet nem jelentkezhet.

1. A medence megemelése

A gyakorlathoz szükséged lesz egy jógatéglára vagy egy-két párnára, de használhatsz összehajtogatott plédet, törölközőt is. Feküdj a hátadra és húzd talpra a lábad úgy, hogy a lábszárad függőleges legyen. Majd emeld meg a medencédet és tedd be alá a jógatéglát (vagy a saját eszközödet). Figyelj arra, hogy a medencéd megőrizze vízszintes vagy enyhén hátrabillent helyzetét (lásd a képen), ebben segít, ha a lábszárad függőleges helyzetben marad. Maradj ebben a helyzetben 5-10 percig, és közben törekedj a derekad és a medencéd körüli izmok tudatos lazítására. Amíg e helyzetben pihensz, lélegezz mélyebbeket.

Javaslom, hogy minimum 5 percig maradj a helyzetben, mert legalább ennyi idő szükséges az izom ellazulásához.

2. A mellkas megemelése

Ehhez a verzióhoz néhány nagyobb párnára, esetleg jógatéglára lesz szükséged vagy bevethetsz összehajtogatott plédeket , törölközőket is. A legideálisabbak ha tömörebb az alátámasztásod, ezért jó például a több, nagyobb törölköző. Az eszközeidet helyezd egymásra és tegyél rá még egy kisebbet (vagy egy összetekert törülközőt), amely a fejed alátámasztására fog szolgálni. Erre a célra én a jógatéglát szoktam használni.

Ülj le háttal az eszközök elé kb. 40-50 cm távolságra nyújtott ülésben. Nyújtózz kissé előre a lábujjaid felé, majd támaszkodj le a csípőd mellett a tenyereddel és lassan engedd rá magad a párnákra. Ez nem egy hasizom gyakorlat, nyugodtan használd a kezed a támaszkodáshoz.

Lényeges, hogy az alátámasztás kb. a lapockák aljáig dúcolja alá a hátad, lejjebb már ne. Így a mellkasod alsó része (alsó bordák) és a derekad is a levegőben “lóg”. Figyeld meg, hogy ebben a helyzetben a combod leér-e a talajra vagy elemelkedik onnan. Karjaid kicsit távolabb a törzsedtől helyezd el, tenyered nézzen a plafon felé. Lazítsd el az izmaidat, pihenj ebben a helyzetben 5-10 percig vagy akár még tovább. Lélegezz mélyebben, hosszabban.

Jó visszajelzést kaphatsz a lazulásról, ha az elhelyezkedés után végigtapintod a gerinced vonalát, majd a relaxálás végén megismétled. Tapasztalhatsz asszimmetriát is a tested két oldala között. Minél távolabb van ebben a helyzetben a mellkasod és a combod a talajtól, annál nagyobb szükséged van a psoas izom lazítására. Általában a szabadon elhelyezkedő gerincszakasz idővel érezhetően és láthatóan közelebb kerül a talajhoz, lesüllyed.

A kétféle lazítás hasonló, de mégsem ugyanaz, ezért javaslom, próbáld ki mindkettőt, és alkalmazd azt, amelyik számodra jobban bevált. Az én kedvencem a 2. verzió, kényelmes, pihentető és még a mellkast is nyitja. Az időt telefonon szoktam mérni, beállítok 10 percet, így nem kell erre figyelnem, nyugodtan relaxálhatok vagy aludhatok is egy kicsit.

Mit tehetünk még a psoas izom optimális állapotáért?

Sok mindent, de legyen itt most két hasznos tipp, melyet nap mint nap tudsz alkalmazni. Ezek segítenek megfelelően “használni” ezt az izmot és persze sok más izomra is hatással lesz ez a pár apró változtatás. Szeretném azért itt is hangsúlyozni, hogy nem lehet egy-egy izmot kiragadni a testünkből és csak azzal foglalkozni. Egy komplex rendszer a szervezetünk, melyben minden mindennel összefügg.

A testtartás

Az egyik tipp a testtartás javítása. Amint azt az előző írásomban is említettem a testtartásunk hat a psoas izomra és ez fordítva is igaz, az izom állapota hat a testtartásunkra. Tehát, ha a testtartásunk nem megfelelő, ezzel az izommal is problémák lesznek.  Nézzünk meg pár dolgot, amire érdemes figyelni ha ülünk, állunk, tevékenykedünk vagy akár edzünk.

Testtartás szempontok álló helyzetben:

  • párhuzamos lábfejek,
  • súlypont a sarok fölött vagy kicsivel előtte,
  • ellazított elülső combizom (m. quadriceps femoris),
  • mellkas a medence fölött, az alsó bordákat leengedjük,
  • laza vállak,
  • fej a mellkas fölött.

A nem statikus helyzetekben, mint pl. egy guggolás, vagy emelés leginkább arra figyelj, hogy a mellkasod ne told előre a medencéhez képest. A testtartásról egy részletesebb olvasmányt itt találsz.

A járás

A másik tipp a járás optimalizálása. A járással kapcsolatban most csak a psoas izomra vonatkozó fázissal foglalkozunk. Amikor az egyik láb felett előrehalad a törzsünk, ugyanaz a láb a törzs mögé kerül. Ekkor a csípőben egy feszítés (extenzió) jön létre. Majd ezzel a lábbal szinte eltoljuk magunkat a talajtól. Tehát létrejön egy kitámasztás és egy elrugaszkodás. Ha ez a csípő hátrafeszítés nem valósul meg kellőképpen, a psoas izom nem nyúlik meg a járásnak ezen fázisában.

Ma ez egy gyakran látható jelenség. Rövidebbek a lépések, kevésbé van meg az elrugaszkodás. Ennek több oka van/lehet, amit most nem részleteznék. Inkább beszéljünk arról, hogyan lehet fejleszteni a járásstílusunkat.

Gondolj arra, mikor dombon felfelé gyalogolsz. Ekkor szinte automatikusan tolod magad felfelé, azaz előre az éppen hátul lévő lábbal (és érezhetően aktívabbá is válik a farizom). Ezt a technikát kezd el alkalmazni sima felszínen járáskor is. Ezáltal jobban igénybe veszed a farizmot, így a psoas izom meg tud nyúlni.

Még egy apró megjegyzés: ha teheted, ne használj futópadot gyalogláshoz és futáshoz, ugyanis itt a szalag mozgása arra kényszerít, hogy az előrehaladásra koncentrálj. Ezáltal a csípő elülső részén lévő izmok, a csípőhajlító izmok aktívabbak lesznek, mivel a csípőfeszítésre nem igazán  jut idő.

A psoas izom. Mi a szerepe? Hogyan nyújtsuk?

A psoas izom egy igen összetett funkciót ellátó izom, mely komplexitás az anatómiai elhelyezkedéséből adódik. Összeköti a törzset az alsó végtaggal. Éppen ezért, ha valami gond van vele, sokféle problémát tud okozni testszerte. Leggyakoribb panasz, amiben a psoas izom szerepet játszik a derékfájás, de gyakran csípő- és térdfájdalmak hátterében is ezen izom diszfunkciója áll.

Fontos megjegyezni, hogy a psoas izom állapotára igencsak hat a testtartásunk (statikus és dinamikus is) és az, hogyan használjuk a testünket hétköznapi mozgásaink során, például az is, hogyan járunk.

Hol helyezkedik el a psoas izom?

A psoas izom latin neve musculus psoas major. Gyakran együtt emlegetik a m. iliacussal, ami egy jóval rövidebb izom és a csípőhajlításban van szerepe. Együtt iliopsoas-nak nevezik, és gyakran, tévesen a psoas major-t is a csípőhajlítók közé sorolják. Van még egy hasonló nevű rövidebb izom, ez a m. psoas minor.

Jelen bejegyzésben azért választom külön az m. iliacus-t és a m. psoas major-t, mert működésük nagyban különbözik egymástól, így nem célszerű egy kalap alá venni a kettőt.

A psoas major az utolsó hátcsigolya (T 12-es) és a lumbális (ágyéki) csigolyák (L 1-5) csigolyatestéről és porckorongjáról ered, majd lefelé fut, és a csípőízület előtt elhaladva a combcsonton tapad. Az izom rostjai között több ideg fut és körülötte is rengeteg fontos ideg, vér- és nyirokér található, illetve előtte a hasüregben helyezkedik el  sok belső szervünk.

A psoas major működése

Működése, ahogy már említettem igen sokrétű. Elhelyezkedéséből adódóan rengeteg ízületre hatással van. Ezért az, hogy az egyik ízületben milyen funkciót lát el, függ a többi ízület helyzetétől. Tehát az aktuális testhelyzet és a testrészek egymáshoz viszonyított helyzete befolyásolja azt, hogy melyik ízületben milyen mozgást generál.

Nézzünk meg néhány jellemző mozgást, illetve problémát is, amit okozhat.

Főbb mozgások és funkciók:

  • részt vesz a törzset előre hajlításában,
  • az ülésből felállásban,
  • de képes az alsó háti szakaszt hátrahajlítani (feszíteni) miközben az alsó lumbális gerincszakaszt előre hajlítja,
  • stabilizálja a lumbális gerincet,
  • a csípőízületi hajlításban is közreműködik.

Néhány diszfunkció:

  • az egyik leggyakoribb testtartás hiba: a mellkas előre tolódik a medencéhez képest, ezáltal az alsó háti szakaszon egy feszülés (hátrahajlás) jön létre,
  • felegyenesedett helyzetben a medencét hátrabillenti (megjegyzés: olykor ezt nevezik előrebillent medencének, de ez csak viszonyítás kérdése, én a medence törzshöz közelebb eső pontjának a helyzete szerint szoktam meghatározni), ez a behúzott (magunk alá billentett), lapos fenék (ebben a helyzetben a farizom nem is tudja ellátni a feladatát),
  • járáskor nincs meg a hátul kitámasztási, elrugaszkodási fázis,
  • ülésből felálláskor nehéz kiegyenesedni és fájdalom jelentkezik a derékban,
  • fasciálisan kapcsolódik a rekeszizomhoz, így állapota hatással van a légzésmechanizmusra is.
Mit tehetünk az izommal, ha gond van vele?

A psoas izom nyújtásának fontosságáról gyakran lehet hallani, és szakemberek is rendszerint javasolják a nyújtását csípő és derékpanaszok esetén, illetve főként az ülő életmódot folytató embereknek. De előfordul, hogy nem a nyújtással érünk el jó eredményt, sőt van, hogy még több problémát okozunk vele. A lefutása alapján látjuk, hogy egy hosszú, sok ízületet áthidaló izomról van szó, ezért előfordul az is, hogy az egyik része rövidült, a másik pedig túlnyúlt. Egy rövidült vagy túlnyújt izom gyenge is, tehát célszerű többféleképpen foglalkoznunk vele és nem kizárólag a nyújtásra helyezni a hangsúlyt.

A nyújtáson kívül ajánlott lazítani és erősíteni, illetve hétköznapi mozgásaink során figyelni és korrigálni a testtartásunkat. A lazítás azt jelenti, hogy olyan passzív helyzetbe hozzuk az izmot (például megtámasztva a testrészeinket és kihasználva a gravitációt), amelyben el tud lazulni.

Vannak terapeuta által végzett manuális psoas nyújtó-lazító technikák is, ekkor belenyúl a terapeuta az izomba és nyomás alkalmazása által igyekszik lazulást kiváltani az izomban. Ez, amint látjuk az anatómiai ismereteink alapján, nem egy veszélytelen technika, ugyanis meglehetősen sok képlet található a psoas major környezetében. Ezért ha ilyen “beavatkozásra” vágyunk, egy megfelelő képzettséggel rendelkező terapeutát keressünk fel. Önmagunk kislabdával történő psoas izom lazítására azonban senkit sem biztatnék. Fókuszáljunk inkább a helyes nyújtásra. Önmagában egy manuális psoas nyújtás nem fog eredményre vezetni, ha nem változtatunk az előidéző tényezőkön. Viszont a rendszeres aktív munkával passzív technikák nélkül is el lehet érni jelentős változást. Félreértés ne essék, nem bírálom a manuális technikákat, hisz én is használom a manuálterápia eszköztárát, csak óvatosságra intek.

Még egy gondolat a psoas izom problémáival kapcsolatban: érdemes mindig átfogóan gondolkozni, és az egész testre kiterjedő mozgásprogramot kialakítani.

Azzal egyetértek, hogy ülőközpontú világunkban érdemes ezt az izmot (is) rendszeresen nyújtani. Nézzük meg hogyan.

A psoas izom nyújtása

A klasszikus poas nyújtást fogom bemutatni, de mindenképp olvasd végig és figyeld meg az apró részleteket, mert ebben van a nyújtás lényege (általános érvényű igazság). Sokan nem megfelelően végzik ezt a nyújtás, ezáltal még nagyobb kompressziót helyezve a lumbális gerincre. Egy nem megfelelően végzett nyújtással sok kárt okozhatunk magunknak. Tájékozódjunk több forrásból, mielőtt nekilátunk, és ami a legfontosabb, igyekezzünk pontosan végrehajtani a gyakorlatot. A lényeg mindig abban rejlik, hogy a testrészeid hogyan helyezkednek el a térben és egymáshoz képest, törekedj ennek a megérzésére.

Helyezkedj el féltérdelő helyzetbe úgy, hogy a hátul lévő combod függőleges, azaz a törzsed vonalában legyen (ne hátrébb!), az elől lévő térded pedig minimum 100 fokban legyen behajlítva.

Törzsed legyen egyenes, azaz a csípőd legyen a térded fölött, a mellkasod pedig a medencéd fölött. A bordáid engedd le.

Tedd a kezed a csípőlapátodra, hogy érzékeld, hol helyezkedik el a térben. Képzeld el, hogy a medencéd egy edény amely, ha elbillen, annak tartalma kiömlik. A nyújtás során a célunk, hogy a medence neutrális helyzetben maradjon, azaz a tartalmát ne öntsük a földre.

Majd lassan told előre a medencéd (csak előre, ne a talaj felé) úgy, hogy a mellkasod a medencéd fölött maradjon. Tehát ne íveljen hátra a gerinced, hanem őrizd meg a gerinced neutrális helyzetét mindvégig. Az elől lévő lábszárad maradjon függőleges (ha kell lépegess előrébb). Addig menj előre a medencéddel, amíg az nem billen el (emlékezz az edényre). Tartsd meg a helyzetet 30-60 másodpercig. A medence helyzetének megtartásában segít az, ha megfeszíted a farizmod (a farizom stabilizálja a medencét), és így tolod előre. Figyelem, ha jól csinálod, nem jön létre hatalmas mozgás.

Ugyanezt videón is megnézheted:

A tipikus hibák a psoas nyújtásakor:
  • a medence előre billen,
  • az elől lévő térd kisebb szöget zár be, mint 90 fok (ez hozzásegít a medencebillenéshez),
  • a derék hátra ível, tehát létrejött egy hátrahajlás a gerincben, ami nem célunk,
  • a mellkas előre tolódik, szintén feszítés jön létre a gerincben.

Hamarosan további bejegyzésben fogunk még foglalkozni a psoas izommal.