Bejegyzés

Bordaközti izmok aktiválása és a mellkas mobilizálása

Nagyon sokféle légzőgyakorlat létezik, és mindnek megvan az értelme. Én most azokat szeretném bemutatni, amik egyszerűek, ám nagy hatással vannak az egész szervezet egészségére. Az előző bejegyzésben a rekeszizom kevésbé használt területeinek az aktiválása volt a cél, ezzel támogatva a core izmok munkáját és a testtartást is.  Ezt itt találod.

Ebben a posztban pedig a mellkas mobilizálására és a bordaközti izmok erősítésére fókuszálunk. Ezzel a gyakorlattal tudjuk növelni a ki- és belégzés hatékonyságát. Ez egy nagyon hasznos funkció, amikor valamit ki szeretnénk üríteni a tüdőnkből, például megfázáskor a váladékot köhögés útján. Ezenkívül a mellkasban és a bordák között lévő nyirokerek és nyirokcsomók működését is segítjük, mely az immunrendszerünk lényeges eleme.

Önmagában már a légzőgyakorlatnak is mellkas mobilizáló hatása van, de bemutatok még egy nagyon egyszerű masszázslabdás mellkas lazítást is, mely az egész törzs mozgékonyságát javítja.

Mik azok a bordaközti izmok?

A bordaközti izmok (mm. intercostales) két szomszédos borda között helyezkednek el. Kétféle van belőlük minden egyes bordapár között: külső, a belégzést segítő, és belső, a kilégzést segítő izmok. Ferde lefutású rostokkal kötik össze a bordákat. Átlagos hétköznapi légzés során nem túlzottan aktívak, leginkább erőltetett légzés, mélyebb be- és kilégzés során kapcsolódnak be.

Szerepük van:
  • a nem kívánatos anyagok kiürítésében, például köhögés, tüsszentés (megfázás, allergia stb.) során.
  • az egyes bordák között létrejövő mozgásban, ezzel növelve a mellkas mobilitását: a több oxigénfelvételt, és több elhasznált anyag kilélegzését.
  • oldja a feszülést a bordaközti izmokban.
  • stimulálja a nyirokrendszert (mely fontos eleme az immunrendszernek).
  • közvetett úton a háti gerinc mozgékonyságát is növeli.
A bordaközti izmok aktiválása

Szükséged lesz valamilyen rugalmas anyagra, például egy gumiszalagra, esetleg harisnyára. A mellkas alsó részén, mell alatt tekerd körbe a gumiszalagot, és az ellenoldali végét fogd meg. Finoman húzd szorosra, hogy érezd, egybetartja a mellkasod a szalag. Véletlenül se feszítsd meg túlságosan, a cél az, hogy belégzéskor legyen egy kis ellenállás körbe a bordákon.

Lélegezz bele a gumiszalagba, érezd, hogy minden irányban (elől-hátul és oldalt) egyformán feszül neki a mellkasod a szalagnak. Majd lélegezz ki. Ismételd 5-15-ször.

A mellkas mobilizálása masszázslabdával

Egy közepesen kemény masszázslabdára van szükséged, de egyéb puha labda is megteszi. Én a felvételen a RAD labdáját használom.  A labdát görgesd a mellkasod alsó részén 30-60 másodpercig. Mozgathatod körkörösen, le-fel és haránt irányban is. Nem szükséges rányomnod a labdát a bordáidra, finoman dolgozz.

Ahhoz, hogy lásd a hatását (ha bizonyítékra van szükséged 🙂 ), csinálj előtte egy-egy törzs oldalra hajlást, rotációt (fordítsd a mellkasod jobbra-balra). A masszírozás után pedig teszteld újra ezeket a mozgásokat.

Ezt a masszázst a kulcscsontod alatt is elvégezheted, vagy akár a mellkasod oldalsó és hátsó régióin. Érezni fogod, hogy vannak érzékenyebb területek, azokon a pontokon is dolgozhatsz, itt óvatosan görgesd a labdát.

Bónusz core tréning

A mellkas kapcsolatban áll a core izmokkal (csatlakozási pontjai vannak a bordákon), és az erőltetett kilégzésbe is besegít. Ráadásul a felső, bordákhoz közeli része gyakran feszes (az előre emelkedő feszes bordakosár megfeszíti a hasizmok ezen részét is). Ezek a gyakorlatok a core izmokra is pozitívan hatnak, funkcionálisan erősítik-lazítják azokat. Sokrétű szerepük van, ezért sokféleképpen kell terhelni, hogy jól működjenek.

 

 

Termékek bütyök megelőzéséhez és kezeléséhez

A lábproblémák (például bütyök, kalapácsujj) megoldását ígérő eszközök széles skálája érhető el a piacon. Sokan fordulnak hozzám azzal a kérdéssel, mit tehetnek a lábproblémájuk javítása érdekében. Ezek az eszközök önmagukban is segítenek, de tudnod kell, hogy a láb állapotát több tényező befolyásolja, néhány példa: a testtartás, a testünk többi ízületeinek stabilitása-mobilitása. Így hát teljes egészében kell vizsgálni és kezelni a testet bármilyen lábproblémáról van szó. (Itt olvashatsz erről részletesebben: Bütyök kezelése műtét nélkül.)

Ez a cikk most csak a külső, lábon alkalmazott eszközökről és lábbelikről szól. A mozgásos részről nem. Azonban a legfontosabb része a terápiának a megfelelő mozgások bevezetése, és rendszeres végzése. Az alábbiakban azokról a termékekről olvashatsz, amiket én jónak tartok a szakmai ismereteim és személyes tapasztalataim alapján. Minden terméket kipróbáltam, ezért jó szívvel ajánlom. Nem minden termék érhető el itthon, de a linkeken (képek) keresztül eljutsz a termék webáruházába. (A linkekre való kattintásból semmilyen hasznom nem származik, kivéve a RAD termékeket – de arról ott tájékoztatlak.) Szeretném hangsúlyozni, hogy a termékeket nálam NEM lehet megvásárolni.

1. Lábujj terpesztő vagy szétválasztó (YOGABODY Naturals Toe Spreaders and Separators)

Ennek a szilikon eszköznek a célja, hogy a lábujjakat passzívan egymástól távol tartsa, terpessze.

Miért jó ez?

A szűk orrú lábbelik összenyomják a lábfejet, a lábujjak közelebb kerülnek egymáshoz,  a tengelyük megváltozik. A szétválasztó segítségével ez ellen dolgozunk, azaz a normális állapot elérését támogatjuk.

Hogyan használjam?

Ajánlott otthon viselni mezítláb, akár éjszaka is. Nagyon kényelmes viselet, lehet benne járkálni is. Tornázni kissé nehéz, mert megakadhat, letapadhat a szőnyegben. A csomag 2 párt tartalmaz, két méretben. Nekem 38-as keskeny lábam van, a kisebb méret tökéletes számomra, de a nagyobb is jól használható. A felvétele nagyon könnyű, hisz rugalmas, puha anyagról van szó.


2. Ötlábujjas cipő (Vibram FiveFingers)

Vékony és teljesen lapos talpú cípők, ahol minden lábujjnak külön rekesze van.

Miért jó ez?

A legközelebb áll a mezítlábhoz, szabadon engedi mozogni a láb összes ízületét, beleértve a lábujjakat és a vékony talp megfelelő érzékelést enged a talp számos receptorának. Az biztos, hogy ebben gyalogolva az agyunknak is több dolga lesz: állandó figyelemmel követjük a lábunk előtti terepet.

Természetesen a legjobb, ha mezítláb jársz, azonban vannak helyzetek, terepek, ahová nem megyünk mezítláb, például az utcára, az erdőbe stb. A tartós és rugalmas gumitalp némi védelmet nyújt a lábnak a mechanikai és hőhatások ellen. Ezekkel a cipőkkel a feltűnés garantált!

Hogyan használjam?

Mindenképpen lassan fokozatosan kezd el viselni, először otthon. Majd rövid sétákra vedd fel. Mellette javasolt különdöbző gyakorlatokkal mozgékonyabbá és erősebbé tenni a talpat, bokát, az egész lábat. Ehhez segítségként egy könyvet ajánlok, lásd alább. Utcai és sportcipőket is találsz náluk. Ilyet láthattok pinkben rajtam is a rendelőben.

3. Vivobarefoot mezítlábas cipők

Ezek a lábbelik kevesebb csodálkozást és mosolyt csalnak a mellettünk elsétálók arcára, ugyanis olyanok, mint a hétköznapi cipők. Látszatra. A valóságban vékony és teljesen lapos talppal rendelkeznek. A lábujjaknak kényelmes helyük van, tudnak mozogni és érzékelni.

Miért jó ez?

A rugalmas és vékony talp lehetővé teszi a láb csontjainak (28 darab!!) mozgását és a lehető legteljesebb érzékelést. Ugyanakkor védelmet is ad a lábnak. A környezettudatos cég sportolához és hétköznapi viseletre is készít cipőket, szandálokat.

4. Masszázslabdák (RAD rounds vagy roller)

A kifejezetten izomlazítás céljára kifejlesztett labdákat a test bármely izomcsoportján lehet használni. De visszatérve a témánkhoz, a láb esetében nagyon hasznos a talp izmainak lazításában, a kis lábcsontok mobilizálásában. Használhatod például plantaris fascitis kezelésére is.

Hogyan használjam?

Tedd a lábujjpárnák alá, a sarkad engedd a talajra. Enyhén vagy erőteljesebben (rajtad áll, mit bírsz) nyomd bele a talpad a labdába. Majd lassan görgesd a sarkad irányába a talpad közepén, majd dolgozz a talp szélein is, közben a sarkad végig tarts a talajon. Állj meg egy-egy feszesebb terület alatt. Tölts el ezzel 0,5-2 percet minden nap, attól függően, mennyire érzékeny a talpad. Tartsd fejben, nem az a jó, ha jobban fáj.

Kattints a képre, ha érdekelnek a RAD masszázslabdák (kedvezmény kupon is vár rád):

5. Lábujj elválasztó zokni

Szerintem nagyszerű találmány, télen is tökéletes, mert nem fázik benne a lábad. Otthon pihenés közben fejti ki hatását. A lábujjak távolítását végző kis izmokat nyújtja passzív terpesztéssel. Ugyanúgy működik, mint a szilikon verzió (az 1.-es termék), de ez itthon is kapható. A képre kattintva eljutsz a webáruházig.

Ez a lista nem azt jelenti, hogy csak ezek a termékek jók. Javaslom, hogy tájékozódj, tesztelj és figyeld, mi a legjobb neked. Időnként nézz vissza, ha érdekelnek az újdonságok, vagy iratkozz fel a hírlevélre, így értesülsz az újdonságokról.

 

 

Masszázslabda és SMR henger. Önkezelési technikák.

Nagy rajongója vagyok az önkezelő eszközöknek. Egyrészt azért, mert magamat is meg tudom kezelni velük. Másrészt azért, mert a vendégemnek is tudok adni egy eszközt, amivel segíthet önmagán. Ilyen eszköz az SMR henger és a masszázslabda.

Mire jó az SMR henger és a masszázslabda?

Az SMR henger (self myofascial release) egy kemény habszivacs henger az izompólya (fascia) lazítására, nyújtására szolgál. A masszázslabda is e célra lett kifejlesztve. Ezt inkább gumiból vagy erős műanyagból készítik, hogy jó tömör, strapabíró legyen.

 

Előnyök – hátrányok

Mindkét eszköz nagyon jó, mind a kettőt használom, más-más célra. Nézzük meg, melyik mikor jó. Így könnyebben el tudod dönteni, melyiket szerezd be.

  • Méret:

A labda kis mérete nagyon előnyös, mert bárhová magaddal viheted. Kisebb, kevésbé elérhető helyeken is jól használható, például a nyak és a váll körül. De nagyobb izomcsoportokon is tökéletesen működik. Több méretben és keménységben kapható.

A henger is több méretben kapható, de mindenképpen nagyobb, mint egy labda. Otthonra, termekbe szuper. Arra, hogy utazáskor magaddal vidd már (szerintem) nem a legjobb. Átmérőjük általában 15 cm, hosszúságuk lehet 15-120 cm között.

  • Felület:

A labda lehet sima vagy tüskés felületű, illetve tömörségben is van különbség. A sima felületű szinte mindenhol használható, a tüskés korlátozottabban.

Hengerből változatos mintákat találsz, és a keménysége is változó. Aki érzékenyebb, válassza a kevésbé durva hengert. Aki bírja és szereti a vadabb technikákat, nyugodtan válassza a rücsköset. Azt gondolom, hogy a puhább is hatékony, de akinek nagyon kötött a kötőszövete, eredményesebben fogja használni a göröngyöset.

 

 Pozitív élettani hatásai a masszázslabdának és az SMR hengernek:
  • vérkeringésjavító (javítja a kötőszövetek, izmok keringését)
  • az izompólya feszüléseket, letapadásokat oldja
  • izomfájdalomcsökkentő (előbbi két oknál fogva)
  • használata által javul az izom teljesítménye
  • harmonizálódik az izomegyensúly
  • javul az ízület mozgékonysága
Edzés, mozgás előtt és után is használhatjuk. Nyújtással kombinálhatjuk. A nyújtást ugyan nem helyettesíti, de rendszeres használata segít megelőzni az izomfeszüléseket vagy kezelni a már kialakultakat. A használata elsajátítható bárki számára, nem igényel előképzettséget. De érdemes szakember segítségével megtanulni a technikát, az alapelveket, és néhány trükköt. Így biztos, hogy a legtöbbet hozod ki belőle.
ytu labda, smr labda
Ajánlott termékek a RAD önkezelő eszközei. Olvass róluk és rendeld meg kedvezményesen itt.