Bejegyzés

Bordaközti izmok aktiválása és a mellkas mobilizálása

Nagyon sokféle légzőgyakorlat létezik, és mindnek megvan az értelme. Én most azokat szeretném bemutatni, amik egyszerűek, ám nagy hatással vannak az egész szervezet egészségére. Az előző bejegyzésben a rekeszizom kevésbé használt területeinek az aktiválása volt a cél, ezzel támogatva a core izmok munkáját és a testtartást is.  Ezt itt találod.

Ebben a posztban pedig a mellkas mobilizálására és a bordaközti izmok erősítésére fókuszálunk. Ezzel a gyakorlattal tudjuk növelni a ki- és belégzés hatékonyságát. Ez egy nagyon hasznos funkció, amikor valamit ki szeretnénk üríteni a tüdőnkből, például megfázáskor a váladékot köhögés útján. Ezenkívül a mellkasban és a bordák között lévő nyirokerek és nyirokcsomók működését is segítjük, mely az immunrendszerünk lényeges eleme.

Önmagában már a légzőgyakorlatnak is mellkas mobilizáló hatása van, de bemutatok még egy nagyon egyszerű masszázslabdás mellkas lazítást is, mely az egész törzs mozgékonyságát javítja.

Mik azok a bordaközti izmok?

A bordaközti izmok (mm. intercostales) két szomszédos borda között helyezkednek el. Kétféle van belőlük minden egyes bordapár között: külső, a belégzést segítő, és belső, a kilégzést segítő izmok. Ferde lefutású rostokkal kötik össze a bordákat. Átlagos hétköznapi légzés során nem túlzottan aktívak, leginkább erőltetett légzés, mélyebb be- és kilégzés során kapcsolódnak be.

Szerepük van:
  • a nem kívánatos anyagok kiürítésében, például köhögés, tüsszentés (megfázás, allergia stb.) során.
  • az egyes bordák között létrejövő mozgásban, ezzel növelve a mellkas mobilitását: a több oxigénfelvételt, és több elhasznált anyag kilélegzését.
  • oldja a feszülést a bordaközti izmokban.
  • stimulálja a nyirokrendszert (mely fontos eleme az immunrendszernek).
  • közvetett úton a háti gerinc mozgékonyságát is növeli.
A bordaközti izmok aktiválása

Szükséged lesz valamilyen rugalmas anyagra, például egy gumiszalagra, esetleg harisnyára. A mellkas alsó részén, mell alatt tekerd körbe a gumiszalagot, és az ellenoldali végét fogd meg. Finoman húzd szorosra, hogy érezd, egybetartja a mellkasod a szalag. Véletlenül se feszítsd meg túlságosan, a cél az, hogy belégzéskor legyen egy kis ellenállás körbe a bordákon.

Lélegezz bele a gumiszalagba, érezd, hogy minden irányban (elől-hátul és oldalt) egyformán feszül neki a mellkasod a szalagnak. Majd lélegezz ki. Ismételd 5-15-ször.

A mellkas mobilizálása masszázslabdával

Egy közepesen kemény masszázslabdára van szükséged, de egyéb puha labda is megteszi. Én a felvételen ezek közül a zöldet használom.  A labdát görgesd a mellkasod alsó részén 30-60 másodpercig. Mozgathatod körkörösen, le-fel és haránt irányban is. Nem szükséges rányomnod a labdát a bordáidra, finoman dolgozz.

Ahhoz, hogy lásd a hatását (ha bizonyítékra van szükséged 🙂 ), csinálj előtte egy-egy törzs oldalra hajlást, rotációt (fordítsd a mellkasod jobbra-balra). A masszírozás után pedig teszteld újra ezeket a mozgásokat.

Ezt a masszázst a kulcscsontod alatt is elvégezheted, vagy akár a mellkasod oldalsó és hátsó régióin. Érezni fogod, hogy vannak érzékenyebb területek, azokon a pontokon is dolgozhatsz, itt óvatosan görgesd a labdát.

Bónusz core tréning

A mellkas kapcsolatban áll a core izmokkal (csatlakozási pontjai vannak a bordákon), és az erőltetett kilégzésbe is besegít. Ráadásul a felső, bordákhoz közeli része gyakran feszes (az előre emelkedő feszes bordakosár megfeszíti a hasizmok ezen részét is). Ezek a gyakorlatok a core izmokra is pozitívan hatnak, funkcionálisan erősítik-lazítják azokat. Sokrétű szerepük van, ezért sokféleképpen kell terhelni, hogy jól működjenek.

 

 

Termékek bütyök megelőzéséhez és kezeléséhez

A lábproblémák (például bütyök, kalapácsujj) megoldását ígérő eszközök széles skálája érhető el a piacon. Sokan fordulnak hozzám azzal a kérdéssel, mit tehetnek a lábproblémájuk javítása érdekében. Ezek az eszközök önmagukban is segítenek, de tudnod kell, hogy a láb állapotát több tényező befolyásolja, néhány példa: a testtartás, a testünk többi ízületeinek stabilitása-mobilitása. Így hát teljes egészében kell vizsgálni és kezelni a testet bármilyen lábproblémáról van szó. (Itt olvashatsz erről részletesebben: Bütyök kezelése műtét nélkül.)

Ez a cikk most csak a külső, lábon alkalmazott eszközökről és lábbelikről szól. A mozgásos részről nem. Azonban a legfontosabb része a terápiának a megfelelő mozgások bevezetése, és rendszeres végzése. Az alábbiakban azokról a termékekről olvashatsz, amiket én jónak tartok a szakmai ismereteim és személyes tapasztalataim alapján. Minden terméket kipróbáltam, ezért jó szívvel ajánlom. Nem minden termék érhető el itthon, de a linkeken (képek) keresztül eljutsz a termék webáruházába. (A linkekre való kattintásból semmilyen hasznom nem származik, kivéve a RAD termékeket – de arról ott tájékoztatlak.) Szeretném hangsúlyozni, hogy a termékeket nálam NEM lehet megvásárolni.

1. Lábujj terpesztő vagy szétválasztó (YOGABODY Naturals Toe Spreaders and Separators)

Ennek a szilikon eszköznek a célja, hogy a lábujjakat passzívan egymástól távol tartsa, terpessze.

Miért jó ez?

A szűk orrú lábbelik összenyomják a lábfejet, a lábujjak közelebb kerülnek egymáshoz,  a tengelyük megváltozik. A szétválasztó segítségével ez ellen dolgozunk, azaz a normális állapot elérését támogatjuk.

Hogyan használjam?

Ajánlott otthon viselni mezítláb, akár éjszaka is. Nagyon kényelmes viselet, lehet benne járkálni is. Tornázni kissé nehéz, mert megakadhat, letapadhat a szőnyegben. A csomag 2 párt tartalmaz, két méretben. Nekem 38-as keskeny lábam van, a kisebb méret tökéletes számomra, de a nagyobb is jól használható. A felvétele nagyon könnyű, hisz rugalmas, puha anyagról van szó.


2. Ötlábujjas cipő (Vibram FiveFingers)

Vékony és teljesen lapos talpú cípők, ahol minden lábujjnak külön rekesze van.

Miért jó ez?

A legközelebb áll a mezítlábhoz, szabadon engedi mozogni a láb összes ízületét, beleértve a lábujjakat és a vékony talp megfelelő érzékelést enged a talp számos receptorának. Az biztos, hogy ebben gyalogolva az agyunknak is több dolga lesz: állandó figyelemmel követjük a lábunk előtti terepet.

Természetesen a legjobb, ha mezítláb jársz, azonban vannak helyzetek, terepek, ahová nem megyünk mezítláb, például az utcára, az erdőbe stb. A tartós és rugalmas gumitalp némi védelmet nyújt a lábnak a mechanikai és hőhatások ellen. Ezekkel a cipőkkel a feltűnés garantált!

Hogyan használjam?

Mindenképpen lassan fokozatosan kezd el viselni, először otthon. Majd rövid sétákra vedd fel. Mellette javasolt különdöbző gyakorlatokkal mozgékonyabbá és erősebbé tenni a talpat, bokát, az egész lábat. Ehhez segítségként egy könyvet ajánlok, lásd alább. Utcai és sportcipőket is találsz náluk. Ilyet láthattok pinkben rajtam is a rendelőben.

3. Vivobarefoot mezítlábas cipők

Ezek a lábbelik kevesebb csodálkozást és mosolyt csalnak a mellettünk elsétálók arcára, ugyanis olyanok, mint a hétköznapi cipők. Látszatra. A valóságban vékony és teljesen lapos talppal rendelkeznek. A lábujjaknak kényelmes helyük van, tudnak mozogni és érzékelni.

Miért jó ez?

A rugalmas és vékony talp lehetővé teszi a láb csontjainak (28 darab!!) mozgását és a lehető legteljesebb érzékelést. Ugyanakkor védelmet is ad a lábnak. A környezettudatos cég sportolához és hétköznapi viseletre is készít cipőket, szandálokat.

4. Masszázslabdák (RAD rounds vagy roller)

A kifejezetten izomlazítás céljára kifejlesztett labdákat a test bármely izomcsoportján lehet használni. De visszatérve a témánkhoz, a láb esetében nagyon hasznos a talp izmainak lazításában, a kis lábcsontok mobilizálásában. Használhatod például plantaris fascitis kezelésére is.

Hogyan használjam?

Tedd a lábujjpárnák alá, a sarkad engedd a talajra. Enyhén vagy erőteljesebben (rajtad áll, mit bírsz) nyomd bele a talpad a labdába. Majd lassan görgesd a sarkad irányába a talpad közepén, majd dolgozz a talp szélein is, közben a sarkad végig tarts a talajon. Állj meg egy-egy feszesebb terület alatt. Tölts el ezzel 0,5-2 percet minden nap, attól függően, mennyire érzékeny a talpad. Tartsd fejben, nem az a jó, ha jobban fáj.

Kattints a képre, ha érdekelnek a masszázslabdák.

5. Lábujj elválasztó zokni

Szerintem nagyszerű találmány, télen is tökéletes, mert nem fázik benne a lábad. Otthon pihenés közben fejti ki hatását. A lábujjak távolítását végző kis izmokat nyújtja passzív terpesztéssel. Ugyanúgy működik, mint a szilikon verzió (az 1.-es termék), de ez itthon is kapható. A képre kattintva eljutsz a webáruházig.

Ez a lista nem azt jelenti, hogy csak ezek a termékek jók. Javaslom, hogy tájékozódj, tesztelj és figyeld, mi a legjobb neked. Időnként nézz vissza, ha érdekelnek az újdonságok, vagy iratkozz fel a hírlevélre, így értesülsz az újdonságokról.


Szeretnél többet tanulni a lábról és arról, hogy javíts a lábad állapotán? Várunk a Fejleszd a lábad workshopon.


A Fejleszd a lábad workshop anyaga már online tanfolyam formájában is elérhető.

 

Masszázslabda és SMR henger. Önkezelési technikák.

Nagy rajongója vagyok az önkezelő eszközöknek. Egyrészt azért, mert magamat is meg tudom kezelni velük. Másrészt azért, mert a vendégemnek is tudok adni egy eszközt, amivel segíthet önmagán. Ilyen eszköz az SMR henger és a masszázslabda.

Mire jó az SMR henger és a masszázslabda?

Az SMR henger (self myofascial release) egy kemény habszivacs henger az izompólya (fascia) lazítására, nyújtására szolgál. A masszázslabda is e célra lett kifejlesztve. Ezt inkább gumiból vagy erős műanyagból készítik, hogy jó tömör, strapabíró legyen.

 

Előnyök – hátrányok

Mindkét eszköz nagyon jó, mind a kettőt használom, más-más célra. Nézzük meg, melyik mikor jó. Így könnyebben el tudod dönteni, melyiket szerezd be.

  • Méret:

A labda kis mérete nagyon előnyös, mert bárhová magaddal viheted. Kisebb, eldugodtabb helyeken is jól használható, például a nyak és a váll körül. De nagyobb izomcsoportokon is tökéletesen működik. Több méretben és keménységben kapható.

A henger is több méretben kapható, de mindenképpen nagyobb, mint egy labda. Otthonra, termekbe szuper. Arra, hogy utazáskor magaddal vidd már (szerintem) nem a legjobb. Átmérőjük általában 15 cm, hosszúságuk lehet 15-120 cm között.

  • Felület:

A labda lehet sima vagy tüskés felületű, illetve tömörségben is van különbség. A sima felületű szinte mindenhol használható, a tüskés korlátozottabban.

Hengerből változatos mintákat találsz, és a keménysége is változó. Aki érzékenyebb, válassza a kevésbé durva hengert. Aki bírja és szereti a vadabb technikákat, nyugodtan válassza a rücsköset. Azt gondolom, hogy a puhább is hatékony, de akinek nagyon kötött a kötőszövete, eredményesebben fogja használni a göröngyöset.

 

 Pozitív élettani hatásai a masszázslabdának és az SMR hengernek:
  • vérkeringésjavító (javítja a kötőszövetek, izmok keringését)
  • az izompólya feszüléseket, letapadásokat oldja
  • izomfájdalomcsökkentő (előbbi két oknál fogva)
  • használata által javul az izom teljesítménye
  • harmonizálódik az izomegyensúly
  • javul az ízület mozgékonysága
Edzés, mozgás előtt és után is használhatjuk. Nyújtással kombinálhatjuk. A nyújtást ugyan nem helyettesíti, de rendszeres használata segít megelőzni az izomfeszüléseket vagy kezelni a már kialakultakat. A használata elsajátítható bárki számára, nem igényel előképzettséget. De érdemes szakember segítségével megtanulni a technikát, az alapelveket, és néhány trükköt. Így biztos, hogy a legtöbbet hozod ki belőle.
ytu labda, smr labda
Termék tipp a kezeléshez:
  • Itthon megvásárolható labdák, hengerek: radroller.hu
  • A legalsó képen látható Yoga Tune Up labdák beszerzési helye (külföldről rendelhető): www.yogatuneup.com