Az alábbi gyógytorna gyakorlatokról nem állítom, hogy önmagukban megszüntetik a derékfájást, azt sem, hogy ha csak ezeket végzed rendszeresen, soha nem fog fájni a derekad. Azt viszont igen, hogy azon a közös problémákat és hiányosságokat segítenek helyreállítani, amelyek miatt gyakran alakul ki derékfájás (saját tapasztalatok és egyéb klinikai vizsgálatok alapján). Tehát ha ezekre a kényes területekre ügyelsz, kisebb lesz az esélyed a derékfájásra.

Mire figyelj a gyakorlatok elvégzése közben?

Azt tudnod kell, hogy panasz esetén ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a személyre szabott gyógytornát, terápiát. Ebben az esetben javaslom, forulj előbb orvoshoz, szakemberhez.

Ha kipróbálod a mozdulatokat, járj el körültekintően, végezd pontosan és rendszeresen az adott feladatot a jó eredmény érdekében. Csak azt és annyit csinálj, ami jól esik, és ami után jól érzed magad. Ez minden gyakorlásnál, mozgásnál alapelv!

Miért választottuk pont ezeket a gyógytorna gyakorlatokat?

A mozgásokat úgy válogattuk össze, hogy azokkal ne tudj magadnak ártani, könnyű legyen kivitelezni, és ne igényeljen speciális eszközt, mégis hatékony legyen a számodra.

Az egyik legfontosabb dolog miközben gyakorolsz, hogy figyelj magadra, figyelj arra, hogy mi történik amikor egy mozdulatot végigcsinálsz. Milyen érzés mikor megfeszül vagy megnyúlik egy-egy izom? Van-e különbség a jobb és a bal oldalad között? Hogyan változik az érzés, az intenzitás, az erő stb. a torna során?

Gyógytorna gyakorlatok derékfájás megelőzésére

 

1. Vádli nyújtás

A feszes, rövidült lábszárizom is okozhat közvetetten derékpanaszt. Korábbi cikkünkben ezt részletesebben tárgyaltuk: Vádli nyújtás. 

Szükséges eszköz: egy vastagabb könyv vagy jógatégla.

A feladat fázisai:

1. tedd a könyvet a padlóra, majd lépj elé
2. egyik lábbal lépj rá a könyvre úgy, hogy a lábujjpárnák rajta legyenek, a sarok pedig a talajon
3. másik lábbal lépj mellé, nagyjából úgy, hogy a két lábad egy síkban legyen
4. a lábujjak előre nézzenek, nyomd le a nagy- és kislábujjadat is
5. a medencéd pedig legyen párhuzamos a könyv szélével
6. tartsd ki a helyzetet 30 mp-ig
7. majd lassan kissé hajlítsd és nyújtsd a térdeidet 5-10-szer.

2. Farizom működésének finomítása

A gyenge és/vagy nem megfelelően működő farizom is sok problémát okoz.

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

1. feküdj a hátadra (kemény felület az ideális)
2. helyezked el kényelmesen nyújtott lábakkal, és karokkal a test mellett
3. 5-8-szor normál tempóban mindkét farizmod feszítsd meg (közben érzékelj!)
4. majd csak a jobb oldaltfeszítsd 5-8-szor normál tempóban, és nagyon ügyelj arra, hogy a bal oldal teljesen laza legyen
5. ismételd a másikon ugyanezt
6. lassítunk a tempón: jobb oldalt feszítjük lassú tempóban 5-8-szor, és az elengedés is legyen egészen lassú, folyamatos (a másik oldal ilyenkor is teljesen laza!)
7. ismétlés a bal oldalon
8. végül egyszerre feszítünk lassan, a lehető legfolyamatosabbá téve az izomösszehúzódást és ellazulást is
9. ha van kedved, maximális gyors feszítés-elengedéssel is végezd el

Ez a gyakorlat egyrészt érdekes tapasztalatokat ad a farizmod akaratlagos működtetésével kapcsolatosan, és javítja az izom-ideg kacsolatot, illetve az izom erejét is. Egyik kedvencem, roppant hatékony!

Extra farizom erősítő gyakorlat haladóknak: Farizom gyakorlat. Figyelem! A pontos kivitelezés kulcsfontosságú.

3. Törzs csavarás

Ezt a gyakorlatot kimondottan lassan és finoman kell elvégezned a cél érdekében. Semmit ne erőltess, nem az a lényeg, hogy a talajra letedd a lábad!

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

1. feküdj a hátadra kemény fekhelyre, karjaidat, lábaidat nyújtsd ki
2. emeld fel a jobb lábad, a csípőd és a térded is 90 fokban legyen hajlítva
3. bal kézzel fogd meg a jobb térded, jobb karod vállmagasságban nyújtsd oldalra
4. a bal kézzel vezetve egész lassan, folyamatosan (a jobb lábat erőkarként használva) átcsavarjuk a medencét balra addig, ameddig ez könnyen megy (nem erőltetjük, és rángatjuk a kezünkkel a lábat)
5. visszafelé ugyanilyen lassan engedjük le a medencét a talajra
6. 5-8-szor ismételjük, majd jöhet a másik oldal

A gyakorlat lényege az, hogy a lassú medence-csavarással bekapcsoljuk a hasizmok minden rostját, miközben a mozgással szinte csigolyáról csigolyára haladunk. a kezünk csak irányít, a mozgást a törzsizmok végzik. A lehető legfinomabb, legpuhább legyen a mozgás.