Ergonómia az irodai (és más) munkakörnyezetben
A sok egyhelyben ülés nem jó az emberi testnek. Változatos és rendszeres mozgásra való a testünk. A heti néhány edzés sajnos nem fogja leradírozni rólad azt a testformát (befeléforduló vállak, előretolt fej…), amit naponta órákon át ismételsz a széken, kanapén ülve vagy akár állva. De! attól, hogy a munkád az íróasztalhoz (székhez) köt, nem feltétlenül kell elszenvedned az ülőmunka okozta problémákat. Tehetsz azért, hogy megelőzd az egészségi károkat. A kis mozgás is mozgás, ne becsüld le.
Nem túl izgalmas, de muszáj a fogalommal kezdenem.
Az ergonómia definíciója
Az ergonómia egy tudományág, mely az ember, a környezete és a technikai eszközök közötti harmóniát kutatja. Célja, olyan környezet kialakítása, amelyben a műszaki tárgyak a lehető legnagyobb mértékben szolgálják az ember testi-lelki-szellemi adottságait, képességeit, és lehetővé teszik a hosszútávú hatékony, és kreatív tevékenységet az egészség károsítása nélkül.
Miért fontos az ergonómia?
Sokan tapasztaltuk már, hogy egy kényelmetlen szék, a rossz fények, a rosszul beállított klíma stb., mennyi kellemetlenséget, fájdalmat okoz rövid és hosszútávon is! Egy ilyen környezetben rendszeresen bármilyen tevékenységet végezni egészségkárosító.
A környezet adaptálása az emberi test funkcióihoz, igényeihez, és a nem-mozgás rendszeres megszakítása minden olyan helyen vagy helyzetben lényeges, ahol ismétlődő tevékenységet végzünk. Ez lehet a munkahelyünk, az otthonunk, az autónk.
A legfontosabb ergonómiai tényezők:
- az emberi test geometriáját és funkcióit figyelembe vevő környezet,
- a megfelelően világítás,
- a jó szellőzés és páratartalom.
A szék
Hatalmas a választék az ergonomikus székekből, de tudnunk kell, hogy a kényelmes és ergonomikus szék nem óv meg minket a nem-mozgás okozta bántalmaktól. Esetleg kevesebb lesz. Vagy később jelentkezik. Inkább mozogj többet, mint költs szárezreket egy hiper-szuper ergonomikus székre. Szerintem.
Szék alternatívák (kedvenceim)
- ülőpárna: használatakor a szék-asztal magasságának beállítására figyeljünk. Többféle van: ékpárna (beállítja a medence helyzetét – előrebillen), dinamikus párna (több mozgást tesz lehetővé ülés közben).
- fitball (nagylabda): a megfelelő magasság kiválasztása lényeges. Ha nincs lehetőséged kirpóbálni, akkor a magasságodhoz méretezd, például: 160-175 cm magasságnál a 65 cm átmérőjű labda általában megfelelő, 175 cm-nél magasabb egyén esetében én már eggyel nagyobb méretet (75 cm) javaslok. Itt beszerezhetsz egyet.
- aktív székek: ezeknek az ülő részük több irányban mozog, rugalmasan követi a mozgásunkat. Például: SpinaliS.
Tipp: az egyhelyben ülés egyik ülőalkalmatosságon sem jó. Legalább óránként kelj fel, és sétálj, mozogj, nyújtózz, lélegezz! Az ebédet fogyaszd állva, a telefonokat (akár a meetingeket is) bonyolítsd le sétálva. Ha van lehetőséged, változtasd a pozícióid munka közben, néha dolgozz állva, olykor törökülésben stb. A földön ülés több testhelyzetet tesz lehetővé, ráadásul a talajról felálláshoz-leüléshez nagyobb mozgásterjedelemben kell használnod az ízületeidet, így több izommunkát igényel. Székmentes ülőhelyzeteket itt találsz.
Jó megoldás, ha odakészítesz egy pohár vizet. Ez rendszeres mozgásra késztet (mosdó-konyha-munkaállomás), és a folyadékbevitelt is biztosítja.
Monitor:
- a monitor szemben legyen, és valamivel szemmagasság alatt (4-5cm) úgy, hogy az állat le tudd ejteni. A monitor-arc távolság minimum 40 centi legyen.
Világítás:
- a természetes, szórt fényt részesítsük előnyben.
- egyéb esetben a legjobb, ha általános és helyi világítást is használunk. A fény irányát úgy állítsuk be, hogy ne árnyékoljunk be a kezünkkel.
Az optimális testtartás:
- fej-nyak helyzete: biccentsd le az állad, így a tarkód alatt lévő izomzat nem feszül, és tartsd középhelyzetben a fejed, előre nézz, ne oldalra.
- váll-könyök helyzete: ideális, ha a könyök és a váll közel egy síkban van, tehát nem kell a billentyű után nyújtózni az egész karral. Laza legyen a karod, vállad és a nyakad, miközben dolgozol. Végezz rendszeresen váll-kifeléforgató mozdulatot: emeld a karod magad elé, tenyereddel fölfelé (sőt még tovább fordíthatod kifelé), így vidd oldalra a karod.
- csukló-ujjak helyzete: a csuklót középhelyzetben tartsd, az ujjaidat pedig rendszeresen nyújtsd ki gépelés közben. Csinálj néhány erős ökölbe szorítást-nyújtást rendszeresen. Ezzel a keringést is javítod, és megmozgatod az ízületeket, izmokat. Majd forgasd fölfelé a tenyeredet párszor könyökből indítva a mozgást.
- a törzs és a medence: ülés közben a medencédet billentsd kissé előre (tehát ne húzd be magad alá a feneked, inkább kissé told ki). Először mindig a medencéd helyzetét korrigál az előbbi módon, normálisan ilyenkor egy kissé homorú lesz a derekad. Ne vidd túlzásba! Az alsó bordáidat engedd le lazán és a vállaid kissé kifelé forgatásával nyisd a mellkasod. (A mellkas kiemelését ne a bordák megemelésével végezd, mert ezzel terheled a gerinced. )
- lábak: a talpad legyen a talajon, tartósan ne húzd be magad alá a lábad és ne is tedd keresztbe. Ha időnként megteszed rövid ideig, azzal semmi baj nincs, de órákig ne maradj így.
Jól gondolod, a fent említett kondíciók mellett sem jó sokat ülni. Mozogj minél többet, nyújtózz meg, mozgasd az ujjaid, lábujjaid, bokád, térded, nyakad, vállad, amit csak tudsz. Ha ülőpárnán vagy nagylabdán ülsz, gurulj vele, gömbölyítsd a hátad, hajolj előre-hátra, oldalra is. Sétálj fél óránként pár percet. Építs be minél több mozgást a napjaidba, minden egyes mozdulattal magadnak teszel jót!
A cikkben lévő termék-linkekre kattintásból semmilyen előnyöm nem származik, csupán szeretem megosztani a jó dolgokat.
A cikk 2016. decemberében frissült.
