November 2020 - Fizioart

A láb szupinációs és pronációs mozgása egyaránt fontos. A szupinációs mozgás a láb stabilitásában, a pronációs mozgás a becsapódási erőtompításában játszik nagy szerepet. Ezek a mozgások járás közben váltják egymást az energiahatékony és effektív járásmechanizmus érdekében.

Bizonyos lábproblémáknál valamelyik mozgásirány csökkent vagy hiányzik. Ezek egyébként komplex mozgások, de most kicsit leegyszerűsítve mutatom be.

Milyen lábproblémák esetén hiányozhat a szupináció?

A belső boltozat süllyedésekor, mint például lúdtalp esetén a szupinációs mozgás általában csökkent. Van olyan eset, amikor az egyén egyáltalán nem tud szupinációt létrehozni, de olyan is van, hogy némi aktivitást mutatnak a szupinációt létrehozó izmok. Mindkét esetben érdemes foglalkozni vele.

Miyen lábprobléma esetén hiányozhat a pronáció?

Leginkább a magas boltozatnál (pes cavus) csökkent a láb pronációs mozgása, azaz a láb ellapulása. Magas boltozat esetén a láb merev, ezáltal kevésbé vagy egyáltalán nem tudja tompítani a beható erőket járás közben.

A következő gyakorlatok, haladó szintűek, mert ellenállást alkalmazunk. Azonban ugyanezek a mozgások gumiszalag nélkül is kivitelezhetőek, de fontos, hogy az itt leírt instrukciókat betartsuk.

A láb szupinációs mozgásának fejlesztése

Ez a gyakorlat a láb belső boltozatát, azaz a láb szupinációs mozgását erősíti. Ezáltal tehát hasznos lúdtalp esetén, de lábprobléma nélkül is végezhető.

Hogyan végezd?

A gumiszalagot szorosan összekötve helyezd a lábaid középső részére. Lépj terpeszbe, hogy megfeszüljön a szalag. (Ha laza a gumiszalagod, az egyik lábaddal lépj nagyobb terpeszbe, de a testsúlyod maradjon a másikon, amelyikkel a gyakorlatot végzed.) A lábad nézzen előre, terpeszd a lábujjaidat, és a nagylábujjad rögzítsd a talajon, azaz nyomd le. Ezután a lábad középső részével feszítsd tovább a szalagot, majd engedd vissza. Elég munkás gyakorlat.

Mire figyelj?

terpeszd a lábujjaid
nagylábujjad maradjon lent
bokától lefelé hozd létre a mozgást, ne csípőből (a lábszárad mozoghat egy picit)

A láb pronációs mozgásának a fejlesztése

Ebben a videóban a belső boltozat süllyesztését gyakoroljuk (pronáció). Ez a mozgás hasznos azoknak, akiknek magas a boltozatuk és merev a lábuk. Lúdtalp esetén az előzőt javaslom. Normál láb esetén mindkettő mehet.

Hogyan végezd?

A szalagot kösd ki valamihez, a másik végét helyezd a lábad középső részére. Feszítsd meg a szalagot, és a másik lábaddal lépj kissé hátrébb. Terpeszd a lábujjaid, és finoman nyomd a talajba a nagylábujjad. Majd a talpad belső szélét nyomd a talaj felé, ügyelve arra, hogy főként bokától lefelé mozogj (kis térdmozgás belefér). Ezután engedd vissza a lábad kiinduló helyzetbe. Ismételd többször.

Ingyenes gyakorlatanyag: Egészséges láb természetes módszerekkel

Fejleszd a lábad online tanfolyam

A nyak-vállöv területe gyakran feszes, problémás. Ilyenkor a nyújtás általában csak rövidtávú enyhülést eredményez, azonban az izmok aktiválásával és az ízületek kimozdításával a statikus helyzetből tartósabb hatást érhetünk el.

Ez a mozgássor kíméletesen átmozgatja a váll körüli izmokat és a nyakizmokat, és akár munka közben is végezhető. A vállízület forgatása megdolgoztatja a váll körüli rotátor (forgató) izmokat és jótékony hatással van a teljes nyak-vállövi egységre.

Hogyan végezd a nyak-váll mobilizációs gyakorlatot?

Helyezkedj el bármilyen ülőhelyzetben vagy állva, korrigáld a testtartásod, ha szükséges. A mellkasod legyen a medencéd fölött, és kissé nyújtózz meg a gerinced tengelyében fölfelé, mintha finoman távolítani akarnád a csigolyáidat egymástól. Karjaidat emeld oldalra vállmagasságba és húzd az ujjaidat ökölbe. A gyakorlatot végezheted kislabdával a kezedben, mindkét esetben legyen erő a kezedben, szorítsd a labdát vagy ökölbe a kezedet.

1. verzió

Ezután forgasd a karjaidat azonos irányba az aktuális teljes és fájdalommentes mozgástartományban. Ismételd 5-10-szer. Majd a karforgatást kösd össze fejmozgással: amikor fölfelé forgatod a tenyered, nézz föl; amikor lefelé forgatod a tenyered, nézz le. 5-10-szer ismételd. A fej fölfelé emelésénél az álladdal nyújtózz kissé fölfelé, amikor lehajtod a fejed, az álladat közelítsd a mellkasodhoz.

A következő sorozatban ellenkező irányba forgatjuk a karokat és a fejet. Tehát a feladat ugyanaz, mint az előbb, de amikor fölfelé nézünk, akkor forgatjuk lefelé a tenyerünket és fordítva.

2. verzió

A gyakorlaton most annyit változtatunk, hogy a két kart ellentétes irányba forgatjuk, a fejet pedig először a fölfelé néző tenyér felé fordítjuk. Váltogatjuk az irányokat.

Majd elvégezzük ezt úgy is, hogy a fejünket a lefelé néző tenyér felé forgatjuk.

Minden verziót 5-10-szer ismétlünk, ha szükséges egységenként pihenjünk egy kicsit.

Mire figyelj gyakorlás közben?

Kerüld a fájdalmas mozgástartományokat a nyak és a vállmozgások esetében is.
Figyelj a testtartásodra végig.
Az álladdal nyújtózz, amikor fölfelé nézel, ne ejtsd hátra a fejedet.
Lélegezz! Mozgás közben sose tartsd vissza a lélegzeted. Ha nehezedre esik lélegezni és koncentrálni is egyszerre, akkor kösd össze a mozgást a légzéssel. Például: belégzéssel fölfelé nézel, kilégzéssel lefelé.
Ha valamilyen váll panaszod vagy nyaki problémád van, ami rosszabbodik a gyakorlat végzésekor, hagyd abba a mozgást és kérd gyógytornászod tanácsát.

Mozogj jobban! online program

A láb szupinációs és pronációs mozgásának fejlesztése