Bejegyzés

Nyak-váll mobilizáció. A nyak és a váll lazítása.

A nyak-vállöv területe gyakran feszes, problémás. Ilyenkor a nyújtás általában csak rövidtávú enyhülést eredményez, azonban az izmok aktiválásával és az ízületek kimozdításával a statikus helyzetből tartósabb hatást érhetünk el.

Ez a mozgássor kíméletesen átmozgatja a váll körüli izmokat és a nyakizmokat, és akár munka közben is végezhető.  A vállízület forgatása megdolgoztatja a váll körüli rotátor (forgató) izmokat és jótékony hatással van a teljes nyak-vállövi egységre.

Hogyan végezd a nyak-váll mobilizációs gyakorlatot?

Helyezkedj el bármilyen ülőhelyzetben vagy állva, korrigáld a testtartásod, ha szükséges. A mellkasod legyen a medencéd fölött, és kissé nyújtózz meg a gerinced tengelyében fölfelé, mintha finoman távolítani akarnád a csigolyáidat egymástól. Karjaidat emeld oldalra vállmagasságba és húzd az ujjaidat ökölbe. A gyakorlatot végezheted kislabdával a kezedben, mindkét esetben legyen erő a kezedben, szorítsd a labdát vagy ökölbe a kezedet.

1. verzió

Ezután forgasd a karjaidat azonos irányba az aktuális teljes és fájdalommentes mozgástartományban. Ismételd 5-10-szer. Majd a karforgatást kösd össze fejmozgással: amikor fölfelé forgatod a tenyered, nézz föl; amikor lefelé forgatod a tenyered, nézz le. 5-10-szer ismételd. A fej fölfelé emelésénél az álladdal nyújtózz kissé fölfelé, amikor lehajtod a fejed, az álladat közelítsd a mellkasodhoz.

A következő sorozatban ellenkező irányba forgatjuk a karokat és a fejet. Tehát a feladat ugyanaz, mint az előbb, de amikor fölfelé nézünk, akkor forgatjuk lefelé a tenyerünket és fordítva.

2. verzió

A gyakorlaton most annyit változtatunk, hogy a két kart ellentétes irányba forgatjuk, a fejet pedig először a fölfelé néző tenyér felé fordítjuk. Váltogatjuk az irányokat.

Majd elvégezzük ezt úgy is, hogy a fejünket a lefelé néző tenyér felé forgatjuk.

Minden verziót 5-10-szer ismétlünk, ha szükséges egységenként pihenjünk egy kicsit.

Mire figyelj gyakorlás közben?
  • Kerüld a fájdalmas mozgástartományokat a nyak és a vállmozgások esetében is.
  • Figyelj a testtartásodra végig.
  • Az álladdal nyújtózz, amikor fölfelé nézel, ne ejtsd hátra a fejedet.
  • Lélegezz! Mozgás közben sose tartsd vissza a lélegzeted. Ha nehezedre esik lélegezni és koncentrálni is egyszerre, akkor kösd össze a mozgást a légzéssel. Például: belégzéssel fölfelé nézel, kilégzéssel lefelé.
  • Ha valamilyen váll panaszod vagy nyaki problémád van, ami rosszabbodik a gyakorlat végzésekor, hagyd abba a mozgást és kérd gyógytornászod tanácsát.

 

 

Vállmobilizáció labdával

Nagyon szeretem a labdás vállmobilizációkat, általuk gyorsabb hatást érhetünk el, de ez természetesen függ a mozgástartomány-csökkenés okától is. Ezzel a technikával nyújtjuk az izmokat, mobilizáljuk az ízületet és a kötőszövetet, stimuláljuk az idegrendszert.

Egy kisebb kemény labdára lesz szükséged a gyakorlathoz. Én Rad labdát használok a videóban, itt olvashatsz róla.

Javaslom, hogy először olvasd el a gyakorlatleírást, majd nézd meg a videót.

Hogyan végezd?

Helyezkedj el háton fekve egy tornaszőnyegen. Más felületen is végezheted, de praktikus gumiszőnyegen, mert nem csúszik el a labda.

A labdát helyezd a lapockád külső széle alá, de inkább és engedd rá a testsúlyod. Lábaid legyenek talpon. Ügyelj arra, hogy a hátad közepe lent legyen a talajon mozgás közben.

Emeld fel a karod fej fölé addig, amíg a hátad középső része lent marad a talajon. Majd hozd vissza törzs mellé a karodat. Ismételd 5-10-szer.

Ezután oldalon át vidd fej fölé és onnan vissza törzs mellé. A karod csak annyira engedd a talajhoz közel, ami még nem vált ki kompenzációt a gerincedben. Nyugodtan maradhat a karod párhuzamos a talajjal.

Végül vállmagasságban vagy annál picit lejjebb oldalra engedd le akarod és derékszögben hajlítsd a könyököd. Tehát ujjaid a plafon felé nézzenek, de akár ökölbe is húzhatod a kezedet. Javaslom, hogy a könyököd támaszd alá egy összehajtott pléddel, hogy a karod stabilan tudd tartani.

Ezután az alkarod mozgasd lefelé-felfelé, ezáltal hozunk létre forgatást a vállban. Ügyelj a mellkasod helyzetére és a vállad helyzetére is. Csak addig mozgasd az alkarod, amíg a vállad nem emelkedik a plafon felé. Nyugodtan tedd rá a másik kezed az alsó bordáidra és időnként a válladra, hogy érezd, elmozdul-e, kompenzálsz-e máshonnan.  Nem baj, ha nagyon távol van az alkarod a talajtól! Kontrolláld magad, ez a lényeg.

Semmiképp se erőltesd a mozgásokat, addig mozgasd a karod, amíg a gerincedben nem jön létre mozgás és viszonylag könnyedén tudod létrehozni a mozgást. Ha az ízületben érzel fájdalmat, ne erőltesd a mozgást tovább. A mozgások lényege, hogy törzskontroll mellett mozgasd meg a vállízületet. Végezhetsz néhány ismétlést az egyik irányba, aztán a másikba, de akár folyamatosan váltogathatod is az irányokat.

Lassan mozogj, legyen kontrollált a mozgásod végig. Véghelyzetekben állj meg 1-2 másodpercre. Ismételd min. 5-ször a gyakorlatokat.

A végén vedd ki a labdát, mozgasd át a vállad, és érzékeld a változást.