Bejegyzés

Lábgyakorlatok

Április a Láb egészségtudatosság hónapja (International Foot Health Awareness Month). Ennek örömére és tiszteletére összeállítottam három rövid videót lábgyakorlatokkal. A gyakorlatanyag tartalmaz könnyebb és nehezebb gyakorlatokat is, de igazán nehéz haladó gyakorlatokat nem.

Lábgyakorlatok 1. rész

Néhány alap, ám nagyon hasznos gyakorlatok ezek a láb kisizmainak (intrinsic) erősítésére és a boka mobilizálására. Akár kávéfőzés vagy zuhanyzás közben is elvégezheted.

Mire figyelj?

lazítsd be a térded (gondolatnyit legyen hajlítva),

súlypontod (medencéd) legyen a sarkad felett,

testsúlyod oszlasd el egyenlően a lábak között.

Gyakorlatok:

  1. Emeld a lábujjaidat, távolítsd őket, majd így megtartva tedd le.
  2. Emeld meg külön a nagylábujjad, míg a többi négyet lent tartod, majd tartsd lent a nagyot és emeld a többit.
  3. Támaszd le magad mögött a lábad lefeszített lábfejjel, majd finoman told a talaj felé.

Ha szükséges végezd puha felületen a gyakorlatokat, használj kis erőt és segítsd a kezeddel a lábujjak mozgását, ha még önállóan nem megy.

Lábgyakorlatok 2. rész

Mire figyelj?

Ha van valamilyen lábpanaszod (bütyök, lúdtalp, talpi bőnye gyulladás stb.) óvatosan gyakorold a másodikfeladatot, illetve ha nem esik jól, ne gyakorold.

1. Gyakorlat:

Támaszkodj a medencéddel vagy a vállaiddal (ez a nehezebb verzió) a falnak. Törzsed legyen egyenes, ha az utóbbit verziót választottad. Lábad sarkon támaszkodjon, térded legyen nyújtva, de ne feszítsd túl. Bokád tartsd középhelyzetben, tehát ne forduljon se kifelé, se befelé. Maradj a pozícióban min. 1-2 percig, és igyekezz folyamatosan feljebb húzni a lábfejed (pipa).

Ez a gyakorlat egy indirekt lazítása/nyújtása a vádli izomzatának, és egyben erősíti a lábfejemelő izmokat. Ha vállal támaszkodsz a falnak, extra izommunkával toldod meg a feladatot.

2. Gyakorlat

Kb. 60-70 fokos szögben hajlítsd be a térded, majd támaszkodj rá, ezzel extra súlyt helyezel a lábra. Emelkedj lábujjhegyre úgy, hogy minden lábujjon legyen terhelés, fontos, hogy a nagylábujjadon is. Majd gördülj vissza talpra.

Néhány ismétlés után lassítsd a folyamatot. Egyre lassabban és kontrolláltabban emelkedj, gördülj vissza, mintha a talpad egy ragasztócsík lenne, amit a padlóra akarsz simítani, illetve onnan lassan felhúzni.

Ha megfigyeled az első néhány mozdulatomat és a lassabban kivitelezett emelkedést-visszagördülést, láthatod, hogy a talpam szinte megnyúlik a mozgás során.

Végezheted széken ülve is, így természetesen sokkal könnyebb, vagy kapaszkodással tenyérnyomás nélkül. Válaszd az aktuális állapotodnak és kapacitásodnak megfelelő verziót.

A gyakorlat fejleszti a boka stabilitását, a lábujjakat mozgató izmokat, a koordinációt, erősíti a m. soleus-t (a vádli egyik izmát), és még sok minden mást.

Lábgyakorlatok 3. rész

1. Gyakorlat:

Ülj le nyújtott lábbal, majd a sarkadat végig lent tartva nyújtózz lefelé, a talaj felé a lábujjaiddal és a lábaddal. Majd emelve a lábfejed nyújtózz magad felé a lábujjakkal. Ez tulajdonképpen egy spicc (lábfej lefeszítés) és pipa (lábfej felhúzás) gyakorlat, de egy kicsit másképp. A nyújtózás által a kötőszöveteket is  megnyújtod és nem csupán az ízületi mozgásra fókuszálsz.

Mire figyelj?

  • a sarkad végig maradjon lent,
  • a nyújtózásra koncentrálj, ne a mozgásra.

Ha szükséges, párnán is ülhetsz vagy enyhén behajlíthatod a térded.

2. Gyakorlat:

A térdhajlatodban fogd meg a lábad, legyen laza a lábszárad. Majd emeld és feszítsd le néhányszor a lábfejed kihasználva a teljes mozgástartományt. Sőt, minden alkalommal törekedj arra, hogy egy milliméterrel tovább vidd a mozgást. Az nem baj, ha ez nem történik meg.

Majd kezdj el köröket rajzolni a lábfejeddel. A körzés közben a lábujjaiddal is dolgozz, nyújtózz végig a lábfejjel, lábujjakkal.

Használd ki a teljes mozgástartományod ennél a gyakorlatnál is, és koncentrálj a mozgástartomány növelésére.

Mire figyelj?

  • lassan végezd a mozgásokat és figyeld közben, mi történik a lábaddal,
  • nyújtózz folyamatosan a lábfejeddel, lábujjakkal.

Végezheted párnán vagy széken ülve, ha nem kényelmes a talajon ülni.

 

 

 

Milyen a lábtípusod?

Vannak-e különböző lábtípusok?

A napi mozgásaink során a lábunk folyamatosan szupináció és pronáció között mozog. Amikor pedig nem mozgunk, a lábunk optimális pozíciója a neutrális, azaz a középhelyzet. Ebből a helyzetből tud hatékonyan elindulni a láb mozgása mind a két irányba. A lábnál ez a helyzet az, amit más ízületekben ízületi centralizációnak nevezünk.

A pronáló vagy szupináló láb, azt jelenti, hogy relaxált állapotban milyen irányban tér el a láb helyzete a neutrálistól. Tulajdonképpen ezek a jelzők egy-egy eltérést és nem igazán lábtípusokat jelölnek.

Azért lényeges a szupináló és pronáló lábtartásra eltérésként tekinteni, mert ezzel tudatosítjuk, hogy ha nem neutrális, akkor érdemes foglalkozni vele. Ugyanis egy szupinált helyzetből pronációt létrehozni sokkal több időt és energiát igényel, mint az ízületi középhelyzetből. Márpedig ennek a folyamat a másodperc töredéke alatt be kellene következnie. Így a láb rendkívül hatékony adaptációs és energiaátalakító funkciója aligha tud megvalósulni, ez pedig a környező ízületekben (elsősorban térdben és csípőben) kompenzációs mechanizmust generál.

Hogyan tudjuk megállapítani, milyen a lábtípusunk?

Álló helyzetben az alsó végtagokat és a lábfejeket is párhuzamosan állítsuk be. A lábtípust alaphelyzetben a lábat hátulról megfigyelve állapíthatjuk meg. Ehhez kérj segítséget vagy használd a telefonodat.

A lábat hátulról, az Achilles ín és a sarokcsont találkozásával szemmagasságban helyezkedve fényképezzük le. Majd virtuálisan vagy valóságosan rajzoljuk be az Achilles ín vonalát és a sarokcsont vonalát. Ha ez a két vonal egy egyenest alkot, akkor neutrális helyzetben van a lábunk. Amikor az Achilles ínhoz képest a sarokcsont vonala kifelé nyitott szöget alkot, akkor pronáló a lábunk. Ekkor a belső hosszanti boltozat laposabb vagy teljesen lapos, a lábfej bedől. Az ellenkező esetben, azaz az előző vonalak befelé nyitott szöget zárnak be, a lábunk szupináló, a belső hosszanti boltozat magasabb.

 

Mit tehetünk, ha lábunk nem neutrális álló helyzetben?

A láb állásának (“típusának”) megállapítása mégis hasznos, hisz tudni fogjuk, min kell dolgoznunk. A láb helyzetének helyreállításban az aktív munkát, tornát, edzést részesítsük előnyben, a különböző talpbetétek önmagukban nem jelentenek megoldást, azonban átmenetileg szükség lehet rájuk. A lábunk egy aktív szerkezet, melynek boltozatait elsősorban a kötőszövetek és az izmok tartják fenn. Passzív alátámasztással semmikép nem lehet helyrehozni egy instabil rendszert, de olykor van létjogosultsága az aktív tréning mellett, ennek megállapításában segít egy kompetens terapeuta.

Testünkben minden mindennel összefügg. Ezért a mozgásterápia nem csak lábgyakorlatokból áll, dolgozunk az egész alsó végtagon (különösen fókuszálva a csípőízületre), és a törzsstabilitáson is. A végtagok mobilitása nem létezik központi (core) stabilitás nélkül.

 

 

A lábproblémák okai: a flexor hallucis longus izom.

A lábproblémák okai igen szerteágazóak lehetnek. A szervezetünk működése csodálatos, ugyanakkor rejtelmes. Nagyon sok mindent ismerünk a működésével kapcsolatban, de (azt gondolom) még mindig több, az, amit nem ismerünk. Az a terapeuta, aki fejleszti önmagát, több és több tudásra tesz szert, alázatosabbá és óvatosabbá válik, hisz tudja minden tette az egész emberi lényre kihat, nem csak pl. egy adott izomra. Ezért (is) van értelme a folyamatos önfejlesztésnek és nem csak szakmai szempontból, hanem az életünk minden területén.

Az emberi szervezet, létezés oly komplex, hogy egy-egy kutatás során aligha lehet minden aspektusát megvizsgálni. Ennek ellenére nagy lelkesedéssel olvasok tanulmányokat és szakmai anyagokat. Régieket és újakat egyaránt. Érdekes látni, hogy van olyan kutatási eredmény, amit több tíz évvel ezelőtt bizonyítottak, ma is megállja a helyét, mégsem ismert a legtöbb ember számára. Miért? Gyakran tudatlanságról vagy marketingfogásról van szó (ellenkező érdekek). Ezért érdemes mindent megkérdőjelezni, több forrásból informálódni, és azt elfogadni, amely hozzánk a legközelebb áll. Hallgassunk önmagunkra, hiszen az egészségünk a saját felelősségünk.

Mi köze ennek a felvezetőnek a címhez?

Elindítok egy sorozatot itt a blogon, amelyben érdekes és a laikusok számára is hasznos kutatási eredményeket osztok meg röviden és egyszerűen tolmácsolva. Célom az, hogy egy nagyobb képet láttassak, és biztatlak, hogy az írásaimmal kapcsolatban is légy kritikus.


Az első téma természetesen a lábhoz kapcsolódik, lévén jelenleg a kedvenc kutatási területem. Méghozzá egyetlen izom szerepéről lesz szó, ez az izom pedig a m. flexor hallucis longus (FHL), azaz a hosszú nagylábujj hajlító izom.

Hogyan működik a flexor hallucis longus izom?

Jelen tudás szerint az izom működése igen sokoldalú, hajlítja a nagylábujjat, lefeszíti vagy talp felé hajlítja (plantarflexió) a bokát és a belső hosszanti boltozat fenntartásában is szerepet játszik. Lényeges szerepe van az erő továbbításának a járás elrugaszkodási fázisában. Tehát az erősebb FHL izom effektívebb energia átadásra képes, így hozzájárul a teljesítmény növekedéshez.

A flexor hallucis longus izom szerepe a teljesítmény fokozásában

A lábujjhajlító izmok közül ennek az izomnak a legnagyobb a keresztmetszeti területe, ami szintén arra utal, hogy jelentős szerepe van a teljesítmény fokozásában az atlétáknál.

Egy másik kutatás eredménye szerint az izom ereje és a keresztmetszeti képe is növekedett 5 hónapos minimalista (más néven mezítlábas) cipők hordása után. Ez a természetes biológiai válasza a szervezetnek a megnövekedett mechanikai terhelésre és a fokozott ingerekre.

A flexor hallucis longus szerepe az egyensúlyozásban

Egy lábon álláskor azt találták, hogy a nagylábujj nyomása jelentősen nagyobb, mint az összes többi lábujjé. Ez arra utal, hogy a nagylábujj izmok ereje és a láb illetve a boka szomato-szenzoros információi lényegesek álló helyzetben az egyensúly megtartásához.

A lábproblémák okai

A talpi izmok atrófiája (izmok sorvadása, visszafejlődése) és az ezzel összefüggő izomegyensúly megbomlása az elsődleges oka a láb deformitásainak. Azt találták, hogy idősebb embereknél a lábujj deformitások megduplázzák(!) az elesés kockázatát.

Hogyan előzzük meg a lábproblémákat? Eredmények.

A kutatások eredményei szerint igen jelentős a lábproblémák (lábujjdeformitások) megelőzése szempontjából a lábizmok megfelelő ereje. Ez pedig nem csupán esztétikai szempontból fontos, hanem az esés és a lábsérülések megelőzése szempontjából is.

Plusz egy érdekesség a flexor hallucis longus izommal kapcsolatban

Ebben a kutatásban izom együttműködéseket vizsgáltak, mégpedig a flexor hallucis longus és a medencefenék izomzata közötti összefüggést. Azt találták, hogy a flexor hallucis longus izom aktivitásakor a végbélzáró izom is aktívvá válik, viszont ez az együttműködés fordított esetben nem jön létre.


Felhasznált irodalom:

  1. Péter A, Hegyi A, Tihanyi J, Cronin NJ. 2016. Function of the flexor hallucis longus muscle – what do we know? Hungarian Review of Sport Science. 17 (65): 46-50.
  2. Manku Rana, Moheb S. Yani, Skulpan Asavasopon, Beth E. Fisher, and Jason J. Kutch. Brain Connectivity Associated with Muscle Synergies in Humans. 10.1523/JNEUROSCI.1971-15.2015

 

 

 

Miért jó a természetes talajon járás?

Évezredeken át nem volt kérdés, hogy jó-e az embernek a természetes talajon járás. Egyes népeknél napjainkban sem az. És vannak kultúrák, amelyekben tudományosan bizonyítani kell, hogy ami egykor természetes volt, az még mindig jó nekünk, embereknek. Ugyanis mai testünk még nem adaptálódott a mai modern életmódhoz. Testünk felépítése és működése még mindig nagyban hasonlít azon emberekéhez, akik idejük nagy részét a természetben mozgással töltötték. Teljesen más mozgással, mint amit napjainkban mi csinálunk. Talán ezért is van oly sok mozgásszervi panaszunk?

Egyre több helyen olvasom, hogy milyen jó a természetes talajon járás, sétáljon mindenki természetes talajon. Ezzel teljesen egyetértek, hisz én magam is ezt publikálom, tanítom, javaslom és csinálom nap mint nap. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogyan végezzük ezt, és jó, ha tudjuk, illetve megértjük, miért előnyös ez számunkra. Talán így gyakrabban rávesszük magunkat.

Hiszem, hogy ha az ember megismeri testének a felépítését és működését, és megérti azt, hogy mi hogyan hat rá, hajlandóbb lesz tenni érte.

Miért is jó nekünk, ha természetes talajon gyalogolunk?

A legegyszerűbb ok, ahogy már szóba került, hogy ez a természetes, szervezetük ehhez adaptálódott. Ugyan az emberi szervezet alkalmazkodási képessége csodálatos, hisz az aszfaltozott felületeken is megélünk és magassarkú cipőben is sokunk képes járni azonnali negatív hatás nélkül. A kulcsszó itt az azonnali. A kisebb problémák, elváltozások nem tűnnek nagy dolognak, így nem is foglalkozunk velük, ám hosszútávon a sok apró kompenzáció komoly hatással lehet a mozgásrendszerre. Gondolnunk kell az életmódunk és a szokásaink rövid és hosszútávú hatására is.

A természetes talaj általában valamennyire egyenetlen, rugalmasabb, mint a mű felületek, és gyakran változik. Ilyen például a mező, az erdő talaja, a kavicsos, sziklás vagy homokos utak, tengerpart és sok más eredetileg természetben megtalálható felület.

A természetes felület egyenetlensége folyamatos adaptációt kíván testünk sok ízületében, ezáltal aktiválja a stabilizáló izmokat az ízületek körül. Ez a mély stabilizáció igen fontos a szervezetünk megfelelő működéséhez, például a hatékony mozgáshoz, a jó testtartáshoz és az ízületek egészségéhez.

Az egyenetlen felület nem csak a stabilizáló mechanizmusunkat fejleszti, de mobilizál is, például a lábunkat és a bokánkat. Ezen kívül stimulálja az idegrendszerünket.

Mit tegyünk, hogy a természetes talaj előnyeit igazán ki tudjuk használni?

A kérdés talán irrelevánsnak tűnik, gondolhatnánk, hogy elég, ha egyszerűen elindulunk az erdőbe vagy a közeli parkba sétálni. Tulajdonképpen így is van, de ha a legtöbbet szeretnénk kihozni belőle, vizsgáljunk meg néhány dolgot előtte.

A talaj a talpunkkal kerül először kapcsolatba, majd a láb és a boka ízületein keresztül hat a testünkre. Egyáltalán nem mindegy, hogy milyen állapotban van a lábunk és a bokánk, és hogy milyen cipőben gyalogolunk. Ha globálisan tekintünk a testünkre, lényeges még a testtartásunk.

Meg kell teremtenünk a feltételeket ahhoz, hogy a természetes felület pozitívan hasson a testünkre.

A legjobb, ha rugalmas és teljesen lapos talpú, széles orrú cipőt választunk, amit jól rögzítünk a lábunkon. Egy ilyen lábbeli engedi mozogni a lábujjakat, a lábat és a bokát, a talpon keresztül pedig érzékelhetjük a talaj egyenetlenségeit.

A láb és a boka állapota

A hatékony járáshoz a láb és a boka megfelelő mozgékonysága, ereje és stabilitása elengedhetetlen. A legtöbb hagyományos cipőben ez korlátozottan vagy egyáltalán nem jöhet létre. Ezért ha jobb láb- és bokafunkciót szeretnénk, jól fontoljuk meg, milyen cipőt választunk. Emellett pedig tegyünk azért, hogy visszanyerjük az elvesztett mozgásainkat azért, hogy a lehető legjobb alapot teremtsük meg a járáshoz.

A cipőválasztásban segítséget nyújt az ezzel kapcsolatos ismeretanyagunk, amely néhány gyakorlatot is tartalmaz.

A testtartás

A stabilizációs izmok akkor tudnak igazán stabilizálni, ha a testrészeink egymáshoz képest megfelelő helyzetben vannak. Ha szegényes a testtartásunk, a nagyobb, felszínesebben elhelyezkedő izmok lépnek be és kompenzálják a mélyebb stabilizátorokat. Tehát ha profitálni akarunk a természetes talajon járásból, dolgozzunk egy kicsit ezeken a területeken is. Ez igen komplex feladat, amit az is nehezít, hogy sok tévhit él az emberekben az optimális testtartással kapcsolatban. Ezért érdemes felkeresni egy a témában számunkra hiteles szakembert, aki segít ebben.  Ha az alapokat elsajátítjuk és megértjük, a továbbiakban sokat tehetünk önmagunkért.

Itt és itt olvashatsz bővebben a helyes testtartásról.

Konklúzió

A természetes talajon járás a legjobb, amit tehetsz magadért nap mint nap, de fontold meg hogyan csinálod. Ehhez nem szükséges feltétlenül erdő vagy park (persze az a legjobb), térj le az útról, ahol csak tudsz, menj a kavicson, a macskakövön, a homokon, a füves zónán a járda mellett. Ha ilyen lehetőséged sincs, készíts magadnak otthon talajtextúrát például kavicsokkal vagy kavicsszőnyeggel. Minél többet gyalogolsz egyenetlen felületen, annál jobb. Kezdj kevéssel, hagyj időt a testednek, az idegrendszerednek az adaptációra, majd fokozatosan építsd fel az “edzésed”.

 

 

​Foglalkozz a lábaddal télen is

Hidegebb időben hajlamosak vagyunk kevesebbet foglalkozni a lábunkkal. Szinte mindig cipőben vagy zokniban van, alig látjuk. A téli cipőink ráadásul zártabbak, merevebbek azért, hogy védjék a lábunkat a hidegtől. Ilyenkor a lábunk is érezhetően veszít mobilitásából még akkor is, ha minimalista lábbelit hordunk.

Azonban ekkor sem érdemes elhanyagolni ezt a testtájat, pláne ha már foglalkoztál a lábad fejlesztésével korábban, és tavasszal nem szeretnél mindent elölről kezdeni. Most ehhez adok néhány ötletet.

1. A láb ápolása

A folyton becsomagolt láb kevésbé szellőzik és  kevesebbet mozog, emiatt a keringése is lassul, és hajlamosabbá válik a fertőzésekre (például: bőr és körömgomba). A száraz bőr is hajlamosabb a kirepedésre, ahol könnyebben megtapadnak a gombák és egyéb kórokozók. A láb ápolása minden évszakban fontos, természetesen nyáron is, de akkor kicsit másképp.

Télen a láb ápolására nagyon jók a természetes olajok, zsírok (mandulaolaj, kókuszzsír, shea vaj), ezek kíváló bőrápoló anyagokat tartalmaznak, melyek puhítják és táplálják a bőrt. Az olajhoz pár csepp teafa vagy levendula illóolajat, esetleg neem olajat cseppentve a fertőzéseket is megelőzheted vagy a már kialakultakat kezelheted. De használhatsz testápolót vagy kifejezetten a láb ápolására kifejlesztett krémet is. Miután jól belemasszíroztad az olajat a lábadba (lábujjak közé is), húzz rá egy puha zoknit. Így nem olajozol össze semmi, és nem is csúszol el.

2. Lábmasszázs

A láb masszírozására sokféle lehetőségünk van: csinálhatjuk magunk, használhatunk masszázslabdát vagy elmehetünk masszőrhöz. A masszázs bármelyik verziója javítja a keringést a szövetekben, mobilizálja a láb apró ízületeit, és stimulálja az idegvégződéseket. Ha saját magunk masszírozzuk a lábunkat, kössük össze az előző kenegetős procedúrával. A masszázs során érintsük lábunk minden pontját: lábujjak, bokák, talp, sarok, láb háti része. Olyan erőt használjunk, ami jól esik.

A lábmasszázshoz nem kell szakértőnek lennünk, próbáljuk ki, és érezni fogjuk a pozitív hatását. A legjobb, ha a lábtorna után masszírozzuk át.

A labdás masszírozást az egyéb masszázsoktól függetlenül is érdemes elvégezni, ugyanis ez a legegyszerűbb módszer, tényleg bármikor beiktathatod, kb. 3-4 percet vesz igénybe. Én például kávéfőzés vagy mosogatás közben szoktam görgetni a labdát, sőt ekkor szoktam a vádlimat is megnyújtani. Semelyikünknek nincs külön erre 30-40 perce nap min nap, de így nagyon jól beilleszthető a tevékenységek közé. Épp emiatt ezeket az eszközöket érdemes szem előtt tartani, például egy esztétikus kosárban a lakás dísze is lehet.

A labdás masszírozáshoz egy kisebb méretű (maximum teniszlabda méretű) kemény labdára lesz szükséged. Lehet ez tüskés labda is. A legjobb, ha mezítláb végzed, de ha nagyon fázós a lábad, zokniban is lehet. Tedd a labdát a talpad valamely része alá, és finom vagy erőteljes nyomás mellett (ez tőled függ) lassan görgesd a talpad alatt előre-hátra. Görgesd át teljes talpszélességben a lábad, a sarkad is. A haránt boltozat alatt oldalirányba is görgetheted. Célszerű állva végezni a labdás talpmasszázst, ülve akkor javaslom, ha nagyon rossz az egyensúlyérzéked vagy különösen érzékeny a talpad.

A RAD labdákat használom erre a célra

3. A lábujjak távolítása

A zárt, merevebb talpú, esetleg szűkebb orrú cipőben a lábujjaink mozgása korlátozott. Ekkor a lábujjakat távolító izmok és a lábközépcsontok között lévő szövetek rugalmassága csökken. Kisebb lesz a tér az ereknek, idegeknek. A lábujjelválasztó rendszeres használata segít a lábujjak tengelyeinek korrekciójában és az egész lábfej mobilitásának növelésében.

A lábujjak passzív távolításakor nem csak a lábujjak, hanem a lábközép csontok is távolodnak, így a köztük elhelyezkedő izmok és a kötőszövet is kissé megnyúlik, ezáltal rugalmasabbá válik. Ez az egész láb szerkezetére (beleértve a láb boltozatokat is) jó hatással van. Javul a szöveti keringés is. Ha csak egy lábujjat (rendszerint a nagylábujjat) távolítjuk, azzal csak a láb egy apró elemére hatunk, márpedig, például a bütyök (is), egy összetettebb probléma. Tapasztalat szerint az izolált nagylábujj korrekció nem igazán hatásos.

Mit használj lábujjelválasztóként? Ebben a bejegyzésben van néhány tipp ezzel kapcsolatban.

Ezeken kívül használhatod a kézujjaidat: összekulcsolod a kezed a lábaddal. De egy egyszerű zokni is alkalmas a célra (lásd a képen), illetve aktívan (izmaid használatával) is nyithatod a lábujjakat.

4. Nyújtsd meg a lábad izmait, mobilizáld a bokád

A magasabb szárú lábbelikben a boka mozgása korlátozottabb, ezáltal az azt mozgató izmok nyújthatósága csökken, azaz megrövidülnek az izmok. Az izom nyújtásával egyben a bokaízületet is mobilizáljuk.

A vádli nyújtása

Ezt a nyújtást már egy korábbi bejegyzésben bemutattam, itt találod. A nyújtás szintén megtalálható az ingyenesen letölthető gyakorlatanyagunkban, melyet ide kattintva érhetsz el.

A boka elülső részének nyújtása

A boka és a lábfej elülső részének a nyújtása szintén benne van ez előbb említett letölthető összeállításban, de ezt itt is  bemutatom.

Az egyik lábat magunk mögé visszük, és letámasztjuk a talajra lefeszített lábfejjel. Ezután finoman toljuk a talaj felé. Ügyeljünk arra, hogy a boka középhelyzetben maradjon, vagyis ne engedjük kifelé fordulni. Tartsuk ki a nyújtást kb. 30-60 másodpercig (kép a következő oldalon). Ha érzékeny a lábfejed és lábujj deformitásod van, végezd ezt a gyakorlatot szőnyegen vagy egy pléden nagyon óvatosan.

Ha télen csak ennyit foglalkozol a lábaddal heti 3-4szer már sokat tettél magadért. Ha pedig még többre vágysz, töltsd le a már említett gyakorlatanyagunkat vagy vegyél részt valamelyik képzésünkön, ahol rengeteget tanulhatsz a lábadról.


Köszönjük, ha kitöltöd a lábproblémákkal kapcsolatos 1 perces kérdőívünket, mellyel hozzájárulsz, hogy még hasznosabb ismereteket tegyünk közzé a honlapon.

 

 

A boka és a láb anatómiája | Közérthető anatómia sorozat

Miről szól a közérthető anatómia sorozat?

A közérthető anatómia sorozatban minden alkalommal egy ízület vagy izom (leggyakrabban ezek párban) áll majd a fókuszban. Ezen képletek anatómiai bemutatása során arra törekszem, hogy a laikus ember számára hasznos és alapvető információkat osszam meg. Lesz egy elméleti rész, amit követ egy gyakorlatiasabb bejegyzés. Célom, hogy jobban megismerjük mozgásszervrendszerünket és annak működését. 

Az írások során a hasznos, gyakorlatias ismeretek átadására törekszem, azaz nem precíz és mindenre kiterjedő leírásokat találsz itt. Ne tekints rá úgy, mintha egy átfogó szakmai cikket vagy könyvet olvasnál.


A láb és a boka anatómiája

A láb és a boka összetett egységet alkot, és így együtt nagyon lényeges szerepük van abban, hogy eljussunk, ahová csak szeretnénk. Az út során a gondtalan előrehaladás érdekében szükséges a láb és a boka talajhoz való sokirányú alkalmazkodásának képessége. Ennek az adaptációnak a talajfogáskor azonnal meg kell történnie ahhoz, hogy a járás/futás gördülékeny legyen. A láb rendkívül komplex felépítése optimális esetben mindezt könnyedén megteszi.

A láb 26 csontból, 33 ízületből, több, mint 40 izomból és nagyon sok szalagból áll. Egy igen komplex szerkezet ez. Egy negyede az összes csontunknak a lábunkban van!

A lábban lévő csontokat három csoportba soroljuk az elhelyezkedésük alapján: lábtőcsontok (7 db), lábközépscsontok (5db), lábujjcsontok (14 db). 

A boka ízületei és mozgásai

Hét darab lábtőcsontunk (tarsus) van. A felső ugróízület (boka ízület) alkotásában a talus (ugrócsont) és a lábszárcsontok (síp és szárkapocscsont) végei által alkotott bokavilla vesz részt. Ebben az ízületben jön létre a láb hajlító-feszítő mozgása (latinul: plantarflexio-dorsalflexio, hétköznapi használatban spicc-pipa). Ez a mozgás elengedhetetlen a járáshoz és a futáshoz.

 

Az ugrócsont (talus) alatt van a sarokcsont (calcaneus), ezek együtt alkotják az alsó ugróízületet. Itt jön létre az a komplex mozgás, amit leginkább kifelé-befelé forgatásként írunk le hétköznapi szóhasználatban (latinul: everzió-inverzió, angolul pedig pronáció-szupináció).

Ezen csontok előtt öt további lábtőcsont található (os naviculare, os cuboideum, és 3 os cuneiforme), melyek egy egységet alkotnak. Szerepük a láb forgó mozgásakor van: befelé forgáskor a láb boltozatot lezárják, megmerevítik, kifelé forgatáskor pedig meglazítják ez a zárat, a láb boltozat ekkor képes ellapulni.

A lábközépcsontok

A lábközépcsontok (metatarsus), hosszú vékony csontok, melyek alkotják a láb középső részét. A csontok fejecsei gömbízület-szerű ízületben kapcsolódnak a lábujjak bázisaival (azaz a lábujjcsontok első sorával, latinul: MTP – metatarsophalangeális ízületek) és formálják a láb haránt irányú boltozatát. Ebben az ízületben jön létre a lábujjak távolítása-közelítése (nyitás-zárás) és az alapízületek hajlítása-feszítése.  Ez az ízületsor alkotja a lábujjpárnákat. Mozgékonysága pedig elengedhetetlen a megfelelő járáshoz. Az 1-es lábujj (nagylábujj) alapízületének problémája igen gyakori (például bütyök).

Lábujjcsontok

A lábujjakat számokkal jelöljük, a nagylábujjtól indul a számolás, tehát a nagylábujj az 1-es. Tizennégy darab lábujjcsontunk (phalanx) van. A 2-5-ös lábujjak három lábujjperccsontból, az 1-es lábujj pedig csak két lábujjperccsontból áll. Az 1-es (nagylábujj) alatt két apró csontocska is található, ezek a szezám csontok, melyek a lábujjhajlító izom inához kapcsolódnak.

Szalagok, fascia, idegek

A lábban rengeteg szalag található. A lábszárcsontokat és a lábtőcsontokat (a boka ízületeit) összekötő szalagok a boka külső  (külboka) és belső (belboka) oldalán helyezkednek el. A külső oldalon lévő szalag gyakran sérül például félrelépéskor, amikor kimegy a boka (boka rándulás, ficam).

A láb talpi részén található a talpi fascia (más néven: bőnye, izompólya, plantaris fascia), mely veszítve a rugalmasságából begyulladhat, fájdalmassá válhat.

A lábat ellátó idegek (és az erek is) a láb kötőszövetei és izmai közötti alagutakban futnak. Amikor a talp képletei (izmok, fascia) túl feszessé válik, az itt található képletek kevésbé tudnak szabadon mozogni a szövetek között, így elnyomódhatnak, a súrlódástól irritálódhatnak, ezáltal fájdalmat vagy akár zsibbadást is kiváltva. A keringés és a beidegzés csökkenésével nagymértékben romlik a láb érzékelő funkciója.

Érdekességek a bokával és a lábbal kapcsolatban:

 

  • A boka ízület (felső ugróízület) feszített helyzetben (sarokálláskor) zárt helyzetbe kerül, ekkor a boka oldalirányban stabil. Ezzel ellentétben, amikor hajlított helyzetben van a boka (lefeszített lábfej, spicc), például lábujjhegyen álláskor és olyan cipőben, aminek sarka van, a boka oldalirányban instabillá válik.
  • A boka rándulás (ficam, szalagsérülés) az egyik leggyakoribb sérülés. Sajnos, túl gyakran hanyagoljuk el a rándulást, nem foglalkozunk vele, véletlen balesetnek tekintjük. Fontos, hogy egy ártatlannak vélt boka húzódást is kezeljünk, mert később beláthatatlan következményei lehetnek a megváltozott terhelésnek, instabilitásnak. Az anamnézisekben nagyon gyakran szerepel kezeletlen bokasérülés, foglalkozzunk vele.
  • A talpunk arányaiban több verejtékmirigyet és idegvégződést tartalmaz, mint bármely más testrészünk. Ez a tény is mutatja, milyen lényeges a lábunk érzékelő funkciója.
  • Egy 6 centiméteres cipősarok 75%-kal megnöveli az előlábra jutó terhelést. Mezítláb, helyes testtartással a terhelés eloszlása a lábon: sarok 50-60%, előláb 40-50%.

 

Ha a lábat valamilyen apró sérülés éri, az nem csak a láb, hanem az egész test egyensúlyára hatással lesz. Az, hogy milyen állapotban van a lábunk, függ az aktivitási szintünktől, napi tevékenységeinktől, foglalkozásunktól, egészségi állapotunktól, de leginkább a cipőinktől. Fontoljuk meg nagyon, hogy milyen cipőt választunk és foglalkozzunk  a lábunkkal és a bokánkkal, hogy még sokáig fájdalommentesen és könnyedén mozoghassunk.

Hamarosan folytatjuk a bokát mozgató izmokkal, és néhány gyakorlattal.