Bejegyzés

A testtartás számít és a mozgás is számít

Egyre több (elsősorban külföldi) cikket olvasok arról, hogy a testtartásnak nincs nagy jelentősége, ami számít igazán az a mozgás. A kijelentés második felével teljes mértékben egyetértek. Na de, miért ne számítana a testtartás? Mozgás közben is van testtartásunk, sőt a testtartás is mozgás.

Hogy is van ez?

Neked mi jut eszedbe a testtartásról? Szerinted mi a testtartás? Egy kicsit gondolkodj el rajta mielőtt tovább olvasol.

Az igaz, hogy a legtöbben ha a testtartásról van szó, egy statikus helyzetre gondolunk, mint például az állás vagy az ülés. Vagy éppen egy-egy testrészünk helyzetére, talán leggyakrabban a vállunk helyzetére. Ha korrigáljuk a testtartásunkat, leginkább a vállunk hátrahúzásával tesszük azt, vagy a mellkasunk előretolásával. Te hogyan korrigálod a testtartásodat?

Mi a testtartás?

A testtartásunk azonban sokkal több ennél. Erről korábban is írtam egy bejegyzést, melyet itt olvashatsz el: Helyes testtartás kialakítása.

A testtartás testrészeink egymáshoz viszonyított helyzete, és azok térben való elhelyezkedése a rá ható erőkhöz (elsősorban gravitációs erő) képest. Tehát testtartásunk nem csak statikus helyzetben van, hanem minden pillanatban. Ha futunk, ha egy székről felállunk, ha a pénztárnál várakozunk, ha lehajolunk a gyermekünkhöz és a többi.

Így hát a testtartás és a mozgás nem különválasztható, minden mozgásunk közben van testtartásunk, és a statikusnak tűnő testhelyzeteink (ülés, állás stb.) közben is mozgunk (valamennyire).

Miért fontos a testtartásunk mozgás közben?

Először is azt szeretném kiemelni, hogy nincs rossz mozgás, ám az, ha csak megszokás szerint mozgunk (azaz mindig ugyanúgy), nem túl kedvező számunkra. Ekkor mozgásunk nem tudatos, ízületeinket és izmainkat a leggyakrabban használt pozíciókban és mozgástartományokban használjuk, ez pedig egyoldalú terheléshez vezet. Az egyoldalú terhelés egyes testszövetek, struktúrák túlterhelését, míg mások alulterhelését eredményezi. Egyik sem szerencsés.

A testtartás számít

A mozgások közben felvett testhelyzeteink az izomhasználatot és az ízületi felszínek terhelését is meghatározzák. Ha egy bizonyos izmot szeretnénk erősíteni, nyújtani vagy egy funkciót fejleszteni, egyáltalán nem mindegy, milyen a testtartásunk az adott gyakorlat, mozdulat vagy tevékenység közben. Ha nem megfelelően “állítjuk be” testrészeinket, más területre hat az erő, amit kifejtünk.

A tudatos, kontrollált mozgáshoz és szervezetünk egészséges működéséhez igenis lényeges a jó testtartás statikusabb és dinamikusabb mozgásaink közben is.

Azt gondolom tehát, hogy a testtartás számít. Érdemes időt és energiát szánni az egészséges testtartás és mozgás megérzésére és elsajátítására, amelyet aztán minden tevékenységük során tudunk alkalmazni. Ezáltal nagyban hozzájárulunk mozgásszervünk egészségéhez és egész szervrendszerünk normál működéséhez.

Ezekben a kérdésekben segít eligazodni az Egészséges testtartás tréning.

 

Helyes testtartás kialakítása: testrészeink összehangolása

Mi az optimális testtartás?

A jó testtartás az a pozíció, amelyben a testnek kell lennie ahhoz, hogy az jól működjön. Az optimális működéshez szükséges, hogy minden egyes testrész a megfelelő helyzetben legyen egymáshoz képest és a ráható gravitációs erőhöz képest.

A testtartás szavunk nem pontosan fejezi ki a lényeget: a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetének a jelentőségét. Az angol alignment (=egyvonalban, kiegyenlítve, összehagolva) kifejezés jobban érzékelteti a fogalom esszenciáját.

Gyakori testtartás hibák és korrekciójuk

Figyeld meg magad, hogyan állsz? Milyen a testtartásod? Nézd meg a lábaid helyzetét, a medencédet, a mellkasoda, a hátad ívét, a vállaid hogyan helyezkednek el, és hol van a fejed a testedhez képest.

Gyakori a kifelé néző lábfej, mint a kacsáé. Forgasd előre a lábfejedet egészen úgy, hogy a külső szélei párhuzamosak legyenek. A medence előretolása is sokszor előfordul. Told hátra a csípőd a sarok fölé. Ügyelj arra, hogy ne billentsd el, se előre, se hátra.  Jellemzően úgy húzzuk ki magunkat, hogy a mellkas előre toljuk, ilyenkor az alsó bordák kiugranak előre. Engedd le a bordáidat. A fej előre tolása is megfigyelhető sokaknál. Hozd vissza a helyére, és biccentsd le az állad.

Próbáld ki azt, hogy csak egy testrészed visszatolod a ‘rossz’ helyzetbe. Érezni fogod, hogyan változtatja meg a többi testrész helyzetét.

Még egyszer: hogyan néz ez ki a gyakorlatban?

Lehetőleg mezítláb gyakorold a korrekciót.

Állj párhuzamos lábfejekkel, a külső talpszéleidet hozd párhuzamba. Vidd hátra a csípőd a sarkad fölé. Engedd le az alsó bordáidat. A vállak szintén lazán leengedve, és nagyon enyhén kifelé forgatva vállízületből. Így a könyökhajlat előre tekint, a tenyér pedig a comb felé. A fejed húzd vissza, az állat kissé biccentsd le.

Ha a szöveteid feszülése nem engedi, hogy az egyes testrészeid egymáshoz képest jó irányba helyezkedjenek el, a szöveti vér- és nyirokkeringésben is változás keletkezik. Korrekciós gyakorlatokkal, nyújtásokkal finoman segítsük a szöveteink adaptálódását az új helyzethez.

Hogyan érjük el a testrészeink összehangolását?

Figyeld a szokásaidat, a testhelyzeteidet, és korrigáld, ha szükséges. A kiegyensúlyozott test megfelelően működik. Testrészeink elhelyezkedését a térben befolyásolja a testszöveteink állapota, és külső tényezők is hatással vannak rá. Ilyen például egy lábbeli. A sarokkal rendelkező cipő lehetetlenné teszi a kiegyensúlyozott testtartást. Amikor teheted légy mezítláb (vagy zokniban), és hordj minél többször teljesen lapos, sarok nélküli cipőt.

Mobilizációs gyakorlatok, nyújtások rendszeres végzésével segítsd a testrészeidet egymáshoz képest jobb helyzetbe kerülni. Ha jó a testtartásod, az izmaid a napi mozgásaid és testhelyzeteid során is aktívak bekapcsolódnak. A tested megfelelően fog működni.

Javasolt mobilizációk és nyújtások: a láb kisizmainka nyújtása, a vádli nyújtása, a hátsó combizom nyújtása, a csípőhajlítók és az elülső combizom nyújtása. A mély csípőizmok nyújtása, a rövid és hosszú combközelítők nyújtása. A derék mobilizációja, a mellkas mobilizációja és a hátigerinc mozgékonyságának növelése. A váll mozgástartományának növelése, és a nyak- vállövi izmok és szövetek mobilizációja.

 

 

Csontritkulás és megfelelő fizikai aktivitás

A csontritkulás egyre több embert érint, és ma már nem csak a menopauzához és az idős korhoz köthető a probléma. Azt minden osteoporosissal foglalkozó cikk megemlíti, hogy a mozgás fontos a megelőzésben és a kezelésben egyaránt. Még mozgásformákat is javasolni szoktak, ám azt nagyon ritkán említik meg, hogy pontosan hogyan ha a megfelelő terhelés a csont anyagcsere folyamataira.

Mi a csontritkulás (osteoporosis)?

Az osteo szó csontot jelent, a porosis pedig nyílást, pórust. A csontritkulás orvosi meghatározása: a csont tömegének és sűrűségének a folyamatosan progrediáló csökkenése, mely a csont minőségének és működésének romlásával jár, ennek következtében a csonttörés esélye megnő.

Általában a klimaxot és az éveink számának növekedését jelölik meg kiváltó okként. Mielőtt azonban azt boncolgatnánk, hogy mitől alakul ki a csont felritkulása, ismerkedjünk meg a csont működésével.

Hogyan működik a csont?

A csont összetételét tekintve, természetesen leegyszerűsítve, szerves (kötőszöveti rostok: kollagén) és szervetlen részekből (ásványi sók) áll. A szerves alkotók biztosítják a rugalmasságát, a szervetlen állomány pedig a szilárdságát. Ezek megfelelő aránya pedig biztosítja a jó teherviselő képességét.

A csont élő anyag, mely folyamatos átépülését, megújulását a funkcionális igénybevétel határozza meg. Enélkül könnyebbé, törékenyebbé válik, tehát szerkezetében változás indul el. Létrejön az osteoporosis. Az átépítést a csontképző és csontlebontó sejtek összehangolt működése hozza létre a tápanyagokból a már fent említett terhelésnek vagy éppen a terhelés hiányának megfelelően.

csontritkulas-osteoporosis-testtartas-cikk

A csontképzést befolyásoló tényezők:

  • megfelelő fizikai aktivitás
  • hormonrendszer
  • egyéb betegségek
Az osteoporosis okai

Természetesen a megfelelő tápanyagok és a hormonrendszer optimális működése szükséges a jó csontanyagcseréhez. Azonban a csontritkulás a legtöbb esetben nem az egész csontrendszert érinti, hanem van néhány tipikus megjelenési helye.

Leggyakoribb előfordulási helyek:

  • gerinc (főként hátcsigolyák)
  • combcsont feje (csípő)
  • bordák
  • csukló
Hogyan mérhető a csontritkulás?

Az oszteodenzitometriás készülékkel mérik a csont ásványianyag tartalmát (szervetlen állomány). Többnyire azokon a területeken, ahol a leggyakrabban jelentkezik a csontritkulás (fent említett testtájak). De teljes testen is végezhető a mérés. Az eredményt az azonos kor és nem szerinti egészséges egyének referenciaértékeivel vetik össze.

A leleten ez a T-score érték:

  • ha -1 felett van, a csontsűrűség normális
  • ha -1 és -2,5 között van, enyhe a csontritkulás, ez az osteopenia
  • ha -2,5 alatt van az érték, a diagnózis: csontritkulás

csontritkulas-cikk-blog

A csontritkulás kezelése

Megvan az eredmény: osteopenia vagy osteoporosis. Az orvos ellátja a pácienst gyógyszerekkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és táplálkozásra vonatkozó javaslatokkal. Esetleg beutalja gyógytornára. Most már tudod, hogy a táplálkozás, a vitamin és ásványianyagpótlás stb. és az adekvát fizikai aktivitás csak együtt működik. A csontsejtek akkor tudják, hová építsék be az ásványi sókat, ha az a csont megkapja a mechanikai ingert, enélkül nem fog megtörténni.

Milyen fizikai aktivitással kezelhető a csontritkulás?

1. Gyaloglás

A csont regenerációját elősegítő mozgás az olyan felegyenesedett testhelyzetben végzett alacsony intenzitású, de ismétlődő (tehát rendszeres) terhelés, amely a csontra megfelelő irányú erővel hat. A legegyszerűbb és legjobb ilyen mozgásforma a gyaloglás.

De ez mégsem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ugyanis, ha a testtartásod és a lábbelid nem megfelelő, akkor a mechanikai behatás nem ott stimulálja a csontsejteket, ahol szükség van rá. Például: az előregörnyedt testtartás (kórosan púpos hát, amit ne keverjünk össze a normális háti görbülettel), vagy a túlkorrigált testtartás esetén (mellkas előretolása) nagyon fontos először ezek korrigálása. A már kis sarokkal ( 1 cm) rendelkező cipőtől előbbre helyeződik a testünk súlypontja, amelynek kompenzálására testünk több ízületben kis elmozdulásokat  hoz létre. Így megváltozik az adott ízület terhelési felszíne. Ha az ízületi felszín más pontjára esik a terhelés, és ez rendszeresen így történik, a csont másképp fog fejlődni.

2. Helyes testtartás

A rossz testtartás egyénenként változó lehet, de van néhány alapvető szempont, ami szerint saját magunkat is tudjuk korrigálni álló helyzetben.

Alapvető testtartás-szempontok: mezítláb gyakorold.

  1. lábfejek külső talpszéle párhuzamos
  2. kissé hátravisszük a súlypontunkat, így a csípő a sarok fölé kerül
  3. leengedjük az alsó bordákat, hogy ne emelkedjen előre a mellkasunk
  4. vállainkat leengedjük (nem feszítjük hátra)
  5. a fejet kissé hátrahúzzuk, vissza a mellkasunk fölé, és lebiccentjük az állunkat.

helyes testtartás, csontritkulás

3. Gyógytorna (korrekciós gyakorlatok)

A gyógytorna célja az általános kondíció javításán túl az, hogy az érintett terület körüli izomzatot, és a törzsizmokat erősítsük, ezáltal az ízület és a törzs stabilitását növeljük. A gyengült és a zsugorodott izmok erősítése ill. nyújtása hozzájárul a helyes testtartáshoz. Ezenkívül megtanítjuk és gyakoroltatjuk a helyes testtartást. Funkcionális gyakorlatokkal javítjuk a mozgékonyságot, a stabilitást, és az állóképességet is. Különböző felegyenesedett és korrigált testhelyzetekben (álló, ülő) végzett mozgásokkal, gyógytorna és járógyakorlatokkal javítjuk a testtudatot, a testtartást és a megfelelő mechanikai ingerrel hatunk a csontokra. Tanácsokkal látjuk el a pácienst a terhelés adagolására, növelésére és rendszerességére vonatkozóan.

4. Súlyzós gyakorlatok

Legtöbbször csontritkulással kapcsolatban a súlyzós gyakorlatokat pozitív hatását említik.  Valóban jó a súlyzózás, ha tudod, hogyan kell csinálni. De mindennapi mozgásaink során gyakran emelünk fel dolgokat, vagy van lehetőségünk megemelni tárgyakat. Ha ezeket kihasználjuk, és jól csináljuk ugyanolyan hasznot húzunk belőle, mint a súlyzós edzésből. És talán kevésbé unalmas. A súlyzós gyakorlatok mellett is hasznos ezekkel a lehetőségekkel élni. Például bevásárláskor a kocsitolás helyett kézben vigyük a termékeket vagy kézi kosarat válasszunk. Ha nem túl messze lakunk a bolttól, vigyük haza kézben a szatyrot, és cipeljük változatosan, egyik-másik kézben, vállon, háton. Otthon használjuk a magasabb polcokat is, a felfelé nyújtózás, pakolás szuper a vállaknak és a hátizmainknak. Vagy a gyerek emelgetése is tökéletes mozgás.

Milyen mozgás nem befolyásolja az osteoporosist?

Az úszás és a biciklizés nem a megfelelő terápia a csont regenerálódása szempontjából, és a fekvő testhelyzetben végzett torna sem. Azonban bizonyos szempontból szükség van/lehet rájuk, és jó kiegészítése például a gyaloglásnak.

Megelőzhető-e a csontritkulás?

Csak ismételni tudom magam: a rendszeres és változatos mozgás, a minél több gyaloglás, a jó testtartás mind meghatározója a mozgásszervi egészségünknek. Természetesen ehhez az is kell, hogy változatosan, mértékkel és természetes ételekkel táplálkozzunk. Nap mint nap dolgozzunk ne csak a testi, de a lelki és szellemi jólétünkért is.

A Béres Egészségmagazin 2016. őszi számában a “Mozogjunk csontritkulással is!” c. cikkben néhány mozgásos tanácsot olvashatsz tőlem. A cikket a képre kattintva olvashatod el.

csontritkulas-gyogytorna-beres-magazin