A csontritkulás egyre több embert érint, és ma már nem csak a menopauzához és az idős korhoz köthető a probléma. Azt minden osteoporosissal foglalkozó cikk megemlíti, hogy a mozgás fontos a megelőzésben és a kezelésben egyaránt. Még mozgásformákat is javasolni szoktak, ám azt nagyon ritkán említik meg, hogy pontosan hogyan ha a megfelelő terhelés a csont anyagcsere folyamataira.
Mi a csontritkulás (osteoporosis)?
Az osteo szó csontot jelent, a porosis pedig nyílást, pórust. A csontritkulás orvosi meghatározása: a csont tömegének és sűrűségének a folyamatosan progrediáló csökkenése, mely a csont minőségének és működésének romlásával jár, ennek következtében a csonttörés esélye megnő.
Általában a klimaxot és az éveink számának növekedését jelölik meg kiváltó okként. Mielőtt azonban azt boncolgatnánk, hogy mitől alakul ki a csont felritkulása, ismerkedjünk meg a csont működésével.
Hogyan működik a csont?
A csont összetételét tekintve, természetesen leegyszerűsítve, szerves (kötőszöveti rostok: kollagén) és szervetlen részekből (ásványi sók) áll. A szerves alkotók biztosítják a rugalmasságát, a szervetlen állomány pedig a szilárdságát. Ezek megfelelő aránya pedig biztosítja a jó teherviselő képességét.
A csont élő anyag, mely folyamatos átépülését, megújulását a funkcionális igénybevétel határozza meg. Enélkül könnyebbé, törékenyebbé válik, tehát szerkezetében változás indul el. Létrejön az osteoporosis. Az átépítést a csontképző és csontlebontó sejtek összehangolt működése hozza létre a tápanyagokból a már fent említett terhelésnek vagy éppen a terhelés hiányának megfelelően.
A csontképzést befolyásoló tényezők:
- megfelelő fizikai aktivitás
- hormonrendszer
- egyéb betegségek
Az osteoporosis okai
Természetesen a megfelelő tápanyagok és a hormonrendszer optimális működése szükséges a jó csontanyagcseréhez. Azonban a csontritkulás a legtöbb esetben nem az egész csontrendszert érinti, hanem van néhány tipikus megjelenési helye.
Leggyakoribb előfordulási helyek:
- gerinc (főként hátcsigolyák)
- combcsont feje (csípő)
- bordák
- csukló
Hogyan mérhető a csontritkulás?
Az oszteodenzitometriás készülékkel mérik a csont ásványianyag tartalmát (szervetlen állomány). Többnyire azokon a területeken, ahol a leggyakrabban jelentkezik a csontritkulás (fent említett testtájak). De teljes testen is végezhető a mérés. Az eredményt az azonos kor és nem szerinti egészséges egyének referenciaértékeivel vetik össze.
A leleten ez a T-score érték:
- ha -1 felett van, a csontsűrűség normális
- ha -1 és -2,5 között van, enyhe a csontritkulás, ez az osteopenia
- ha -2,5 alatt van az érték, a diagnózis: csontritkulás
A csontritkulás kezelése
Megvan az eredmény: osteopenia vagy osteoporosis. Az orvos ellátja a pácienst gyógyszerekkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és táplálkozásra vonatkozó javaslatokkal. Esetleg beutalja gyógytornára. Most már tudod, hogy a táplálkozás, a vitamin és ásványianyagpótlás stb. és az adekvát fizikai aktivitás csak együtt működik. A csontsejtek akkor tudják, hová építsék be az ásványi sókat, ha az a csont megkapja a mechanikai ingert, enélkül nem fog megtörténni.
Milyen fizikai aktivitással kezelhető a csontritkulás?
1. Gyaloglás
A csont regenerációját elősegítő mozgás az olyan felegyenesedett testhelyzetben végzett alacsony intenzitású, de ismétlődő (tehát rendszeres) terhelés, amely a csontra megfelelő irányú erővel hat. A legegyszerűbb és legjobb ilyen mozgásforma a gyaloglás.
De ez mégsem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ugyanis, ha a testtartásod és a lábbelid nem megfelelő, akkor a mechanikai behatás nem ott stimulálja a csontsejteket, ahol szükség van rá. Például: az előregörnyedt testtartás (kórosan púpos hát, amit ne keverjünk össze a normális háti görbülettel), vagy a túlkorrigált testtartás esetén (mellkas előretolása) nagyon fontos először ezek korrigálása. A már kis sarokkal ( 1 cm) rendelkező cipőtől előbbre helyeződik a testünk súlypontja, amelynek kompenzálására testünk több ízületben kis elmozdulásokat hoz létre. Így megváltozik az adott ízület terhelési felszíne. Ha az ízületi felszín más pontjára esik a terhelés, és ez rendszeresen így történik, a csont másképp fog fejlődni.
2. Helyes testtartás
A rossz testtartás egyénenként változó lehet, de van néhány alapvető szempont, ami szerint saját magunkat is tudjuk korrigálni álló helyzetben.
Alapvető testtartás-szempontok: mezítláb gyakorold.
- lábfejek külső talpszéle párhuzamos
- kissé hátravisszük a súlypontunkat, így a csípő a sarok fölé kerül
- leengedjük az alsó bordákat, hogy ne emelkedjen előre a mellkasunk
- vállainkat leengedjük (nem feszítjük hátra)
- a fejet kissé hátrahúzzuk, vissza a mellkasunk fölé, és lebiccentjük az állunkat.
3. Gyógytorna (korrekciós gyakorlatok)
A gyógytorna célja az általános kondíció javításán túl az, hogy az érintett terület körüli izomzatot, és a törzsizmokat erősítsük, ezáltal az ízület és a törzs stabilitását növeljük. A gyengült és a zsugorodott izmok erősítése ill. nyújtása hozzájárul a helyes testtartáshoz. Ezenkívül megtanítjuk és gyakoroltatjuk a helyes testtartást. Funkcionális gyakorlatokkal javítjuk a mozgékonyságot, a stabilitást, és az állóképességet is. Különböző felegyenesedett és korrigált testhelyzetekben (álló, ülő) végzett mozgásokkal, gyógytorna és járógyakorlatokkal javítjuk a testtudatot, a testtartást és a megfelelő mechanikai ingerrel hatunk a csontokra. Tanácsokkal látjuk el a pácienst a terhelés adagolására, növelésére és rendszerességére vonatkozóan.
4. Súlyzós gyakorlatok
Legtöbbször csontritkulással kapcsolatban a súlyzós gyakorlatokat pozitív hatását említik. Valóban jó a súlyzózás, ha tudod, hogyan kell csinálni. De mindennapi mozgásaink során gyakran emelünk fel dolgokat, vagy van lehetőségünk megemelni tárgyakat. Ha ezeket kihasználjuk, és jól csináljuk ugyanolyan hasznot húzunk belőle, mint a súlyzós edzésből. És talán kevésbé unalmas. A súlyzós gyakorlatok mellett is hasznos ezekkel a lehetőségekkel élni. Például bevásárláskor a kocsitolás helyett kézben vigyük a termékeket vagy kézi kosarat válasszunk. Ha nem túl messze lakunk a bolttól, vigyük haza kézben a szatyrot, és cipeljük változatosan, egyik-másik kézben, vállon, háton. Otthon használjuk a magasabb polcokat is, a felfelé nyújtózás, pakolás szuper a vállaknak és a hátizmainknak. Vagy a gyerek emelgetése is tökéletes mozgás.
Milyen mozgás nem befolyásolja az osteoporosist?
Az úszás és a biciklizés nem a megfelelő terápia a csont regenerálódása szempontjából, és a fekvő testhelyzetben végzett torna sem. Azonban bizonyos szempontból szükség van/lehet rájuk, és jó kiegészítése például a gyaloglásnak.
Megelőzhető-e a csontritkulás?
Csak ismételni tudom magam: a rendszeres és változatos mozgás, a minél több gyaloglás, a jó testtartás mind meghatározója a mozgásszervi egészségünknek. Természetesen ehhez az is kell, hogy változatosan, mértékkel és természetes ételekkel táplálkozzunk. Nap mint nap dolgozzunk ne csak a testi, de a lelki és szellemi jólétünkért is.
A Béres Egészségmagazin 2016. őszi számában a “Mozogjunk csontritkulással is!” c. cikkben néhány mozgásos tanácsot olvashatsz tőlem. A cikket a képre kattintva olvashatod el.
