Bejegyzés

Csípő és háti gerinc mobilizáció Z-ülésben

Mind az izolált (egy ízületre fókuszáló), mind az integrált (több ízületre ható funkcionális) mozgásoknak megvan a létjogosultsága a gyógytornában és a sportban is. Mindkettőnek más a célja.

Ez a gyakorlat több ízületre ható mozgásokból áll, de elsősorban a csípőt és a háti gerincet rotációs (forgató) irányban mobilizáljuk általa. Bizonyos csípőízületi mozgásbeszűküléseknél nem biztos, hogy elsőként ez a gyakorlat a megfelelő választás a mobilizálására. Javaslom, hogy előtte próbáld ki ezt az izolált csípő gyakorlatot.

Csípő és háti gerinc mobilizáció Z-ülésben

Hogyan végezd?

Helyezkedj el a földön ülve, lábaid tedd talpra közepes terpeszben, térded kb. 80-100 fokban legyen hajlítva. Támaszkodj le a kezeddel a csípőd mögött, medencéd legyen függőleges helyzetben, derekad legyen egyenes. A pozíció legyen aktív: tenyeredet told a talajba, így a vállad és a mellkasod nem esik be. Ügyelj arra is, hogy ne told ki előre a mellkasod, igyekezz a mellkasod a medencéd fölött tartani, így a törzsed stabil marad. Lábad sarkon támaszkodjon, ezáltal stabilabban tartod a csípőd mozgástengelyét, azaz a combcsontod.

Döntsd el egyik irányba a térdeidet lassan, kontrollálva a mozgást. Érezd a csípődben a rotációt. Közben őrizd meg törzsed aktív stabilitását.

A térddöntés végén megérkezel Z-ülésbe. Fordulj a megnyújtózott törzseddel az elől lévő térded felé, és a karoddal nyújtózz át a támaszkodó karod mögött. A forgás közben kissé domborodhat a hátad, de továbbra se engedd összeesni a törzsed. A hátul lévő csípőd pedig folyamatosan told előre.

Légzésed legyen folyamatos. Ismételd a mozgást 5-10-szer.

Mikor ne végezd?

Ha a Z-ülésben az elől lévő csípőd csípőhajlatában becsípődés vagy élesebb fájdalom van, ne  végezd a feladatot.

Húzódás érzet megjelenése az izmokban, bizonyos mértékig feszülés a gerincben helyénvaló érzetek a gyakorlat végzése során. Azonban nem az a jó, ha fáj. Máshol megjelenő kellemetlen, erős fájdalom esetén sem javaslom a mozgást.

Variációk Z-ülésben végzett csípő mobilizációra

Ezek a gyakorlatok nagyobb törzsizom (core) aktivitást és több csípőízületi izommunkát igényelnek.

Hogyan végezd?

Helyezkedj el a földön ülve, lábaid tedd talpra közepes terpeszben, térded kb. 80-100 fokban legyen hajlítva. Lábad sarkon támaszkodjon, ezáltal stabilabban tartod a csípőd mozgástengelyét, azaz a combcsontod. Eddig megegyezik az előző gyakorlat kiinduló helyzetével. A karjaidat emeld magad elé és itt tartsd meg. Csak abban az esetben támaszkodj kezeddel a talajon, ha nem tudod kivitelezni enélkül a feladatot.

Tartsd  törzsed stabilan: medencéd legyen függőleges, a mellkasod pedig rögzítsd a medencéd felett. Lassan döntsd el a térdeidet jobbra, közben érzékeld a létrejövő mozgás a csípőidben. Amikor Z-ülésbe érkezel, a hátul lévő csípődet told előre. Majd lassan emeled a térdeid és gördülj át balra.

Ismételjük a mozgást, jobbra átgördülve véghelyzetben az elől lévő (jobb) térd elé vagy mellé letámaszkodunk tenyérrel. Törzsünket döntjük előre, a bal karral pedig jobbra-előre nyújtózunk. A mozgás során a jobb csípőtájon érezhetsz húzódást, de máshol is megjelenhet feszülő-húzódó érzet, melyek normális érzetek a gyakorlat során. Azonban a csípőben elől a hajlító oldalon jelentkező becsípődés vagy más éles érzet, nem helyénvaló érzés, ekkor ne folytasd a mozgást, gyere ki a helyzetből.

Végezd el a másik oldalra is.

Lapocka mobilizáció

Tudtad, hogy a vállízület optimális mozgása nagyban függ a lapockák működésétől?

A lapockák stabil alapot adnak a vállízület mozgásaihoz. Ezt a stabilitást a lapocka és a mellkas között pedig a lapocka körüli izmok koordinált aktivitása biztosítja.

Ha az izomcsoport egy vagy több tagja gyengül, akkor a lapocka helyzete megváltozik és már nem tudja ellátni rendesen a feladatát. Amikor a lapocka hiányosan végzi stabilizáló szerepét, a váll komplexum mozgásai nem elég hatékonyak, és ez előbb-utóbb sérüléshez vezet.

Mozgasd a lapockádat teljes mozgástartományban, változatosan és rendszeresen. Erre mutatok néhány példát az alábbi videóban. Kövesd a leírást a gyakorlásnál!

Lapocka mobilizáció

A mozgásokat az aktuális TELJES ízületi mozgáspályádon végezd, minimum 5 ismétléssel. Fókuszálj arra, hogy ténylegesen lapockából indítsd a mozgást! Vizualizálhatod is a mozdulatot, sokat segít, ha nehéz megérezned, miből indítod a mozgást.

A gyakorlatokat végezheted ülve vagy állva is. Karjaid lazán engedd le törzs mellett.

  1. Emeld a lapockád, aztán told lefelé. Érezd, hogy nem csak visszaesik a helyére, hanem aktívan mozgatod lefelé.
  2. Közelítsd a lapockákat, majd távolítsd. Könnyen összetévesztjük ezt a mozgást a váll előre-hátra húzásával, de ha a lapockád mozgatod, teljesen más érzés lesz. Végezd el mindkét verziót, hogy különbséget tudj tenni a lapocka és a vállöv mozgásai között.
  3. Körözz: az első kettő kombinációja. Szorítsd össze a lapockákat, told lefelé miközben szorítod egymáshoz, távolítsd őket, közben emeld fel. Visszafelé is körözz néhányszor.
  4. A karod magad elé emelve is távolítsd-közelítsd a lapockáid, aztán körözz.
  5. Karkörzést végzünk lassan. Előbb egyszerre, majd külön-külön is. A két kezed állítsd meg a hátad mögött, támaszd a derekadra, és szorítsd össze a lapockáidat-távolítsd. Minden alkalommal változtass a tenyereid pozícióján. Egyszer a jobb, majd egyszer a bal kerül felülre.
  6. Körözz oldalirányba a lapockáiddal, egyszerre eggyel. Ez egy szokatlanabb mozdulat lesz.
  7. A karjaid emeld oldalra, kezeid legyenek laza ökölben, és szorítsd egymáshoz a lapockákat, majd távolítsd. Mehetnek így is a körök.
  8. Végül támaszd a tenyereidet a falnak és így is mozgasd körbe a lapockáiddal.

A lapockádra koncentrálj végig, onnan indíts minden mozgást, ne vállból, ez nagyon fontos (azért ismétlem már harmadszor). A mellkasod amennyire csak lehet, maradjon mozdulatlan. Lassan mozogj (a videó egy picikét fel lett gyorsítva). Sokszor ismételd. Aztán érezd, milyen jót tettél a válladdal és a nyakaddal.