Bejegyzés

Hogyan öntesz kancsóból vizet? | Mindennapi mozgásaink sorozat

A bejegyzés a Mindennapi mozgásaink összeállítás első része, melyet letölthető PDF fájlként fogom hamarosan megjelentetni a honlapon.

Szokásaink alakítanak minket és az életünket. Ahogyan most használod a tested, az megalapozza a következő éveidet, mint ahogyan az előző évek mozgás-szokásai alakították olyanná, amilyen most.

Nos, nem állítom, hogy csupán a mozgás-szokásaink vannak hatással a testünkre. Közismert és bizonyított tény, hogy a lelkiállapotunk, a gondolataink, a hiedelmeink stb. is hatással vannak a mozgásrendszerünk állapotára. Azonban, ha a jövőben vágysz a változásra, azért most kell tenned.

A Mindennapi mozgásaink összeállítás célja az olyan tudattalan mozgásminták tudatosítása és átalakítása, amelyeket rendszeresen és egyoldalúan ismétlünk, és bár aprónak tűnnek bizony nem kívánt nyomokat hagynak a testünkön. Tarts velem és fedezd fel, majd tudatosítsd, hogyan mozogsz a mindennapokban!

A sorozat első bejegyzésében azt vizsgáljuk meg, hogyan használjuk a testünket, miközben egy kancsóból vagy üvegből folyadékot öntünk egy pohárba.

Hogyan öntesz kancsóból?

Önts egy kancsóból vagy üvegből vizet egy pohárba. Hogyan csináltad? Törzsből hajoltál? Vagy vállból csináltad?

Egyik sem rossz, mindkettő rendben van. Ám ha mindig törzsből végzed ezt a mozgást, nem használod ki a vállízületed mozgásait,  a gerincedet viszont túlterhelheted vele (ebben az irányban), pláne, ha ez a mozdulat a munkád része.

A vállízületi befelé forgatás (berotáció) igen gyakran korlátozott. Ez a mozgás egy egyszerű és nagyszerű példa arra, hogyan használjuk nagyobb mozgástartományban a vállízületünket a mindennapokban.

Nézd meg a videót és végezd el a kiöntés a vállízületed befelé forgatásával, miközben a törzsed stabilan tartod. Igaz mennyivel más a mozdulat? Ha ez a mozgás nem megy vagy fájdalmat okoz a válladban, akkor érdemes foglalkoznod a vállízületeddel.

 

A gerincsérv gyógytorna kezelése

Már nagyon régóta fáj a derekam, minden évben előjön, de aztán el is múlik. Ezért különösebben nem foglalkoztam vele. Pihentettem, bevettem pár fájdalomcsillapítót, és elmúlt. De ez a mostani sokkal erősebb és kellemetlenebb, hétvégén költöztünk és azóta a lábam is fáj, zsibbad. Nem értem, hisz sportolok.

Ez elég tipikus esetleírás egy lumbális gerincsérvvel érkező páciens anamnézisének felvételekor.

Mi a porckorongsérv?

Az emberi gerincet alkotó csigolyák között ún. porckorongok helyezkednek el. Ezek a kívülről rostos, belülről kocsonyás anyagú lemezek csillapítják a gerincre irányuló erőbehatásokat. Ha a gerincet optimális helyzetben éri a terhelés, és a gerincet alkotó képletek anyagcseréje jól működik, akkor a porckorong nem szenved bántódást. Azonban a szövetek anyagcseréje gyakran megváltozik, ahogyan a csigolyák egymáshoz viszonyított helyzete is.

Gondoljunk bele, hány embernek van optimális gerincgörbülete, terheli megfelelően és változatosan a testét, táplálkozik helyesen és szabadul meg a stressztől rendszeresen? Pedig ezek tényezők erősen befolyásolják az egészségi állapotunkat, így a gerincünk egészségét is.

Tehát, ha az egynesúly megbomlik, és a porckorongra ható erő nem egyenletesen oszlik el, előbb utóbb kipukkan a rendszer valahol. A porckorongsérv (discus hernia) esetében a rostos porcgyűrű enged a nyomásnak, és szó szerint kifolyik a belseje. A videó ezt a folyamatot ábrázolja.

Gyakori tényezők, melyek gerincsérv kialakulásához vezetnek:
  • rossz testtartás
  • elégtelen ergonómia
  • túlsúly
  • nehéz tárgyak emelése
  • székrekedés

Ha egy kicsit közelebbről szemléljük a páceinst, akkor megállapíthatjuk, hogy a legtöbb esetben a derék feszítő izmai feszesek, a hasizmok pedig gyengültek. Az így kialalkult izomdiszbalansz elmozdíthatja a csigolyákat, a medencecsontokat, ezáltal megváltoztatva a terhelési felszínek egymáshoz képesti viszonyát.

Az rossz irányú kis intenzitású, ám ismétlődő erőbehatás ugyanúgy okozhat sérvet, mint az egyszer bekövetkező nagy nyíróerő. Például a naponta felvett rossz ülő testtartás az autóban és/vagy a hajlott derékkal, lélegzetvisszafojtva megemelt nehezebb tárgy felemelése is kiválthatja a porckorongsérvet.

emelés helyesen

Honnan tudom, hogy gerincsérvem van?

A tünetek igen változatosak lehetnek, a fájdalom, még ha átmeneti is mindenképpen jelez valamit. Azt javaslom, hogy a visszatérő, vagy a szűnni nem akaró, de enyhe fájdalomnál is  fordulj szakemberhez. Megelőzni könnyebb és fájdalommentesebb, mint kezelni a gerincsérvet.

A következő tünetek esetén pedig ne tétovázz, irány az orvos.

Tünetek:
  • tartós vagy visszatérő derékfájás
  • alsó végtagba és/vagy ágyékba sugárzó fájdalom
  • hirtelen fellépő erős fájdalom
  • zsibbadás, bizsergés, érzéskiesés
  • izombénulás (például sarkora vagy lábujjhegyre állás nehéz)
  • vizelet- és/vagy székletürítési probléma
 A gerincsérv gyógytorna kezelése

Miután megvan az diagnózis a fizikális és a képalkotó vizsgálatok alapján, az orvos a terápiás terve szerint a megfelelő szakemberhez irányít. Itt most nem térnék ki a gyógyszeres és a műtéti kezlések részletezésére, hisz nem vagyok szakértő.

Ha a konzervatív terápia mellett döntött a szakorvos, a gyógytorna biztos szerepel a javasolt eljárások között.

A porckorongsérv kezdeti fázisában, az akut szakban a gyógytorna célja a fájdalomcsillapítás és az érintett szegmentum dekompressziója. Vagyis az ideg nyomás alóli felszabadítása. Erre a leghatékonyabb módszer a McKenzie módszer, melyet erre képzett gyógytornász vezetésével sajátíthatsz el. A tanított mozdulatokkal a célunk az érintett, gyulladt terület pihentetése (dekompressziója), az ideg felszabadítása a nyomás alól, és a fájdalom csillapítása. A kezelés ezen szakaszában segítségünkre lehet a kinesio tape is a fájdalomcsillapításban.

kinesio tape gerincsérv

Optimális esetben, és ha hosszútávú eredményre törekszünk, akkor az akut tünetek megszűnésével a terápia nem zárul le. Mihelyst elmúltak az erős fájdalmak, és a tünetek mérséklődése tapasztalható, elkezdődik a helyreállítás, amely az egész testet figyelmebe veszi. Lényeges a fent említett megbomlott izomegyensúly helyreállítása, amely akár egy távolabbi testtájról is eredhet. Továbbá a testtartás korrekciója különböző testhelyzetekben (ülő, álló helyzetben), az ergonómia, új mozgásminták tanulása, a test tudatosításával a kóros izomreakciók megszakítása.

 

 

 

A nyaki gerincsérv tünetei és gyógytorna kezelése

Amikor a nyaki problémákról írok vagy olvasok beugrik egy kép. Az a kép, amikor a nők, férfiak a fejük tetején visznek nagyobb súlyú kosarat vagy más dolgokat. Ehhez hasonló kép:

nyaki gerinc

Laikusként azt gondolná az ember, hogy micsoda nyomás ez a nyaknak. Ám ha ez az erő a nyakcsigolyák korrekt helyzetében éri a gerincet, nem okoz semmi problémát. Felmerül a kérdés, hogy ha ilyen mértékben terhelhető a nyaki gerincünk, miért küzdenek ennyien gerincsérvvel és más egyéb nyaki panasszal?

Mi a nyaki gerincsérv?

A nyakat érő erőbehatásokat a porckorongok csillapítják. A csigolyák között porckorongok helyezkednek el, melyek nem megfelelő irányú és ismétlődő erőbehatásra károsodnak, majd a kocsonyás belső állomány kiboltosul és ki is szakadhat. Ahogy látszik, különböző fázisai vannak a porckorongsérv kialakulásának, először gyengül a rostos gyűrű, majd kiboltosul a belső anyag, és végül kiaszakad a gyűrű és a kocsonyás állomány benyomódik a gerinccsatornába. Bármely fázis járhat erős fájdalmakkal, idegi tünetekkel és mozgáskorlátozottsággal.

porckorongsérv

Honnan tudom, hogy gerincsérvem van?

A tünetek kezdetben a nyaki fájdalom, éjszakai nyak elalvások, a mozgások korlátozottsága, az izmok merevsége. Később, amikor az ideg nyomás alá kerül jelentkeznek az idegérintettségre utaló tünetek: a zsibbadás, izomgyengeség, akár izombénulás.

Társulhat fejfájás és szédülés, akár hányinger is. A diagnosztizálásnál ki kell zárni nyaki érproblémát, agyi vagy egyéb idegi eredetű elváltozást.

Mi lehet az oka?

A gerincünk nyaki szakasza a legmozgékonyabb, meglehetősen sokat is használjuk, viszont nem igazán türődünk azzal, hogy ezen testrészünk épségét, izomegyensúlyát és mindenirányú mozgékonyságát megőrizzük.

Ha a csigolyák egymáshoz képest nem  az ideális helyzetben vannak, a terhelések nyíróerőként hatnak a csigolyák közti kisízületekre, szalagokra és porckorongokra. A nyaki gerinc enyhe homorulata (lordózis) kiegyenesedhet vagy fokozódhat.

nyaki porckorongsérv, fájdalom, ülőmunka

Például ülés közben a fej előretolása, a lefelé nézés vagy oldalra nézés, a görnyedt ülés stb. megváltoztatja a nyaki lordózist. Nem szükséges hozzá plusz teher, az ismétlődő kis intenzitású erőbehatás idővel gerincsérvhez vezethet.

A panaszoknak a legtöbb esetben lelki összetevőjét is felfedezzük, a nyaki fájdalmaknál a makacsság, az az a nyakasság jellemző.

A nyaki gerincsérv gyógyítása

A kezelés elsősorban a tünetektől, a páciens állapotától és életvitelétől függ. Műtéti kezelés súlyosabb tünetek esetén jön szóba, például izombénulás esetén. Enyhébb esetekben a fájdalomcsillapítás és gyulladáscsökkentés mellett a gyógytornáé a főszerep.

Nyaki gerincsérv gyógytorna kezelése

A gyógytornász első feladata az akut szakaszban szintén a fájdalom csillapítása. A legjobb választás ilyenkor általában a  McKenzie torna, amelyet kombinálunk izomlazító technikákkal, lágyrészmanuálterápiás fogásokkal, kineziológiai tapasszal, esetleg az izmokon körültekintően alkalmazott hűtéssel-melegítéssel. A gyógyulás ezen szakaszában is lényeges a páciensünket az életvitelre vonatkozó tanácsokkal ellátni, amelyekkel megkímélheti magát a további kellemetlenségektől.

nyaki lazítás, lágyrész manuálterápia

Mivel a nyaki porckorong problémák oka gyakran poszturális, azaz testtartásbeli, nagy hangsúlyt fektetünk a helyes testtartás kialakítására az akut fájdalmak enyhülése után. A rossz szokásokat csak kitartó gyakorlással lehet átalakítani jó szokásokká. Ehhez sok türelemre van szükség, de ez a kulcsa a másodlagos prevenciónak, azaz a panaszok kiújulásának. A testtartást korrigálni kell a legtöbb hétköznapi testhelyzetben, péládul a munkahelyzetben, az ülőhelyzetben, különféle ülőalkalmatosságokon is (szék, kanapé, autóülés, repülőn), álláskor, járáskor, sportmozgások alatt, stb.

nyaki gerincsérv testtartás

Ehhez segítséget is igénybe vehetünk speciálisan erre a célra kialakított párnákkal, testtámasztó eszközökkel. Számos verzió létezik ezekből, használatukkal kapcsolatban nehéz tanácsot adni, mert ez azt gondolom, egyén és életmódfüggő. Én arra szoktam bíztatni a vendégeimet, hogy imitálják az adott eszközt pléddel vagy mással, és teszteljék, nekik mi válik be, majd csak ezután ruházzanak be.

Az igazi gyógytorna csak ezután következik, amikor a rövidtávú célkitűzésünk a nyak-vállöv izomegyensúlyának helyrehozása, a hosszútávú tervünk pedig a teljes test izomegyensúlyának helyreállítása. Erre az izomerőt, a nyújthatóságot és különféle képességeket fejlesztő gyakorlatokat végeztetünk, és olyan mozdulatokat tanítunk, melyeket a hétköznapokba beiktatva fenntarthatja és tovább fejlesztheti ezt az ideális állapotot.

 

 

Gyógytorna gyakorlatok derékfájás megelőzésére

Az alábbi gyógytorna gyakorlatokról nem állítom, hogy önmagukban megszüntetik a derékfájást, azt sem, hogy ha csak ezeket végzed rendszeresen, soha nem fog fájni a derekad. Azt viszont igen, hogy azon a közös problémákat és hiányosságokat segítenek helyreállítani, amelyek miatt gyakran alakul ki derékfájás (saját tapasztalatok és egyéb klinikai vizsgálatok alapján). Tehát ha ezekre a kényes területekre ügyelsz, kisebb lesz az esélyed a derékfájásra.

Mire figyelj a gyakorlatok elvégzése közben?

Azt tudnod kell, hogy panasz esetén ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a személyre szabott gyógytornát, terápiát. Ebben az esetben javaslom, forulj előbb orvoshoz, szakemberhez.

Ha kipróbálod a mozdulatokat, járj el körültekintően, végezd pontosan és rendszeresen az adott feladatot a jó eredmény érdekében. Csak azt és annyit csinálj, ami jól esik, és ami után jól érzed magad. Ez minden gyakorlásnál, mozgásnál alapelv!

Miért választottuk pont ezeket a gyógytorna gyakorlatokat?

A mozgásokat úgy válogattuk össze, hogy azokkal ne tudj magadnak ártani, könnyű legyen kivitelezni, és ne igényeljen speciális eszközt, mégis hatékony legyen a számodra.

Az egyik legfontosabb dolog miközben gyakorolsz, hogy figyelj magadra, figyelj arra, hogy mi történik amikor egy mozdulatot végigcsinálsz. Milyen érzés mikor megfeszül vagy megnyúlik egy-egy izom? Van-e különbség a jobb és a bal oldalad között? Hogyan változik az érzés, az intenzitás, az erő stb. a torna során?

Gyógytorna gyakorlatok derékfájás megelőzésére

 

1. Vádli nyújtás

A feszes, rövidült lábszárizom is okozhat közvetetten derékpanaszt. Korábbi cikkünkben ezt részletesebben tárgyaltuk: Vádli nyújtás. 

Szükséges eszköz: egy vastagabb könyv vagy jógatégla.

A feladat fázisai:

  1. tedd a könyvet a padlóra, majd lépj elé
  2. egyik lábbal lépj rá a könyvre úgy, hogy a lábujjpárnák rajta legyenek, a sarok pedig a talajon
  3. másik lábbal lépj mellé, nagyjából úgy, hogy a két lábad egy síkban legyen
  4. a lábujjak előre nézzenek, nyomd le a nagy- és kislábujjadat is
  5. a medencéd pedig legyen párhuzamos a könyv szélével
  6. tartsd ki a helyzetet 30 mp-ig
  7. majd lassan kissé hajlítsd és nyújtsd a térdeidet 5-10-szer.

vádli nyújtás kisk

2. Farizom működésének finomítása

A gyenge és/vagy nem megfelelően működő farizom is sok problémát okoz.

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

  1. feküdj a hátadra (kemény felület az ideális)
  2. helyezked el kényelmesen nyújtott lábakkal, és karokkal a test mellett
  3. 5-8-szor normál tempóban mindkét farizmod feszítsd meg (közben érzékelj!)
  4. majd csak a jobb oldaltfeszítsd 5-8-szor normál tempóban, és nagyon ügyelj arra, hogy a bal oldal teljesen laza legyen
  5. ismételd a másikon ugyanezt
  6. lassítunk a tempón: jobb oldalt feszítjük lassú tempóban 5-8-szor, és az elengedés is legyen egészen lassú, folyamatos (a másik oldal ilyenkor is teljesen laza!)
  7. ismétlés a bal oldalon
  8. végül egyszerre feszítünk lassan, a lehető legfolyamatosabbá téve az izomösszehúzódást és ellazulást is
  9. ha van kedved, maximális gyors feszítés-elengedéssel is végezd el

farizom okosítás, derékfájdalom megelőzés

Ez a gyakorlat egyrészt érdekes tapasztalatokat ad a farizmod akaratlagos működtetésével kapcsolatosan, és javítja az izom-ideg kacsolatot, illetve az izom erejét is. Egyik kedvencem, roppant hatékony!

Extra farizom erősítő gyakorlat haladóknak: Farizom gyakorlat. Figyelem! A pontos kivitelezés kulcsfontosságú.

3. Törzs csavarás

Ezt a gyakorlatot kimondottan lassan és finoman kell elvégezned a cél érdekében. Semmit ne erőltess, nem az a lényeg, hogy a talajra letedd a lábad!

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

  1. feküdj a hátadra kemény fekhelyre, karjaidat, lábaidat nyújtsd ki
  2. emeld fel a jobb lábad, a csípőd és a térded is 90 fokban legyen hajlítva
  3. bal kézzel fogd meg a jobb térded, jobb karod vállmagasságban nyújtsd oldalra
  4. a bal kézzel vezetve egész lassan, folyamatosan (a jobb lábat erőkarként használva) átcsavarjuk a medencét balra addig, ameddig ez könnyen megy (nem erőltetjük, és rángatjuk a kezünkkel a lábat)
  5. visszafelé ugyanilyen lassan engedjük le a medencét a talajra
  6. 5-8-szor ismételjük, majd jöhet a másik oldal

törzscsavarás derékfájás gyakorlat

A gyakorlat lényege az, hogy a lassú medence-csavarással bekapcsoljuk a hasizmok minden rostját, miközben a mozgással szinte csigolyáról csigolyára haladunk. a kezünk csak irányít, a mozgást a törzsizmok végzik. A lehető legfinomabb, legpuhább legyen a mozgás.