Tag Archive for: funkcionális mozgás

Mindennapi mozgások másképp

/0 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

Mindennapi mozgásaink meglepően sokat számítanak.

Olyan a tested jelenlegi állapota, ahogyan az elmúlt években használtad, terhelted. Szép és jó, ha edzés, gyakorlatok közben megtanulsz figyelni a testtartásodra, tudatosítod a mozgásaidat. Ez már egy nagyon nagy lépés, gratulálok! Ám jó, ha ez kiterjesztjed és a hétköznapi rutin mozgásaink során is többnyire így mozogsz.

3 majdnem minden nap ismételt mozdulatot mutatok, és arra kérlek, most csináld azt adott mozgást másképp, mint ahogy szoktad. Ezzel a pár mozdulattal szeretnék több figyelmet, tudatosságot vinni az automata hétköznapi mozgásaidba.

A mozdulatok bemutatását tartalmazó videót a bejegyzés végén találod.

Íme az első feladat:

1. A zokni felhúzása

Fogd meg a zoknit és arra a lábadra húzd el először, amelyre nem először akarnád felhúzni.

Általában van egy sorrendünk, amelyikkel kezdjük a nadrág/zokni/cipő felhúzást elsőként (ha nem figyelünk). Na most a másikkal kezdd.

Amire még figyelj: egyenes háttal dönts előre, így húzd a térded amilyen magasra tudod. Amikor már egyenes háttal nem megy, előrehajolhatsz. Extra pont, ha egy lábbal egyensúlyozol közben!

Ha nem megy így, támaszd a hátad a falnak. Ha csak ülve tudod felvenni, úgy is működik ugyanez a feladat: egyenes hát, térdfelhúzás és persze a szokatlanabb módon kezdj neki.

2. A kabát felvétele

Mielőtt elindulsz, vedd fel a kabátodat! De ne csak úgy megszokásból. Figyeld meg, hogyan veszed fel a kabátot. Én jobb oldalon kezdem, a jobb karomra húzom fel először. Válaszd (legalább) ma a szokatlanabb verziót. Kezdd el a másik oldalon, a másik karod bújtasd be először!

Ha ez nehezen megy, fogdd meg a kabátot és a szokatlanabb oldalról vidd a hátad mögé (mutatom a videóban). Ugyanis előfordul, hogy azt sem tudjuk, hogyan végezzük el az adott mozgást a másik oldalon, hisz olyan szintű automatizmussá vált.

3. A hátizsák le- és felvétele

Ha mindig a jobb válladra teszed fel először, akkor most a bal legyen az első. Ez a mozdulat nagyon hasonló a kabátfelvételhez, mégis kicsit más a mozdulatsor.

Hogy ment?

Mindhárom feladat öltözködéshez, valami fel-levételéhez kapcsolódott, ám sok más tevékenységünk során is ott vannak az automatizmusok.

Használd ezeket az új mozgásokat időnként. Új dolgok tanulása minden korban sok előnnyel jár, a mozgás pedig az egyik legjobb módja a tanulásnak.

Tekintsd meg az ide kapcsolódó Mindennapi mozgások másképp videómat.

Csípő és háti gerinc mobilizáció Z-ülésben

/0 Hozzászólás/Kategória: , /Szerző:

Mind az izolált (egy ízületre fókuszáló), mind az integrált (több ízületre ható funkcionális) mozgásoknak megvan a létjogosultsága a gyógytornában és a sportban is. Mindkettőnek más a célja.

Ez a gyakorlat több ízületre ható mozgásokból áll, de elsősorban a csípőt és a háti gerincet rotációs (forgató) irányban mobilizáljuk általa. Bizonyos csípőízületi mozgásbeszűküléseknél nem biztos, hogy elsőként ez a gyakorlat a megfelelő választás a mobilizálására. Javaslom, hogy előtte próbáld ki ezt az izolált csípő gyakorlatot.

Csípő és háti gerinc mobilizáció Z-ülésben

Hogyan végezd?

Helyezkedj el a földön ülve, lábaid tedd talpra közepes terpeszben, térded kb. 80-100 fokban legyen hajlítva. Támaszkodj le a kezeddel a csípőd mögött, medencéd legyen függőleges helyzetben, derekad legyen egyenes. A pozíció legyen aktív: tenyeredet told a talajba, így a vállad és a mellkasod nem esik be. Ügyelj arra is, hogy ne told ki előre a mellkasod, igyekezz a mellkasod a medencéd fölött tartani, így a törzsed stabil marad. Lábad sarkon támaszkodjon, ezáltal stabilabban tartod a csípőd mozgástengelyét, azaz a combcsontod.

Döntsd el egyik irányba a térdeidet lassan, kontrollálva a mozgást. Érezd a csípődben a rotációt. Közben őrizd meg törzsed aktív stabilitását.

A térddöntés végén megérkezel Z-ülésbe. Fordulj a megnyújtózott törzseddel az elől lévő térded felé, és a karoddal nyújtózz át a támaszkodó karod mögött. A forgás közben kissé domborodhat a hátad, de továbbra se engedd összeesni a törzsed. A hátul lévő csípőd pedig folyamatosan told előre.

Légzésed legyen folyamatos. Ismételd a mozgást 5-10-szer.

Mikor ne végezd?

Ha a Z-ülésben az elől lévő csípőd csípőhajlatában becsípődés vagy élesebb fájdalom van, ne  végezd a feladatot.

Húzódás érzet megjelenése az izmokban, bizonyos mértékig feszülés a gerincben helyénvaló érzetek a gyakorlat végzése során. Azonban nem az a jó, ha fáj. Máshol megjelenő kellemetlen, erős fájdalom esetén sem javaslom a mozgást.

Variációk Z-ülésben végzett csípő mobilizációra

Ezek a gyakorlatok nagyobb törzsizom (core) aktivitást és több csípőízületi izommunkát igényelnek.

Hogyan végezd?

Helyezkedj el a földön ülve, lábaid tedd talpra közepes terpeszben, térded kb. 80-100 fokban legyen hajlítva. Lábad sarkon támaszkodjon, ezáltal stabilabban tartod a csípőd mozgástengelyét, azaz a combcsontod. Eddig megegyezik az előző gyakorlat kiinduló helyzetével. A karjaidat emeld magad elé és itt tartsd meg. Csak abban az esetben támaszkodj kezeddel a talajon, ha nem tudod kivitelezni enélkül a feladatot.

Tartsd  törzsed stabilan: medencéd legyen függőleges, a mellkasod pedig rögzítsd a medencéd felett. Lassan döntsd el a térdeidet jobbra, közben érzékeld a létrejövő mozgás a csípőidben. Amikor Z-ülésbe érkezel, a hátul lévő csípődet told előre. Majd lassan emeled a térdeid és gördülj át balra.

Ismételjük a mozgást, jobbra átgördülve véghelyzetben az elől lévő (jobb) térd elé vagy mellé letámaszkodunk tenyérrel. Törzsünket döntjük előre, a bal karral pedig jobbra-előre nyújtózunk. A mozgás során a jobb csípőtájon érezhetsz húzódást, de máshol is megjelenhet feszülő-húzódó érzet, melyek normális érzetek a gyakorlat során. Azonban a csípőben elől a hajlító oldalon jelentkező becsípődés vagy más éles érzet, nem helyénvaló érzés, ekkor ne folytasd a mozgást, gyere ki a helyzetből.

Végezd el a másik oldalra is.