Bejegyzés

Gyakorlat az egészséges csípőízületért

A csípő gyakorlataira mindig nagy hangsúlyt fektetek ágyéki gerincpanaszok, medencefenék problémák, térd- és lábpanaszok (például lúdtalp, bütyök, talpi bőnye gyulladás stb.) esetén, és természetesen csípőproblémáknál is.

Van különbség az AKTÍV és a PASSZÍV csípőízületi mozgástartományod között?

Az ízület és az izmok, kötőszövetek egészsége szempontjából az a jó, ha nincs, illetve minél kevesebb, annál jobb. Ha a passzív és aktív mozgástartományod között nagy a különbség, a sérülés és az ízület degenerációjának esélye is nagyobb.

A kontrollált aktív csípőízületi rotáció elősegíti az ízület centralizációját. Az ízületi középhelyzetből indított mozgások gyorsabbak, hatékonyabbak és az ízfelszínekre ható terhelés is sokkal jobb. A csípő megfelelő rotációs mozgása nagyon lényeges például a hatékony járáshoz, a láb stabilitásához és a medencefenék izomzat rugalmasságához.

Csípő gyakorlat

A videóban a csípőízület aktív ki- és berotációját mutatom be, itt épp háton fekve. Ezt majdnem minden nap megcsinálom különböző helyzetekben, hogy ébren tartsam a csípőízületi kis rotátor izmaimat, és jobban terheljem az alsóvégtag ízületeimet. A csípő egészsége hatással van a láb egészségére is. De már úgyis tudod, hogy minden mindennel összefügg.

Egy kis magyarázat a gyakorlathoz: amikor a lábszár befelé fordul, akkor a csípőízületben kifelé forgatás (rotáció) jön létre. Amikor pedig kifelé fordul a lábszár, a csípő berotálódik.

Mire figyelj?

  • csípő és térd ~90 fokban hajlítva
  • a combcsont, mint forgástengely fix marad végig a mozgás során
  • a lábfej középhelyzetben marad
  • vidd el a mozgást az aktuális véghelyzetig
  • ott tartsd meg 5-10 mp-ig
  • és igyekezz tovább vinni a mozgást minden alkalommal 1-1 mm-t
  • ismételed sokszor, min. 10-szer

A gyakorlat bizonyos állapotokban kerülendő lehet, ha nem vagy biztos benne, hogy végezheted, kérd ki szakember véleményét.

 

 

Milyen a lábtípusod?

Vannak-e különböző lábtípusok?

A napi mozgásaink során a lábunk folyamatosan szupináció és pronáció között mozog. Amikor pedig nem mozgunk, a lábunk optimális pozíciója a neutrális, azaz a középhelyzet. Ebből a helyzetből tud hatékonyan elindulni a láb mozgása mind a két irányba. A lábnál ez a helyzet az, amit más ízületekben ízületi centralizációnak nevezünk.

A pronáló vagy szupináló láb, azt jelenti, hogy relaxált állapotban milyen irányban tér el a láb helyzete a neutrálistól. Tulajdonképpen ezek a jelzők egy-egy eltérést és nem igazán lábtípusokat jelölnek.

Azért lényeges a szupináló és pronáló lábtartásra eltérésként tekinteni, mert ezzel tudatosítjuk, hogy ha nem neutrális, akkor érdemes foglalkozni vele. Ugyanis egy szupinált helyzetből pronációt létrehozni sokkal több időt és energiát igényel, mint az ízületi középhelyzetből. Márpedig ennek a folyamat a másodperc töredéke alatt be kellene következnie. Így a láb rendkívül hatékony adaptációs és energiaátalakító funkciója aligha tud megvalósulni, ez pedig a környező ízületekben (elsősorban térdben és csípőben) kompenzációs mechanizmust generál.

Hogyan tudjuk megállapítani, milyen a lábtípusunk?

Álló helyzetben az alsó végtagokat és a lábfejeket is párhuzamosan állítsuk be. A lábtípust alaphelyzetben a lábat hátulról megfigyelve állapíthatjuk meg. Ehhez kérj segítséget vagy használd a telefonodat.

A lábat hátulról, az Achilles ín és a sarokcsont találkozásával szemmagasságban helyezkedve fényképezzük le. Majd virtuálisan vagy valóságosan rajzoljuk be az Achilles ín vonalát és a sarokcsont vonalát. Ha ez a két vonal egy egyenest alkot, akkor neutrális helyzetben van a lábunk. Amikor az Achilles ínhoz képest a sarokcsont vonala kifelé nyitott szöget alkot, akkor pronáló a lábunk. Ekkor a belső hosszanti boltozat laposabb vagy teljesen lapos, a lábfej bedől. Az ellenkező esetben, azaz az előző vonalak befelé nyitott szöget zárnak be, a lábunk szupináló, a belső hosszanti boltozat magasabb.

 

Mit tehetünk, ha lábunk nem neutrális álló helyzetben?

A láb állásának (“típusának”) megállapítása mégis hasznos, hisz tudni fogjuk, min kell dolgoznunk. A láb helyzetének helyreállításban az aktív munkát, tornát, edzést részesítsük előnyben, a különböző talpbetétek önmagukban nem jelentenek megoldást, azonban átmenetileg szükség lehet rájuk. A lábunk egy aktív szerkezet, melynek boltozatait elsősorban a kötőszövetek és az izmok tartják fenn. Passzív alátámasztással semmikép nem lehet helyrehozni egy instabil rendszert, de olykor van létjogosultsága az aktív tréning mellett, ennek megállapításában segít egy kompetens terapeuta.

Testünkben minden mindennel összefügg. Ezért a mozgásterápia nem csak lábgyakorlatokból áll, dolgozunk az egész alsó végtagon (különösen fókuszálva a csípőízületre), és a törzsstabilitáson is. A végtagok mobilitása nem létezik központi (core) stabilitás nélkül.