Bejegyzés

Az elülső combizom aktív és passzív nyújtása

Nagyon kedvelem és eredményesebbnek tartom sérülésmegelőzés, hatékonyság és teljesítmény növelés szempontjából is az aktív és passzív nyújtások kombinálását.

Mi a célunk  az elülső combizom aktív és passzív nyújtásával?

Célunk a passzív és aktív mozgástartomány közelítése. Minél nagyobb az aktív (izomerővel) elért mozgástartományunk és az adott véghelyzetben az izomerőnk, annál hatékonyabban tudjuk kihasználni az ízületi mozgástartományt, annál tartósabb lesz a nyújtásunk eredménye, és annál kisebb lesz a sérülés esélye.

Ezt a technikát használjuk ebben a gyakorlatban, azaz az elülső combizom (m. quadriceps femoris) nyújtásakor, amit természetesen bármely más gyakorlatba is átültethetsz.

Mire figyelj a combizom aktív és passzív nyújtása során?
  • a testtartásodra : medencéd maradjon neutrális helyzetben, a törzsed pedig tartsd stabilan (ne homoríts)
  • a lassú, kontrollált legyen a mozgásod

Ha a térdedben fájdalom jelenik meg (a talaj általi nyomáson  kívül), ne erőltesd a mozgást.

Csípő és háti gerinc mobilizáció Z-ülésben

Mind az izolált (egy ízületre fókuszáló), mind az integrált (több ízületre ható funkcionális) mozgásoknak megvan a létjogosultsága a gyógytornában és a sportban is. Mindkettőnek más a célja.

Ez a gyakorlat több ízületre ható mozgásokból áll, de elsősorban a csípőt és a háti gerincet rotációs (forgató) irányban mobilizáljuk általa. Bizonyos csípőízületi mozgásbeszűküléseknél nem biztos, hogy elsőként ez a gyakorlat a megfelelő választás a mobilizálására. Javaslom, hogy előtte próbáld ki ezt az izolált csípő gyakorlatot.

Csípő és háti gerinc mobilizáció Z-ülésben

Hogyan végezd?

Helyezkedj el a földön ülve, lábaid tedd talpra közepes terpeszben, térded kb. 80-100 fokban legyen hajlítva. Támaszkodj le a kezeddel a csípőd mögött, medencéd legyen függőleges helyzetben, derekad legyen egyenes. A pozíció legyen aktív: tenyeredet told a talajba, így a vállad és a mellkasod nem esik be. Ügyelj arra is, hogy ne told ki előre a mellkasod, igyekezz a mellkasod a medencéd fölött tartani, így a törzsed stabil marad. Lábad sarkon támaszkodjon, ezáltal stabilabban tartod a csípőd mozgástengelyét, azaz a combcsontod.

Döntsd el egyik irányba a térdeidet lassan, kontrollálva a mozgást. Érezd a csípődben a rotációt. Közben őrizd meg törzsed aktív stabilitását.

A térddöntés végén megérkezel Z-ülésbe. Fordulj a megnyújtózott törzseddel az elől lévő térded felé, és a karoddal nyújtózz át a támaszkodó karod mögött. A forgás közben kissé domborodhat a hátad, de továbbra se engedd összeesni a törzsed. A hátul lévő csípőd pedig folyamatosan told előre.

Légzésed legyen folyamatos. Ismételd a mozgást 5-10-szer.

Mikor ne végezd?

Ha a Z-ülésben az elől lévő csípőd csípőhajlatában becsípődés vagy élesebb fájdalom van, ne  végezd a feladatot.

Húzódás érzet megjelenése az izmokban, bizonyos mértékig feszülés a gerincben helyénvaló érzetek a gyakorlat végzése során. Azonban nem az a jó, ha fáj. Máshol megjelenő kellemetlen, erős fájdalom esetén sem javaslom a mozgást.

Variációk Z-ülésben végzett csípő mobilizációra

Ezek a gyakorlatok nagyobb törzsizom (core) aktivitást és több csípőízületi izommunkát igényelnek.

Hogyan végezd?

Helyezkedj el a földön ülve, lábaid tedd talpra közepes terpeszben, térded kb. 80-100 fokban legyen hajlítva. Lábad sarkon támaszkodjon, ezáltal stabilabban tartod a csípőd mozgástengelyét, azaz a combcsontod. Eddig megegyezik az előző gyakorlat kiinduló helyzetével. A karjaidat emeld magad elé és itt tartsd meg. Csak abban az esetben támaszkodj kezeddel a talajon, ha nem tudod kivitelezni enélkül a feladatot.

Tartsd  törzsed stabilan: medencéd legyen függőleges, a mellkasod pedig rögzítsd a medencéd felett. Lassan döntsd el a térdeidet jobbra, közben érzékeld a létrejövő mozgás a csípőidben. Amikor Z-ülésbe érkezel, a hátul lévő csípődet told előre. Majd lassan emeled a térdeid és gördülj át balra.

Ismételjük a mozgást, jobbra átgördülve véghelyzetben az elől lévő (jobb) térd elé vagy mellé letámaszkodunk tenyérrel. Törzsünket döntjük előre, a bal karral pedig jobbra-előre nyújtózunk. A mozgás során a jobb csípőtájon érezhetsz húzódást, de máshol is megjelenhet feszülő-húzódó érzet, melyek normális érzetek a gyakorlat során. Azonban a csípőben elől a hajlító oldalon jelentkező becsípődés vagy más éles érzet, nem helyénvaló érzés, ekkor ne folytasd a mozgást, gyere ki a helyzetből.

Végezd el a másik oldalra is.

Gyakorlat az egészséges csípőízületért

A csípő gyakorlataira mindig nagy hangsúlyt fektetek ágyéki gerincpanaszok, medencefenék problémák, térd- és lábpanaszok (például lúdtalp, bütyök, talpi bőnye gyulladás stb.) esetén, és természetesen csípőproblémáknál is.

Van különbség az AKTÍV és a PASSZÍV csípőízületi mozgástartományod között?

Az ízület és az izmok, kötőszövetek egészsége szempontjából az a jó, ha nincs, illetve minél kevesebb, annál jobb. Ha a passzív és aktív mozgástartományod között nagy a különbség, a sérülés és az ízület degenerációjának esélye is nagyobb.

A kontrollált aktív csípőízületi rotáció elősegíti az ízület centralizációját. Az ízületi középhelyzetből indított mozgások gyorsabbak, hatékonyabbak és az ízfelszínekre ható terhelés is sokkal jobb. A csípő megfelelő rotációs mozgása nagyon lényeges például a hatékony járáshoz, a láb stabilitásához és a medencefenék izomzat rugalmasságához.

Csípő gyakorlat

A videóban a csípőízület aktív ki- és berotációját mutatom be, itt épp háton fekve. Ezt majdnem minden nap megcsinálom különböző helyzetekben, hogy ébren tartsam a csípőízületi kis rotátor izmaimat, és jobban terheljem az alsóvégtag ízületeimet. A csípő egészsége hatással van a láb egészségére is. De már úgyis tudod, hogy minden mindennel összefügg.

Egy kis magyarázat a gyakorlathoz: amikor a lábszár befelé fordul, akkor a csípőízületben kifelé forgatás (rotáció) jön létre. Amikor pedig kifelé fordul a lábszár, a csípő berotálódik.

Mire figyelj?

  • csípő és térd ~90 fokban hajlítva
  • a combcsont, mint forgástengely fix marad végig a mozgás során
  • a lábfej középhelyzetben marad
  • vidd el a mozgást az aktuális véghelyzetig
  • ott tartsd meg 5-10 mp-ig
  • és igyekezz tovább vinni a mozgást minden alkalommal 1-1 mm-t
  • ismételed sokszor, min. 10-szer

A gyakorlat bizonyos állapotokban kerülendő lehet, ha nem vagy biztos benne, hogy végezheted, kérd ki szakember véleményét.

 

 

Milyen a lábtípusod?

Vannak-e különböző lábtípusok?

A napi mozgásaink során a lábunk folyamatosan szupináció és pronáció között mozog. Amikor pedig nem mozgunk, a lábunk optimális pozíciója a neutrális, azaz a középhelyzet. Ebből a helyzetből tud hatékonyan elindulni a láb mozgása mind a két irányba. A lábnál ez a helyzet az, amit más ízületekben ízületi centralizációnak nevezünk.

A pronáló vagy szupináló láb, azt jelenti, hogy relaxált állapotban milyen irányban tér el a láb helyzete a neutrálistól. Tulajdonképpen ezek a jelzők egy-egy eltérést és nem igazán lábtípusokat jelölnek.

Azért lényeges a szupináló és pronáló lábtartásra eltérésként tekinteni, mert ezzel tudatosítjuk, hogy ha nem neutrális, akkor érdemes foglalkozni vele. Ugyanis egy szupinált helyzetből pronációt létrehozni sokkal több időt és energiát igényel, mint az ízületi középhelyzetből. Márpedig ennek a folyamat a másodperc töredéke alatt be kellene következnie. Így a láb rendkívül hatékony adaptációs és energiaátalakító funkciója aligha tud megvalósulni, ez pedig a környező ízületekben (elsősorban térdben és csípőben) kompenzációs mechanizmust generál.

Hogyan tudjuk megállapítani, milyen a lábtípusunk?

Álló helyzetben az alsó végtagokat és a lábfejeket is párhuzamosan állítsuk be. A lábtípust alaphelyzetben a lábat hátulról megfigyelve állapíthatjuk meg. Ehhez kérj segítséget vagy használd a telefonodat.

A lábat hátulról, az Achilles ín és a sarokcsont találkozásával szemmagasságban helyezkedve fényképezzük le. Majd virtuálisan vagy valóságosan rajzoljuk be az Achilles ín vonalát és a sarokcsont vonalát. Ha ez a két vonal egy egyenest alkot, akkor neutrális helyzetben van a lábunk. Amikor az Achilles ínhoz képest a sarokcsont vonala kifelé nyitott szöget alkot, akkor pronáló a lábunk. Ekkor a belső hosszanti boltozat laposabb vagy teljesen lapos, a lábfej bedől. Az ellenkező esetben, azaz az előző vonalak befelé nyitott szöget zárnak be, a lábunk szupináló, a belső hosszanti boltozat magasabb.

 

Mit tehetünk, ha lábunk nem neutrális álló helyzetben?

A láb állásának (“típusának”) megállapítása mégis hasznos, hisz tudni fogjuk, min kell dolgoznunk. A láb helyzetének helyreállításban az aktív munkát, tornát, edzést részesítsük előnyben, a különböző talpbetétek önmagukban nem jelentenek megoldást, azonban átmenetileg szükség lehet rájuk. A lábunk egy aktív szerkezet, melynek boltozatait elsősorban a kötőszövetek és az izmok tartják fenn. Passzív alátámasztással semmikép nem lehet helyrehozni egy instabil rendszert, de olykor van létjogosultsága az aktív tréning mellett, ennek megállapításában segít egy kompetens terapeuta.

Testünkben minden mindennel összefügg. Ezért a mozgásterápia nem csak lábgyakorlatokból áll, dolgozunk az egész alsó végtagon (különösen fókuszálva a csípőízületre), és a törzsstabilitáson is. A végtagok mobilitása nem létezik központi (core) stabilitás nélkül.

 

 

Farizom gyakorlat. Hogyan hozzuk működésbe a farizmot?

A farizom testünk legnagyobb izma, ami utal funkciójának jelentőségére. Modern életmódunk azonban mentesít minket a farizom használat alól. Az ülőmunka, pontosabban a sok széken ülés a farizmot tartós szabadságra küldi. Így a szervezetünk kénytelen más izmokat használni a farizom feladatainak elvégzéséhez.

Mi a farizom funkciója?

A farizom csoporthoz három izom tartozik. A nagy farizomra (gluteus maximus) gondolunk, amikor általánosságban beszélünk a farizomról. De valójában van egy középső (gluteus medius) és egy kis farizom (gluteus minimus) is. Ezek közül a nagy farizom (gluteus maximus) a legfelszínesebb és a legnagyobb, ez adja a fenék formáját. Mindegyik más-más mozgást hoz létre. Ugyan teljesen nem lehet szelektíven szemlélni a különböző izmok működését, azért most mégis kiragadjuk a nagy farizmot, és ennek az izomnak a szerepét nézzük át. De tartsd észben, hogy a testünk kerek egész, egyetlen izmot sem lehet a többi kizárásával vizsgálni, kezelni.

Nagyon leegyszerűsítve a farizom a csípőízület feszítését végzi, ekkor a combcsont a medencéhez képest hátrafelé mozdul el. Ez létrejöhet fordítva is, például székről felálláskor, a medence előre mozdul a combcsonthoz képest. Fő működése a járás, a medence és keresztcsont stabilizálása, álló helyzetben a törzs megtartása, guggolásból felállás. Ezen és egyéb működések közben természetesen más izmokkal kooperál.

Miért lényeges a (jól) működő farizom?

Egyrészt az aktív farizom épp eléggé feszes, kerek, ami midenkinek az álma. De ami ennél is fontosabb, hogy sok problémától megóv.

  • csípőkopás, csípőízületi panaszok
  • medencefenék diszfunkció
  • derékfájás (lumbágó, isiász, porckorongsérv stb.)
  • alsó végtagi panaszok (térd-, boka fájdalom stb.)

Tehát ha ezek közül bármelyik érint téged, figyelmet kell fordítanod a farizomra.

Hogyan állítsuk helyre a farizom működését?

Egy izom akkor tud jól működni, ha a csatlakozási pontjai megfelelő helyzetben vannak egymáshoz képest. Ebből következik, hogy a jó testtartás kulcsfontosságú a jó izomfunkcióhoz. Alapvető testtartás szempontok álló helyzetben: lábfejek előre néznek, csípőízület a sarok fölött, a medence neutrális helyzetben (elől kitapintható csontok és a szeméremcsont függőlegesen helyezkednek el), alsó bordák leengedve (nem toljuk ki a mellkast). Így a medence és a mellkas egymás fölött van, súlypontunk pedig a sarok fölött.

Az izom munkáját nagy mértékben támogatjuk, ha az ellentétes működésű és a szinergista izmokkal is foglalkozunk, és nem csak a célzott erősítésre koncentrálunk. Ezáltal a testtartásunkat és a mozgásunkat is fejlesztjük.

Amit nyújtani szükséges:

Az erősítés : farizom gyakorlatok

A gyakorlatok pontos kivitelezésére törekedj, anélkül nem a kívánt eredményt fogod elérni, és csalódott leszel. Kihívást jelenthet a gyakorlás során a testrészek helyzetének beállítása, és a különböző testrészek egymástól független mozgatása. Ehhez idő kell és rendszeres foglalkozás. De ez az alapja a silány mozgásminták fejlesztésének, amely hosszútávon felbecsülhetetlenül hasznos az egészség megőrzésben. Nevezthetjük ezt akár tudatos mozgásnak vagy testtudatnak is.

1. Székről felállás-leülés

Az egyik legkézenfekvőbb gyakorlat, ha már úgyis sok időt töltünk széken. Ülj a szék elejére, lábaidat csípőben és térdben 90º-ban hajlítva legyenek. Lassan izomerőből emelkedj fel a székről, támaszkodás, lendület nélkül. Ugyanígy ereszkedj vissza. Mindenképp ügyelj arra is, hogy a sarkad ne húzd közelebb a székhez, és a mozgás közben a térdeid a boka fölött maradjon. A törzs előre döntésével és a karral előre nyújtózva segíthetsz magadon a felállás és leülés során. Szuper gyakorlat és annyi lehetőséged van rá napközben.

2. Lábemelés és hátsó combizom nyújtás

Ezt sokféleképpen el lehet végezni. Az egyik kedvencem a hátsó combizom és vádli nyújtással egybekötött farizom erősítés. A látszólag egyszerű gyakorlatnak sok precizitást igénylő eleme van.

Szükség van egy összetekert jógamatracra (vagy jógatégla, összetekert törölközőre- de ezek nélkül is lehet csinálni!), és egy székre, esetleg néhány párnára. A szék elé letett eszközünkre ráállunk mindkét lábbal, letámaszkodunk a székre. Ekkor beállítjuk a medencét: a csípőlapát (elől tapintható csontos részek) a talaj felé fordul kissé, az alsó derékszakaszon ezáltal létrejön egy mérsékelt ív. Ellenőrizzük le a mellkasunk helyzetét is: az alsó bordák ne lóganak lefelé, húzzuk vissza, simuljanak rá a hasfalra. Így neutrális helyzetbe került a gerinc. Ha ezt a helyzetet nehezünkre esik létrehozni, helyezzünk 1-2 párnát a székre, és támaszkodjunk magasabbra. A pontos testhelyzet alap egy gyakorlatnál ahhoz, hogy a nyújtás a megfelelő helyen hasson, és ahhoz is, hogy ne a derekat komprimáljuk.

Ha az alaphelyzet megvan, megemeljük az egyik lábat nyújtva. A mozgás csak a csípőben jöhet létre, a medence, derék nem mozdul el. Gyakori hiba, hogy az emelés során kifordul a medence, ez azt jelenti, hogy nem tartottuk meg stabilan a törzset (gerincet), vagy a lábat túl magasra emeltük a testszöveteink megnyúlási kapacitásához képest. Kezdjük kisebb emelésekkel. Lábujjak, térd és az elől tapintható csontok a medencénken a talaj felé néznek végig a mozdulat során.

Kiinduló helyzet

3. Lábemelés négykézláb helyzetben

Könnyebben kivitelezhető gyakorlat, azoknak ajánlom, akiknek az előzőekkel meggyűlt a bajuk. Hozzáteszem az előzőek hatékonyabbak is, nem véletlenül kerültek első helyre.

Elhelyezkedünk négykézláb helyzetben, tenyeker pontosan váll alatt, térdek pontosan csípő alatt. A gerincünk neutrális helyzetét beállítjuk, hacsak nem alapból abban van. Medence enyhén előre billen, az elől tapintható csontok a talaj felé közelednek, létrejön egy enyhe ív a derék alsó részsén. A mellkast viszont nem adjuk át a gravitációnak, visszahúzzuk, így az alsó bordák rásimulnak a hasfalra. Arcunk lefelé nézzen, nyakat nem feszítünk hátra.

Ebből a helyzetből az egyik lábat a törzs vonalába hátra nyújtjuk. A medence és a törzs mozdulatlan, nem fordul, nem csavarodik, nem süllyed, nem emelkedik. Kombinálhatjuk ellentétes vagy akár azonos oldali karemeléssel is. A törzs stabilitása és a gerinc neutrális helyzetének megőrzése lényeges. Ellenőrizd minden egyes mozdulatnál.

4. Mérlegállás 

Ez már haladó gyakorlat. Nagyszerű mozdulat, egyesíti a hátsó combizom nyújtást a csípő oldalsó izmainnak, a farizomnak, a hátizmoknak aktiválásával, és egyensúlyozással. Erre a feladatra akkor térjünk rá, amikor a hátsó combizom már elég rugalmas, a 2.-es gyakorlatot során már vízszintesig tudjuk emelni a lábat gond nélkül.

Könnyített verziónál használhatunk egy széket, aminek a támlájában megkapaszkodunk. Párhuzamos lábfejekkel állunk, csípőszélességben. Lassan emeljük fel az egyik lábat, miközben figyelmünket a medencénk ill. az egész törzyünk stabilizálásán tartjuk. A gerinc neutrális helyzete jelen esetben is lényeges, itt főként a kar előre emelése során ügyeljünk a mellkasra: az alsó bordák rásimulnak a mellkasra. Ehhez szükséges a szabad mozgású vállízület.

5. Guggolás

A guggolás esszenciális a medencefenék egészségének szempontjából. Mindenkit biztatok rá. Arról, hogyan guggoljunk, ítam korábban, itt találod: Guggolás helyesen.

6. Gyaloglás

A végére hagytam, de a legfontosabb és legkézenfekvőbb mozgás a gyaloglás. Napi 5-15 kilométer távolságok megtételére lenne szükségünk. Ezt több rövidebb távra is feloszthatjuk. A legjobb, ha egyenetlen talajt is be tudunk iktatni, és ha mindezt olyan cipőben csináljuk, ami nem változtatja meg az ízületeink helyzetét. Ezeket mezítlábas vagy minimál cipőknek nevezik.