Bejegyzés

Bordaközti izmok aktiválása és a mellkas mobilizálása

Nagyon sokféle légzőgyakorlat létezik, és mindnek megvan az értelme. Én most azokat szeretném bemutatni, amik egyszerűek, ám nagy hatással vannak az egész szervezet egészségére. Az előző bejegyzésben a rekeszizom kevésbé használt területeinek az aktiválása volt a cél, ezzel támogatva a core izmok munkáját és a testtartást is.  Ezt itt találod.

Ebben a posztban pedig a mellkas mobilizálására és a bordaközti izmok erősítésére fókuszálunk. Ezzel a gyakorlattal tudjuk növelni a ki- és belégzés hatékonyságát. Ez egy nagyon hasznos funkció, amikor valamit ki szeretnénk üríteni a tüdőnkből, például megfázáskor a váladékot köhögés útján. Ezenkívül a mellkasban és a bordák között lévő nyirokerek és nyirokcsomók működését is segítjük, mely az immunrendszerünk lényeges eleme.

Önmagában már a légzőgyakorlatnak is mellkas mobilizáló hatása van, de bemutatok még egy nagyon egyszerű masszázslabdás mellkas lazítást is, mely az egész törzs mozgékonyságát javítja.

Mik azok a bordaközti izmok?

A bordaközti izmok (mm. intercostales) két szomszédos borda között helyezkednek el. Kétféle van belőlük minden egyes bordapár között: külső, a belégzést segítő, és belső, a kilégzést segítő izmok. Ferde lefutású rostokkal kötik össze a bordákat. Átlagos hétköznapi légzés során nem túlzottan aktívak, leginkább erőltetett légzés, mélyebb be- és kilégzés során kapcsolódnak be.

Szerepük van:
  • a nem kívánatos anyagok kiürítésében, például köhögés, tüsszentés (megfázás, allergia stb.) során.
  • az egyes bordák között létrejövő mozgásban, ezzel növelve a mellkas mobilitását: a több oxigénfelvételt, és több elhasznált anyag kilélegzését.
  • oldja a feszülést a bordaközti izmokban.
  • stimulálja a nyirokrendszert (mely fontos eleme az immunrendszernek).
  • közvetett úton a háti gerinc mozgékonyságát is növeli.
A bordaközti izmok aktiválása

Szükséged lesz valamilyen rugalmas anyagra, például egy gumiszalagra, esetleg harisnyára. A mellkas alsó részén, mell alatt tekerd körbe a gumiszalagot, és az ellenoldali végét fogd meg. Finoman húzd szorosra, hogy érezd, egybetartja a mellkasod a szalag. Véletlenül se feszítsd meg túlságosan, a cél az, hogy belégzéskor legyen egy kis ellenállás körbe a bordákon.

Lélegezz bele a gumiszalagba, érezd, hogy minden irányban (elől-hátul és oldalt) egyformán feszül neki a mellkasod a szalagnak. Majd lélegezz ki. Ismételd 5-15-ször.

 

A mellkas mobilizálása masszázslabdával

Egy közepesen kemény masszázslabdára van szükséged, de egyéb puha labda is megteszi. Én a felvételen ezek közül a zöldet használom.  A labdát görgesd a mellkasod alsó részén 30-60 másodpercig. Mozgathatod körkörösen, le-fel és haránt irányban is. Nem szükséges rányomnod a labdát a bordáidra, finoman dolgozz.

Ahhoz, hogy lásd a hatását (ha bizonyítékra van szükséged 🙂 ), csinálj előtte egy-egy törzs oldalra hajlást, rotációt (fordítsd a mellkasod jobbra-balra). A masszírozás után pedig teszteld újra ezeket a mozgásokat.

Ezt a masszázst a kulcscsontod alatt is elvégezheted, vagy akár a mellkasod oldalsó és hátsó régióin. Érezni fogod, hogy vannak érzékenyebb területek, azokon a pontokon is dolgozhatsz, itt óvatosan görgesd a labdát.

 

Bónusz core tréning

A mellkas kapcsolatban áll a core izmokkal (csatlakozási pontjai vannak a bordákon), és az erőltetett kilégzésbe is besegít. Ráadásul a felső, bordákhoz közeli része gyakran feszes (az előre emelkedő feszes bordakosár megfeszíti a hasizmok ezen részét is). Ezek a gyakorlatok a core izmokra is pozitívan hatnak, funkcionálisan erősítik-lazítják azokat. Sokrétű szerepük van, ezért sokféleképpen kell terhelni, hogy jól működjenek.

 

 

Spondylolisthesis, avagy a csigolya elcsúszás

A spondylolisthesis a csigolya valamilyen irányú (előre vagy hátra) elcsúszását jelenti a sagittalis síkban. A spondylo szó több kórképünk elnevezésében is szerepel. Nézzük meg, mi ezek között a különbség.

Fogalmi útbaigazítás

Mi a spondylosis? A csigolyák és a csigolyák között lévő kisízületek degeneratív elváltozása. Többnyire meszes felrakódásokkal, perem és csőrképződéssel társul. A csigolyák közötti rés beszűkül, a csigolyák között elhelyezkedő szalagok is meszesednek. Fájdalom, mozgáskorlátozottság kíséri.

Mi a spondylolysis? A csigolyaív elszakadása, mely a csigolyaív legvékonyabb részén, a kisízületek ( pars interarticularis) között szokott létrejönni. Bekövetkezhet egyoldalon vagy kétoldalon. Utóbbi esetben a csigolya tulajdonképpen kettéválik.

csigolyaív szakadás

A spondylolisthesis

Az az állapot, amikor a csigolya előrecsúszik az alatta lévő csigolyán (ritkán hátra). Mindez csak akkor tud bekövetkezni, ha a spondylolysis (ívszakadás) kétoldali. Ez az elcsúszás előfeltétele. Leggyakrabban a keresztcsont-ágyék átmenetnél (lumbosacralis átmenet) alakul ki. De előfordul a lumbális 4-es és 5-ös csigolyák között is.

Mik azok a kisízületek?

A gerinc ízületei, melyek a gerinc mozgékonyságát teszik lehetővé. Az egymás felett lévő csigolyák a kisízületekkel kapcsolódnak egymáshoz. Ezek az ízületi felszínek a csigolyaíveken vannak, felfelé és lefelé kettő-kettő.

A spondylolisthesis kialakulásának okai
  • isthmicus eredet: a nagy igénybevétel miatt sorozatos microtraumák keletkeznek, mígnem létrejön a fáradásos törés.
  • degeneratív elváltozás: degeneráció, elhasználódás talaján létrejövő elcsúszás,
  • fejlődési rendellenesség: leggyakrabban a lumbosacralis átmenetben,
  • trauma: csigolya törése esetén,
  • patológiás elváltozás: tumor, csontritkulás (a csont szerkezet gyengül).

A sorozatos microtraumák talaján létrejött spondylolisthesis (isthmicus) a leggyakoribb, főként sportolók körében.

spondylolisthesis

A csigolya elcsúszás tünetei

Jellemző a terhelésre és a hátrahajlásra (néha előrehajlásra is) fokozódó derékfájás. Neurológiai tünetek inkább csak a nagyfokú csuszamlásnál tapasztalhatóak. A tünetet önmagában nem a csigolya elmozdulás szokta okozni, hanem a környező izmok, szalagok túlterhelése, feszülése.

Hogyan kezelhető a spondylolisthesis?

Az esetek nagy részében a konzervatív terápiáé a főszerep, azaz a gyógytornáé és a kiegészítő módszereké.

A kezelés célja:

  • a fájdalom csökkentése, ez különböző eszközökkel lehetséges: lágyrész manuálterápiával, kinesio tappel, köpölyözéssel, fizikoterápiával;
  • a gerinc stabilizáció: megfelelően kivitelezett törzserősítő gyakorlatokkal;
  • testtartás korrekció, testtudatosítás;
  • életmód, mozgás-szokások, munkahelyzet megváltoztatása.

csigolya elcsúszás, gerinc stabilizációs gyakorlat

Félreértelmezve él a köztudatban, hogy a csigolya elcsúszást a manuálterapeuta helyre tudja tenni. Nem tudja. Az érintett csigolyával szomszédos szegmensek között létrejött mozgásbeszűkülést képes feloldani, miközben védi az elcsúszott csigolyát. Ezáltal az adott szegmensre ható túlmozgás, terhelés csökken. Így a panaszok is enyhülnek.

A spondylolisthesis és a legtöbb derékfájdalom esetében a törzsizmokat stabilizáló funkciójukban szükséges megerősíteni, összehangolva a légzéssel és a környező izmokkal. A testtartás javításával és a test tudatosításával a szervezetet ért mindennapos káros fizikai hatásokat tudjuk csökkenteni. Azonban fontos a jó életminőség kialakításához és fenntartásához, hogy a lelki terheket is felszínre hozzuk, és feldolgozzuk.