Diastasis recti. Mire figyeljünk?

Ha szülés után természetellenesen eltávolodott az egyenes hasizom a középvonaltól (diastasis recti), emelésnél, és egyéb erőkifejtésnél, például egy gyakorlat végzése alatt a hasűri nyomás megnő. Ez természetes, és normális esetben ez semmi gondot nem okoz. Ám, ha valami oknál fogva a hasfal meggyengül a fokozódó hasűri nyomás tovább rontja az izmok és a hasfal állapotát, hátráltatva a gyógyulást. A cikkben szereplő tanácsok hasi sérv esetén is hasznosak.

Szülés után a hasizom, a gátizom és a kötőszövetek regenerálódása időbe telik. Ilyenkor nagyon fontos, hogy megszüntessük a hasfalra, gátizomra ható megnövekedett nyomást, és megteremtsük a gyógyuláshoz szükséges feltételeket.

Az emelést nem tudja senki kiiktatni, és ezzel nincs is baj, csak pár dologra kell jobban odafigyelni. Az anyuka emeli a babát, a bevásárló kosarat stb, ezáltal erőt fejt ki, és még a lélegzetét is visszatartja. A légzés visszatartása egy automatikus reakció erőkifejtéskor, ez viszont nem jó, mert általa tovább nő a hasűri nyomás. Az emelés nem kártékony, sőt lehet azt úgy végezni, hogy erősítsük közben a törzsizmokat.

Hogyan emelj, ha diastasis recti alakult ki nálad? 

Lélegezz ki, miközben erőt fejtesz ki. Azzal, hogy kifújod a levegőt miközben emelsz, nagy mértékben csökkentheted a belső nyomást. Gondolj bele, hányszor emelsz egy nap? Ne tartsd vissza a lélegzetedet. Ha tornázol, az erőkifejtést kösd össze a kilégzéssel. Eleinte odafigyelést igényel, de ismételd addig, amíg szokásoddá válik.

Emelés vagy cipekedés közben fontos, hogy a törzsed egyenesen tartsd. Rossz szokás, hogy a legtöbb anyuka a gyermekét valamelyik csípőjére ülteti. Ekkor a törzs áttolódik az ellenoldalra, ez pedig kikapcsolja a törzsizmok stabilizáló funkcióját, így nagy terhet ró a gerincre. Sokkal jobb és fenntarthatóbb, ha a kar és törzsizmok erejét használod a gyermeked megtartásához. És hol egyik, hol másik oldalon, olykor magad előtt és a hátadon is hordod. Minden esetben lényeges szempont, hogy a törzs ne dőljön se oldalra, se hátra (pl. ha magad előtt fogod).

Emelés hátradőléssel. Ne így emelj.

Ezt általában pont a törzsizmaink gyengesége miatt csináljuk így, és nem csak a fiatal anyukák. Az utcán is gyakran látom, hogy egy nehezebb táska, szatyor cipelése sokak számára csak úgy lehetséges, hogy törzzsel ellenirányba mozdulnak. Ez igen káros.

Az emelés helyes gyakorlásával egy szuper helyreállító mozgást gyakorolsz, és új fenntartható mozgásmintát alakítasz ki. Az új mozgásminta azért ér kincset számodra később is, mert nem dolgozol magad ellen nehéz tárgy emelésekor. A hasizmokra és a hasűri nyomásra ható erőket egyéb dolgok is nagyban befolyásolják. Például a testtartás, azaz a testrészeink egymáshoz viszonyított helyzete nem csak álló, hanem bármilyen testhelyzetben és mozdulat közben.

Emelés helyesen

Egyenes háttal guggolj le, emelés közben fújd ki a levegőt lassan. Amig tartod a megemelt tárgyat vagy éppen a gyermekedet, ügyelj arra, hogy a törzsed egyenes legyen. Amint azt érzed, hogy fáradsz, és valamerre elhajolsz, válts testhelyzetet vagy pihenj.

 

 

A sok ülés és érrendszeri problémák közötti összefüggés

Számos cikk és kutatás születik arról, hogy a sok ülés előbb-utóbb negatívan hat az egészségre. A jó hír az, hogy ez kivédhető. Az Indiana Egyetem legújabb kutatási eredménye szerint három 5 perces séta semlegesít egy 3 órás ülő-periódus érrendszerre ható negatív hatásait. Tehát, ha minden órában gyalogolsz legalább 5 percet, sokat teszel az érrendszered egészségéért.

Azt fontos figyelembe venni, hogy nem csak akkor érvényesül az ülés káros hatása, ha ülve dolgozol, hanem például amikor a kávézóban, a moziban vagy az autóban, a repülőn stb. ülsz több órát, akkor is. Iktass be ilyenkor is pár perc sétát, használd ki a lehetőségeket a mozgásra. Lehet, hogy kevésnek tűnik, ám a szervezeted meg fogja hálálni. Ne légy lusta.

Milyen hatással van a szervezetünkre a huzamos ülés?

Ez is éppen elég, de sajnos nem merül ki ennyivel a lista. A keringési panaszokon kívül számtalan más egészséget károsító tényezővel kell számolnia, aki nem változtat az ülő életmódján.

Az ülés káros hatásai:

  • magas koleszterinszint
  • elhízás
  • magas vércukorszint
  • anyagcsere problémák
  • szív-, érrendszeri panaszok
Az érrendszeri panaszok kialakulásának folyamata röviden

Az ülőmunka során az alsó végtagi izmok elernyedt állapotban vannak, ezáltal az izmok pumpáló mechanizmusa csökken. A pangó vér rögtön hat az artériák endotél funkciójára.

Az endotélium az ereket béleli, számos élettani folyamat történik az endotél sejteken át, mint például a sejtek tápanyag- és oxigénfelvétele, széndioxid leadása, értónus, gyulladásos folyamatok  és véralvadás szabályozása. Az endotél károsodása a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának első fázisa.

A kutatás eredménye nagyon pozitív

A fent említett tanulmányban két csoportot vizsgáltak, a csoportok tagjai normál testalkatú férfiakból állt, akik ülőmunkát végeznek. A vizsgálat során az első csoport folyamatosan ült 3 órát anélkül, hogy megmozgatta volna a lábait. Míg a második csoport meghatározott időközönkét (30 perc után, 1,5 óra elteltével és 2,5 óra elteltével) 5 percet sétált a futógépen lassú, kb. 3 km/órás sebességgel.

A tanulmányban ugyan kevés résztvevő volt, ennek ellenére az eredmény meglepően sokatmondó: az első csoportnál kimutatható volt, hogy egy órás folyamatos ülés már károsítja az endotéliumot, de a második csoportnál beigazolódott, hogy a könnyű fizikai aktivitás (mint az 5 perces kényelmes séta) ezt képes kivédeni!

Tehát, óránként állj fel és sétáj 5 percet, hogy megóvd az érrendszer egészségét!

Az ülés vagy állás közben is mozoghatsz

Ez ugyan nem helyettesíti a sétát, de megmozgatja az izmokat, ezáltal javul a keringés az alsó végtagokban. A képen látható eszköz egy dinamikus ülőpárna. Többféleképpen használható: például a székre helyezve mozgékonyabb ülőfelületet biztosít, és a törzsizmokat pici munkára készteti. De az otthoni tornánál is bevethetjük instabil felületként például a medencénk alá téve.

sok ülés és érrendszeri problémák

A tanulmány megjelent a Medicine & Science in Sports & Exercise 2014.-es augusztusi számában.