A következő légzőgyakorlat első részének a célja az, hogy a rekeszizom oldalsó és hátsó részébe irányítsuk a levegőt. Ezek azok a területek, amelyek leggyakrabban működnek alul. Így ha a célunk az, hogy jobban lélegezzünk, érdemes figyelmet szentelnünk a rekeszizomnak ezen régióira is. Ezáltal nem csupán a légzésünk javul, de pozitívan hatunk a testtartásunkra, a a mély stabilizációs izmaink működésére, így a gerinc stabilitására és porckorongjaink egészségére is.
A második részben a mély hasizmok aktiválására mutatok egy egyszerű gyakorlatot. Végül a harmadik részben a rekeszlégzés és a mély stabilizációs izmaink működésének összehangolásáról lesz szó.
Mit jelent az aktivizálás? Azért használom az akitvizálás kifejezést a feszítés és erősítés szó helyett, mert ezeknek a gyakorlatoknak a célja nem az erősítés, hanem az izomműködések összehangolása. Az izom természetes funkcionális működésének a gyakorlása. Az aktivizáláskor egy finom megfeszítést hozunk létre, nem erőteljeset, a teljes feszítésnek 25, maximum 40%-át.
-
Légzőgyakorlat a rekeszizom aktiválására
A gyakorlathoz szükséged lesz egy nagy labdára (fittball vagy egy székre, de használhatod a kanapét vagy az ágyat is). Helyezkedj el hanyatt fekve, a lábaid tedd fel a labdára, a csípő- és a térdízület is kb. derékszögben van behajlítva. Fontos, hogy a lábszárad teljesen alá legyen támasztva úgy, hogy ez egy kényelmes testhelyzet legyen, amiben teljesen el tudod lazítani az izmaidat. Ennek a pozíciónak a célja, hogy a mellkas (rekeszizom) és a medence (medencefenék izomzat) egyvonalba kerüljenek, mert a rekeszizom így képes optimálisan működni.
A testhelyzet
Feladat:
Lélegezz be mélyen, majd engedd kiáramlani a levegőt a tüdődből. A következő mélyebb belégzéskor a levegőt irányítsd a mellkas hátsó és oldalsó részébe. Légzés közben vizualizáld a mellkasod hátsó-oldalsó régiójába áramló levegőt. Képzeld el, mintha egy nagy lufi lenne mellkasod és a hasad, mely belégzéskor egyformán fújódik fel minden oldalon.
A be- és kilégzés végén állj meg egy pillanatra. Így lelassítod a légzésed ritmusát, elmélyíted a légzést kihasználva a teljes tüdőkapacitást.
Ismételd néhányszor (5-10-szer), illetve ameddig jólesik. Ha két légzés fárasztó, ne erőltess többet, idővel növeld az ismétlésszámot.
Ha nem igazán tudod érzékelni azt, hogy hová irányítod a levegőt, helyezd a kezed a mellkasod oldalsó részére, hüvelykujjad hátul a bordákon, tenyered oldalt. Enyhén nyomj rá a bordákra, egy ingert adva arra a területre, és irányítsd a kezed alá a levegőt. Kilégzéskor pedig finoman segítheted a bordák mozgását azok óvatos lefelé mozdításával.
2. Mély stabilizációs hasizom (m. transversus abdominis) aktiválása
Bár számos szakember hatástalannak tartja az izolált mély hasizom aktivizálást, mégis többen vannak azok, akik hatásosnak vélik azt, és vizsgálatokkal is igazolták e tényt. Sok kutatás alátámasztotta, hogy a különböző eredetű derékpanaszok esetén a mély stabilizátor rendszer inaktívvá válik, és a felületes izmok veszik át a szerepüket. Így ezek a nagy izmok túlműködnek, és feszessé válnak.
A mély hasizom – m. transversus abdominis
A gyakorlatot az előző testhelyzetben hátonfekve végezd. Azt javaslom, hogy ezt a gyakorlatot önmagában terhelt helyzetben (ülve, állva, gyakorlatok közben) ne használd, mert a levegő hasba irányításával nem aktivizáljuk az összes stabilizátort. A harmadik gyakorlat (az 1-es és a 2-es kombinációja) alkalmas lesz bármilyen testhelyzetben a mély stabilizátor izmok aktiválására, így minden testhelyzetben gyakorolható.
Feladat:
Mély belégzés után hagyd kiáramlani a levegőt a tüdődből. Majd az ujjaidat finoman nyomd bele a csípőlapát és a köldök között a hasadba. Belégzéskor érzékeld, hogy az ujjaid alatt megfeszül a hasizom, kissé az ujjadnak nyomódik.
Ha ezt a feszülést nem érzed, irányítsd a levegőt az ujjad alá, és gyöngéden (ne erőltesd túlzottan) nyomd az ujjad felé a levegőt.
Majd utána végezd el úgy is, hogy oldalt a csípőlapát felett és az alsó bordák alatt nyomod be az ujjaidat, ill. hátul a bordák alatt ugyanígy. Ez azért szükséges, mert a mély hasizom nem csak elől, hanem oldalt és hátul is tart, körbeveszi a hasüreget (a fenti fotón ez jól látható).
Amint ezt az aktiválást 6 másodpercig képes vagy normál légzés mellett megtartani, áttérhetsz a 3. gyakorlatra.
3. A rekeszizom és a mély hasizom működés összehangolása
Ez a gyakorlat az előző kettő kombinációja, amikor a tudatos rekeszizom légzést a mély stabilizációs rendszert együtt működtetjük. Ez tulajdonképpen a normál légzőmechanizmus, amit olykor tudatosítani szükséges. Végezheted bármilyen testhelyzetben, például munkahelyen ülés közben is. Segít a felületes izmok feszülésének oldásában, és a megfelelő légzés, ill. mély stabilizációs mechanizmus fenntartásában. Ez napközben az ülőmunkát végzőknek különösen hasznos.
Feladat:
Ülő helyzetben állítsd be a testtartásod (segítséget ehhez itt találsz), és nyújtózz meg fölefelé, az állad enyhén biccentsd le. Az ujjaidat finoman nyomd oldalt a hasadba, belégzéskor a levegőt most a mellkasod oldalsó és hátsó részébe irányítsd (ne a hasadba!), közben érzékeld a mély izmok aktiválását. Ekkor már csak érzékeld az izomfeszülést, ne feszíts rá a hasizomra, inkább a tudatos légzés segítségével kapcsold be azokat.
Más módszerek
A légzés és a mély stabilizációs rendszer működésének összehangolására, újratanítására többféle metódus létezik. Én úgy gondolom, hogy ez az egyik legtermészetesebb és legegyszerűbb módja az aktiválásnak. Könnyen megtanulható és alkalmazható, ezért mutatom be ezt. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy a többi nem jó, próbálj ki mást is, ha ez nem válik be neked.
