Tag Archive for: légzőgyakorlat

Légzőgyakorlat – a mellkas hátsó-alsó részének átlélegzése

Most még nagyobb figyelmet és szerepet kap a légzés, a légzőgyakorlatok. Ha jártál már nálam vagy részt vettél a Mozogj jobban programon, akkor tudod, hogy a foglalkozásaimon nagy hangsúly van a légzésen. Szinte mindig végzünk légzőgyakorlatot.

A légzőgyakorlat szerepe

A hétköznapokban ritkán vagy soha nem lélegzünk tudatosan, helyesen. Gyakran felszínes a légzésünk és a mozgásszegény, illetve egyoldalú mozgásos életmódunkban a mellkasunkat és a tüdőnket is korlátozottan használjuk. Ebben a testtartásunknak, a stressznek, gerincünk állapotának és sok-sok másnak is szerepe van. Azonban néhány egyszerű gyakorlattal fejleszthető a légzésünk,  a mellkasmozgásunk és ezáltal az egészségünk.

A mellkas hátsó-alsó részének az átlégzése

Ebben  a gyakorlatban a mellkas hátsó-alsó részének az átlégzésére fókuszálunk. Ez a terület szinte mindenkinél alul-lélegzett, van, aki nem is képes tudatosan ebbe a tüdőrészbe lélegezni. Ezért ezen légzőgyakorlat során olyan pozíciót használunk, ahol kénytelenek vagyunk erre a területre lélegezni.

Hogyan végezzük?

Egy kisebb puha labdára (softball) lesz szükséged, esetleg 1-2 plédre. Ha nincs labdád, anélkül is elvégezheted, de labdával hatékonyabb.

Helyezkedj el sarokülésben. Ha szükséges, helyezz a bokád alá és/vagy a térdedhez egy összetekert plédet, hogy kényelmesebbé tedd a testhelyzetet.

A labdát az alsó bordáid alá helyezd és hajolj rá. Kezeid tedd a homlokod alá, majd domborítsd a hátad, amennyire tudod.

Lélegezz be mélyen orron át, majd hosszan ki szájon át, mintha be akarnád párásítani az ablakot a leheleteddel. Ismételd a légzés 5-ször vagy ahányszor jól esik.

Ha a labda nyomása kellemetlen, végezd anélkül. Ha pedig nem tudsz sarokülésben elhelyezkedni, végezd széken ülve az asztalra hajolva. Ez utóbbi verziónál fókuszálnod kell jobban a hát domborítására és a légzés irányítására, hisz a mellkas elülső része nincs összenyomva.

 

Bordaközti izmok aktiválása és a mellkas mobilizálása

Nagyon sokféle légzőgyakorlat létezik, és mindnek megvan az értelme. Én most azokat szeretném bemutatni, amik egyszerűek, ám nagy hatással vannak az egész szervezet egészségére. Az előző bejegyzésben a rekeszizom kevésbé használt területeinek az aktiválása volt a cél, ezzel támogatva a core izmok munkáját és a testtartást is.  Ezt itt találod.

Ebben a posztban pedig a mellkas mobilizálására és a bordaközti izmok erősítésére fókuszálunk. Ezzel a gyakorlattal tudjuk növelni a ki- és belégzés hatékonyságát. Ez egy nagyon hasznos funkció, amikor valamit ki szeretnénk üríteni a tüdőnkből, például megfázáskor a váladékot köhögés útján. Ezenkívül a mellkasban és a bordák között lévő nyirokerek és nyirokcsomók működését is segítjük, mely az immunrendszerünk lényeges eleme.

Önmagában már a légzőgyakorlatnak is mellkas mobilizáló hatása van, de bemutatok még egy nagyon egyszerű masszázslabdás mellkas lazítást is, mely az egész törzs mozgékonyságát javítja.

Mik azok a bordaközti izmok?

A bordaközti izmok (mm. intercostales) két szomszédos borda között helyezkednek el. Kétféle van belőlük minden egyes bordapár között: külső, a belégzést segítő, és belső, a kilégzést segítő izmok. Ferde lefutású rostokkal kötik össze a bordákat. Átlagos hétköznapi légzés során nem túlzottan aktívak, leginkább erőltetett légzés, mélyebb be- és kilégzés során kapcsolódnak be.

Szerepük van:
  • a nem kívánatos anyagok kiürítésében, például köhögés, tüsszentés (megfázás, allergia stb.) során.
  • az egyes bordák között létrejövő mozgásban, ezzel növelve a mellkas mobilitását: a több oxigénfelvételt, és több elhasznált anyag kilélegzését.
  • oldja a feszülést a bordaközti izmokban.
  • stimulálja a nyirokrendszert (mely fontos eleme az immunrendszernek).
  • közvetett úton a háti gerinc mozgékonyságát is növeli.
A bordaközti izmok aktiválása

Szükséged lesz valamilyen rugalmas anyagra, például egy gumiszalagra, esetleg harisnyára. A mellkas alsó részén, mell alatt tekerd körbe a gumiszalagot, és az ellenoldali végét fogd meg. Finoman húzd szorosra, hogy érezd, egybetartja a mellkasod a szalag. Véletlenül se feszítsd meg túlságosan, a cél az, hogy belégzéskor legyen egy kis ellenállás körbe a bordákon.

Lélegezz bele a gumiszalagba, érezd, hogy minden irányban (elől-hátul és oldalt) egyformán feszül neki a mellkasod a szalagnak. Majd lélegezz ki. Ismételd 5-15-ször.

A mellkas mobilizálása masszázslabdával

Egy közepesen kemény masszázslabdára van szükséged, de egyéb puha labda is megteszi. Én a felvételen a RAD labdáját használom.  A labdát görgesd a mellkasod alsó részén 30-60 másodpercig. Mozgathatod körkörösen, le-fel és haránt irányban is. Nem szükséges rányomnod a labdát a bordáidra, finoman dolgozz.

Ahhoz, hogy lásd a hatását (ha bizonyítékra van szükséged 🙂 ), csinálj előtte egy-egy törzs oldalra hajlást, rotációt (fordítsd a mellkasod jobbra-balra). A masszírozás után pedig teszteld újra ezeket a mozgásokat.

Ezt a masszázst a kulcscsontod alatt is elvégezheted, vagy akár a mellkasod oldalsó és hátsó régióin. Érezni fogod, hogy vannak érzékenyebb területek, azokon a pontokon is dolgozhatsz, itt óvatosan görgesd a labdát.

Bónusz core tréning

A mellkas kapcsolatban áll a core izmokkal (csatlakozási pontjai vannak a bordákon), és az erőltetett kilégzésbe is besegít. Ráadásul a felső, bordákhoz közeli része gyakran feszes (az előre emelkedő feszes bordakosár megfeszíti a hasizmok ezen részét is). Ezek a gyakorlatok a core izmokra is pozitívan hatnak, funkcionálisan erősítik-lazítják azokat. Sokrétű szerepük van, ezért sokféleképpen kell terhelni, hogy jól működjenek.

 

 

Légzőgyakorlat: a rekeszizom és a mély stabilizációs izom összehangolása

A következő légzőgyakorlat első részének a célja az, hogy a rekeszizom oldalsó és hátsó részébe irányítsuk a levegőt. Ezek azok a területek, amelyek leggyakrabban működnek alul. Így ha a célunk az, hogy jobban lélegezzünk, érdemes figyelmet szentelnünk a rekeszizomnak ezen régióira is. Ezáltal nem csupán a légzésünk javul, de pozitívan hatunk a testtartásunkra, a a mély stabilizációs izmaink működésére, így a gerinc stabilitására és porckorongjaink  egészségére is.

A második részben a mély hasizmok aktiválására mutatok egy egyszerű gyakorlatot. Végül a harmadik részben a rekeszlégzés és a mély stabilizációs izmaink működésének összehangolásáról lesz szó.

Mit jelent az aktivizálás? Azért használom az akitvizálás kifejezést a feszítés és erősítés szó helyett, mert ezeknek a gyakorlatoknak a célja nem az erősítés, hanem az izomműködések összehangolása. Az izom természetes funkcionális működésének a gyakorlása. Az aktivizáláskor egy finom megfeszítést hozunk létre, nem erőteljeset, a teljes feszítésnek 25, maximum 40%-át.

  1. Légzőgyakorlat a rekeszizom aktiválására

A gyakorlathoz szükséged lesz egy nagy labdára (fittball vagy egy székre, de használhatod a kanapét vagy az ágyat is). Helyezkedj el hanyatt fekve, a lábaid tedd fel a labdára, a csípő- és a térdízület is kb. derékszögben van behajlítva. Fontos, hogy a lábszárad teljesen alá legyen támasztva úgy, hogy ez egy kényelmes testhelyzet legyen, amiben teljesen el tudod lazítani az izmaidat. Ennek a pozíciónak a célja, hogy a mellkas (rekeszizom) és a medence (medencefenék izomzat) egyvonalba kerüljenek, mert a rekeszizom így képes optimálisan működni.

A testhelyzet

Feladat:

Lélegezz be mélyen, majd engedd kiáramlani a levegőt a tüdődből. A következő mélyebb belégzéskor a levegőt irányítsd a mellkas hátsó és oldalsó részébe. Légzés közben vizualizáld a mellkasod hátsó-oldalsó régiójába áramló levegőt. Képzeld el, mintha egy nagy lufi lenne mellkasod és a hasad, mely belégzéskor egyformán fújódik fel minden oldalon.

A be- és kilégzés végén állj meg egy pillanatra. Így lelassítod a légzésed ritmusát, elmélyíted a légzést kihasználva a teljes tüdőkapacitást.

Ismételd néhányszor (5-10-szer), illetve ameddig jólesik. Ha két légzés fárasztó, ne erőltess többet, idővel növeld az ismétlésszámot.

Ha nem igazán tudod érzékelni azt, hogy hová irányítod a levegőt, helyezd a kezed a mellkasod oldalsó részére, hüvelykujjad hátul a bordákon, tenyered oldalt. Enyhén nyomj rá a bordákra, egy ingert adva arra a területre, és irányítsd a kezed alá a levegőt. Kilégzéskor pedig finoman segítheted a bordák mozgását azok óvatos lefelé mozdításával.

2. Mély stabilizációs hasizom (m. transversus abdominis) aktiválása

Bár számos szakember hatástalannak tartja az izolált mély hasizom aktivizálást, mégis többen vannak azok, akik hatásosnak vélik azt, és vizsgálatokkal is igazolták e tényt. Sok kutatás alátámasztotta, hogy a különböző eredetű derékpanaszok esetén a mély stabilizátor rendszer inaktívvá válik, és a felületes izmok veszik át a szerepüket. Így ezek a nagy izmok túlműködnek, és feszessé válnak.

A mély hasizom – m. transversus abdominis

A gyakorlatot az előző testhelyzetben hátonfekve végezd. Azt javaslom, hogy ezt a gyakorlatot önmagában terhelt helyzetben (ülve, állva, gyakorlatok közben) ne használd, mert a levegő hasba irányításával nem aktivizáljuk az összes stabilizátort. A harmadik gyakorlat (az 1-es és a 2-es kombinációja) alkalmas lesz bármilyen testhelyzetben a mély stabilizátor izmok aktiválására, így minden testhelyzetben gyakorolható.

Feladat:

Mély belégzés után hagyd kiáramlani a levegőt a tüdődből. Majd az ujjaidat finoman nyomd bele a csípőlapát és a köldök között a hasadba. Belégzéskor érzékeld, hogy az ujjaid alatt megfeszül a hasizom, kissé az ujjadnak nyomódik.

Ha ezt a feszülést nem érzed, irányítsd a levegőt az ujjad alá, és gyöngéden (ne erőltesd túlzottan) nyomd az ujjad felé a levegőt.

Majd utána végezd el úgy is, hogy oldalt a csípőlapát felett és az alsó bordák alatt nyomod be az ujjaidat, ill. hátul a bordák alatt ugyanígy. Ez azért szükséges, mert a mély hasizom nem csak elől, hanem oldalt és hátul is tart, körbeveszi a hasüreget (a fenti fotón ez jól látható).

Amint ezt az aktiválást 6 másodpercig képes vagy normál légzés mellett megtartani, áttérhetsz a 3. gyakorlatra.

3. A rekeszizom és a mély hasizom működés összehangolása

Ez a gyakorlat az előző kettő kombinációja, amikor a tudatos rekeszizom légzést a mély stabilizációs rendszert együtt működtetjük. Ez tulajdonképpen a normál légzőmechanizmus, amit olykor tudatosítani szükséges. Végezheted bármilyen testhelyzetben, például munkahelyen ülés közben is. Segít a felületes izmok feszülésének oldásában, és a megfelelő légzés, ill. mély stabilizációs mechanizmus fenntartásában. Ez napközben az ülőmunkát végzőknek különösen hasznos.

Feladat:

Ülő helyzetben állítsd be a testtartásod (segítséget ehhez itt találsz), és nyújtózz meg fölefelé, az állad enyhén biccentsd le. Az ujjaidat finoman nyomd oldalt a hasadba, belégzéskor a levegőt most a mellkasod oldalsó és hátsó részébe irányítsd (ne a hasadba!), közben érzékeld a mély izmok aktiválását. Ekkor már csak érzékeld az izomfeszülést, ne feszíts rá a hasizomra, inkább a tudatos légzés segítségével kapcsold be azokat.

Más módszerek

A légzés és a mély stabilizációs rendszer működésének összehangolására, újratanítására többféle metódus létezik. Én úgy gondolom, hogy ez az egyik legtermészetesebb és legegyszerűbb módja az aktiválásnak. Könnyen megtanulható és alkalmazható, ezért mutatom be ezt. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy a többi nem jó, próbálj ki mást is, ha ez nem válik be neked.