Bejegyzés

Bordaközti izmok aktiválása és a mellkas mobilizálása

Nagyon sokféle légzőgyakorlat létezik, és mindnek megvan az értelme. Én most azokat szeretném bemutatni, amik egyszerűek, ám nagy hatással vannak az egész szervezet egészségére. Az előző bejegyzésben a rekeszizom kevésbé használt területeinek az aktiválása volt a cél, ezzel támogatva a core izmok munkáját és a testtartást is.  Ezt itt találod.

Ebben a posztban pedig a mellkas mobilizálására és a bordaközti izmok erősítésére fókuszálunk. Ezzel a gyakorlattal tudjuk növelni a ki- és belégzés hatékonyságát. Ez egy nagyon hasznos funkció, amikor valamit ki szeretnénk üríteni a tüdőnkből, például megfázáskor a váladékot köhögés útján. Ezenkívül a mellkasban és a bordák között lévő nyirokerek és nyirokcsomók működését is segítjük, mely az immunrendszerünk lényeges eleme.

Önmagában már a légzőgyakorlatnak is mellkas mobilizáló hatása van, de bemutatok még egy nagyon egyszerű masszázslabdás mellkas lazítást is, mely az egész törzs mozgékonyságát javítja.

Mik azok a bordaközti izmok?

A bordaközti izmok (mm. intercostales) két szomszédos borda között helyezkednek el. Kétféle van belőlük minden egyes bordapár között: külső, a belégzést segítő, és belső, a kilégzést segítő izmok. Ferde lefutású rostokkal kötik össze a bordákat. Átlagos hétköznapi légzés során nem túlzottan aktívak, leginkább erőltetett légzés, mélyebb be- és kilégzés során kapcsolódnak be.

Szerepük van:
  • a nem kívánatos anyagok kiürítésében, például köhögés, tüsszentés (megfázás, allergia stb.) során.
  • az egyes bordák között létrejövő mozgásban, ezzel növelve a mellkas mobilitását: a több oxigénfelvételt, és több elhasznált anyag kilélegzését.
  • oldja a feszülést a bordaközti izmokban.
  • stimulálja a nyirokrendszert (mely fontos eleme az immunrendszernek).
  • közvetett úton a háti gerinc mozgékonyságát is növeli.
A bordaközti izmok aktiválása

Szükséged lesz valamilyen rugalmas anyagra, például egy gumiszalagra, esetleg harisnyára. A mellkas alsó részén, mell alatt tekerd körbe a gumiszalagot, és az ellenoldali végét fogd meg. Finoman húzd szorosra, hogy érezd, egybetartja a mellkasod a szalag. Véletlenül se feszítsd meg túlságosan, a cél az, hogy belégzéskor legyen egy kis ellenállás körbe a bordákon.

Lélegezz bele a gumiszalagba, érezd, hogy minden irányban (elől-hátul és oldalt) egyformán feszül neki a mellkasod a szalagnak. Majd lélegezz ki. Ismételd 5-15-ször.

 

A mellkas mobilizálása masszázslabdával

Egy közepesen kemény masszázslabdára van szükséged, de egyéb puha labda is megteszi. Én a felvételen ezek közül a zöldet használom.  A labdát görgesd a mellkasod alsó részén 30-60 másodpercig. Mozgathatod körkörösen, le-fel és haránt irányban is. Nem szükséges rányomnod a labdát a bordáidra, finoman dolgozz.

Ahhoz, hogy lásd a hatását (ha bizonyítékra van szükséged 🙂 ), csinálj előtte egy-egy törzs oldalra hajlást, rotációt (fordítsd a mellkasod jobbra-balra). A masszírozás után pedig teszteld újra ezeket a mozgásokat.

Ezt a masszázst a kulcscsontod alatt is elvégezheted, vagy akár a mellkasod oldalsó és hátsó régióin. Érezni fogod, hogy vannak érzékenyebb területek, azokon a pontokon is dolgozhatsz, itt óvatosan görgesd a labdát.

 

Bónusz core tréning

A mellkas kapcsolatban áll a core izmokkal (csatlakozási pontjai vannak a bordákon), és az erőltetett kilégzésbe is besegít. Ráadásul a felső, bordákhoz közeli része gyakran feszes (az előre emelkedő feszes bordakosár megfeszíti a hasizmok ezen részét is). Ezek a gyakorlatok a core izmokra is pozitívan hatnak, funkcionálisan erősítik-lazítják azokat. Sokrétű szerepük van, ezért sokféleképpen kell terhelni, hogy jól működjenek.

 

 

Milyen az optimális légzés? Te hogyan lélegzel?

A légzés optimalizálása hangsúlyos része a mozgásszervi terápiáknak. A légzés indít el és hajt minden mozgást. Légzés nélkül nincs mozgás, nincs élet. Tudjuk, hogy minden élő ember lélegzik, de nem mindegy, hogyan végzi azt. Az optimális légzés minden életfunkciónk megfelelő működéséhez szükséges. Így például az izom működéséhez, a normál hasűri nyomás fenntartásához, és az idegrendszer szabályozásához is.

Milyen az optimális légzőmozgás?

A normál légzés során a mellkas három dimenzióban mozog: felfelé-lefelé, oldalra, és előre-hátra. Tehát amikor belélegzünk a bordák minden irányba elmozdulnak, tágul a mellkas előre és hátrafelé, oldalra (szélesedik), és lefelé-felfelé is, hogy minél nagyobb teret adjanak a beáramló levegőnek. Ezt a többirányú mozgást a rekeszizom hozza létre. A mellkas mozgása összhangban van a hasüreg mozgásával, ezért a hasüreg is hasonló három irányú mozgást végez. Erről olvass bővebben itt.

Basic mechanics of breathing

A mellkas mozgása be- és kilégzés során

Mi a rekeszizom?

A rekeszizom a légzés fő izma, mely egy aszimmetrikus dómként helyezkedik el a test központjában, a mellüreg és a hasüreg határán, elválasztva és összekötve azokat. A mellkas alját és a hasüreg tetejét képezi. Az alakját az ezekben az üregekben található belső szerveink adják. Például a kupola a jobb oldalon magasabb, mert a máj felfelé tolja, a bal oldalon pedig alacsonyabb, ott a szív nyomja lefelé.

A rekeszizom nem teljesen választja el a két testüreget, több rés is található rajta, ami keresztül a mellüregből a hasüregbe jutnak át olyan fontos képletek, mint az aorta, véna cava inferior, nyelőcső, idegek (n. vagus, truncus symphaticus), és még mások (nyirokerek és egyéb idegek).

Légzésünk autonóm és akaratlagos szabályozás alatt is van. Tehát spontán akaratunk nélkül is létrejön a belégzés, de irányítani is tudjuk bizonyos határokon belül.

A rekeszizom, mint minden más izom is idegrendszeri gátlás alá kerülhet. Ekkor nem tudja ellátni funkcióját, feszessé válik. Az izom diszfunkciója centrális elhelyezkedése miatt is kihat az egész szervezetre.

A rekeszizom

Mitől változik meg a rekeszizom működése?

Elég sok minden hatással lehet a rekeszizom működésére, de manapság leggyakrabban a tartós stresszállapot, testtartásbeli és edzésszokásaink, a felületes légzés, és az érzelmi feszültség  fel nem dolgozása járul hozzá a rekeszizom elégtelen működéséhez. Ezen kívül a légzőszervrendszert érintő betegségek (allergia, asztma, COPD stb.), műtétek (mellkasi, hasiműtét), sérülések (bordatörés, kulcscsonttörés stb.) után is helyre kell állítani megfelelő légzést.

Nézzük kicsit részletesebben az okokat és azok lehetséges okait:

  • rendszeres stresszállapot: túl sok munka, túl sűrű beosztás, folyamatos teljesítménykényszer, túl sok edzés, túlzásba vitt pörgetőszerek (kávé, energiaital stb.), kevés és felszínes alvás, az elcsendesedés hiánya.
  • testtartás szokásaink: helytelen testtartáskorrekció a mellkas előretolásával, a lapockák hátrafeszítésével; a rekeszizommal fascialis kapcsolatban lévő izom feszessége, diszfunkciója.
  • edzés szokások: rövid túlpörgetett edzések, nagyobb hangsúly az izomépítésen (sok erősítés), mint a mozgás és az izomműködés hatékonyabbá tételén, hasbehúzás gyakorlatok közben, extra izommfeszítés gyakorlatok közben.
  • felületes légzés: a felfokozott idegi állapotban felületessé válik a légzés, a rossz testtartás sem teszi lehetővé a mellkas normál mozgásait.
  • érzelmi problémák: aggodalom a jövőért, előre nem látható dolgok miatt, a meg nem elégedettség, az elfogadás hiánya, a túl kritikus attitűd, a lelki problémáink magunkba temetése.
Milyen jelei lehetnek a nem megfelelő légzésnek?

A mellkas előreemelkedett helyzete, rugalmatlansága. Az alsó bordák elől kiemelkednek a törzs síkjából, a bordakosár alsó része rugalmatlanná válik, és korlátozott elmozdulásra lesz képes. A mellkas és a medence eltolódik egymáshoz képest, ezáltal a törzsizom funkciója zavart szenved. A hasizmok felső részének működése is csökken, hisz megnyúlt állapotba került.

A fej és a lapocka helyzete megváltozik. A légzési segédizmaink (például fejbiccentő izom, mm.scalenii, kis mellizom stb.) rendszeresen bekapcsolódnak a légzésbe, emelik a mellkast, ezáltal túlfeszülnek, rövidülnek. Megváltozik a fej helyzete, a mellkas elé kerül, eredményezve egy feszülést a tarkó izmaiban. Ez pedig fejfájáshoz, rágóízület problémákhoz vezethet. A kis mellizom feszessége a lapockát előrebillenti, az alsó csücske elemelkedik a mellkasról.

A légzés szaporabbá és felületesebbé válik. Ez hosszútávon szintén a légzési segédizmok túlterhelését eredményezi, és nyugtalanságot, vérnyomás emelkedést okozhat.

Milyen hatással van a helyes légzés a szervezetre?
  • Csökkenti az idegrendszer szimpatikus tónusát, mely segíti az izom relaxációját, és hozzájárul egy általános jólét állapothoz.
  • Pozitívan hat a testtartásra, segít helyreállítani a testrészek egymáshoz viszonyított optimális helyzetét. De a testtartás korrekcióval is elérhetünk javulást a légzőfunkcióban. A helyes testtartásról itt olvashatsz.
  • A légzés és a stabilizáló törzsizmok összhangban működnek. A légzés helyreállításával javítjuk a gerinc stabilitását és a porckorongok egészségét.
  • A helyes légzés mobilizálja a mellkast, mely szintén jó hatással van a porckorong keringésére is.
  • A légzés és a mély stabilizáló kisizmok működésének összehangolása minden mozgásunkat megelőzi. Normál esetben ez automatikus, mozgásszervi panasz esetén viszont ezt újra kell hangolnunk. És akár egy váll panasznál is ezzel kell kezdenünk, hiszen ahhoz, hogy a térben a karunkat meg tudjuk mozdítani a törzset stabilan kell tartanunk.
  • A megfelelő légzés oldja a kötőszövet feszülését, az általános rigiditást csökkenti.