Bejegyzés

A diastasis recti (szétnyílt hasizom) és a várandósság

A diastasis recti nem csak egy esztétikai probléma, sokkal több annál. Az érintett mindennapi életét befolyásolja. A törzsizomzat és ezáltal az egész test működése zavart szenved. Lehet ezen változtatni? Műteni kell? Milyen mozgás végezhető? Valóban csak a nagy pocak a felelős érte? Egyáltalán miért alakult ki egyeseknél, míg másoknál nem?

Mi a diastasis recti (rectus diastasis/szétnyílt hasizom)?

A diastasis recti az egyenes hasizom két oldalának túlzott mértékű eltávolodása a középvonaltól (amit linea albának nevezünk). Az eltávolodás bizonyos mértékig normális. Akkor beszélünk kóros állapotról, amikor ez az adott egyénnél a normálisnál nagyobb mértékben jön létre. Ezek a határok egyénileg is változnak, hisz nem vagyunk egyformák. Itt is megalkottak egy objektív mérőszámot, ha 2 ujjnyi távolságnál nagyobb a rés, akkor nevezzük diastasis recti-nek.

hasizmok

Mi a szétnyílt hasizom oka?

A hasüregben lévő erők diszharmóniája, tehát a normális erőviszonyok megváltoznak.  Ennek oka nem önmagában a baba, hiszen a várandósság egy teljesen normális dolog, amihez a szervezet optimális esetben alkalmazkodik. Ezt mi sem bizonyítja jobban, mint az, hogy sok sportolónak (férfi, nő egyaránt) szétnyílik a hasizma, a tábla csoki közepe.

Oka lehet:

  • a nem megfelelő izomhasználat (például rossz testtartás),
  • túl nagy feszültség a hasban,
  • a hasizmok fokozott tónusa (túl feszes izmok),
  • a szegényes légzési minta.
Hogyan lehet helyreállítani? És ha záródik a hasizom lapos lesz a hasam?

A helyreállítás részei a fent említett pontokon végzett rendszeres munka:

  • a testtartás helyreállítása,
  • helytelen mozgás-szokások megváltoztatása,
  • gyakorlatok a teljes test egyensúlyának megteremtéséhez,
  • a légzés fejlesztése.

A helyreállítás lehetséges, azonban időigényes, és nem feltétlenül egyenlő a lapos hassal. Az elsődleges cél a funkcionalitás, nem pedig az esztétikum. Nagyon félrevezetőek tudnak lenni az “előtte-utána” fotók, amiken csak a külső látszik, az nem, hogy az a törzsizom bizonyos helyzetekben mire képes. Egy zsíros has is lehet funkcionális, és egy kidolgozott has működésképtelen.

Mit kerülj el, ha diastasis rectid van?

Minden olyan mozdulatot kerülj átmenetileg, ami kiboltosítja a hasad, és mindaddig óvakodj ezektől, amíg a kiemelekdés létrejön.

Ilyen mozdulatok lehetnek:

  • felülés (például ágyból felkelés)
  • hasprés
  • belégzéssel vagy légzés visszatartással erőfeszítés
  • megerőltető törzsizom gyakorlatok.

Egy korábbi poszt a témában az erőkifejtést igénylő tevékenységekről: Diastasis recti. Mire figyeljünk?

A következő oldalon pedig szuper ötleteket találsz a fent említett mozgás-szokások megváltoztatására. Ha nem tudsz angolul, a képek hasznosak lesznek számodra. A jobb oldalon találod az ajánlott testtartást különböző tevékenységek közben. Ide kattints.

A core izmok szerepe a helyes testtartásban.

Sokat hallani a core izmok tréningjéről. A core izmok karbantartása valóban fontos, ám ahhoz, hogy megfelelően edzd a core izmaidat, tudnod kell, hogy melyek ezek az izmok pontosan, és azt is, hogyan működnek.

Mik a core izmok és hogyan működnek?

A core angol szó, magot, valaminek a velejét, legjavát, központját jelenti. Anatómiai szempontból a core szóval bizonyos izomcsoportokat illetünk. A core szó jelentése jól tükrözi ezen izomcsoportjaink funkcióját és elhelyezkedését is: a mag, a központ.

A core izmok, leegyszerűsítve a hasüreget körülvevő izmok.

core izmok

Mely izmok tartoznak a core izmok csoportjába?

Legfontosabbak:

  • a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
  • a haránt hasizom (transverus abd.),
  • a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.),
  • az egyenes hasizom (rectus abd.),
  • a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus)
  • a sokbahasadt izmok (multifidus)
  • a rekeszizom (thoracic diaphragma)

A medencefenék izmai alulról határolják a hasüreget, a hasizmok előlről, a gerincfeszítők hátulról, a rekeszizom pedig felülről.

További ide tartozó izmok (bizonyos szempontok szerint ide sorolják másodlagos izomként):

  • a nagy farizom (gluteus maximus),
  • a széles hátizom (latissimus dorsi),
  • a csuklyás izom (trapezius).
Mi a funkciójuk a core izmoknak?

Ahogyan a legtöbb izmunknak, ezeknek is van statikus, azaz tartó és dinamikus, azaz mozgató funkciója is.

1. Statikus működés:

A core izmok egyik legfontosabb feladata a törzs stabilizálása, azaz a statikus működés a végtagmozgások kivitelezése alatt. Stabilizálja a törzset, azaz a medencét és a bordakosarat miközben a kart és/vagy a lábat mozgatjuk. Például egy helyben állva a megemelünk valamit vagy gyaloglunk stb.

2. Testtartás:

A testtartás alapvetően a medence és az ahhoz képest elhelyezkedő bordakosár (vagy mellkas) helyzetétől függ (nagyon leegyszerűsítve), amelyek helyzetét természetesen az összes többi izom állapota befolyásol. A core izmok optimális működése szükséges a helyes testtartáshoz, ugyanakkor a core izmok akkor tudnak jól működni, ha a medence és a bordakosár egymáshoz képest megfelelő helyzetben van. Egyik nem létezik a másik nélkül.

Mi az optimális működése a core izmoknak? Elsősorban az, hogy a hétköznapi mozgásaink során spontán aktivizálódjon, ezáltal biztosítva a stabilitást és egyben védelmet a gerincnek és a szerveinknek a fenntartható  jó funkció érdekében. Tehát, ha az edzőteremben  koncentráció mellett, ráfeszítve a gyakorlatok során jól működik az önmagában kevés. A feladat az, hogy a spontán funkcióját visszahozzuk, ehhez pedig mozognunk kell. Naponta, többet.

3. Hasűri nyomás:

A legfontosabb core izmok (lásd fent) felelősek a hasűri nyomás kialakításához. A hasűri nyomás sok élettani folyamatunkhoz szükséges, mint például a székelés, vizelés, a megfelelő légzés és például nőknél a szülés. A nem megfelelő core funkció számos problémához vezethet a hasűri nyomás megváltozása miatt is. Például rossz légzésfunkció, túlzott hasűri nyomás miatt hasi sérv, emésztési zavarok, diastasis recti, medencefenék diszfunkció, derékfájás stb.

4. Dinamikus működés:

Dinamikus core funkció például az erdőben sétálás. Az egyenetlen talajon való gyaloglás során a törzsizmoknak folyamatos izommunkával kell dolgozniuk az egyensúly megtartásának érdekében. Ezen kívül a hasizmok feladata az is, hogy közelítse a mellkast a medencéhez, ahogy például a hasprésnél.

core tréning, core izmok

Jó funkciójú core izmok.

Hogyan működnek?

A core szinergikus működése

A core izmok a légzéssel egy ütemben működnek. Ahogy korábban is említettem, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom határolja a hasüreget.

  • Belégzéskor a tüdő tágul, tehát a rekeszizom lefelé mozdul el, megrövidül. Ekkor a medencefenék és a hasizmok megnyúlnak. A hasűri nyomás megnő.
  • Kilégzéskor a rekeszizom ellazul, meghosszabbodik, felfelé mozdul el, befelé a mellkasba. A medencefenék és a hasizom pedig rövidül befelé húzódik. A hasűri nyomás csökken.

Ez a szinergia biztosítja a core izmok erejét, stabilitását. Ha ez nincs meg, hiába erősítjük a hasizmokat nem fognak megfelelően működni.

A core tréning előtt

Az első lépés a testtartás. Lényeges, hogy ne egy pár percre jó helyzetbe kényszerített dologról legyen szó, hanem figyelembe véve a teljes testet, aktívan korrekciós gyakorlatokkal érjük el, amit aztán napközben mindennapi mozgásaink során is fenntartunk. A legtöbb esetben ide tartozik a vádli és a hátsó combizom nyújtás, a mellkas mobilizációja (a nagy mellizom nyújtása, a rekeszizom lazítása, a háti gerinc mobilizálása), a csípőhajlító és combközelítő nyújtása. A farizom, a külső combizom aktivizálása.

A lista nem teljes, és természetesen egy sablont nem lehet ráhúzni mindenkire. De lásd, hogy nem fenntartható egy-egy testtáj szelektív edzése anélkül, hogy figyelembe vennénk a teljes test állapotát. Hacsak nem kockákat akarsz és ennyi neked bőven elég.

Miután megteremtetted az egyensúlyt a testrészeid között a core izomcsoport egész nap (legalábbis a mozgásid során) dolgozni fog anélkül, hogy aktívan megfeszítenéd. A spontán feszítgetés vagy a hasi zsír hasbehúzással vagy szorító eszközökkel való eltüntetését nem ajánlom, sokkal több kárt okozol, mint amennyi hasznot húzol vele.

gyenge core izmok

Gyenge core izmok.

 

 

 

Diastasis recti. Mire figyeljünk?

Ha szülés után természetellenesen eltávolodott az egyenes hasizom a középvonaltól (diastasis recti), emelésnél, és egyéb erőkifejtésnél, például egy gyakorlat végzése alatt a hasűri nyomás megnő. Ez természetes, és normális esetben ez semmi gondot nem okoz. Ám, ha valami oknál fogva a hasfal meggyengül a fokozódó hasűri nyomás tovább rontja az izmok és a hasfal állapotát, hátráltatva a gyógyulást. A cikkben szereplő tanácsok hasi sérv esetén is hasznosak.

Szülés után a hasizom, a gátizom és a kötőszövetek regenerálódása időbe telik. Ilyenkor nagyon fontos, hogy megszüntessük a hasfalra, gátizomra ható megnövekedett nyomást, és megteremtsük a gyógyuláshoz szükséges feltételeket.

Az emelést nem tudja senki kiiktatni, és ezzel nincs is baj, csak pár dologra kell jobban odafigyelni. Az anyuka emeli a babát, a bevásárló kosarat stb, ezáltal erőt fejt ki, és még a lélegzetét is visszatartja. A légzés visszatartása egy automatikus reakció erőkifejtéskor, ez viszont nem jó, mert általa tovább nő a hasűri nyomás. Az emelés nem kártékony, sőt lehet azt úgy végezni, hogy erősítsük közben a törzsizmokat.

Hogyan emelj, ha diastasis recti alakult ki nálad? 

Lélegezz ki, miközben erőt fejtesz ki. Azzal, hogy kifújod a levegőt miközben emelsz, nagy mértékben csökkentheted a belső nyomást. Gondolj bele, hányszor emelsz egy nap? Ne tartsd vissza a lélegzetedet. Ha tornázol, az erőkifejtést kösd össze a kilégzéssel. Eleinte odafigyelést igényel, de ismételd addig, amíg szokásoddá válik.

Emelés vagy cipekedés közben fontos, hogy a törzsed egyenesen tartsd. Rossz szokás, hogy a legtöbb anyuka a gyermekét valamelyik csípőjére ülteti. Ekkor a törzs áttolódik az ellenoldalra, ez pedig kikapcsolja a törzsizmok stabilizáló funkcióját, így nagy terhet ró a gerincre. Sokkal jobb és fenntarthatóbb, ha a kar és törzsizmok erejét használod a gyermeked megtartásához. És hol egyik, hol másik oldalon, olykor magad előtt és a hátadon is hordod. Minden esetben lényeges szempont, hogy a törzs ne dőljön se oldalra, se hátra (pl. ha magad előtt fogod).

Emelés hátradőléssel. Ne így emelj.

Ezt általában pont a törzsizmaink gyengesége miatt csináljuk így, és nem csak a fiatal anyukák. Az utcán is gyakran látom, hogy egy nehezebb táska, szatyor cipelése sokak számára csak úgy lehetséges, hogy törzzsel ellenirányba mozdulnak. Ez igen káros.

Az emelés helyes gyakorlásával egy szuper helyreállító mozgást gyakorolsz, és új fenntartható mozgásmintát alakítasz ki. Az új mozgásminta azért ér kincset számodra később is, mert nem dolgozol magad ellen nehéz tárgy emelésekor. A hasizmokra és a hasűri nyomásra ható erőket egyéb dolgok is nagyban befolyásolják. Például a testtartás, azaz a testrészeink egymáshoz viszonyított helyzete nem csak álló, hanem bármilyen testhelyzetben és mozdulat közben.

Emelés helyesen

Egyenes háttal guggolj le, emelés közben fújd ki a levegőt lassan. Amig tartod a megemelt tárgyat vagy éppen a gyermekedet, ügyelj arra, hogy a törzsed egyenes legyen. Amint azt érzed, hogy fáradsz, és valamerre elhajolsz, válts testhelyzetet vagy pihenj.