Bejegyzés

Gyógytorna gyakorlatok derékfájás megelőzésére

Az alábbi gyógytorna gyakorlatokról nem állítom, hogy önmagukban megszüntetik a derékfájást, azt sem, hogy ha csak ezeket végzed rendszeresen, soha nem fog fájni a derekad. Azt viszont igen, hogy azon a közös problémákat és hiányosságokat segítenek helyreállítani, amelyek miatt gyakran alakul ki derékfájás (saját tapasztalatok és egyéb klinikai vizsgálatok alapján). Tehát ha ezekre a kényes területekre ügyelsz, kisebb lesz az esélyed a derékfájásra.

Mire figyelj a gyakorlatok elvégzése közben?

Azt tudnod kell, hogy panasz esetén ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a személyre szabott gyógytornát, terápiát. Ebben az esetben javaslom, forulj előbb orvoshoz, szakemberhez.

Ha kipróbálod a mozdulatokat, járj el körültekintően, végezd pontosan és rendszeresen az adott feladatot a jó eredmény érdekében. Csak azt és annyit csinálj, ami jól esik, és ami után jól érzed magad. Ez minden gyakorlásnál, mozgásnál alapelv!

Miért választottuk pont ezeket a gyógytorna gyakorlatokat?

A mozgásokat úgy válogattuk össze, hogy azokkal ne tudj magadnak ártani, könnyű legyen kivitelezni, és ne igényeljen speciális eszközt, mégis hatékony legyen a számodra.

Az egyik legfontosabb dolog miközben gyakorolsz, hogy figyelj magadra, figyelj arra, hogy mi történik amikor egy mozdulatot végigcsinálsz. Milyen érzés mikor megfeszül vagy megnyúlik egy-egy izom? Van-e különbség a jobb és a bal oldalad között? Hogyan változik az érzés, az intenzitás, az erő stb. a torna során?

Gyógytorna gyakorlatok derékfájás megelőzésére

 

1. Vádli nyújtás

A feszes, rövidült lábszárizom is okozhat közvetetten derékpanaszt. Korábbi cikkünkben ezt részletesebben tárgyaltuk: Vádli nyújtás. 

Szükséges eszköz: egy vastagabb könyv vagy jógatégla.

A feladat fázisai:

  1. tedd a könyvet a padlóra, majd lépj elé
  2. egyik lábbal lépj rá a könyvre úgy, hogy a lábujjpárnák rajta legyenek, a sarok pedig a talajon
  3. másik lábbal lépj mellé, nagyjából úgy, hogy a két lábad egy síkban legyen
  4. a lábujjak előre nézzenek, nyomd le a nagy- és kislábujjadat is
  5. a medencéd pedig legyen párhuzamos a könyv szélével
  6. tartsd ki a helyzetet 30 mp-ig
  7. majd lassan kissé hajlítsd és nyújtsd a térdeidet 5-10-szer.

vádli nyújtás kisk

2. Farizom működésének finomítása

A gyenge és/vagy nem megfelelően működő farizom is sok problémát okoz.

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

  1. feküdj a hátadra (kemény felület az ideális)
  2. helyezked el kényelmesen nyújtott lábakkal, és karokkal a test mellett
  3. 5-8-szor normál tempóban mindkét farizmod feszítsd meg (közben érzékelj!)
  4. majd csak a jobb oldaltfeszítsd 5-8-szor normál tempóban, és nagyon ügyelj arra, hogy a bal oldal teljesen laza legyen
  5. ismételd a másikon ugyanezt
  6. lassítunk a tempón: jobb oldalt feszítjük lassú tempóban 5-8-szor, és az elengedés is legyen egészen lassú, folyamatos (a másik oldal ilyenkor is teljesen laza!)
  7. ismétlés a bal oldalon
  8. végül egyszerre feszítünk lassan, a lehető legfolyamatosabbá téve az izomösszehúzódást és ellazulást is
  9. ha van kedved, maximális gyors feszítés-elengedéssel is végezd el

farizom okosítás, derékfájdalom megelőzés

Ez a gyakorlat egyrészt érdekes tapasztalatokat ad a farizmod akaratlagos működtetésével kapcsolatosan, és javítja az izom-ideg kacsolatot, illetve az izom erejét is. Egyik kedvencem, roppant hatékony!

Extra farizom erősítő gyakorlat haladóknak: Farizom gyakorlat. Figyelem! A pontos kivitelezés kulcsfontosságú.

3. Törzs csavarás

Ezt a gyakorlatot kimondottan lassan és finoman kell elvégezned a cél érdekében. Semmit ne erőltess, nem az a lényeg, hogy a talajra letedd a lábad!

Szükséges eszköz: nincs.

A feladat fázisai:

  1. feküdj a hátadra kemény fekhelyre, karjaidat, lábaidat nyújtsd ki
  2. emeld fel a jobb lábad, a csípőd és a térded is 90 fokban legyen hajlítva
  3. bal kézzel fogd meg a jobb térded, jobb karod vállmagasságban nyújtsd oldalra
  4. a bal kézzel vezetve egész lassan, folyamatosan (a jobb lábat erőkarként használva) átcsavarjuk a medencét balra addig, ameddig ez könnyen megy (nem erőltetjük, és rángatjuk a kezünkkel a lábat)
  5. visszafelé ugyanilyen lassan engedjük le a medencét a talajra
  6. 5-8-szor ismételjük, majd jöhet a másik oldal

törzscsavarás derékfájás gyakorlat

A gyakorlat lényege az, hogy a lassú medence-csavarással bekapcsoljuk a hasizmok minden rostját, miközben a mozgással szinte csigolyáról csigolyára haladunk. a kezünk csak irányít, a mozgást a törzsizmok végzik. A lehető legfinomabb, legpuhább legyen a mozgás.

 

 

Isiász torna: az isiász kezelése gyógytorna módszerekkel

Számtalan elnevezéssel illetjük a derékfájást: lumbágó, isiász, gerincsérv, becsípődés, csigolya meszesedés, kopás, csigolya elcsúszás stb stb. A derékfájás tulajdonképpen egy gyűjtőfogalom a különböző eredetű gerincünk alsó részén (deréktájon) jelentkező panaszoknak. Ebből a csoportból most az isiászt vizsgáljuk tüzetesebben.

Az isiász kialakulása

Az isiász egy tünetegyüttes, mely azon tüneteket foglalja magában, amelyek gerinc eredetűek, és amelyeket az ülőideg nyomása okoz. Tehát az egyoldalú terhelés, az izomegyensúly megbomlása felborítja a lumbális gerinc egyensúlyát. Egyes izmok túlfeszülnek, mások túlnyúlnak, ezáltal megváltozik a csigolyák egymáshoz képesti helyzete. Így bizonyos porckorongokra ható erő megnő, amely ezáltal elkezd kiboltosulni és megnyomja az ülőideget. (Ülőideg latinul: n. ischiadicus, angolul: sciatic nerve)

A terhelés általában a sok ülés rossz pozícióban, a nagyobb súly emelése, de sok más tényező is lehet. Amikor az izomegyensúly már felborult, akkor már a hétköznapi mozgásaink is hozzájárulnak a porckorongok degenerációjához. Hogyan? Úgy, hogy a rövidült izmok nem képesek megnyúlni, így folyamatos feszülésükkel folyamatos nyomást fejtenek ki a porckorongokra, akár járás vagy akár alvás közben is. Sokáig lehet tünetmentes. A kialakulása a legtöbb esetben egy hosszabb folyamat (kivéve baleset).

Bármely korban előfordul, és igen gyakori probléma a fiatalabb korosztályban is a derékfájdalom.

Isiász tünetek

Vezető tünete az ideg lefutása mentén jelentkező fájdalom. Ez indulhat deréktájról és/vagy a fartájékról, majd egészen az alsó végtagba sugározhat, elérve akár a lábfejet a 4-5-ös ujjak között, vagy belül haladva a talp belső részéig lehúzódhat. De előfordul, hogy csak a farpofába, esetleg térdig sugárzik.

A tünetek változó intenzitásúak, előfordul lassú megjelenésű vagy hirtelen fellépő, és a fájdalom mellé társulhat zsibbadás, érzéskiesés, súlyosabb esetben izombénulás is.

Gyakran mozgásbeszűkülés is tapasztalható, általában az előrehajolás, és az azonos oldalra hajolás nehezített. Előfordul ún. antalgiás tartás, amely egy fájdalom elkerülő tartás, általában a fájdalom elől elhajoló testtartás. Tüsszentés, köhögés kiváltja, fokozza a panaszokat a megnövekedő nyomás miatt.

A változó tünetek okai

Azért ennyire változó a tüneti megjelenés, mert az ideg több (nervus ischiadicus) gerinc szegmensből (L4-5, L5-S1, S1-S2) kilépő idegfonatból (plexus) szedődik össze. Tehát a tünetek megjelenésének a helye attól függ, melyik porckorong nyomja a kilépő idegfonatot.

A fájdalom mértékét, ill. azt hogy társul-e hozzá érzészavar, zsibbadás stb. a fennálló nyomás mértéke, ideje, a kialakult gyulladás, a környező szövetek feszülése és az egyéni fájdalom küszöb is befolyásolja.

Az ülőideg lefutása

Az ülőideg lefutása

Diagnosztika

A vizsgálat során a következő kórképektől szükséges elkülöníteni: gerincsérv, piriformis szindróma, gerinccsatorna szűkület, daganatok. Az elkülönítés fontos, ugyanis a tünetek hasonlóak, de az ok más, ezért a kezelés is más az egyes kórképeknél.

Fontos a pontos fizikális vizsgálat, a mozgásra, a reflexekre, és az érzékelésre irányuló tesztek. Radiológiai vizsgálatok pedig a differenciál diagnosztika miatt szükségesek.

Az isiász kezelése

Az akut szakaszban a fájdalom- és, a gyulladáscsökkentés gyógyszeresen helyénvaló, de ez csak tüneti terápia. Ilyenkor fontos a pihenés, a fájdalmas mozgások, ülés, terhelés kerülése. Súlyosabb esetben műtéti megoldás is szóba jöhet.

Gyógytorna módszerek

Az akut szakban kíméletes gyógytorna, McKenzie módszer alkalmazása elkezdhető gyógytornász irányításával. Ekkor a cél a fájdalom csillapítása tünet orientált terápiával. A kezelés egyéni terápia formájában zajlik.

Később, az akut tünetek lezajlása után lényeges a testtartás korrekciója. Ez a másodlagos prevenció, vagyis a kiújulás megelőzésének az alapja.  Elkezdjük az komplex erősítést, mobilizációt és nyújtásokat. A mozgást a mindennapokba  be kell építeni, szokássá tenni. Új mozgás-szokásokat kialakítani. A gyógytorna kiegészülhet egyéb terápiákkal (például: lágyrész manuálterápia, manuálterápia, kinesio tape), és hangsúlyt kap az ergonómia is.

Jó hír, hogy odafigyeléssel, a testünk tudatos használatával, aktívabb életmóddal megelőzhető a baj. A tartós eredményhez időre van szükség, így kitartásra. Ami éveken át rögzült, beidegződött, azt türelemmel lehet átprogramozni. Apró változások idővel hatalmas eredményt hoznak.

 

 

Gerinckímélő kertészkedés

A kertben végzett munka után gyakori a derékfájás.

Mi az oka a kertészkedés utáni derék panasznak?

A tavasz sokak számára a tisztítókúra és a szabadtéri sportok, programok felfedezése mellett a kertészkedés ideje is. Nemcsak a testnek, de a léleknek is jót tesz a kerti munka: megnyugtat és jó kedvre derít. Több kutatás is megerősítette, hogy a természet pozitívan hat az emberre. Ezt a hatását az orvostudomány is használja bizonyos betegségekben, állapotokban (pl. depresszió, vagy különböző agysérülések esetén).

“A kertészkedés során számtalan olyan pillanat akad, amikor a kertész átélheti, hogy újra képes valamit alkotni “– mondta Andreas Niepel, a német Kertterápiás Társaság tagja .

A kerti munka előnyei:
  • javítja az állóképességet,
  • erősíti az izmokat,
  • fejleszti a kézügyességet,
  • pozitívan hat a kedélyállapotra,
  • a szabadban végzett munka csökkenti a stresszt.

Miért fájdul meg a derék kertészkedés után?
  • helytelen testtartás munkavégzés közben
  • hajolás görbe háttal, behúzott medencével,
  • emelés előregörnyedt helyzetből.
Hogyan végezzük a kertimunkát gerinckímélő módon?
  • hajolás helyett válasszuk a törzsdöntést (ilyenkor a hát egyenes), a térdelést, ga uggolást vagy a kis széken ülést.
  • ha nagyobb súlyt emelünk: guggolásból, egyenes derékkal indítva az emelést kisebb teher hárul a derekunkra, mint ha előrehajlásból emelnénk fel.
  • ha meg kell mozgatnunk nagyobb súlyt: kímélőbb, ha talicskára tesszük, és tovább gurítjuk, mint vödröket cipelünk, de ha az utóbbit választjuk, oszlassuk el a súlyt két vödörben.

A guggolásokról egy másik bejegyzésben olvashatsz: Guggolás helyesen.

derékfájás okai, kerti munka, guggolás helyesen