Szabadság idején általában többet mozgunk, hisz nem szükséges a munkahelyünkön ülnünk napi x órát. Azonban ezek a mozgások gyakran egyoldalúak, vagy az is előfordulhat, hogy bizonyos mozgásokat ekkor sokkal többször ismétlünk, például nagyon sokat sétálunk, hátizsákot cipelünk, úszunk stb., ez pedig panaszhoz vezethet, ugyanis nincs rá felkészülve a szervezet. Elfáradnak bizonyos izmaink, míg mások túl aktívvá válnak. Mindez megkeserítheti a nyaralásunkat.

Miért mozogjak szabadság alatt?

Az egyoldalú mozgások elkerülése érdekében érdemes beiktatni néhány egyéb mozgást is, mellyel többirányba átmozgatjuk az ízületeket, változatosan terheljük az izmainkat. Hogy melyek legyenek ezek a mozgások, az sokmindentől függ. Például az általános állapottól, az aktivitási szinttől, az adott időszakban (szabadság alatt) végzett mozgásoktól, hogy csak néhány példát említsek.

Ha már tudjuk, hogy melyek a gyenge pontjaink, min érdemes dolgozni egy kicsit nap mint nap, vannak jól bevált gyakorlataink ezekre, akkor sokkal könnyebb dolgunk van. Ezeket a mozdulatokat utazás alatt is érdemes elvégeznünk. Persze a megszokott gyakorlataink/mozgásaink kivitelezése sem mindig olyan egyszerű a megváltozott környezetben, esetleg klímában, illetve azok beillesztése a megszokottól eltérő napirendbe szintén kihívás.

Mozgások szabadság alatt

A következő gyakorlatokat főként inspirációnak szánom, nem feltétlenül ezekre a mozgásokra van szüksége mindenkinek. De jó kiindulás lehet, és ötleteket ad az éppen aktuális környezetünk kreatív felhasználására.

Figyelem a gyakorlatok precíz leírását ebben a bejegyzésben nem találod meg, mert úgy túl hosszúra nyúlna az írás. Azokra majd később visszatérünk.

Eszközök az útra

Amit én mindig magammal viszek: lábujjelválasztó, 2 darab masszázslabda (RAD) egy kis zsákkal, miniband (gumiszalag hurok változata). Ezzel a pár eszközzel már nagyon sok gyakorlatot lehet kitalálni, és semmi helyet nem foglalnak a bőröndben/hátizsákban. Nézzük csak, mire jók.

A láb felfrissítése

1. Én szinte mindenhová gyalog megyek. A labdával a fárasztóbb gyaloglások után – nekem ez 10 km-t meghaladó gyaloglás – átmasszírozom a talpam. Ez a labdás masszírozás nem csak a talpizmaimat, de az egész alsó végtag hátsó izomcsoportját lazítja. Plusz mobilizálja a láb kis csontocskáit.

2. A lábujj szétválasztót nyáron ritkábban használom. Ilyenkor nagyon sokat vagyok mezítláb és sokat mozgatom a lábujjaimat. Télen viszont majdnem minden nap rajtam van otthon.

Ellenállásos gyakorlatok minibanddel (gumiszalag)

1. A gumiszalagot leginkább a farizmaim felébresztésére szoktam használni. Oldalazó lépegetésekhez, illetve különböző guggolásokat nehezítek vele.

2. A váll erősítéséhez és átmozgatásához is kiváló eszköz a miniband vagy akár a szimpla gumiszalag változata.

Egyéb gyakorlatok az adott helyszín kreatív kihasználásával

 

1. Vádli és hátsó combizom nyújtás

Ehhez szeretem a lefelénéző kutya (adho mukha svanászana) nevű jógapózt használni. Fontos, hogy a gerinc megőrizze a neutrális helyzetét, ennek érdekében a térd nyugodtan lehet enyhén hajlítva.

2. Csípőhajlító és elülső combizom nyújtás

Az egyik legegyszerűbb módja a haránttérdelős nyújtás. Gyakran nincs is szükség a csípő előretolására, elég ha magunk alá húzzuk, azaz hátrabillentjük a medencét és megfeszítjük a farizmokat.

3. Kitörés

Miután megnyújtottam a csípőhajlítókat, kihasználva a testhelyzetet elvégzek 20-30 kitörést. Ezeket mindig lassan, kontrollálva, hogy figyelni tudjak a testtartásomra mozgás közben. Ennél lényeges a törzs függőleges helyzete és a súlypont középen tartása. A hátul lévő láb lesz a fő dolgozó, ennek segítségével toljuk magunkat fel, majd fékezve a mozgás engedjük magunkat le.

4. Egyensúlyozás

Egy kitörés is alkalmas az egyensúlyunk próbára tételéhez, azonban a boka stabilitását, propriocepcióját is érdemes fejleszteni. Nagyon sokféle lehetőség van erre is, én most ezt a félguggoló helyzetben alacsony lábujjhegyre emelkedést választottam. Fókuszáljuk közben a boka középhelyzetben tartására.

5. Fekvőtámasz helyzet a törzs erősítésére

Fekvőtámasz helyzet tenyértámasszal alkalmas a törzs farizom, karizom erősítésére. A gerinc görbületeire itt is figyeljünk. Végezhetjük statikusan (megtartjuk a helyzetet), de belevihetünk egy kis mozgást: például lábunkkal kissé előre-hátra toljuk magunkat.

6. Kar és nyak mozgások

Ezeket a gyakorlatok mobilizálják a kar és a nyak izmait. Enyhén ökölbe húzott kézzel csavarjuk a karokat felfelé ameddig tudjuk, majdlefelé. Később kössük össze a nyaki gerinc azonos irányú mozgásaival. Például: tenyér lefelé fordul-lehajtjuk a fejünket és így tovább.

7. Súlyzós gyakorlatok

Itt egy nagyobb párna segítségével nehezítettem a gyakorlatokat, de például az ásványvizes palack is tökéletes erre a célra.

A párna magasba emelésével a kar és a hátizmait aktiváljuk. Közben ügyeljünk a neutrális gerinchelyzetre (mellkas medence fölött maradjon, ne toljuk előre a mellkast).

Aktuális eszközünket mellkas előtt tartva végezzünk néhány törzsrotációt. Itt a háti gerinc rotációs irányú mobilizálása a cél, ezért lényeges, hogy a mellkas ne tolódjon se oldalra, se előre,  tehát csak forduljon oldalra. A törzscsavarást különböző szögben megemelt karral tehetjük változatossá.

8. Légzés

A légzés elmélyítésére és a mellkas mobilizálására a már korábban ismertetett gyakorlatok egyikét vagy mindegyikét el szoktam végezni, ide kattintva találod meg a leírást ezekről.