Tag Archive for: váll

Mindennapi mozgások másképp

/0 Hozzászólás/Kategória: /Szerző:

Mindennapi mozgásaink meglepően sokat számítanak.

Olyan a tested jelenlegi állapota, ahogyan az elmúlt években használtad, terhelted. Szép és jó, ha edzés, gyakorlatok közben megtanulsz figyelni a testtartásodra, tudatosítod a mozgásaidat. Ez már egy nagyon nagy lépés, gratulálok! Ám jó, ha ez kiterjesztjed és a hétköznapi rutin mozgásaink során is többnyire így mozogsz.

3 majdnem minden nap ismételt mozdulatot mutatok, és arra kérlek, most csináld azt adott mozgást másképp, mint ahogy szoktad. Ezzel a pár mozdulattal szeretnék több figyelmet, tudatosságot vinni az automata hétköznapi mozgásaidba.

A mozdulatok bemutatását tartalmazó videót a bejegyzés végén találod.

Íme az első feladat:

1. A zokni felhúzása

Fogd meg a zoknit és arra a lábadra húzd el először, amelyre nem először akarnád felhúzni.

Általában van egy sorrendünk, amelyikkel kezdjük a nadrág/zokni/cipő felhúzást elsőként (ha nem figyelünk). Na most a másikkal kezdd.

Amire még figyelj: egyenes háttal dönts előre, így húzd a térded amilyen magasra tudod. Amikor már egyenes háttal nem megy, előrehajolhatsz. Extra pont, ha egy lábbal egyensúlyozol közben!

Ha nem megy így, támaszd a hátad a falnak. Ha csak ülve tudod felvenni, úgy is működik ugyanez a feladat: egyenes hát, térdfelhúzás és persze a szokatlanabb módon kezdj neki.

2. A kabát felvétele

Mielőtt elindulsz, vedd fel a kabátodat! De ne csak úgy megszokásból. Figyeld meg, hogyan veszed fel a kabátot. Én jobb oldalon kezdem, a jobb karomra húzom fel először. Válaszd (legalább) ma a szokatlanabb verziót. Kezdd el a másik oldalon, a másik karod bújtasd be először!

Ha ez nehezen megy, fogdd meg a kabátot és a szokatlanabb oldalról vidd a hátad mögé (mutatom a videóban). Ugyanis előfordul, hogy azt sem tudjuk, hogyan végezzük el az adott mozgást a másik oldalon, hisz olyan szintű automatizmussá vált.

3. A hátizsák le- és felvétele

Ha mindig a jobb válladra teszed fel először, akkor most a bal legyen az első. Ez a mozdulat nagyon hasonló a kabátfelvételhez, mégis kicsit más a mozdulatsor.

Hogy ment?

Mindhárom feladat öltözködéshez, valami fel-levételéhez kapcsolódott, ám sok más tevékenységünk során is ott vannak az automatizmusok.

Használd ezeket az új mozgásokat időnként. Új dolgok tanulása minden korban sok előnnyel jár, a mozgás pedig az egyik legjobb módja a tanulásnak.

Tekintsd meg az ide kapcsolódó Mindennapi mozgások másképp videómat.

Nyak-váll mobilizáció. A nyak és a váll lazítása.

/0 Hozzászólás/Kategória: , /Szerző:

A nyak-vállöv területe gyakran feszes, problémás. Ilyenkor a nyújtás általában csak rövidtávú enyhülést eredményez, azonban az izmok aktiválásával és az ízületek kimozdításával a statikus helyzetből tartósabb hatást érhetünk el.

Ez a mozgássor kíméletesen átmozgatja a váll körüli izmokat és a nyakizmokat, és akár munka közben is végezhető.  A vállízület forgatása megdolgoztatja a váll körüli rotátor (forgató) izmokat és jótékony hatással van a teljes nyak-vállövi egységre.

Hogyan végezd a nyak-váll mobilizációs gyakorlatot?

Helyezkedj el bármilyen ülőhelyzetben vagy állva, korrigáld a testtartásod, ha szükséges. A mellkasod legyen a medencéd fölött, és kissé nyújtózz meg a gerinced tengelyében fölfelé, mintha finoman távolítani akarnád a csigolyáidat egymástól. Karjaidat emeld oldalra vállmagasságba és húzd az ujjaidat ökölbe. A gyakorlatot végezheted kislabdával a kezedben, mindkét esetben legyen erő a kezedben, szorítsd a labdát vagy ökölbe a kezedet.

1. verzió

Ezután forgasd a karjaidat azonos irányba az aktuális teljes és fájdalommentes mozgástartományban. Ismételd 5-10-szer. Majd a karforgatást kösd össze fejmozgással: amikor fölfelé forgatod a tenyered, nézz föl; amikor lefelé forgatod a tenyered, nézz le. 5-10-szer ismételd. A fej fölfelé emelésénél az álladdal nyújtózz kissé fölfelé, amikor lehajtod a fejed, az álladat közelítsd a mellkasodhoz.

A következő sorozatban ellenkező irányba forgatjuk a karokat és a fejet. Tehát a feladat ugyanaz, mint az előbb, de amikor fölfelé nézünk, akkor forgatjuk lefelé a tenyerünket és fordítva.

2. verzió

A gyakorlaton most annyit változtatunk, hogy a két kart ellentétes irányba forgatjuk, a fejet pedig először a fölfelé néző tenyér felé fordítjuk. Váltogatjuk az irányokat.

Majd elvégezzük ezt úgy is, hogy a fejünket a lefelé néző tenyér felé forgatjuk.

Minden verziót 5-10-szer ismétlünk, ha szükséges egységenként pihenjünk egy kicsit.

Mire figyelj gyakorlás közben?
  • Kerüld a fájdalmas mozgástartományokat a nyak és a vállmozgások esetében is.
  • Figyelj a testtartásodra végig.
  • Az álladdal nyújtózz, amikor fölfelé nézel, ne ejtsd hátra a fejedet.
  • Lélegezz! Mozgás közben sose tartsd vissza a lélegzeted. Ha nehezedre esik lélegezni és koncentrálni is egyszerre, akkor kösd össze a mozgást a légzéssel. Például: belégzéssel fölfelé nézel, kilégzéssel lefelé.
  • Ha valamilyen váll panaszod vagy nyaki problémád van, ami rosszabbodik a gyakorlat végzésekor, hagyd abba a mozgást és kérd gyógytornászod tanácsát.

 

Mozogj jobban! online program

 

Lapocka mobilizáció

/0 Hozzászólás/Kategória: , /Szerző:
Tudtad, hogy a vállízület optimális mozgása nagyban függ a lapockák működésétől?

A lapockák stabil alapot adnak a vállízület mozgásaihoz. Ezt a stabilitást a lapocka és a mellkas között pedig a lapocka körüli izmok koordinált aktivitása biztosítja.

Ha az izomcsoport egy vagy több tagja gyengül, akkor a lapocka helyzete megváltozik és már nem tudja ellátni rendesen a feladatát. Amikor a lapocka hiányosan végzi stabilizáló szerepét, a váll komplexum mozgásai nem elég hatékonyak, és ez előbb-utóbb sérüléshez vezet.

Mozgasd a lapockádat teljes mozgástartományban, változatosan és rendszeresen. Erre mutatok néhány példát az alábbi videóban. Kövesd a leírást a gyakorlásnál!

Lapocka mobilizáció

A mozgásokat az aktuális TELJES ízületi mozgáspályádon végezd, minimum 5 ismétléssel. Fókuszálj arra, hogy ténylegesen lapockából indítsd a mozgást! Vizualizálhatod is a mozdulatot, sokat segít, ha nehéz megérezned, miből indítod a mozgást.

A gyakorlatokat végezheted ülve vagy állva is. Karjaid lazán engedd le törzs mellett.

  1. Emeld a lapockád, aztán told lefelé. Érezd, hogy nem csak visszaesik a helyére, hanem aktívan mozgatod lefelé.
  2. Közelítsd a lapockákat, majd távolítsd. Könnyen összetévesztjük ezt a mozgást a váll előre-hátra húzásával, de ha a lapockád mozgatod, teljesen más érzés lesz. Végezd el mindkét verziót, hogy különbséget tudj tenni a lapocka és a vállöv mozgásai között.
  3. Körözz: az első kettő kombinációja. Szorítsd össze a lapockákat, told lefelé miközben szorítod egymáshoz, távolítsd őket, közben emeld fel. Visszafelé is körözz néhányszor.
  4. A karod magad elé emelve is távolítsd-közelítsd a lapockáid, aztán körözz.
  5. Karkörzést végzünk lassan. Előbb egyszerre, majd külön-külön is. A két kezed állítsd meg a hátad mögött, támaszd a derekadra, és szorítsd össze a lapockáidat-távolítsd. Minden alkalommal változtass a tenyereid pozícióján. Egyszer a jobb, majd egyszer a bal kerül felülre.
  6. Körözz oldalirányba a lapockáiddal, egyszerre eggyel. Ez egy szokatlanabb mozdulat lesz.
  7. A karjaid emeld oldalra, kezeid legyenek laza ökölben, és szorítsd egymáshoz a lapockákat, majd távolítsd. Mehetnek így is a körök.
  8. Végül támaszd a tenyereidet a falnak és így is mozgasd körbe a lapockáiddal.

A lapockádra koncentrálj végig, onnan indíts minden mozgást, ne vállból, ez nagyon fontos (azért ismétlem már harmadszor). A mellkasod amennyire csak lehet, maradjon mozdulatlan. Lassan mozogj (a videó egy picikét fel lett gyorsítva). Sokszor ismételd. Aztán érezd, milyen jót tettél a válladdal és a nyakaddal.

 

Mozogj jobban! online program