Bejegyzés

Tévhitek a testtartásról

A testtartás rendszeresen felmerülő téma, melyben oly sokan bizonytalanok. Nem tudják, hogy jó-e a testtartásuk, vagy ha nem, akkor hogyan korrigálják. Ebben a bejegyzésben a mélyreható szakmai ismereteket félretéve néhány testtartással kapcsolatos hiedelmet szeretnék eloszlatni.

1. A testtartás egy statikus helyzete a testünknek, például ülés vagy állás közben.

Testtartásunk mindig van, minden testhelyzetben, még mozgás közben is. Ha sétálunk, ha porszívózunk, ha leemelünk valamit a polcról, amikor hazavisszük a bevásárlószatyrot, ha épp ülünk a TV előtt, ha súlyzókkal edzünk, ha várakozunk a buszmegállóban akkor is. Tehát ahhoz, hogy a testtartásunk jobb vagy jó legyen, nem elég statikus helyzetben ismerni és alkalmazni a helyes testtartás elemeit, hanem mozgások közben is szükséges.

2. A testtartás korrekciója a váll és a mellkas helyzetének a kiigazítása.

A testtartás a talpunktól a fejtetőnkig tart, és ezen belül bármely testtáj helyzete, panasza megváltoztathatja az egész test helyzetét, illetve a testrészek egymáshoz viszonyított elhelyezkedését. Gyakran csak a felső testet korrigáljuk, és azt sem megfelelően, pedig az alsó testfél pozíciója ugyanúgy befolyásolja a test többi részének a helyzetét. Sőt, ha a mellkast úgy igazítjuk ki, hogy kitoljuk előre, azzal lehet, hogy épp a gerinc normál görbületét változtatjuk meg, vagy olyan mozgást hozunk létre a gerinc bizonyos szakaszán, mellyel instabillá tesszük azt.

3. Ha egyszer elérem a jó testtartást, akkor az meg is marad.

Az egészséges testtartás egy folyamatos munka. A testtartás nem csupán az izmok aktivitásán és állapotán múlik, hanem a lelkiállapotunkon is. Az egészséges testtartáshoz a stresszre adott reakciónkat is meg kell változtatnunk. Emellett természetesen hasznos dolgoznunk a mozgásrendszerünkön, megtanulnunk érzékelni a testünket a térben, és több, változatos mozgást vinnünk a napjainkba.

4. A testtartás izomerő kérdése.

Ez részben igaz. Azonban, ha a testtartásunk korrigálását csak az izmainkon való munkával végezzük, nem lesz hosszútávon eredményes. Tartásunkat meghatározza az is, mit tanultunk szüleinktől, milyen hatások értek bennünket gyermekkorban és egész életünk során, és ezekre a hatásokra mi hogyan reagáltunk. Az évek során kialakulnak bizonyos szokások, amelyek újra előjönnek, amennyiben egy hasonló érzelmi hatás ér bennünket. Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb hétköznapi mozgásunkat már-már robotszerűen végezzük, nem tudatosul bennünk az, hogyan hajolunk a mosdó fölé, hogyan tartjuk magunkat porszívózás közben vagy amikor a kávézóban beszélgetünk valakivel.

5. A testtartás nem számít, az a lényeg, hogy mozogjon az ember.

A testtartás számít, hisz minden mozgásunk közben van testtartásunk, és nem mindegy, hogy tartjuk magunkat például a gyermekünk megemelése közben. Ez a sok apró, ismétlődő tevékenység meghatározza azt, hogyan éri a terhelés az ízületeinket, izmainkat, és ezek teszik ki a napjaink nagy részét. Ha nincs kellő testérzetünk vagy testtudatunk, a mozgásszokásaink szerint fogunk mozogni, amely egyoldalú terheléshez vezethet. Ezért is lehet az, hogy valaki sokat sportol mégis folyamatosan vannak bizonyos panaszai. Ezeket a mozgásszokásokat ugyanis az edzőterembe vagy a futópályára is visszük magunkkal.

6. A testtartásjavító heveder a megoldás a hanyag tartásra.

Ezen külső megtámasztást biztosító segédeszközök hátránya megint csak az, hogy a testtartás változás nem egy tudatos tevékenység, hanem rábízzuk magunkat egy eszközre. Ráadásul a passzív eszközök nem igazán képesek ott mobilizálni a testünket, ahol valójában szükség lenne erre, hanem ott érik el a korrekciót, ahol a legkönnyebben enged a rendszer. Ez átmenetileg hozhat enyhülést a testtartásból adódó panaszokból, és akár esztétikai változást is eredményezhet, de a testtudatot nem fogja fejleszteni.

Természetesen az, hogy milyen eszközhöz folyamodunk a testtartásunk javítása érdekében, az a mi választásunk. Azonban, ha megértjük a testtartásunkat, és megtanuljuk azokat az alapelveket, amelyek bármilyen helyzetben, bármikor alkalmazhatunk, és alkalmazzuk is azokat, hosszútávon igen sok problémától kímélhetjük meg magunkat.

 

Helyes testtartás kialakítása: testrészeink összehangolása

Mi az optimális testtartás?

A jó testtartás az a pozíció, amelyben a testnek kell lennie ahhoz, hogy az jól működjön. Az optimális működéshez szükséges, hogy minden egyes testrész a megfelelő helyzetben legyen egymáshoz képest és a ráható gravitációs erőhöz képest.

A testtartás szavunk nem pontosan fejezi ki a lényeget: a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetének a jelentőségét. Az angol alignment (=egyvonalban, kiegyenlítve, összehagolva) kifejezés jobban érzékelteti a fogalom esszenciáját.

Gyakori testtartás hibák és korrekciójuk

Figyeld meg magad, hogyan állsz? Milyen a testtartásod? Nézd meg a lábaid helyzetét, a medencédet, a mellkasoda, a hátad ívét, a vállaid hogyan helyezkednek el, és hol van a fejed a testedhez képest.

Gyakori a kifelé néző lábfej, mint a kacsáé. Forgasd előre a lábfejedet egészen úgy, hogy a külső szélei párhuzamosak legyenek. A medence előretolása is sokszor előfordul. Told hátra a csípőd a sarok fölé. Ügyelj arra, hogy ne billentsd el, se előre, se hátra.  Jellemzően úgy húzzuk ki magunkat, hogy a mellkas előre toljuk, ilyenkor az alsó bordák kiugranak előre. Engedd le a bordáidat. A fej előre tolása is megfigyelhető sokaknál. Hozd vissza a helyére, és biccentsd le az állad.

Próbáld ki azt, hogy csak egy testrészed visszatolod a ‘rossz’ helyzetbe. Érezni fogod, hogyan változtatja meg a többi testrész helyzetét.

Még egyszer: hogyan néz ez ki a gyakorlatban?

Lehetőleg mezítláb gyakorold a korrekciót.

Állj párhuzamos lábfejekkel, a külső talpszéleidet hozd párhuzamba. Vidd hátra a csípőd a sarkad fölé. Engedd le az alsó bordáidat. A vállak szintén lazán leengedve, és nagyon enyhén kifelé forgatva vállízületből. Így a könyökhajlat előre tekint, a tenyér pedig a comb felé. A fejed húzd vissza, az állat kissé biccentsd le.

Ha a szöveteid feszülése nem engedi, hogy az egyes testrészeid egymáshoz képest jó irányba helyezkedjenek el, a szöveti vér- és nyirokkeringésben is változás keletkezik. Korrekciós gyakorlatokkal, nyújtásokkal finoman segítsük a szöveteink adaptálódását az új helyzethez.

Hogyan érjük el a testrészeink összehangolását?

Figyeld a szokásaidat, a testhelyzeteidet, és korrigáld, ha szükséges. A kiegyensúlyozott test megfelelően működik. Testrészeink elhelyezkedését a térben befolyásolja a testszöveteink állapota, és külső tényezők is hatással vannak rá. Ilyen például egy lábbeli. A sarokkal rendelkező cipő lehetetlenné teszi a kiegyensúlyozott testtartást. Amikor teheted légy mezítláb (vagy zokniban), és hordj minél többször teljesen lapos, sarok nélküli cipőt.

Mobilizációs gyakorlatok, nyújtások rendszeres végzésével segítsd a testrészeidet egymáshoz képest jobb helyzetbe kerülni. Ha jó a testtartásod, az izmaid a napi mozgásaid és testhelyzeteid során is aktívak bekapcsolódnak. A tested megfelelően fog működni.

Javasolt mobilizációk és nyújtások: a láb kisizmainka nyújtása, a vádli nyújtása, a hátsó combizom nyújtása, a csípőhajlítók és az elülső combizom nyújtása. A mély csípőizmok nyújtása, a rövid és hosszú combközelítők nyújtása. A derék mobilizációja, a mellkas mobilizációja és a hátigerinc mozgékonyságának növelése. A váll mozgástartományának növelése, és a nyak- vállövi izmok és szövetek mobilizációja.