Bejegyzés

​Foglalkozz a lábaddal télen is

Hidegebb időben hajlamosak vagyunk kevesebbet foglalkozni a lábunkkal. Szinte mindig cipőben vagy zokniban van, alig látjuk. A téli cipőink ráadásul zártabbak, merevebbek azért, hogy védjék a lábunkat a hidegtől. Ilyenkor a lábunk is érezhetően veszít mobilitásából még akkor is, ha minimalista lábbelit hordunk.

Azonban ekkor sem érdemes elhanyagolni ezt a testtájat, pláne ha már foglalkoztál a lábad fejlesztésével korábban, és tavasszal nem szeretnél mindent elölről kezdeni. Most ehhez adok néhány ötletet.

1. A láb ápolása

A folyton becsomagolt láb kevésbé szellőzik és  kevesebbet mozog, emiatt a keringése is lassul, és hajlamosabbá válik a fertőzésekre (például: bőr és körömgomba). A száraz bőr is hajlamosabb a kirepedésre, ahol könnyebben megtapadnak a gombák és egyéb kórokozók. A láb ápolása minden évszakban fontos, természetesen nyáron is, de akkor kicsit másképp.

Télen a láb ápolására nagyon jók a természetes olajok, zsírok (mandulaolaj, kókuszzsír, shea vaj), ezek kíváló bőrápoló anyagokat tartalmaznak, melyek puhítják és táplálják a bőrt. Az olajhoz pár csepp teafa vagy levendula illóolajat, esetleg neem olajat cseppentve a fertőzéseket is megelőzheted vagy a már kialakultakat kezelheted. De használhatsz testápolót vagy kifejezetten a láb ápolására kifejlesztett krémet is. Miután jól belemasszíroztad az olajat a lábadba (lábujjak közé is), húzz rá egy puha zoknit. Így nem olajozol össze semmi, és nem is csúszol el.

2. Lábmasszázs

A láb masszírozására sokféle lehetőségünk van: csinálhatjuk magunk, használhatunk masszázslabdát vagy elmehetünk masszőrhöz. A masszázs bármelyik verziója javítja a keringést a szövetekben, mobilizálja a láb apró ízületeit, és stimulálja az idegvégződéseket. Ha saját magunk masszírozzuk a lábunkat, kössük össze az előző kenegetős procedúrával. A masszázs során érintsük lábunk minden pontját: lábujjak, bokák, talp, sarok, láb háti része. Olyan erőt használjunk, ami jól esik.

A lábmasszázshoz nem kell szakértőnek lennünk, próbáljuk ki, és érezni fogjuk a pozitív hatását. A legjobb, ha a lábtorna után masszírozzuk át.

A labdás masszírozást az egyéb masszázsoktól függetlenül is érdemes elvégezni, ugyanis ez a legegyszerűbb módszer, tényleg bármikor beiktathatod, kb. 3-4 percet vesz igénybe. Én például kávéfőzés vagy mosogatás közben szoktam görgetni a labdát, sőt ekkor szoktam a vádlimat is megnyújtani. Semelyikünknek nincs külön erre 30-40 perce nap min nap, de így nagyon jól beilleszthető a tevékenységek közé. Épp emiatt ezeket az eszközöket érdemes szem előtt tartani, például egy esztétikus kosárban a lakás dísze is lehet.

A labdás masszírozáshoz egy kisebb méretű (maximum teniszlabda méretű) kemény labdára lesz szükséged. Lehet ez tüskés labda is. A legjobb, ha mezítláb végzed, de ha nagyon fázós a lábad, zokniban is lehet. Tedd a labdát a talpad valamely része alá, és finom vagy erőteljes nyomás mellett (ez tőled függ) lassan görgesd a talpad alatt előre-hátra. Görgesd át teljes talpszélességben a lábad, a sarkad is. A haránt boltozat alatt oldalirányba is görgetheted. Célszerű állva végezni a labdás talpmasszázst, ülve akkor javaslom, ha nagyon rossz az egyensúlyérzéked vagy különösen érzékeny a talpad.

A RAD labdákat használom erre a célra

3. A lábujjak távolítása

A zárt, merevebb talpú, esetleg szűkebb orrú cipőben a lábujjaink mozgása korlátozott. Ekkor a lábujjakat távolító izmok és a lábközépcsontok között lévő szövetek rugalmassága csökken. Kisebb lesz a tér az ereknek, idegeknek. A lábujjelválasztó rendszeres használata segít a lábujjak tengelyeinek korrekciójában és az egész lábfej mobilitásának növelésében.

A lábujjak passzív távolításakor nem csak a lábujjak, hanem a lábközép csontok is távolodnak, így a köztük elhelyezkedő izmok és a kötőszövet is kissé megnyúlik, ezáltal rugalmasabbá válik. Ez az egész láb szerkezetére (beleértve a láb boltozatokat is) jó hatással van. Javul a szöveti keringés is. Ha csak egy lábujjat (rendszerint a nagylábujjat) távolítjuk, azzal csak a láb egy apró elemére hatunk, márpedig, például a bütyök (is), egy összetettebb probléma. Tapasztalat szerint az izolált nagylábujj korrekció nem igazán hatásos.

Mit használj lábujjelválasztóként? Ebben a bejegyzésben van néhány tipp ezzel kapcsolatban.

Ezeken kívül használhatod a kézujjaidat: összekulcsolod a kezed a lábaddal. De egy egyszerű zokni is alkalmas a célra (lásd a képen), illetve aktívan (izmaid használatával) is nyithatod a lábujjakat.

4. Nyújtsd meg a lábad izmait, mobilizáld a bokád

A magasabb szárú lábbelikben a boka mozgása korlátozottabb, ezáltal az azt mozgató izmok nyújthatósága csökken, azaz megrövidülnek az izmok. Az izom nyújtásával egyben a bokaízületet is mobilizáljuk.

A vádli nyújtása

Ezt a nyújtást már egy korábbi bejegyzésben bemutattam, itt találod. A nyújtás szintén megtalálható az ingyenesen letölthető gyakorlatanyagunkban, melyet ide kattintva érhetsz el.

A boka elülső részének nyújtása

A boka és a lábfej elülső részének a nyújtása szintén benne van ez előbb említett letölthető összeállításban, de ezt itt is  bemutatom.

Az egyik lábat magunk mögé visszük, és letámasztjuk a talajra lefeszített lábfejjel. Ezután finoman toljuk a talaj felé. Ügyeljünk arra, hogy a boka középhelyzetben maradjon, vagyis ne engedjük kifelé fordulni. Tartsuk ki a nyújtást kb. 30-60 másodpercig (kép a következő oldalon). Ha érzékeny a lábfejed és lábujj deformitásod van, végezd ezt a gyakorlatot szőnyegen vagy egy pléden nagyon óvatosan.

Ha télen csak ennyit foglalkozol a lábaddal heti 3-4szer már sokat tettél magadért. Ha pedig még többre vágysz, töltsd le a már említett gyakorlatanyagunkat vagy vegyél részt valamelyik képzésünkön, ahol rengeteget tanulhatsz a lábadról.


Szeretnél többet tanulni a lábról és arról, hogy javíts a lábad állapotán? Várunk a Fejleszd a lábad workshopon.


A Fejleszd a lábad workshop anyaga már online tanfolyam formájában is elérhető.

Mozgások szabadság alatt. Miért és milyen gyakorlatokat végezzek nyaralás idején?

Szabadság idején általában többet mozgunk, hisz nem szükséges a munkahelyünkön ülnünk napi x órát. Azonban ezek a mozgások gyakran egyoldalúak, vagy az is előfordulhat, hogy bizonyos mozgásokat ekkor sokkal többször ismétlünk, például nagyon sokat sétálunk, hátizsákot cipelünk, úszunk stb., ez pedig panaszhoz vezethet, ugyanis nincs rá felkészülve a szervezet. Elfáradnak bizonyos izmaink, míg mások túl aktívvá válnak. Mindez megkeserítheti a nyaralásunkat.

Miért mozogjak szabadság alatt?

Az egyoldalú mozgások elkerülése érdekében érdemes beiktatni néhány egyéb mozgást is, mellyel többirányba átmozgatjuk az ízületeket, változatosan terheljük az izmainkat. Hogy melyek legyenek ezek a mozgások, az sokmindentől függ. Például az általános állapottól, az aktivitási szinttől, az adott időszakban (szabadság alatt) végzett mozgásoktól, hogy csak néhány példát említsek.

Ha már tudjuk, hogy melyek a gyenge pontjaink, min érdemes dolgozni egy kicsit nap mint nap, vannak jól bevált gyakorlataink ezekre, akkor sokkal könnyebb dolgunk van. Ezeket a mozdulatokat utazás alatt is érdemes elvégeznünk. Persze a megszokott gyakorlataink/mozgásaink kivitelezése sem mindig olyan egyszerű a megváltozott környezetben, esetleg klímában, illetve azok beillesztése a megszokottól eltérő napirendbe szintén kihívás.

Mozgások szabadság alatt

A következő gyakorlatokat főként inspirációnak szánom, nem feltétlenül ezekre a mozgásokra van szüksége mindenkinek. De jó kiindulás lehet, és ötleteket ad az éppen aktuális környezetünk kreatív felhasználására.

Figyelem a gyakorlatok precíz leírását ebben a bejegyzésben nem találod meg, mert úgy túl hosszúra nyúlna az írás. Azokra majd később visszatérünk.

Eszközök az útra

Amit én mindig magammal viszek: lábujjelválasztó, 2 darab masszázslabda (RAD) egy kis zsákkal, miniband (gumiszalag hurok változata). Ezzel a pár eszközzel már nagyon sok gyakorlatot lehet kitalálni, és semmi helyet nem foglalnak a bőröndben/hátizsákban. Nézzük csak, mire jók.

A láb felfrissítése

1. Én szinte mindenhová gyalog megyek. A labdával a fárasztóbb gyaloglások után – nekem ez 10 km-t meghaladó gyaloglás – átmasszírozom a talpam. Ez a labdás masszírozás nem csak a talpizmaimat, de az egész alsó végtag hátsó izomcsoportját lazítja. Plusz mobilizálja a láb kis csontocskáit.

2. A lábujj szétválasztót nyáron ritkábban használom. Ilyenkor nagyon sokat vagyok mezítláb és sokat mozgatom a lábujjaimat. Télen viszont majdnem minden nap rajtam van otthon.

Ellenállásos gyakorlatok minibanddel (gumiszalag)

1. A gumiszalagot leginkább a farizmaim felébresztésére szoktam használni. Oldalazó lépegetésekhez, illetve különböző guggolásokat nehezítek vele.

2. A váll erősítéséhez és átmozgatásához is kiváló eszköz a miniband vagy akár a szimpla gumiszalag változata.

Egyéb gyakorlatok az adott helyszín kreatív kihasználásával

 

1. Vádli és hátsó combizom nyújtás

Ehhez szeretem a lefelénéző kutya (adho mukha svanászana) nevű jógapózt használni. Fontos, hogy a gerinc megőrizze a neutrális helyzetét, ennek érdekében a térd nyugodtan lehet enyhén hajlítva.

2. Csípőhajlító és elülső combizom nyújtás

Az egyik legegyszerűbb módja a haránttérdelős nyújtás. Gyakran nincs is szükség a csípő előretolására, elég ha magunk alá húzzuk, azaz hátrabillentjük a medencét és megfeszítjük a farizmokat.

3. Kitörés

Miután megnyújtottam a csípőhajlítókat, kihasználva a testhelyzetet elvégzek 20-30 kitörést. Ezeket mindig lassan, kontrollálva, hogy figyelni tudjak a testtartásomra mozgás közben. Ennél lényeges a törzs függőleges helyzete és a súlypont középen tartása. A hátul lévő láb lesz a fő dolgozó, ennek segítségével toljuk magunkat fel, majd fékezve a mozgás engedjük magunkat le.

4. Egyensúlyozás

Egy kitörés is alkalmas az egyensúlyunk próbára tételéhez, azonban a boka stabilitását, propriocepcióját is érdemes fejleszteni. Nagyon sokféle lehetőség van erre is, én most ezt a félguggoló helyzetben alacsony lábujjhegyre emelkedést választottam. Fókuszáljuk közben a boka középhelyzetben tartására.

5. Fekvőtámasz helyzet a törzs erősítésére

Fekvőtámasz helyzet tenyértámasszal alkalmas a törzs farizom, karizom erősítésére. A gerinc görbületeire itt is figyeljünk. Végezhetjük statikusan (megtartjuk a helyzetet), de belevihetünk egy kis mozgást: például lábunkkal kissé előre-hátra toljuk magunkat.

6. Kar és nyak mozgások

Ezeket a gyakorlatok mobilizálják a kar és a nyak izmait. Enyhén ökölbe húzott kézzel csavarjuk a karokat felfelé ameddig tudjuk, majdlefelé. Később kössük össze a nyaki gerinc azonos irányú mozgásaival. Például: tenyér lefelé fordul-lehajtjuk a fejünket és így tovább.

7. Súlyzós gyakorlatok

Itt egy nagyobb párna segítségével nehezítettem a gyakorlatokat, de például az ásványvizes palack is tökéletes erre a célra.

A párna magasba emelésével a kar és a hátizmait aktiváljuk. Közben ügyeljünk a neutrális gerinchelyzetre (mellkas medence fölött maradjon, ne toljuk előre a mellkast).

Aktuális eszközünket mellkas előtt tartva végezzünk néhány törzsrotációt. Itt a háti gerinc rotációs irányú mobilizálása a cél, ezért lényeges, hogy a mellkas ne tolódjon se oldalra, se előre,  tehát csak forduljon oldalra. A törzscsavarást különböző szögben megemelt karral tehetjük változatossá.

8. Légzés

A légzés elmélyítésére és a mellkas mobilizálására a már korábban ismertetett gyakorlatok egyikét vagy mindegyikét el szoktam végezni, ide kattintva találod meg a leírást ezekről.