Mobilizáld a csípőd! Csípőgyakorlatok.
Modernkori életmódunkból adódóan a csípőízületünket igen korlátozott mozgástartományban használjuk.
Gondoljunk csak bele, egy átlagos napon hogyan mozgunk.
A legtöbb ember viszonylag magas ágyon alszik, amelyre leül – hasonlóan egy székhez – reggel pedig feláll onnan. Székre ül a reggelihez, majd leül a munkahelyén vagy otthon a kanapéra. Esetleg ülve (autó, tömegközlekedés stb) közlekedik, ülve eszik, dolgozik és szórakozik.
Ezek a tevékenységek olykor órákon át tartanak. Amiért ez fontos számunkra, az a testünk geometriája ezen tevékenységek közben. A csípőre irányítva a nagyítót, kb. 80-100 fokos hajlításban van ülés közben.
A csípő mozgástartomány ennél jóval színesebb és erre a mozgás-palettára szükségünk is van az ízületeink, izmaink, kötőszöveteink egészsége, a járásunk és egyéb mozgásaink hatékonysága érdekében.
A következőkben néhány csípő mobilizáló gyakorlatot mutatok be.
Ezek előnye:
- megmozgatják a csípőt a kritikus irányokba (is)
- erősítik és nyújtják az izmokat és a kötőszövetet (fasciát)
- elősegítik a csípő és a medence optimális helyzetét
- javítják az izomegyensúlyt a csípő-medence-törzs egységben
- fejlesztik az egyensúlyt
- mindez hozzájárul a csípőízület kiegyensúlyozottabb terheléséhez.
1 . Csípő gyakorlat. A csípő feszítése.
A csípőízület esetében a leggyakrabban hiányzó, illetve csökkent mozgástartomány a befelé forgatás (berotáció) mellett a feszítés (extenzió).
Ebben a videóban először egy nagyon egyszerű gyakorlattal keressük meg az aktuális mozgástartományunkat a csípőnkben a feszítés irányában. Ugyanezt a mozgást nem csak tesztként, de a mozgástartomány növelésére, illetve az izmok fejlesztésére is használjuk, kiegészítve azt egy rotációs csípőmobilizációval.
Figyelj mindig az instrukciókra, a testérzetekre, a testtartásodra és természetesen a mozgásra.
Végezd lassan, legyen aktív kontroll végig a mozgás során.
2. Csípő gyakorlat. Játékos nyílt- és zártláncú csípő gyakorlatok.
Ez a gyakorlat amellett, hogy segít a mozgások tudatosításában, mobilizálja a csípőt és fejleszti a csípő körüli izmok működését. A fő célja azonban a mozgások tudatosítása játékos úton.
Ez nem egy egyensúly gyakorlat, ezért szükség esetén nyugodtan támaszkodj meg a falon.
Mire figyelj?
- arra, mit mozgatsz mihez képest (ne a mozgás mértékén legyen a fókuszod!)
- érezd meg az adott csípőízületi mozgás aktuális határát és ne lépj túl azon
- lassan dolgozz
- mozogj örömmel.
Mi is az a mobilizáció?
A mobilizáció alatt azt az aktív mozgást értjük, mely során saját izomerőnkből (nincs külső erő, mint pl. testsúly) hozunk létre mozgást az adott ízületben, mely mozgást az aktuális ízületi véghelyzetekig végezzük bizonyos irányokban.
