Bejegyzés

Nyak-váll mobilizáció. A nyak és a váll lazítása.

A nyak-vállöv területe gyakran feszes, problémás. Ilyenkor a nyújtás általában csak rövidtávú enyhülést eredményez, azonban az izmok aktiválásával és az ízületek kimozdításával a statikus helyzetből tartósabb hatást érhetünk el.

Ez a mozgássor kíméletesen átmozgatja a váll körüli izmokat és a nyakizmokat, és akár munka közben is végezhető.  A vállízület forgatása megdolgoztatja a váll körüli rotátor (forgató) izmokat és jótékony hatással van a teljes nyak-vállövi egységre.

Hogyan végezd a nyak-váll mobilizációs gyakorlatot?

Helyezkedj el bármilyen ülőhelyzetben vagy állva, korrigáld a testtartásod, ha szükséges. A mellkasod legyen a medencéd fölött, és kissé nyújtózz meg a gerinced tengelyében fölfelé, mintha finoman távolítani akarnád a csigolyáidat egymástól. Karjaidat emeld oldalra vállmagasságba és húzd az ujjaidat ökölbe. A gyakorlatot végezheted kislabdával a kezedben, mindkét esetben legyen erő a kezedben, szorítsd a labdát vagy ökölbe a kezedet.

1. verzió

Ezután forgasd a karjaidat azonos irányba az aktuális teljes és fájdalommentes mozgástartományban. Ismételd 5-10-szer. Majd a karforgatást kösd össze fejmozgással: amikor fölfelé forgatod a tenyered, nézz föl; amikor lefelé forgatod a tenyered, nézz le. 5-10-szer ismételd. A fej fölfelé emelésénél az álladdal nyújtózz kissé fölfelé, amikor lehajtod a fejed, az álladat közelítsd a mellkasodhoz.

A következő sorozatban ellenkező irányba forgatjuk a karokat és a fejet. Tehát a feladat ugyanaz, mint az előbb, de amikor fölfelé nézünk, akkor forgatjuk lefelé a tenyerünket és fordítva.

2. verzió

A gyakorlaton most annyit változtatunk, hogy a két kart ellentétes irányba forgatjuk, a fejet pedig először a fölfelé néző tenyér felé fordítjuk. Váltogatjuk az irányokat.

Majd elvégezzük ezt úgy is, hogy a fejünket a lefelé néző tenyér felé forgatjuk.

Minden verziót 5-10-szer ismétlünk, ha szükséges egységenként pihenjünk egy kicsit.

Mire figyelj gyakorlás közben?
  • Kerüld a fájdalmas mozgástartományokat a nyak és a vállmozgások esetében is.
  • Figyelj a testtartásodra végig.
  • Az álladdal nyújtózz, amikor fölfelé nézel, ne ejtsd hátra a fejedet.
  • Lélegezz! Mozgás közben sose tartsd vissza a lélegzeted. Ha nehezedre esik lélegezni és koncentrálni is egyszerre, akkor kösd össze a mozgást a légzéssel. Például: belégzéssel fölfelé nézel, kilégzéssel lefelé.
  • Ha valamilyen váll panaszod vagy nyaki problémád van, ami rosszabbodik a gyakorlat végzésekor, hagyd abba a mozgást és kérd gyógytornászod tanácsát.

 

 

A rotátor köpeny sérülései, váll problémák

Ha fáj a vállad, nehéz a mozgás, különösképp a karod oldalra emelése és forgatása, netán fel sem tudod emelni a karod, gyaníthatóan egy fontos izomcsoport, a vállad rotátor köpenye károsodott.

Mi az a rotátor köpeny?

A váll körül sok-sok izom található, melyek felelősek az ízület stabilitásáért és mobilitásáért is, erről részletesebben itt olvashatsz: A vállfájdalom kezelése.

vállízület anatómis blokép

A rotátor köpeny, ahogy azt a neve is mutatja a vállízület forgatását végzi, ugyanakkor jelentős szerepe van a stabilizálásában is. Ezért is van az, hogy ha sérül, nemcsak a forgató mozgás válik fájdalmassá, hanem a kar emelése is nehézkes, vagy egyáltalán nem lesz kivitelezhető.

Miért nevezik köpenynek?

A rotátor köpenyt alkotó izmok (négy izomról van szó), pont úgy veszik körbe a vállízületet, mintha egy köpenyt borítottunk volna rá.

Az alkotó izmok: kis görgetegizom (m. teres minor), tövis feletti izom (m. supraspinatus), lapockatövis alatti izom (m. infraspinatus), lapocka alatti izom (m. subscapularis).

Ezek közül a tövis feletti izom (m. supraspinatus) szerepe a legfontosabb, merthogy nem csupán kifelé forgatja a felkarcsont fejét, hanem oldalirányba meg is emeli a felkaprcsontot (azaz a kart), és stabilan tartja az ízületi vápában a mozgások során. Ennek okán az izom inának a sérülése elég sok galibát okoz.

Supraspinatus

Tövis feletti izom (m. suprapsinatus)

Hogyan károsodhat a rotátor köpeny?
  1. Elhasználódik, elfárad: az ismétlődő egyoldalú terhelésekből adódó degeneratív elváltozások gyakorisága a kor előrehaladtával nő. Hajlamosítanak rá az olyan tevékenységek, amely sok emeléssel, például fej feletti munkával járnak.
    • az izom ina az elhasználódás következtében felrostozódik, elszakad, begyullad (íngyulladás), meszesedik.
  2. Sérül, azaz trauma éri: zömmel sportolóknál, testépítőknél jellemző.
    • az izom ina elszakad.

De ezek vegyesen is előfordulhatnak, hiszen egy sportolónál is elhasználódhat az izom, majd utána szakad el.

Mik a rotátor köpeny sérülés tünetei?

Már többször említést tettünk róla, de foglaljuk össze még egyszer. Rendszerint a váll külső részén tűnik fel a fájdalom, a kar forgatása és emelése nehezebb és fájdalmas. Megeshet, hogy a kar oldalra emelése kivitelezhetetlen. Hasonló tünetek estén javaslom, keress fel szakorvost, a pontos diagnózis érdekében.

Hogyan kezelhető?

Az orvosi javaslat alapján elkezdődik a teápia, ami lehet műtéti vagy konzervatív. Nyilván sportolók esetében az ínszakadás megoldására a műtét az első választás, majd utána a rehabilitáció gyógytornával. Kutatások szerint a halasztott műtéti megoldás hasonlóan eredményes, mint a korai. Ez okból az orvosok első körben a gyógytornát javasolják, és amennyiben az nem vezet eredményre, jön a műtét.

Egy nemzetközi kutatás szerint (Journal of Shoulder and Elbow Surgery) páciensek 75%-a kerülte el a műtétet a gyógytornának köszönhetően. Ez igen szép eredmény.

A rotátor köpeny sérülés gyógytorna kezelése

Az egyik cél a vállízület aktív és passzív mozgékonyságának helyreállítása gyógytornász irányításával: óvatosan gyakorolatokkal, lágyrész mobilizációval, ízületi mobilizációval, esetleg kinesio tape-pel. A másik cél a rotátor köpeny dinamikus stabilizáló képességének a rehabilitációja erősítő és stabilizáló gyakorlatokkal.