Tag Archive for: váll mobilizálás

A trapéz izom nyújtása és a váll mobilizálása

A trapéz izom gyakran feszes, csomós, fájdalmas és sok problémát tud okozni, leggyakrabban nyak és váll fájdalmat. Korábban már foglalkoztam a témával itt, de nem árt újra és újra elővenni, hisz igen gyakori panasz a csuklyás izom fájdalma.

Hogyan nyújtsuk a trapéz izom felső részét?

Erre többféle lehetőségünk van. Ebben a bejegyzésben egy ún. zárt láncú gyakorlatot mutatok be a trapéz izom felső részének (közismertebb nevén a csuklyás izom) nyújtására és a váll rotációs mobilizálására.

Miért jó ez a gyakorlat?

Ennél a gyakorlatnál a nyújtás oldalán a kar falnak támaszkodása folyamatos izomaktivitást igényel a váll közüli izmoktól, melyek egyrészt aktívabbá teszik a nyújtást, másrészt felébresztik az izomkat.

A trapéz izom nyújtása

Keress egy szabad falfelületet, helyezkedj el a fal mellett, arra merőlegesen. Támaszd az egyik alkarod a falra kissé vállmagasság alá, az ujjaid a plafon felé nézzenek.
Ügyelj arra, hogy a mellkasod lazán és középen maradjon, tehát ne tolódjon oldalra, se előre.

Hogyan végezd?

Az alkarod folyamatosan told a falba a gyakorlat során. Ezzel aktiválod a váll körüli izmokat. Majd lassan hajtsd elleirányba a fejed, amíg kellemes nyújtásérzetet érzel. Fejforgatással is elvégezheted vagy a kettőt (oldalra hajtás és forgatás) kombinálhatod is.

Végül lassan mozgasd az alkarod lefelé addig, amíg a vállad nem ugrik előre. Ekkor is folyamatosan told a falba az alkarod. Ismételd néhányszor, közben lélegezz. A kezed lehet nyitva, de ökölbe is húzhatod az ujjaidat.

 

 

Nyak-váll mobilizáció. A nyak és a váll lazítása.

A nyak-vállöv területe gyakran feszes, problémás. Ilyenkor a nyújtás általában csak rövidtávú enyhülést eredményez, azonban az izmok aktiválásával és az ízületek kimozdításával a statikus helyzetből tartósabb hatást érhetünk el.

Ez a mozgássor kíméletesen átmozgatja a váll körüli izmokat és a nyakizmokat, és akár munka közben is végezhető.  A vállízület forgatása megdolgoztatja a váll körüli rotátor (forgató) izmokat és jótékony hatással van a teljes nyak-vállövi egységre.

Hogyan végezd a nyak-váll mobilizációs gyakorlatot?

Helyezkedj el bármilyen ülőhelyzetben vagy állva, korrigáld a testtartásod, ha szükséges. A mellkasod legyen a medencéd fölött, és kissé nyújtózz meg a gerinced tengelyében fölfelé, mintha finoman távolítani akarnád a csigolyáidat egymástól. Karjaidat emeld oldalra vállmagasságba és húzd az ujjaidat ökölbe. A gyakorlatot végezheted kislabdával a kezedben, mindkét esetben legyen erő a kezedben, szorítsd a labdát vagy ökölbe a kezedet.

1. verzió

Ezután forgasd a karjaidat azonos irányba az aktuális teljes és fájdalommentes mozgástartományban. Ismételd 5-10-szer. Majd a karforgatást kösd össze fejmozgással: amikor fölfelé forgatod a tenyered, nézz föl; amikor lefelé forgatod a tenyered, nézz le. 5-10-szer ismételd. A fej fölfelé emelésénél az álladdal nyújtózz kissé fölfelé, amikor lehajtod a fejed, az álladat közelítsd a mellkasodhoz.

A következő sorozatban ellenkező irányba forgatjuk a karokat és a fejet. Tehát a feladat ugyanaz, mint az előbb, de amikor fölfelé nézünk, akkor forgatjuk lefelé a tenyerünket és fordítva.

2. verzió

A gyakorlaton most annyit változtatunk, hogy a két kart ellentétes irányba forgatjuk, a fejet pedig először a fölfelé néző tenyér felé fordítjuk. Váltogatjuk az irányokat.

Majd elvégezzük ezt úgy is, hogy a fejünket a lefelé néző tenyér felé forgatjuk.

Minden verziót 5-10-szer ismétlünk, ha szükséges egységenként pihenjünk egy kicsit.

Mire figyelj gyakorlás közben?
  • Kerüld a fájdalmas mozgástartományokat a nyak és a vállmozgások esetében is.
  • Figyelj a testtartásodra végig.
  • Az álladdal nyújtózz, amikor fölfelé nézel, ne ejtsd hátra a fejedet.
  • Lélegezz! Mozgás közben sose tartsd vissza a lélegzeted. Ha nehezedre esik lélegezni és koncentrálni is egyszerre, akkor kösd össze a mozgást a légzéssel. Például: belégzéssel fölfelé nézel, kilégzéssel lefelé.
  • Ha valamilyen váll panaszod vagy nyaki problémád van, ami rosszabbodik a gyakorlat végzésekor, hagyd abba a mozgást és kérd gyógytornászod tanácsát.