Végezd el a mozdulatot az alábbiak szerint, és figyeld meg, te hogyan csinálod!

Emeld fel az egyik karodat nyújtva, legjobb ha tükör előtt csinálod. Nézd meg, hogy a vállad is megemelkedett-e miközben a karodat emelted?

Ha igen, csináld újra! Most figyelj arra, hogy a vállad lent tartsd, és emeld ismét a nyújtott karod a magasba. Valamivel távolabb fog kerülni a karod a fejedtől, de ez így van rendben.

Meg tudtad csinálni? Milyen érzés volt? Nehéz volt nyújtva tartani a könyököd? Nem tudtad olyan magasra emelni, mint az elsőnél?

 

A csuklyás izom fájdalom gyakori oka

A fájdalom oka a legtöbb esetben az, hogy mozdulataink során túl gyakran használjuk, és/vagy feszülésben tartjuk a trapézizom felső részét. Például a kar megemelése pusztán vállízületi mozgásként is létrehozható, ugye te is tapasztaltad?

Fent az első képen látod, ahogy a trapéz izom megfeszül, a lapocka megemelkedik, a lankás ív a nyak és a váll között eltűnik. A második képen pedig a tiszta vállízületi mozgás történik, szembetűnő a különbség, igaz?

Rengeteg hétköznapi tevékenység során például: vezetés, számítógépen írás, a gyermek cipelése, bevásárlás…vagy csak ha egy kistáska lóg a vállunkon,  megemelve a vállövet túlfeszítjük a csuklyás izmot és a nyakizmokat. De nem csak mozgás közben feszülhet, hatással van az izom állapotára a lelki stressz, feszültség, “terhek” cipelése. Sőt, egy idő után stressz sem szükséges hozzá, egyszerűen feszül megállás nélkül, és az ellazítása komoly koncentrációt, odafigyelést igényel.

Következményesen a vállízület mozgása beszűkül, hiszen nem használjuk ki. Illetve mást használunk, a gerincünket, a lapockánkat, a bordáinkat…mindent bevetünk, a vállunk pedig egyre kevésbé mozog. Ez fájdalomhoz vezet, ami még jobban elveszi a kedvünket a mozgástól.

Munkám során ritkán találkozok olyan emberrel, akinek a trapéz izom felső része (a ‘csuklya’ része – ezért hívják a köznyelvben csuklyás izomnak) ne lenne túl feszes, és telis tele trigger pontokkal (fájdalmas izomcsomókkal).

Néhány képes példa a trapézizom felesleges rövidítésére:

1. kép: A sárgarépa felszeleteléséhez ugyan semmi szükség a váll felhúzására, mégis gyakran így csináljuk.

2. kép: Ez a fajta telefonálás pedig hatalmas vétek a nyakunk ellen.

 

Mi a csuklyás izom feladata?

A hétköznapokban az lenne az optimális, ha azokat a mozdulatokat, amelyeket nagyrészt a csuklyás izom működtetésével hozunk létre, többnyire a vállízületi mozgásainkat kihasználva végeznénk el. Ezáltal jobban kihasználnánk a vállízületi mozgástartományunkat, amely egyébként hajlamos a beszűkülésre, és jobban megdolgoztatnánk a vállízület mozgatásáért és stabilitásáért felelős izmokat is.

Félreértés ne essék! A trapézizom felső részének funkciója az is, hogy a lapockát mozgassa, a vállövet megemelje. Tehát nem baj, ha használod, de használd tudatosan és hagyj neki pihenő időt is.

Anatómiai kitekintés

A köznapi nyelven csuklyás izom orvosi neve musculus trapezius (az ábrán élénk pirossal jelölt). A trapézizom elnevezés is elterjedt szakmai berkekben, melyet a formájáról kapott. Ez egy nagy trapéz alakú izom, amelynek csak a felső, a nyakat és a vállövet összekötő része hasonlít egy csuklyára. Innen a csuklyás izom elnevezés.

Három részre osztjuk: leszálló (a’csuklya’), haránt és felszálló rostok.

A leszálló rostok a tarkótól indulva a lapockához és a kulcscsonthoz haladnak. Az izomnak ez a felső része rövidülésre hajlamos, gyakran alakulnak ki benne fájdalmas izomcsomók (trigget pontok). A nyaki mozgások beszűkülését (főként oldalirányú mozgásbeszűkülést) is okozhatja. A többi részre ezen bejegyzésünkben nem térünk ki, több információt ITT olvashatsz róluk.

Mit tegyél a javulás (vagy akár a megelőzés) érdekében?

Ahhoz, hogy megőrizd a vállad egészségét, és elkerüld a nyak túlfeszülését, fontos, hogy ezt a finom mozgást újra megtanítsd a neuromuscularis (ideg-izom) rendszernek.

Változtasd meg a szokásaidat, azaz a hétköznapi mozgásaidat. A helytelen mozgásokat, ugyanúgy le lehet építeni, mint ahogy kialakultak, és helyettük új, jó szokásokat kialakítani.

Hogyan? Amikor csak eszedbe jut, lazítsd el a trapéz izmod, lazán engedd le a vállad. Figyeld az aktuális cselekvésed, és korrigáld a testtartásod. Mozogj tudatosan, ne csak rutinból. Tanuld meg érzékelni a tested és annak reakcióit a napod bármely pillanatában. Figyeld meg a hétköznapi mozgásaidat most már ennek tudatában, és változtass rajtuk.

Hogyan kezelhető a csuklyás izom fájdalom?

Ha már nagyon fájdalmas az izom, akkor szükséges az izom kezelése gyógytornával, nyújtással, manuális technikák, masszázs és/vagy kinesio tape segítségével.

Gyakorlat:

A fent említett teszt alapján végezz el naponta egy egyszerű gyakorlatot. Ez a gyakorlat leginkább a vállízületi mozgás javítására, és az ideg-izom kapcsolat tudatosításra alkalmas.

Ülj le egy székre, vagy támaszkodj a falnak, és emeld a nyújtott karjaidat a magasba úgy, hogy a vállad nem engeded megemelkedni. Ismételd a gyakorlatot 10-szer úgy, hogy a tenyereid egymással szembe néznek, és 10-szer úgy, hogy a tenyereid előre néznek. Fontos, hogy ne erőltesd a mozgást, hanem lazán végezd el, és a karemelés során ne homoríts a hátaddal. A gyakorlat pontos leírásáért, képekért kattints ide: Váll gyakorlatok a jó vállízületi funkció megőrzéséért.

Az átmozgatás után végezd el ezt az egyszerű nyújtó gyakorlatot naponta: A csuklyás izom fájdalom kezelése, önkezelési technikák.

Önmasszázs:

Egy teniszlabda (vagy masszázslabda) segítségével átmasszírozhatod a trapéz izom területét. Fal mellett vagy a padlón fekve is csinálhatod. Próbáld ki, neked melyik jobb. Ha háton fekve végzed a masszázst, támaszd alá a fejed.

Tedd a labdát a lapockád felső csücskéhez, majd engedd rá a testsúlyod. Falnál a törzsed oldalirányú mozgásával tudod görgetni a labdát a fájdalmas pontokon. Fekve könnyebb, ha a karod mozgatásával a lapockát, illetve a szöveteket mozdítod el a labda alatt (lásd a képen).

Görgesd így 1-2 percig. Nagyon jótékony, fájdalomcsillapító hatású!

Mit tegyél a visszatérő, szűnni nem akaró fájdalommal?

Ha a fájdalmad oly makacs, hogy önmagadon már nem tudsz segíteni, kérj segítséget gyógytornásztól. A tarpéz izom fájdalom kezelésére egyénre szabott gyakorlatokat tanítunk, szükség esetén manuális technikákkal, masszázzsal oldjuk az izom feszülését, és a Trigger pontokat. Azonnali fájdalomcsillapító terápiaként jól bevált eszköz a kineziológiai tapasz. A fent említett kezelésekkel kombinálva viszont rendkívül hatékony.