Tévhitek a testtartásról

A testtartás rendszeresen felmerülő téma, melyben oly sokan bizonytalanok. Nem tudják, hogy jó-e a testtartásuk, vagy ha nem, akkor hogyan korrigálják. Ebben a bejegyzésben a mélyreható szakmai ismereteket félretéve néhány testtartással kapcsolatos hiedelmet szeretnék eloszlatni.

1. A testtartás egy statikus helyzete a testünknek, például ülés vagy állás közben.

Testtartásunk mindig van, minden testhelyzetben, még mozgás közben is. Ha sétálunk, ha porszívózunk, ha leemelünk valamit a polcról, amikor hazavisszük a bevásárlószatyrot, ha épp ülünk a TV előtt, ha súlyzókkal edzünk, ha várakozunk a buszmegállóban akkor is. Tehát ahhoz, hogy a testtartásunk jobb vagy jó legyen, nem elég statikus helyzetben ismerni és alkalmazni a helyes testtartás elemeit, hanem mozgások közben is szükséges.

2. A testtartás korrekciója a váll és a mellkas helyzetének a kiigazítása.

A testtartás a talpunktól a fejtetőnkig tart, és ezen belül bármely testtáj helyzete, panasza megváltoztathatja az egész test helyzetét, illetve a testrészek egymáshoz viszonyított elhelyezkedését. Gyakran csak a felső testet korrigáljuk, és azt sem megfelelően, pedig az alsó testfél pozíciója ugyanúgy befolyásolja a test többi részének a helyzetét. Sőt, ha a mellkast úgy igazítjuk ki, hogy kitoljuk előre, azzal lehet, hogy épp a gerinc normál görbületét változtatjuk meg, vagy olyan mozgást hozunk létre a gerinc bizonyos szakaszán, mellyel instabillá tesszük azt.

3. Ha egyszer elérem a jó testtartást, akkor az meg is marad.

Az egészséges testtartás egy folyamatos munka. A testtartás nem csupán az izmok aktivitásán és állapotán múlik, hanem a lelkiállapotunkon is. Az egészséges testtartáshoz a stresszre adott reakciónkat is meg kell változtatnunk. Emellett természetesen hasznos dolgoznunk a mozgásrendszerünkön, megtanulnunk érzékelni a testünket a térben, és több, változatos mozgást vinnünk a napjainkba.

4. A testtartás izomerő kérdése.

Ez részben igaz. Azonban, ha a testtartásunk korrigálását csak az izmainkon való munkával végezzük, nem lesz hosszútávon eredményes. Tartásunkat meghatározza az is, mit tanultunk szüleinktől, milyen hatások értek bennünket gyermekkorban és egész életünk során, és ezekre a hatásokra mi hogyan reagáltunk. Az évek során kialakulnak bizonyos szokások, amelyek újra előjönnek, amennyiben egy hasonló érzelmi hatás ér bennünket. Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb hétköznapi mozgásunkat már-már robotszerűen végezzük, nem tudatosul bennünk az, hogyan hajolunk a mosdó fölé, hogyan tartjuk magunkat porszívózás közben vagy amikor a kávézóban beszélgetünk valakivel.

5. A testtartás nem számít, az a lényeg, hogy mozogjon az ember.

A testtartás számít, hisz minden mozgásunk közben van testtartásunk, és nem mindegy, hogy tartjuk magunkat például a gyermekünk megemelése közben. Ez a sok apró, ismétlődő tevékenység meghatározza azt, hogyan éri a terhelés az ízületeinket, izmainkat, és ezek teszik ki a napjaink nagy részét. Ha nincs kellő testérzetünk vagy testtudatunk, a mozgásszokásaink szerint fogunk mozogni, amely egyoldalú terheléshez vezethet. Ezért is lehet az, hogy valaki sokat sportol mégis folyamatosan vannak bizonyos panaszai. Ezeket a mozgásszokásokat ugyanis az edzőterembe vagy a futópályára is visszük magunkkal.

6. A testtartásjavító heveder a megoldás a hanyag tartásra.

Ezen külső megtámasztást biztosító segédeszközök hátránya megint csak az, hogy a testtartás változás nem egy tudatos tevékenység, hanem rábízzuk magunkat egy eszközre. Ráadásul a passzív eszközök nem igazán képesek ott mobilizálni a testünket, ahol valójában szükség lenne erre, hanem ott érik el a korrekciót, ahol a legkönnyebben enged a rendszer. Ez átmenetileg hozhat enyhülést a testtartásból adódó panaszokból, és akár esztétikai változást is eredményezhet, de a testtudatot nem fogja fejleszteni.

Természetesen az, hogy milyen eszközhöz folyamodunk a testtartásunk javítása érdekében, az a mi választásunk. Azonban, ha megértjük a testtartásunkat, és megtanuljuk azokat az alapelveket, amelyek bármilyen helyzetben, bármikor alkalmazhatunk, és alkalmazzuk is azokat, hosszútávon igen sok problémától kímélhetjük meg magunkat.

 

A testtartás számít és a mozgás is számít

Egyre több (elsősorban külföldi) cikket olvasok arról, hogy a testtartásnak nincs nagy jelentősége, ami számít igazán az a mozgás. A kijelentés második felével teljes mértékben egyetértek. Na de, miért ne számítana a testtartás? Mozgás közben is van testtartásunk, sőt a testtartás is mozgás.

Hogy is van ez?

Neked mi jut eszedbe a testtartásról? Szerinted mi a testtartás? Egy kicsit gondolkodj el rajta mielőtt tovább olvasol.

Az igaz, hogy a legtöbben ha a testtartásról van szó, egy statikus helyzetre gondolunk, mint például az állás vagy az ülés. Vagy éppen egy-egy testrészünk helyzetére, talán leggyakrabban a vállunk helyzetére. Ha korrigáljuk a testtartásunkat, leginkább a vállunk hátrahúzásával tesszük azt, vagy a mellkasunk előretolásával. Te hogyan korrigálod a testtartásodat?

Mi a testtartás?

A testtartásunk azonban sokkal több ennél. Erről korábban is írtam egy bejegyzést, melyet itt olvashatsz el: Helyes testtartás kialakítása.

A testtartás testrészeink egymáshoz viszonyított helyzete, és azok térben való elhelyezkedése a rá ható erőkhöz (elsősorban gravitációs erő) képest. Tehát testtartásunk nem csak statikus helyzetben van, hanem minden pillanatban. Ha futunk, ha egy székről felállunk, ha a pénztárnál várakozunk, ha lehajolunk a gyermekünkhöz és a többi.

Így hát a testtartás és a mozgás nem különválasztható, minden mozgásunk közben van testtartásunk, és a statikusnak tűnő testhelyzeteink (ülés, állás stb.) közben is mozgunk (valamennyire).

Miért fontos a testtartásunk mozgás közben?

Először is azt szeretném kiemelni, hogy nincs rossz mozgás, ám az, ha csak megszokás szerint mozgunk (azaz mindig ugyanúgy), nem túl kedvező számunkra. Ekkor mozgásunk nem tudatos, ízületeinket és izmainkat a leggyakrabban használt pozíciókban és mozgástartományokban használjuk, ez pedig egyoldalú terheléshez vezet. Az egyoldalú terhelés egyes testszövetek, struktúrák túlterhelését, míg mások alulterhelését eredményezi. Egyik sem szerencsés.

A testtartás számít

A mozgások közben felvett testhelyzeteink az izomhasználatot és az ízületi felszínek terhelését is meghatározzák. Ha egy bizonyos izmot szeretnénk erősíteni, nyújtani vagy egy funkciót fejleszteni, egyáltalán nem mindegy, milyen a testtartásunk az adott gyakorlat, mozdulat vagy tevékenység közben. Ha nem megfelelően “állítjuk be” testrészeinket, más területre hat az erő, amit kifejtünk.

A tudatos, kontrollált mozgáshoz és szervezetünk egészséges működéséhez igenis lényeges a jó testtartás statikusabb és dinamikusabb mozgásaink közben is.

Azt gondolom tehát, hogy a testtartás számít. Érdemes időt és energiát szánni az egészséges testtartás és mozgás megérzésére és elsajátítására, amelyet aztán minden tevékenységük során tudunk alkalmazni. Ezáltal nagyban hozzájárulunk mozgásszervünk egészségéhez és egész szervrendszerünk normál működéséhez.

Ezekben a kérdésekben segít eligazodni az Egészséges testtartás tréning.

 

Helyes testtartás kialakítása: testrészeink összehangolása

Mi az optimális testtartás?

A jó testtartás az a pozíció, amelyben a testnek kell lennie ahhoz, hogy az jól működjön. Az optimális működéshez szükséges, hogy minden egyes testrész a megfelelő helyzetben legyen egymáshoz képest és a ráható gravitációs erőhöz képest.

A testtartás szavunk nem pontosan fejezi ki a lényeget: a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetének a jelentőségét. Az angol alignment (=egyvonalban, kiegyenlítve, összehagolva) kifejezés jobban érzékelteti a fogalom esszenciáját.

Gyakori testtartás hibák és korrekciójuk

Figyeld meg magad, hogyan állsz? Milyen a testtartásod? Nézd meg a lábaid helyzetét, a medencédet, a mellkasoda, a hátad ívét, a vállaid hogyan helyezkednek el, és hol van a fejed a testedhez képest.

Gyakori a kifelé néző lábfej, mint a kacsáé. Forgasd előre a lábfejedet egészen úgy, hogy a külső szélei párhuzamosak legyenek. A medence előretolása is sokszor előfordul. Told hátra a csípőd a sarok fölé. Ügyelj arra, hogy ne billentsd el, se előre, se hátra.  Jellemzően úgy húzzuk ki magunkat, hogy a mellkas előre toljuk, ilyenkor az alsó bordák kiugranak előre. Engedd le a bordáidat. A fej előre tolása is megfigyelhető sokaknál. Hozd vissza a helyére, és biccentsd le az állad.

Próbáld ki azt, hogy csak egy testrészed visszatolod a ‘rossz’ helyzetbe. Érezni fogod, hogyan változtatja meg a többi testrész helyzetét.

Még egyszer: hogyan néz ez ki a gyakorlatban?

Lehetőleg mezítláb gyakorold a korrekciót.

Állj párhuzamos lábfejekkel, a külső talpszéleidet hozd párhuzamba. Vidd hátra a csípőd a sarkad fölé. Engedd le az alsó bordáidat. A vállak szintén lazán leengedve, és nagyon enyhén kifelé forgatva vállízületből. Így a könyökhajlat előre tekint, a tenyér pedig a comb felé. A fejed húzd vissza, az állat kissé biccentsd le.

Ha a szöveteid feszülése nem engedi, hogy az egyes testrészeid egymáshoz képest jó irányba helyezkedjenek el, a szöveti vér- és nyirokkeringésben is változás keletkezik. Korrekciós gyakorlatokkal, nyújtásokkal finoman segítsük a szöveteink adaptálódását az új helyzethez.

Hogyan érjük el a testrészeink összehangolását?

Figyeld a szokásaidat, a testhelyzeteidet, és korrigáld, ha szükséges. A kiegyensúlyozott test megfelelően működik. Testrészeink elhelyezkedését a térben befolyásolja a testszöveteink állapota, és külső tényezők is hatással vannak rá. Ilyen például egy lábbeli. A sarokkal rendelkező cipő lehetetlenné teszi a kiegyensúlyozott testtartást. Amikor teheted légy mezítláb (vagy zokniban), és hordj minél többször teljesen lapos, sarok nélküli cipőt.

Mobilizációs gyakorlatok, nyújtások rendszeres végzésével segítsd a testrészeidet egymáshoz képest jobb helyzetbe kerülni. Ha jó a testtartásod, az izmaid a napi mozgásaid és testhelyzeteid során is aktívak bekapcsolódnak. A tested megfelelően fog működni.

Javasolt mobilizációk és nyújtások: a láb kisizmainka nyújtása, a vádli nyújtása, a hátsó combizom nyújtása, a csípőhajlítók és az elülső combizom nyújtása. A mély csípőizmok nyújtása, a rövid és hosszú combközelítők nyújtása. A derék mobilizációja, a mellkas mobilizációja és a hátigerinc mozgékonyságának növelése. A váll mozgástartományának növelése, és a nyak- vállövi izmok és szövetek mobilizációja.

 

 

A diastasis recti (szétnyílt hasizom) és a várandósság

A diastasis recti nem csak egy esztétikai probléma, sokkal több annál. Az érintett mindennapi életét befolyásolja. A törzsizomzat és ezáltal az egész test működése zavart szenved. Lehet ezen változtatni? Műteni kell? Milyen mozgás végezhető? Valóban csak a nagy pocak a felelős érte? Egyáltalán miért alakult ki egyeseknél, míg másoknál nem?

Mi a diastasis recti (rectus diastasis/szétnyílt hasizom)?

A diastasis recti az egyenes hasizom két oldalának túlzott mértékű eltávolodása a középvonaltól (amit linea albának nevezünk). Az eltávolodás bizonyos mértékig normális. Akkor beszélünk kóros állapotról, amikor ez az adott egyénnél a normálisnál nagyobb mértékben jön létre. Ezek a határok egyénileg is változnak, hisz nem vagyunk egyformák. Itt is megalkottak egy objektív mérőszámot, ha 2 ujjnyi távolságnál nagyobb a rés, akkor nevezzük diastasis recti-nek.

hasizmok

Mi a szétnyílt hasizom oka?

A hasüregben lévő erők diszharmóniája, tehát a normális erőviszonyok megváltoznak.  Ennek oka nem önmagában a baba, hiszen a várandósság egy teljesen normális dolog, amihez a szervezet optimális esetben alkalmazkodik. Ezt mi sem bizonyítja jobban, mint az, hogy sok sportolónak (férfi, nő egyaránt) szétnyílik a hasizma, a tábla csoki közepe.

Oka lehet:

  • a nem megfelelő izomhasználat (például rossz testtartás),
  • túl nagy feszültség a hasban,
  • a hasizmok fokozott tónusa (túl feszes izmok),
  • a szegényes légzési minta.
Hogyan lehet helyreállítani? És ha záródik a hasizom lapos lesz a hasam?

A helyreállítás részei a fent említett pontokon végzett rendszeres munka:

  • a testtartás helyreállítása,
  • helytelen mozgás-szokások megváltoztatása,
  • gyakorlatok a teljes test egyensúlyának megteremtéséhez,
  • a légzés fejlesztése.

A helyreállítás lehetséges, azonban időigényes, és nem feltétlenül egyenlő a lapos hassal. Az elsődleges cél a funkcionalitás, nem pedig az esztétikum. Nagyon félrevezetőek tudnak lenni az “előtte-utána” fotók, amiken csak a külső látszik, az nem, hogy az a törzsizom bizonyos helyzetekben mire képes. Egy zsíros has is lehet funkcionális, és egy kidolgozott has működésképtelen.

Mit kerülj el, ha diastasis rectid van?

Minden olyan mozdulatot kerülj átmenetileg, ami kiboltosítja a hasad, és mindaddig óvakodj ezektől, amíg a kiemelekdés létrejön.

Ilyen mozdulatok lehetnek:

  • felülés (például ágyból felkelés)
  • hasprés
  • belégzéssel vagy légzés visszatartással erőfeszítés
  • megerőltető törzsizom gyakorlatok.

Egy korábbi poszt a témában az erőkifejtést igénylő tevékenységekről: Diastasis recti. Mire figyeljünk?

A következő oldalon pedig szuper ötleteket találsz a fent említett mozgás-szokások megváltoztatására. Ha nem tudsz angolul, a képek hasznosak lesznek számodra. A jobb oldalon találod az ajánlott testtartást különböző tevékenységek közben. Ide kattints.

Ülőmunka helyett, ülésmentes testhelyzetek

Az ülőmunkáról nagyon rosszakat lehet olvasni a médiában. Elrettentő adatokat. Ezzel azt érik el, hogy minden ülőmunkát végző, bár még egészséges, már betegnek érzi magát.  Lehet, hogy valakit csak ez a fajta hír mozgat meg, én akkor is a pozitív kommunikáció híve vagyok. Mit csinálj az ülőmunka helyett? Az egyetlen lehetőség az állás lenne? Áh dehogy!

A mai posztban néhány ülés-mentes testhelyzetet, azaz a klasszikus széken vagy kanapén ülésre alternatívákat mutatok be. Ezeket munka és szórakozás (olvasás, beszélgetés, játék a gyerekekkel stb.) közben is tudod alkalmazni. Ha az irodában nem is tudsz, az otthoni tevékenységeid során gyakran  változtass az ülőhelyzeteden!

Mire érdemes odafigyelni az alábbi ülés-mentes testhelyzeteknél? 

Széken ülésnél is használhatod ezeket az irányelveket.

  • a lumbális gerinc (derék) legyen enyhén homorú
  • az állad ne told előre, inkább kicsit biccentsd le, és nyújtsd meg a tarkód
  • a mellkasodat tartsd lazán, ne told ki előre
  • a vállaid is legyenek lazán lent
  • használj párnát vagy párnákat, hogy a lehető legkényelmesebbé tedd a helyzetet
  • lélegezz
Miért jók ezek?

A lényeg, hogy sokáig ne legyél egy testhelyzetben. Nem csak az ülés nem jó, az állás sem 8 órán át. De még sarkon ülni sem ajánlott ennyi időn keresztül. A gyakori helyzetváltoztatáson, az apró mozdulatokon, a változatos ízületi pozíciókon van itt a hangsúly.

Ezek példák, amiket bevezethetsz a szokásos széken ülés helyett, de érdemes gyakran megváltoztatni a helyzetedet. Biztos veled is megtörtént, hogy jó ideig ültél valamilyen pozícióban, utána pedig nehezen tudtál kijönni belőle, esetleg valamelyik ízületed fájt is. Ha mozgást viszel a statikus tevékenységekbe a különböző testhelyzetekkel, ezt megelőzheted. Sőt, ha rendszeresen alkalmazod őket, javíthatsz az ízületeid mozgékonyságán.

Ülés-mentes testhelyzetek, azaz változatos ülőhelyzetek

1. A törökülés

A klasszikus, mindenki ismeri. Fontos az egyenes derék, ha ez nehezen megy, tegyél egy kispárnát a feneked alá. Ezáltal könnyebb lesz megtartanod a helyes testtartás törökülés közben.

törökülés, ülés-mentes testhelyzetek

2. Sarokülés

Ennél az ülés formánál is használj párnát, ha fáj a bokád, feszül a térded vagy görcsöl a talpad. A párnát teheted a talajra, csak a bokád alá, a combod és a feneked alá, vagy akár mindenhová.

sarokülés, ülőmunka

3. Z-ülés

Ha nagyon kötött a csípőd, lehet, hogy úgy érzed mindjárt felborulsz ebben a helyzetben. Párnával a medencéd alatt ebben az esetben is stabilabbá és kényelmesebbé teheted az ülést.

Z ülés, ülés-mentes testhelyzetek

4. Féltérdelés

A térdek alá érdemes plédet vagy jógaszőnyeget hajtogatni. Ez az egyik kedvenc munka pozícióm, mert nyitja és nyújtja a csípőt, és ebben a helyzetben tudok legtovább maradni, anélkül, hogy elzsibbadna a lábam.

féltérdelés, ülőmunka

5. Terpeszülés

Ha csak nem vagy balerina vagy jógi, akkor ez a póz is nehézséget jelenthet eleinte. Ha egy párnát teszel a medencéd alá, máris könnyebben fog menni a lábnyújtás.

terpeszülés, ülőmunka

6. Alkartámaszos hasonfekvés

A hasonkevés nagyon jó alternatíva lehet a sok asztalnál ülés és görnyedés után. A lényeg, hogy a gerinc stabilizálva legyen. Ne essen be a derekad, a mellkasod és az állad. Amit csinálj: pici alhas behúzással adj támaszt a lumbális gerincednek; told el magad a talajtól, így a mellkasod nem esik be; a nyakad legyen a gerinced folytatásában, szép hosszú.

hasalás, ülés-mente testhelyzetek

 

 

Digitális testtartás vizsgálat

A digitális testtartás vizsgálat segítségével objektív képet kapunk a testrészek egymáshoz viszonyított aktuális helyzetéről. Az elemzést egy testtartást vizsgáló mobilalkalmazással végezzük, ez a program a Posture Screen Mobile.

Az eljárás egészen egyszerű: néhány egész alakos fényképet készítünk a páciensről elől-, hátul- és oldalnézetekből. Majd a test főbb orientációs pontjait bejelölve a fotón az applikáció kielemzi a páciens testtartását, azaz a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetét. Hozzávetőlegesen kiszámolja a helytelen testtartásból származó plusz terheléseket. Például a fej előre helyezettsége miatt a fej súlya nagyobb terhet ró a nyaki gerincre és izomzatra, tehát többletsúlyt jelent.

digitális testtartás vizsgálat 01

Miért jó ez?
  1. Objektív képet kapsz az aktuális testtartásodról.
  2. Az digitális testtartás vizsgálat által kapott eredmény alapján pontosabban össze tudjuk állítani az izomegyensúly helyreállítását célzó mozgássorokat, gyakorlatokat.
  3. A páciens a testérzeteken kívül egy vizuális visszajelzést is kap arról, hogy a teste hol van most a térben.
  4. A kontroll mérések pedig a terápia folyamatának és eredményességének a dokumentálására is hasznosak.
Miért jó ez nekünk?
  1. Vizuális dokumentumot kapunk a testtartásodról, ezáltal könnyebben tudjuk követni a fejlődésedet.
  2. A képi dokumentum jó kiegészítés az írásos adatok mellé, és segít felidézni a vizsgálato és a kezelésen tapasztaltakat.
  3. A kontroll analízis objektíven megmutatja, van-e változás.
  4. Hosszab kihagyás után is látjuk, hogy a korábbi kezelések alkalmával hol tartottunk.

digitális testtartás vizsgálat 02

A helyes testtartás jelentőségéről a blogunkon olvashatsz. Azt azért figyelembe kell vennünk az elemzésnél, hogy ritkán vagyunk mezítláb. Tehát az eredmény tényleg csak az adott pillanatban fotózott testartásod mutatja, ami valószínűleg különbözik attól, amikor cipőben vagy.

 

 

A core izmok szerepe a helyes testtartásban.

Sokat hallani a core izmok tréningjéről. A core izmok karbantartása valóban fontos, ám ahhoz, hogy megfelelően edzd a core izmaidat, tudnod kell, hogy melyek ezek az izmok pontosan, és azt is, hogyan működnek.

Mik a core izmok és hogyan működnek?

A core angol szó, magot, valaminek a velejét, legjavát, központját jelenti. Anatómiai szempontból a core szóval bizonyos izomcsoportokat illetünk. A core szó jelentése jól tükrözi ezen izomcsoportjaink funkcióját és elhelyezkedését is: a mag, a központ.

A core izmok, leegyszerűsítve a hasüreget körülvevő izmok.

core izmok

Mely izmok tartoznak a core izmok csoportjába?

Legfontosabbak:

  • a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
  • a haránt hasizom (transverus abd.),
  • a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.),
  • az egyenes hasizom (rectus abd.),
  • a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus)
  • a sokbahasadt izmok (multifidus)
  • a rekeszizom (thoracic diaphragma)

A medencefenék izmai alulról határolják a hasüreget, a hasizmok előlről, a gerincfeszítők hátulról, a rekeszizom pedig felülről.

További ide tartozó izmok (bizonyos szempontok szerint ide sorolják másodlagos izomként):

  • a nagy farizom (gluteus maximus),
  • a széles hátizom (latissimus dorsi),
  • a csuklyás izom (trapezius).
Mi a funkciójuk a core izmoknak?

Ahogyan a legtöbb izmunknak, ezeknek is van statikus, azaz tartó és dinamikus, azaz mozgató funkciója is.

1. Statikus működés:

A core izmok egyik legfontosabb feladata a törzs stabilizálása, azaz a statikus működés a végtagmozgások kivitelezése alatt. Stabilizálja a törzset, azaz a medencét és a bordakosarat miközben a kart és/vagy a lábat mozgatjuk. Például egy helyben állva a megemelünk valamit vagy gyaloglunk stb.

2. Testtartás:

A testtartás alapvetően a medence és az ahhoz képest elhelyezkedő bordakosár (vagy mellkas) helyzetétől függ (nagyon leegyszerűsítve), amelyek helyzetét természetesen az összes többi izom állapota befolyásol. A core izmok optimális működése szükséges a helyes testtartáshoz, ugyanakkor a core izmok akkor tudnak jól működni, ha a medence és a bordakosár egymáshoz képest megfelelő helyzetben van. Egyik nem létezik a másik nélkül.

Mi az optimális működése a core izmoknak? Elsősorban az, hogy a hétköznapi mozgásaink során spontán aktivizálódjon, ezáltal biztosítva a stabilitást és egyben védelmet a gerincnek és a szerveinknek a fenntartható  jó funkció érdekében. Tehát, ha az edzőteremben  koncentráció mellett, ráfeszítve a gyakorlatok során jól működik az önmagában kevés. A feladat az, hogy a spontán funkcióját visszahozzuk, ehhez pedig mozognunk kell. Naponta, többet.

3. Hasűri nyomás:

A legfontosabb core izmok (lásd fent) felelősek a hasűri nyomás kialakításához. A hasűri nyomás sok élettani folyamatunkhoz szükséges, mint például a székelés, vizelés, a megfelelő légzés és például nőknél a szülés. A nem megfelelő core funkció számos problémához vezethet a hasűri nyomás megváltozása miatt is. Például rossz légzésfunkció, túlzott hasűri nyomás miatt hasi sérv, emésztési zavarok, diastasis recti, medencefenék diszfunkció, derékfájás stb.

4. Dinamikus működés:

Dinamikus core funkció például az erdőben sétálás. Az egyenetlen talajon való gyaloglás során a törzsizmoknak folyamatos izommunkával kell dolgozniuk az egyensúly megtartásának érdekében. Ezen kívül a hasizmok feladata az is, hogy közelítse a mellkast a medencéhez, ahogy például a hasprésnél.

core tréning, core izmok

Jó funkciójú core izmok.

Hogyan működnek?

A core szinergikus működése

A core izmok a légzéssel egy ütemben működnek. Ahogy korábban is említettem, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom határolja a hasüreget.

  • Belégzéskor a tüdő tágul, tehát a rekeszizom lefelé mozdul el, megrövidül. Ekkor a medencefenék és a hasizmok megnyúlnak. A hasűri nyomás megnő.
  • Kilégzéskor a rekeszizom ellazul, meghosszabbodik, felfelé mozdul el, befelé a mellkasba. A medencefenék és a hasizom pedig rövidül befelé húzódik. A hasűri nyomás csökken.

Ez a szinergia biztosítja a core izmok erejét, stabilitását. Ha ez nincs meg, hiába erősítjük a hasizmokat nem fognak megfelelően működni.

A core tréning előtt

Az első lépés a testtartás. Lényeges, hogy ne egy pár percre jó helyzetbe kényszerített dologról legyen szó, hanem figyelembe véve a teljes testet, aktívan korrekciós gyakorlatokkal érjük el, amit aztán napközben mindennapi mozgásaink során is fenntartunk. A legtöbb esetben ide tartozik a vádli és a hátsó combizom nyújtás, a mellkas mobilizációja (a nagy mellizom nyújtása, a rekeszizom lazítása, a háti gerinc mobilizálása), a csípőhajlító és combközelítő nyújtása. A farizom, a külső combizom aktivizálása.

A lista nem teljes, és természetesen egy sablont nem lehet ráhúzni mindenkire. De lásd, hogy nem fenntartható egy-egy testtáj szelektív edzése anélkül, hogy figyelembe vennénk a teljes test állapotát. Hacsak nem kockákat akarsz és ennyi neked bőven elég.

Miután megteremtetted az egyensúlyt a testrészeid között a core izomcsoport egész nap (legalábbis a mozgásid során) dolgozni fog anélkül, hogy aktívan megfeszítenéd. A spontán feszítgetés vagy a hasi zsír hasbehúzással vagy szorító eszközökkel való eltüntetését nem ajánlom, sokkal több kárt okozol, mint amennyi hasznot húzol vele.

gyenge core izmok

Gyenge core izmok.

 

 

 

Létezik helyes testtartás ülés közben?

Kimeríthetetlen téma az ülés, az ülőmunka és annak egészségre káros hatásai. Elmondhatom, hogy pácienseim 70%-a az ülőmunka negatív hatása miatt szenved mozgásszervi problémáktól. De talán nem is annyira az ülőhelyzet okozza a panaszokat, mint inkább a változatos mozgás hiánya.

Kutatások kimutatták, hogy leghamarabb az erekben történik változás az egy helyben ülés hatására, amely idővel érinti az egész keringési rendszert. Tehát érdemes sok pár perces sétával megszakítani a mozdulatlanságot. Tudom, hogy hihetetlen, de valóban számít az pár perc mozgás. A témáról ITT olvashatsz kicsit bővebben.

Hogyan befolyásolja a medence helyzete a testtartást?

A medencénk helyzete nagyban befolyásolja a testtartásunkat a legtöbb testhelyzeben (például ülő, álló helyzet, guggolás…). medence helyzete helyes testtartás ülve

Ha az ülőgumódon ülsz a medencefenék izmainak és a környező izmok tónusa optimális. A medence megfelelő helyzete a lumbális gerincet (derekat) is jó irányba mozdítja el, enye homorulat alakul ki optimális esetben.

Ha görbe háttal és magad alá húzott medencével ülsz (első ábra), akkor tulajdonképpen a farokcsontodon ülsz. Hosszabb ülés után ebben a helyzetben a farokcsont a szeméremcsont felé tolódik, ezáltal rövidül a medencefenék izomzat. Ha ez ismétlődik, a gátizom feszessé a farokcsont pedig érzékennyé válhat a megnövekedett terheléstől.

Helyes és helytelen ülőhelyzet

A medence helyzete ülő helyzetben

Mi a helyes testtartás ülés közben?

Ülj le egy székre szélére, tedd a kezed a feneked alá tenyérrel fölfelé. Tehát ülj bele a kezedbe. Rögtön meg is fogod érezni az ülőgumóidat, a továbbiakban ezekre fókuszálj! Mozgasd lassan előre-hátra a medencéd, és érzékeld, hogyan és merre mozdulnak a csontok a tenyeredben. Közben hagyd, hogy a gerinced és a fejed is kövesse a mozgást. Amikor előrebillented a medencédet, az állad lefelé fog elmozdulni, amikor pedig a medencéd megy hátra, az állad emelkedik. Engedd ezt az együttmozgást.

Mozgasd úgy a medencédet, hogy a legjobban, a legnagyobb felületen érezd a gumóidat. A derekad finoman homorú. Az alsó bordáid engedd le, ne told ki előre a mellkasod. Így a medencéd és a mellkasod egymás fölött helyezkedik el. Ekkor a terhelés optimálisan éri a gerinc porckorongjait, szalagjait, a rekeszizom, a medencefenék izomzata és a törzsizmok pedig megfelelően tudnak működni.

Azonban ez a pozíció sem jó órákon át. Másrészt mindannyiunk testfelépítése kissé eltérő. És ha netán van már valamilyen gerincprobléma, akkor ez a testtartás lehet, hogy épp fokozni fogja a panaszokat. Ezért általánosságban azt mondanám, hogy nincs jó ülőhelyzet. A legjobb ülés a folyton változó ülés. Mint mikor a gyerekek  állandóan izegnek-mozognak. Ez a természete az embernek, a mozgás, nem az egyben lét. Tanulhatnánk tőlük.

Felpolcolt lábbal ülés?

Alapvetően ez is lehet jó, a válasz ugyanaz, változtass sokszor testhelyzetet. Ha felteszed a lábad, megnyúlik a comb hátsó részén húzódó izomcsoport. Ha nem elég rugalmas ahhoz (legtöbbször nem az), hogy a térded is kinyújtsd és ne billenjen hátra a medencéd, akkor az izom elhúzza a medencédet és a fent ábrázolt helyzetbe kerül.

Ha nagyon feszes az izom, érdemes vele foglalkozni, mert hatással van sok másik izomra, és ízületre. Gyakran a test egy távolabbi pontján okozva panaszt. Hiszen minden mindennel összefügg.

Összefoglalva

A legjobb, amit tehetsz ha ülőmunkát végzel, hogy gyakran megmozdulsz, többféle heyzetben ülsz, ülés közben is mozogsz. Legalább 30-45 percenként állj fel, ennél még gyakrabban pedig változtass az ülőhelyzeteden. Az optimális testtartás mozdulataid közben és statikus helyzeteidben is fontos. Így előzheted meg leginkább szervezeted apró, de rendszeres túlterhelését, és használhatod ki az izmaid stabilizáló és mozgató erejét.

Végül néhány példa a változatos ülésre: ülés-mentes testhelyzetek.