Bejegyzés

Csuklyás izom fájdalom kezelése, önkezelési technikák

A csuklyás izom fájdalom elég gyakori panasz. Előfordul, hogy olyan mértékben befeszül, rövidül és csomós lesz, hogy a nyaki mozgásokat is korlátozza. Általában nem önmagában, hanem bizonyos izmok feszülésével és gyengülésével jár együtt.  Nyaki panaszt, váll fájdalmat és akár fejfájást is okozhat.

Egy kis anatómia

Az izom neve tulajdonképpen trapéz izom (musculus trapezius), a csuklyás izom elnevezést hétköznapi szóhasználatban használjuk, és az izom felső részét illetjük vele, mely hasonlóan egy csuklyához, körülveszi a vállövet.

A trepéz izom nevét az alakjáról kapta. Három része van, melyek különböző rostból állnak, és különböző funkciót látnak el:

  1. leszálló rostok: ezen rostok a tarkótól a lapockához és a kulcscsonthoz húzódnak, rövidülésre hajlamosak. Ezt a részt szoktuk csuklyás izomnak nevezni.
  2. haránt rostok: a lapocka nyúlványáról ered és húzódik a csigolyák tövisnyúlványához, gyengülésre hajlamosak.
  3. felszálló rostok: lentről a csigolyák felől indulva éri el a lapocka nyúlványat, az izom ezen része szintén gyengülésre hajlamos.csuklyás izom, trapezius

Stabilizáló és mozgató feladata is van az izomnak. Amikor stabilizál, akkor főként a lapockát tartja egy adott pozícióban, miközben a felső végtag vagy esetleg a nyak mozdul el hozzá képest. Mozgatáskor a lapockát mozdítja el, a felső része az izomnak megemeli a lapockát, a középsőrésze közelíti a gerinchet, az alsó része pedig kissé lefelé és a gerinc irányába húzza azt. A valóságban az izomműködés mindig árnyaltabb, hiszen az izmok rostjai a legtöbb esetben több dimenzióban helyezkednek el, tehát többsíkú mozgások jönnek itt létre.

Mitől válik fájdalmassá?

Több oka is lehet a fájdalom kialakulásának:

  • az egyoldalú és ismétlődő mozdulatok, testtartások.
  • a stressz és megoldatlan lelki problémák.
  • helytelen mozgásminta.
  • sérülés, vagy más izom problémájának a kompenzálása.
Hogyan kezelhető?

A kezelés első lépése a tünetek, azaz a fájdalom csökkentése. Ehhez különféle izomtechnikákat, lágyrész manuálterápiát és Trigger pont kezelést használunk. A kinesio tape is segítség lehet az izomfájdalom csökkentésében. Minden esetben megtanítok a vendégeimnek munkahelyen és otthon is alkalmazható mobilizációkat, nyújtásokat is. Ez azért is tartom lényegesnek, mert ezekkel a módszerekkel ha később újra előjön a panasz, tud segíteni önmagán. Ha csak passzív technikákat alkalmazok, kénytelen lesz minden alkalommal szakemberhez fordulni.

a csuklyás izom kezelése

A következő lépése a terápiának a kiváltó okok felkutatása, és lehetőség szerinti megváltoztatása. Ez nem minden esetben egyszerű feladat, mert a munkahelyi pozíció és a stressz, a nem túl jó mozgásminták megváltoztatása hosszabb tanulási folyamat, azonban a tartós eredmény záloga is.

Mutatok néhány olyan technikát, amit már most kipróbálhatsz. De kérlek, végezd óvastosan és közben figyelj a kialakuló érzésekre, a testrészeid helyzetére.

A csuklyás izom nyújtása:

Végezheted ülve vagy háton fekve is. Az ülő változatát mutatjuk most be, de a lényeg a háton fekvő verziónál is ugyanaz.

Helyezkedj el kényelmes és helyes ülőhelyzetben (egy kis segítséget ITT találsz ehhez). Ülhetsz széken, törökülésben vagy akár sarokülésben is. Lazítsd el a mellkasod úgy, hogy kissé lefelé engeded az alsó bordáidat (tehát ne emelkedjenek előre), miközben a derekad alsó része enyhén homorú marad. Engedd lazára a vállaidat, kissé eljtsd le az állad úgy, hogy az arcod továbbra is előre néz, a tarkód ellazul.

Hajtsd oldalra a fejed (közelítsd például a jobb füled a jobb válladhoz) miközben megtartod a törzs és az arc síkját. Tehát a fejed csak oldalra mozduljon el. Majd nyúlj át az azonos oldali kezeddel, és fogd meg a fejedet (ha jobbra hajtod a fejed, jobb kézzel fogd meg). Told lefelé a másik vállad (a példa szerint a bal vállad). Ezutá többféle módon is nyújtsd meg az alábbiak szerint.

  1. Statikus nyújtás: amikor érzed a húzódást, tartsd ki 20-30 mp-ig. Közben lélegezz.
  2. Ellenállásos nyújtás: belégzésre picit feszítsd bele a tenyeredbe a fejedet (tehát balra tolod a fejed, de a jobb kezed ellenáll a mozgásnak), majd kilégzéssel lazíts, és kezeddel óvatosan húzd tovább a fejedet jobbra. Ismétled 3-5-ször. De ne erőltesd.
  3. Mobilizáció: kilégzésre kezed segítségével húzd el a fejed a vállad irányába (példánk szerint jobb váll), tartsd meg egy pillanatra, majd középhelyzetig térj vissza belégzéssel. Ismételd 10-szer lassan.

csuklyás izom nyújtása

Változat:

Végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy nem csak elhajtod oldalra a fejed, hanem el is fordítod (a példa szerint: jobbra elhajtod, majd jobbra fordítod; tulajdonképpen jobbra lefelé nézel).

Fontos:

  • ne erőltesd a nyújtást, húzódást érezz, ne fájdalmat,
  • ne rángasd a fejed,
  • és figyelj mindig az érzéseidre!

A figyelemmel kísért és rendszeres gyakorlás meghozza eredményét.

Mozgásminta gyakorlat

Segítség lehet még a csuklyásizom panasza esetében, ha kissé változtatsz a megszokott mozgásaidon. Előfordul, hogy bizonyos mozgásainkat mindig ugyanúgy végezzük, és észrevétlenül túlterhelünk ezáltal izmokat, ízületeket.

Végezz el egy egyszerű tesztet: emeld meg az egyik karod a magasba. Majd figyeld meg, hogy a vállöved, a karod a mellkasod milyen helyzetbe került a kar megemelésekor.

Több minden történhet: úgy emeled a karod, hogy felemekedik az egész vállöv, megemelkedik és előre tolódik a mellkas, előre helyeződik a súlypontod (a medencéd előretolódik). Lehet, hogy ezek közül mind bekövetkezett, lehet, hogy csak az egyik vagy éppen egyik sem. Szeretném hangsúlyozni, hogy mindegyik változat rendben van, hacsak nem minden egyes karemelésnél úgyanígy csinálod.

Egy egyszerű gyakorlattal javíthatsz a mozgásmintádon, amit aztán tudatosan vezess be a hétköznapi mozgásaidba is.

Állj egy fal elé úgy, hogy a sarkad nem, de a feneked és a hátad közepe (nőknél a melltartóvonal) hozzáér a falhoz. Az alsó bordáidat engedd le, szinte rásimulnak a hasadra. Az állad biccentsd le, a fejedet pedig azért ne érintsd a falhoz, mert ha feszes a nyakad (és ha fáj a csuklyás izom, nagy az esély rá), akkor szintén előre fognak emelkedni a bordáid. Ha ez megvan, emeld meg a karod vagy karjaid a magasba úgy, hogy a vállöv lent maradjon (lásd a képet).

 

 

Gerincproblémás társadalom. Mi a nyaki fájdalom oka?

 

Azt hiszem, nem túlzás, ha azt mondom, hogy a mozgásszervi rendelőkben megforduló páciensek 80%-a nyaki ill. lumbális (derék) gerincproblémával érkezik. A szakember számára nem kérdés az ok, és ma már a páciensek is általában úgy érkeznek, hogy ‘igen, tudom, az ülőmunka’. Nos, ez igaz is, ám azt gondolom, nem csak az ülőmunka a ludas, bár tény, hogy hatalmas szerepe van a nyaki és a derékfájdalmak kialakulásában is.

Ha éppen ezt a cikket olvasod, valószínűleg te is érintett vagy a témában, és szeretnél megoldást találni rá. Ha jól gondolom, nem átmeneti, hanem tartós megoldást. Ugye milyen jó lenne megszabadulni a nyaki fájdalmaktól örökre?

Megszabadulhatok a nyaki fájdalomtól?

A gyógyulás első lépése az akarás, a páciensnek mindent meg kell tenni a gyógyulásért, a terapeuta csak segítő ebben a folyamatban.

A fájdalom összetett dolog. Ha meg akarjuk szüntetni, az összes komponensét fel kell kutatnunk és gyógyítanunk. Gondolok itt az életmódbéli dolgokra, a testtartásra, a szokásokra, a mozgáshiányra és a lelki dolgokra egyaránt.

Tudtad ezt a nyakadról?

A nyak a teljes gerinc legnagyobb mozgásszabadsággal rendelkező része, az ő feladata a fej súlyának megtartása (ami kb. 5-6 kg). Hét csigolyából áll (mint a zsiráfé!), melyek optimálisan egy harmonikus, előremutató ívet formálnak. Ez a nyaki lordózis (és van lumbális lordózis, ez a derék homorulata). Ha minden természetes biomechanikai helyzetében van, akkor biztos nincs nyaki fájdalom, ugyanis ilyenkor az ízületi felszínek terhelődése, az izomtónusok, és az összes szövet állapota, anyagcserélye optimális.

nyaki fájdalom, nyaki gerinc

Nyaki gerinc röntgen felvétel

A nyaki fájdalom kialakulása

A nyaki problémák általában fokozatos túlterhelés miatt alakulnak ki (kivéve a baleset). A kis intenzitású, de gyakran ismétlődő terhelés nagy igénybevételt jelent a szövetek számára. A kötőszöveteknek nincs idejük a ‘pihenésre’, az irritáció hatására gyulladás alakul ki, amely fájdalommal, mozgásbeszűküléssel, izommerevséggel jár (lásd: ábra).

Tipikus kiváltó oka a gyakori rossz fejtartás. Leginkább a nyak-vállövet igénybevevő foglalkozások (számítógépen dolgozók, fodrász stb.), a stressz, szorongás hatására befeszült izmaink miatt jön létre.

De gondoljunk bele hányszor nyomkodjuk a telefonunkat lehajtott fejjel, hányszor olvasunk szintén lógó fejjel? A gyerekeink pedig telefont nyomkodva nőnek fel…

Nyaki fájdalom kialakulása

Nyaki fájdalom kialakulása

De most térjünk vissza: tehát az izomegyensúly megbomlik. A tartós izomfeszülések elmozdítják a csigolyákat egymáshoz képest, ezáltal a harmonikus nyaki lordózis megváltozik (fokozódhat, csökkenhet, diszharmónikussá válhat). A folyamatot logikusan továbbgondolva eljuthatunk egészen a nyaki gerincsérvig, hiszen a porckorongra és a kisízületekre jutó terhelés megváltozik, egyes területeken extrém mértékben is fokozódhat.

A legtöbb nyaki gerinprobléma tehát kötőszöveti eredetű, ami a test biomechanikájának megváltozásából indul. A kezdeti fázisban még visszafordítható, a kialakult gerincsérv azonban ‘már csak’ tünetmentessé tehető, ami persze nem elhanyagolható eredmény! Kezeléséről olvass ITT.

A kezdeti tünetek izomfájdalmak, megjelenésük lehet:
  • lapocka körüli,
  • tarkótáji feszülés, fájdalom,
  • éjszakai nyak-elalvások (gyakori nyaki gerincsérv előjel),
  • a nyaki mozgások nehézségei.

Ha a folyamatba nem avatkozunk bele az elváltozás ezen fázisában, a fokozódó porckorongra ható nyomás sérvhez vezethet. Ekkor már az idegi tünetek is megjelennek: a karban jelentkező zsibbadás, fájdalom és az izomgyengeség, akár izombénulás.

Hogyan okoz nyaki panaszt a rossz fejtartás?

Ha a fej súlya a fent említett optimális helyzetben helyezkedik el, az izmoknak alig kell erőt kifejteni a megtartásához, és a fej mozgásaihoz is csak az épp szükséges erőt használják. Nincsenek állandó feszülésben, csak normális tónusban. Ha a fej előre lóg, a nyaki és a felső háti izmokra jóval nagyobb teher hárul, túlfeszülnek, elmerevednek. Ezáltal a nyaki mozgások nehézkessé, korlátozottá és fájdalmassá válnak. A kötőszövetek keringése, anyagcseréje is romlik. Mivel a nyakon sok fontos képlet is található (erek, idegek, pajzsmirigy…), hatással lesz az agy vérellátására és a fejen található szervek (szem, fül..) működésére is. Társulhat hozzá fejfájás, szédülés.

Az ülőhelyzetek hatása a nyaki gerincre

Az ülőhelyzetek hatása a gerincre

Mitől lesz púp a nyakon?

A nyaki csigolyák az izomegyensúly felbomlása miatt új helyzetbe kerülnek, a harmonikus ív megváltozik. Következményként nyaki púp (banyapúpnak is nevezik) alakulhat ki a nyaki és a háti gerinc találkozásánál. Ez az állapot krónikus nyaki fájdalmak eredője lehet. A nyaki mozgások beszűkülnek, a lágyrészek (izom, izompólya, erek, idegek) pedig állandó feszülésben lesznek. A nyaki púp esztétikai és egészségügyi probléma.

Hogyan előzd meg a nyaki panaszokat?

A megelőzés mindig egyszerűbb feladat, mint a kialakult betegség kezelése. Az első jelek megjelenésekor nem szabad elbagatellizálnod a fájdalmat, feszülést. Ekkor ‘nyakoncsípve’ a problémát nagy eséllyel megelőzheted a komolyabb bajt.

A legcélravezetőbb, ha gyógytornász vagy más szakember segítségét veszed igénybe. Gyógytornászként elsősorban az optimális testtartás kialakításában segítünk. Ugyanis a testtartás korrekció alapvető a gerinc problémáinak kezelésénél.

Továbbá mozdulatokat, technikákat tanítunk a nyaki izmok feszültségének oldására és az izomegyensúly helyreállítására. Ha szükséges, manuális technikák alkalmazásával lazítjuk az izompólyát (fasciát), optimalizáljuk az izomtónust, kezeljük a Trigger pontokat.

A már kialalkult nyaki fájdalom hogyan kezelhető?

Akut és erős fájdalomnál először a tünetek csökkentése a cél, azaz a kímélet, nyugalom, gyulladáscsökkentés és a fájdalomcsillapítás. Szóba jöhet gyógyszeres terápia, kinesio tape felhelyezése. Azonban ezek a terápiák a tüneteket enyhítik, a tartós gyógyuláshoz a kiváltó okokat kell felkutatni és helyreállítani. Ehhez mindenképp szakember segítségét javaslom.

A kezelés hasonló a fent említett folyamathoz:

Az oki terápia a biomechanikai egyensúly helyreállítása testtartás korrekcióval, gyógytornával, lágyrészmanuálterápiával, mely nem csak a nyaki gerincszakaszt veszi figyelembe, hanem az egész testre kiterjed. Hosszútávon fontos a rendszeres és változatos mozgás, az izmok karbantartása, és az optimális testtartás, munkakörnyezet kialakítása, hogy a problémák kiújulását megelőzzük.

A hosszútávú pozitív eredményhez, mind a gyógyulás, mind a megelőzés érdekében, a páciens részéről életmódbeli változás szükséges.