Miért jó a lábtréning? Hogyan válassz a tréningek közül?

Örömmel tölt el, hogy egyre többen ismerik fel a láb mozgásrendszerünkben betöltött szerepét és kezdenek el érdeklődni a különböző lábtréningek, lábtornák iránt.

Az a kellemetlen lábfájdalom

A lábproblémák igen gyakoriak ma férfiak és nők körében egyaránt. Ezen testtájunk tehermentesítése szinte lehetetlen, ezért panasz esetén, jelentősen meg tudja keseríteni a hétköznapokat. A (szó szerint) ránehezedő terhelés miatt a tünetek a kezelések ellenére is lassan alakulnak. Ráadásul a terápia sok esetben csak a tünetekre orientálódik (fájdalom- és gyulladáscsökkentés), nem pedig a tünetek kialakulását előidéző valós okokra. A tüneti terápia is hoz általában enyhülést, de előfordul, hogy eredménytelen vagy a panasz idővel visszatér.

A láb a testünk része

A testünk egyetlen összefüggő rendszert alkot, melyben minden összekapcsolódik és hat egymásra. Ha az egyik ponton sérül, az más zónákra is kihat. A láb sérülése vagy panasza miatt a végtagot nem tudjuk gondtalanul, funkciójának megfelelően használni, ezért valamennyire megváltozik a mozgásunk. Értelemszerűen ez egy másfajta terheléshez vezet, testünk távolabbi részein is, nem csak a probléma helyén. Tehát a láb kezelésnél is elvárás, hogy holisztikus (mindenre kiterjedő) legyen, azaz egy egységként tekintsen a testre. A maga teljességében és összefüggéseit figyelembe véve kezelje az adott testrész panaszait.

Ez konkrétabban azt jelenti, hogy egy lábprobléma esetén megvizsgáljuk a lábat, majd az egész alsó végtagot és így haladunk tovább a mozgásrendszeren annak érdekében, hogy felfedjük az esetleges távolabbi kompenzációkat. Ennek a hozzáállásnak az előnye, hogy így könnyebben megelőzhetőek vagy időben kezelhetőek a lábfájdalom esetleges következményei, illetve a már kialakult kompenzációk időben nyakon csíphetők.

A teljes körű felmérés segít eldönteni nem csak azt, hogy milyen terápiára van szükség, hanem azt is, hogy miért alakulhatott ki az adott panasz. Például egy talpi bőnye gyulladásnak több kiváltó oka is lehet, csak hogy néhány példát említsek: rossz lábbeli, csökkent stabilitás a végtagon, rugalmatlan láb, túlzott izomfeszülés a végtag izmaiban, egy másik testtáj sérülése, panasza stb..

Érdemes megvárni míg komolyabb lábprobléma lesz belőle?

A kialakult panasz kezelése mindig több időt, energiát és türelmet igényel a pácienstől. Ezért szoktam mindig hangsúlyozni, hogy ha visszatérő panaszunk van, ne legyintsünk rá. Minél tovább halogatjuk a megoldást, annál nehezebb lesz a dolgunk, és annál több kellemetlenséget okoz a probléma. Sehogy se éri meg, mégis sokan elhanyagolják az egészségüket.

Egy probléma megelőzéséről akkor beszélünk, ha még nem alakult ki, de mi a tudatosan kialakított életmódunkkal dolgozunk azon, hogy a lehetőségekhez képest megőrizzük a legjobb formánkat. Ez persze nem jelenti azt, hogy ha minden megteszünk, nem is lesz semmilyen problémánk. Mindannyian éljük az életünket, mely különböző kihívásokkal, megoldandó feladatokkal kényeztet minket. Valószínűleg ekkor is érnek majd kellemetlenségek bennünket, és ez tulajdonképpen teljesen normális.

Tehát lehet és érdemes is törekedni az egészségmegőrzésre, de mindentől nem védhetjük meg magunkat, és ezért nem is érdemes senkit okolni. A klasszikus értelemben vett egészségmegőrzés ritkább (de egyre többször találkozom vele), gyakoribb az ún. másodlagos prevenció (megelőzés). Ekkor a már kialakult panasz további rosszabbodását vagy kiújulását szeretnénk megakadályozni.

A lábtréningek célja a panaszok kialakulásának megelőzése vagy a már kialakult, de még kezdeti stádiumban lévő problémák csökkentése, esetleg visszafordítása. Természetesen már komolyabb panaszok esetén is ki lehet próbálni a csoportos foglalkozásokat, mert ha nem is mindent, de néhány gyakorlatot, ismeretet biztosan a hasznunkra tudunk fordítani.

Ha bizonytalanok vagyunk, hogy a mi problémánknak hasznos lehet-e az adott torna, az oktatótól kérhetünk ezzel kapcsolatban információt jelentkezés előtt.

A jó lábtréning nem csak a lábat kezeli

A jó lábtréning átfogó, megmutatja a legközvetlenebb összefüggéseket a láb és a többi testrész között, majd gyakorlatokkal, módszerekkel elősegíti azok fejlődését is. Hisz oda-vissza hatnak egymásra. Nem utolsó sorban kiterjed az életmódbeli tanácsadásra is, mely a leggyakoribb lábat sanyargató hétköznapi szokásainkat és eszközeinket részletezi.

Minden lábtréning, lábtorna ugyanarról szól?

Nos, ezt az tudja eldönteni, aki az összes lábtréninget kipróbálta. Mindenképp érdemes alaposan utánajárni, mit kapunk az adott foglalkozáson, az megfelel-e a szemléletünknek, elvárásainknak. Nyilván vannak különbségek és hasonlóságok is mind felépítésben, gyakorlatanyagban, eszközhasználatban, és a trénerek meggyőződésében is, meg persze árban is. Nekünk kell mérlegelnünk és eldöntenünk, hogy mit szeretnénk kapni, mit várunk el egy ilyen foglalkozástól, mennyi befektetést ér meg az egészségünk és melyik szemlélet áll hozzánk a legközelebb.

Milyen lábtréningek érhetőek el jelenleg?

Az alábbiakban egy teljesen pártatlan felsorolást találsz az általam ismert csoportos alkalomszerűen megrendezett, felnőtteknek szóló lábtréningekről, lábtornákról. Jelenleg csak Budapesten fedeztem fel ilyeneket, de ha tudomásod van hasonló tréningekről vidéken, és megírod nekem, szívesen kiegészítem  vele a listát. A tréningek nevére kattintva további információkat olvashatsz, a lista végén a saját workshopom is megtalálod.

CANTIENICA® Lábtréning, az oktató Nesztler Judit. Helyszíne: Budapest, a 6. kerület. Időtartama: 4 órás hétvégi foglalkozás.

Lábfejtorna Kurzus, az oktató Kovács Kriszta. Helyszíne: Budapest 17. kerület. Időtartama: 1,5 óra, hétköznapokon, többször is ismételhető. Online verzió is elérhető.

Fejleszd a lábad workshop, az oktató Kelemen Vanda. Helyszíne: Budapest 2. kerület. Időtartama: 5 óra, hétvégi foglalkozás. Online verzió is elérhető.

 

​Foglalkozz a lábaddal télen is

Hidegebb időben hajlamosak vagyunk kevesebbet foglalkozni a lábunkkal. Szinte mindig cipőben vagy zokniban van, alig látjuk. A téli cipőink ráadásul zártabbak, merevebbek azért, hogy védjék a lábunkat a hidegtől. Ilyenkor a lábunk is érezhetően veszít mobilitásából még akkor is, ha minimalista lábbelit hordunk.

Azonban ekkor sem érdemes elhanyagolni ezt a testtájat, pláne ha már foglalkoztál a lábad fejlesztésével korábban, és tavasszal nem szeretnél mindent elölről kezdeni. Most ehhez adok néhány ötletet.

1. A láb ápolása

A folyton becsomagolt láb kevésbé szellőzik és  kevesebbet mozog, emiatt a keringése is lassul, és hajlamosabbá válik a fertőzésekre (például: bőr és körömgomba). A száraz bőr is hajlamosabb a kirepedésre, ahol könnyebben megtapadnak a gombák és egyéb kórokozók. A láb ápolása minden évszakban fontos, természetesen nyáron is, de akkor kicsit másképp.

Télen a láb ápolására nagyon jók a természetes olajok, zsírok (mandulaolaj, kókuszzsír, shea vaj), ezek kíváló bőrápoló anyagokat tartalmaznak, melyek puhítják és táplálják a bőrt. Az olajhoz pár csepp teafa vagy levendula illóolajat, esetleg neem olajat cseppentve a fertőzéseket is megelőzheted vagy a már kialakultakat kezelheted. De használhatsz testápolót vagy kifejezetten a láb ápolására kifejlesztett krémet is. Miután jól belemasszíroztad az olajat a lábadba (lábujjak közé is), húzz rá egy puha zoknit. Így nem olajozol össze semmi, és nem is csúszol el.

2. Lábmasszázs

A láb masszírozására sokféle lehetőségünk van: csinálhatjuk magunk, használhatunk masszázslabdát vagy elmehetünk masszőrhöz. A masszázs bármelyik verziója javítja a keringést a szövetekben, mobilizálja a láb apró ízületeit, és stimulálja az idegvégződéseket. Ha saját magunk masszírozzuk a lábunkat, kössük össze az előző kenegetős procedúrával. A masszázs során érintsük lábunk minden pontját: lábujjak, bokák, talp, sarok, láb háti része. Olyan erőt használjunk, ami jól esik.

A lábmasszázshoz nem kell szakértőnek lennünk, próbáljuk ki, és érezni fogjuk a pozitív hatását. A legjobb, ha a lábtorna után masszírozzuk át.

A labdás masszírozást az egyéb masszázsoktól függetlenül is érdemes elvégezni, ugyanis ez a legegyszerűbb módszer, tényleg bármikor beiktathatod, kb. 3-4 percet vesz igénybe. Én például kávéfőzés vagy mosogatás közben szoktam görgetni a labdát, sőt ekkor szoktam a vádlimat is megnyújtani. Semelyikünknek nincs külön erre 30-40 perce nap min nap, de így nagyon jól beilleszthető a tevékenységek közé. Épp emiatt ezeket az eszközöket érdemes szem előtt tartani, például egy esztétikus kosárban a lakás dísze is lehet.

A labdás masszírozáshoz egy kisebb méretű (maximum teniszlabda méretű) kemény labdára lesz szükséged. Lehet ez tüskés labda is. A legjobb, ha mezítláb végzed, de ha nagyon fázós a lábad, zokniban is lehet. Tedd a labdát a talpad valamely része alá, és finom vagy erőteljes nyomás mellett (ez tőled függ) lassan görgesd a talpad alatt előre-hátra. Görgesd át teljes talpszélességben a lábad, a sarkad is. A haránt boltozat alatt oldalirányba is görgetheted. Célszerű állva végezni a labdás talpmasszázst, ülve akkor javaslom, ha nagyon rossz az egyensúlyérzéked vagy különösen érzékeny a talpad.

A RAD labdákat használom erre a célra

3. A lábujjak távolítása

A zárt, merevebb talpú, esetleg szűkebb orrú cipőben a lábujjaink mozgása korlátozott. Ekkor a lábujjakat távolító izmok és a lábközépcsontok között lévő szövetek rugalmassága csökken. Kisebb lesz a tér az ereknek, idegeknek. A lábujjelválasztó rendszeres használata segít a lábujjak tengelyeinek korrekciójában és az egész lábfej mobilitásának növelésében.

A lábujjak passzív távolításakor nem csak a lábujjak, hanem a lábközép csontok is távolodnak, így a köztük elhelyezkedő izmok és a kötőszövet is kissé megnyúlik, ezáltal rugalmasabbá válik. Ez az egész láb szerkezetére (beleértve a láb boltozatokat is) jó hatással van. Javul a szöveti keringés is. Ha csak egy lábujjat (rendszerint a nagylábujjat) távolítjuk, azzal csak a láb egy apró elemére hatunk, márpedig, például a bütyök (is), egy összetettebb probléma. Tapasztalat szerint az izolált nagylábujj korrekció nem igazán hatásos.

Mit használj lábujjelválasztóként? Ebben a bejegyzésben van néhány tipp ezzel kapcsolatban.

Ezeken kívül használhatod a kézujjaidat: összekulcsolod a kezed a lábaddal. De egy egyszerű zokni is alkalmas a célra (lásd a képen), illetve aktívan (izmaid használatával) is nyithatod a lábujjakat.

4. Nyújtsd meg a lábad izmait, mobilizáld a bokád

A magasabb szárú lábbelikben a boka mozgása korlátozottabb, ezáltal az azt mozgató izmok nyújthatósága csökken, azaz megrövidülnek az izmok. Az izom nyújtásával egyben a bokaízületet is mobilizáljuk.

A vádli nyújtása

Ezt a nyújtást már egy korábbi bejegyzésben bemutattam, itt találod. A nyújtás szintén megtalálható az ingyenesen letölthető gyakorlatanyagunkban, melyet ide kattintva érhetsz el.

A boka elülső részének nyújtása

A boka és a lábfej elülső részének a nyújtása szintén benne van ez előbb említett letölthető összeállításban, de ezt itt is  bemutatom.

Az egyik lábat magunk mögé visszük, és letámasztjuk a talajra lefeszített lábfejjel. Ezután finoman toljuk a talaj felé. Ügyeljünk arra, hogy a boka középhelyzetben maradjon, vagyis ne engedjük kifelé fordulni. Tartsuk ki a nyújtást kb. 30-60 másodpercig (kép a következő oldalon). Ha érzékeny a lábfejed és lábujj deformitásod van, végezd ezt a gyakorlatot szőnyegen vagy egy pléden nagyon óvatosan.

Ha télen csak ennyit foglalkozol a lábaddal heti 3-4szer már sokat tettél magadért. Ha pedig még többre vágysz, töltsd le a már említett gyakorlatanyagunkat vagy vegyél részt valamelyik képzésünkön, ahol rengeteget tanulhatsz a lábadról.


Szeretnél többet tanulni a lábról és arról, hogy javíts a lábad állapotán? Várunk a Fejleszd a lábad workshopon.


A Fejleszd a lábad workshop anyaga már online tanfolyam formájában is elérhető.

A boka és a láb anatómiája | Közérthető anatómia sorozat

Miről szól a közérthető anatómia sorozat?

A közérthető anatómia sorozatban minden alkalommal egy ízület vagy izom (leggyakrabban ezek párban) áll majd a fókuszban. Ezen képletek anatómiai bemutatása során arra törekszem, hogy a laikus ember számára hasznos és alapvető információkat osszam meg. Lesz egy elméleti rész, amit követ egy gyakorlatiasabb bejegyzés. Célom, hogy jobban megismerjük mozgásszervrendszerünket és annak működését. 

Az írások során a hasznos, gyakorlatias ismeretek átadására törekszem, azaz nem precíz és mindenre kiterjedő leírásokat találsz itt. Ne tekints rá úgy, mintha egy átfogó szakmai cikket vagy könyvet olvasnál.


A láb és a boka anatómiája

A láb és a boka összetett egységet alkot, és így együtt nagyon lényeges szerepük van abban, hogy eljussunk, ahová csak szeretnénk. Az út során a gondtalan előrehaladás érdekében szükséges a láb és a boka talajhoz való sokirányú alkalmazkodásának képessége. Ennek az adaptációnak a talajfogáskor azonnal meg kell történnie ahhoz, hogy a járás/futás gördülékeny legyen. A láb rendkívül komplex felépítése optimális esetben mindezt könnyedén megteszi.

A láb 26 csontból, 33 ízületből, több, mint 40 izomból és nagyon sok szalagból áll. Egy igen komplex szerkezet ez. Egy negyede az összes csontunknak a lábunkban van!

A lábban lévő csontokat három csoportba soroljuk az elhelyezkedésük alapján: lábtőcsontok (7 db), lábközépscsontok (5db), lábujjcsontok (14 db). 

A boka ízületei és mozgásai

Hét darab lábtőcsontunk (tarsus) van. A felső ugróízület (boka ízület) alkotásában a talus (ugrócsont) és a lábszárcsontok (síp és szárkapocscsont) végei által alkotott bokavilla vesz részt. Ebben az ízületben jön létre a láb hajlító-feszítő mozgása (latinul: plantarflexio-dorsalflexio, hétköznapi használatban spicc-pipa). Ez a mozgás elengedhetetlen a járáshoz és a futáshoz.

 

Az ugrócsont (talus) alatt van a sarokcsont (calcaneus), ezek együtt alkotják az alsó ugróízületet. Itt jön létre az a komplex mozgás, amit leginkább kifelé-befelé forgatásként írunk le hétköznapi szóhasználatban (latinul: everzió-inverzió, angolul pedig pronáció-szupináció).

Ezen csontok előtt öt további lábtőcsont található (os naviculare, os cuboideum, és 3 os cuneiforme), melyek egy egységet alkotnak. Szerepük a láb forgó mozgásakor van: befelé forgáskor a láb boltozatot lezárják, megmerevítik, kifelé forgatáskor pedig meglazítják ez a zárat, a láb boltozat ekkor képes ellapulni.

A lábközépcsontok

A lábközépcsontok (metatarsus), hosszú vékony csontok, melyek alkotják a láb középső részét. A csontok fejecsei gömbízület-szerű ízületben kapcsolódnak a lábujjak bázisaival (azaz a lábujjcsontok első sorával, latinul: MTP – metatarsophalangeális ízületek) és formálják a láb haránt irányú boltozatát. Ebben az ízületben jön létre a lábujjak távolítása-közelítése (nyitás-zárás) és az alapízületek hajlítása-feszítése.  Ez az ízületsor alkotja a lábujjpárnákat. Mozgékonysága pedig elengedhetetlen a megfelelő járáshoz. Az 1-es lábujj (nagylábujj) alapízületének problémája igen gyakori (például bütyök).

Lábujjcsontok

A lábujjakat számokkal jelöljük, a nagylábujjtól indul a számolás, tehát a nagylábujj az 1-es. Tizennégy darab lábujjcsontunk (phalanx) van. A 2-5-ös lábujjak három lábujjperccsontból, az 1-es lábujj pedig csak két lábujjperccsontból áll. Az 1-es (nagylábujj) alatt két apró csontocska is található, ezek a szezám csontok, melyek a lábujjhajlító izom inához kapcsolódnak.

Szalagok, fascia, idegek

A lábban rengeteg szalag található. A lábszárcsontokat és a lábtőcsontokat (a boka ízületeit) összekötő szalagok a boka külső  (külboka) és belső (belboka) oldalán helyezkednek el. A külső oldalon lévő szalag gyakran sérül például félrelépéskor, amikor kimegy a boka (boka rándulás, ficam).

A láb talpi részén található a talpi fascia (más néven: bőnye, izompólya, plantaris fascia), mely veszítve a rugalmasságából begyulladhat, fájdalmassá válhat.

A lábat ellátó idegek (és az erek is) a láb kötőszövetei és izmai közötti alagutakban futnak. Amikor a talp képletei (izmok, fascia) túl feszessé válik, az itt található képletek kevésbé tudnak szabadon mozogni a szövetek között, így elnyomódhatnak, a súrlódástól irritálódhatnak, ezáltal fájdalmat vagy akár zsibbadást is kiváltva. A keringés és a beidegzés csökkenésével nagymértékben romlik a láb érzékelő funkciója.

Érdekességek a bokával és a lábbal kapcsolatban:

 

  • A boka ízület (felső ugróízület) feszített helyzetben (sarokálláskor) zárt helyzetbe kerül, ekkor a boka oldalirányban stabil. Ezzel ellentétben, amikor hajlított helyzetben van a boka (lefeszített lábfej, spicc), például lábujjhegyen álláskor és olyan cipőben, aminek sarka van, a boka oldalirányban instabillá válik.
  • A boka rándulás (ficam, szalagsérülés) az egyik leggyakoribb sérülés. Sajnos, túl gyakran hanyagoljuk el a rándulást, nem foglalkozunk vele, véletlen balesetnek tekintjük. Fontos, hogy egy ártatlannak vélt boka húzódást is kezeljünk, mert később beláthatatlan következményei lehetnek a megváltozott terhelésnek, instabilitásnak. Az anamnézisekben nagyon gyakran szerepel kezeletlen bokasérülés, foglalkozzunk vele.
  • A talpunk arányaiban több verejtékmirigyet és idegvégződést tartalmaz, mint bármely más testrészünk. Ez a tény is mutatja, milyen lényeges a lábunk érzékelő funkciója.
  • Egy 6 centiméteres cipősarok 75%-kal megnöveli az előlábra jutó terhelést. Mezítláb, helyes testtartással a terhelés eloszlása a lábon: sarok 50-60%, előláb 40-50%.

 

Ha a lábat valamilyen apró sérülés éri, az nem csak a láb, hanem az egész test egyensúlyára hatással lesz. Az, hogy milyen állapotban van a lábunk, függ az aktivitási szintünktől, napi tevékenységeinktől, foglalkozásunktól, egészségi állapotunktól, de leginkább a cipőinktől. Fontoljuk meg nagyon, hogy milyen cipőt választunk és foglalkozzunk  a lábunkkal és a bokánkkal, hogy még sokáig fájdalommentesen és könnyedén mozoghassunk.

Hamarosan folytatjuk a bokát mozgató izmokkal, és néhány gyakorlattal.


Szeretnél többet tanulni a lábról és arról, hogy javíts a lábad állapotán? Várunk a Fejleszd a lábad workshopon.


A Fejleszd a lábad workshop anyaga már online tanfolyam formájában is elérhető.

A bütyök kezelése műtét nélkül

Eredményes lehet-e a bütyök kezelése konzervatív terápiával vagy kizárólag a műtét hozhat végleges megoldást?

Ez a téma közel áll hozzám, mert én magam is érintett vagyok. Mindkét lábamon bütyök alakult ki 20 éves korom körül. Ezért hát elkezdetem foglalkozni a témával, és természetesen a lábammal. Az alkalmazott tréningnek és életmódbeli változtatásoknak köszönhetően jelentősen javult a lábam állapota.

A genetika

Mindannyian mások vagyunk, de a szervezetünk ugyanolyan alapelvek szerint működik. Különféle alkati adottságokkal rendelkezünk. Különbözhet kis mértékben a kötőszövetünk rugalmassága, a csontozatunk, és még sok más. Ezek azonban nem csak genetikailag meghatározottak, hanem a minket ért rendszeres terhelésnek megfelelően változnak. Szervezetünk hosszútávon ahhoz adaptálódik, amit rendszeresen csinálunk, az ismétlődő testhelyzetekhez, mozgásokhoz stb. Például, ha a napom abból áll, hogy ülök az autóban, a munkahelyen, a kávézóban, majd otthon a kanapén, akkor ehhez a terheléshez fog alkalmazkodni.  Genetika ide vagy oda, a lábad jelenlegi állapota leginkább azt tükrözi, hogyan használtad, hogyan bántál vele, mibe bújtattad az elmúlt éveid során.

Hogyan alakulhat ki a bütyök?

A bütyök, latin nevén: hallux valgus, a nagylábujj komplex elváltozása, melynek kialakulását több tényező is elősegítheti.

  • Testtartásbeli változások

Testünk súlyvonala (nehézségi erőnk hatásvonala) normális esetben a sarokcsonton át érkezik a talajra. Ez manapság a legtöbb embernél megváltozott, előre helyeződött a lábujjak felé. Ez egy megnövekedett terhelést jelent a lábujj kis ízületeire, izmaira. A testünk tömegközéppontjának helyét már egy 1 centiméter magas cipősarok is megváltoztatja. Mezítláb teremtődtünk, így születünk, sarok nélkül, rendkívül rugalmas, mozgékony és érző lábakkal. Ehhez alakult ki a testtartásunk is.

Próbáld ki, hogy a könyvespolcod alá beteszel egy 1 centiméteres éket, valószínűleg el fog dőlni a szekrény. Így hat a testünkre a sarok. De mivel nem egy merev darabból áll a testünk, sok ízületünk és izmaink apró kis kompenzációi megvédenek minket az orra eséstől. Ezek a megváltozott terhelési viszonyok az ízületekben és az izmokban is degenerációs folyamatokat indítanak el.

A láb elülső részének túlterhelése az ízfelszín deformációjával, gyulladásával és fájdalmával jár. Az ízület megduzzad, vörös és fájdalmas lesz. A folyamatot tovább fokozza a cipő nyomása is. Kialakulhat csontkinövés (exostosis), a lábujj tengelye megváltozik, így az inak húzási iránya is megváltozik, mely ezentúl a deformáció irányába hat.

bütyök kezelése gyógytornával

  • Szűk és sarokkal rendelkező cipők

A szűk orrú cipőkben a lábujjak egymás felé tolódnak, ezáltal a lábujjcsontok között lévő kicsi izmok rövidülnek. Ezáltal tartósan (tehát nem csak a cipőviselés idejére) megváltozik a lábujjak tengelye. A sarok ahogy azt az előző fejezetben említettem a testtartás megváltoztatásával okoz lassan, de biztosan károkat.

  • Instabilitás a test másik részén

A testünk egy rendszer, egyik ízület, izom sem működik függetlenül a többitől. Ha a rendszer egyensúlya megbomlik valahol, az hatni fog a többire is valamennyire. A lábunkra főként az alsóvégtag többi ízületeinél kialakult probléma (instabilitás, sérülés stb.) hat. Ha egy ponton megbomlik a stabilitás, a szervezet kompenzál, máshol túlaktivizál bizonyos izmokat. Gyakori például a lábujjak kapaszkodása például guggoláskor, egy lábon álláskor stb.

Előidéző tényező lehet tehát:
  • a mozgásszegény életmód,
  • a szoros, sarokkal rendelkező, merev talpú lábbeli,
  • a testtartás szokásaink (például kifelé forgatott lábfej, rossz testtartás),
  • a természetes mozgások elvesztése által testünk statikájának és izomegyensúlyának megváltozása,
  • és végül mindezek által létrejött kompenzációs mechanizmusok.
A műtét

A műtét a kialakult problémát kezeli, és nem az egész mozgásszervrendszert. Tehát az okot nem szünteti meg, ezért igen sok esetben visszatér valamilyen formában az elváltozás, hisz a fokozott terhelés megmarad. Többféle műtéti eljárás létezik, melyet elsősorban az elváltozások foka és milyensége határoz meg. A rehabilitáció is a deformáció fokától függ, gyakran hosszadalmas és fájdalmas.

Azonban előrehaladott állapotban és fájdalommal járó bütyök esetében megfontolandó. A megfelelő utókezeléssel együtt nagy mértékben javítja az életminőséget. A műtét után is szükség van az izomegyensúly és a testtartás korrigálásra, hogy az újbóli kialakulást megelőzzük.

A bütyök kezelése műtét nélkül, lépések

1. Cipőviselési szokások megváltoztatása

A bütyök kezelése elsősorban az előidéző tényezők kiiktatásával kezdődik, tehát életmódváltoztatással. Kezdjük azzal, hogy otthon mezítlábra váltunk, lehetünk zokniban is, az is rendben van. Cipővásárlásnál vegyük figyelembe ezeket a szempontokat: teljesen lapos és rugalmas talp, széles fej (a lábujjak kényelmesen elférnek). Ha nem is találsz minden szempontnak megfelelő cipőt, legalább egynek feleljen meg. Kihívás ilyen cipőt fellelni itthon, de van itt pár beszerzési hely tipp: Termékek bütyök megelőzéséhez és kezeléséhez. Ez persze nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondanod a csinosabb cipőkről, egy-egy alkalomra nyugodtan vedd fel, de ha változást szeretnél, ne hord őket rendszeresen.

2. A láb kis izmainak erősítése

Az ízületeink stabilitása és mobilitása egyaránt fontos. A fő ízület stabilizátor az izom, és ez igaz a láb apró ízületeinél is. A lábunkban található kis izmoknak (lásd a képen) fontos feladatuk van/lenne, hasonlóan a kézhez. Azonban a lábunkat nem sok mindenre használjuk, így ezek az izom zsugorodnak, gyengülnek, elsorvadnak. Az ízületi szalagokon, tokon kívül nem marad más, ami a helyén tartaná a csontokat. A szalagot erősíteni nem tudjuk, azonban az izmot igen.

A láb kis izmai (intrinsic muscles)

A láb mobilitását és stabilitását fejleszteni lehet. Ebben a cikkben több erre irányuló gyakorlatot találsz, melyet heti többször végezz el.

3. A testtartás korrekciója

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy a testtartás nem csak esztétikai probléma. A testtartásod meghatározza, hogyan terheled az ízületeidet. Ha a súlypontod (ami a medencédben van) túlságosan előre helyezett, tehát a csípőd nem a sarokcsontod fölött van, akkor nagyobb terhelés jut a láb elülső részére (a lábujjakra). Normális esetben a sarokcsonton van a fő terhelés. Ez a nagy robosztus csont alkalmas a testsúlyunk megtartására, a lábujjak kis ízületei nem igazán. Olvasd el az optimális testtartás szempontjait itt.

4. A mozgások optimalizálása

A bütyök kezelésénél (vagy más lábproblémák esetén) sem elég csak a lábra fókuszálnunk. Teljes egészként kell szemlélnünk a láb tulajdonosát. A hétköznapi mozgás-szokásainkkal gyakran túlterheljük bizonyos testszöveteinket, míg másokat nem használunk, ez pedig az ízület helyzetére is kihat. A helyes mozgásminták eléréséhez korrekciós gyakorlatokra van szükség, melyeket aztán integrálunk a hétköznapi mozgásainkba. Az, hogy kinek milyen gyakorlat szükséges, egyénileg változó, ezért erre példákkal nem tudok szolgálni.

5. Mozogj terepen

Napi szinten több mozgás beiktatása, a tanult mozgásminták integrálásával, a testünk összes izmára és ízületére pozitív hatással van. Például óránként pár perc séta, munka után hosszabb séta, több guggolás, például földre leülés-felállás, törökülés stb. Körülbelül naponta 5-15 kilométer távolság gyaloglásra lenne szüksége a szervezetünknek az optimális működéshez.

6. Eszközök a célod eléréséhez

Az aktív munka a leghatásosabb, azonban a passzív időszakot (például alvással, munkával töltött időt) is a javadra fordíthatod. Ehhez szolgál segítségül néhány eszköz, például egy lábujjszétválasztó, egy masszázslabda, melyekről itt olvashatsz bővebben.


Szeretnél többet tanulni a lábról és arról, hogy javíts a lábad állapotán? Várunk a Fejleszd a lábad workshopon.


A Fejleszd a lábad workshop anyaga már online tanfolyam formájában is elérhető.

 

Termékek bütyök megelőzéséhez és kezeléséhez

A lábproblémák (például bütyök, kalapácsujj) megoldását ígérő eszközök széles skálája érhető el a piacon. Sokan fordulnak hozzám azzal a kérdéssel, mit tehetnek a lábproblémájuk javítása érdekében. Ezek az eszközök önmagukban is segítenek, de tudnod kell, hogy a láb állapotát több tényező befolyásolja, néhány példa: a testtartás, a testünk többi ízületeinek stabilitása-mobilitása. Így hát teljes egészében kell vizsgálni és kezelni a testet bármilyen lábproblémáról van szó. (Itt olvashatsz erről részletesebben: Bütyök kezelése műtét nélkül.)

Ez a cikk most csak a külső, lábon alkalmazott eszközökről és lábbelikről szól. A mozgásos részről nem. Azonban a legfontosabb része a terápiának a megfelelő mozgások bevezetése, és rendszeres végzése. Az alábbiakban azokról a termékekről olvashatsz, amiket én jónak tartok a szakmai ismereteim és személyes tapasztalataim alapján. Minden terméket kipróbáltam, ezért jó szívvel ajánlom. Nem minden termék érhető el itthon, de a linkeken (képek) keresztül eljutsz a termék webáruházába. (A linkekre való kattintásból semmilyen hasznom nem származik, kivéve a RAD termékeket – de arról ott tájékoztatlak.) Szeretném hangsúlyozni, hogy a termékeket nálam NEM lehet megvásárolni.

1. Lábujj terpesztő vagy szétválasztó (YOGABODY Naturals Toe Spreaders and Separators)

Ennek a szilikon eszköznek a célja, hogy a lábujjakat passzívan egymástól távol tartsa, terpessze.

Miért jó ez?

A szűk orrú lábbelik összenyomják a lábfejet, a lábujjak közelebb kerülnek egymáshoz,  a tengelyük megváltozik. A szétválasztó segítségével ez ellen dolgozunk, azaz a normális állapot elérését támogatjuk.

Hogyan használjam?

Ajánlott otthon viselni mezítláb, akár éjszaka is. Nagyon kényelmes viselet, lehet benne járkálni is. Tornázni kissé nehéz, mert megakadhat, letapadhat a szőnyegben. A csomag 2 párt tartalmaz, két méretben. Nekem 38-as keskeny lábam van, a kisebb méret tökéletes számomra, de a nagyobb is jól használható. A felvétele nagyon könnyű, hisz rugalmas, puha anyagról van szó.


2. Ötlábujjas cipő (Vibram FiveFingers)

Vékony és teljesen lapos talpú cípők, ahol minden lábujjnak külön rekesze van.

Miért jó ez?

A legközelebb áll a mezítlábhoz, szabadon engedi mozogni a láb összes ízületét, beleértve a lábujjakat és a vékony talp megfelelő érzékelést enged a talp számos receptorának. Az biztos, hogy ebben gyalogolva az agyunknak is több dolga lesz: állandó figyelemmel követjük a lábunk előtti terepet.

Természetesen a legjobb, ha mezítláb jársz, azonban vannak helyzetek, terepek, ahová nem megyünk mezítláb, például az utcára, az erdőbe stb. A tartós és rugalmas gumitalp némi védelmet nyújt a lábnak a mechanikai és hőhatások ellen. Ezekkel a cipőkkel a feltűnés garantált!

Hogyan használjam?

Mindenképpen lassan fokozatosan kezd el viselni, először otthon. Majd rövid sétákra vedd fel. Mellette javasolt különdöbző gyakorlatokkal mozgékonyabbá és erősebbé tenni a talpat, bokát, az egész lábat. Ehhez segítségként egy könyvet ajánlok, lásd alább. Utcai és sportcipőket is találsz náluk. Ilyet láthattok pinkben rajtam is a rendelőben.

3. Vivobarefoot mezítlábas cipők

Ezek a lábbelik kevesebb csodálkozást és mosolyt csalnak a mellettünk elsétálók arcára, ugyanis olyanok, mint a hétköznapi cipők. Látszatra. A valóságban vékony és teljesen lapos talppal rendelkeznek. A lábujjaknak kényelmes helyük van, tudnak mozogni és érzékelni.

Miért jó ez?

A rugalmas és vékony talp lehetővé teszi a láb csontjainak (28 darab!!) mozgását és a lehető legteljesebb érzékelést. Ugyanakkor védelmet is ad a lábnak. A környezettudatos cég sportolához és hétköznapi viseletre is készít cipőket, szandálokat.

4. Masszázslabdák (RAD rounds vagy roller)

A kifejezetten izomlazítás céljára kifejlesztett labdákat a test bármely izomcsoportján lehet használni. De visszatérve a témánkhoz, a láb esetében nagyon hasznos a talp izmainak lazításában, a kis lábcsontok mobilizálásában. Használhatod például plantaris fascitis kezelésére is.

Hogyan használjam?

Tedd a lábujjpárnák alá, a sarkad engedd a talajra. Enyhén vagy erőteljesebben (rajtad áll, mit bírsz) nyomd bele a talpad a labdába. Majd lassan görgesd a sarkad irányába a talpad közepén, majd dolgozz a talp szélein is, közben a sarkad végig tarts a talajon. Állj meg egy-egy feszesebb terület alatt. Tölts el ezzel 0,5-2 percet minden nap, attól függően, mennyire érzékeny a talpad. Tartsd fejben, nem az a jó, ha jobban fáj.

Kattints a képre, ha érdekelnek a masszázslabdák.

5. Lábujj elválasztó zokni

Szerintem nagyszerű találmány, télen is tökéletes, mert nem fázik benne a lábad. Otthon pihenés közben fejti ki hatását. A lábujjak távolítását végző kis izmokat nyújtja passzív terpesztéssel. Ugyanúgy működik, mint a szilikon verzió (az 1.-es termék), de ez itthon is kapható. A képre kattintva eljutsz a webáruházig.

Ez a lista nem azt jelenti, hogy csak ezek a termékek jók. Javaslom, hogy tájékozódj, tesztelj és figyeld, mi a legjobb neked. Időnként nézz vissza, ha érdekelnek az újdonságok, vagy iratkozz fel a hírlevélre, így értesülsz az újdonságokról.


Szeretnél többet tanulni a lábról és arról, hogy javíts a lábad állapotán? Várunk a Fejleszd a lábad workshopon.


A Fejleszd a lábad workshop anyaga már online tanfolyam formájában is elérhető.

 

Lábtorna. Mozgasd meg a lábad, hogy te is jobban mozogj!

Miért is mozgasd a lábujjaidat? A lábunkat elhanyagoljuk, pedig testünk ugyanolyan komplex felépítésű, mint a kezünk. Ráadásul a szerepe sem kevésbé lényeges, mint a kézé. Néhány egyszerű

Néhány anatómiai érdekesség a lábról:
  • 26 kisebb-nagyobb csontból áll a lábunk
  • a legnagyobb csontja a sarokcsont
  • a legkisebb csont a kislábujj végperce
  • a csontokat erős szalagok, izmok rögzítik és biztosítják a rugalmasságát, mozgékonyságát is
  • a láb boltozatos szerkezetű, két aktív, izmok és kötőszövetek által fenntartott boltozata van: hosszanti és haránt

Legtöbbünk lába és lábujjai, ügyetlen, gyakran deformált. Nem csoda, ha belegondolunk, naponta hány órát sínylődik szűr orrú, kemény talpú és sarokkal ellátott cipőben.

Lábtorna

A következő gyakorlatok a láb ügyességét fejlesztik, javítják a láb mozgékonyságát és a kisizmok erejét. A láb és a lábujjak finommozgásainak fejlesztése nagyon hasznos a láb funkciója és proprioceptív funkciója szempontjából. Amikor rálépünk valamire, legyen az például egy kő, a talpunk deformálódik. Az ott lévő receptorok információt küldenek erről az agyba, amely ez alapján képet alkot a tárgyról, és mozgósítja az egyensúly megtartásához szükséges izmokat.

Állj mezítláb, párhuzamos lábakkal (külső talpszél legyen párhuzamos). Emeld fel a nagylábujjad egyedül. Segíthetsz a többi lábujj lefogásával, ha önállóan nem megy. Néhány mozdulat után próbált meg segítség nélkül is, ezek a mozgások relatív hamar újrataníthatók.

Majd egyeseével emeld meg mindet, tehát csak a másodikat, majd a harmadikat… és így tovább.

mozgasd a lábujjaid, lábtorna, mezítlábas járás

Utána nyisd szét a lábujjaidat anélkül, hogy megemelnéd őket.

A láb érzékelésének a fejlesztése. Ehhez szükséged lesz kavicsokra, de a legjobb, ha különböző textúrákat használsz, hogy többféle felszínhez adaptáld a lábad. Jó eszköz lehet ehhez: különféle kavicsok (kicsi, nagy, lapos), gesztenye, száraz talaj, durvább beton, különféle nagyságú és formájú tárgyak, legó (na jó, csak vicceltem!).

lábtorna

Mi az a mezítlábas cipő?

Olyan lábbeli, amelyiknek a talpa vékony és minden irányban rugalmas (össze tudod hajtogatni), illetve a sarok rész nem pozitív (nincs sarok). A cipő felső része is úgy van kialakítva, hogy ne legyen megtámasztás, puha és engedi a lábat, a bokát mozogni. A cipő helyett az izmaink, szöveteink fognak stabilizálni, és létrejöhet benne a fent említett talp általi érzékelés. Hosszútávú és megfelelő használata ezeknek a cipőknek jó hatással van a teljes testre.

A cipősarok az emelés által megváltoztatja a testtartásunkat. A teljesen lapos cipő lehetővé tesz a test optimális működését. Ha szeretnél minimál lábbelire váltani, azt tedd fokozatosan. A tranzíció a sérülés elkerülése miatt szükséges. A fenti gyakorlatokkal erősítheted a lábad kis izmait, de a nagyobb izmokra is figyelmet kell fordítani. Az egyik legfontosabb a vádli rendszeres nyújtása.


Szeretnél többet tanulni a lábról és arról, hogy javíts a lábad állapotán? Várunk a Fejleszd a lábad workshopon.


A Fejleszd a lábad workshop anyaga már online tanfolyam formájában is elérhető.