Helyes testtartás kialakítása: testrészeink összehangolása

Mi az optimális testtartás?

A jó testtartás az a pozíció, amelyben a testnek kell lennie ahhoz, hogy az jól működjön. Az optimális működéshez szükséges, hogy minden egyes testrész a megfelelő helyzetben legyen egymáshoz képest és a ráható gravitációs erőhöz képest.

A testtartás szavunk nem pontosan fejezi ki a lényeget: a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetének a jelentőségét. Az angol alignment (=egyvonalban, kiegyenlítve, összehagolva) kifejezés jobban érzékelteti a fogalom esszenciáját.

Gyakori testtartás hibák és korrekciójuk

Figyeld meg magad, hogyan állsz? Milyen a testtartásod? Nézd meg a lábaid helyzetét, a medencédet, a mellkasoda, a hátad ívét, a vállaid hogyan helyezkednek el, és hol van a fejed a testedhez képest.

Gyakori a kifelé néző lábfej, mint a kacsáé. Forgasd előre a lábfejedet egészen úgy, hogy a külső szélei párhuzamosak legyenek. A medence előretolása is sokszor előfordul. Told hátra a csípőd a sarok fölé. Ügyelj arra, hogy ne billentsd el, se előre, se hátra.  Jellemzően úgy húzzuk ki magunkat, hogy a mellkas előre toljuk, ilyenkor az alsó bordák kiugranak előre. Engedd le a bordáidat. A fej előre tolása is megfigyelhető sokaknál. Hozd vissza a helyére, és biccentsd le az állad.

Próbáld ki azt, hogy csak egy testrészed visszatolod a ‘rossz’ helyzetbe. Érezni fogod, hogyan változtatja meg a többi testrész helyzetét.

Még egyszer: hogyan néz ez ki a gyakorlatban?

Lehetőleg mezítláb gyakorold a korrekciót.

Állj párhuzamos lábfejekkel, a külső talpszéleidet hozd párhuzamba. Vidd hátra a csípőd a sarkad fölé. Engedd le az alsó bordáidat. A vállak szintén lazán leengedve, és nagyon enyhén kifelé forgatva vállízületből. Így a könyökhajlat előre tekint, a tenyér pedig a comb felé. A fejed húzd vissza, az állat kissé biccentsd le.

Ha a szöveteid feszülése nem engedi, hogy az egyes testrészeid egymáshoz képest jó irányba helyezkedjenek el, a szöveti vér- és nyirokkeringésben is változás keletkezik. Korrekciós gyakorlatokkal, nyújtásokkal finoman segítsük a szöveteink adaptálódását az új helyzethez.

Hogyan érjük el a testrészeink összehangolását?

Figyeld a szokásaidat, a testhelyzeteidet, és korrigáld, ha szükséges. A kiegyensúlyozott test megfelelően működik. Testrészeink elhelyezkedését a térben befolyásolja a testszöveteink állapota, és külső tényezők is hatással vannak rá. Ilyen például egy lábbeli. A sarokkal rendelkező cipő lehetetlenné teszi a kiegyensúlyozott testtartást. Amikor teheted légy mezítláb (vagy zokniban), és hordj minél többször teljesen lapos, sarok nélküli cipőt.

Mobilizációs gyakorlatok, nyújtások rendszeres végzésével segítsd a testrészeidet egymáshoz képest jobb helyzetbe kerülni. Ha jó a testtartásod, az izmaid a napi mozgásaid és testhelyzeteid során is aktívak bekapcsolódnak. A tested megfelelően fog működni.

Javasolt mobilizációk és nyújtások: a láb kisizmainka nyújtása, a vádli nyújtása, a hátsó combizom nyújtása, a csípőhajlítók és az elülső combizom nyújtása. A mély csípőizmok nyújtása, a rövid és hosszú combközelítők nyújtása. A derék mobilizációja, a mellkas mobilizációja és a hátigerinc mozgékonyságának növelése. A váll mozgástartományának növelése, és a nyak- vállövi izmok és szövetek mobilizációja.

 

 

Digitális testtartás vizsgálat

A digitális testtartás vizsgálat segítségével objektív képet kapunk a testrészek egymáshoz viszonyított aktuális helyzetéről. Az elemzést egy testtartást vizsgáló mobilalkalmazással végezzük, ez a program a Posture Screen Mobile.

Az eljárás egészen egyszerű: néhány egész alakos fényképet készítünk a páciensről elől-, hátul- és oldalnézetekből. Majd a test főbb orientációs pontjait bejelölve a fotón az applikáció kielemzi a páciens testtartását, azaz a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetét. Hozzávetőlegesen kiszámolja a helytelen testtartásból származó plusz terheléseket. Például a fej előre helyezettsége miatt a fej súlya nagyobb terhet ró a nyaki gerincre és izomzatra, tehát többletsúlyt jelent.

digitális testtartás vizsgálat 01

Miért jó ez?
  1. Objektív képet kapsz az aktuális testtartásodról.
  2. Az digitális testtartás vizsgálat által kapott eredmény alapján pontosabban össze tudjuk állítani az izomegyensúly helyreállítását célzó mozgássorokat, gyakorlatokat.
  3. A páciens a testérzeteken kívül egy vizuális visszajelzést is kap arról, hogy a teste hol van most a térben.
  4. A kontroll mérések pedig a terápia folyamatának és eredményességének a dokumentálására is hasznosak.
Miért jó ez nekünk?
  1. Vizuális dokumentumot kapunk a testtartásodról, ezáltal könnyebben tudjuk követni a fejlődésedet.
  2. A képi dokumentum jó kiegészítés az írásos adatok mellé, és segít felidézni a vizsgálato és a kezelésen tapasztaltakat.
  3. A kontroll analízis objektíven megmutatja, van-e változás.
  4. Hosszab kihagyás után is látjuk, hogy a korábbi kezelések alkalmával hol tartottunk.

digitális testtartás vizsgálat 02

A helyes testtartás jelentőségéről a blogunkon olvashatsz. Azt azért figyelembe kell vennünk az elemzésnél, hogy ritkán vagyunk mezítláb. Tehát az eredmény tényleg csak az adott pillanatban fotózott testartásod mutatja, ami valószínűleg különbözik attól, amikor cipőben vagy.

 

 

Létezik helyes testtartás ülés közben?

Kimeríthetetlen téma az ülés, az ülőmunka és annak egészségre káros hatásai. Elmondhatom, hogy pácienseim 70%-a az ülőmunka negatív hatása miatt szenved mozgásszervi problémáktól. De talán nem is annyira az ülőhelyzet okozza a panaszokat, mint inkább a változatos mozgás hiánya.

Kutatások kimutatták, hogy leghamarabb az erekben történik változás az egy helyben ülés hatására, amely idővel érinti az egész keringési rendszert. Tehát érdemes sok pár perces sétával megszakítani a mozdulatlanságot. Tudom, hogy hihetetlen, de valóban számít az pár perc mozgás. A témáról ITT olvashatsz kicsit bővebben.

Hogyan befolyásolja a medence helyzete a testtartást?

A medencénk helyzete nagyban befolyásolja a testtartásunkat a legtöbb testhelyzeben (például ülő, álló helyzet, guggolás…). medence helyzete helyes testtartás ülve

Ha az ülőgumódon ülsz a medencefenék izmainak és a környező izmok tónusa optimális. A medence megfelelő helyzete a lumbális gerincet (derekat) is jó irányba mozdítja el, enye homorulat alakul ki optimális esetben.

Ha görbe háttal és magad alá húzott medencével ülsz (első ábra), akkor tulajdonképpen a farokcsontodon ülsz. Hosszabb ülés után ebben a helyzetben a farokcsont a szeméremcsont felé tolódik, ezáltal rövidül a medencefenék izomzat. Ha ez ismétlődik, a gátizom feszessé a farokcsont pedig érzékennyé válhat a megnövekedett terheléstől.

Helyes és helytelen ülőhelyzet

A medence helyzete ülő helyzetben

Mi a helyes testtartás ülés közben?

Ülj le egy székre szélére, tedd a kezed a feneked alá tenyérrel fölfelé. Tehát ülj bele a kezedbe. Rögtön meg is fogod érezni az ülőgumóidat, a továbbiakban ezekre fókuszálj! Mozgasd lassan előre-hátra a medencéd, és érzékeld, hogyan és merre mozdulnak a csontok a tenyeredben. Közben hagyd, hogy a gerinced és a fejed is kövesse a mozgást. Amikor előrebillented a medencédet, az állad lefelé fog elmozdulni, amikor pedig a medencéd megy hátra, az állad emelkedik. Engedd ezt az együttmozgást.

Mozgasd úgy a medencédet, hogy a legjobban, a legnagyobb felületen érezd a gumóidat. A derekad finoman homorú. Az alsó bordáid engedd le, ne told ki előre a mellkasod. Így a medencéd és a mellkasod egymás fölött helyezkedik el. Ekkor a terhelés optimálisan éri a gerinc porckorongjait, szalagjait, a rekeszizom, a medencefenék izomzata és a törzsizmok pedig megfelelően tudnak működni.

Azonban ez a pozíció sem jó órákon át. Másrészt mindannyiunk testfelépítése kissé eltérő. És ha netán van már valamilyen gerincprobléma, akkor ez a testtartás lehet, hogy épp fokozni fogja a panaszokat. Ezért általánosságban azt mondanám, hogy nincs jó ülőhelyzet. A legjobb ülés a folyton változó ülés. Mint mikor a gyerekek  állandóan izegnek-mozognak. Ez a természete az embernek, a mozgás, nem az egyben lét. Tanulhatnánk tőlük.

Felpolcolt lábbal ülés?

Alapvetően ez is lehet jó, a válasz ugyanaz, változtass sokszor testhelyzetet. Ha felteszed a lábad, megnyúlik a comb hátsó részén húzódó izomcsoport. Ha nem elég rugalmas ahhoz (legtöbbször nem az), hogy a térded is kinyújtsd és ne billenjen hátra a medencéd, akkor az izom elhúzza a medencédet és a fent ábrázolt helyzetbe kerül.

Ha nagyon feszes az izom, érdemes vele foglalkozni, mert hatással van sok másik izomra, és ízületre. Gyakran a test egy távolabbi pontján okozva panaszt. Hiszen minden mindennel összefügg.

Összefoglalva

A legjobb, amit tehetsz ha ülőmunkát végzel, hogy gyakran megmozdulsz, többféle heyzetben ülsz, ülés közben is mozogsz. Legalább 30-45 percenként állj fel, ennél még gyakrabban pedig változtass az ülőhelyzeteden. Az optimális testtartás mozdulataid közben és statikus helyzeteidben is fontos. Így előzheted meg leginkább szervezeted apró, de rendszeres túlterhelését, és használhatod ki az izmaid stabilizáló és mozgató erejét.

Végül néhány példa a változatos ülésre: ülés-mentes testhelyzetek.